步法
步法是下肢动作移动、变化的方法，或是步型转换的衔接动作。步法练习 的主要目的是提高两腿的移动速度和灵活性、协调性，增强下肢力量。步法主 要有击步、弧行步、垫步、上步、退步、盖步、插步、换步等。这里主要功能介绍插 步、击步、行步三种。
（一）开步站立，两手叉腰。（图5-2-30）
（2）右脚提起，经左脚后向左侧横迈一步，脚前掌着地，两腿交叉，重心偏于 左腿（图5-2-31）。练习时可左右交替进行。
要点：沉髓、敛臀，插步步幅大小适中。
（1）两手叉腰，两脚前后开立，与同肩宽。（图5-2-32）
（2）上体前倾，前脚蹬离地面，后脚提起在空中向前碰击前脚跟。（图5-2- 33）
（3）落地时，后脚先落，前脚后落，目视前方。（图5-2-34）
要点：跳起腾空时，上体保持正直并侧对前方。
两腿膝关节弯曲.两脚快速连续向侧前方行步，两手抱于腰间。 小略比肩宽，走“S”形路线.目视前方。（图5-2-35、图5-2-36）
两腿膝关节弯曲.两脚快速连续向侧前方行步，两手抱于腰间。 小略比肩宽，走“S”形路线.目视前方。（图5-2-35）
三、腿法
腿法练习是集下肢柔韧性、腿部力量和速度的综合性训练，所谓“压踢结 合”是武术基本功训练必不可少的重要训练内容。腿法主要包括直摆性（正踢、 侧踢、里合、外摆）、屈伸性（弹腿、蹬腿、踹腿）、击响性（前拍、里合、外摆）和扫转 性（前扫腿、后扫腿）四类腿法。
1.正踢腿
（1）两脚并步站立，两手臂成侧平举，立掌，目视前方。（图5-2-37）
（2）左脚向前上半步，左腿支撑，右腿挺膝，脚尖勾起向前额处快速踢起。 目视前方（图5-2-38）。练习时可左右交替进行。
要点：挺胸、收腹、立腰。腿上摆过腰后加速用力，收雕，上体正直。
（1）两脚并步站立，两手臂成侧平举，立掌，目视前方
（2）左脚向前上半步，左腿支撑，右腿挺膝.勾脚向异侧耳部踢起。目视前 方（图5-2-40）。练习时左右交替进行。
要点：同正踢腿。
两脚开立，两手臂成侧平举。 起身体略右转，左臂前伸，右臂后举，右脚向前上半步脚尖外展；左脚跟稍提
.侧踢腿
（2）随即左腿挺膝，勾脚向左耳侧踢起.同时右臂上举亮掌，左臂屈肘立掌 于右肩前。目视前方。（图5242）
要点：挺胸、立腰、侧身、开虢，踢腿时快速有力。
（1）两脚开立，两手臂成侧平举，两手立掌。右脚右前方上半步，左脚尖勾 紧，向右侧上方踢起。（图5-2-43）
（2）左脚踢起时，经面前向左侧上方直腿摆动，直腿落于右脚旁，目视前方
（图5-2-44） 练习时左右交替进行，也可左右掌在面前依次迎击左脚面。
要点：挺胸、立腰、展虢。腿成扇形向外快速摆动，幅度要大。
（1）两脚开立，两手臂成侧平举，两手立掌。右脚右前方上半步，左脚尖勾 紧，向左侧上方踢起。（图5-2-45）
（2）左脚踢起时，经面前向右侧上方直腿摆动，直腿落于右脚旁，目视前方 （图5-2-46）。练习时左右交替进行。
要点：挺胸、立腰、合髓。支撑腿脚尖正对前方，腿成扇形里合，幅度要大。
（1）两腿并步站立，两手握拳抱于腰间，目视前方。（图5-2-47）
（2）左脚上步，左腿支撑；右腿挺膝，脚面绷直向前上方快速踢摆。同时右 拳变掌举于头右前上方，掌心朝前，迎击右脚面。目视前方（图5-2-48）。练习 时左右交替进行。
要点：收腹、立腰。前拍脚高度过胸，击拍点在肩上击响，击拍脚要脆、快、响。
（1）两腿并步站立，两手握拳抱于腰间。右脚屈膝提起.高与腰平，右脚绷 直，目视前方。（图5-2-49）
（2）左腿支撑，右腿屈膝提起接近水平时，小腿猛力向前弹出，挺膝，力达脚 尖，目视前方（图5-2-50）。练习时可左右交替进行。
要点：挺胸、立腰、收益、脚面崩直；弹踢由屈到伸快速要有，力达脚尖。
（1）两手握拳抱于腰间，左腿支撑，右脚屈膝提起，高与腰平，右脚脚尖勾 紧，目视前方。（图5-2-51）
(2)右腿屈膝提起接近水平时，以脚跟为力点向前猛力蹬出，力达脚跟,挺膝，脚高过腰，目视前方(图5-2-52)
0练习时左右交替进行。
要点：挺胸、立腰、脚尖勾紧；蹬出要脆、快、有力，力达脚跟。
(1)两脚开步站立，两手叉腰。右脚经左脚前盖步。(图5-2-53)
（2）随即右腿伸直支撑，左腿屈膝提起，脚尖勾起内扣，用脚底向左上方快 速踹出，脚高过腰，上体右倾，目视左侧方。（图5-2-54）
要点：挺膝、展雕、脚外侧朝上；踹腿先屈后伸，踹出快速有力。
（1）左弓步双推掌，两掌向前推出，指尖向上，目视前方。（图5-2-55）
（2）随后上体右转并前俯，左脚尖内扣，左腿屈膝全蹲，成右仆步，两手快速 向右腿内侧撑地，随上体向右后拧转的惯性力量，以左脚掌为轴，脚尖内扣，右 脚伸直紧贴地面,快速向后扫转一周。（图5-2-56）
要点：转体、俯身、撑地，扫转要连贯协调，一气呵成。
四、平衡
平衡动作是武术套路中常见的动作之一，平衡可分为持久性平衡动作和非 持久性平衡动作两种。持久性平衡要求动作完成后，保持在三秒以上的静止状 态；非持久性平衡对平衡静止时间未做要求，只要求出现明显的静止状态。平 衡动作要求腿、腰、髓具有良好的柔韧性和腰腹力量，以及支撑腿的控制力。通 过平衡动作的练习，能有效地提高腿、腰的柔韧性和肌肉的控制力量，同时有助 于协调能力的发展。平衡动作动作的种类很多，下面重点介绍常见的提膝平 衡、燕式平衡、望月平衡三种。
右腿伸直支撑，左腿屈膝提起，左大腿高提近胸部，脚面绷直，垂扣于右 腿前侧。右臂上举于头上亮掌，左手反臂后举成勾手，目视左前方。（图5- 2-57）
要点：支撑腿伸直、挺胸、立腰、收腹。平衡要站稳，提膝过腰，脚内扣。
左腿伸直支撑站稳，右腿屈膝提起，两掌在胸前交叉，掌心向里。随后两掌 向两侧直臂分开平推，掌心向外，指尖向上，上体前俯，脚面绷平向后上蹬伸，目 视前方。（图5方-58、图5-2-59）
要点：两腿伸直，上体前俯，挺胸、抬头、腰后屈。
右腿伸直支撑站稳，两手左右分开上摆亮掌。同时上体侧倾拧腰向支撑腿 同侧方上翻，挺胸塌腰。左腿在身后向支撑腿的同侧方上举，小腿屈收，脚面绷 平。目视右后方。（图5-2-60）
要点：展髓、拧腰、抬头。
两脚开步站立，右腿屈膝全蹲，右大腿成水平，左腿屈膝，脚背紧扣于右膝 后面；左手架掌，右拳向右侧立拳冲出，目视右拳。（图5-2-61）
五、跳跃练习
跳跃动作是武术套路运动中常见动作，此练习对增强腿部及腰腹力量，提 高弹跳力、协调性和速度具有重要的作用。常见的跳跃动作有腾空飞脚、旋风 脚、腾空摆莲、侧空翻、旋子等。
1.腾空飞脚
（1）并步站立，右脚快速上步，准备起跳。（图5-2-62）
（2）左脚前上摆踢，右脚蹬地跃起，两臂向头上摆起，右手背迎击左手掌。 （图 5-2-63）
（3）在空中，右脚向前上方快速踢摆，脚面绷直，右手迎击右脚面，击响点略 高于肩。同时左腿屈膝收控于右腿侧,脚面绷直。左掌摆至左侧方变勾手，勾 尖向下，上体微前倾，目视前方。（图5-2-64）
要点：①踢摆腿脚高必须过腰，左腿在击响一瞬间，屈膝收控于右腿侧。
②在腾空最高点完成击响动作，击响点略高于肩。空中拍击动作必须快速连 续、准确、响亮。③在空中上体正直、微向前倾，不要坐臀。
（1）高虚步亮掌，左手抱拳于腰间，右手伸直在头顶上亮掌，目视左前方。
（图 5-2-65）
（2）左脚向左上步，同时左掌前推。（图5-2-66）
（3）右脚随即上步，脚尖内扣，准备蹬地起跳。左臂随上步向下摆动并屈肘
收至右胸前，同时右臂向前向上抡摆，上体向左旋转前俯（图5-2-67）重心右 移，右腿屈膝蹬地快速跳起。（图5-2-68）
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