桩功是武术基本功练习中的独特锻炼方式，也是武术内外功法练习的主要 形式。桩功是一种相对静止或缓慢柔和的运动，桩功可分为静桩和动桩两种。 静止的桩功运动外静而内动，动式的桩功运动外动而内静。无论是静桩和动 桩，都是以相对静站或柔和缓慢的运动方式，以调节和锻炼人体的气息.增强肌 肉的用力和神经的敏感性。桩功练习的主要目的是通过“桩”的形式，进行以意 领气，以气运身的锻炼方法，以提高腿部力量，周身内劲饱满，气血畅活，达到壮 内强外的作用。桩功的练习方法很多，这里主要介绍马步桩、虚步桩、浑元 桩等。
（一）马步桩
两脚平行开立，约为脚长的三倍，脚尖朝前，屈膝半蹲，膝关节不超过脚尖， 大腿接近水平或水平，全脚着地，身体重心落于两腿之间。两臂微屈平举于胸 前，掌心向下，目视前方（图5-1-68） o也可两手抱拳于腰间。
要点：挺胸、直背、塌腰，呼吸自然。静站时间可根据习练时间而逐渐增加。
（二）虚步桩
两脚前后开立，右脚外展45°,屈膝半蹲，左脚脚跟提起，脚面绷直，脚尖稍 内扣，虚点地面，膝关节微屈，重心落于右腿上，右腿接近水平或水平。两手抱
拳于腰间，目视前方（图5-1-69） 练习时左右交替进行。
要点：挺胸、塌腰，虚实分明。静站时间可根据练习时间而逐渐增加。
1.升降桩
两脚平行开立与肩同宽，脚尖朝前，两膝微屈，两肘稍屈,两手掌心向下，举 于胸前，然后配合呼吸,做升、降动作。（图5-1-70、图5-1-71）
要点：①头颈正直，沉肩垂肘，松腰敛臀，上体正直。②呼吸深、长、匀、细。 升时配合吸气，小腹外凸；降时配合呼气，小腹内凹。初练时静站2〜3分钟，然 后逐渐增加。
2 .开合桩
两脚平行开立与肩同宽，脚尖朝前，两腿屈膝略蹲。两臂屈肘，两手掌心向 内，指尖相对,合抱于体前。随自然呼吸，两手做开合运动。（图5-1-72、图5-1 -73）
要点：①头颈正直，沉肩垂肘，松腰敛臀，上体正直。②呼吸深、长、勾、细。 开时配合吸气，小腹外凸；合时配合呼气，小腹内凹。初练时静站2〜3分钟，然 后逐渐增加。
第二节武术基本动作
武术基本动作是武术套路动作中最简单、最基础、最具有代表性的动作，是 学习武术套路技术和提高技术水平的基础，也是进入中、高级阶段学习的关键。 基本动作内容一般是由手型手法、步型步法等因素构成的完整动作，以及腿法
类、平衡类、跳跃类和跌扑滚翻类等动作，这些动作可以单式重复练习，也可以 编成组合，同时可以结合套路中的分段组合动作进行训练。
长拳是武术套路运动中的主要拳种，练好基本功和基本动作不仅是提高长 拳技术水平的重要内容，还能为学习和掌握不同拳种及器械提供良好的技术条 件。这里，主要介绍长拳项目的基本动作。
一、手型手法
（一）手型
L拳
四指并拢卷握，拇指压于食指、中指第二指节上（五指卷紧）。拳分为拳面、 拳背、拳眼、拳心、拳轮。拳心朝下为平拳；拳眼朝上为立拳。（图5-2T）
要点：拳握紧，拳面平，直腕。
四指伸直并拢，拇指弯曲紧扣于虎口处。掌分为掌指、掌背、掌心、掌根、掌 外缘。手腕伸直为直掌；向拇指侧伸,掌指朝上为立掌。（图5-2-2）
要点：四指并拢并伸直，掌心展开、竖指。
五指第一指节捏拢在一起，屈腕。勾分为勾尖、勾顶。（图5-2-3）
要点：五指捏紧，尽量屈腕。
（二）手法
手法主要是运用拳、掌、勾三种手型，结合手型的变化即动作表现出的技 法.如冲拳、架拳、推掌、劈掌、亮掌等动作。手法主要包括拳法、掌法、肘法 三种。
1,冲拳
（1）两脚左右开立，与肩同宽，两手抱拳于腰间，拳心向上，肘尖向后，目视 前方。（图5-2-4）
（2）右拳经左自上向下快速劈落，臂伸直，力达拳轮，目视右拳。（图5-2-7）
要点：松肩，直臂，臂抡成立圆，力达拳轮。
（1）两脚左右开立，与肩同宽，两手抱拳于腰间，拳心向上，肘尖向后，目视 前方。（图5-2-8）
（2）右拳自腰间向左经腹前、面前向头上方旋臂架起，臂微屈，拳心朝前上 方，目视左方。（图5-2-9）
要点：架拳时前臂内旋，松肩，力达前臂外侧。
（1）两脚左右开立，与肩同宽,两手抱拳于腰间，拳心向上，肘尖向后，目视前方。
（2）右拳变掌，前臂内旋，并以掌跟为力点向前快速立掌推出；臂伸直，力达 掌外沿，高与肩平，同时左肘向后牵拉，目视前方（图5-2-10） 练习时可左右交 替进行。
要点：挺胸、收腹、拧腰、顺肩，沉腕，力达掌外沿。
（1）两脚左右开立，与肩同宽，两手抱拳于腰间，拳心向上，肘尖向后，目视 前方。（图
（2）右拳变掌，由腰间向右、向上划弧至头右上方，肘微屈，抖腕亮掌•臂呈 弧形掌心向上，眼随手走，目视左方。（图5-2-12）
要点：挺胸、收腹、立腰、抖腕，摆头快速利落。
（1）两脚左右开立，与肩同宽，两手抱拳于腰间•拳心向上，肘尖向后，目视 前方。（图5213）
（2）右拳变掌，自腰间经右向上弧形摆起，当摆至接近水平位时，抖腕立掌 快速上挑.掌尖朝上，掌外沿朝右，目视右侧。（图5-2-14）
要点：沉腕要快速有力，力达掌指。
（三）肘法
（1）两脚左右开立，与肩同宽，两手抱拳于腰间，拳心向上，肘尖向后，目视 前方。（图5-2-15）
图 5-2-15
（2）右臂上屈，拳心向里，拳面向上，使前臂由外（内）向体内（外）横拔。（图
要点：内外横拔，用力快速短促，力达前臂。
3 ,盘肘
（1）两脚左右开立，与肩同宽，两手抱拳于腰间，拳心向上，肘尖向后。（图 5-2-21）
（2）右臂向右侧抬举平举，拳心向下。（图5-2-22）
（3）随即右臂快速屈肘向内，手臂与肩成水平。（图5-2-23）
要点：盘肘时，快速有力，顺肩、拧腰。
二、步型步法
（一）步型
步型主要是下肢“型”静态动作，通过步型练习可使练习者了解主要步型的 要领，提高步型的规范性和稳定性，增强腿部力量。步型主要有弓步、马步、虚 步、仆步、歇步，以及横裆步、半马步、丁步等。
左脚向前一大步（距离约为本人脚长的4〜5倍），脚微内扣，全脚着地，屈 膝半蹲，大腿呈水平，膝与脚尖垂直；另一腿挺膝伸直，脚尖里扣斜向前（约 45。），全脚着地。上体正对前方，两手抱拳于腰间，目视前方。（图5-2-24）
要点：挺胸、塌腰、沉虢，前腿成水平，后腿挺膝伸直，脚跟不可离地。
两脚左右开立（约为本人脚长的3倍），脚尖正对前方，屈膝半蹲，大腿呈水 平，膝部不超过脚尖，两手握拳分别抱于腰间，目视前方（图5-2-25）练习时可 左右交换。
要点：挺胸、塌腰、直背，膝微内扣，脚跟外蹬。
两脚前后开立，后脚尖斜向前（均45°）,屈膝半蹲，大腿接近水平，全脚着 地；前腿微屈，脚面绷紧，脚尖虚点地面，重心落于后腿上；两手叉腰，眼视前方 （图5-2-26）。练习时可左右交换。
要点：挺胸、立腰、虚实分明。
两脚平行开立（约为本人脚长的4倍），一腿屈膝全蹲，大腿和小腿靠紧，臀 部紧贴小腿，膝与脚尖稍外展；另一腿伸直平铺接近地面,脚尖内扣。两脚全脚 掌着地。（图5-2-27）
要点：挺胸、塌腰、沉髓。
两腿交叉屈膝全蹲，前脚全脚掌着地，脚尖外展；后脚脚跟离地，臀部外侧 紧贴后腿脚跟处。（图5后-28）
要点：挺胸、立腰、两腿靠拢贴紧。
两腿屈膝半蹲，一脚全脚着地支撑，另一脚脚跟抬起，脚面绷直，虚点地面, 另一脚贴于支撑腿脚弓处；身体重心落于支撑腿上，目视前方。（图5-2-29）
要点：挺胸，立腰，虚实分明。
（二）步法
步法是下肢动作移动、变化的方法，或是步型转换的衔接动作。步法练习 的主要目的是提高两腿的移动速度和灵活性、协调性，增强下肢力量。步法主 要有击步、弧行步、垫步、上步、退步、盖步、插步、换步等。这里主要功能介绍插 步、击步、行步三种。
（一）开步站立，两手叉腰。（图5-2-30）
浏览406次
