武术套路的基本功和基本动作是人们学习武术入门所进行的基础性训 练内容，也是打好基础和提高武术技艺的根本。通过必要的基础性练习， 能使练习者身体各部位得到全面的发展，有效地提高一般身体素质和武术 专项身体素质，为更好地掌握武术技法，提高技术水平奠定良好的基础。 同时经常进行基本功和基本动作练习，能增强身体各关节的伸展性、灵活 性和韧带的柔韧性，提高肌肉的控制能力和必要的弹性，能有效地避免运 动损伤，延长运动寿命，对培养练习者的意志品质和克服困难的毅力起着 十分重要的促进作用。
第一节武术基本功
武术套路的基本功，是人们从事武术套路运动所体现出来的基本活动能 力，是力量、速度、柔韧、灵敏和耐力等身体素质的综合反映。基本功是指武术 套路运动中具有共性的基础性训练内容，以获得和运用武术技法必备的各种能 力为练习目的基础功法练习。拳谚说“打拳不练功，到老一场空”，足以说明基 本功的重要性，它既是初学者学习武术入门必备的基础功夫，又是保证武术运 动体能和技能不断提高的有效手段。
武术基本功内容丰富，方法多样。按人体的身体部位可分为肩功、臂功、腰 功、腿功、桩功等。
一、肩功
肩功主要是通过肩部各种练习，以提高肩部韧带的柔韧性和肩关节的活动 范围，发展肩部肌肉的力量，提高上肢运动的伸展、转环及灵活性。主要练习方 法有压肩、转肩、绕环、抡臂、仆步抡拍等。
（一）压肩
面对肋木或一定高度的物体，两脚开步站立与肩同宽或稍宽，两手抓握肋 木，两臂和两腿伸直，上体前俯并做向下振压肩部动作；也可以两人面对面站 立，互相扶按肩部，做体前屈振动压肩动作；也可以由助手协助做搬压肩部的练 习。（图 5-1-1、图 5-1-2、图 5-1~3）
要点：挺胸、塌腰，两臂、两腿要伸直，振幅逐步加大，压点集中于肩部，增加 外力下压时幅度由小到大，避免受伤。
（二）握棍转肩
两脚开立，与肩同宽，两手正握木棍于或软绳于体前，两手间距根据自己肩 关节柔韧性而定。握棍转肩以肩关节为轴，两臂由体前经头顶绕至背后，然后 再由背后经头顶绕至体前。（图5-1-4、图5-1 -5、图5-1-6）
要点：前后转肩时，两臂保持伸直，两手握棍的距离可根据自身情况进行适 度调节，逐步缩小两手间的距离。
（三）臂绕环
（1）成左弓步姿势，左手按于左大腿上（也可两脚开立，左手叉腰），右臂上
举，贴于右耳侧（图5-1-7）
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图 5-1-7
（2）右臂由上向后、向下、向前绕环一周为后绕环。
（3）右臂由上向前、向下、向后绕环一周为前绕环。练习时左右臂可交替进 行。（图 5-1-8、图 5-1 -9）
图5-1-8
要点：臂伸直、肩放松、贴身划立圆，臂绕环速度由慢到快。
两脚开立，与肩同宽，两臂垂于体侧。左右两臂依次由下向前、向上、向后 做绕环。数次后，再做反方向绕环。（图5-1-10、5-1-11）要点：两臂伸直、松肩，两臂于体侧划立圆绕环。
两脚开立，两臂伸直上举，左臂向前、向下、向后；右臂向后、向下、向 前，同时于身体两侧划立圆绕环。数次后，再做反方向绕环。（图图 5-1-14、图 5-1-15）
要点：上体放松，协调配合两臂绕环，两臂于体侧成立圆绕环。
（1）两脚开立，上体左转成左弓步，同时右掌向左前下方伸出，左掌心向里, 插于右肘关节处。（图5-1-16）
图 5-1-16
（2）上动不停，上体右转成右弓步，同时右臂由左向上、向右抡至右上方，左 掌下落至左下方。（图5-1 -17）
（图5-1 -17）
（3）上动不停，上体右后转，同时右臂向下、向后抡臂划弧至后下方，左臂向 上、向前抡至前上方。（图5-1-18）
（图5-1-18）（4）上动不停，上体左转成右仆步，同时右臂向上、向右、向下抡臂至右腿内 侧拍地，左臂向下、向左抡臂停于左上方，目随右手（图5-1-19）左仆步抡拍与 右仆步抡拍动作相同，方向相反。
（图5-1-19）要点：两臂伸直，向上抡臂贴近耳，向下抡臂贴近腿，松肩转腰，以腰带臂。
二、臂功
臂功主要是针对上肢臂部专门性练习，通过各种臂部练习，来发展臂部力 量，为学习和掌握拳术、器械提供必要的素质基础。练习方法主要有倒立、卧 撑等。
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一）倒立
（1）两脚前后开立，两手平行撑在地上，两手间距与肩同宽。（图5-1-20）
（2）右脚蹬地上摆靠墙，左腿伸直协同上摆，两脚并拢或分开成倒立姿势。 （图 5-1-21）
要点：两臂伸直，肩上顶，抬头，立腰，两脚并拢。
（二）双臂卧撑
（1）两手撑地，与肩同宽；两臂伸直，脚趾着地（图5-1-22）
o（2）臂部高提，目视地面（图5-1-23）
o（3）随后两臂屈肘，身体从后向下、向前移动（图5-1-24）
o（4）上体呈波浪状向上抬起（图5-1-25）
o
要点：两臂伸直，不可弯曲；屈肘前移时动作幅度要大且应连贯，身体贴近 地面。结束动作时，塌腰、沉臀，两臂伸直。
三、腰功
武术套路运动中，腰是最为关键的，它是贯通上下肢体的枢纽，尤其是 在完成各类动作和多变的身法变化中大多与腰有着十分密切的关系。拳谚 云「练拳不活腰，终究艺不高”。在手、眼、身法、步四大要素中，腰是主宰， 正所谓“腰似蛇形，眼似电”，就是要求在完成动作的过程中，腰要灵活、有 力、富有变化，它是反映和体现身法技巧的关键。因此，通过腰功练习既能 “活腰”以增大腰部的活动范围和灵活性，又能发展脊椎和腰部各肌肉群的 力量，尽可能地减少腰部的损伤。腰功的练习方法主要有俯腰、甩腰、涮 腰、下腰、翻腰等五种。
（一）俯腰
前俯腰
并步站立，两手手指交叉，直臂上举，手心朝下。上体前俯，两手尽量贴地 （图5-1-26）,或两手分别抱住两腿跟腱使胸部尽量贴近腿部，持续一定时间后 再站立。（图5-1-27）
要点：两腿膝关节伸直，挺胸、直背、收髓、前折体。
2 .侧俯腰
并步站立,两手手指交叉，直臂上举，手心朝上。上体左转向左侧下屈，两 手手心触地。持续一定时间后，再起身做另一侧。（图5T-28、图5T-29）
要点：两腿膝关节伸直，挺胸、直背、收雕，两脚不能移动，上体尽量下屈。
（二）甩腰
开步站立，两臂上举。以腰、髓关节为轴，上体做前后屈动作和甩腰动作, 两臂随着上体的前俯、后仰同时甩动。两腿伸直。（图5-1 -30、图5-1 -31）
要点：两腿保持直立，甩腰要快速、紧凑、富有弹性。向后甩腰时，仰头、挺 胸，使身体形成半圆环状。
（三）涮腰
（1）开步站立，两脚略宽于肩。上体前俯，两臂下垂随之向左前方伸出。 （图 5-1-32）
（2）以做关节为轴，向前、向右、向后、向左绕环一周（图5-1 -33、图5-1-34）
o 练习时可左右交替进行。
要点：两脚固定不动，向后涮腰时，仰头、挺胸，两臂随腰绕动；动作圆活，尽 量增大上体环绕幅度。
（四）下腰
两脚开立，与肩同宽，两臂伸直上举。腰向后弯曲，抬头，挺胸，两手向后、 向下撑地成桥形（图5-1-35）
e也可两手扶墙做下腰动作练习。
要点：肩、胸、腰、就尽量展开；抬头、挺髓，腰向上顶，脚跟不得离地。
（五）翻腰
（1）左手立掌侧平举，右臂屈肘立掌于左肩前，两手心向左下蹲成左歇步。
（图 5-1-36）
（2）上体前俯,上体从右向上，向后翻转，两臂随身体转动。（图5-1-37）
3）上体不停,上体快速向左、向下翻转，成右歇步双摆掌。（图5-1-38）
图 5-1-38
要点：上体从右向左快速翻转，两臂抡成立圆,腰部要主动拧转。
四、腿功
武术套路运动的诸多动作与腿功有着十分密切的关系，拳谚云“手是两扇 门，全靠腿打人”，下肢腿的动作往往超过日常关节和韧带的极限，尤其以腿部 动作为多。腿功主要的目的是增加腿部肌肉与腿部关节韧带的柔韧性，发展腿 部的柔韧性、灵活性和力量等素质，体现整体的灵活性。练习方法有压腿、搬 腿、劈腿、控腿和踢腿等。
（一）压腿
压腿是学习和练习各种腿法必经的重要一步，其目的是发展腿部的柔韧 性，提高髓关节的活动范围，使腿部的柔韧性和灵活性适应各种大幅度运动。 压腿的主要方法的正压腿、侧压腿、后压腿、仆步压腿四种。
（二）面对肋木或一定高度的物体，并步站立。左腿抬起，脚跟放在肋木上, 脚尖勾紧，两手扶按膝盖上。（图5-1-39）
（2）两腿伸直，立腰、收髓•上体前屈，向前、向下做压振动作（图5-1-40）
o 练习时可左、右腿交替进行。
要点：正压腿时，必须挺胸、直背、收胯，身体前探并做向前下振压。支撑腿 伸直，下压的腿脚尖勾紧，逐渐增大振幅•以前额、鼻尖触及脚尖，然后过渡到下颌触及脚尖。压至疼痛时，尽量停止几秒，反复进行练习。
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（图5-1-18）
（图5-1-19）
