运动后，采取少量多次的办法，1小时之内补水不宜超过800毫升。

(A)食物纤维

1. 食物纤维的概念与分类

食物纤维是指在肠道内能耐受消化酶作用，但可被细菌酶分解的植物性物质。食物 纤维是一种大分子的多糖，可分为非溶性和可溶性两类。非溶性食物纤维是植物细胞壁的组成成分，主要有纤维素、半纤维素和木质素，来源于禾谷和豆类种子的外皮和植物 的茎与叶。可溶性食物纤维存在于细胞间质，主要有果胶、藻胶和豆胶等。果胶来源于 水果，藻胶来源于海藻，豆胶来源于豆类种子。

2. 食物纤维的生理功能

• 促进肠道蠕动，预防便秘。


• 稀释致癌物质，有防癌作用。


• 防止热量入超，有利于减肥和控制体重。


• 果胶与豆胶有降脂作用。

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（-）热量平衡

通常情况下，运动员摄入热能与消耗热能应保持动态平衡。

运动员总热能摄入量取决于消耗的热能。影响运动员热能消耗的主要因素是运动项目、运动强度和持续时间等。

摄入热量是否恰当，可通过膳食热量和消耗热量的计算来评定。成年运动员也可通 过体重变化作粗略估计。

（_）热源物质比例适当

膳食中蛋白质、脂肪和糖含量，三大热源物质的比例，对机体的代谢状况和工作能力有一定的影响。合适的比例，有利于体内代谢过程和更好地发挥工作能力。我国运动员蛋白质：脂肪：糖以重量计可采用1 ： 0. 8 ： 4的比例。若以热量百分比计可采用15%： 25% : 60%的比例。应该说明的是，由于不同性质运动的代谢特点，可适当调整三者的比例，如力量性项目需提高蛋白质的比例，耐力性运动需提高糖的比例。

（三）维生素和矿物质充足

运动员对维生素和矿物质的需要量较多，这一方面是由于运动时体内代谢加强，激素分泌与酶的活性增强，同时由于大量排汗丢失较多；另一方面是体内充足的维生素和矿物质储备，可改善工作能力，提高运动成绩。运动员维生素和矿物质的需要量如表 3 -14- 5 和表 3 -14- 6 所示。

表3-14-5运动员维生素需要量（毫克/日）

	A		b2	PP	C	D	E
速度、力度项目运动员	2	4〜6	3	25	100 〜200	2	7
耐力项目运动员	2	6~10	4	25-30	100 ~300	2	10

 

表3-14-6 运动员矿物质需要量（日）

钾（克）	氯化纳（克）	钙（克）	镁（毫克）	铁（毫克）
训练期 3	15	0. 8	300-500	15
比赛期 4-6	20-25	1-1.5	500-800	20-25

（四）食物易于消化，有利于酸碱平衡

由于紧张的训练和比赛，运动员经常处于交感神经兴奋的应激状态下，消化机能较弱，因此，应吃容易消化的食物。根据食物在体内代谢后对机体酸碱性的影响，可将食物分为碱性与酸性两大类。含 钠、钾、钙、镁等金属元素多的食物，在体内氧化呈碱性氧化物（如K2O、CaO、MgO等）， 称为碱性食物，如蔬菜类、水果类、海带、豆腐、奶等。含磷、硫、氯等非金属元素多 的食物，在体内代谢生成酸根（如P0「3、SO4-2、CO,'²等），称为酸性食物，如肉类、鱼 类、米饭、面食、啤酒等。以无氧供能为主的剧烈运动，可造成体内酸性代谢产物堆积（如乳酸等），使运动员 体内酸偏高，血pH值下降。此时运动员运动能力下降，易产生疲劳。因此，若注意多 摄入碱性食物以增加体内碱储备，有利于改善运动能力，提高运动成绩。

（五）充足的水分

由于运动员在训练和比赛中出汗多，使机体水分丢失多，因此，在膳食中补充充足 的水分，以避免在运动中出现脱水现象而影响运动能力。

（六）膳食制度合理

膳食制度包括进餐次数、时间和膳食分配。合理的膳食制度有利于食物消化吸收， 保持良好的生理机能状态，对提高机体工作能力有良好作用。

运动员应定时进餐，饮食有节，不喝酒，不吃剌激性的食物。

运动员进餐的次数除日常基本三餐外，最好增加1~2次点心，特别是大运动量、 大强度训练阶段，由于热能消耗大，更应如此。

进餐时间与训练和比赛的时间应有一定间隔。大运动量训练、比赛后，应至少休息 45分钟以上方可进食。进食后至少在1.5-2.5小时后才可进行训练比赛。

各餐食物的分配，应根据运动员一天运动安排的情况而定。原则上剧烈运动前的一 餐食物量不宜过多，要易于消化，少含脂肪和纤维素。运动后一餐食物量可多一些。早 餐应摄入较充分的蛋白质和维生素，这有利于使整个上午血糖水平和生理机能保持较 高。晚餐食物量不宜过多，特别是脂肪和蛋白质不应过多，以免使血糖持续升高，影响 睡眠和次晨的食欲。一日各餐的热量分配百分比如表3-14-7所示。

表3-14-7 一日各餐的热■分配（％）

	早餐	午餐	晚餐	夜餐
A	30-35（运动）	35 ~40	25 〜30
B	35 -40	30 -35（运动）	25 〜30
C	30-35	30-40	15-20（运动）	5 〜10

三、比赛糊的营彖

比赛期的营养包括比赛前期、比赛当日和比赛后的三个阶段的营养安排。

（-）比赛前的营养

比赛期前的营养安排，与运动员比赛时体内营养状况和机能状况有很大关系。一般 从比赛前十天开始进行营养调整，此时的营养任务是使运动员保持适宜体重，增加体内维生素储备、碱储备及糖元贮备。具体要求是：

1. 随运动量的减小与调整相应减少摄入热量，以免热量过多而使体重增加。


2. 适当减少蛋白质和脂肪，以免增加体内酸性。


3. 增加糖以提高糖元储备。耐力项目可采用糖元充填法。


4. 增加碱性食物（含矿物质丰富），以增加体内的碱储备。


5. 增加维生素供给量，除膳食外可补充维生素制剂，达到每天维生素A 2毫克，维 生素B 15-10毫克，维生素C 200-250毫克。


6. 按比赛时的情况调整进餐制度，使运动员逐渐适应比赛时的膳食。

（二）比赛当日的营养

比赛当日，特别是比赛前一餐的饮食安排对运动员比赛时的生理状况有很大影响， 安排不当，会妨碍运动能力的发挥。短时间的比赛项目，不存在比赛中营养不足的问题。总的原则是，赛前一餐要不妨碍比赛时机体的各种生理应激，有利于体内代谢的进 行。具体的要求是：

1. 食物的热能应满足需要，但体积重量要小。


2. 食物易于消化、吸收，富含维生素和矿物质，不含粗纤维和易产气的食物（如芹 菜、大豆等）。


3. 食物应是运动员平时所习惯的。


4. 热源质比例一般要求高糖、低脂肪、低蛋白质。长时间比赛项目可适当增加脂 肪。


5. 紧张的比赛应在进餐 5小时后进行。


6. 适量补充水分，其量一般为700毫升，以预防赛中脱水。


7. 适宜地补糖，以节省体内糖元，延迟疲劳产生。要特别注意补糖的时间和量。


8. 适宜地补充维生素C, 一般在赛前30-40分钟内，一次服用500-1000毫克。 维生素B族和A在体内需经过磷酸化转变过程才能发挥作用，故当天服用无效。

• 比赛后的营养

在紧张剧烈的比赛后，及时而合理的营养补充，可促进疲劳尽快消除，加速体力更快恢复。在大强度比赛后即刻服用100-150克葡萄糖，对于补充运动员所消耗的热能、促进肝糖元储备、预防肝的脂肪浸润，以及对恢复血糖水平和减少血乳酸含量均有 良好的作用。赛后高糖膳食可使肌糖元的恢复由2 ~3天缩短到1天。比赛后两三天的膳食应维 持高热量，富含糖和蛋白质，少含脂肪，维生素和矿物质要充足，特别是钾。此外，还要注意水分的补充。

㈣、赛#减体篁廨何的会理营彖

摔跤项目是按体重级别参加比赛。赛前过早地减轻体重难以承受大运动负荷训练， 而接近比赛时快速减体重又会带来诸多不利影响，因而赛前减体重是广大科研工作者、 教练员和运动员极为关注的问题之一。美国摔跤运动员赛前12-14小时可减掉原体重 的3%~5%。因此，采用合理的减体重措施，同时给予科学的营养补充，不仅可以达到 理想的减体重目的，而且可以避免快速减体重给机体健康和运动能力造成的不良影响。

(-)赛前减体重的方式

运动员赛前减体重的方式大致分为快速减体事和缓慢减体重两种。在一周内迅速大 幅度地将体重减少到某一既定目标为快速减体重，减重时间超过一周则为缓慢减体重。

(-)赛前减体重期间的营养补充

1.快速减体重期的饮食与畔

快速减体重期，许多运动员采用极低热量膳食，每日热能摄入量在800千卡以下， 通常只摄取些液体饮品，至多进食一次固体性食物。极低热晕:膳食具有短时间内使体重大量丢失的特点，但这并不意味着偷法应用于快速减体重是安全的、科学的。实际上， 这种能量摄入甚至不能满足运动员基硼代谢所需要的热能，会给机体造成急性热能亏空 而产生生理应激压力，因此，热能横入要达到安全水平，每日至少1200千卡以上。采用低热量饮食时，常发生体第白丢失，肝脏内蛋白质合成降低，肌肉重量也会下 降。为保证减重期蛋白质的代谢平衡，应加强蛋白质营养，使之占总热能的18% ± 2%,每日摄入量不低于每公斤体重I克。

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