3.发展力量耐力有用方法
发展力量耐力，一般采用25%~40%的负荷强度，要求多次重复，甚至达到极限，重复的组数视运动员的情况而定。
俯卧撑：身体俯卧，两手屈臂支撑，立即用力伸直。两手亦可握拳或用十指撑地，以增加练习的难度。
推小车：直臂俯撑，身体挺直，由同伴握其双踝抬起他的身体，做用双手着地快速向前爬行的练习，或两手同时推离地面向前跳行。
俯卧两头起：俯卧在垫子或 长凳上，两臂前伸，两腿并拢伸直，两臂和两腿同时向上抬起成 背弓，然后积极还原，连续练习史蹲步换踢：屈膝全蹲，起立后做腿法动作，两腿交替进行。
速度素质是指人体快速运动的能力，包括人体快速完成动 作的能力和对外界信号刺激的快速反应能力，以及快速位移的能力，即动作速度、反应速度和位移速度三种。
1.打移动靶法
教练员或同伴拿靶，在移动中突然示靶，运动员应根据不 同靶位，快速做出反应，选择相应的组合动作打靶。教练员可以用靶反击，让运动员迅速做出防守动作，准备下一次击靶。
2.条件实战法
规定一方主动进攻，另一方防守反击，防守反击的一方要 根据主动进攻一方的动作，做出选择性反击。也可先规定进攻动作和防守反击动作，然后再过渡到任意进攻与防守反击。
3.实战和比赛加
实战和比赛是训练散打复杂反应的最好方法，并且要求经 常与不同的对手进行实战，以增加新异刺激，培养队员随机应变的能力。
4.“影子”洌练医
“影子”训练法又称空击训练法，即用想象对手或用自己 的影子，做各种防守与进攻的方法。
5.负重训练成
腿绑小沙袋或手握小铁棒，做空击动作。在进行这种练习 时，应与不负重的空击动作交替进行练习。
耐力素质是指人体坚持长时间运动的能力，耐力素质一般 分为肌肉耐力和心血管耐力两种。
6.越野跑
强度以心率为指标，控制在每分钟150次左右，负荷时间 30~60分钟。
7.跳绳
双脚跳或两腿交替的单脚跳均可，跳绳的频率不变，跳 8~10分钟或长时间跳绳。跳绳不仅是发展耐力素质的有效方 法，还能发展运动员的协调性、节奏感和踝关节的弹跳力，可 有效地提高步法的灵活性。
8.阿歇跑
采用如60~80米间歇跑、100~400米变速跑等密度大、间 歇时间短的中、短距离跑步练习。负荷强度控制在心率170〜 180次/分，待心率降至130次/分左右再进行下一组练习。
9.空击
采用各种进攻与防守动作连续不断地快速练习。要求动作快速、连贯、协调，间歇时间短。负荷2~3分钟，做5~8组，间 歇1分钟。
5.打沙袋
用各种拳法和腿法连续不断地击打沙袋，负荷2~3分钟， 做5〜8组，间歇1分钟。
6.打靶
用规定动作，前进、后退连续不断地打手靶或脚靶，负荷 2~3分钟，做5~8组，间歇1分钟。
7.坐桩
采用实战或条件实战，由一人坐桩，连续3~5局，每局换 一名体力充沛者与其实战。每局2~3分钟，间歇1分钟。坐桩练 习，一般不宜在基础训练阶段使用，即使是具有一定的技术水 平的运动员，安排也不宜过多，以免在体力不够的情况下，破 坏动作的正确定型。
（四）发展柔沏素.质常用方法
1.肩臂练习
压肩：两臂、两腿要伸直，振幅应逐步加大，压点集中于肩部。
2.腰部练习
甩腰：要求幅度由小到大，充分伸展背和腹肌。
体后屈：运动员跪坐在垫上，两腿并拢压在臀部下
3.腿部练习
压腿：分正压、侧压两种，将腿放一定高度上进行练习。
踢腿：可用支撑物进行踢腿练习，也可在行进中进行踢腿练习。常用踢腿方法有正踢、侧踢、后踢和摆踢等。
劈叉：前后劈腿或左右劈腿，自己下压或由同伴扶股关节直压。
（五）发爆灵娥索质沿出方法
1.港戏旅
此方法最大的好处在于可以激发运动员高涨的情绪。如 “投人”游戏：让运动员在规定的区域内或擂台上，四边各站 一人，用球或拳套等软物，通过传递、投击运动员。这样运动 员不仅要随时快速地调整位置，还要闪躲以防被击中，从而达 到了提高灵敏素质的目的。
2.躲闪摸肩
二人站在直径2米的场地内，做一对一巧摸对方肩部的练习。
预备姿势
散打预备姿势是进入对抗前的准备姿势，它有多种表现形 式，一般习惯将力量大的拳放在后面。通常右拳、右腿在后为 正架；左拳、左腿在后为反架。
以正架为例：两脚左右分开，双脚外缘约同肩宽，右腿后 撤一步前后站立。左脚尖微内扣，脚全掌着地，微屈膝；右脚 前掌着地，脚尖斜向前方约45。，膝微屈，重心在两腿之间。左 手握拳屈臂抬起，拳与下巴等高，肘关节夹角略大于90°,肘尖 下垂护肋；右手握拳，屈臂抬起，肘关节夹角小于90°,后手拳 自然置于下巴外侧处，肘部下垂轻贴在右肋部。身体侧向右 侧，微收下颌，胸微内含，自然站立，目视前方。
【技术要点】
身体应斜向对方，尽量减少暴露给对方的击打面积；肩关 节与能关节应在同一立面上，手臂要灵活自如，有效保护自己
的下颌、肝脏、胃等身体重要部位与器官；身体转动时，以腰 和毓关节为轴转动；双膝微屈，后脚跟抬起，前脚微内扣，使 自己的腿处于灵活和强有力的状态，可以有效地进行步法的移 动以及运用腿法进攻。
【训练方法】
①反复练习转体动作，要求注意重心的分配和身体立面的 统一。
②转体动作熟练后再练上肢的配合动作。
③动作基本定型后可进行前后左右的摇晃练习，使身体能够协调放松。
④掌握动作后可根据情况改变体位方向，使之在不断变化动作中迅速调整好自身动作，以提高运用预备姿势的能力。
【易犯错误】
①预备姿势站立时，双脚站于同二直线上。
②上体紧张，挺胸或弓背，双臂肌肉僵硬。
③身体重心未在两腿之间，膝关节紧张、没有弹性。
2.薮本步盛
步法是散打比赛的核心技术之一，在瞬息万变的散打对抗 中，只有依靠灵活敏捷的步法移动，才能有效地发挥攻防技 术，打击对手，保护自己。因此，散打步法首先是为了配合攻 防动作的运用，以达到攻防效果。在比赛中，单一的站位方 法，或者不能灵活地改变与对手的相对位置，不但不能有效地 发挥攻防技术打击对手，反而使自己处于被动挨打的局面。其 次是为了保持动态中的身体平衡及敌我双方的有效距离，即利 用步法调整自己的身体平衡及与对方的相互距离。在比赛中， 与对手保持最佳距离，自己就能够有效地打击对方，要达到这 一目的，就需要依靠灵活的步法，不断地进行有目的的、有意识的调整和移动。步法是散打运用的基础，是构成单个技术动 作的基本要素，“有招必有步”和“步动招随，招起步进”就 是这个意思。再次，灵活的步法可以进行有效的防守。在比赛 中要成功地进行防守，除了要掌握合理的防守技术和适当的防 守时机，还应该结合灵活的步法，使防守更有效。最后可利用 步法假动作来迷惑对手。在散打比赛中，利用步法假动作分散 对手注意力进行打击的战术运用十分普遍。
散打步法的总体要求是“快”、“灵”、“变”。“快” 是指步法移动要迅速；“灵”是指步法移动要轻灵，有弹性， 不僵滞；“变”是指步法在运动中随机应变，转换自如。
(1)滑步。在散打中，滑步是一种不影响身体平衡的最基 本步法。它步伐快速突然，重心移动平缓，预兆小。在进攻 时，能够逼使对手产生本能的防卫性反应而暴露出防守空当，也能诱使对手攻击而露出破绽；在防守时，步法的移动又能有 效躲避进攻，同时又与对方保持适当的距离，以利于自己的反 击。刚练习此步法时，会感到动作笨拙, 下配合不协调，但是只要坚持练习， 就会变得得心应手，进退自如。
前滑步：由预备姿势起，后脚掌蹬地，前脚稍离地向前滑出20〜30厘 米，后脚随之跟进相同距离，身体重心保持在两脚之间，整个动作完成后 仍为预备姿势。然后再向前滑动，重复这一过程。
后滑步：由预备姿势起，前脚掌蹬地，后脚稍离地向后滑出20〜30厘 米，前脚随之后退相同距离，身体重心保持在两脚之间，整个动作完成后仍为预备姿势。然后再向后滑动，重复这一过程。
【技术要点】
滑步是在进攻或防守时瞬间的前后 移动而采取的步法，在练习滑步时要注 意以下要点：靠近运动方向的一侧脚先 移动；脚要沿着地面滑动；滑步时，身 体重心要随步法的进退平稳移动，上体 不可前俯后仰，重心不要超出两脚的支 撑面；脚掌尽可能不离开地面，腿部肌 肉放松自然，不可做跳跃步；移动过程中，两脚应始终保持平行，以保持移动中的稳定性；移动时应 以脚掌为支撑点，不应出现迈步现象。
【易犯错误】
①双脚滑步时同时移动，形成跳步现象。
②滑步时，脚掌离地过高，身体重心随步法的移动而上下 起伏；重心的移动与步法的进退不一致，造成上体的前俯后仰。

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