太极拳运动在训练中要求内外结合和动静结合。内外结合，就是外求形体动作的准确 与完整，内求意识指导动作和呼吸的配合，进而达到手眼身法步和心志意气的内外统一。 动静结合，就是静止性的定势练习和活动性的动作练习相结合，如各种站桩、动作定势练 习与步型转换动作组合相结合等。尤其是进行完整的技术动作训练时,一定要“动中有静, 静中有动”，这样才能有效地提高太极拳所需要的专项素质和形成正确的动力定型，从而 提高套路运动的技术水平。内外结合、动静结合的要求要贯彻训练的全过程。太极拳的训练内容包括基本功、基本动作和套路技术训练，其目的是增进运动员健 康，促进运动员身心的发展，掌握太极拳需要的各种活动技能，并在此基础上不断提高太 极拳技术水平。基本功训练：太极拳基本功是掌握和提高太极拳技术的基础训练，是端正身体基 本姿势、提高身心专项素质、壮内健外的根本训练环节。借鉴前人经验，根据我们长期教学 训练实践，选定了“太极桩”“开合桩”“升降桩”“虚步桩”和“行功”等作为太极拳的“基本功” 练习。“基本功”中包含了太极十三势中的进、退、顾、盼、定，动静结合，以静为主。通过“基本 功”练习，使意、气、力三者统一，达到内外合一、提高专项素质的目的，从而使动作既沉稳 又轻灵，既刚健又柔和，柔中寓刚，绵里藏针，使周身圆满完整、端正安舒、支撑八面、沉实有 力，为学好太极拳动作套路,提高技术水平，奠定坚实的基础。（1） 太极桩:两脚平行分开与肩同宽，两膝微屈，重心落于两腿之间。两臂微屈,举于胸 前，手指微屈自然展开，指尖相对（相距约20厘米），掌心向里做抱球状，目视两手之间。上 体正直，头正悬顶，下须微收，沉肩垂肘，松腰敛臀，精神集中，意守丹田，呼吸自然,初练每 次5分钟，久练逐渐增加。姿势高低可根据体质和腿部力量掌握，通过练习使下部力量增 加，重心沉稳,周身内劲饱满，丹田之气充实。（2） 开合桩：在太极桩姿势的基础上，两手臂做稍向外开和稍向内收合的练习。“开”时 为“吸气”（小腹鼓起），“合”时为“呼气”（小腹内收）。初练时，呼吸应力求自然通畅,不要勉 强，练久之后，可加大呼吸深度，扩大充气量。如吸到极点不能再吸时，改为呼气；同样呼到 极点不能再呼时，改为吸气。这样，每次可练3〜5分钟，练久可逐渐增加。升降桩：预备势 身体自然正直，两脚开立，头正悬顶，下须微收，肩臂松垂，两手轻贴大腿外 侧,眼向前平视。这时身体放松，心静，排除杂念，精神集中，呼吸自然。动作 两手缓缓向前平举至肩高，同肩宽，两肘微下垂，手指微屈，指尖向前，手心向 下，眼看两手方向。这时为“吸气”（小腹内收，意由丹田提气上升，贴于脊背），此为“升”势, 用意不用力，自然沉稳。当两手臂升至与肩同高时，屈膝坐身，两手转为下落，按至腹前，手 心向下，微下塌，舒指展掌，眼看前下方。这时为“呼”气（小腹鼓气），气沉丹田，此为“降” 势。这样两手随两腿的伸屈，反复做前平举和下按动作，即为“升降”练习。身体姿势的高 低要在保持端正的基础上，尽量徐徐下蹲，缓缓上升。（4） 虚步桩：立正，重心移至右腿并屈膝，左脚向左前方迈进半步，脚跟着地，脚尖翘 起，左膝微屈。同时两掌向左前上方举起，左掌指同鼻高，右掌在左肘内下方，两掌指微屈， 自然分开，掌心斜向对，指尖均朝上方，眼看左掌方向，如同左琵琶势。此势要求头颈端正竖直，下须微收，沉肩垂肘，宽胸舒背，松腰敛臀，上体正直,左掌与 左脚尖、鼻尖三尖相照。上肢的肩、肘、手与下肢的胯、膝、足相合，即肩与胯合、肘与膝合、手 与足合。精神集中，无杂念。用意行气，气一呼贴于脊背，一吸沉于丹田。周身务求自然，不 用拙力。两腋虚空，两手臂用意内合。练习此桩法，对于意气及周身内劲、腰腿功夫的增长， 都有很大促进作用。此势左、右交换进行，练习时间长短及姿势高低可自行掌握。（5） 行功:进步。预备势 身体自然直立，两脚跟并拢，脚尖稍外展，两手背分别贴附于后腰两侧（肾俞 部）。手心均朝外，目向前平视（胸朝东为前）。动作 身体重心移至右腿并屈膝，左腿屈膝抬起，左脚向左前方上一步，脚跟先着地 成左虚步，然后重心逐渐移向左腿，全脚踏实，脚尖向前成左弓步，目向前平视；身体重心 移向右腿并屈膝后坐，左腿自然伸直，左脚尖翘起成左虚步，上体微左转，左脚尖外摆，重 心移向左腿并屈膝，全脚掌踏实，脚尖偏向东北。同时右腿微屈膝，脚跟抬起微外展碾脚; 上体微右转，重心全部移至左脚，右脚抬起，经左脚内侧向右前方（东南）上一步成右虚 步°身体重心移至右脚并屈膝,左腿屈膝抬起，左脚向左后方撤一步，前脚掌先着地，重心 逐渐后移，全脚踏实，左腿屈膝后坐，右腿自然伸直，右脚尖自然上翘，目向前平视;身体重 心全部移至左腿并屈膝，右腿屈膝，右脚抬起经左脚内侧向右后方撤一步，屈膝后坐，同时 左腿自然伸直，左脚尖自然上翘，目向前平视;依上述动作两腿变换交替，反复进行。收势 前脚向后脚内侧撤步，脚尖先着地徐徐落实，两脚跟自然靠拢，脚尖稍外展，两 腿慢慢伸直,两手臂自然下垂于身体两侧，手心朝内。要求 上体始终保持正直、平稳，不要忽高忽低，高低程度取决于本人腿部力量的大 小而因人而异；动作要连贯，两腿虚实分明；动作与呼吸的配合是：身体后坐时为呼气，抬 腿撤步时为吸气。基本动作训练:基本动作就是代表太极拳风格、特点，具有普遍性、规律性的典型动 作，是该拳整个套路技术的核心动作。在教学训练的实践中，我们选定“倒卷肱”“云手”“野 马分鬃”“金鸡独立”“搂膝拗步”“捋挤势”“蹬脚”和“揽雀尾”等典型动作作为太极拳的基 本动作，进行反复练习，以外引内，以内导外，内外结合，使基本功训练获得的素质和体能 通过太极拳技法理论的指导，提高基本动作质量，使之规范化。通过基本动作的训练，使运 动员掌握太极拳基本技术规律，从而提高套路技术水平。进行基本动作训练时，每个动作先原地左右重复练习，再行进间左右重复练习。套路技术训练:太极拳技术水平的高低，是通过套路演练表现的。太极拳套路主要 是由基本动作组合而成。基本动作训练中所获得的技术水平，往往直接影响着套路的成 绩。但是套路又不等于单纯的单个动作的总和。套路要求动作与动作之间有贯穿一气的联 系，要绵绵不断，势势相承。为此，在强调单个动作训练的同时还必须强调动作的反复训练。所谓“拳打千遍，身法自然”就是这个道理。（1）套路训练的基本要领:在套路技术训练中，静、松、灵、活、守是最基本的技术要领, 应该贯穿套路训练的始终。静:在练拳时，思想上尽量排除一切杂念，排除外界干扰，视而不见，听而不闻，无思 无虑，专心练拳，使精神贯注到每个细小的动作中去，做到“意到身随”。这样心静用意引导 动作的练拳方法，可以调节大脑皮层和中枢神经系统机能，增强身体其他各器官的功能。 用意引导动作，还能调节呼吸，使意识、动作和呼吸三者紧密结合，达到全身上下和内外全 面锻炼的效果。松：在练拳中，全身肌肉和关节韧带都应处于自然舒展的状态，使其不受任何拘束 和压迫。用力部位与不用力部位要保持自然开展状态，严格按照动作规格要求，力求做到 姿势正确，进退稳健。总之，在整个练习过程中，要防止肌肉僵滞和用生硬造作的拙力。 “松”是完成姿势正确、全身协调、动作舒展、转换圆活的基础和保证。灵：练拳时，本体感觉要灵敏，对极其微弱的刺激能做出迅速的反应。因此,如身体 姿势、重心或动作要领稍有不当，很快就能感知，并及时自我纠正。太极拳动作越轻，用力 越小,其敏感性越强。只有当太极拳套路动作相当熟练时,才能向“用意不用力”、一举一动 周身都要轻灵的方向追求，使动作内外协调顺遂，有轻灵圆活之趣。由于太极拳的动作轻 柔、圆活，并有节奏，所以它能使周身气血畅通无阻,起到恢复和增进健康的作用。练拳时, 手掌发胀、指肚有微痒的感觉，就是气血畅通流注和本体感觉的灵敏反应。活：是指太极拳动作要连贯、圆活、协调，富于变化。动作要以腰为主宰，以腰背带动 四肢，全身上下都在和谐地进行着或小或大、或明或暗、由内及外的圆弧运动。在拳势动作 中，上下肢始终都要保持自然弯曲状态，而运行路线也都按不同的曲线反复变转，动作姿 势似展非展，曲中求直。

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