5. 棒
把小木棒当中钻个孔眼，拴一根绳，绳的另一端坠上重物。
预备姿势：两脚并拢站立，上身正直，两臂前平举，两手手心朝下握棒，目平视前方。
练功动作：两手用力拧卷木棒，把绳子所坠的重物给拧上来,然后两手再向反方向用力拧卷木棒，把绳子所坠的重物给放下去。反复多次进行练习。 经过一段时间的练习，可以逐渐增加所坠重物的重量。
动作要求：两手用力拧卷木棒，两臂始终保持平直。
实 用：增强手指拧卷的力量，增进手的抓握能力。
6.搓脚棒
预备姿势：斜丁步站立，两腿伸直，后脚全脚触地，前脚脚心踩住木棒中间成 “十”字形，两臂自然下垂。
练功动作：前脚用力向前搓滚木棒，随着木棒的滚动，后腿屈膝下蹲，身体重 心下沉,接着前腿再向后搓滚木棒，随之后腿挺直站起还原成预备姿势。 反复多次进行练习，使底桩得到充分的锻炼。然后交换前腿和后腿的位置，左右交 替进行练习。
动作要求：前脚搓棒稍慢、有力，并与后腿的屈、直协调一致。
实 用：增强腿部的支撑力，增进维持身体平衡的能力。
（二）大木棒
长圆柱状大木棒。规格：长80 ~90厘米，直径为7厘米左右。
大木棒基本功的练习，是用来发展手腕和臂部的力量素质。当然用大木棒也能练绊 术功。大木棒基本功的主要练习方法有：横棒、叉棒、支棒、盖棒、抡棒、扳棒等。
横棒
预备姿势：马步站立，两臂前平举，两手手心朝下握棒（与两脚相齐），上身 正直，目平视前方。
练功动作：下肢不动，两手猛然向右一横木棒，随之两臂弯曲，使木棒成斜立 棒，右手在右上方、左手在左下方两手紧握木棒（右手虎口朝斜下方、手心朝前, 左手虎口朝斜上方、手心朝后）,然后两手用力向前推棒，还原成预备姿 势。再使两手向左横棒。左右交替进行练习。
动作要求：横棒有力，推棒迅猛。
实 用：增强手臂的横力，在实战摔跤中常用于耘手手法。
2.叉棒
预备姿势：站好右弓步（右腿弓、 左腿绷），两手手心朝下握棒，右臂屈 肘，右手贴于左肋侧，左臂伸直，左手 在左肋侧的左后方，上身正直，目平视 前方。
练功动作：左手向下划弧，右手配 合往回拧卷，同时左脚向前迈步，当左 手划弧形成右手拧卷木棒与右肩相平之 时,左手猛然向前、向上, 使左臂叉豁上去，右手配合下按，同时 左膝前弓成左弓步（左腿弓、右腿 绷），头和上身向左偏，目视左手握棒 的一端。然后两手握棒伸向右后方，再向右侧叉棒。左右交替进行练习。
动作要求：在叉棒的练习之中，先是用力向下划弧，到向前、向上叉豁之时突 然变猛，但中间没有停顿。叉棒与步法的变化能协调一致。
实用：增强手臂的叉豁能力。在与对方互摔时用于叉臂动作。
3.支棒
预备姿势：出好右跤架（矮架），两手手心朝下握棒。
练功动作：两手紧握木棒猛然向右前上方捅出（支棒），右臂尽量伸直（两手 仍然是手心朝下握棒），同时左脚背步，尽量矮身，目视右手握棒的一端,然后还原成预备姿势。反复多次进行练习。再换成左跤架，向左前上方支 棒。左右交替进行练习。
动作要求：支棒迅猛有力，并与背步、矮身能协调一致。
实 用：增强手臂推捅（支）的力量。在实战摔跤中常用于捅手手法。
4.盖棒
预备姿势：出好右跤架（高架），两手手心朝下握棒。
练功动作：左手先向后移，紧跟着由后向上、向前盖压下来,右手 配合往回拉，成左手在前、右手在后两手紧握木棒（两手均是使手心朝下），同时 左脚上步（或右脚撤步）变成左跤架，目平视前方。再两手盖棒、变成 右跤架。左右交替进行练习。
动作要求：盖棒迅猛有力，并与变步换架协调一致。
实 用：增强手臂的揪按力。在实战摔跤中常用于揪手手法
5.抡棒
预备姿势：两脚开立，略比肩宽，两臂自然下垂，两手手心朝下握棒，使木棒 横在腹前，上身正直，目平视前方。
练功动作：两手猛然向左侧抡摆木棒（右手向左划弧前推，胳臂抡直，左手 配合往后回拉，屈臂弯肘），同时两脚齐向左拧钻，上身随之左转成左弓步（左腿 弓、右腿绷）。紧跟着两手再向右侧抡摆木棒，同时两脚齐向右拧钻，上 身随之右转半周成右弓步。左右交替进行练习。
动作要求：抡棒迅猛有力，并与钻脚、转身协调一致。
实 用：增强手臂挥摆的力量（抡劲）。
6.扳棒
预备姿势：两脚开立，略比肩宽，两臂屈肘，肘尖下垂，两手手心朝前握棒， 使木棒横在胸前，上身正直，目平视前方。
练功动作：右手猛然往回扳棒，左手配合向前推棒（右手紧挨自己的右肩 头），依靠两手和小臂的用力，使木棒在水平方向上移动，同时左脚在以右脚为 轴、两脚之间的距离为半径的圆圈内，按顺时针的方向上步（半步），随之上身略 向右转；继而两手再向反方向用力，使木棒也向反方向移动（左手紧挨 自己的左肩头）。这样就使木棒在水平的方向上来回摆动。在木棒每摆动一次的过 程中，左脚就上步一次。待左脚上步、往右扳棒转体一周，又回到原来位置时，再 换右脚向逆时针方向上步、往左扳棒。左右交替进行练习。
动作要求：扳棒迅猛有力、有节奏，并与上步协调一致。 实用：增强两臂形成的圆轮力。
（三）方砖
长方体砖。一般重量为2 ~3公斤。
方砖基本功的练习，主要是用来发展手腕和臂部的力量素质。当然用方砖也能 练绊术功。方砖基本功的练习方法有平推、支推、逛推、擢推等。
1.平推
练平推可增强手臂的推捅力。在实战摔跤中常用于捅手手法。
（1）蹲桩推（既练蹲桩，又练推砖）
预备姿势：马步站立，两臂屈肘贴于两肋侧，两手手心朝上握砖，上身正直, 目平视前方。
练功动作：下肢不动，右手猛然翻腕、小臂内旋向左前方推出，胳臂伸直 （手心朝下握砖）；随之右手翻腕，小臂外旋收回右肋侧。然后再换左手 推砖。左右交替进行练习。
动作要求：推砖迅猛有力，胳臂必须伸直。
（2）钻脚推（既练钻脚，又练推砖）
预备姿势：两脚开立，略比肩宽，两臂屈肘贴于两肋侧，两手手心朝上握砖, 上身正直，目平视前方。
练功动作：右手猛然翻腕，小臂内旋向左侧推出，胳臂伸直（手心朝下握 砖），同时两脚齐向左拧钻，上身随之左转成左弓步（左腿弓、右腿绷），目视右 手所握的方豉；然后右手翻腕、小臂外旋收回右肋侧（手心朝上握砖）。 紧跟着左手翻腕，小臂内旋向右侧推出，同时两脚齐向右拧钻，上身随之右转半周 成右弓步。左右交替进行练习。
动作要求：推砖迅猛有力，并与钻脚、转身协调一致。
2.支推
练支推可增强手臂推捅（力）的力量。在实战摔跤中常用于双手抓把的捅手手法。
（1）背步推
预备姿势：出好右跤架（矮架），两手手心朝上握砖。
练功动作：两手齐翻腕，小臂内旋向右前方推出，两臂伸直（右手在右前方、 左手在左后方，两手均是手心朝下握砖），同时左脚背步，尽量矮身，目视右手所 握的方砖,然后还原成预备姿势。反复多次进行练习。再换成左跤架, 向左前方推砖。左右交替进行练习。
动作要求：推砖迅猛有力，并与背步、矮身协调一致。
（2）换架推（也叫上步推或撤步推）
预备姿势：出好右跤架（高架），两手手心朝上握砖。
练功动作：两手齐翻腕，小臂内旋向前推出，同时左脚上步（或右脚撤步） 变成左跤架，此时左手在前、右手在后，两手均是手心朝下握砖，目平视前方 。然后两手先齐翻腕、屈小臂（手心朝上握砖），再右脚上步（或左脚撤 步），两手向前支推。左右交替进行练习。
动作要求：推砖迅猛有力，并与变步换架能协调一致。
3.逛推（又称耘推）
预备姿势：与“平推”里的“蹲桩推”的预备姿势相同。
练功动作：右手握砖先向前、向右、向后、向上，再向前划弧摆臂，左手翻腕 （手心朝下握砖）随右臂的耘逛，划小弧形，上身也随之转动,直 至还原成预备姿势。然后两手握砖再向左侧耘逛。左右交替进行练习。
动作要求：耘逛有力，手腕转动须灵活。
实 用：增强手臂的横力和手腕的力量。在实战摔跤中常用于“叉臂”中的 拨臂动作。

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