静力性训练在摔跤中较为典型的练习就是“桥”的训练，值得注意的是静力性的练 习与动力性的练习的比重要掌握适当，因为摔跤技术动作要求快反应、高速度、爆发式完成，还要求高度的灵活性和机动性，过多地使用静力性练习法会影响肌群的协调性。

• 速度力量及其训练

速度力量是指在最短时间内(通常150毫秒左右)发挥肌肉的能力。

• 爆发力。爆发力也同样有赖于最大力屋水平，所以，任何发展最大力量的方法也适用于发展爆发力练习。调整期量轻、重复次数多、训练时间长，赛前安排训练次数较少。发展爆发力有两种可行的方法：

第一种，进行一般发展练习，发展单块肌肉群或作为辅助练习时，负荷较大。

第二种，进行专门发展练习，并使练习结构和肌肉工作方法尽量接近比赛动作时， 负荷较小。

• 反应力。反应收缩形式是一种高度活动的肌肉拉长——收缩周期形式。

在摔跤项目中，特别是其对抗肌的力最能力是训练的重要任务，这方面的练习主要有模仿性练习：利用各种拉力器、橡筋、小杠铃片、小哑铃、大棒子、小棒子等模仿一定的技术动作。要充分注意动作的幅度，从实际出发，注意所选的负荷和运动员状态， 这种练习每组不宜超过5~8次。

• 力量耐力及其训练

力量耐力是力量和耐力的综合素质，它是在静力性或动力性工作中长时间保持肌肉紧张而不降低工作效率的运动能力。

摔跤运动员在一场比赛或一次3 ~4天的比赛中能保持旺盛的体能是非常不易的， 况且往往是在人工降体重的情况下，所以力量耐力的训练有着特殊意义。提高力量耐力的常用训练方法是循环训练法。循环训练是让运动员在以一定的顺序安排的站内重复进行一定的练习、完成规定的 训练任务的一种训练方法，要求系统地、顺序地进行发展身体多部位的练习来发展力量 耐力。循环训练内容根据训练目的而定，根据“渐进负荷”或者“递增负荷”的原则安排 训练。这种训练法可容纳大量的运动员同时按个人的负荷分配训练，不定训练时间和间歇，随着训练水平的逐步提高，可以缩短循环一周的时间。

1. 力量训练的方法

• 运用“超负荷训练”获得超量恢复

优秀摔跤运动员力量训练是建立在“超负荷”的基础上的。所谓“超负荷训练”就 是要求肌肉完成超出平时的负荷。经常不断地安排“超负荷训练”以便引起超量恢复， 达到发展力屋素质的目的。

• 力量训练的手段和专项动作应力求一致


• 摔跤运动项目有其自身的特点，发展力量时要考虑到一般力量素质与专项力量素质 训练相结合。为此，教练员必须对摔跤项目进行全面、细致、深入的研究，分析摔跤的动作结构、关节角度、环节运动的幅度、肌肉用力的特点、工作方式等，计算出合理的 负荷以发展专项力量。

• 多年和全年全面系统安排力量训练

力量素质增长得快，退化也快，逐步增长的力量素质在训练后保持的时间较长。为此，力屋训练必须在多年和全年系统安排，贯穿训练的全过程。

• 要考虑到运动员特点

进行力量训练时，要考虑到运动员个人特点、年龄、性别、健康状况、训练水平 等。

• 动力性练习

力M素质训练时要偏重动力性练习，注意动作的振幅，改进关节的灵活性，注意结合肌肉的放松和伸展练习。

二、耐力及其初依方彼

摔跤运动员每场比赛为比赛3分钟+休息30秒+比赛3分钟，加时赛时还要加3分 钟，不同层次和水平的比赛长达2~4天，每个级别的比赛要两天比赛完。这就要求运动员不仅具有两个(甚至三个)3分钟的体力，而且要在两天内若干场的比赛中始终精力旺盛。因此，耐力是摔跤运动员重要的运动素质之--。通过提高运动员的摄氧、氧运输及氧利用能力，保持体内适宜的糖元和脂肪的储存量，以及支持运动器官对长时间、高强度工作负荷的承受能力，是发展耐力的基本途径。摔跤运动属于无氧和有氧供能混合型项目，比赛的时间较长，要求运动员能在比赛的整个过程中具备良好的耐力素质。因此，训练中要注意安排长时间专项对抗练习或专项练习。根据摔跤比赛的特点，在训练中应交替使用最大与次最大强度，负荷量中等和大。摔跤由于在规则规定局数时间里要求运动员以最大强度进行工作，其供能主要是糖酵解供能，而且具有“力量性”耐力的特点，因此，其专项耐力不但其有糖酵解供能特征，而且有力最耐力的特征，所以摔跤专项耐力训练，必须针对专项耐力的特征进有。 因此，在耐力训练时应注意：

第一，训练中要充分利用专项运动员负荷的增加来发展专项耐力，并建立必要的专项耐力储备。

第二，摔跤比赛有特定的时间、场次、天数等，据此，专项耐力的训练要达到和超 过专项比赛的量:和强度，以建立稳定的比赛能力，并表现出良好的摔跤专项耐力水平。

三、柔韧樨、灵活榷&其制方法

• 柔韧性及其训练方法

柔韧素质是指人的各个关节的活动幅度、肌肉和韧带的伸展能力。

柔韧素质训练的基本方法是拉伸张，拉伸张又有动力拉伸张和静力拉伸张两种，这 两种方法又都可采用主动性和被动性两种方式进行。

1. 在运用拉伸张发展柔韧素质的训练中，要解决好练习的强度和重复的次数、组 数、间歇时间与动作要求。

• 增加练习强度要循序渐进，防止拉伤。训练的强度主要是反映在用力的大小和 负重的多少两个方面，不管是主动或被动，其用力均需逐渐加大，加大程度以运动员自我感觉为依据，达到胀痛难以忍受时为止。负重拉伸时，重量一般在3~5公斤之间，动 力拉伸较静力拉伸负重轻些，水平高的运动员可多负重「点。


• 练习的重复的次数、组数。发展不同关节柔韧性两个阶段的练习重复次数如表 2-7-1所示。

表2-7-1发展各关节柔韧性两个阶段练习的重复次数表

关节	阶	段
	发展阶段(次数)	保持阶段(次数)
脊柱	90 ~ 100	40 〜50
	60-70	30-40
肩	50 〜60	30 〜40
腕	30-35	20-25
膝	20-25	20-25
踝	20-25	10-15

注：引自前苏联普拉托诺夫《教练员训练指南〉„

 

表2-7 - 1所列各关节练习的次数可供参考。每组可做10-12次，约在6~12秒 钟之间。在静力拉伸时，可固定控制在30秒钟或30秒钟以上，这要根据运动员的水平而定，组数也是如此。

• 间歇时间。根据运动员感觉和练习的关节部位，间歇时间的长短以运动员感到 基本恢复为准，大关节的间歇要比小关节长些。间歇中注意放松，也可做一些按摩。


• 动作要求。动作幅度要逐渐加大并到位，动作速度可快慢交替进行，在保持柔韧素质训练阶段以快速方式进行练习为宜。


• 由于柔韧素质受多种因素的影响，为取得最佳效果，在训练过程中还应注意：


• 结合摔跤专项特征控制好柔韧素质发展水平。


• 柔韧素质训练要经常进行，持之以恒。


• 做好热身活动和在具有适宜的外界温度条件下做好热身活动，提高肌肉温度， 防止拉伤。外界温度以18°为好。


• 柔韧素质练习与其他素质训练结合进行，特别是与力昼素质相结合，做到刚劲有力，柔而不软，韧而不僵，活动自如。


• 儿童少年的关节面角度大，软骨厚，骨化没有完成，韧带组织也比较柔韧，是 发展柔韧素质的好时机。


• 灵敏性及其训练方法

摔跤运动员的灵活性即灵敏素质。所谓灵敏素质，是指运动员在各种突然变换的条件下，能迅速、准确、协调地改变身体运动的能力。

1. 发展摔跤运动员灵敏素质采用的主要手段

• 让运动员在跑、跳过程中迅速、准确、协调地做出各种动作。


• 调整身体方位的练习，如体操动作。要求对身体的空间方位变换后所处的方位 非常清楚。


• 结合摔跤专项专门设计的各种复杂多变的练习。


• 各种变换方向的练习(反应动作速度)。在提高灵敏素质时，应当采用下述训练 方法：


• 灵敏素质是人体综合能力的运用，因此，在发展灵敏素质的训练中，应从培养各种能力入手，培养他们掌握动作的能力、反应能力、平衡能力、观察能力和节奏感等。


• 应充分利用最佳敏感期的训练，这时期的训练效果最明显。


• 灵敏素质的训练时间不宜过长，重复次数不宜过多。


• 训练的手段应是多种多样的，并且应当不断改变。

2. 摔跤运动员灵敏素质训练应注意的事项

• 应根据摔跤项目的要求，采用相应的手段与方法，使训练与摔跤专项要求相一致。

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