目的要明确，手段要灵活：由于身体训练的内容较多，所以在全面发展的基础上，必 须突出重点，加强针对性，做到因人、因项、因时而异，区别对待。对于一个时期、一个阶段、 乃至一堂课的训练目的要十分明确，而又不能战线太长，什么都抓，必须少而精地突出主 攻方向，集中力量打歼灭战，这样才能效果明显。但另一方面，训练的手段却要灵活多变， 尽量避免枯燥单调，要想方设法激发运动员的积极性，才能达到预期的目的。例如，为了发 展弹跳力，不能只进行蛙跳、深蹲、纵跳的练习，还可以利用训练器械进行腿部练习，还可 以采用比赛的形式来进行练习。总之，要不断变换训练方法手段，调动运动员的积极性」旦 不管用什么方法手段，都要“万变不离其宗”，训练目的任务必须非常明确。对于少年儿童 的身体训练，则更应注意这一点。这就要求教练员多动脑子，根据训练的目的任务，采用多 种多样的方法手段。身体训练必须与专项技术训练紧密结合：身体训练的最终目的在于促进专项技术 水平的提高，因此，在训练中必须与专项技术训练紧密结合起来。例如，在进行耐力训练 中，适当安排400米、500米跑是必要的，它有利于提高内脏器官的机能，但仅如此还不 行。实践证明，400米、500米跑的速度再快，耐力再好，仍然不能替代套路训练的专项耐 力，还必须用套路训练的专项手段来提高专项耐力，才能行之有效°在速度方面也是这样, 动作结构不相同的速度练习，所获得的速度是很难向专项转移的，必须通过专项技术训练 把所需的快速动作能力与具体项目特有的运动性和植物性功能的表现结合起来。武术身体训练的方法、手段内容很多，教练员们在训练中也都有不少实践经验，我国 近年来也有不少有关这方面的书籍介绍一些身体训练的方法手段。所以，在这里不可能、 也没有必要逐一叙述，仅介绍部分比较典型的手段作为例子，目的是希望大家能从中得到 一些启发，在将来的训练实践中举一反三,不断发展创新，更加科学有效地进行身体训练， 促进运动成绩的提高。仰卧两头起。仰卧，两臂伸直置于两耳侧，两腿伸直，用力收腰，使两臂和两腿同时 上起，手触脚背,而后积极还原。连续快速做10-20次为一组，间歇后再做，共做3~4组。 如在做动力腹肌练习至最后一个时，保持手触脚背的姿势不变，静止30〜60秒，则是动静 结合练习，效果更佳。这种练习对提高腹肌力量效果较好。两腿台阶上交替蹬伸，身穿沙背心、带沙护腿，左脚迈上台阶后腿充分蹬伸，使身体向上腾空跃起。下落时，右脚落于台阶上屈膝，左脚落地，随即右脚再蹬伸.两腿交替做，连 续做15〜20次为一组。负重以20-30公斤为宜，迈上台阶的腿必须在台阶上蹬直，台阶 高30〜40厘米（利用体操凳练习也可以）。这种练习对于提高弹跳力是比较有效的.助跑起跳摸高（顶球）。将球悬挂一定高度，采用4〜6步助跑，或用武术的步法（击 步）、纵步等，单脚起跳用单手去触球（或用头去顶球）。吊球高度以近练习者纵跳高度的 最高限为宜。为了便于随时调整球的高度，可将球悬挂在木杆上，由教练员操纵。练习时以 10~15次为一组。这种练习对发展弹跳力较为有效。抛接沙包。这是武术中的一种传统练习方法。沙包重量可酌情而定，一般为3~5公 斤，包内沙不宜满，要便于用手抓接二练习时可2人至多人进行（但人数不能太多，以免影 响密度），采用单手转体抛掷法，抓接要顺动随势。人间距离要适当，注意练习前要将指甲剪短，以免戳翻。这种练习可以有效地提高力量素质。牵拉。两人面对面站立，两脚前后分开，两人的同侧脚相对顶住，同一侧的手互握， 两手同时用力牵拉对方，以一方的脚离地为失败。这是一种带有竞赛性质的一般身体训练 方法，对于发展力量、力量耐力及灵敏素质有益。跳深及蹬跳练习。站立于75厘米左右的高台上向前下跳落，双脚落地，屈膝缓冲后 立即蹬地跳起，或摸高，或跳远均可。注意在下跳时不要用双脚起跳，而应用一只脚先向前 跨，随后另一只脚跟上并拢，而且向下跳时不能屈膝，下落弧线尽量短（即不能远跳），着地 时用双脚，下落缓冲的深度适当，最重要的是后面的蹬跳要得力。这一练习的总量，用于训 练程度较高的运动员不应超过4组，每组10次，而对于训练程度低的运动员不应超过两 组，每组6~8次，每组之间的间歇应用小跑步和放松练习，时间为6〜8分钟。跳深及蹬跳 练习对于发展爆发力比较有效。变换动作速度的练习。在反复进行某一个动作的练习过程中，注意合理地变换动 作的速度，效果较好。如变速跑，连续的冲拳、推拳、乌龙盘打，枪、棍舞花，刀、剑腕花等。一 般采用慢 快——加快——慢的节奏来进行练习。每一部分的动作数量和时间可以由 教练员根据情况设计决定，如枪、棍舞花，慢做5个——快3个——最快5个——慢5个， 循环练习若干组。也可以由教练员发令来掌握节奏，有了声音的刺激（发令），效果会更 好。跳上高垫转身跳下接做前滚翻（或抢背）。垫的高度根据具体情况而定，原则是经过 努力能够纵跳屈膝蹬上。连续做6~8次，完成3〜4组。肩负杠铃。缓慢下蹲——在最低位置维持3秒——快速站立——去掉杠铃后立即 做冲刺跑或原地纵跳类的跑跳动作.间歇3分钟左右，重复5 ~6次,原地进行的组合练习。俯卧撑1。次——仰卧起坐1。次——仰卧两头起15次 ——原地纵跳10次——乌龙盘打8次。完成3~4组。行进中进行的组合练习。前滚翻两次——后滚翻两次——蛙跳10米一一元宝收 腹两头起拍脚5次——单脚跳10米。要求动作迅速，质量高。一般做三组较适宜。可在武 术训练地毯上分两组进行比赛。设站循环练习。将训练场地分设若干个训练站，各站有不同的训练内容，练习者依 次按顺序到各站按要求进行练习在设计时要注意各站的练习内容不要片面，完成的时间也应差不多。完成动作的数量 及整个训练的时间，由教练员酌情而定。五、身体训练的“针对性”是搞好身体训练的基本原则之一。所谓“针对性”，就是根据训练 的目的任务而采用相应的训练方法与手段。身体训练能否有效地促进专项技术水平的提 高，主要就是看其针对性是否强。身体训练的针对性强与不强，主要看两个方面：根据专项技术发展的需要,所确定的身体训练的“目的任务”本身是否正确,也就是 说有没有找准问题。正确的目的任务确定之后，采用的方法、手段是否合理有效，也就是说能不能解决 问题，解决问题的程度如何。如果目的任务是正确的，采用的方法手段是合理有效的，那就是针对性比较强；反之, 则是不强。对于不同时期、不同对象，身体训练的目的任务自然也不同，所采用的训练方法与手 段也应有所区别。因此，“针对性”必须做到因时而异、因人而异。(―)因时而异不同训练时期、训练阶段乃至每堂训练课，身体训练的目的任务都会有所不同，所采 用的训练方法与手段也必然有所不同。例如，对于初级训练阶段的运动员，在身体训练中, 应以一般身体训练为主，而随着训练年龄的不断增加，在身体训练中专项身体训练的比重 就会随之不断增加，到了高级训练阶段，身体训练则应以专项身体训练为主。又如，在一年 里的各个训练阶段中，身体训练的安排各不相同，准备期的身体训练中，一般身体训练的 比重比较大，而比赛期的身体训练则应以专项身体训练为主。总之，要围绕有利于促进提 高专项运动技术水平来确立不同时期身体训练的目的任务，采用有效的方法手段进行训 练。对于一次训练来说也是如此，围绕一堂课所要达到的目的来安排行之有效的方法与 手段。譬如说，一次训练课的目的任务是要提高速度耐力，但在安排上间歇的时间却比较 长，未能做到在机体未完全恢复的情况下进行练习，那么这堂训练课的针对性就是不强 的，其效果也必然不佳。

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