五十三、怎样才能练好太极拳

太极拳，是我国劳动人民创造的一项宝贵的文化遗 产。练好太极拳，对祛病、健身、延年有着良好的作 用。怎样才能练好太极拳呢？ 这要从掌握它的基本技 法着手。太极拳的基本技法，可概括为：

(一） 虚灵顶劲

虚灵顶劲，即“顶头悬”。在太极拳练习里，很讲 究头部的头正、顶平、项直、腭收。它要求头顶的百会 穴处要向上轻轻顶起，好像有一根绳索将头顶向上悬提 似的。同时又须保持头顶的平正，在运动的时候即使头 顶上放一碗水，也不使它洒出似的。要使头正、顶平， 就必须使颈项竖直、下腭里收。过分地向上顶劲，过分 地紧收下腭，则会导致颈项的僵硬，动作便失去灵活。 因之，顶劲不可过分用力，要有自然虚灵之意。做到虚 灵顶劲，精神才提得起来，动作才沉稳扎实。

(二） 含胸拔背

含胸，是胸部略向内含虚，使胸部有宽舒的感觉。 这样有利于做好腹式呼吸。要在肩锁关节放松、两肩微合、两肋微敛的姿势下，通过动作使胸腔上下径放长，使横膈肌有下降舒展的机会，这样才能做到含胸。含胸，既能使重心下降，又能使肺脏活动和横膈活动加强。但是，含胸绝不同于缩胸。缩胸容易形成驼背，缩小胸腔，使横膈肌不能舒展下降，妨碍呼吸和血液回流心脏。含胸，在太极拳推手运动中也还起着技击作用，凡是要运用化劲的手法，似乎都离不开含胸的辅助。

拔背，是与含胸相互联系的，要含胸就势必拔背。

拔背是胸略向内含时背部颈下第三脊骨略向后、向上提，这样背部肌群就会有一定的张力，有绷紧的感觉。

由于背脊同肩臂相连，有些放劲发力的动作，往往是肩和背的肌腱一起协同工作，因此，太极拳称为“力由脊含胸拔背，胸背肌肉都必须自然松沉，绝不可故意 做作。

(三）沉肩坠肘

太极拳在松肩的前提下要求沉肩坠肘，使肩、肘向 下沉坠。这时的两臂，由于肩、肘的沉坠，会有一种沉 重的内劲的感觉，这就是上肢内在的遒劲。这种遒劲， 外似软绵，内实刚健，犹如“棉里裹针”。两肩还须有 一些微微向前合抱的意思，这样能够使胸部抱圆含虚， 使脊背团成圆形。两肘除了下坠之外，也须有一些微微 向里的裹劲。这样的沉肩坠肘，才能使由脊而发的劲力 贯串到上肢手臂上来。

(四） 舒指坐腕

舒指，是将掌指自然伸展；坐腕，就是将腕关节向 手背、虎口的一侧自然屈起。比如：向前推掌伸出，在 没有前伸时掌心微呈窝形，蓄而不张，此时是虚掌；在 前伸的过程中，逐渐地徐徐舒张，使之由虚而实；到达 推掌的终点时，掌指自然伸展开来，掌腕自然屈沉向下 坐，掌根微微含劲向前凸出；从由脊而发的劲力，通过 沉肩、坠肘、舒指、坐腕、凸掌而贯串到掌及掌指，此 时成了实掌。掌的动作，是整体动作的一部分，许多掌 法是和整个身体的动作连成一气的。因之舒指坐腕，实 际是将周身的自然的劲力通过“其根在脚，发于腿，主 宰于腰，形于手指”的过程，使之完整一气。

(五） 圆裆松胯

裆，就是会阴部位。头顶百会穴的“虚灵顶劲”，

要与会阴穴处上下相应。这是保持身法端正、气贯上下 的关键。

裆要圆，又要实。两胯松开，两膝微向里扣，裆部 自然能圆。即使是两膝向外开，而两股向里合劲、胯根 松开，也能起到圆裆的作用。会阴部位虚向上提劲，裆 部自然会实。加上腰部的松沉，臀部的收敛，就会有一 股裆劲产生出来。有了裆劲，下肢更加有力，从而使桩 步更加稳固。

太极拳讲究“迈步如猫行”，要求步法轻灵稳健。 尤论哪一种架式的太极拳，都是两腿屈曲着轮换支持身 体而进行活动的。因此，胯的髋关节必须放松，膝关节必须灵活，才能保证身躯旋转自如，踢腿、换步灵便。

(六}尾阎中正

尾闾中正，是关系身躯、动作姿势“中正安舒”和 “支撑八面”的准星。尾闾不正，身躯必斜，动作姿势 就会歪歪扭扭，失却中心。因之太极拳在运动的时候， 非常重视尾闾的中正。不论是直的动作姿势，或者是斜 的动作姿势，都必须保持着尾闾与脊椎成一条直线，处 于中正状况。更重要的是，尾闾中正与否还影响着下盘 的稳固，尾闾一歪，下盘重心偏斜，它使下盘的劲力与 躯干的劲力间断，上下劲力不整；重心一偏，力量分 散，下盘就不稳固了。所以说，尾闾中正和其他的技法 是连贯统一的，如果能统一地做到，就可以使躯干的、 上肢的、下肢的内在劲力达到完整如一的地步。

(七） 松腰敛臀

练习太极拳，既要求含胸，又要求沉气，因而在含 胸的时候，必须做到松腰。腰部松沉，整个背部就略呈 浅度的弧形，这样会使蹲身的姿势更加稳健。松腰不仅 可以帮助沉气和下肢的稳固，更重要的是它对动作的进 退旋转及用躯干带动四肢的活动，起着主导的作用，连 动作的完整性，都归它来主宰。因此，太极拳强调“主 宰于腰”，“腰为车轴”，“刻刻留心在腰间”，这都是 指“松腰”的重要。

(八） 气沉丹田

气沉丹田，是在身法端正、宽胸实腹的情况下，“意注丹田”，用意识引导呼吸，将气徐徐地深送到腹部 脐下。太极拳在运动的时候，一般是采用腹式呼吸，膈 肌的升降活动促使肺部和腹肌有规律地收缩和舒张，这 有助于内脏器官的锻炼。同时，“意注丹田”更能达到 太极拳“身动、心静、气敛、神舒”的运动境地。

用腹式呼吸来加深气息的深长，应该注意自然、匀 细、徐徐吞吐，与动作要自然地配合，绝对不要用强制 的方法。那种要求太极拳整套动作都必须与一呼一吸结 合得非常密切，第一动固定为吸，第二动则固定为呼的 呼吸方法，是不可能的。它应该根据动作的开合、屈 伸、起落、升降、进退、虚实等变化，自然而又有意识 地去配合呼与吸。一般地说，呼吸总是与胸廓的张缩、 肩胛的活动自然地结合着的。比如：胸廓舒张时要吸 气，收缩时就要呼气；身体上起时要吸气，下蹲时就要 呼气；臂上举时要吸气，下落时就要呼气。在一个动作 里面，往往就伴随着一呼一吸，而不是此一个动作固定 为一呼，彼一个动作固定为一吸。这种与动作自然配合 的呼吸，它合乎生理的要求，因而它是积极的，运用得 当，可以使动作更加协调、圆活、轻灵、沉稳。

(九）内宜鼓荡外示安逸

鼓荡，是对内在精神所提的要求。鼓荡是精神振奋 的意思，不可误解为“在腹内鼓气而使之腹鸣”。内宜 鼓荡，是说内在的精神务必要振奋，然而这种振奋的精 神又必须是内向的、潜在的、沉着的、不露于形色的， “神宜内敛”，在外形上却要表现为安安逸逸。“气敛入 伢”，它还要求把振奋的精神注人到动作的骨子里去，使精神和形体融为一体，内外合一，形有筋骨，体有气 血，真正做到“棉里裹针”、含而不露的要求。

(十)运动如抽丝，迈步如猫行

太极拳的运动，要求要像抽丝那样既缓又匀、又 稳、又静。步法又要像猫那样轻起轻落，一提步、一落 步，都须有轻灵的感觉。静是太极拳的特点之一。练太 极拳首要的条件，就是要做到心里安静，排除杂念，使 精神完全集中到运动上来。心静，才能“用意不用力”， 使运动像抽丝那样地安静。太极拳讲究“用意识引导动 作”，是一种“会意”的运动。“缓以会意”，只有徐缓 的活动才能会意。太极拳又讲究均勻，要求保持适当的 等速运动，因之它又必须像抽丝那样均匀地抽拉。动作 如此，其步法当然也就要相应地像猫迈步那样轻灵了。

(十—）往返须有折叠进退须有转换

折叠，是要求运动须有层次的意思。动作须协调， 也须有层次。比如“搂膝拗步”这个动作，它就有重心 的转换、臂的收回、出步、搂膝、推掌五个层次。转 换，是要求运动须有虚实变化。动作的进退，都有着虚 实变化的过程。像“搂膝拗步”由左势变为右势的时 候，右脚的迈出，不可一下子就把重心移到右脚去，而 是轻轻落地之后仍然是虚着地面，要慢慢地逐渐地把重 心移动过去，由虚变实。

(十二）动静有常姿势均匀

太极拳的动静，是在运动的过程中相互交替的。所谓“动中有静，静中有动”，动静没有显著的痕迹。运 动的时候，必须保持速度的均匀，不可以忽快忽慢。同 时，所有的动作势式，一般的都要保持同样的高度，不 可忽高忽低。高盘动作有高盘的高度，中盘动作有中盘 的高度，低盘动作有低盘的高度，高低始终是均匀地在 同一个水平线上。

(十三）势势相连绵绵不断

相连、不断，是动作贯串一气的意思。要无势不 连，从第一式开始直到最后一式，都必须贯成一串，中 间没有停顿，没有间断，把整套动作形成为“一个动 作”绵绵不断地直到收势结束。

(十四）势要圆无使有凹凸

这是要求每个动作势式，都必须呈圆形、弧形。手 法、步法、身法都须如此，无一不圆。圆则灵活，转变 自如，不可使动作势式有梭角（即凹凸）。比如“倒转 肽”这个动作，手臂向后摆动回收时，应该由前向下、 向后做弧线摆动；同时，手腕、肘臂也要微屈成弧形， 不能使肘、腕关节屈成角度，屈成角度便有了棱角，不 成其圆了。圆也意味着动作势式的圆润。假如“高探 马”，两下肢微屈，左臂肘也呈弧形，唯有右手臂像长拳 似地伸得笔直，那就显得干枯，与整个势式极不协调。 只有使右臂肘也稍做微屈，势式才能显得圆润不枯。

(十五）心要静无使有杂念

这是要求太极拳在运动的时候，必须使精神集中，专心致一，心气平静，将意识与动作结合为一体，无有 他念。心静须从“敬”字着手，心中常存“肃然起敬”， 就能使心气平静下来。

{十六）用意不用力

太极拳的所谓不用力，应该理解为不使用拙劲笨 力。太极拳以意为主，力由意生，劲出自然，不求拙 劲。但并不是不要劲力。不练劲，怎么能增长力量呢？ 太极拳强调的“一身备五弓”，即是要求躯干和四肢都 应该含有内在的遒劲。有了遒劲，才能使动作势式具有 筋骨。否则，软而无骨，太极拳的动作势式岂不成了 “烂泥”？

只有掌握了上述的太极拳的基本技法，才能练好太极拳。

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