内劲的林加性与力量训练内劲训练五个阶段简约阶段：在站立式格斗中，拳击为基础。先专门学三 个月拳击，再练内劲将事半功倍。一开始时训练目标要少，对肌肉群与舒骨的训练不能太混乱，目标太多，应分组按程序进行。发劲阶段：结合进行三个月专门的中距离拳击训练，不 练习其他腿法与摔法，将会产生明显的进步，能很快形成适合实 战需要的内劲。转移阶段：内劲发生积极性转移，练习搓提踢、炮提、 挂塔、绕步穿袖、三回头、靠撞等技术，将腿法、摔法与拳法进 行合成。气化阶段：对内气的运用越来越自主，在远、中、近三 种距离下，不同的基本姿势都能发挥出恰到好处的内劲与技战术，能将散打的腿法、摔法与拳法融会贯通。意念阶段：身体高度协调，达到真正的六合，掌握六合劲，意到劲至，任何一个散打动作都带有内劲。内劲训练要点姿势：身体保持正直，不要出一面劲，而要发八面劲; 一动无有不动，全身产生高频震荡、抖动。勿挺胸撅臀，要使胸肋松沉下来，形成含胸拔背状，尤其注意臀部要内收，整个脊椎形成有弹性的自然弓态，而不是僵直。步法：步催、身催、手催，势断意不断。下盘稳固，步 法快而不飘，发要急，变要快，定式要稳。内外一致，内不动外不发，时刻以意念带动发劲，尽量发整劲。动作：动作不要滞僵，发劲时间要短促，力要发透，所以要提高肌肉的弹性，提高迅速放松与迅速紧张的协调性。动作有虚实，发劲有吞吐，不要一味发刚劲，身法上要有适度的摇晃起伏变化；劲力的转换要体现出二次进攻（对反击）的 战术意图。呼吸：发劲时不要闭气，发劲时短时间屏住呼吸，要立 即以胸腹腔带动鼻孔最猛烈、快速地呼气，鼻腔内产生高速朝外喷射的气流，使大量空气随即吸入肺部。外吐七分，内留三分。 能否产生八极内劲的威力，核心是训练“八极排气”。散打选手对内气的运用是循序渐进的，功到自然成。眼神：眼神有战术意识，不能呆滞、死板。休整：内劲训练后要注意对神经系统的休整。发刚劲过 多过猛，会使神经系统极度兴奋，生活中易被激怒，所以经常发 劲训练后，需要进行静桩、打坐、品茶、聊天等休整，还要在业 余时间进行书法、国画、摄影、民族音乐、品茶钓鱼、夜观星空 等方式的静养。从明劲升级到暗劲、化劲阶段，就会找到最适合 自己的恢复与休整方式。内劲五大势力・训练内劲五大势的力量训练在这里介绍两个组合，练习者可以自 由选择适宜自己的组合来训练。第一组马步顶肘：并步站立，双手自然向前扬起，同时左脚上 半步，右脚上前一步，突然身体下蹲成马步或半马步，右肘由上 往下向前顶出成两仪桩式，充分利用身体的沉坠力与十字劲；上 左步，顶发左肘成两仪桩式；在行进间来回练习，起吸落呼, 30〜50次为1组，练4〜8组。说明：该动作能直接锻炼十字劲，找到发劲时大脑皮层兴奋点, 类似高音唱歌时第一声基调，为发劲找到感觉，是见效最快的八 极内劲训练法之一。两手要出撕捋劲，前顶肘劲发四分，后手劲发六分，后手 要靠肩带动，前肘要顺腿向斜前方，后肘催前肩，松肩摆肩, 碾跺。要大胆向前闯步，突击与猛转胯相结合，胯为横力，突为冲力。招招不离胯打，招法以桩步为根基，根基不固则招法无 用。这是八极发力的原则，要体现到各种技术上。中步+反胯+臂胯：中步，胯部猛力右转，用力向外揭 气，左手配合右臂，由胸前划弧用力反挑，拳心向上，左手回落 于腹前，目视前方；迅速恢复成中步，左转体成左弓步，胯部猛 力左转，用力向外撰气，左小臂由胸前向外撑出，拳眼朝里；右 拳拳心向上，拳背向下，30〜50次为1组，练4组。两仪顶+狮子张口+十字拳：两仪桩，右脚向右滑行成右弓步；身体重心突然移到右边，左前臂翻转左拳背下砸，用大 力向外携气；身体与双臂向左横向旋转，两小臂上下相对平行于 地面，右小臂与咽喉同高，拳心向下，左小臂与腰带同高，拳心 向上，目视左前侧；双臂翻转，左手由胸前向左前方平推出，拳 心向下，右手后撤于腰际，目视左手，缓缓吐气；狮子张口与十字拳成正反两个方向的抱球姿势，30〜50次为1组，练4组, 换另一边练。说明：该动作两腿要同时发力，是腰胯发力十分重要的训练手段。献胯+跺脚冲天掌+闭地肘：右虚步，左掌掌心向里, 高与眼平，目视左掌，右手掌心向上置于右胯边，拧腰切胯；右 腿前迈半步，左腿并步跟上跺地，双腿半屈蹲，右掌向前击出, 掌尖与眉心同高，左掌由右掌上方抽回，落于右肘下，目视前 方；左转体，右手臂横向摆动于胸前，目视前方；左手臂于右手臂上侧穿过，右手摆动变拳，右转体，两臂抡平成直线，提左腿 扣于右膝后侧，目视右手；左脚落地后撤一步，滑动成马步，双 臂抱于胸前，目视右侧，30〜50次为1组，练4组，换另一边 练。说明：献胯与跺脚冲天掌是为了锻炼腰胯发力，闭地肘的展臂、提左腿扣于右膝后侧，可锻炼拧裹劲，左脚带着冲力落地成马步，能锻炼沉坠力。霸王举鼎+跺脚肋肘+揣裆（开合肋部）：双掌掌心向上慢慢托起，向后抡摆变拳，由下而上弧形上托于胸前，拳心向上，目视前方，深吸气；双拳拳心向上，平抬至胸前，两脚脚跟 离开地面，两肘用力后撞，用小指延伸部位的拳轮连同尺骨后搓 锤击丹田处，目视前方，用力撮气，同时双脚跟落地；两拳上提 于胸前，双肘内夹靠近身体,两拳抬平，拳心外翻，拳背相对， 两拳由身体中线放松地下插，目视右侧，用力携气；颈面、两臂 肌肉与韧带要有明显的拧转和向下牵拉的感觉，30〜50次为1 组，练 4 组。说明：霸王举鼎时张开肋间肌，下落肋肘时合拢肋间肌，肋间肌 如同手风琴那样开合，用于锻炼突然猛力呼吸时主要肌肉群的工 作能力，是气与力合的有效训练手段。肋肘时用小指延伸部位的拳轮连同尺骨后搓锤击丹田处， 锻炼发劲时小腹部位肌肉要突然收紧，使腰部一带能产生肌肉爆 发力。如果腹肌无力，难以产生重拳，因为腹直肌与直拳的关系十分密切。人们通常重视的是上腹部六块腹肌的训练，而忽视小腹肌肉的锻炼。揣裆是锻炼躯干前面肌肉群的裹劲，两手臂肌肉群的绞拧，与出拳时候肩部、前臂肌肉发劲时的拧转几乎一样，同时快速放松地向下牵拉，有利于松开肩周一带肌肉与韧带，疏通整条手臂到后背肩胛骨一带的经络。

第二组托枪式+推窗+朝阳手：手托 枪式，右脚跟提步成脚尖点地，右手 掌向前攻击对方肋部，左手立掌收于腹前；左转体，双手由胸前向后猛力分开，用鞭梢劲抽打，用力撮气；两掌心相对，右掌贴于右耳侧，左掌掌背平击，目视左掌方向，30〜50次为1 组，练4组，换另一边练。说明：推窗与朝阳手是利用身体后坐力的反弹锻炼攻击能力，类似炮弹与炮筒、炮座的瞬间关系。内劲与散打基本技术及实战训练跟提步十马步撑锤（掌）：左脚前移屈蹲，右脚跟提成 步；再上右脚一步，双脚跺碾，成马步；左手抽拉至左侧腰际， 右手平击出，拳眼均朝上，目视右手，30〜50次为1组，练4 组。说明：八极拳的马步撑锤或撑掌，不是用于直接的进攻，而是在上步碾震跺脚的同时，转腰胯、身体带沉坠力、出拳,带有类似汽车突然刹车制动产生的刹车力，但核心是锻炼由丹田即腰胯部位产生的爆炸力。练 习该动作腰裆劲要足，它是锻炼十字 劲的重要途径，动作平淡无奇，却寓意深远。内劲与散打中步+马步撑锤+弓步抖拳：中步，双脚跺碾，腰胯猛烈右转，成马步；左手抽拉至右侧肋下，右手平击出，拳眼均朝 上，目视右手；利用腰胯右转的反作用力，双脚立即反方向碾转，身体成右弓步，左拳从右侧肋下弹射出去，30〜50次为1 组，练4组，换另一边练。说明：左手伸出进行击打距离的探测定位，右脚在前与左手上下呼应，使上体肌肉相互牵拉，腰腿部肌肉拧裹，产生身体内部的蓄势。右拳发劲后，身体抖弹发左拳，属 于劲力的翻转、变向、连发现象，左拳伸出，没有攻击行程而身体瞬间高频震荡， 以极小的幅度抖动，爆发力同时产生于左拳面，这种劲力的翻转能产生瞬间致人死地 的力量“翻”属于武术内劲变化的高境界。胸背开合：两脚前后分开站立，距离与肩同宽，双手手心向里，双臂弯曲，置于胸前，双肘尽量后拉，扩胸到极致，吸气；然后身体突然加速前倾，收腹，猛烈向外携气，两肘尖试图水平相撞，但双手轻触胸前不离开，呈钩挂状，30〜50次为1 组，练4组。说明：该动作可以有慢开慢合、慢开快合、快开快合等多种练习 方法，原地与行进间都可以练。对于后手直拳、摆拳、平勾拳的重击，具有非常有益的效果。在发劲时除了能锻炼胸背肌肉群与经络开合，对于丹田一 带肌肉群的锻炼也很明显。扭胯：开立步站立，半蹲，双手掌心向外，下伸于两腿 之间，头保持中正，胯上下用力扭动，肩部随着胯的升降自然起伏，吸起呼落，30〜50次为1组，练4组。说明：该动作有利于松开胯部经络，锻炼胯部肌肉与韧带，扩大关节间的活动范围。经过几个月训练，可使箴骨下插程度稍微增强，从而降低人体重心。在敛臀、提肛吊裆、含胸拔背的训练后，会产生常人难以 预料的爆发力。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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