躯干运动行进间跟提步接马步黑虎提。左脚全脚掌着地，左拳拳眼向 上、向前伸；右拳拳眼向前伸，置于右腰侧，右脚脚尖点地，贴于左脚内侧；右脚上前一步，碾跺成马步，右手成钩向斜上击 出，左手弧形后拉，置于左下腹。行进间异侧冲拳提膝。提右膝打左冲拳，落地前提左膝打右冲拳。行进间异侧转胯直拳。拳心左右相对，屈臂置于胸前，上右 步右脚尖外撇，左肩朝前；上左步左脚尖外撇，右肩朝前；再上 右步，转体送左肩，出左直拳；上左步左脚尖外撇，右肩朝前, 上右步右脚尖外撇，左肩朝前；再上左步，转体送右肩，出右直 拳。行进间异侧转胯上勾拳。拳心左右相对，屈臂置于胸前，上 右步右脚尖外撇，左肩朝前；上左步左脚尖外撇，右肩朝前；再上右步，转体送左肩，出左勾拳；上左步左脚尖外撤，右肩朝 前；上右步右脚尖外撇，左肩朝前；再上左步，转体送右肩，出右勾拳。行进间异侧转胯栽拳。拳心左右相对，屈臂置于胸前，上右 步右脚尖外撇，左肩朝前；上左步左脚尖外撇，右肩朝前；再上 右步，转体送左肩，出左栽拳；上左步左脚尖外撇，右肩朝前; 上右步右脚尖外撇，左肩朝前；再上左步，转体送右肩，出右栽拳。行进间双前臂钳夹虎扑。拳心左右相对，屈臂置于胸前，并 步站立，上左步成四六步，双拳拳心向上，身体振抖，双前臂钳 夹，掌心迅速朝前，双掌虎扑动作猛烈推出；上右步成四六步， 双拳拳心向上，身体振抖，双前臂钳夹，掌心迅速朝前，双掌虎 扑动作猛烈推出。下肢运动行进间里合腿。拳心左右相对，屈臂置于胸前，并步站立， 上左脚一步，右脚由外向内，大弧形踢里合腿；上右脚一步，左 脚由外向内，大弧形踢里合腿。行进间外摆腿。拳心左右相对，屈臂置于胸前，并步站立， 上左脚一步，右脚由外向内，大弧形踢外摆腿；上右脚一步，左 脚由外向内，大弧形踢外摆腿。行进间前上踢。拳心左右相对，屈臂置于胸前，并步站立, 上左脚一步，右脚由下向上，前上踢；上右脚一步，左脚由下向 上，前上踢。并步猴羊提接上步塌掌。左脚在前，右脚在后，四六步托枪 式站立，右脚上步与左脚靠拢成并步，右勾手手心向下，突然用 骨棱部上提至右脸前，左掌掌心向右置于右肋处，上右脚成马 步，用右掌根使劲下按至胸口高度，力度犹如重物塌陷，势不可 挡。接着换练另侧。内劲准备活动注意事项与基本模式要调心、调气：内劲训练开始前，可以先站放松桩，全 身极度放松，调心、调气，暗示自己呼吸平静下来。伸展练习：在每一个伸展练习中都应注意调节肢体运动， 使动作规范，符合动作要领，以达到最佳效果。动作缓慢柔和：做伸展练习时，动作要缓慢柔和，不要 达到疼痛点，不做急速运动，要使肌肉和韧带有足够的时间去适 应，可保持拉伸状态15〜30秒钟。每个伸展练习动作可重复练 习3〜4次。每一组动作的目标是使肌肉感觉紧张，但仍然舒适， 尽量在随后的几组动作中实现更大程度的松弛和更好地伸展。配合呼吸：拉伸时呼气，返回时吸气，做伸展练习时不 要屏住呼吸。组间伸展练习：在训练前、训练中、训练后都要有伸展 练习，才有助于扩大动作的范围和避免受伤，并能促进恢复体内力，减少疼痛。初学者做伸展练习后第二天如有疼痛感，过1〜2天后就会消失。爆发式拉伸：除缓慢柔和的伸展练习外，还要结合重复、迅速地拉伸该处肌腱并立即放松，如踢腿、甩臂等。准备活动根据不同的内容组合分为A、B、C、D、E五 个系列的基本模式，以供练习时自由选择和替换，减少单一训练 的单调性。准备活动的五个系列基本模式专项准备活动 内容组合前滑步+并步跺脚十前滑步后滑步+并步跺脚+冲天掌+后滑步前滑步+并步跺脚+冲天学+前滑步 前滑步十圈抱后滑步十圈抱斜前滑步+斜下勾搂手计斜后滑步+斜下勾搂手系行进间跳起转腰2次行进间跳起摆头射门行进间跳起扣球行进间转髓双飞跑上步+撑锤上步+撑掌后滑步（斜后滑步）+闭地肘散打准备活动散打准备活动分为一般性准备活动与专项准备活动。一般性 准备活动使身体各主要肌肉群、关节、韧带都得到充分的伸展。 专项准备活动是为完成学习目标所做的专门性练习。其动作性质 和结构与主要学习内容联系密切，往往采用一些模仿练习、辅助 练习，包括掌握该项内容所必需发展的身体素质，结合内劲的准 备活动均属于专项准备活动。有些作为准备活动以及各种各样的主要用于提高移动灵活性和速度的练习，其中许多练习对拳手来说并不合适，而且是有害的，因为这些练习可能会对拳手形成正确的步法产生不良影响。头颈部头颈部向左、向右环绕。肩部伸直手臂进行肩关节环绕，要求配合呼吸，慢速进行。肘部双臂向前平伸，双拳以肘关节为支点向里、向外绕圈。手腕、手指部十指胸前交叉，旋转手腕部。十指向下，掌心向前，双手随着呼气向体前推出，直至极 限，保持该姿势10秒钟。使劲握拳再放开。胸部紧握双双脚左右分开，两倍于肩宽而立，弯腰伸直手臂，左手挥 摆，摸右脚；右手向异侧自然挥摆，摸左脚，左手向异侧自然挥 摆。膝部并步，屈膝半蹲，双手扶住膝部，向左、向右环绕。踝关节脚尖点地，向左、向右环绕。脚趾屈膝半蹲，双手扶膝，将体重移至脚跟离地的脚趾上，上下 振动，左右互换。内劲与散打整理活动 整理活动可帮助练习者逐渐降低体温,维持体内血液循环，有利于废物排泄，降低 运动后肌肉的酸痛和疲劳。整理活动通常是慢跑几分钟后步行，使 呼吸回复平顺；或原地放松，做弹跳和肌 肉、韧带拉伸5〜10分钟，增加关节活动幅 度，使拳手身心逐渐恢复常态。最后，还可 以静坐数分钟再离开训练场地。

内劲与散打基本技术及实战训练中步：两脚掌地，脚跟稍离地，后腿膝关节对着前方, 不能外翻，身体重量平均分布在两腿上，小腿腓肠肌对称，双膝 微曲。这是一个非常重要的实战步型。马步：双脚平均承受体重，两脚间距大于肩宽，两脚内 侧到尾椎骨之间三个点的连线为等边三角形，脚尖正对前方或稍 微外张；身体中正，内敛臀部，含胸拔背，虚领顶劲；臀大肌左 右对称，大腿外侧往内裹翻，肛门紧缩。四六步：前脚承受四成体重，后脚承受六成体重，臀部 内敛，身体中正；体重前三后七则为虚步。弓步：弓步是前腿弓后腿直，两腿前后开立，体重主要由前腿承受，塌腰，身体中正。并步；身体半蹲，双脚并拢，全脚掌着地；或一脚全脚 掌着地，另一脚脚尖点地。独立步：一腿支撑站立，另一腿大小腿折叠屈膝上提, 身体正直。交叉步：身体半蹲，双脚交叉站立，一脚全脚掌着地, 另一脚前脚掌点地。基本步法跺子脚：一腿屈膝提起，再迅速下跺，撮气发力；跺子 脚有上步、退步、双脚跺、单脚跺的变化。碾步：移动时脚跟离地脚尖点地，腰腿横向发劲，瞬间 将体重从脚尖转移到脚掌。闯步：一脚原地跺脚，另一脚迅速上步，同时以整个身 体闯撞，朝对手迅速贴身。搓步：两脚掌完全着地，身体往前迅速平移，前脚冲滑， 后脚跟上同等距离；如果将跺、碾、闯三个动作结合起来，可形 成带着巨大冲击力的搓步。基本手型拳：五指弯曲，轻握紧拳，大拇指压于弯曲的中指与食 指上，前臂外侧与拳面要成一条直线，即从肘至小指掌关节要成一条直线。在技击时为开口拳，即拳心虚空，接触目标时才握紧 拳头勾：五指指尖并拢，手心中空，手心朝下，五指稍微用 力内收，使骨棱部位突出。桩功两仪桩：马步站立，右小臂收回， 拳心向上，落于右肩窝上侧，左手屈提至 乳下侧，拳心朝下，目视右侧。说明：两仪桩的拳诀曰“头顶蓝天，脚踏 清泉；怀抱婴儿，两肘靠山。” “头顶蓝天， 脚踏清泉”要求微收下颗，使头向上有顶劲，并保持端正，脚要踏实，十趾抓地， 身体纵向拉直，不偏不倚“怀抱婴儿，两 肘靠山”是为了内空外实不丢不顶，两手 形成托天盖地之势，形成两臂与胸肌的拧裹劲, 络螺旋翻转。初学阶段，首先要站好两仪桩，根据劲力均衡周身平均力分布的原理，动作对称，不容易导致变形。敛臀、微收腹、含胸、拔背、略猫腰，做到松而不懈,紧 而不僵的自然状态。为了求得合理收腹姿势，可张开嘴，长叹一 口气，同时身体自然放松，胸朝腹部靠近，找到舒适的感觉，就 是最佳的位置。为了使气血通畅，初学者双手指可以自然放松。两仪桩主要练下盘腿部的耐力和肩、臀部的持恒力。练两 腿、腰胯的力量是八极内劲的根本，八极的刚猛劲力可以训练许 多不受重视的肌肉群。抱球桩：开立步站立，双手在 胸前平举成抱球状；形体松垂不用力； 双手胸前抱圆球；摒思敛意空无物；气 平神闲练内功。说明：通过抱球桩训练，身体会越来越 敏感，达到知内、知外的效果，即体内 阴阳二气与体外阴阳二气产生感应。站桩时浑身放松，四肢梢节稍微 加用力，有“重力感”，下肢从小腿肚 到足趾有沉重之意想。站桩时，手上筋 络与身体各筋络相联络，浑身筋络像皮筋一样被拉开撑起。开始站桩时，肌肉起作用，时间长了酸痛难忍，随后身体 大筋逐渐拔起，筋开始起支撑作用。身体大筋撑起，在桩功中体会出虚灵挺拔，才能达到真正意义上的劲力匀整。

 

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