主要可做下列四个动作：

前俯腰：并步站立，两手指交叉，先舒胸展体直臂上举托 起；继而上体前俯，两腿充分伸直，两手尽量贴地；然后两手松 开，抱住两小腿后面使胸部贴紧腿部；稍停片刻后，还原成并步站 立。

下腰：两脚开立，略宽于肩，两手臂伸直上举，两腿伸直， 抬头挺胸向后仰体，两手撑地成桥形，脚跟不得离地，桥弓越小越 高越好。

甩腰：并步站立，以腰为横轴，上体做快速而有弹性的后仰 前屈的甩腰动作,、两臂也随着甩动，两腿伸直。可在同伴扶腰帮助 下或一手握住肋木进行。

涮腰：两脚开立，稍宽于肩，以甑关节为轴，两手向左前方 伸出，上体随之向左前方俯身，然后向右、向后、向左翻转绕环。 可左右交替做。要求绕环幅度宜大，速度由慢到快。

以上①、②是练腰部的柔性，③、④是练腰部的韧性。柔性和 韧必须结合练习才能收到最佳效果。

如何安排力量素质练习？

发展下肢力量的练习方法有哪些？

发展力量素质的方法 方法很多，根据武术专项的特点，设计 几组练习方法，供参考。

连续做俯卧撑15-20次，接做原地左右冲拳50次，蹲起跳 20次，再做40〜60米冲刺跑.主要发展上、下肢肌肉力量及速度力量。要求动作快速，爆发用力。每日练习1次，每次3〜5组。

仰卧两头起1分钟（不得少于10次），接做1分钟俯卧两头 起（不得少于20次），立卧撑跳（不得少于20次），再做40-60 米冲刺跑。主要发展腹、背肌和下肢肌肉力量及速度力量。要求动 作迅速，一气呵成。每日练习1次，每次3~5组。

原地左、右手推砖（或哑铃）30〜50次，接做原地吸腿跳 15~30次，原地左、右冲拳50次，再做60米冲刺跑。主要发展 上、下肢肌肉力量及速度力量。要求一气呵成，每日练习1次，每 次3~5组。

连续做弓步拦、拿、扎枪50次，接做连续单拍脚30-50 次。主要发展上肢和腰腹肌肉力量。要求尽量保持动作规格。扎枪 爆发用力；拍脚清脆响亮。每日练习1次，每次3~5组。

负重提踵（负重60-80公斤或背人）30-50次；卧推（杠 铃或其它重物40〜60公斤）10-15次；负重（5-5公斤）做仰 卧起坐30-40次；负重（2.5-5公斤）做俯卧抬上体30-40次。 主要发展绝对力量及爆发力。要求隔1日或2日练习1次，每项完 成3~5组后换下一项，每组间歇1~3分钟。

下肢力的训练方法 由于练习项目和练习目的的不同可以有 上百种训练方法，不可能一一列举，现仅就武术中一般的、不借助 器械的几种简单易行的训练方法做一介绍。

单腿屈伸：一手扶支撑物体（树或墙等），一腿前举伸直， 另一腿下蹲，下蹲时前举腿不得着地。一组做5~10次，每腿做3 ~ 5组。

负重深蹲：使同伴骑坐在自己的肩上，手扶支撑物，上体正 直，反复蹲起，根据同伴的重量，每组5~10次，可做3~5组。

下蹲纵跳：双脚微分开，两膝屈蹲，两臂向上助摆，两腿用 力蹬地向上跳起，落地后下蹲再跳起，尽量屈膝下蹲，充分发挥下 肢膝、踝关节的力量和伸展性，每组20-30次，做3~5组。

蛙跳：两脚微分开下蹲，两臂向前上助摆，两脚蹬地跳起， 落地后立即深蹲，再迅速前跳，每组6~10次，做3~5组。

左右跨步跳：左腿支撑，右腿侧摆，借助右腿的摆动，左腿 迅速蹬地跳起，右脚落地后立即站稳不动，再左腿摆动，右腿蹬 跳。每组跳10次，做3~5组。

练习方式要动静结合，前两种侧重静力性的，后三种侧重动力 性的（即爆发力）。练习组数及每组次数的多少，要依据每次练习 的时间，练下肢力量和其它练习的比重，以及本人的身体状况等灵 活掌握。

长拳对身型有何要求？怎样做塌腰？

长拳的身型是很重要的基础训练，因为身型影响着全部武术动 作的形态、精神和气质。良好的长拳身型要求：头垂直，下巴向颈 部微收，眼平视，挺胸，收腹，塌腰，收臀。长拳身型要达到精神 饱满、健康、威武、饱含功力等要求。这里切忌头眼上仰或下俯； 挺胸收腹要注意不紧张、不闭气、不妨碍自然呼吸和气沉丹田，切 忌缩胸挺腹。收腹与塌腰相配合，活而有力。但要防止凹腰、弯 腰。臀部切忌外凸，应用力绷紧。

身型的要求虽然较简单，但要随时随地形成良好定型，不但于 练武的任何瞬间，而且于日常起居均形成良好习惯那就不容易，得 下苦功。 。

塌腰是长拳类拳式对腰部姿势的基本要求。做法：附着于腰椎 间的肌肉收缩，并略下沉，适度加大腰椎的生理曲线。因腰椎曲度 增大，略微降低了腰的位置，故称“塌腰”。

腰椎呈曲线型，有助于缓冲上体运动对下肢的作用力，缓冲地 面通过下肢而上传的反作用力。长拳运动多穿蹦跳跃、起伏转折， 而且运动较为激烈。腰椎曲线度加大，提高了缓冲机能，有助于自 我保护和动作的平衡稳定。此外，腰椎间肌肉的收缩，使腰椎聚合成一个用力整体，有助于腰部肌肉发出较大的力量，同时也加强了 腰部的稳定度，使上肢在稳固的支柱上运动和发劲，避免腰部松软 对上体动作的不良影响。塌腰须与收腹、挺胸配合为用。注意收 腹，可避免向前塌陷。塌腰主要用于静定姿态，运动时应根据技法 要求运用各种腰法，否则动作僵硬迟滞，缺少灵活性。

弓空为什么要求两脚尖内扣?

马步为什么要求膝盖不起过脚尖？

武术尽管拳种众多，但所有拳种几乎都是要求做弓步时前腿 弓、后腿绷，后脚尖内扣，前脚尖向前或微内扣，绝不允许象体操 舞蹈的弓步那样脚尖外展。这主要是由武术的技击特点决定的。前 脚尖向前或微内扣主要为使脚趾抓地，步型稳固，便于发力c后脚 尖内扣，为使膝关节尽量向下，这样除有利于发力外，当膝关节受 到由上至下的打击时，也不致受伤。在摔跤和击剑等技击项目中也 有类似的要求。

马步膝盖不超过脚尖，一方面是为了确保马步的稳固性，使上 体有向前向上的冲顶劲，同时也为了使马步在变换其它步型步法时 具有灵活性。另一方面是防止小腿部和足部的经络受到挤压而使气 血流注不畅。例如，解溪穴位于足背，是足阳明胃经上的一个穴 位，如果膝盖超过了脚尖，就会导致下肢关节不圆活，压迫了解溪 穴。练功时，膝盖不超过脚尖，就可使足背与小腿以及膝关节部形 成圆状，有利于经络的顺利通畅。

怎样练步型，应该注意什么？

静则成型，动则迅快，是步型练习的目的。练习方法有静练和 动静结合两种。

“静练”是通过逐步延长静站时间，锻炼提高腿部力量和平衡 稳定能力，形成一定步型的正确的动力定型。练习时要求调匀呼吸，静心体会各部肌肉感觉，加速动力定型。在传统练习中，还采 用在木桩上静练步型，或通过头顶盛水器皿、肩腿负重、裆下置锥 等方法，加大练习难度“动静结合”的练习，是将步型与上步、退步、闪步、跳步等 基本步法结合，完成一个步型时静定片刻，再动步变势。这种动静 结合练习，有助于提高由静变动则迅速、由动变静则定型的能力； 有助于下肢肌肉在等长收缩（静站时）和等张收缩（变动时）交替 的运动中，得到调节、放松，避免和减轻了长时间单一形式的收缩 带来的肌肉僵紧和疲劳；动静结合的练习，还有助于将提高肌肉力 量和提高肌肉缩舒速度结合起来。

练习步型时，虽然运动不算激烈，同样要注意通过准备活动， 使肌体进入工作状态，否则做步型时会感到开步勉强，甚至由于肌 肉粘滞性太高而拉伤肌肉。此外，还要注意在步型练习过程中，穿 插一些上肢动作的练习。这种上下交替的练习，有助于下肢得到积 极性休息，有助于身体全面发展，避免局部负担过重。最后，要注 意练习结束的放松活动。放松能加快下肢肌肉的疲劳消除，减轻肌 肉的酸痛。

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