太极活步运转法太极活步运转法是活步运转的基础，在活步运转中运 用自如，身形和顺，无拙力， 无滞后。进一步练活步运转法， 可使浑身上下协调一致，随步 变化，随形移动。活步进退运转法动作1：甲、乙两人相对 站立，右脚在前。甲、乙右手 臂分别在胸前做半圆形捧式， 再以右手背互相粘黏，左手掌 黏于对方右手肘。动作2：甲上左脚，两手前捧，乙退右脚，身体略向 左转，两手变捋之手。动作3：甲右脚向前，双手向对方挤按，乙退左步捧起, 松胯转腰。动作4：两手继续进行运转， 甲可以继续上步，乙则退步。同 样，还可依此方法甲退步、乙进 步的进退运转练习。要点：这是活步运转法的基本练 习，要求做到手脚动作配合协调 同时，上步、退步中做到捧、捋、 挤、按协调进行，不能出现手等 脚，或脚等手的停滞现象。做到熟练后，还可以按反 方向继续运转外插步运转法动作1:可接上式，甲、乙运转到各自右脚在前时，甲右脚提起；落在乙右脚之外侧，乙则在甲上步时， 退右脚到后侧，上感是按照定步捧捋挤按运转法。动作2：甲乙上肢继续运转， 甲从乙左脚外侧上左脚，乙则 退左脚于后侧,双 方上肢继续运转。要点：继续运转，可换为乙进 甲退，同样从外侧落脚。做到 熟练后，还可以按反方向继续 运转。要做到手脚动作配合协调，上步、退步中做到捧、捋、 挤、按协调进行，不能出现手等 脚，或脚等手的停滞现象。内插步运转法动作1:甲、乙两人相对站 立，甲右脚在前，乙左脚在前。 甲右脚置于乙左脚外侧后，甲左 手与乙左腕相搭，甲右手护乙之 左肘，乙右手护甲之左肘。动作2：甲提右脚落于乙两腿之间，乙则在甲上步之时，退左脚于右脚后, 两手继续按照定步捧捋挤按动做练习。动作3：甲、乙双方上肢继续运转。甲继续上左步， 乙继续退右步重复练习。要点：继续运转，可换为乙进甲退，做到熟练后，还可以 按反方向继续运转。要做到手脚动作配合协调，上步、退步中做到捧、捋、 挤、按协调进行，不能出现手等脚，或脚等手的停滞现象。3.活步进退、外插、内插步运转法等都是以步法为重 点的训练，两人都能够动作协调、配合默契，在运用时才 能灵活多变。同样道理，熟练简单动作后，即可进行大捋一圈三步、 三圈三步、五圈三步等运转法练习，即可随心所欲。无论 走几步，都可划多圈，或不划圈。若加之方向的变化，前 后讲到的外插、内插步等的变化，则可变化无穷，随时随 地可大捋。此乃：捧捋挤按须认真，上下相随人难进。任 他巨力来打我，牵动四两拨千斤。引进落空合即出，粘连 黏随不丢顶。

第三节太极双桩靠所谓双桩靠就是两人练习时，相互以对方为桩，按照 一定的方式进行靠击练习，又称为打活桩。双方练习时， 既是主动进攻的一方，也是被动防守的一方，非常接近实 战环境。所以在练习时，既是耐受力、抗击打力训练，也 是对距离感的把握，对力量、速度、方向、柔韧、平衡、 协调等方面的训练。当然，没有条件时这种训练也可以使 用木人桩、人形靶来代替。双桩靠是张三丰太极拳从健身到实战要求的重要步 骤。在这里仅对重要部位、典型方法做简要介绍。内、外臂桩靠动作1:甲、乙两人相对站立，右脚在前，以右臂向 左摆，相靠于小臂内侧。动作2：然后分别向上翻起，相靠于小臂外侧。动作3：靠过一定数量后，甲上左脚，乙退右脚以左 臂向右摆，相靠于小臂内侧，动作4然后分别向上翻起，相靠于小臂外侧。要点：以两小臂的内、外侧肌肉部分，同样靠一定数量。开始用力不要大，逐渐加大力量，增强抗击打能力:肩、胯桩靠动作1:甲、乙两人相对站立，右脚在前，留有一步 距离，以便能上步。动作2：两人同时上右步在对方右侧，乙带甲手向右 侧穿腕，以双方右肩内侧、右胯前侧靠击。动作3 ：两人同 时向后退后脚，前 脚随之后退。动作4 ：两人同 时上左脚在对方左 侧，甲带乙手向左侧 做穿腕，以甲、乙之 左肩内侧、左胯前侧 靠击。动作5：然后左右互换，进行 交替的双桩靠，反复数次。要点：1.前肩胯桩靠在对方胸、腹， 只有步子进去才能靠上。2.靠击时要尾闾中正，气沉丹 田，不能撅臀、猫腰。臂、臀桩靠动作1 ：甲（黑衣者）、乙（白 衣者）两人相对站立，右脚在前，两人相距一定距离，以便上步。两人分别以右臂由外向里绕于胸腹前，左手置于右肩头。动作2：双方分别向左上右步，以肩外侧、胯外侧相 靠击动作3：两人同时向后退右脚于左脚后，或并于左脚 旁。以左臂由外向里绕于胸腹前，右手置于左肩头。动作4：双方分别向右上左步，以肩外侧、胯外侧相 靠击。要点：后肩、胯桩靠是背臀侧面相靠，要避免东倒西歪， 不能只靠肩或胯，要同时相靠。同样，沉肩垂肘、含胸拔背、提肛收腹、尾闾中正。两人相靠开始要相互配合，配合好了，力量、速度、 方向、平衡等，就可以相互以力、以巧相靠。臂、肘桩靠动作1：甲（黑衣者）、乙（白衣者）两人左脚在前， 分别置于对方左脚外侧，以左小臂、手三里穴、肘及大臂 相靠。动作2：以肩为轴，甲以左小臂由下向前向上引拿乙 臂，乙顺其势随其劲向后向上化解，旋腰坐胯。动作3：然后再反方向进行，乙以右小臂由下向前、 向上引拿甲臂，甲臂顺其势，其劲向后向上化解之，旋腰 坐胯。动作4：再以右脚在前，右小臂相靠，按照动作2、 动作3继续进行。要点：1.这种桩靠有利于活臂转 腰，首先是有利于肩关节柔韧性 和力量的锻炼；其次对于治疗肩 周炎等肩关节疾病有非常好的疗 效。臂、时桩靠也是推手运动 的重要内容，在大捋双推手中经 常用到。它是对对方力量的一种 引导、一种变化，所以作为基本 练习是非常重要的内容。松肩沉肘、身正步稳、尾闾中正、旋腰转胯等同样 是需注意的内容。前膝桩靠动作1：甲（黑衣者）、乙（白 衣者）两人相向站立，右脚在前, 且脚相对以小腿内侧足三里穴 及小腿前侧相靠，两手相互握 住对方或相互抱住对方腰部动作2：两手可相互牵引， 也可背于身后，两膝以顺时针 方向旋转划弧，按摩足三里穴， 再逆时针方向旋转。动作3：然后换左脚在前，继续动作1、动作2的内容。要点：足三里是健身保健的重要穴位，能增强免疫功能， 对足三里的按摩不仅能起到对疾病的治疗作用，更重要的 是它具有保健作用。两股相合于足三里，并划弧能有效锻炼关节的灵活 216 性、柔韧性。随重心的前后变化，也是阴阳相互转化，虚实变化 的关键。后膝桩靠动作1：甲（黑衣者）、乙（白衣者）两人右脚在前， 分别在对方右脚外侧身后，以右腿后侧承筋穴及腓肠肌相 靠。相互握住对方双手或相互抱住对方腰部。动作2：两右腿按顺时针方向划圆弧，再按逆时针方 向划圆弧。动作3：然后换左脚在前，按照动作1、动作2的要求进行桩靠练习。要点：1,后膝桩靠是对承筋穴及腓肠肌的按摩，能有效治疗 腰腿疾病，并起到保健作用，划圆弧是为了关节的灵活性 及柔韧性阴阳虚实，找平衡的能力。要求是松 腰坐胯，腰、膝配合，旋转划圆，提 肛溜臀，虚实分明，阴阳相合。3.作为技术用法是利用膝的弹直，使对方失衡。比如右脚在前时， 利用绷腿蹬直，使对方右脚离地，向两人右脚在前，分别置于对方身后，并以胯、腰相靠，以 右手从前抱住对方之腰，以手扶对方之右手。动作2：两人相互以腰胯做顺时针方向旋转数周后, 再做逆时针方向旋转。动作3：然后，换左脚在前分别按照顺时针、逆时针 方向旋转。要点：偎招称作转腰，是相互配合下做出的转腰动作，在 技击对抗中经常用做背靠。转腰在于松胯坐腰，还在于周身上下协调一致，脚 站稳、身立正、膝随屈、胯随转。

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