一、诹能教练
-个专业的体能教练是士兵体能训练成功的关键。体能教练必须完成现役 部队体能教练课程(4周)、后备部队体能教练课程（2周）或军队院校体能教 练课程。精通体能训练的知识并了解士兵的身体机能。能设计单兵和部队的训 练方案。体能教练可以承担以下工作：
- 评定单兵和部队的体能水平。
- 分析部队执行的任务，制定合理的体能训练计划以保证顺利完成任务。
- 指导别的教练员合理、安全地进行身体锻炼。
- 熟悉人体的结构与机能，特别是和训练有关的部分。
二、训练频率
军队条例规定有效的体能训练应该每周进行3~5次。为了得到最佳效果， 指挥员必须力求进行每周5天的体能训练。最理想的是，在心肺功能，肌肉耐 力，肌肉力量，柔韧性方面每周至少安排3次锻炼来提高身体素质。
以下的训练计划作为例子。
在第一周，星期一、星期三和星期五专门锻炼心肺功能，星期二和星期四 专门锻炼肌肉耐力和力量。在第二周，训练安排反过来：在星期一、星期三和 星期五锻炼肌肉耐力和力量，星期二和星期四锻炼心肺功能。伸展运动在每次 训练安排中都要完成，以提高柔韧性。通过不断以这种每星期5天的方式锻炼， 可以得到肌肉耐力、力量和心肺功能的均衡发展。
如果团队的任务需要，可以按照高强度训练日/恢复日交替的方式每天锻 炼肌肉和心肺功能。例如团队在星期一、星期三和星期五进行高强度跑步训练， 在星期二和星期四也进行跑步训练。但是，在星期二和星期四应减少训练的强 度、距离和时间，以使身体恢复。根据每次训练可安排的时间和训练进行方式， 用每周安排3天锻炼，能发展身体健全要素的各方面。然而，每周安排5天锻 炼比每周安排3天锻炼要好得多。
三，训练强度
若发展绝对力量，需要采用强度大、重复次数少的练习；若发展速度力量, 要求士兵在最短的时间内发挥出最大的力量；若发展肌肉耐力，则采取负荷强 度小，重复次数多的练习。进行大强度的锻炼时，要特别注意肌肉的放松、调 整，力量性练习与速度练习、柔韧练习与放松练习交替进行，以防止肌肉僵化, 提高肌肉的弹性和灵活性。
训练时间
与强度一样，锻炼时间长短与锻炼的类型相关。为了提高心肺耐力至少需 要进行连续20 ~ 30分钟的剧烈运动。
对于肌肉耐力和力量，锻炼时间等于重复次数完成的时间。对于一般的士 兵，用足够的负重进行8〜12次重复的练习，以造成肌肉疲劳使肌肉耐力和力 量改善。随着士兵的进步，他们可以通过每种力量练习做2~3组来得到更大的 成果。
柔韧性练习或伸展练习应根据不同的练习目的而保持不同的时间长短。比 如跑步前的热身活动中，每次伸展练习应保持1〇~ 15秒。为了改善柔韧性，最 好是放松活动中，每次伸展练习应保持30〜60秒。如果改善柔韧性是主要目标， 每星期至少应安排一次用于发展柔靭性的专门训练。
五、 训练原则
(_)规律性原则
健康源于规律。为了取得训练效果，最好的办法是设定目标，然后有规律 地、方法得当地反复尽力练习。规律性原则对休息、合理饮食、睡眠的安排同 样重要。
(二） 循序渐进原则
训练的强度或者每次训练的持续时间必须缓慢增加才能提高体能水平。不 能急于求成，欲速则不达。
(三） 平衡性原则
有效的训练计划应该包括体能的所有组成成分，对任一成分的过分强调都 不利于身体的协调均衡发展。
(四） 多样性原则
提供灵活多变的训练活动以减轻单调厌倦感，激发训练者的兴趣积极性，
提高进步幅度。在利用自身体重的训练中，我们通过选择同一个动作的不同变 式以及不同的锻炼方法来调整强度。
(五） 专门性原则
训练必须针对某个专门目标实施。例如，如果训练着重于奔跑，那么士兵 的奔跑能力将得到加强。尽管游泳训练对体能很有帮助，但它在提高3英里跑 成绩中的作用不及长跑训练。
(六） 恢复性原则
在一天艰苦的体能训练之后应该安排相关肌肉群（指前一天训练的肌群) 的轻负荷训练或者干脆休息以加速恢复。另一种促进恢复的手段是：每天针对 不同的肌肉群轮流进行练习，在进行力量或肌肉耐力训练时尤要注意这一点。
(七） 超员荷原则
为了改变身体组织和增强力量，我们需要给肌肉施以它们不适应的压力， 每次练习的负荷量必须超过平时的基本要求。我们的身体需要新的刺激来迫使 自己去适应。但超负荷的量也必须适当。
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