中诹能训练的意义
美军也在水中进行体训练，其目的是增强肌肉耐力和力量、心肺系统耐 力、柔钿性和协调性。水中训练还是伤病员康复期内保持健康的极好办法，因 为水能支撑身体的重量。所有的健身计划中都必须包括水中训练项目，可以作 为信息，也可以作为娱乐期。虽然我们可以在水中训练上面花很大的力气，但 是如果要打破严格训练中的单调，水中训练必须是很好玩的。它是一种很好的 全能锻炼方法，也是进行其他严格训练的中间休息过程。
(一） 安全措施
在水中训练时，必须配备经验丰富的救生员。不会游泳者要一直呆在游泳 池的浅水区，无论如何都不得到深水区进行训练。
(二） 装备器材
士兵通常着游泳服进行水中练习，但是也可以着靴子和军装以增加练习强 度。下面是水中训练时可选用的装备：耳塞、护目镜、打水练习扳、划水掌、划 水浮板、脚蹼。
中诹能训练的意义
美军也在水中进行体训练，其目的是增强肌肉耐力和力量、心肺系统耐 力、柔钿性和协调性。水中训练还是伤病员康复期内保持健康的极好办法，因 为水能支撑身体的重量。所有的健身计划中都必须包括水中训练项目，可以作 为信息，也可以作为娱乐期。虽然我们可以在水中训练上面花很大的力气，但 是如果要打破严格训练中的单调，水中训练必须是很好玩的。它是一种很好的 全能锻炼方法，也是进行其他严格训练的中间休息过程。
(一） 安全措施
在水中训练时，必须配备经验丰富的救生员。不会游泳者要一直呆在游泳 池的浅水区，无论如何都不得到深水区进行训练。
(二） 装备器材
士兵通常着游泳服进行水中练习，但是也可以着靴子和军装以增加练习强 度。下面是水中训练时可选用的装备：耳塞、护目镜、打水练习扳、划水掌、划 水浮板、脚蹼。
水中训练练ara替
(_)热身活动
与其他任何一种身体训练一样，热身活动也是必须的。任何适度的练习， 比如慢跑都是理想的热身活动，但是，所有的肌肉群都应该得到锻炼。总体的 目的是要加快脉搏，让血液更快循环。时间是6分钟左右。
(二）基本练习
训练时，队员们应该全力以赴以获得最好的训练效果。为保持练习的节 奏，可以播放一些节奏感很强的音乐。下面介绍一些水中练习的内容。
1.侧举腿
立于水深至胸肩部的池中，身体一侧距池边一臂远，用近侧的手抓住池边。 外侧腿脚尖勾起由直腿侧抬转上抬。然后将腿放下，两腿重复练习。训练时间 为30秒。
- 里合腿
背靠池边立于水深至胸肩部的池中，两臂后伸，抓住池边，左脚尖内扣向 左上踢起，经前面向右侧上方直腿里合，落脚后调整双腿位置，身体稍右转。然 后右脚尖内扣向右上踢起，经面前向左上方直腿里合。如此反复练习。训练时 间为30秒。
- 外摆腿
背靠池边立于水深至胸肩部的池中，两臂后伸，抓住池边，左脚向右上踢 起，经前面向左侧上方直腿外摆，落脚后调整双腿位置。然后右脚尖内扣向左 上踢起，经面前向右上方直腿外摆。如此反复练习。训练时间为30秒。
- 后举腿
面向池壁站于水深至胸肩部的池中，用力抓住池边，左腿支撑身体，右脚 放至左脚前，向后摆踢，脚尖和膝关节尽量要挺直，同时，上体后仰，两腿交 替重复练习。训练时间为20秒。
- 踢腿
站在齐腰深的水中，左腿向前踢腿，右手触勾起的脚尖。同时头向左肩转， 左臂向后推水。两腿和两臂交替重复进行练习。练习时间为2分钟。
6.分腿跳
站在齐腰深的水中，两脚并拢，两手叉腰。跳起分腿，落地时两脚分开。重 复进行练习。训练时间为2分钟。
7.弓箭步跳
站在齐腰深的水中，两脚并拢，两手叉腰。跳起分腿，落地时两脚前后分 开，成右腿前左腿后的右弓步，再跳起换成左弓步，重复进行练习。训练时间 为2分钟。
- 纵跳
站在齐腰深的水中，两脚并拢，两手叉腰。跳起，用脚尖迅速反弹起跳。训 练时间为1分钟。
- 提踵
立于水深至胸肩部的池中，两脚并拢，两臂自然下垂，以脚尖支撑利用小 腿肌肉收缩和踩关节的力量将身体提起、放下。重复进行练习。训练时间为1 分钟。
- 体侧屈
立于齐腰深的水中，左臂下垂贴身，右臂上举过头。上体缓慢向左侧弯曲 伸展，重复进行练习。再调换方向，右臂下垂贴身，左臂上举，向右重复练习。 训练时间为1分钟。
- 爬泳练习
立于深至胸腰部的水中，伸胳膊向前，然后向后划动，尽量多抱一些水。转 过头来呼吸。再将另一胳膊伸出水面。当这只胳膊开始向后划的时候，第一只 胳膊又伸到前面去了。两臂交替划水向前进。练习时间为2分钟。
- 单足跳
立于齐胸深的水中，两臂下垂贴身。右脚跳起，两手向下用力推水配合。然 后换左脚，两腿交替跳跃。训练时间为2分钟。
- 原地高抬腿
在齐腰深的水中做原地高抬腿练习。右腿抬起时，左臂向前伸，右臂向后 摆。当两臂的位置对调时，模仿爬泳动作划水。训练时间为1分钟。
- 仰卧收腹
立于水深至胸肩部的池中，背向池壁，两腿并拢，向后伸手臂抓住池边，向 前伸腿并展体，仰卧于水中。然后屈身，利用腹肌带动双膝向上抬起。而后身 体展开仰卧如初，重复进行练习。训练时间为1分钟。
- 仰卧转髋
立于水深至胸肩部的池中，背向池壁。两手臂后伸抓住池边。两腿并拢向 前伸并展体，仰卧于水中。以髓带动腿慢慢向左边拧转，恢复成预备姿势。接 着慢慢向右边拧转，重复进行练习。训练时间为1分钟。
- 剪式打腿
身体侧浮于池中，两臂伸出，一手于水下撑住池壁，一手于水上抓住池边， 两脚位于水面下。动作开始前，身体微向前倾，屈膝，脚跟伸向臀部。接着，伸 直腿的同时两腿前后分开，两腿一前一后像剪刀一样连续做剪式打腿动作。同 时，上面的手要拉紧池边，下面的手顶推池壁。打腿获得的动力会使身体浮向 水面。训练时间为1分钟。
- 推拉池壁
立于水深至胸肩部的池中，面向池壁，两手置于池边或水槽上。屈臂至胸 部接近池壁，然后，快速发力推起至两臂伸直，重复进行练习。训练时间为2 分钟
- 撑池边跳
立于水深至胸肩部的池中，面向池壁，两手抓住池边，两臂骤然猛推池边， 使身体跃出水面重复进行练习。练习时间为2分钟（4组，每组30秒，组间休 息5秒)。
- 爬泳打腿
立于水深至胸肩部的池中，面向池壁，两手抓住池边或水槽，两腿伸直俯 卧于水中，双腿处于水面下。接着，双腿做爬泳打腿动作。注意脚面绷直，腿部运动是从臀部（而不是膝部）开始的，是一种强有力的上下鞭状运动。双腿 应该放松，膝关节处稍微有些弯曲，动作越是灵活放松，训练效果就越好。训 练时间为1分钟。
- 水中跑步
在深至胸肩部的水中跑步，手臂处于水面下。此训练既可以原地进行，也 可以在从池子的一边跑到另一边。跑步时以合适的步伐跑动。不要夹紧胳膊，也 不要让膝部绷得太紧，应该让双腿以较长的步幅低水平跑动。训练时间为15 分钟。
- 高抬腿行进
立于水深至胸肩部的池中，两臂前平举，掌心朝下。向前行进时，高抬左 膝触及左臂，然后恢复到预备姿势。继续向前行进，再抬右膝触右臂，再回到 预备姿势。在整个训练过程中，要注意保持两臂与水面平行。练习时间为2分 钟。
(三）整理活动
训练结束后，应进行6分钟左右的整理活动，这样做可以确保脉搏和身体 其他功能慢慢恢复正常水平。
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