骑车是很好的一项练习，也是可以与跑步交替的练习。如果跑步加重了膝 部老伤，那就尝试一下骑车。

骑自行车是一种很好的心肺功能（CR)锻炼方式。士兵可以在户外骑自行 车或使用室内固定自行车。公路自行车运动刺激应该足够强烈的，足以让士兵 达到和保持训练心率（THR)至少30分钟。

士兵可以通过变化齿轮档位，增加山地路段或提高速度，来改变骑自行车 的运动强度。还可以增加距离，以加强心肺功能（CR)，但完成距离扦不如在 训练心率（THR)上花费的时间重要。锻炼强度可以通过增加车轮的阻力或增 加踏板频率（每分钟转速RPM)来提高。对于间歇训练方式来说，士兵可以变 化速度及阻力并在运动恢复期间使用低速或低阻力。

(三） 跳绳

跳绳不仅可增强耐力和心肺功能，而且对于增强平衡感、手脚协调配合能 力和腿部弹跳力都有很大的好处。

跳绳几乎不需要设备，并很容易学会，可以在几乎任何地方进行，而不受 天气影响。一些跑步者使用它作为在恶劣天气时替代跑步的锻炼方法。

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第四葷

初学者应选择跳绳在站立姿势，对折后可够到腋下的长度。加重的手柄或 绳索通常用来改善有很好身体素质士兵的上肢力量。跳绳者应当先进行5分钟 跳绳，然后监测他们的心跳频率。他们应达到并保持训练心率（THR),以确 保训练效果，花费在跳绳的时间应随着身体素质水平的提高而增加。

跳绳可能会对下肢造成很大的压力，因此每周应不超过3次。士兵应该在 有缓冲的地表面上进行跳绳，如垫子或地毯上，并应穿有缓冲的鞋。

(四）扔沙袋仰卧起坐

辅助者将沙袋猛力投出，练习者稳固接住，在猛力扔回时，完成仰卧起坐。



(五）俯卧撑

俯卧撑既能训练力量，也能训练耐力，士兵必须最少能在2分钟内做42个 俯卧撑。其方法是，两手撑地，略宽于肩，手指向前，以两脚掌支撑地面，身 体成直线。屈臂至胸部接近地面，然后快速发力推起至两臂伸直。做动作时身 体保持挺直。以此重复练习。

(六）爬绳

爬绳不仅能发展力量、耐力和攀援技能，而且能培养人们勇敢顽强的意志 品质。爬绳的方法一般有两种：一种是手足并用，即双手握绳直臂悬垂，然后 收腹屈腿夹绳，两腿蹬直，同时屈臂引体上升；另一种只用上肢，即双手握绳,



两腿悬空，双臂用力向上引体，借助惯性，双手及时交替向上换握，使身体不 断上升。爬绳下降时可用两腿夹绳，不要快速下滑，以防擦破手掌，也不要离 地很高时松手跳下，以免摔伤。

(七） 立卧撑

站立后下蹲，掌心平放地面，双腿后伸成俯卧撑姿式。做一个俯卧撑后两 腿分向两侧再收回，屈膝站起，完成一次动作。

(八） 深蹲

深蹲是腿部力量的最佳训练方法。深蹲能最全面地增强全身力量，而且重 拳发力时最重要的环节就是下蹲蹬腿发力，与此最相似的力量训练动作就是深 蹲。因此，深蹲是拳击力量训练最重要的动作。其方法是，两腿分开，与肩同 宽或略宽于肩，肩负杠铃屈膝下蹲，直到大腿后侧接触小腿时伸膝站起。

(九） 弓箭步

弓箭步可以增强大腿和腿上部肌肉。其动作是，身体站直，然后一条腿向 前跨一大步，前屈大腿直到与地面平行。而后收回腿站直，换用另一条腿重复 同样的动作，并不断更换两腿。要注意向前跨出时要保持上身挺直。

(十）前撑波浪

掌心平放地面，就像做俯卧撑那样，与俯卧撑不同之处是，身体不是平行 于地面挺直，而是双脚靠前，臀部撅起高于头。屈肘，头与上体向前下方运动， 然后向前上方挺身、还原。这个动作在中国叫铁牛耕地。

(十一）仰卧起坐

仰卧起坐有利于锻炼腹部肌肉。其方法是，仰卧于地面或塾子上，屈膝，双 腿固定，双手置胸前。然后身体用力前屈坐起，而后身体恢复平躺。以此重复 练习。

(十二）仰卧分腿

平躺在地上，臀部稍抬起，两手手心向下置于臀部下面。头肩稍微抬离地 面。抬高双腿离地20厘米，然后向两侧分腿50厘米，然后再并拢。

(十三）腹肌屈伸

腹肌屈伸是锻炼腹肌最佳的方式，它的功效比仰卧起坐还要好。其方法是， 身体仰卧于垫子上，双手向后抱头，然后屈身，双膝向上抬起，同时利用腹肌 带动背部离地，使头部与双膝接触。而后展开平躺如初。

(十四）俯卧划臂

俯卧在地上，抬头，双臂向前伸呈“超人”姿势，手离地10厘米。臀肌收 紧，两腿抬起离地10厘米，只有躯干和盆骨着地。然后双臂保持伸直划向体侧， 与身体呈十字型，还原。

(十五）弓丨体向上

引体向上是锻炼臂部、肩部.胸部以及背上部肌肉非常有效的一种方式。其 方法是，两手握住单杠，两臂伸直使身体自然下垂，用力屈臂上拉至喉部超过 横杆，稍停后身体下落。

(十六）双臂屈伸

在双杠间用两手臂挺直支撑身体，然后慢慢向下弯曲双臂，直到上臂与地 面平行。然后慢慢向上撑起。臂屈伸可以锻炼胸大肌、肱三头肌以及肩部肌肉。

(十七）哑铃举重

哑铃举重可以锻炼肩部、背上部和臂部肌肉。其方法是，站于地上，两手 举起哑铃，手肘处呈直角。接着将哑铃举过头顶。回到开始状态而后重复运动。

(十八）哑铃推举

哑铃推举可以锻炼胸大肌、胧二头肌和肱三头肌等肌肉群。其方法是，仰 卧于卧推椅上。两臂弯曲，两手抓哑铃向两侧外伸。接着两臂用力将哑铃举至 胸部上方。手臂慢慢放松使双臂回到开始位置，重复动作。

(十九）肱三头肌负重屈伸

俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上 臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使脓三头肌极限 收缩，稍停，再缓慢还原。

下蹲交叉腿跳

双手交叉置于脑后，左脚在前，右脚在后（脚跟抬起），相距半步下蹲，然 后向上跃起，双腿在空中交换位置，落地后，右腿在前，左腿在后，两跳算一次。

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