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美国海军陆战队员给人的印象是：身体强壮、体型匀称、肌肉发达。他们 日常是怎样进行体能训练的，有些什么测试项目？ 1998年6月美国的《男人健 康》杂志专门介绍了海军陆战队训练营的6周集训计划。

(一）力量练习（星期_、三、五)

内容 第一周		第二周	第三周	第四周	第五周	第六周
立卧撑 2	X 8	2x10	2x12	2x12	2x16	2x18
俯卧撑 2	x 12	2x15	2 x 18	2 x 21	2 x 24	2 x 27
前撑波浪2	x 8	2x10	2x12	2x14	2x16	2x18
引体向上4	X 〇〇	4 x 〇〇	4 x 〇〇	4 x 〇〇	4 X 〇〇	4 X 〇〇
仰卧起坐*2	X 14.10 2 X 18,14		2 x 22,18	2 x 26,22	2 x 30,26	2 x 34,30
仰卧分腿*2	x 14.10	2 x 16,12	2 x 18.14	2 x 20.18	2 x 24,20	2 x 26,18
俯卧划臂2 ：	k 20	2 x 22	2 x 24	2 x 26	2 x 28	2 x 30
下蹲交叉腿跳2	x 8	2x10	2x12	2x14	2x16	2x18

注：前面的数字是组数，后面的数字是次数，*2 x 10为第一组14次，第 二组1〇次。引体向上时要正握单杠。~表示尽力做到最多。每次练习在I个小时 之内完成。练习前后各进行5分钟柔韧性热身练习。

(二） 有氧运动

星期一、星期五：疾走10分钟，跑步10分钟。每星期增加2分钟跑步。 星期三：第4星期起增加20分钟变速跑。

星期六、星期日：负重走24分钟，每次增加2分钟。

(三） 测试

及格水平：3次引体向上，40次仰卧起坐，28分钟跑完4800米。

优秀水平：9次引体向上，60次仰卧起坐，32分钟跑完7200米。

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第一周：

周一：3公里匀速慢跑、俯卧撑3 x 1〇、引体向上3 x 3、

肽三头肌下降3 x 15 周二：0.6公里间歇全速疾跑

周三：俯卧撑3 x 1〇、弓丨体向上20、屈臂悬挂70秒、仰卧起坐3 x 20、 胲三头肌下降3 x 15 周四：休息

周五：60分钟混合训练、俯卧撑3 x 10、弓丨体向上3 x 3、

屈臂悬挂3 x 20秒、仰卧起坐100、肱三头肌下降3 x 15 周六：5公里定时跑 第二周：

周一：4公里匀速跑、俯卧撑3 x 15、弓丨体向上20、屈臂悬挂70秒、

仰卧起坐3 x 25、肱三头肌下降3 x 15 周二：4公里变速跑 周三：休息

周四：〇_6公里间歇全速疾跑

周五：俯卧撑3 x 15、引体向上3 x 3、屈臂悬挂3 x 30秒，

仰卧起坐100、肱三头肌下降3 x 15 周六：4公里跑、5公里行军 第三周：

周一：4公里匀速跑、俯卧撑50、引体向上3 x 5、屈臂悬挂70秒、

仰卧起坐3 x 25、肢三头肌下降3 x 20 周二：穿靴子2公里匀速跑

周三：俯卧撑3 x 20、弓丨体向上20、屈臂悬挂70秒、仰卧起坐3 x 25、 肱三头肌下降3 x 20

周四：2公里间歇全速疾跑

周五：俯卧撑3 x 20、引体向上3 x 5、屈臂悬挂3 x 30秒、

仰卧起坐100、脓三头肌下降3 x 20 周六：5公里定时跑 第四周：

周一：8公里匀速跑、俯卧撑3x20、引体向上20、屈臂悬挂70秒、

仰卧起坐3 x 30、脓三头肌下降3 x 20 周二：穿靴子3公里跑

周三：俯卧撑60、弓丨体向上3 x 5、屈臂悬挂3 x 40秒、

仰卧起坐3 x 30、肱三头肌下降3 x 20 周四：3公里间歇急速跑

周五：俯卧撑3 x 20、弓丨体向上3 x 5、屈臂悬挂3 x 40秒、

仰卧起坐100、肱三头肌下降3 x 20 周六：6公里定时跑 第五周：

周一：3公里穿靴子跑

周二：10公里句速慢速跑、俯卧撑60、弓丨体向上3 x 8、

屈臂悬挂3 x 45秒、仰卧起坐3 x 40、脓三头肌下降3 x 25 周三：俯卧撑3x25、弓丨体向上20、屈臂悬挂70秒、仰卧起坐3x40、 肱三头肌下降3 x 25 周四：5公里跑

周五：俯卧撑3 x 25、引体向上3 x 8、屈臂悬挂3 x 45秒、

仰卧起坐2分钟100、肢三头肌下降3 x 25 周六：6公里强变速跑 第六周：

周一：8公里变速跑、俯卧撑65、引体向上3 x 仰卧起坐3 x 〇〇、

肱三头肌下降3 x 30 周二：3公里穿靴子跑

周三：俯卧撑3 x 30、引体向上3 x 〇〇、屈臂悬挂3 x 〇〇、

仰卧起坐3 x 、肱三头肌下降3 x 30 周四：5公里匀速跑

周五：俯卧撑1 x ~、引体向上3 x 、屈臂悬挂3 x ~、

仰卧起坐3 x ~、肱三头肌下降3 x 30 周六：11公里变速跑 第七周_：

周一：5公里计时跑、俯卧撑3 x 30、引体向上1 x «>、

屈臂悬挂1 x ~、仰卧起坐3 x 、肱三头肌下降3 x 35 周二：5公里穿靴子跑 周三：休息 周四：6公里匀速跑

周五：俯卧撑3 x 30、引体向上3 x 、屈臂悬挂3 x ~、

仰卧起坐2分钟、肱三头肌下降3 x 35 周六：10公里变速跑 第八周：

周一：5公里强变速跑、俯卧撑3 x 30、弓丨体向上3 x «>、

屈臂悬挂3 x ~、仰卧起坐3 x ~、肱三头肌下降3 x 40 周二：3公里穿靴子跑

周三：俯卧撑3 x 30、引体向上3 x ~、屈臂悬挂3 x 〇〇、

仰卧起坐2分钟、肱三头肌下降3 x 40 周四：6公里变速跑

周五：俯卧撑3x30、弓丨体向上lx ~、屈臂悬挂70秒、

仰卧起坐1 x ~、肱三头肌下降3 x 40 周六：休息

注：（1)周日休息。（2) 3 x 10表示训练3组，每组做10个。（3) “〇〇”表示 尽力做到最多。

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