第四节杨式左右架太极拳的 学习步骤

学习杨式左右架太极拳，要本着循序渐进的原则，一动 一动的练，一式一式的慢慢学，不要操之过急，以求速成，为 了使初学者尽快学会杨式左右架太极拳，结合自己的教学体 会，分下列三个方而来谈：

一、初学阶段

• 概念要清楚；初学杨式左右架太极拳的人，一定要把 动作概念搞清楚，首先，要弄清楚各种步型，例如，什么是 弓步、马步？什么是丁步、仆步？什么是独立步？什么是开 立步？以及怎样作马步、弓步、独立步等.在作进步或退步 的步法时，要注意两脚的前后距离、横向位置以及脚抬起和 落下的方法，即进步时脚跟先着地，然后全脚踏实1退步时 脚尖先落下，再全脚踏实₄迈步时步子过大，影响下一动作 的灵活变转，过小就会使上体紧张，妨碍呼吸。作弓步时，前 后脚的脚跟和方向不可在一条直线上，两脚踉左右横向间距 为一脚掌₀作虚步时，后腿弯屈，臀部和脚跟垂直，前脚膝 盖微屈，向前伸出时前脚掌虚着埠_。在作转体时，要注意脚 —40 —

 

尖是外撇还是内扣，脚跟是外旋还是内旋，从什么地方起到 什么地方止，以及动作路线和经过身体的部位等，例如，杨 式左右架太极拳中的“左下式”接“右独立”这个动怍，在 作左仆腿时，左脚既不能向前，也不能过于靠后，最好左脚 尖和右脚跟放在一条直线上.当“左下式”接“右独立”时， 左脚尖外撇，右脚以脚跟为轴尽力向里扣，这样就不会把步 子加大，影响身体重心前移。当身体重心缓缓移向左腿后，再 慢慢把右腿提起，小腿放松、脚尖微里扣、膝盖高于水平部 位成独立步.此时，右勾手内旋变掌，由后下方顺右腿外侧 向前弧形移动，屈臂立于右腿上方，手心向左，指尖向上.左 臂向前向上穿出后弧形下移于左跨旁，眼看右手。其次，还 要理解动作的含义：例如，杨式左右架太极拳中“右单鞭”这 个动作，可理解为丁步勾手和弓步推掌两部分I从技击意义 上讲，如果对方用左手迎面向我打来时，我急用右手勾挂来 手，同时，以左手掌攻击对方胸部_a正如拳论所说：“斜走单 鞭占胸膛'又如“左穿梭”这个动作，可理解为弓步架掌和 弓步推掌两部分_&从技击意义上讲，如果对方用右手迎面向 我劈来，我可用左手臂由茜前向上举，并翻掌停在左额前，把 对方的上臂托起，然后急进步用右手向对方的肋间推击，正 如拳论所说：“玉女穿梭封四角'

• 姿势要正确：初学杨式左右架太极拳的人，每学一个 动作，一定要把姿势作得正确。那么，怎样才算姿势正确呢? 首先，姿势应当“中正安舒”，也就是说，全身的肌肉，关节 作到最大限度的放松，都处于自然状态.下盘要稳固*重心 要稳定，步法进退要合度.其次，在头部、躯干、四肢等几 部分的姿势，必须符合下面所说的要求。例如，杨式左右架

 

太极拳的“右搂膝拗步”这个动 作，头颈要自然正直，不可前 俯后仰、左右摇摆；颈部要自 然放松，面部表情要恬静自然， 精神要集中，随着身体方向的 变化，头颈和躯干的旋转要协 调一致；胸肌要放松，胸部略 内含，避免胸部过分内缩而形 成驼背；腰部要放松，松腰活 髋是动作转换灵活的保证；躯 干要端正自然，不可东倒西歪t 臀部要向里收敛，防止弓背露臀；腹部要舒松自然，不可厥 臀挺腹；肩部、肘部的关节和轫带都要放松下沉，作到沉肩 坠肘，上下左右旋转灵活不滞；臂部要适度弯屈，但要注意 向外伸；腕部要活，手指要舒张；左腿要有一定的屈度，不 可用力挺直，左脚尖外撇，与左脚跟略成45%构成小三角形 右腿前弓，右腿膝盖与地面垂直，左脚着地向前的延长线与 右脚构成以大三角形，如图2 — 3U “右搂膝拗步”这个动作 的_身体各部位就像五张撑起来的弓一样，左臂微屈前伸为一 张~弓，右手膝外搂成弧形为两张弓，右腿前弓为三张弓，左 腿似直非直为四张弓，从头到臀至左脚为五张弓，如图2—

31。这五张大小不同的弓就保证了“右搂膝拗步”动作的正 确性.从外形上看，动作圆满充实，达到了杨式左右架太极 拳的要求^从内涵上说，各部位就像虚而待发的弓，体现了 杨式左右架太极拳所要求的沉实含蓄.它就像一个充满气的 皮球，既饱满又富于弹性，达到了刚中寓柔、棉里藏针的要

 

求。另外，膝关节要炅活.动作屈伸要S然，两腿虛实要分 清，两脚的起落、进退要轻巧，落脚要平稳；前进时脚跟先 着地，后退时脚尖先落下，然后全脚踏实、再慢慢改变身体 重心；作旋转动作时，应先稳定重心再提腿换步等6所有这 些对姿势上的要求都要一动一动的学，一式一式的练，这样 练习久了，使每个动作都作得合乎要求.在这基础上再进一 步要求式式连贯、处处圆活就不困难了。

• 全身放松：放松柔和是杨式左右架太极拳的重要特点 之一.在学练这套拳路的一招一式时，全身各部位的关节、肌 肉、韧带都要保持放松柔和，尤其是一切不该用力的部位，都 要避免不必要的紧张，如分脚、蹬腿时的咬牙瞪眼，仆步下 式时的挺胸努气，其他动作中的双肩耸起等，都是不放松、不 柔和的表现。杨式左右架太极拳要求一动无有不动，一静无 有不静，一动需要百随，一松需要百松。那么，如何理解动 中之松呢？首先，要作到双肩放松，随之全身自然放松，这 时可感觉到体内、骨骼、肌肉、从上到下逐渐放松.其次，采 取“入静练拳”的措施，有利于全身自然放松，在练拳前的 紧张思考，思想波动，衣服紧身，大小便要求等，都会影响 全身放松.只有放松，才能使肌肉的一张一弛交替进行，使 血流旺盛，气血四达。只有放松，才能在自然的前提下保持 深度呼吸.使呼吸绵绵，内气充沛。只有放松，才能消除拙 力，体现出太极拳舒展、圆活、连贯、轻缓的特点*但有些 人学练这套桊路时浑身僵硬、动作呆板、架势也不舒展，这 是他们没有掌握放松柔和所致。例如，杨式左右架太极拳中 的“右独立”这个动作，本应右臂自然弯屈在胸前，掌心向 左，指尖向上，肩要松沉•肘要下垂，使整个手臂在舒松中

 

带有沉着的劲•可是，有的人作这个动作时，却肩部耸起，肘 关节紧张，大小臂折叠成直角，不但关节、肌肉受到压迫，而 且，从外观上看也不舒服₄因此，练拳时的自然放松，不是 杨式左右架太极拳某个动作、某个阶段的要求，而是要贯注 在整个套路的学练之中。

二、巩固阶段

3. 套路要热练：杨式左右架太极拳共有六段六十四式， 如果天天练习，约有数月至半年的时间，就可以掌握整个套 路，但各人的具体情况不同，掌握动作的进度也不尽一致.有 些人较快的#握了套路，记住了动作顺序，可以独立练拳；但 有的人甚至连前面的几个动作还记不住，学练颇感困难，根 据这种情况，可采用分组教学、个别对待的办法，因地制宜 的提出不同要求；对于还没有掌握套路的学员，可本着缺什 么补什么的原则，教师要加强领作和辅导，使他们能够照猫 画虎，基本上记住每个动作及练习要求，学到一定程度后，应 进行两三天的单元复习，而后再巩固和改正动作，使他们能 够熟练套路，达到独立练拳。对于套路已经熟练的学员，要 求他们在动怍变化中缓慢舒展，使每个细小的动作都能想得 全面、作得周到/在边想边练的过程中，把注意力集中到每 个细小动作的细节上去，不仅照顾到每个动作的虚实变化，而 且，还要求尽可能的把意念和动作结合起来。


4. 动作要连贯：在了解动作结构，掌握方法要领的基础 上，虚实要分清，动作要连贯，周身要协调，使每个动作的 前后衔接，努力作到节节连贯、一气呵成。例如，杨式左右 架太极拳中的“右拦雀尾”这个动作，初学时可以把捆、捋、 挤、按四个动作分开来作，但熟练之后就可以把四个动作衔 接在一起，在似停非停之际立刻衔接下一个动作，使整个动 作前后连贯、环环衔接。在整个套路的练习中，每个动作都 要以腰为轴、带动四肢作环形或弧形运动，要作到头容中正， 虚领顶动，肩要松沉，腰要松活.例如，杨式左右架太极拳 中“左云手”这个动作.以腰脊带动两臂在平面上划立圆，两 掌随苕臂部运动不断地内外翻转，而且，支撑腿向左迈步移 动，头部随躯干@然扭动.两眼不断注枧上翻的左手和右手。 这样，就形成了一个处处连贯、协调的全身运动_a因此，在 杨式左右架太极拳的练习中，每个动作的起承转合要"着着 连贯”，勿使有#顿、缺陷和棱角每个式子都要求全身“一 动而无不动'前一个动作的完成，就是下一个动作的开始_a 抬腿落脚要轻巧，作到^M辺步如猫行'手臂划弧走圆与分掌， 都要“运劲如抽丝' 所有这些要求，都要在巩固阶段努力贯 彻，坚决克服手脚不协调、腰胯板硬、架势呆滞等现象1


5. 速度要均匀缓慢：练习杨式左右架太极拳速度要求 匀速缓慢，（a并不蝨越慢越好，而是作到一定程度的缓慢则 可，打一趟简化太极拳需要4〜6分钟，打一趟杨式八十五式 太极拳需要15〜18分钟，打一趟杨式左右架太极拳需要H 〜16分钟就可以了 练习杨式左右架太极孽没有一定程度的 缓慢是不行的，通过缓慢，就可以检査和纠正全身上下内外 不放松的地方。通过缓慢，就可以保持呼吸自然深长，气沉 丹田.通过缓慢，就可以采用低架子练拳，从而加大运动量， 收到锻炼身体的效果_&杨式八十八式或八十五式太极拳都要 求练拳速度缓慢，当然，杨式左右架太极拳也不例外，而且， 还要贯彻刚柔相济的原则。因而，使练拳的人在整个套路的

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演练中，产生波浪起伏，兴致勃勃的趣味

三、提高阶段

意念集中，入静练拳；杨式左右架太极拳通过上述两 个阶段练习后，就可以在意识指导动作，“入静”练拳上下功 夫了。那么，怎样才能“入静〃呢？具体作法如下；身体直 立，两脚左右分开与肩宽，全身放松，两臂自然下垂，五指 并拢，指尖向下，手掌微凹，贴在裤缝上，心里安静下来，不 再思考别的问题。然后，检査身体各部位的姿势是否正确，自 觉心平气和、姿势稳当后，两眼平视看最远方。视线慢慢收 回到体前3—4米处，下颚微微内收，舌顶上颚_f两眼半睁半 闭，把视线变成假想的意念收止印堂穴。默念三遍印堂后，假 想的意念好像水银滴下流的速度，顺鼻梁缓缓下移到鼻尖至 入中穴。然后，一分为二的沿口唇外侧到承浆穴合一内收，经 上颚到喉头，再把意念经胸膛缓缓引止肚脐到丹田（关元 穴）_a默念三遍丹田后，以丹田为中心，按逆时针方向，自左 至右，由小到大，画八个圆圈后，开始打杨式左右架太极拳^ 如图2 — 32,在打拳时要练到哪儿，想到哪儿，作到“意到身 随”，用意识指导动作，例如，杨式左右架太极拳中的“起 势”这个动作，两臂向前、向上平举时，中指领劲，掌心有 如吸收落叶而随之向上的劲势.下按时的用意，有姐将水面 漂浮的球按到水中一样。又如，“左野马分粲”这个动怍，两 手分开，就好像两手中间系着一根丝线似的，既想把它拉直, 又柏把它拉断；同时两臂（包括两手指）有向外慢慢膨胀的 意念，在意念中好像气血一直达于指梢。这种想象要贯彻在 整个动作之中，意不停、动作也不停，做到“意到身随当然，初学时要作到这一点是不容易的_f但经过一段时间的练习后，就会逐渐有所体会

• 连绵不断，刚柔相济；练习杨式左右架太极拳时，要 求连绵不断，必须从三个方面着手：首先，就一个式;r来说, 各部动作的配合必须诀慢均衡。只有动作的快慢均衡，配合 起来才能不先不后，处处合拍，否则，就会使动作发生中断、 脱节现象。例如，杨式左右架太极拳中的/左搂膝拗步”这 个动作，有人往往把左手膝外搂的动作作的过快，使左手先 到达于左胯旁，而左弓步和右手的推掌动作还没有完成，其 次，在整个套路的衔接上要作到连绵不断6杨式左右架太极 拳从“起势”到“收势”，不论虚实变化，姿势转变，各式之 间都要连贯一气，正如拳论所说：“勿使有凹凸处，勿使有断 续处'要像长江流水滔滔不绝，看不出停顿和接头的地方^ 换句话说，就是把前后式子的姿势，包括手、眼、身、步等 自然而圆活的衔接起来，把所有的定式和过渡动作=像很多 珠子用线穿起来一样，组成一个完整的套路.另外，还要在 劲力上连续不断，也就是说，在动作圆活、协调、连贯的基 础上掌握用劲规律_a-1般来说，太极拳的劲力都是起于腿、发 于腰、运用于两臂两手达于手指.凡是腿的屈伸、脚的外撇 或里扣、身体重心的移动，都要和腰的旋转密切配合，两臂 的运转也要在腰部旋转带动下进行。劲力的应用要根据虚实 变化而区别对待：虚的动作和部位要求轻灵含蓄；实的动作 和部位要求沉着充实。例如，上肢动作由虚而实时，前臂动 怍要沉着，手掌要舒指塌腕，握拳由松而紧；上肢动怍由实 而虚时，前臂的运转要轻灵，手掌略内含，握拳由紧而松。这 样，由于虚实的不断变化，劲力则张弛交替，刚柔自然相济。 打起拳来也就可以避免主次不分、平均用力、双重呆滞的毛 —48——

 

病。另外，还要在自然柔和的基础上，运用劲力表现虚实刚 柔，力求在打拳时形神统一，静中寓动，匀中含变，柔中有 刚，处处表现出棚劲

• 意识、动作、呼吸三结合；开始练杨式左右架太极拳 时，由先想后作、边想边作，提高到周身协调、动作连贯，意 念一动，立刻就能准确地怍出各种动作来，这的确是一个很 大的进步。然而，到练笮的髙级阶段，如果动作一变，精神 . 即贯注到所要求的部位上去，不先不后、圆满合拍，和呼吸

能紧密地配合，这样才是达到全身上下内外和谐统一的最后 关键#

所谓意识、动作、呼吸三结合，就是打拳时“意到身 随”，用意识指导动作，使动作和呼吸自然的结合起来。

扬式左右架太极拳非常注意呼吸问题。即在套路熟练的 基础上，合乎生理的原则下，毫不勉强地随着速度的快慢，动 怍幅度的大小，按照起吸落呼、开吸合呼、虚吸实呼的原则， 逐步要求呼吸与动作配合，并用增加呼吸深度来补充身体上 更多的氧的需要，但这种配合切忌生搬硬套、机械地结合。杨 式左右架太极拳还特别强调用意，要求练拳时“意到身随”， 通过意识引导动作，使神经末梢、各种感受器、接受身体内 外刺激后将兴奋冲动沿着传入神经传到大脑的感觉中枢，从 而引起麻、热、账、虫爬、蚁走的感觉，这样就是获得“内 _f 气”的表现g那么，意识、动作、呼吸三者如何结合呢？例 一，杨式左右架太极拳中的“起势”这个动作，当两臂向前、 向上平举时，中指领劲上提，掌心有如吸收落叶而随之向上 的劲势，这时应该吸气。两臂轻轻下按时的用意，有如将水 面漂浮的球按到水中一样，这时应该呼气。例二，“右白鹤亮

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翅”接“左搂膝拗步”这个动作，当“右白鹤亮翅”两手今 上左下分开时，两臂好像拉弓一样，饱满撑圆，这时应该吸 气_&此时，气由身上直达于指梢。接着作“左搂膝拗步' 4 右手向前下落时呼气，等右臂由右后方抬起并屈肘时，又有j 上提的意念。这时应诙吸气。当左腿前弓、右手向前推时，掌 心好像推着一个带轮轴的车子一样，慢慢向前按出，这时应 该呼气。这种意识、动作、呼吸三结合的方法，必须在循序 渐进的原则下，细心体会，反复啄磨，时间久了就会配合自. 如、不谋而合这种意识、动作、呼吸三结合的方法，在疗i 疾保健上有着显著的作用：它可以使大脑皮层的某个区域引 起兴奋，其他区域进入保护性的抑制状态，这不仅能使大脑, 得到休息，而且，还可以消除疾病在大脑皮层引起的病理兴 奋，

综上所述，在初学阶段，要把基本概念弄清楚，动作姿 势作疋确7作到姿势舒展大方，动作圆活稳定.在巩固阶段， 要熟练套路，根据动作变化规律i作到动作连贯、协调自 速度缓慢、内外相合.在提高阶段，着重在劲力的应用和意 识、动作、呼吸的结合，作到刚柔相济，意、气、力内外合 ―，从而达到“炼意' “炼身'“炼气”的目的

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