第五节学习杨式左右架太极拳 应注意的几个问题

杨式左右架太极拳适合于不同年龄、不同性别、不同职 业的人锻炼，尤其是体弱多病者、中老年人、长期坐办公室 的脑力劳动者更为合适.实践证明，经过一段时间的锻烁后,使病患者病状消失，中老年人延缓了衰老_t任期坐办公室 /脑力劳动者增进了健康。因此，长期学练杨式左右架太极 ;效果显著，颇受社会各界人士的欢迎为了学练这套拳路_T 3提出以下几个应注意的问题：

一、 明确认识，端正态度

杨式左右架太极拳是一项行之有效的健身运动，在学练 r 不仪要有正确的态度，而且还要有科学的方法。有不少的 f患者，为了摆脱疾病的痛苦，心情急躁，急于求成，想把 匕部动作比划下来后再注意毎个动作的要领。这件贪图求快， 完率学拳的结果是时间化了不少，动作质量不高，收效也不 〇如果回过头来再纠正，往往比学新的动作更困难_&因此， 拳时要求学的扎实，练的认真，一动一动的学，一式一式 勺练，这样才能收到好的效果a有些中老年人在学拳的过程 戸.由于身体素质和接受能力较差，往往感到不协调、枯燥 t味、全身酸痛、短期内不能收到锻炼效果等，就动摇了信 L、，半途辍学，这是他们不了解人体生理常识的表现，对一 些体质较弱不经常锻炼的人来说，动作不协调、全身酸痛这 莛正常现象，不必终ih锻炼，只要坚持练拳一段时间，不但 周身自然协调连贯，而且酸痛现象也会自然消除。

二、 架势高低，大体一致

杨式左右架太极拳的架势高低应因人而异：初学、体弱、 i多病者练拳时架势应.高一点，待动作熟练体质增强后，打一 t两趟感到运动量不够时，则应逐渐过渡到中架势或低架势。身 ’阵素质和基础较好的人，在注意圆活连贯、身、步、手、眼

 

法自然配合的基础上架势可低一点锻炼效果会更好一些6杨 式左右架太极拳从“起势”时就应该确定高低程度，一般来 说，除“左右下式”外，要求全套活动的重心，大体上应保 持一样高低，起伏不可太大。

三、 勻速缓慢，坚持经常

学习杨式左右架太极拳的速度宜慢不宜快，要在“慢”宇 上下功夫，但并不是越慢越好。通过“慢”就可以把每个细 小动作想得全面、作得周到_a通过“慢％就可以降低身体重 心，加强下肢力量，获得好的锻炼效果。待套路熟练后，不 论速度稍快或稍慢，都要保持协调一致，快慢均勻_f不能忽 快忽慢，如果整个套路稍快，要快面不乱f如杲整个套路稍 慢，要慢无痴呆之感。另外，学练杨式左右架太极拳时要坚 .持经常，决不能高兴了就练，不高兴时就不练，这种“三天 打鱼，两天晒网”的作法，势必影响锻炼效果.实践证明，对 —些慢性病患者来说，往往辦要半年以上的时间锻炼，才能 收到功效，使疾病有所好转或治]iu —般健康无病的中老年 人，通过长期太极拳的锻炼，体质增强、精力充沛，可减少 患病的机会。

四、 循序渐进，逐步提高

初学杨式左右架太极拳时，由于对本套路独特的运动风 格及特点还不习惯、不适应，例如，初学者往往顾了左手顾 不了右手，顾手顾不了脚，常使没有运动基础的人感到困难， 这是很自然的.但学一段时间后，掌握了运动规律就会感到 容易接受，并能逐渐体会到这套拳路圆活轻灵的妙趣。因此，

 

在学练这套拳路时，要扎扎实实地学，认真踏实地练，彻底 鞏握了第一动作的要领后再学第二动作。边学习、边巩固、边 提高，天长日久，自然会收到好的学习效果6对于难度较大 的动作，可采用分解练习方法或变通降低标准的方法练拳，而 后再慢慢提高.例如，独立步可作虚丁步，以防站不稳而摔 倒；蹬脚可以蹬后把脚落地；摆莲脚击不到脚面时可以击膝 盖等_a

五、 强度适中，置要恰当

学练杨式左右架太极拳的运动量和强度要因人而异：练 拳后感到轻松愉快，余力未尽，精神焕发*吃睡香甜等，说 明运动量大致合适。如果运动后产生疲劳感觉，引起关节、肌 肉酸痛、心跳加快或气喘等，则是运动量大的表现，应及时 调整休息，否则，对身体健康没有好处。如果运动量过小，往 往使关节、肌肉得不到充分的活动，也影响锻炼效果。一般 健康无病的中老年人，每日可练拳2〜3次，每次半小时以上 为宜_&初学和体弱多病的人，要根据自己的实际情况，适当 调整运动量，可以选择几个组或几个动作反复练习，同祥能 取得好的效果.例如，“左右拦雀尾”，“左右云手”等。

六、 不同对象，要求各异

由于中老年人的身体素质和接受能力较差，每次学练杨 式左右架太极拳时，式于不宜学的过多，要求不宜过高，否 则，不但完不成动作，而且述会降低学习情绪，造成不必要 的疲劳，例如“左右白鹤亮翅”等，架势可作得高一些，“左 右蹬脚”的动作可作的低一些。女性中老年人，对持久性的

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下肢动作，不要一次作的时间太长，对舒展大方，轻巧灵活 的动作，例如，“左右单鞭”可多作一些。对于慢性病患者， 要根据他们的病情，分别加以区别对待，要在他们可能接受 和完成练习的限度内，逐步增加动作的难度和数量，例如，高 血压患者作“左右海底针”时，可以不低头、不弯腰，在怍 “左右下式”时，可以不作仆腿动作1关节炎患者在作虚步或 馱步时姿势可高一些.

七、互相帮助，共同进步

学练杨式左右架太极拳时有良师指导，那再好不过了。否 则，如有几位同道者共同切磋拳艺，那世是一种很好的方法。 例如，两人在一起练拳时，首先，可同时学练，乙跟着甲走 架子，甲跟着乙练套路，互为师徒，模仿学习.其次，要互 相帮助；即甲走架子时，乙可站在甲的对面仔细观察；乙练 套路时，甲站在乙的对面认真观摩，然后互相交流心得体会， 指出美中不足。

以上几点，希望学练杨式左右架太极拳的人，细心体会， 认真作到，如能晨昏无间、寒暑不易，数年如一日的坚持锻 炼，一定会收到改善健康、增强体质、延年益寿的效果i

 

• 第三章杨式左右架太极拳图解#

第一节杨式左右架太极拳名称顺序

 

第一段

第一式起势 第二式右拦雀尾 第三式左单鞭 第四式右提手式 第五式右白鹤亮翅 第六式左右搂膝拗步 第七式左手拝琵琶 笫八式右搬栏捶 第九式左手 第十式左如封似闭 第二段

第十一式第一十字手 第十二式右抱虎归山 第十三式左肘底看捶 第十四式左右倒卷肱 第十五式右斜飞式

第十六式右诲底针 第十七式左闪通臂 第十八式右白蛇吐信 第十九式左斜飞式 第二十式左诲底针 第二十一式右闪通臂 第二十二式左白蛇吐信 第三段

第二十三式左撇身捶 第二十四式左右高探马 第二十五式左有栽捶 第二十六式左右伏虎 第二十七式右蹬脚 第二十八式右双峰贯耳 第二十九式左蹬脚 第三十式左双峰赏耳 第三i^一式右单鞭

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第四段

第三十二式左提手式 第三十三式四隅穿梭 第三十四式左下式 第三十五式右独立 第三十六式 右下式 第三十七式左独立 第三十八式左右野马分鬃 第三十九式左白鹤亮翅 第四十式左穿掌 第四十一式右转身十字蹬 脚

第四十二式右指挡捶 第四十三式右穿掌 第四十四式左转身十字蹬 脚

第四十五式左指挡捶 第四十六式右云手 笫四十七式右如封似闭

第五段

第四十八式左上步拦雀尾 铲四十九式左抱虎归山 第五十式右手拝琵琶 第五十一式左搬拦捶 第五十二式右上步七星 第五十三式右退步跨虎 第五十四式左右分脚 第五十五式右撇身捶 第六段

第五十六式转身右双摆莲脚 第五十七式左弯弓射虎 第五十八式左上步七星 第五十九式左退步跨虎 第六十式转身左双摆莲脚 第六十一式右弯弓射虎 第六十二式右肘底看捶 第六十三式第二十字手 第六十四式收势

 

 

 

 

 

 

第二节关于杨式左右架太极拳 图解的几点说明

一、 为了表述清楚，图像和文字对动作做了分解说明，但 在打拳时力求动作衔接连贯。

二、 在动作说明中，凡有“同时”两字的，不论先写或 后写身体的某一部分动作•各运动部位都要同时协调活动，不 要分先后去作。

三、 方向的转变以人体为准，标明前、后、左、右。面 向读者为东，背向读者为西，图像的右面为南，图像的左面 为北，

四、 个别动作由于受方向和角度的限制，可能不够详尽 准确的反应出该动作的全貌，例如，3 —115, 3—lie图等、首 先.应以文字说明为准，其次，可参照相应3 — 122和3 —123 图。

五、 本文着重对杨式左右架太极拳的动作过程、姿势要 点等加以详细说明，对于动作含意、技击用途等方面的问题， 全部省略

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