五、简单容易开展

杨式左右架太极拳在要求与风格上尽量保持与传统套路 互相适应一致。因此，在选材上，除了个别难度较大的动作 如转身左右双摆莲脚和转身右肘底看捶外，其他式子多采用 群众荽闻乐见、容易接受、开展较广的动作。这样，就为不 同阶层、不同年龄、不同体质的人创造了有利条件₄如果有 良师指导、好友切磋，那再好不过；如无人辅导，只要具备 初中文化程度，专心致志的看书学习，细心钻研天天演练，三 五年后也可成器0

第四节杨式左右架太极拳练习谈

杨式太极拳先师杨澄甫先生，对演练杨式太极拳的时间、 地点、衣着、速度等问题，在《太极拳之练习谈》一文中早 有精辟的论述，现就老师的教导及笔者学习的粗浅体会，分 下列几点来叙述1 环境地点

练拳最好在空气新鲜、地面平坦、环境幽雅的广场或花 —14 —

 

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木庭院处进行。在广场练拳，视野宽广，不受场地约束，动 作舒展，气势磅礴^花木庭院处空气新鲜，环境幽雅，容易 入静，易调内气.但最好不在树木过密处或雾天练拳，因为 空气污浊，多含二氧化碳、烟灰、尘埃、细菌等，吸入肺内 对入体健康不利，因此，初学或体弱多病者，最好多在平坦 宽广，略带潮气的土地上练拳，不打滑、站的稳、精力容易 集中.另外，在山青水秀，环境幽雅的公园或公共体育场所 练拳，使人情绪稳定，容易产生良性刺激。这对初学者尤为 重要，因为初学者最易受外界事物的影响而分散榷力。如果 身居闹市没有幽雅的环境，也可在“闹中取静”，时间长了也 可适应_a

锻炼时间

什么时间练拳最好？传统说法认为：“子时为阳气初生之 时'故特別强调子时练拳，但根据现代人们的生活习惯，能 在子时练拳者甚少。又说：“寅时为太阳初生之时'寅时练 拳为黄全时间，可是，寅时练拳对上夜班的人亦有困难。故 笔者认为，练拳最好按排在每日的黎明或傍晚*因为早晨空 气新鲜，环境幽雅，可以使人体从睡眠的抑制状态进人到积 极地活动状态，使身体各器官的功能都活跃€来，*一天的 工作做好精神及身体上的准备。到傍晚，经过一夭的劳动，如 果不感到过度劳累，则可以通过练拳调剂或化解脑力体力劳 动后的疲劳。如果上述时间有困难还不能练拳，可根据个人 的具体情况，重新修订锻炼计划，在课间操或工间操休息时 间，练上1〜2趟杨式左右架太极拳也是很好的。这对脑力体 力劳动者来说，也是消除疲劳增进身体健康的好方法.

匀速绥慢

 

古今太极拳爱好者都主张练拳时的速度均匀缓慢₄也就 是说，在缓慢松柔的操作中，以感到全身的气血畅通无滞，筋 骨关节受到一种良性刺激为宜，因此，只有缓慢，才能作到 细心检査全身各部位是否最大限度的放松；只有缓慢，才能 检査每个动作可否准确无误；只有缓慢，才能作到精神镇定， 用意不用力；只有缓慢，才能充分发挥以腰为轴和螺旋力的 进退转换；只有缓慢，才能保持呼吸深长自然与气沉丹田_&那 么，是不是练拳的速度越慢越好呢？不是的^因为速度过慢 则气血散乱*势必呼吸与动作脱节杨式左右架太极拳要求 作到“迈步如猫行，用劲如抽丝”，是强调动作的柔、缓、沉、 勻，绝不是意味着越慢越好。而且，缓慢的动作，也只有在 松、静、轻、柔的基础上进行，才能避免僵滞呆板的弊病。

应该指出，杨式左右架太极拳要求匀速缓慢是和其他太 极拳比较而言的，由于太极拳的门派不同，练习者的身体素 质不同，功夫深浅不同等，则勻速缓慢的要求也不尽完全一 致。例如，陈式太极拳在勻速的基础上兼有快速和暴发力再 如，体质较弱又初练太极拳的人，架子应高些，速度应慢些， 这样，有助子掌握要领。而体质较强、功夫较好的人，则快 慢皆可。一般来说，打一趟简化太极拳需要4〜e分钟，打一 趟杨式左右架太极拳需14〜16分钟，

讲究衣着

打太极拳时穿双绉、飼类眼装，轻飘、潇洒、民族意味 深厚，当然很好，但造价高，熨洗麻烦，因此，适合于表演 时穿。尼龙服装美观、大方，但不透气，又不吸汗，一般来 说，不宜穿内衣、内裤。只有宽松柔软的针织服装，有弹性， 动作起来既舒适又不容易撕破。因此，练太极拳时穿针织服 ——16——

 

装最为适宜。至于色泽，在平时练习时最好以淡、素、纯为 佳，过强的顏色与阳光会刺激人的神经，气易上浮，违背气 沉丹田的原则.鞋子的选择有过子衣眼，我们经常看到不少 人打太极拳时穿皮鞋、塑料鞋，岂不知皮鞋塑料鞋，质底坚 硬，挤压脚掌，不利于气血流通因此，练习杨式左右架太 极拳时，最好穿布鞋或帆布胶底球鞋，脚稳防滑，通过腰轴 转动把劲用到手上去_a

以上所谈，是一些练习杨式左右架、太极拳的细节，可因 人、因事、因时而异，灵活变动如果^安排得当，使演练产 生一种兴致勃勃和余力未尽的感觉，而贯穿于整个练拳的始 终

#第二章杨式左右架太极拳要说#

第一节杨式左右架太极拳十要

一、 虚灵顶劲

杨澄甫说：“顶劲者，头顶正直，神贯于顶'“虚灵顶 劲"又叫“头顶悬' 就是说，在练拳时头劲要保持竖直不偏， 颈部肌肉要松弛协调，头颈在保持正直的基础上，好像有绳 索悬着似的微微向上顶。因此，既要避免头颈左右歪斜或前 俯后仰，又要避免颈部肌肉僵直呆板，失去灵活性_&有不少 的人将“顶劲”错误地理解为把头用力向上顶，形成颈部肌 肉紧张、僵直，使气血上行，进而破坏了全身的协调性。为 此，如果在练拳中已经出现头颈毛病的人，不妨在头上放一 纸团，在头部微微上顶的情况下练拳，既不使纸团落下，又 可真正体会到“顶劲”的含义，进而改正在练拳时出现的头 部毛病， I

二、 沉肩坠肘

杨澄甫说：“沉肩者，肩松并下垂也，“坠肘者，肘往下 松坠，练习太极拳时对上肢的要求大体上只有两个：其一， —18 —

 

沉肩坠肘₄其二，塌腕舒掌_a也就是说，两臂在划弧、走圆、 绕圈的过程中，无论大臂向前（起势）、向侧（单鞭）、向后 (下势），肩部自始至终都要保持放松下沉肘关节在向前或 向侧伸展时，肘尖要尽量向下，以保持坠肘之意，例如，在 作杨式左右架太极拳的“左单鞭”时，右手肩侧平举成勾手， 左臂随身体‘及腰部向左转动的同时内旋，当左臂快到前方时， 再外旋、塌腕、舒掌，眼看左手食指。这时左右两肩都要放 松下沉，左右两肘都要肘尖向下，这是对肩：肘，腕、掌四 个部位的总体要求，初学者一定要刻刻留心，认真去作0否 则，势必两肩不能松沉易端起，气极易上浮，全身皆不得力。

三、含胸拔背

杨澄甫说：“含胸者，胸略内含，使气沉于丹田，*拔背 者，气贴于背，力由脊发。“含胸拔背”这是太极拳> 法中的 主要要求之一，不论走架与推手，务必胸部内含，气沉丹田， 否则，气易上浮，形成上重下轻，立足不稳•但是，有不少 人把“含胸拔背”误解成扣胸驼背，这样，既不美观，又不 利于健康。所谓“含胸”，就是在精神内守，排除杂念的情况 下，使胸部肌肉放松，不显露外形，不用力外挺，两臂微内 含，把气下沉于丹田的意思若与人交手，对方正面用拳击 我，须含胸方能化解此危，不然易被人击中P所谓“拔背”就 是用意识将脊背后撑_&即头容保持正直，下顎微内收，两肩 下沉，使颈部与脊柱在一条线上，此时，颈项连同脊柱往后 —撑，这时可感到胸部宽舒，呼吸加渌，清气上升，手一动 而真气所至，能“含胸”自然能“拔背”，胸不含则背拔不起* 只有通过拔背才能气贴于背，力由脊发。

 

□、腰为主宰

杨澄甫说：“腰为一身之主宰，能松腰，然后两足有力， 下盘稳固，虚实变化皆由腰转动，从以上这些论述中不难看 出，在太极拳运动中腰部的作用是十分重要的。因为腰在人 体位于中间部位，是上下肢转动的关键；是调整身体的中轴， 是手足的推动器。腰部的松活灵转，是关系到太极拳能否打 好的重要因素之一对于腰部要怍到松、沉、活、直四个宇 大体上就可以了。腰部的松而沉，是为了气沉小腹更充分和 下肢的稳当有力，如果腰部不放松，转动就会涩而滞，练起 拳来就感到很别扭，也就体现不出圆活之意如果腰部不放 松，则腰骶关节不灵活，大腿后侧肌肉紧张，势必影响转动 自如_a从中医学和养生学的观点看，腰是任、督二脉的交汇 点，腰部常活动，有助于气血和经络的运行_a从现代医学 的观点来研究，腰部松活，对脊柱神经及植物神经有良性功 能刺檄，对内脏器官瘀血的消除和肠螭动功能的改善起着积 极的影响，对腰背疼痛的防治更有突出的作用_&因此，在打 太极拳时，特别强调松腰活跨/所谓“松腰”就是尾闾中正， 腰部放松，不要弓腰，不要塌腰，所谓“活胯”_f就是髋关节 必须放松，膝关节必须灵活。只有这样，方能保证上体旋转 时的协调自如。现结合杨式左右架太极拳中的“左拦雀尾”和 “左右云手”两动作，谈谈腰部在每个动作过程中的变化; “左拦雀尾”是由棚、捋、挤、按四个分式组合而成的，作棚 式时，腰部向左转动T边向左转动边分手挪出，并屈膝前弓 使动作协调一致_&从棚式到捋式时，应注意腰部向右转动，身 体重心后移，随之两手翻掌，两背向右向下捋动.从捋式到 一 20 — 挤式时_f腰部先向左转动，然后边搭手边转体，挤至正前方 作按式时，腰部后坐，身体重心后移，左右手交掌而过，略 小于肩，向后向下收至腹部，身体重心再前移，左腿屈膝前 弓，再向上、向前沿弧线按出₆从捌、捋、挤、按这四个分 式来看，整个动作是在腰部左右旋转，前后平移的带动下完 成的，它充分体现了以腰带动上下肢的协调作用。否则，如 果忽视了腰部的灵活转动，即使动作路线再正确，上下肢配 合再协调，仍免不了呆滞、不圆活的弊病。再如* “左右云 手”这个动作，从表面上看，左右两臂是在平面上交替划立 圆，但实际上，两臂的运转是在以腰脊为铀心，由旋腰转体 而带动完成的如果没有腰的拧转，要想把云手的提1撖、转、 按等手法都表现出来是不可能的为此，拳谚说：“练拳不用 腰，终生难提髙"就是这个道理。

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