预备势

自然站立，两脚一至两拳宽，心气松沉,

太极养

第一式活步式



动作

自预备势起，先向右横展右脚，左脚随即自然随在右脚的内侧，脚尖点地，两脚间隙寸 许；同时，双臂自腹部向右前上挥双手，掌心朝下，左手中指指尖不超过右肘弯处，距肘尺 许（图30)。稍定即反向动作，一切均同前（图31 )。

功效

松活腰胯，强肾，利于提高下肢稳定度，对所提起的腿有舒筋的作用。



要求

每次1～5分钟，或接下式，6~15分钟即可。

歌诀

左右挥臂横开步，运动行程待松功。 松中有静功夫成，由松及静经络通_a 挥手高低勿严求，舒适得力应当先。

第二式转动式



动作

自预备势起（也可接上式)。

向右前隅角迈出一大步，步距以每个人的高度不等而自定，向前弓膝，勿出死角力；同 时，双手自腹部向前上转动（图32)。两手继续回转至腹部；同时回坐身体，重心偏于后 腿，前脚尖抬起（为吸)，离地寸余（图33 )。

微定，双脚互动借地面的反作用力再向前弓膝而移进身势（为呼）。每一弓进和每一后



坐，其双手完成一个圈。次数多寡自便。

然后，身位向着左隅角行练，其法均同上（图34、图35)。

功效

缓缓圆转心意贯，排除拙力，身松快，呼吸定息,练神气。前后上下浑元体，平稳安静肋心沖₃ 要求

中正，以丹田为功形成运动，涌泉开合呼吸兼有平血压的作用。



歌诀

往复圆转同步行， 劲起足底涌泉穴, 探身开劲坐身合, 身势长缩变膝角,

整体之劲无间空。 前弓后蹬主于意。 呼吸定息内三合。 沉腰下气动态合

第三式健胸式



动作

取马步式，双掌扣于“中脘”间，距胃口 10厘米，双掌曲圆，勿伸直十指，沉气于中 丹田（图36)。

右手在上，左手在下，双肘同时横开，开至最大时两掌指尖相距有半尺许（图37)。在 动法上要求频率而抖弹，动劲波及胸际、三角肌群（实受力而拉缩之)。

然后，两手互换，左手在上，右手在下，其法均同上（图38、图39)。

秦生十三式



功效 ，

宣肺之浊气，开胸顺气，有“通宣理肺”之义。

要求

每次1分钟即可。

注意事项

心脏病、血压不正常者不宜“抖弹”，但可按太极拳运劲如抽丝的要求，缓慢的左右拉

开、合上。也不宜配后天呼吸法。 歌诀

健胸震荡宣肺气, 开之双肘含应用, 没有松柔不显功，



吐故纳新换气成。 合力爆发二点灵。 切忌心急努练功。

第四式撮搂式



动作

自预备势起。双掌各扣于胯侧的环跳穴（图40)。

在屈膝下蹲的同时，双掌向下紧贴大腿两侧的经络推搓至膝盖部位（图41)。

然后，长身势，同时双掌十指沿大腿前的胃经络（胃经、胆经）路线而上搂，返至环跳

穴为一次（图42 )。

稍定，照原操练的法度周而复始练之。



功效

沉腰劲而坐，提高膝腿的耐力，下排浊气，易提肛闭肾，蓄养整体缩合之内劲，抱气归 丹。“真人呼吸以踵”，内气至足跟而达脚趾尖部，从涌泉穴、脚趾尖部释放阴气。

要求

勿使膝关节过负，宽胸际下势为呼，保持正常心率勿劳练，内意下行，禁上涌。



搓搂屈膝下腰劲，上下相随整体合。 长身提顶一气作，蹲身呼气长身吸。 息之出入莫着意，自然养生为第一。

第五式抽劲式



动作

自预备势起，左右开步宽于双肩。右手变勾上提，劲含抽丝，以腰为主宰向右隅角，开裆 下劲，同时右手勾指如牵拉细线般牵拉另一掌虎口，故两手如同一手，并一气而运动（图43)。 胸际开展松肩井穴，内气自下矣。然后，身位向着左隅角行练，其法均同上（图44)。

功效

能下气，自能松肩肘，呼吸自畅，有利于生津润咽，同时内外当有“浑元”松快感，微 汗，有利于心脏和健脑；两腿的虚实变化需含踩劲，反射足底，涌泉开合，起到足疗的作 用。掌背含技法之应用。



一般3~5分钟，每日2～3次，以松快为前提。

注意事项

行练前饮幵水一杯，排除二便，还可配“献桃式”并练，以进一步松适下肢。 歌诀

身体站立如粘团，指掌运行含抽丝。

掌心为吸背是棚，左右右左目随视。

有利颈椎和夹脊，上下左右浑元意。

第六式棚按式



动作

自预备势起，左右开步宽于双肩。

双掌自腿两侧向前上螺旋棚托而出，掌指高稍过肩，掌心朝天，如接物状，定住神气， 平视前方，含神体内（图45)。

当掌指有满感即双掌内扣，坐腰下势为蹲裆骑马式，同时以采、拉、按三种劲而落在两 胯侧，距胯15～20厘米。下蹲的高度因人而宜，以不费力，轻松无“死”劲为佳（图46)。 功效

一身俱五弓，练整体劲力，增强下肢耐受力，祛神经衰弱，促微循环，同时起到明目的作用，

四平八稳如古树生根，关键在于下气势_D出手为吸气直至丹田，落身势宜呼气。素无调 息练习者，不必强求，以防弊病。

注意事项

30～40岁以上年龄者，取高位姿势为宜，以避免膝关节不适。

歌诀 按純弹，上T細測连。

蹲身骑马裆要圆，把握腰身力平稳。

前顾丹田后顾肾，精神抖擞可作颠。

第七式献桃式（原名童子拜佛）



动作

自预备势起。双手随提腿而抱合至头上方或至口前（图47 )。

落步复始位，再提另一腿，手法同上（图48)。

功效

此式极简，立木支千斤，是独立功夫的练法，也是诸种功法的调节功式。

,要求 '、

独立之式不得前倾后仰，左右歪斜，立身要稳，腿力求松快之极，精神含逍遥之意境， 四肢动作与“童子”力平，无丝毫之勉强，更无后天之拙力。

还可根据身体健康状况，在落步之际，加以沉劲“震足”，如陈式太极拳金刚捣碓，但 要以整体的^沉之劲势为之，非一腿之力而为。青壮年偶发劲1～2次，勿多，勿劳，勿争 强。以安全为第一要务。循环差者更当忌之！

歌诀

起手提足一气呵，形曲劲直身舒正。 提足垂劲释病气，启手长身意增高。 起慢落快如陨石，此式松劲调它式。

第八式颤抖式



动作

自预备势起。根据体力身高不等，可适当放宽或缩小步式。

以腰促膝动，膝动促身体上下抖动，再促手之抖动。要求整体之动，是“同步”之动 势。含由内及外，内外俱动之气势，鼓荡有按摩脏腑的作用（图49、图50)。

功效

开胃通便，清“三焦”，通脉络，宣肺胃之阴气，提神醒脑幵智，增强视力。



要求

道法自然，持之以恒。每次勿超过8分钟，日练3次。血压偏高者宜注意下丹田而作 动。以得力舒适为准则。忌劳练。

歌诀

生命运动加震荡，内外俱动妙境生。 欲得妙动内外松，劳宫开合气体作。 手之经穴数十多，震荡十指有伸缩₃



动作

自预备势起或采用弓箭步式。下肢之动法为起落步，半定半动均可。以活而重心稳固为 准。其上肢手掌为阴阳手的变化。举手先起左手为阳，右手为阴，成阴阳掌左右划弧。下手 掌为采劲，上手掌含例劲，在胸前左右、右左的划弧，以圆满气不散，含“绝一守中”为 好。高手不过头顶，低手位于胯后方，距胯15～20厘米，目随身躯转动看脚后跟部位（图 51、图52)。左右、右左均然，其动态如风扇之摆动。

功效

柔和实补先天，不伤后天，养心益智，有助于颈椎气血畅通，增臂、掌和指活力，有助



睡眠，利手三阴、三阳。

全身不宜用外力。整体松而柔，动作幅度由小及大，自脚跟至掌指，均当螺旋而出而 回，犹如钟表，一个齿轮转动而带动其他齿轮的转动。

歌诀采冽变角主宰腰，一阴降下返一阳。 足底生根粘劲住，左右转势螺旋动。 粘连黏随不丢顶，收功正身稳住息。

第十式揉球式



动作一

自预备势起掌心相对，互距尺许，随揉动，随展开，做揉球之态。身体随揉球动作重 心左右移动，双脚与地面接触虚实自然，身体避免左右倾斜（图53、图54)。

动作二

有宽敞场地时•可进行动式揉球法（进步或退步）。每进一步，左右手交臂，顺时针方 向揉球；退步时逆时针方向揉球（图55、图56)。

功效

对调节神经系统，改善睡眠，增强脏腑功能，促进肌体的新陈代谢能起到很好的作用。 要求 ’

精力集中，身心放松，动作轻缓。在习练中，可参考养生专家的建议：将身体不适的感 觉，或病灶，或一切不良信息，调人掌中加以“揉碎”的意念，将其化之。要求呼吸自然。 每曰可练习2～3次，每次10分钟。练至微汗为宜，不感到疲劳为度。

歌诀

柔法简而奇特生, 梢节领而根节促， 行进后退向隅角，

健康歌诀

锻炼内功免疫增， 远离医院俱道理，

祛病歌诀

内功提高免疫力, 养生锻炼应并举， 气体交换促代谢,

整体运作含五弓。 机体浑然一气呵。 脚之蹬踩劲如钻。

揉球开合二气交

内气呼而外气吸。

远离医院是真理。 持之以旦效果奇。 循环良好祛慢疾。

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