太极养生十三式是著者从自己习练的248式太极内功养生拳中简化出来的养生套路，式 子虽不多，但内涵丰富，包含了太极拳的精华内容——汲取了孙式的活步及开合、杨式的绵 里藏针、陈式的顺逆缠丝、吴式的内外化劲、赵中道的柔术抖弹、胡耀贞的意气之功等精 要_〇

该套功法极易入内家功夫之门径，是动静结合的先天健身功法。按前苏联贝科夫院士 “大脑皮层与内脏相关联”学说，通过神经系统功能扶助正气，开通经络真气运行，促血气， 营阴阳，“决生死，处百病”等人体健康的原则而创，并经数以千计太极拳爱好者习练体 证凡操练者，易于松静自然，呼吸和顺。此功对治疗多种疾患均有不同效果，如神经衰 弱，失眠，高、低血压，心率不齐，轻度心脏病，便秘，胃及十二指肠溃疡，消化不良，吸 收不良，肝郁，肝肾两虚，气管炎、支气管炎等呼吸系统疾病，关节疼痛，颈椎病，头晕，

神经性头痛，气虚盗汗，中气不足胃脘闷，肾亏阳痿腰腿疼，咽干口苦，视力不佳（后天近 视），听力差等。而重症患者，应首当重视中西医结合治疗，并适时辅以练功，以求综合全 方位科学进行。要持之以恒，勿急躁，勿求祛病，宜以提高机体免疫力为目的，则自能收到

较好的效果。

试列举一二，如便秘可练习“进步阴阳抖弹捶”，整体内外放松，多练“贯顶”；上肢关 节不适并通肺气，可选练“开合功”；掌指不适多练“搬拦捶”；腰脊背部不适多练“单鞭”; 肩肘（网球肘）不适多练“云手”。便秘患者还可选练“贯顶”法坐式，贯气于百会穴以意 下引，直达尾闾肛门，以“泻”法_D次数不限。

中医讲补和泻。实则泻（呼、进身、发拳或掌），虚则补（吸、退身、回收之拳或掌 实践出真知，也是检验真理的惟一标准。人体复杂微妙，犹如一台精密机床，至今仍有诸多 未知的东西有待人类去了解。

不练死拳练活拳，闪展腾挪益身心；降浊升阳气自清，太极化境混元成。太极养生十三 式适合太极拳爱好者及深研养生之术的有i只之士习练。久习太极养生十三式，不仅能获得延 年益寿之效，而且能感受到太极内功养生的美好境界，从而为深研248式太极内功养生拳打

下良好基础。

第一式起势



面向前方，自然站立，两脚平行，与肩同宽，全身放松，呼吸自然•，两眼平视前方（图 1)。两手向外翻转，当翻至两掌心均向前时，两手分别由身体两侧掌心朝匕向上捧起至头部 斜上方，两掌心斜向内。此为贯顶（图2)。两掌由头前掌指相对，掌心向下，经体前下落 至小腹前；两眼随两掌下落而望向身体前方。此为降浊（图3)。



要领提示

起势通过动作的升降照顾到三个丹田，从而培补了先天之真气。此式要求从内到外体现 出顶天立地之天地合一状态。手往后搂时精神要放松，往上抬手时，要意念先想头顶，这样 就能自然地把手带起来。起势的动作过程中，意念放在手背上谓之棚，放在掌心上谓之吸。 并有换气之意念。

第二式懒扎衣



接上式。身体重心微左移，腰微左转；右手外翻，掌心向上；左手于右手旁，掌心向 下，掌指向右前方；重心右移，腰向右转，带动两手由左小腹前向右斜上方划弧至右肩前; 腰继续右转，两手继续向右划弧至身体右侧；腰向右转再微左转，重心移至左腿，左腿下 蹲，重心全部落在左腿上，胸部斜朝左前方，右脚尖外撇向右方前方；两手随身体右转向右 划一小弧后，收于胸前，右掌掌心向上，左掌掌心向下（图4)。

三式



重心移至右腿；左腿跟进，落于右脚内侧，脚掌着地，脚跟微抬起；两手随着身体的移 动，于胸前微由下向上、再向前上方推出，右掌在前，左掌在后，掌心均朝前，掌指均朝斜

1." (I”：

要领提示

一出手即含穿意，前手领后手，后手催前手，身上轻灵圆活，动作要迅雷不及掩耳。

第三式开合



接上式。左脚以脚尖为轴向左转，转至脚尖正对正前方脚跟落下，腿微屈，重心移至左 腿；腰带动身体向左转，左肘微向左下方下沉，指尖斜朝右上方，掌心斜朝右；右手随身体 左转由右向左划弧至身体正前方，右腕与左腕在体前交叉，右手掌心斜朝左，指尖斜朝左上 方；同时，右脚以脚跟为轴左转至脚尖朝正前方，脚尖落地踏实（图6)。腰微下沉，带动 两手微向身体两侧斜下方拉开，掌心相对，掌指向上（图7)。两掌方向不变，各由身体两



侧向斜前方划弧，合于胸前，两掌各在左右乳正前方，掌心相对，指尖向斜上方（图8)。

要领提示

外面的开合，是局部的开合。用降气法开就是整体的，降气法就是百会往下降气，丹田 吸，这样绷着的胸就松开了，就能达到中医所说的开胸顺气以养生的目的。此式要有舍己从 人之意，要讲虚实，要粘连黏随。

第四式搂膝拗步



接上式。腰向右转，重心移至右腿：左掌在胸前下按，掌心向下，掌指向右；右掌外 翻，掌心向上，掌指向前，随腰右转向右、向外划弧至右前方（图9)。

左腿向前迈出一步，腰继续右转；右掌继续向右划弧至身体右侧，然后右掌内翻，掌心



向下，掌指向前，经右耳侧向前推出，掌心向前，掌指向上；左掌继续经胸前向下按至左胯 处•，重心左移至左腿•，右脚向前跟进，落于左脚内侧，脚跟微抬起，前脚掌着地（图¹⁰⁾。

要领提示

此式包含着穿劲、搓劲。发力打劲，左手采动，右手就能出去。

第五式进步搬拦捶



接上式。右脚向后退一步，電心移至右腿；随着重心后移，腰微右转，右手由体前向下 抽落于小腹前；左手外翻，掌心向上，掌指斜朝右前方，经腹前与右掌相对向胸部斜上方托 出•，左脚抽回至右脚左前方，胸部斜朝右（图11、图丨1附图）。上动不停。右手握拳在右 小腹处划弧经身向前击出，拳眼向上，拳面向前与胸齐；右手变拳时左掌内翻下扣，掌心向



下，掌指向右，虚附于右手腕处；左腿向前迈出一步•重心移至左腿；右腿向前跟进，落于 左脚内侧，前脚掌着地•脚跟微抬起（图12、图12附图）。

要领提示

先有螺旋劲，后有踏劲，然后经过抽劲、合劲，变成穿钻拳，此式要表现出浑身都是拳 的气势来。



接上式。重心后移至右腿；重心后移时带动右拳移至左掌上，与左掌交叉变掌，掌指斜 指前方，随后两掌分别收回至两肋处（图13)。h:动不停。重心微向下沉；左腿向前迈出一 步成左弓步；两掌由两肋处向上、向前推出（图14、图14附图)。

要领提示

动作的过程好像在揉球。基本上经历“走一抽一^$~吸为蓄一突然发劲”的过程。

第七式单鞭



接上式。重心移至左腿；右腿向斜前方迈一步，随即重心移至右腿；重心移动的同时, 双臂自然下落至体前，并随重心的移动向身体右肩处划弧，左掌在腹前外翻，掌心向上，掌 指朝右；右手变勾，勾尖向下（图15、图15附图）。上动不停。腰向左转；左掌掌心向上

经体前向身体左侧划弧；当左掌与身体处在同一平面时.左腿向左前上方迈出一步；左掌内 翻成立掌向前推出，掌心斜向外，掌指向上（图16、图16附图 要领提示

双掌出去有鼓荡之意，里面要有螺旋劲从内往外充斥。重点要注意上虚下实。

第八式回身十字脚



接上式。右勾手放松变掌；腰向右转，带动左脚向身体前方迈步•.左掌向h,随左脚上 步向右划弧；右手放松至胯际（图17、图17附图）。上动不停。左掌继续向下、向内划弧 停于下颌前，掌心向外，右掌由胯际向内、向上划弧，与左掌成十字状相合；重心全部移于 左腿，右脚收至左脚旁，脚尖虚点地（图18、图18附图）。上动不停。腰向下微沉，带动



两手向身体两侧由匕向下、再向上划一小弧，停于身体两侧；在两手划弧的同时，右脚抬 起，向体前蹬出，脚跟向前，脚尖向上（图图19附图）。

要领提示

左手领右手，通过沉劲、穿劲、半开合，然后坐身起◊此式在起承、开合、转折的过程 中有浓厚的八卦掌特点。

第九式进步阴阳抖弹捶



右脚向体前下落，随右脚落于实地，身体重心微向前移至右腿；两手从身体两侧向下收 至腹前，右掌变拳，拳心向上；左掌附于右前臂处；左脚向前上一步，上身动作不变，待左 脚踏实后，右脚再向前上一步，身体重心下移，变小马步，腰微左转，上身动作不变（图 20)。上动不停。右拳向上、向里、再向右前方经左掌下划弧击出；随右拳划弧，身体重心



先向上再向下微微变动；左掌向上、再向左侧划弧收于腹前；眼看右拳（图21)。

要领提示

一、二、三步要轻轻松松地走，在虚实阴阳的变化中一气呵成，于前劲蓄力，于后式发 抖弹劲、完整劲，一提气就跃起。这是蓄而后发，发之前重心微沉，一沉就有个反弹（地面 反作用力引起的），提气跃身而起，发出脆劲儿。

第十式云手



接上式。身体重心上移，腰微左转，重心移于左腿；随重心移动，左掌由下向右、再向 身体左侧划弧，掌心向左斜前方，停于左肩处；右掌由下向上、向左划一小弧，停于左腰 际，掌心向下（图22)。上动不停。腰微右转，带动左掌继续向左、向下、向右上划弧收至 右腰际，掌心向下；右掌向上、向外划弧停于右肩处，掌心向右斜前方；左腿随身体右转收



于右脚旁（图23)。上动不停。腰微左转.左脚向左侧迈出一步；左掌向上、向左划弧停于 左肩处，掌心向左斜前方；右掌向右、向下、再向上划弧停于左腰际，掌心向下（图24)。 重复图23〜24的动作3次，只是左腿不再向右收，而是向身体左侧迈出。

要领提示

此式主宰于腰，摆度大，变度大，章手领气再达到手上。

第十—式挂中拳



接上式。右脚向后退一步，腰微右转，带动左掌变拳，由左向右划弧收于左胸处，拳心 向下；右掌变拳.由左向右划弧收于右腰际，拳心向下，拳面向上；上肢动作的同时，身体 重心全部移于右腿，左腿收于右腿旁。脚尖虚点地（图25)。上动不停。左脚向前迈出一

步，重心移于左腿，成左弓步；腰向左转，左拳随腰左转划一平弧，收于左腰际；右拳向身 体右斜前方击出，拳心向下，拳面向前（图26、图26附图)。

要领提示

上接云手，右手外棚，收回，按形意拳说法做个虎抱头，沿腰送出要用绵劲，或一裹 就打。

第十二式十字手



接上式。腰向右转，两拳变掌，右掌由体前向右、向下、再向上划弧至胸前；同时，左 掌由身体左侧向上划弧至胸前，两掌十字交叉，右掌在外，两掌心均向下；双手动作的同 时，身体重心左移，将右腿收于左腿侧（图27)。

要领提示

挂中拳出去后，展拳松沉，整体动，劲儿放到脚下就自明了。

第十三式收势



两手分别向左右分开，自然下落至身体两侧，身体变成自然站立姿势（图28)。

要领提示

抱气归丹，要有整体感。自然站立之后，加收功的意念，然后什么也不想地安静片刻。

起势

立身中正上下通，顶天立地如门轴。 空胸空腹太极成，吐故纳新自然理。

贯顶

站立平稳即启动，双臂圆圈手抱气。 意想正气天空取，脐之以上松虚灵。 掌指贯气入百会，宁神静虑稍停息。

降浊

打掌F落身前降，气行内心达涌泉。 落f踏劲抱丹田，足趾舒展应当先。 若做桩功含点胸，心住丹田练内功。

懒扎衣

向右偏转臂横劲，步势灵动劲要整。 脐之以上虚空静，脚下生根意气功。 双掌斜立向前搓，后掌顾意不可脱。 跟步变劲意义重，互离应用更显成。

双手相搭成十字，形松意涨非力为。 聪颖开悟得正果，加以实践硕果丰_Q 势含预动意膨荡，过渡下势沉垂劲。 开合鼓荡含折叠，开沉整体自身合。 开中寓合变化多，开合讲劲走斜弧。 掌背拿化运用理，掌指调气消肝郁 展掌挨气不可丢，虚实阴阳于当中。 开胸顺气降膈肌，内外气体互为用。 形简义深应万变，变挨身势安当先。

搂膝拗步

中立展掌含蓄劲，待发下势向左转。 左手搂化用横劲，右掌前出互力连。 足之沉踩连通掌，掌指领身而前进。

进步搬拦捶

前后分掌上下错，到位稳定劲不脱。 握拳向前打搬拦，养生直打当伸展。 发拳造型有学问，崩击运用效果竒。 班侯用时穿心背，绵里透针显神威

步法

进步必跟换主力， 逬退轻灵得自如， 不宜单腿迈或退， 弓膝蹬顶为合力， 呼吸定息培元气， 练成整体一气呵， 三田相合成整体，

退步必撒活劲变_c 自如源于腰腹间：^ 两腿呼应一气作。 身法达标含定活。 浑元八方不偏倚。 身轻如燕得妙境。 智能上去利创革。

身势

正确身姿当舒展，通经活络劲儿达。 性命兼顾心肾融，水上火下自安宁。 虚心实腹气势腾，步势轻灵及身躯。

跨步大小当适度，否则过力存隐患。 未得真传勿热心，一知半解易误人。 照猫画虎外形似，多年苦功少内涵。 笑倒三峰老剑仙，真传实践正果现。 扶功领劲要深研，得来功夫不费难。

呼吸

呼吸空息练神气，后天调息不相宜。 吐故纳新生理存，要得息调在松静。 呼吸中枢管理肺，丹田呼吸达之踵。

一身整体节节通，柔而空松得妙境。 勿我相忘乃真息，内外气体自交变。 互为作用益心身，无形呼吸乃真谛。

丹田与运动

上丹田（两眼间）为上肢手法运动 之主管，中丹田（脐）为躯干之主管， 下丹田（会阴穴）为下肢运动之主管。 天有三宝日月星，地有三宝水火风，人 有三宝精气神，三宝合一真气行。气敛 于丹田，以功带拳，形神融合，整体若 一，武道相合，则为生命健康带来保证。 又讲六合，即心与意合、意与气合、气 与力合，由内及外相合得当，有利养生

矣。虚心实腹，中正安舒，稳定是总纲，

最忌腰腿带病行，否则侵犯姿势正。身 势歪斜局部力，敏捷闪展难得来。没了 灵巧练力笨。外强中空碍内功，偏求外 _

勇无真勇。吞咽食物不可取，跨步过大 应警惕。死式死拳，贵有自知之明。机 体松柔积气刚，自然之理勿努强，违背 气机不养生，通经活络平脏腑，尽得青 春不老翁。生老病死自然理，力争少病 尤疾终，因果关系细参详，注意养生自 要强，越过三墙有保障。

太极应用找劲

平和搭手找劲功，找劲同时身势应。 阴阳浑浊力不清，怎能练好内劲功。 ■马虎一点失之多，认真过细好处多。

二人对练问题多，明师真传可避免。 懂劲妙用似神仙，得来万法似好用 穷法归一神妙生，开悟得功不妄动。 健康益寿不老翁，二人搭手如下棋。 不依倔力谋略生，把握正确心理攻。 立杆垂直影不斜，火车入轨达彼岸。

推手找劲心灵巧，倔力浊练永外行。 悟通拳谱有真理，搭手细玩如玉白。 面来点用属微学，纲大洞小捕万鱼。 收获之大无法比，水到渠成自然理。 支撑八方玲珑透，整体运作顾全局。 德智体美自然来，瞬间去来无忧患。 机体复杂亦完善，顾及锻炼少医院。

劲与力

劲者小大周天通，力者肌肉运动生。

二者相合大无穷，四肢百骸俱五弓。

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