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【学习内容】
介绍太极拳基本功
太极桩
做法两脚开立同肩宽，两腿屈蹲，重心在两脚之间，两 手臂抱于胸前.指尖相对(相距10厘米）；目视两手之间.
要求上体上丑，头正悬顶，下颏微收，沉肩垂肘，松腰敛臀，膝脚相对，精神集中，意守丹田，呼吸自然(初练时，每次可静站3～5分钟）
目的提高太极拳专项素质，增加内劲，端正身体姿势, 沉稳重心，为学习莩握太极拳技术动作奠定基础，开合桩做法在无极桩的基础上两臂做离心外开和向心内收的 练习“开”时吸气(小腹鼓起），“合”时呼气(小腹内收八
荽求“开合”动作要缓慢、柔和、圆满，呼吸K合动作 要细、长、勻、缓。初练时，自然呼吸，不要勉强憋气。久练后， 可加大呼吸程度扩大充气量，每次可练习3～5分钟，日久递 增。
目的锻炼脏腑，达到内壮之目的。练拳时，以便动作与 呼吸协调配合。
升降粧
做法两脚开立同肩宽，两臂垂于体侧。“升”两臂前平 举，与肩同宽，手心向下^ “降”屈蹲按掌至腹高，掌、膝、脚相 对。动作与呼吸的配合是:升吸、降呼。上F肢配合是:举臂时 伸膝f按掌时屈膝下蹲。可多次反复练习。
要求动作缓慢，上下肢配合协调，膝的伸屈与手臂的升 降要有水涨船高，水落船降之感。上体始终保持中正，不可突 臀弯腰，降时屈膝，大腿不低于水乎初练时，自然呼吸，久练 后，呼吸要随动作协调一致。
目的拳打开合定势，通过升降桩练习，可以提高起收势 及套路动作的质暈，锻炼腿部力量及膝关节灵活性
虚步桩
由“升降桩”、“开合桩”和“手挥琵琶”三种姿势和劲法m 成的完整练做法两脚开立，两背前巷。屈蹲按掌.出步转体幵手 (重心移f右腿），两戶相距稍宽7肩。上步合臂（同简化太极 拳“左手挥琵琶”）。这样左腿虚右腿实，定势静站，当感到后腿 支撑力不足时，变换“虚步桩”右势;做法与左势相同.重复练 习数次。呼吸与动怍的配合同“升降桩”、“开合桩'
要求头颈正直，上体中正，敛臀坐胯，虚实分明。定势 时，鼻尖、手尖、脚尖三尖相照。动作时，手_上下协调一致。
目的“虚步桩”又称太极拳的“技击桩'学练此桩功不 仅有助T体内周身内劲及瞍腿劲力的增长；增加练拳时动作 的稳定性;亦能为练习太极拳推手奠定基础。
5i进步
背手立正身体直立，脚跟并拢，脚尖外摆（夹角约 90度），两手背贴附腰后部；目视前方。
屈膝提步重心移至右腿并屈膝，左膝屈膝，左脚提 起。
上步虚步左脚向左前方上步，脚跟着地成左虚步。
前移弓步重心移向左腿，全脚踏实，脚尖向前成左 弓步；目视前方。
坐身虚步重心移至右腿，屈膝后坐，左腿自然伸 直，左脚上濟成左虚歩。
摆脚碾步身体微左抟，左脚外摆，重心移向左腿并 屈膝，左_章踏实；同时右腿屈膝，脚跟提起，前脚掌问内碾 转。
屈嗦提步重心全部移至左腿并屈膝，右腿屈膝，右 脚提收笮左脚内侧（胸与支撑腿的膝、脚尖方向一致）。
上步虚步上体微右转，右脚向右前方上一步成右虚步。前移弓步重心移向右腿，全脚踏实,脚尖向前成右 弓步；目视前方。
根据以上步法变换过两腿交替反复练习。此为“进 步”练习。
要求上体保持中正*重心平衡，不要忽高忽低。姿势的 高低以个人腿部力量而定，因人而宜.行进中两腿虚实要分 明，步法变换要轻灵。
目的此练^可增加太极拳步法连贯、稳健、虚实转換技 术及腿部力塵:。
叠掌开立两脚开步互立;两手在腹前相叠，左手在 夕卜，右手轻贴小腹（丹田处）；视前方
撤步rf处（左势> 重心移至右腿并屈膝.左腿屈膝， 左脚提起向左后方撤步，前脚亨先着地，甫心逐渐移向左腿并 屈膝后坐，右腿伸直
撤步后坐(右势）做法与左势相同，惟左右势交换
立正收式，前脚收至后脚侧.脚跟并扰两脚尖外摆，两腿慢慢伸苜要求前脚提起时，屈膝以大腿带小腿，脚跟先抬起.脚尖自然下垂后收。撤步向后落脚时，小腿领先后伸，前脚掌先着地，逐渐 至全_踏实后坠。前脚以脚掌为轴碾正。向后坐身时，要敛臀坐胯，上体始终保持中正。
H的练习提高太极拳步法稳健、连贯、轻灵及虚货转换 技术；锻炼腿部力请增强重心的稳定性。
太极拳竞赛套路箏…段（1～3动），共二个动怍。即起势、 揽雀尾、左单鞭
一、起势
并脚直立两脚并拢，身体自然直立，头颈端正f目视前方（图2—1)。
幵步站立左脚向左慢慢开步，与肩同宽，脚尖向前
两臂前举两臂句前平举，与肩同宽，手心向下，两肘 微屈下垂（图2 — 3L
屈蹲按掌两腿屈膝半蹲,两手按至腹前，掌与膝相对图 2 — 4)。
【攻防含义】
若对方迎面用W手抓握我两手腕时，即可趁势两手提腕 举ff前挪.将对方抖出；荞对方两手向我復部击来，我即可两
二、右揽雀尾
收脚抱球釭脚尖稍外摆，微右转体，左脚提起收至冇 脚内侧；两手体前右抱球（手心相对，右手与胸高，左手与腹高）（图 2 — 5)
转体上步上体微左转，左脚向左前上步t脚跟轻轻落 地,两手上K微微相合（图2—必）
弓步棚臂上体继续左转，重心前移成左弓步|左臂向 前棚出，右手落于右胯旁；目视左前臂（图2 —7).
4-收脚抱球上体微左转，右腿收至左脚内侧f右手向
左，两手体前成左抱球状;左手与胸同高,右手与腹同髙(图2—S) „
转体上步上体微右转，右脚向右前上步，脚眼着地; 两手上下微合（图2 — 9).
弓步棚臂重心前移成右弓步;右臂向前棚出，手同胸 高，左事落于左胯旁；目视右前臂(图2 —10)。
转体伸亨上体微右转;右掌前伸，掌心向下t左掌心 向上伸至右腕下方；目视右掌（图2 — 11K）
转体下捋重心后移，上体微犮转t两掌下捋至腹前; 目视右亨（图2）
转体横臂打臂屈肘横r胸前，掌心向内;左寧心转向外附于右腕内侧（图2 — 13)
弓步前挤重心前移成右弓步；两掌向前挤出；目视 前方(图2—
后坐屈肘重心后移，右脚尖翘起.上体微右转;右掌 心向上屈肘划弧于右肩前，左掌仍附于右腕内侧；0视右亨
扣脚旋掌丨:体左转，右脚尖内扣落地，右掌平旋屈 时内收（图2 — 16)。
r步按掌左脚收至右脚内侧，成左丁步；右掌向右 前力立f_按出."亨心向里,指尖附于右腌内侧；目视右掌（图 2 — 17)
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【练习要点】
转体、移重心带动上肢动作协调-致
【攻防含义】
若对方用右手按我左前臂时，我左臂收抱使其力量落空, 随即将对方棚出；对方用左手按我右前臂时，我奋臂收抱使其 力量落空，随即将对方棚出；对方用右乒向我朐部击来，我顺 势右子祜其肘，左手粘其腕，向后方捋其臂，使对方力分散而 失i:重心前扑，荇其身向我接近，我随势横右前腎(左手助力) 紧紧挨挤对方身体，将其挤出。
转体上步上体微左转，左脚向左上步，脚跟着地；右 掌变勾手，左掌向左划弧至面前，掌心向里(图2 —18)。
弓步推寧上体继续左转，重心前移成左弓步;左掌翻 转立掌时推，掌心向前,腕与肩同高；目视左掌(图2 —19)
【黑犯错误】
转体过多，身体与左曹成卯度夹角。
【纠正方法】
身体与左費之间的夹角要大于90度，这祥才能做到虚腋。
【攻防含义】
对方左手向我左侧击来，我则向左转身上左步，左曹屈肘 竖前臂向左格开其手臂以掌按击对方左肩或面部
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