【学习内容】

简化太极拳介绍及全套动作示范b 预备姿势及第一组动作(1〜3动）。

太极拳身型和动作要领4掌型和弓歩埏格。

【动作提要】

预备势——身体自然站立。

一、 起势——两腿马步半蹲，两掌下按。

二、 野马分鬃——连续上步,左右弓步分靠。

三、 白鹤亮翅——收脚踉步.左虚步分掌。

【动作说明】

預备勢

身体自然直立，两脚并拢.脚尖向前，两腿自然伸直，胸腹 自然放松；两背下垂，两手垂于大腿外侧，手指微屈；头颈正直，下颏回收，口闭齿扣，舌抵上睜•精神集中，表情自然眼平 视前方.

—、起势

左脚开立左脚向左分开半步，两脚平行向前同肩宽， 成开立步(图1一 2)。

两臂前举两臂慢慢向前平举，与肩同高、同宽，自然 伸直，肘关节微屈，肘尖下垂;两手心向下，指尖向前(图1— 3、4)。



屈腿按莩两腿慢慢屈膝半蹲，重心平均于两腿之间，成马步t两掌轻轻下按至腹前，如按在身前的书桌上;上体保持舒展正直，如端正地坐在琦子上f眼平视前方(图1一5)。

【练习要点】

起势动作中出现的开立步和马步畢太 极拳的辅助步型.两脚要平行向前，与肩同 宽，不要撇成八字体重平均放于两腿。

由并步站立变转到开立步时，应首先 使左膝放松，使身体重心大部分落在右腿上要脚跟先离地_f随之前脚掌再离地，轻轻地提 起全脚。不要全脚掌同时拔起离地^提左脚向左侧迈出时，以不超过右騍骨的高度为寘

右腿隹不要弯屈，落脚时前脚掌先着地井使脚尖向前，随之全脚掌寒渐踏实。不要全脚羋巧时蓽地，如同 ^#砸夯”一般，上述叙心转换虽然简单，但体现了太极攀运动 “轻起轻落、点起点落”这一重要的歩法规律、

³+手背苘举时，两手先在两腿外铒将掌心转向后方(正 北），随即两背慢慢地向体前平举_t好象要.把一极下端踩在脚 下、上端系于手腌的橡皮筋拉长扯起似的这个比喻既说明了 如何用力，也说明了动作时可有这样的意念活动•注意腌关节 不要过于松软，不要出现指尖朝下的“折腌' .

做r按动作时，要求做到如下三点:,①下按时的用力和

用意，有如要将水面上裸浮着的一块木板按入水中t样。@两 掌要有主动下按的动作，直按到两手与腹同高。：两罈、两掌不 要只是被动地随屈膝而下落，停在与胸伺高的位置上„③按掌 时手心朝下，按到终点时须展掌、舒指，避免手指朝上的“坐 腕”

上体要保持正直，不要前俯后仰，为此身前的肘尖，膝 盖、脚尖和身后的脊背、臀部、脚跟基本在一条与地面垂直的直线上。腰部和胯部应力求放松，如上体不能保持正直，腰、胯 势必无法放松_&

在做本式时，无论两背前举还是下按，两肘尖镩不可外 撑、上筆_f两肩不可紧张、耸起沉肩垂肘是联系在一起的，肘 尖上扬，肩必耸起.

从本式第三动起,身体由自然直立转变为屈膝半蹲的 状态_a在简化太极拳里，除少数式子外，整个缘举过程都是在 这种屈膝半蹲的状态中进行的，这个屈膝的程度，鄄通常所讲 的拳架高度，整套拳基本上要保持同样的身体高度，不允件忽 高忽低.其高度视体质强弱及锻炼基础的不同而不同。

4-在做“屈膝下按”的动作时_t两脅的下落和两掌的下按 是随着两腿的屈蹲进行的，整个动作荽快馒一致地同时幵始 和完成的，以领会和掌握"协调"这:一运动特点_&

本式“定式'太极拳的每一个式子都是由过渡动作和 完成动作组成的，“定式完成姿势'除了说明每个拳式到 哪儿算完成外，还对身体各部位的动作和劲力的运南有特定 的要求。如本式定式时，两腿屈蹲到预定的拳架高度i两手沉 按，展掌舒指;精神贯注，述要配合呼气下沉。这样，就使连绵 不断的动作到这里有了一种沉稳的感觉，即常说的“节奏感' 定式做得不好,分不清式子间的阶段和衔接，那就体现不出过 渡动作的轻灵和完成姿势的沉稳。连贯和节奏是茅盾的统一， 要注意处理好。

起式"是太极拳的第一个式子₄它包括了不少太极拳 的基本特点和要求,决不可因动作简单而轻视它，而应按照动

怍要领反复多练.

二、野马分轚 左野马分轚

抱手收脚上体稍向右转;右臂屈抱于右胸前，右手心 向下.左手翻转向_L,左臂屈抱于腹前，两手上下相对，如在右 肋前抱球;左脚收至右脚内侧，脚尖点地I眼看右手（图1一

6),转体上步上体左转t左脚向左前方迈出一步，脚跟轻 轻着地,重心仍在右腿（图1 一

弓步分手上体继续左转f重心前移，左脚踏实，左腿 屈膝前弓，右腿自然蹬直，右脚跟外展，成左弓步f两掌前后分 开，左手分至体前，高与眼平，手心斜向上，右手按至右胯旁， 手心向下，指尖向前;两臂稍屈；眼看左掌

右野马分

转体撇脚重心稍向后移，左脚尖翘起外撇I上体稍左



转；两手准备翻转“抱球”（图1 一 9)。

抱手收脚上体再左转;左手翻转在左病前屈抱;右手 翻转前摆，在腹前屈抱，两手上下相对，如在左助前抱球;重心 前移至左腿，左_踏实，右脚收至左脚内侧，脚尖点地 > 眼看左 手（图 1一1〇、11)。

转体上步上体稍右转|右脚向右前方迈出一步，脚跟 轻轻着地(图1 一 12)。

弓步分手上体再右转，重心前移;右脚踏卖，右腿屈 膝



前弓,左腿自然蹬直，左脚跟外展.成右弓步;两手前后分开， 右手分至体前，高与眼平，手心斜恂上>左手按至左胯旁，手心 向下，指尖向前.两臂微屈|眼看右手(图1一 1.3)。

左野马分鬃

转体撇脚重心稍后移，右脚尖翘起外撇f上体稍右 转;两手准备翻转“抱球"(图1一14h

抱手收脚b体再右转;右手翻转在右麻前屈抱，左手 翻转前摆，在腹前屈抱，两芊上下相对，好象在右肋前抱球;重心前移，右脚踏实，左脚收至右脚内侧，脚尖卨地j眼看右手 (图 1-15,16)。



转体上步同前(图1一17), 弓步分手同前(图1 — 18)。



左野马分钃

抱手时不能象做体操那浄肘弯夹紧，手、臂、肘都与肩 平;而应使肩部放松，腕部稍弯，手指微屈，肘低于肩，腕低于 手;屈肘时，上臂与前臂之间的夹角约成120%手腕、前臂同 胸部之间应有20到30厘米的^离，整个右背呈弧形_a

左臂的划弧，除手掌的移动应走弧线外，在移动的过程中 还要伴隨着前臂的旋转。以后遇到的划弧抱球动作，都应这样 理解和处理₆

转体和抱手的动作，是同时进行的。要在转体的带动下协 调一致地完成_a

“抱球”，是一个形象的比喻，要使两臂和前朐之间有容下 一个“球”的空当，既能抱得住这个“球”而又不使“球”触着身 体。

“左脚收到右脚内侧，脚尖点地'这时绝大部分体重应 落在右腿土，左脚尖点地，只起一点辅助支撑的作用。待动作 熟练以后，左脚收向右脚内侧足弓附近即可_脚尖不_点地， 以后各式类似的过渡动作，均应照此理解。

这里的“脚尖点地”，是指用脚前掌着地.

第一个“分鬃’’要面向东方^这一转动在动作分解时是 分为两段进行的：上步时先转体至面向南偏东，弓步时再转体 至而向正东_a在连贯练习时，这两段转体是不可间断的，要一 气呵成。

左脚上步要脚跟先着地.太极拳向前迈步时要求一腿 屈膝支撑体重，另一腿轻灵地迈出，不可将身体重心过早前 送，整个脚掌一下子落地踏实，呈“砸夯”状。为此可让练习者进行自我检査，即在迈出左胂后，看看是否能够把脚跟着地的 左脚轻轻地收回和放出。若收腿时上体晃动，就说明身体重心过早地前送了。

弓步的合适步幅，以练习者一腿屈膝支撑体重，另一腿提 起自然伸直向前近出，脚跟着地的距离为准。迈左步时，右腿 保持原屈膝状态，不可向上伸直或向下屈蹲。因上挺将使身体 直起而缩小步幅;下磚则会使身体沉降而使步癟加大。另外， 在迈出的前脚未落地时如果后腿蹬地，上体后仰，过早地将身 体重心前移，也会使步幅加大，发生“抢步”现象。这些都应注 意避免左脚跟落点要在中线偏北，以符合“分鬃”的弓步前后两 脚踉之间有约30厘米横向宽度的要求;落脚时弓步尚未完 成，两脚跟的横向距离约20厘米

初学者在迈步时左脚落点往往不易到位。有的只迈到正 东中线上，形成前后脚踏在一条直线上的“走钢丝”状;甚至还 有将左脚迈到中线以甫呈“拧麻花”状的(如埘图二甲、乙）。

.针对上述错误，座注意上歩时先掩上体转肉南德东，.左朦 转向正东以帮助开胯出步.这样V逛步飴落点鏞暴于到位了。

两脚间的横向宽度是指形成弓步之后，前脚:单顺衝的诞 长线与后脚跟之间的距离.因此，除注意前脚迈出的落点之 外，还必须注意在前脚果落地时蘇使脚尖熟向前方U许多人做 弓步时往往前脚尖外撤，无法候班弓步的横向距离，也会弄错 拳式的方向

步时,胯部自然里合，从而使上体正直、腰胯放松，脚踉 的燈展，是趁势做出的调整动作，不应做得急思K突发，以免造 成"断劲、

太极拳的弓步，后腿不能象练长拳那样挺劲領直，以致腰 胯松不开、膝和髏关节僅挺顶住*动作的变转就不易灵活.但 也不可过于放松，使蘼部出现较大时弯屈度，里得软化M力^ 另外，在右腿自然伸直、右脚踉后蹬的整个过程中，右脚 掌都要贴着地面，不允许出现脚外侧离地(被脚)和脚后跟离 地(拔跟)的现象^ 〃乂 /

弓步步型中，前、后腿分担体重的虚实比例是 > 前弓腿约 承担三分之二，后磴腿约承担三分之一。 ： ^

分手时左手手心斜向土，力点在手臂外侧，向犮斜上方 “靠”出此时左肩要松沉，肘部要微屈，使左臂保持弧形，分 到顶点时，要展掌、舒指。由过渡动作到完成姿势，縝于由虚到 实的变化,手指表现为由自然檄屈逐渐地展掌i舒指。这样，在 定式时就易体现出沉着稳定的气势,以后各式均应如此处理。

右手同时向右斜下方分开，直“采^#至右胯旁，手心向下， 指尖朝前，肘檄屈，右臂保持弧形。采到頂点也要求展掌、舒 指、坐腕，肩部要松沉^

这神“分”的手法运用，就好象要缓缓地把两手间系着的 一根线扯直而又不要把它拉断似的。

眼神是太极拳运动的一个重要部分。本势的暇神运用， 由“起势”的眼看前方.转为注视右手;再随视左手移动；定式 时，眼看左手。这样，对于用意识引导动作，精神贯注，生气勃 勃，有其特殊的作用。一般规律是;视线随主要动作的手移动， 或保持头颈正直，目光平视，要避免低头或歪头，也不要死盯 着前手，那样反而会紧张呆滞。应把视线不时平移远望，有张 有推。

关于定式。在完成姿势的一瞬间，应有一点向四肢、头 顶稍稍贯力的意念。这样可使完成姿势更臻沉稳，虚实变化更 为分明^如本式定式时,两手展掌舒指、松肩送臂、力贯指梢； 松腰松胯，两腿两脚踏实;收颏顶头，精神贯足，周时呼气下 沉。这样做，躭能使定式的稳定感、节奏感明显地表现出来，但 要注意向四肢、头顶稍稍贾力的意念，不宣过分地流癟。尤其 不要有故意使两臂绷紧、弯腿下沉的措误动作.

右野马分鬃

转体翘脚时*身体的重心平稳勻缓地后移，与上体左转 要协调并进.重心移动的过程中，上体要保持正直，身体不可 起伏，移动幅度不必过大a也不可先坐或虚步再转体，造成“觭 劲”脱节。

两手醏搫划弧“抱球”时，两手先由展箪舒指的状态略 放松（由实变虚），随即左掌内旋、右掌外旋，在腰部向左旋转 的带动下完成，后脚同时收拢点地^

收脚时，主要是重心前移.当体重已从异腿移到前腿 时，躭以大腿的力量轻轻地把后脚提起，價慢地屈膝向前，使 脚尖在前脚的内侧落初学者往往没有把重心先移到前腿，而是一蹬而起，全脚掌同时离地，苒快速地收脚，如同“踩弹 簧”似的。也有的边移体重边把后腿拖上前去，后脚擦着地面， 如同“穿拖鞋”似的_&还有的人身体起伏明显。这些常见毛病* 都应在练习时注意克服.

“拖球”的动作和收脚点地的动#要同时协调地袁成，不 要“球”已抱好而后脚尚未到位₄

左野马分鑕

连续的上步沙法，是本式的童点,可专n做在弓步基础上 连续上步的步法训练。作法是两手叉腰，上体松正，两腿屈蹲， 然后按上步一弓步一转腰撇脚一收脚上步一弓步的顺序，左 右反复，连贯练习，

【攻肪含义】

野马分鬃的手法是下採前靠。例如，对方右手打来，我 用右手擒握对方手腕向下採引，同时左脚上步_入对方身后， 左前臂随之插人对方右腋下，用转粳分靠之力^f+i■仰倒。

白鹤亮翅的含义有二，一是对方双莩攻来，我急用两手

上下分开对方双拿*瓦解其攻势。二是对方右手攻来,我用左 手擒住其右麻，右臂插入对方右腋下，用转腰網W之力使其前 扑_。 ，

三、白鹯ft纽

眼步抱手上体稍左转 > 右脚向前庳步，前脚莩轻轻落 于左脚后，相距约一脚长 > 两手翻转相对，在胸前屈背^w抱球' 左手在上;眼看左手(图1 —

后坐转体重心后移，右脚踏实，上体后坐并向右转 体*两手开始女错分开，右手上举，左手下落;眼看右手虚步分手左脚稍向前移动，脚前掌着地，成左虚步; 右手分至右额前，掌心向内，左手按至左腿旁;上体转正，眼平 视前方(图1 一 21>。 -



【练习要点

本式的步法是弓步经跟步成虚步。这神步型的转换是 较常使用的。右脚跟步时,脚跟应先抬藤，随之全脚攀逐浙离 地，缓暖地前跟半步(不要挨近左卿踉裁后右脚茚掌轻轻地 落地。此时体重仍主要由左腿支撑，避免右脚落地时全脚着地 的“砸夯”，以及控制不住前腿屈度而造成身体肉.尤寧起等_ 误动作。接着.身体后坐，重心慢慢后移>右弹掌逐衡腔实，右 腿由虚变实，进而支撑大部体重。与此同时，左脚跟逐衡抬起. 左腿由实变虚。最后，将左脚轻缓地稍向菌移，调整成左脚前 掌着地的左虚步。

做上述步法转换时，必须注意在瞟部的旋转带动下协调 运动，以保证全身劲力的完整。前跟时腰部微左转，后坐吋腰部微右转，调整步型时腰部再向左微转至向正前方。

随着两手右上左下分开，应注意下颏繳收，头微上顶, 配合吸气要有轻灵上提时意念；两手分至顶点时，右手略外 撑，左手向下採，配含呼气下沉、松腰松胯、不丢頂劲、精神贯 注，显示了定式时的沉着与稳定。

做虚步时，后腿保持原屈膝程度,支撑着绝太部分的体 重，两腿时虚实比例约为]后脚全脚掌醅实，脚尖外繳， 约为45〜60%前脚以脚跟或脚前掌着地(本式是以左脚前掌 着地的虚步），指向前方后腿膝都保持和脚尖相同的方向， 不要里裹夾裆或外展敞裆;前腿膝部要保持微屈，不要僵硬挺 直。虚步两脚间时横向距离，不要超过一拳宽度。横钜过宽， 会引起胯部紧张歪斜，同时也不可出现"踩钢丝扭麻花"等 横距不足的错误_&

初学#在傲虚步时常常发生:上体后伸，挺胯挺腹f上体 前俯，挺胸突臀I虚腿膝部挺直I实腿膝部里裹;两脚棰向距离 过大；两腿虚实不够分明，虚腿承担体重过多等毛病，都应引 起注意。

虚步可以傲为一种“桩功”来练习^练习时蚺到支撑体 重的实腿发热〔发酸时再换另一腿来支撑，脚尖着地和脚银着 地的虚步轮換练习。经常做不仅能养成正确的虛步定型，而且 能较快地增强腿部力舊，提高下盘的稳定性。

【规格要领】

太扱拳身型要求立身中正，舒展:自然。倒如，预备势的 立和起势的坐，都要求自然埔正，表现了太极拳的基本身型> 身型各部位时要领是:顶头竖项，沉肩含胸，直脊展背，松腰松 咳。躯干应避免紧张僵挺，俯仰歪斜i也要防止萎缩不展、驼背、弯腰、低头

太极拳姿势要舒展，用力要柔和，动怍要轻灵沉稳。拳 谚形容太极拳“迈步如猶行，用劲似抽丝'比如两手上下“抱 球”动作，两臂要圆满撑开，好象“怀中抱树掌中抱球”一 样.不要象抱书一样贴身夹紧，也不要两手松软无力，分手动 作无论是前后分,上下分，都要象充满气的球，两臂对称伸展 又略呈弯屈。不要象广播操那样横平竖直，大开大合_f也不要 缩而不展，抱分不淸_a

掌，是太极拳的主要手齒；其规格是:五指舒展微屈自 然分开，虎口撑圆，掌心内含。力要轻柔，不可过硬、过软。

弓步，是太极拳的基本步它的规格是:前腿屈膝前 弓，膝与脚尖上下相对,大腿斜向地面，脚尖直向前;后腿自然 蹬直，脚尖斜向前方约45〜6W。两脚全脚着地;不可掀脚拔 跟。两脚横向间要保持适当免度，宽窄要根据姿势需要，有利 动作稳定自然，大约在〜30厘米之间。两脚不要联在一条 直线土或左右交叉_T以免造成身体紧张、歪扭，

太极拳最基本的要求是“心静”和“体松'从预备式起 就应认真做到并贯穿始终。“心静^#被是要思想集中*专心致志 地考虑如何遵从要领和引导动作_a如在做预备动作时，首先从 心理上安静下来，想想头颈、躯干是否爝正，身体各都是否自 然放松等等，体松”则要求身体各部位自然舒展，避免不必要 的紧张t用力的部位也应该自然顺遂，不可g埤力和值劲， 如在做预备姿势时，就要使胸部放松，避免收膣；两臂自 然下垂，遵免紧贴两肋或是绷紧外撑I两磨松沉，不要紧张上 耸;手指自然微屈，不要故意挺直等等。

这里需要指出的是，心狰”并非要闭目养神，伴松"也不 是绵软无力1切不可把太极拳这一增进雔康的体寶项目练得

松懈、疲塌、毫无生气。只有正确地理解和运用了这两个要点， 才能在学习中充分体现出太极拳轻松柔和、连贯均勻、圆活自 然和协调完整的运动特点，收到增强体质，防治疾病的良好效 果。所以，有人把“松”和“静”称为太极拳的“基本功”,这是有 道理的。

练太极拳，采用的是自然的深、勻、细、长的呼吸方式6 在做预备势时，就要注意调整呼吸，口要自然微闭，上下齿轻 叩。舌抵上醪以促进津液的产生。主要用鼻呼吸，在感到呼吸 量不足时也可辅以a腔一同呼吸。呼吸时不要受珅作的影响 而紧张勉强，甚至憋气，应力求自然通畅

7.太极拳有轻缓柔和的运动特点，要求做动作时慢而柔， 用力轻而勻，但慢不是越慢越好，轻不是一点力也不用。初学 时如杲动作不熟练，可以在各分解动作之间稍有停顿，但在动 作熟练以后，就要注意保持速度均勻，起落转搡不可忽快忽 慢，忽轻忽重。

学会整套之后连贯练习时，一般要用4〜6分钟的时间 练完全套。如练得慢些以求仔细琢磨动作要领，也可达7、8分 钟，但整套拳各式的速度应是均匀的。这个速度在％^起势”时

就定下来了，以后各式都应依照“起势^#时的运动速度来进行

【学习内容】

简化太极拳第二组动怍(4〜6动K 太极拳的步法要领和虚步规格

【动作提_】

四、 搂膝拗步——连续上步，左右搂膝弓步推掌_Q

五、 手择琵琶^~后脚锒步，里步错手合抱。

六、 倒卷肱——连续退步，左右#步推掌。

【动作说明】

四、搂麵步

左搂睹拗步

转体摆臂上体稍左转;右手搂至体前，手心转向丄; 眼看右手(图1一22)

摆营收脚上体右转；两臂交叉搂动，右手自头前下 落，经右胯侧向右后方上举，与头同高，手心向上，左手自左侧 上摆，经头前向右划弧落至右肩前，手心向下f左脚收至右脚 内侧，脚尖点地;头随体转;眼看右手(图1 一 23、M)。

上步屈肘上体稍左转;左脚向左前方迈出一步，脚跟 轻轻落地;右曾屈肘，右手收至肩上、’头侧，虎口与耳相对，掌



 

弓步搂推上体继续左转;重心前移，左脚踏实，左腿 屈弓，右腿自然蹬直成左弓步;左手经左膝前上方搂过，停于 左腿外侧向下，指尖向前^右手向前推出，#尖相对， 掌心向前，i指向上，右臂自然伸直，.射微屈垂1酿看右手(图 1~26)

右搂膝拗步

L转体撇脚重心稍后移，左脚尖外撇;上体左转;两臂 外旋，开始摆动；眼看右手（图27h

搂臂收脚上体再左转;重心前移，左脚踏实，右脚收 至左脚内侧，脚尖点地;右手经头前划弧，摆至左肩前，掌心向 下，左手向左上方划孤上举，摆至与头同高，掌心向上；眼看左 手（图1一28、四），

上步通肘上体稍右转，‘右脚向右前方运出一步，脚跟 轻轻落地I左臂屈肘，左手收至肩上、头侧，虎口与耳相对，掌 心斜向前，右手落经腹前;眼转眷前方(图1 一 30)_P



 

弓步搂推上体继续右转•，重心前移，右脚销实，右腿 屈弓_左腿自然蹬直成右弓步；右手经右膝前上方搂过，停于 右腿外侧，掌心向下，指尖向前，左手肉前推串，与#尖相对,掌心向前，i指向上，左臂自然伸直，肘微屈垂；眼看左手（图 1-31)。

左搂膝拗步

动作与右搂膝拗步相同，只是左右相反（图1一犯、33、 34,35),



【练习要点】

楼膝拗步的上步与野马分鬃一样，前应保持直向前方， 与后脚的宽度应在3C厘米左右_a它的手法是前推，虽然与野 马分髪的分靠用力方向不同，但由于其步型是手脚不同侧的 拗步，故两脚宽度也应保持与野马分鬃大体相同，以利重心稳 定。切忌两脚踩钢丝似地上步，更不要左右交叉，上体歪扭，

在上步过程中，我们提出=后脚收至支撑脚内侧;P尖点 地，这是为了照顾初学者往往支撑无力，重心掌握不稳的困 难。一旦动作熟练以后，应逐步取消脚尖点地，使后脚经支撑 脚内侧时不停不落，连贾稳健地向前迈出。在以后动作教学中 也有类似情况出现。大家一定要分清，上步中的停顿点地只是 -种过渡性、辅助性手段< 控制能力较强的枋学者，完全可以

直接连续上步.不必点地缓冲

弓步的横向距离必须在30厘米左右，以免造^胯部紧张 歪斜，影响下盘支撑的稳固。第二，弓步的步型和进步的步法， 初学者不易掌握。如弓步时前弓腿的脚尖应指向正前方，初学 者常出现“外撇”毕毛病.再如，弓步定式时^神舉应向后蹬 转，但许多人总是1<做后蹬调整，形成后脚_置的“丁弓步' 所以，在学习“搂膝拗步”时，应该结合“野马分鬃^的要求反复 练习。

做“搂膝拗步”时也要以腰部的转动来带劫和协调全身 的运动。如，“左搂餘拗步”第一动就是以上体微向左转来带动 右臂移到体前中线处开始划弧下落。第二动，以体向右旋转 带动两臂划弧，使右手移到右侧后上力。右手的位置与中线中 间约成135'第三动和第四动时，上体又向左转到面向正前 方。这样,上体“微左转——向右转——再向左转正'初学者在做“左搂膝拗步”第一动“转体摆臂”时,常常不 转腰，光用两臂抡圈*如“耍棍”一样;有的腰部左转太多;还有 的手臂动作幅度过大，造成右臂下落超过了体前中线，而从身 体左侧抡匮下落等错误都应避免。在向右后方转体举臂时，往 生上体转动的幅度不眵，使动作拘谨，或只转头和手，而不转 腰，造成腰胯歪扭，下盘支撑不稳。都要及时加以纠正。

“野3分鬃”的手法是以“抱'“分”力主，本式的手法则 是以“推，搂”为丄.搂掌的动作较简笮，以左搂掌为例，左掌从 右肩前向卩前伸划弧经膝前搂到左腿侧，到顶点时要坐腕、展 掌、舒指，体现出下沉的“采劲' 初学者搂膝时常常不经膝前 而泾腹前褛过；在搂时左腕里扣过多、t时部扬起；定式时左 掌位置太靠后，造成肩、臂紧张;定式时左臂肘部太屈、左肩没 有向F松沉，或左掌随便地松垂等等，都应注意纠正。

推掌时(以右推掌为例），右掌从右侧后上方先屈肘，使掌 收到耳侧，虎U对耳.此时手掌和腕部要放松，体现出甴劣到 虚的变化。当椎至顶点（定式）时，“虚掌”逐渐地变换为"实 肀'舒指、展亨、虎n撑圓，掌K时顶.腕肘下沉，把意念集屮 到领劲的食掊和屮指上，使食、中指指肚有微微发胀的感觉， 同时配合头微上顶、忪腰松胯、呼气实腹。这种由虚变实的掌 根前顶、肩窝后缩、肘尖K垂的运劲，演练时会有把臂部前后 拔长的感觉。初学#往往虚实的掌形变化做不好，一是因为 初学难以顾及全面；二是生硬模仿，用劲过硬、过松.这些都要 通过反复练习解决。

太极拳动作要求协调完整，在做“搂膝拗步”时，前推、 下搂的两亨和弓腿应同时到达顶点，而不应仔先有后。初学 者、甚至练习得有些时F1的人还往往是3的腿先弓到家/K楼 的亨先搂完，而前推的掌却总易滞后一段时刻，令人看起来不

是令身协调地运动.很不舒服=这就需要练习者控制住弓腿和 搂亨:的速度，在转动腰部的协调带动F使之与推掌合拍，不要【攻防含义】搂膝拗步的用意是：-手搂开对方攻来的手或脚，另手 向前推打反击。

手挥琵琶，手法是合手撅臂。当对方冇手打来，我用右 手握其腕部，顺势向后牵引；同时左手贴于对方肘关节处，然 后两手左右用力内含，采用反关节擒拿方法，使对方右臂伤折。

倒卷肱含义是在退守中反击。当对方右手攻来,我用左 尹接住，顺势退步牵引;右手则突然向前击打对方胸

五、手挥琵S

跟步展臂右脚向前收拢半步，脚前掌轻落于左脚后， 相距约一脚长；右臂稍向前伸展，腕关节放松（图1 一36)。

后坐引手重心后移，右脚踣实，左脚跟提起，上体略 右转;左手向左、向上划弧摆至体前，掌心斜向下，右手屈臂后 引，收至陶前，莩心也斜向下（图1 — 37)。

虚手合手体稍向左回转，左脚稍前移，脚跟着地， 成侧身左虚步;两臂外旋，屈抱，两手前后交错，侧掌合于体 前，左手与鼻相对，掌心向右，右手与左肘相对，掌心向左，两 臂象怀抱琵琶的样于；眼看左手(图1 — 3SK)

【动作要点】

后坐引手时，前摆和右手引带的动作是在上体后坐并右转，重心后移，右脚逐渐踏实的过程中协调一致地同时进行 的。左尹应先微向左然后再向上、向前随着向右转体划弧向体 前摆动，肘部微屈，掌心斜向K,肩部要放松；引手时右掌先由 实变虚（即由掌心向前的坐腕状态逐渐放松到掌心斜向下）， 在上体的右转带动下使右臂向胸前平屈_&注意右臂前臂与上 臂之间及臂与胸、叻部之间不要夹住，形成“死角两臂向里相合，是由上体微向左回转带动两前臂微外 旋（即两掌由掌心斜向下转至左掌掌心斜向右、右亨掌心斜向 左)井略前送来体现的。两臂的这种合劲，就好象用改锥微微 旋紧嫘丝钉似的不要做成两肘向里一夹或是两臂向下一剁 的样子g

本势动作井不复杂_t但初学者往往做得僅滞散乱，这主要 是忽略了“身法”，只是单纯模仿“手法”、“步法”的动作所造成 的。如本式两臂前摆，后引动作是由坐身右转来带动和协调 的；两臂的合劲和虚步的调整形成.是由身体向左回转来带动 和协调的。以下要学的诸拳式，亦都如此。定式时.两臂应在保持肘部微屈的情况充分地开展， 不要使肘部过分弯屈，两背卷缩。同时还应注意下颏微收、头 微上顶，配合呼气下沉与松腰胯，充分体现出沉稳的气势。

六、倒卷肱

右倒卷肱

转体撤上体稍右转；两手翻转向上，右手向下经腰 侧向右G方划弧上举，与头同高，左手停于体前;头随体转，眼退步卷肱 h_体稍左转;左脚提起向后退一步，脚前掌 轻轻
先向右肴，再转看左，（图1一 39、40)。

落地；右臂屈肘捲收，右手收至肩上，经耳侧前推，掌心斜 向前下方，左手开始后收；眼看左手(图1 一 41.42)。

虚步推掌上休继续左转;重心后移，左脚踏实，右脚 以脚掌为轴将脚扭直，脚跟离地，右膝微屈成右虚步;右手推 至体前，腕高与肩平，掌心向前，左手向后、向下划弧，收至左 腰侧；眼看右手（图1 一43)。



倒卷肱

转体撤手上体稍左转;右手顴转向上，左手向左后方 划弧上举，与头同高，掌心向匕;头随体转，眼先看左侧，再转看右手(图1一 44)。



 

退步卷肱上体稍右转;右脚提起向后退-步.脚前掌 轻轻落地;左臂屈时捲收.左手收至肩上经耳侧前推.掌心斜向前卜疔，右手开始后收；眼看右手(图]一45、46)

虚步推掌上体继续右转;重心后移，右脚踏实，左脚 以脚掌为轴将脚扭直，脚跟离地.左膝微屈成左虚步;左手推 至体前，腕髙与肩平，掌心向前，右乎向后、向下划弧，收至右 腰侧；眼看左手（图1一47)



 

【动作要点】

首耍明确本式的定式。不少初学荇弄不清楚到哪里 记此式內迮式.戍误认为“倒卷肽”笫一动的；成姿势（第44、 !8、52 定式”丨此在终:刁时就搞错了由虛到实.打乩应打的节奏。牟式的定式，是每倒卷肱”的第叫动“虛步推 亨”的完成姿势（图43、47 ^ 此吋.动作i由虚转为实，微-沉，然后冉接做_个式户的动作。这才是本式正确的节 处理

丄式定式的步型.是前啣常着地的虚步•类同于“白鹤 亮翅' 本式的步法足在虚步笙础h的连续退步

以左虚步(左钾前嗶肴地）的退行为例，左腿屈膝轻较提 起_带动着左脚前脚掌离开地面、此时左小腿和踝关苷放松， 左啣尖自然K垂。注意提脚不要过高，一般以离地下垂的左脚 尖不姐过右踝的高度&宜_&然后左脚慢慢地经右踝内侧向后 珞偏左方落步。落歩时左脚前脚常先轻轻着地，不要有全脚掌

冋时着地的“砸夯”现象在上述提脚、退步、落万的过程中，体 電仍由右腿来支撑，注意不要出现体重随着退步同时后移，在 左脚尖刚着地时.体重已由两腿分担的“抢步”现象„

如冋掌梶上步的步幅一样，退步的恰当步幅，总是以一腿 屈膝支桴体重.另-腿S然向后伸直退F、脚前掌着地的距离 为准。这祥的退行步幅，在下一动形成虚步时,正好满足虛步 步型的步幅要求。接做虚步时.身体重心后移，左腿屈膝成为 实腿，主要支#着体電，同吋，右脚踉相应地微离地面，以脚前 亨为轴，脚跟相应地微离地面，以脚前掌为轴，脚跟转动，使原 外撇45〜60=的右脚扭向正前方。

述要注意控制住支撑褪的屈膝程度。初学者往柱易犯提 腿时身体重心升高、落步时重心降低的毛病。明显的身体起伏 在返行步中是不允许出现的。

如同进步时样*在退行时也要“点起点落”，轻起轻落” 地由实到虚、由虚到实地逐漸变转，步幅、落点、指向适身 体不歪斜、不俯仰、不起伏，两腿虚实分明，形成正确步型。

在本式步法屮，还有点承上启f的地方，须加以说明： 第个“和倒卷肱”是由“手挥琵琶”接来，h式的虚步是左脚 脚跟着地的，此时无须先踏实左御、再抬脚跟S移，直接由脚 踉着地抬离地面即可，本式中两掌的动作适一前推，一后撤。前推的掌由0上 方屈肘淬:E侧向体前推出.同前"搂膝拗步”中的推掌动怍一 ^:样，应提醒注意的是.本式推掌过程中要避免卷腌现象，不要 把卷肱做成卷腕;推到顶点时要坐腕、展掌、舒指，允分体现出 由虚到实的劲力变化。

在后撤手时.注意不要肓叼间抽•即不要过分地屈M把手 从胸恻后撤。若这样做.势必造成前、上臂之间，臂与肋部之间夹紧，肩部耸起。人扪常把这种毛病称为“拉抽正确的 做法是：手走弧线，向下经腰恻后撤，胸、肋、肩和臂各鄧位都 要圆活0然。手从腰侧向右后上方划弧平举时，前、后两臂的 交角约成】35°(左臂平举于东方，右臂则平举于西南方）。两 臂不要前后拉成一条直线^

两掌-推-撤，速度要配合协调，在体前有一个两掌交错 的过程。即下方回撤尹的手心向上，上方前推手的手心向前 下，两手上下相错。打个比方，这就好象回撤的掌心上有一物， 前推掌的动作就是要把它推掉似的。也就是说，前推、后撤的 动作路线，都不能t来直去.而是在前推或后撤的过程中，右 手经过微向左、再向右的弧线;左手经过微向右、再向左的弧 线。在体前两掌经过上F相对的阶段，再前后错开^ “动作分 解说明”中，往往第一条就是讲清这一动中躯千的运动，总是 说“随转体”如何如何，练习时应认真体会。

本式的眼神，应随着转体先向侧看.再转看前手。视线 转移的角度约为90°

在练习本式的时候.可先两手叉腰，专学练退行成虚步 韵下肢动作，增强腿部力貴和掌握退步要领

规格要领

武术练习中两脚的移动叫做步法。太极拳的步法要求 轻灵沉稳，虛实分明。两脚移动时轻起轻落，迈步如猫行_&先 移动重心，稳定支撑腿，冉提脚落步。上步时脚跟先落地;退步 时脚莩先落地+由点及面，抒移重心使全脚踏实。不可猛收急 落步沉承_n*步法转变小，落脚的位迓(距离、宽度、方向） 要适当，脚尖或脚跟碾转的角度要适度，以利动作稳定和。

撑腿要保持平稳，不可忽起忽落.移动腿要屈伸自然灵话，不可M硬。

在上一课和本课中，我们已经学习f太极拳的四种步法。

步后脚向前迈出一步，如野马分鬃和搂膝拗步 的步法。或前脚向前移动半步，如白鹤亮翅接左搂膝拗步的步法。

退步前脚向后退一步，如倒卷肽的步法，跟步后脚向时收拢半步，如白鹤亮翅和手#琵琶 的步法。

开步一脚侧向分开一步或半步，如起势的左脚移 动。

在第…课和本课中，我们还学习了太极拳的另一种基 本步型虚步。虚步的规格是：后腿屈膝半蹲，大腿高于水平_后 脚全脚着地.脚尖斜向前方，臀部与脚跟1：下相对!前腿微屈， 正对前方，前脚脚掌着地〈如白鹤亮翅、倒卷肱），或脚跟着地_f 脚尖上翘(如手挥琵琶虚步的特点是两腿前虚后实，体重大 部落于后腿。上体要保持松正，不可向前挺復或向后突 臀。

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