第四节初学太极拳提示

_、树立信心

持之以恒有人说学太极拳很深奥，武术界素有“太极十年不出门”之说，其实 这只是对学者“艺无止境”的忠告。从另一方面说，太极拳柔和轻松，是 一项人人可练、安全简便的活动，任何年龄、任何体质的人，只要认真学 习，都可以掌握它。初学者的最大难点是太极拳动作复杂，数量多，常常 顾前忘后，记手忘脚，不易协调。只要在老师的指导下，树立信心，勤学 多练，避免贪多求快，马虎草率，练上几个月的时间，摸清了太极拳基本 规律，就能打得很好。

二、练拳不能“三天打鱼，两天晒网”，时断时续。太极拳可以提高人体 生理机能，增强对疾病的抵抗力，但需要经过一定时期系统的锻炼，不是 练几下就能见效的。有些人因为暂时没有收到效果，或是没掌握动作要 领，就感到枯燥、困难_T半途而废。也有些人，在锻炼过程中感到腰酸腿 痛，就畏难而退。在练习中，身体某些关节、肌肉，特别是大腿肌肉发生 酸痛，这是正常现象。对一些体质较弱和不经常运动的人来说，这种情况 更明显。这正是关节、肌肉为适应锻炼需要的增强过程。发生这种情况， 不要中止锻炼，只要适当地减少运动暈，或者是练拳吋姿势放高一些，经 过-段时间，酸痛现象就会tl然消失,:，

三、 循序渐进

有些人学拳贪多求快，想先把动作比划下来，以后再注意改进，或是 以多为胜，见异思迁，结果费劲不小，会的不少，可惜质量不高，收效+ 大，徒有一副空架子。我们知道，太极拳锻炼的效果和质還密切相关，没 有正确的姿势和动作，就收不到健身和医疗的功效。-旦形成了错误定 型，纠正起来比学习新的动作更困难..而且学得草率马虎，一味贪多求 快，儿天不练也容易忘掉。所以学太极拳要循序渐迸地学，扎实地学，宁 要少，但要好，打好基础.这样才能收效大，进步快。

四、重视基本功

打好基础包含两方面意恩。一足姿势（型）和动作（法）规范正确, 做到“势正招圆”。二是基本功扎实，有良好的身体素质和专项素质。右 人认为，基本功训练是提髙技术水平的需要.初学者不必急于投入。其实 不然=学太极拳先从套路人手，还是先练基本功开始？这个问题我们不必 强求一律，重要的是两者不能脱宵。脱离了基本功.套路不会止确，质最 不能保证；没有套路，基本功也会失去方向，无的放矢。初学太极拳阶段 就把二者结合起来，一边练套路，同时进行必要的专门训练，如站桩、行 步、压腿、手法、腿法的单独操练，将会使你较早、较快地把握太极拳要 领，较好地掌樨套路，正确人门，避免走弯路。

 

五、适当掌握运动置

运动量大小与练拳的时间长短、姿势的髙低、动作的准确程度相关。 比如，姿势高矮不同，腿部承受的力量也不间，运动童也不样。恰当的 运动暈，要根据个人的体质条件来定。一般来说，练完拳以后，感到轻松 舒服，情绪很高，说明运动M大小合适。运动童过小，身体活动不足，收 不到锻炼效果；运动量过大，容易产牛疲劳和运动伤害。一般健康的人练 到身体出汗即可，体弱和病患者要根据民生和教练员的指导进行锻炼。年 老体弱者，如果做不了全套动作，可以选择基本动作或部分动作练习。下 肢不能活动的患者，也可以只做上肢和腰部的基础练习。只要按照要领， 坚持经常，同样会收到效果。 |

六、 把握拳速度

初学打拳时，要先想后做，边想边做。所以动作的速度宜慢不宜快， 甚至中途可以有小的停顿。慢的好处是能够照顾每个动作的细节，及时检 查和纠正动作的缺点，容易做到心静、体松，同时可以保持重心稳定。动 作熟练以后，pf以稍快一些，动作之间小要停顿，力求连贯圆活，均勻自 然。比如二十四式简化太极拳熟练时，一套拳大约5分钟，四和八式太极 拳为卜10分钟_s初学者慢练简化太极拳可用8分钟甚至10分钟。四十八 式太极拳可用103分钟。不同架式的太极拳，由于风格特点不同，动作 冇多有少，运动的速度也不完全一样，比如，杨式太极拳舒展大方，沉稳 朴实，全套80多个动作，一般要用15〜20分钟，孙式太极拳紧凑灵活， 步法和手法变换频繁.全套90多个动作，一般只需6〜8分钟。无论哪一 种架式的太极拳，练起来都要求由始至终气势完整.不能忽快忽慢。

七、 选好练拳的时间和场地

练拳的时间最好安排在清晨或傍晚。清晨练拳，可以帮助摆脱睡眠时 的抑制状态，使头脑清醒，为工作和学习做好准备；傍晚练拳，可以帮助 消除疲劳，起到积极休息的作用。淸晨和傍晚，环境较安静，便于思想集 中。练拳之后，不要马h吃饭和睡觉，最好稍微平静一会儿，使运动时的 兴奋状态逐渐消失=此外.工间和课余也是进行太极拳锻炼的好时光。

练拳最好找空气新鲜和安静的环境，避免风沙和烟雾。公园、河边、

 

树林和庭院中都是很好的地力。如果在室内，最好在空气流通和冇阳光的 地方。打拳时，最好穿宽大柔软的便服和运动服，不要穿西装和硬底鞋, 以免妨碍动作」天太冷时可戴上帽子和手套。练完以后要把汗擦干，以免 感冒。

八、 做好准备活动和整理活动

由于太极拳是一项柔缓的运动，因此，不少人往往忽视/练习前的准 备活动和练习后的整理活动。准备活动是使身体进人运动状态的必要手 段。身体肌肉、关节没有摆脱僵滞，大脑处于紧张思维之中，练习起来就 难以人静和入境.这是练巧者的共同体会。太极拳的准备活动包括两个方 面：一足生理准备，指的是克服人体惰性和肌陶粘滞件，使运动器官从相 对静止状态进人工作状态，相关的肌肉、关节、韧带活动开，运动中枢走 向兴奋，以便更准确地支配运动器宫。第二足心理准备。目的是消除思维 的紧张状态，使心理平静，精神集中：准备活动可采取慢跑、体操、站 桩，压腿、活腰等内容。活动强度要小，但要充分和认真3

整理活动是为了使运动器官恢复平静，消除疲劳。可以采取放松体 操、散步、活动性游戏、按摩等，以避免肌肉持续紧张，止膝关节过度 疲劳。有人打拳以后，习惯马上坐下来休息或静止站立，这是很不好的习 惯，很容易造成膝关节损伤，应该改正。

九、 全面锻炼，合理调配

太极拳是一项有益的健身运动。任何健身运动都存在一定的局限性.. 太极拳最明显的局限是缺少上肢力讀性活动和身体缺氧训练。为了使身体 全面发展，有条件、有能力者完仝可以和应该选择适当的其他运动加以补 充和调配。对于不同性质的运动，要合理分配时间和体力，不要相互干扰 和过于劳累。有些运动项目与太极拳可以同时交叉进行，冇些项目则应分 別时间操练。

有人问，练太极拳的同时可否练保健气功？由于两者的要领、特点有 十分相通之处，当然可以同练或合练，以求相互补益，触类旁通。对于初 学者来说，还是应集中精力.一顼一项地掌握为好，以免分散精力，欲速 不达。

第四章筒化太极拳（二十四式）教学

第一节简化太极拳简介

1954年，国家体委对武术丁作制定了 “挖掘、整理、研究、提高” 的方针，成立了武术研究室。决定从太极拳着手，编定统一规范的武术教 村，为普及开展武术活动创造条件。为此，国家体委邀请吴图南、陈发 科、高瑞周、田镇峰、李大骥、唐豪等太极拳名家共同商讨，制定r精简 太极拳初稿，其内容由各流派太极拳的代表动作混编组成。初稿公布后， 普遍反映内容动作复杂，初学者不易掌握，普及比较困难。

1955年，国家体委武术处毛伯浩、李天骥、唐豪、吴高明等专家再 次研究.决定以流传面和适应性最广泛的杨式太极拳为基础，按着简练明 确、易学易练的原则，选择主要内容電新编排，保留太极拳的传统风貌， 突出太极拳的群众性和健身性。遵循太述方案，经过反复修订，终于产生 了第一部由国家体育主管部门编审的统一武术教材《简化太极拳》，由于 其全套共有24个动作，故又称二十四式太极拳。

二十四式太极拳具有以下特点：

1. 全部内容选自传统杨式太极拳，动作柔和均匀，姿势中正平稳，老 幼咸宜，人人可练，易于推广。


2. 全套24个动作，练习时间为分钟，内容精练，约为传统套路 的四分之一到三分之一，适于早操、工间操开展。

1尽景减少電复。保留了传统太极拳的主要技术内容及规格要领，同 时又避免了传统套路屮半数以t为重复动作的现象。

• 内容编排突破/原有程序。按着由简而繁、由易到难的原则，开始 安排直进动作，其次安排后退和侧行动作，最后穿插蹬脚、下势、独立和 复杂转折动作，体现[tl浅人深、循序渐进的教学原则。


• 锻炼全面、均衡。重点动作增加了左右势对称练习，避免了传统套 路屮只有左下势、右揽雀尾的偏重现象，使学者便于收到全面锻炼的效 果。

二卄四式太极拳于1956年TH式公布，立即受到广大群众的欢迎，全 国城乡出现了普及太极拳的热潮。目_前，二t四式太极拳不仅在国内，而 且在国际_h也广泛流传，成为各国太极拳爱好者喜爱的人N教材，对太极 拳走向世界发挥了积极作用。

二十四式太极拳的编写，为武术遗产的整理和武术教材编写摸索r经 验，对武术界存在的狭隘保守思想也是一次冲击。一些担心太极拳简化改 编会违反传统、丟掉精华的人，通过事实逐渐改变了看法，认ii(到传统武 术只冇在与社会发展和群众需要不断适应的变化中，才能表现出强大的生 命力。太极拳的历史和现实都证明了这一真理。

第二节简化太极拳动作名祢

一、 起势

二、 左右野马分鬃   二、白鹤亮翅   四、 左右搂膝拗步  五、 手挥琵琶   六、 左右倒卷肱   七、 左揽雀尾    八、 右揽雀尾   九、 单鞭   十、云于-   十一、单鞭    十二、高探马

十三、右蹬脚 十四、双峰贯耳 十五、转身左蹬脚 十六、左下势独立 卜七、右下势独立 十八、左右穿梭 十九、海底针 二十、闪通臂 二十一、转身搬拦捶 二十二、如封似闭 二十三、十字手 二十四、收势

第三节简化太极拳动作图解及敎学要点

预备势

身体自然直玄，两脚并挽，两腿自然伸寳，胸腹人松；两臂一垂，手 指微屈.两手垂于大腿外侧头颈正直，下颔微收，口闭齿扣，污抵丄 ,精神集中，表情自然•双眼平视前方  图

一、起势

左脚开立

左脚向左分开半步，足距与肩同宽.两脚平行向前，成汗立步（图2

两臂前举

两竹慢慢向前平举，弓W同高、N宽.仅臂控然沛直，肘关Yi向下微 屈，两手心向下.指尖向前（图3).

• 屈腿按掌

两腿慢慢屈膝半蹲，重心落J¹两腿之间.成马步；丨⑴时两掌轻较卜按 至腹前_T匕体舒展正fi,两眼平视前方（阁4 ),

【教学要点1

U >起势屮的马步是太极華的雈本步 咕，教师应按照步型的基本要求，要求学 生从一幵始就迮立起iH确的动作定沏 <2 >汗立步时•就抓彳t “轻起轻落, 点起点落”这个步法规律.将ft心稃至 々腿.左腿故忪.随后轻轻提起左脚跟. 以卩超过“踝的高度向左分汗f步.落脚 时前脚掌着地，并ft使脚尖朝正前方•随 之全脚掌逐渐踏实&

(3 )手臂的舫举和下按应抓住“匀 速、缓慢"这个关键手臂的移动嬰灯逆 定的紧张.乂不可傰硬，既要放松.乂不可松

懈

• 臂前举吋，两手先在两腿外侧将掌心转向/it方，随即丨？慢慢地 向体前平举，

(5 1两掌下按时乎心朝下，要冇主动T按的动按到|叫1^腹同高 时.祯展掌，舒指_t

(6顺滕的高度嬰视学生的素质.W人|W祥•不要一槪而论太极拳的全 套练4屮.除少数势子外，整套拳术都是在半蹲的状态中进•行的开始的屈 膝高度苺本i:就姑整套孽的拳架髙度•练习过裎中不允许忽高忽低W此. 教师不要il:学1将起势的架子蹲得过卨或过低.以免擊架A度起伏不定 (7丨h体嬰保持正直.脊背、辨部.脚跟基本泎同一垂面上

[易犯错误】

(。向左开步时•身体左右摇晃

(2 )两臂舫举和F按时•两財尖外撑•上扬；两肩I:錄

 

1. 屈膝下蹲时上休前俯后仰，

(4 >手臂前举和两掌下按时，腕关节过于松软，造成手臂前举时指尖 朝7,两寧下按时指尖朝.1：的“折腕”错误3

二、左右野马分鬃

左野马分#

• 抱手收脚

上体稍右转;右背屈抱于右胸前• f高不过_ •肘略低于手，手心向 下;左臂屈抱于腹前.手心向t;两手上下相对.如在右肋前抱球状;左脚收 至右脚内侧•脚尖点地，眼看右夢（图5>。

• 转体上步

上体右转；&脚向左前方迈出一步.脚跟较较t地.1心仍迮^腿上

(m 6 )〇

• 弓步分手

I-沐继续左转:祖心前侈.左脚踏实.左腿阳膝前弓，右腿^1然跄觀.仨 脚跟外展，成左弓步;同时两掌前后分7T•，左手分至体前，商与眼平.T•心斜 向上;在按至右胯旁，手心向下•指尖朝前肩'臂微m眼#左掌（ra 7)

右野马分鬃

1. 转体撇脚

第:心稍向后移，左脚尖翘起外撇：L体稍左转；两乒准备翻转“抱 球眼仍看左手（图8 k

1. 抱手收脚

I:沐继续左转；左手翻转成手心向下•在左肋前屈抱；右f•翻转前 摆，f•心向上，在腴前屈抱；两手上下相刈.如迮左肋前抱球；重心移至 左腿，左脚踏实，右脚收至左脚内侧.脚尖点地《眼看左手（图9

• 转体上步

匕休稍右转；右脚向右前方迈出一步•脚跟轻轻着地（图⑴>



体继续右转；重心前移•右脚踏实•拧腿屈膝前弓；间吋左腿自 然蹬贞.左脚跟外展成右弓步；两手前后分幵•右手分至体前，高与眼 平*戶心斜向左手按至左胯旁• 心向下，指尖向前：网微屈

眼看右手（图  左野马分）

• 转体撇脚

重心稍后移，右脚尖翘起外 撇；上体稍fr转：两f•准备翻转 “抱球”（图12L

• 抱手收脚

体继续右转；右f•翻转成手 心向下.在右胸前屈抱；左手翻转 阁

前摆，A:腹前屈抱；两手上下相

竹.优如在右肋前抱球；重心前移，冇脚踏实.左脚收至右脚内侧，_尖 点地_u眼看右手（图13>。

• 转体上步

上休左转；左脚向左前方迈出一步.脚跟轻轻#地，重心仍在心腿h (图⑷

• 弓步分手

U木继续左转：敢心前哆.左脚踏实.左腿M膝前勺：右腿自然蹬 伸，右脚跟外展，成左弓步；同时两掌前后分汗.左T分至体前.高与眼 平.T¹心斜向h_:右手按在右胯旁，尹心向F,指尖甸前，•两抒微妞、BR t左掌（图15 )。

【攻防含义】

分鬃的f•法适下采 前靠..例如，付方右手打来，

我用右庐擒握对方手腕向下 采引.N时左脚上步插人对 方身后，左前臂随之插人对 方右腋下，用转腰分靠之力 使对方仰倒_a

【教学要点】

IS 15

左野马分鬃

(I )转体和抱手的动作是同吋进行的要在转怵的带动下协调-致地 兒成&

"抱球” M—个形象的比喻，两臂之间犹如抱一个气球•既要抱得住, 乂不MT〔球触t分体.H此两臂的动作要松而不软•行背里弧形，尚与肩 f 府部放松，时略低亍肩•惋略低于f-. K指微屈•自然分开前臂~ 胸部之间的距离一般保持2()〜30厘米。

左臂的划弧，除手水中捞月走弧形外•还要伴随着前臂的旋转•在势 均力敌吋左臂仍呈弧形*

1. “左脚收到右脚内侧，脚尖点地”。这时身体重心大部分应落在 .右腿h.左腿只起辅助支撑的作用初学吋可以这样做.待动作熟练之

左脚收向右脚内侧时，脚尖不应点地•野马分鬃也同样如此

这里的"脚尖点地指的是前_掌狩地

(3>假设起势时面向南方•第一个”野4分髮”弓步赛朝向东方ft
上步时上体先转至偏东，4步时再转向接近E东。在连贯练习时，两个转 体应是连贯的，中间小 1可间断=

1. 左脚上步时要脚跟先着地。太极拳的步法，均要求一腿屈膝支撑 身体，稳定重心，另一腿轻M地迈出，不可落脚沉重，身体重心过早转 移。


2. 太极拳的弓步，后腿自然蹬直即可，不能像长拳那样挺劲绷直. 以致腰胯不能松开。但也不吋过于放松，使膝部出现较大的弯曲，显得软 弱无力。

另外，在心腿自然蹬直以后，右脚要全脚步踏实，不允许出现脚外侧 离地（掀脚）和脚后跟离地（拔踉）的现象。

弓步时前、后腿分担体重的虚实比例是：前腿承担约后腿承相 约此

3. 分手时左手手心斜向上.力点在前臂外侧，向左斜上方“靠” 出。

此时左肩要松沉，肘部微屈。分到顶点时，要展掌、舒指，体现出由 轻灵走向沉稳的气势。同时，右手要随之向右下方分开，采至右胯旁。手 心向下，指尖朝前，肘微屈。采到顶点时也要求展掌、舒指、坐腕、沉

肩。

4. 眼神是太极拳的重要组成部分。本势的眼神运用，由起势眼看前 方，转为注视右手，再转视左手。定势时眼看左手。视线应有张有弛，合 理调节。


5. 在完成姿势的一瞬间_t应有一点向四肢、头顶膨胀贯力的意念， 同时呼气下沉。这样可使完成姿势更臻沉稳，虚实变化更为分明。但是， 对贯力的意念不宜过分，尤其不要故意两臂绷紧，弯腿下沉。

右野马分鬃

1. 转体翘脚时，身体重心平稳地稍向后移，号h体右转协调并进。 运转过程中，上体要保持正直，重心移动至左脚即可轻义地转动。


2. 两手翻掌划弧“抱球”吋，两手先略放松（由实变虚随即再 左掌内旋，右掌外旋划弧，同时收拢后脚。


3. 收脚时，土要逛通过電心前移，以大腿的力量轻轻地把后脚提 起，慢慢地屈膝向前，使后脚在前脚的内侧落下。

(4 )连续丨:步的步法本势的教学重点.教学中，町将弓步和连续上步 的步法专门提出来练习，以免连贯动作练习中出现顾手顾不r脚的问题。

(5)其他嬰点同左野马分繫，

【易犯错误I

1. 第一个野马分娱由于转体不够，左脚落地偏右.造成左弓歩叫脚 ”扭麻花”的错误后而两个弓步容易出现横㈨宽度不够，肜成“走钢丝” 的错误₃

(+：]；•时前脚脚尖外撇这tH由于学生f时^惯外八字脚造 成的。

1. 。步时后脚跟没有外展后蹬造成野马分槳挺胸，侧肩和开胯的 错误、


2. F-指过于偃硬或松软历同学易手指■直•女间学最易造成“竺


3. 动作过程中，t体俯仰3!斜，或低头弯腰，眼膦死盯翁手_t

三、白鹤亮翘

• 跟步抱手

t体稍左转••左脚向前跟半 步，舫脚掌轻轻落地.与左脚跟相 距约-脚长；同时两手翻转相对.

&胸前秘臂“抱球”，左J¹在丨:，

手心向T，存手在下\手心向上a 眼看左手（图16)〇

• 后坐转体

重心后移.右脚踏实：同时上 体后坐，并向右转体；两f交错分

 

汗.行手上举.左手下落眼看右 手（图〖7 h

• 虚步分手

上体转|丨:：左脚稍向前移动. 前脚掌着地，成左虚步；间时右手 向上分至右额前.掌心向内.左手 按在左腿旁，平视前方（图丨8)_fl

【攻防含义】

广I鹤亮翘的攻防含义有二- 是对方议寧攻来•我急用两f-匕下 分汗对方双掌.化解苴攻势、二足 对力心#攻米，我用左手擒估其Yf 腕.右臂描人別方左腋用转腰 横棚之力使其前扑_&

【教学要点】

• 这一势的动作不遥太难.在 教学中应把重点放在步型和步法I二

本势的少®是虚步，步法足跟 炎谢步应做到规格正确，上体松正.

两腿廉实分明.《：心稳矩跟步时，应 先移动重心,轻轻提起右脚.向前跟 进半步_a落脚时与左脚距离约-脚长,觅心慢慢后移.右脚逐渐踏实，丫r腿 山虚变实.支搾人部体重,最后将左脚较缓地前侈.凋幣成左脚前脚卞符地 的左虚步整个过稈贽求少法轻灵，屯心移动平隐•两脚虚实的换清楚

• 在做上述步法转换时，应该让学生注意腰部的旋转保证全身动 作协调完整即右_前跟肘腰部微左转•身体后坐时腰部微右转，最后调 整步型时身体再转向正前方，

眼冲要与f•的运动协调配合跟步抱手时眼符左手；后坐转休时•向 打转看石心最后1：沐较正•眼平视前方，

• 随畚网乒右上左F分汗，应注意顶头竖行，两手分撑.松睬松 跨.精神货注，锨示出定势时的沉肴与稳定r*

【易犯错误】

(1 >虚步时出现t体后仰.梃髋挺腹；t体前俯，挺胸突臀；虚腿时 膝部挺ft•实腿时膝部里裹；两脚横向距离过大或过小；两腿虚实不明• 体1落fl叫腿之间等，

2. 两手外撑不够，肘部过f弯曲.造成夹腋折臂

四、左右搂膝拗步

左搂膝拗步

• 转体摆臂

上体稍左转：右手摆至体前，手心转向1：眼看右手（图19

• 摆臂收脚

上步屈肘丨:怵右转:两臂交叉摆动，右手自头前下落，经行胯侧向打后方上举•与 头阀高，手心向上;左手自左侧上樓•经头前向右划孤落至右肩前•手心向 下;左脚回收落江右脚内侧•脚尖点地头随身体转动，眼看“手（® 20)，

1：体稍左转;左脚向左前方迈出一步.脚跟轻轻落地•，&臂屈肘，右手收 至肩膀上头侧，虎口則耳，掌心斜向前，左乒落在腹前。眼看前方（图21 )

• 弓步楼推

h体继续左转；®心前移，左脚踏实，左腿屈弓，冇腿自然蹬直成左 弓步；左手经左膝前向左搂过，按于左腿外侧，掌心向F.指尖向前；右 手向前推出.指尖与箅尖相对.掌心向前.指尖向上，右臂自然伸直，肘 微屈垂3眼看右手（图22 )

• 上步屈肘

1：体稍左转;左脚向左前方迈出一步.脚跟轻轻落地•，&臂屈肘，右手收 至肩膀上头侧，虎口則耳，掌心斜向前，左乒落在腹前。眼看前方（图21 )

• 弓步楼推

h体继续左转；®心前移，左脚踏实，左腿屈弓，冇腿自然蹬直成左 弓步；左手经左膝前向左搂过，按于左腿外侧，掌心向F.指尖向前；右 手向前推出.指尖与箅尖相对.掌心向前.指尖向上，右臂自然伸直，肘 微屈垂3眼看右手（图22 )_c
右搂膝拗步

• 
  重心稍后移，左脚尖翘 起外撇，上体左转；两界外 旋.汗始向左摆动：眼看右 手（图23 I
  转体撇脚

 

• 
  J二体继续左转：車心鉗移•左脚踏实，右脚收至左脚内侧•脚尖点地: ff手铃头前划弧摆至左肩前.攀心向下;左手向左1：方划弧h举•与头同 高.掌心向上.左臂自然仲嵐，肘部微屈头转看左手（图24)摆臂收脚

• 上步屈射

1：体继续右转；重心前移，右 脚踏实.右腿屈弓.左腿自然蹬直 成心G步；右f经右膝前上方向右 搂过，按于右腿外侧•掌心向下• 指尖向前；左f向前推出•指尖4 鼻尖相对，攀心向前，指尖向I二 左背卩〗然伸直•肘部微垂眼肴左
弓步搂推h体稍右转;右脚向右前方迈 -步脚跟轻轻落地左背肘，左f收 至肩t：头侧，虎口对耳，掌心斜向前;同时右手下落至腹前，羊心向下•肘部 微屈a头转看前方（图25) ₀



左搂膝拗步

2. 转体撇脚

重心稍后移.右脚尖翘起外撇.上休A转；两臂外旋.汗始向右摆 动。眼看左手（阁27 )。

3. 摆臂收脚

上休继续右转；重心前移，右脚踏实.左脚收至右脚内侧，脚尖点 地；左手划弧.经头前摆至右府前.掌心向下；6 f向右上方划弧li举，与 头同高.掌心向h，右臂自然伸直，肘部微屈.头转看右手（® 28 K

3.上步屈肘

【攻防含义】
向前；fif¹向前推出.指 尖与鼻尖相对，掌心向 前，指尖向il.右臂自然 伸直.肘部微垂眼看石 手 < ® 30 )。
1：阼继续左转；重心前移•左脚踏实•左腿屈弓•右腿自然蹬伸成 左弓步•，左尹经左膝前上方向左搂过，按于左腿外侧•亨心向下•指尖
(1) 弓步挡推上体稍左转：左脚向左前方迈出一步.脚跟轻轻落地；右臂屈肘.右 f收至肩上头侧，虎丨丨对环.掌心斜向前；同时左手下落至腹前，掌心向 下.肘部微屈c头转看前方（图29 )_c

搂膝拗步的丨n意足，

—手搂开对方攻来的手或 脚，另一手向前推打反击，

【教学要点】

IS 30

(I )搂膝拗步与野马

分鬃间为连续向前的个弓步.所不同的培搂膝拗步仏f-脚左“异侧的拗 弓步为r保证®心的稳定，闯脚的左L宽度-定要保持30 I®米tf7. 切忌网脚踩6：—条直线上或左/f交叉.以防止匕体歪扭

(2 ) (V:上步过裎中.后脚收至支撑_内侧.脚尖点地,婼为照顾初学 行友撑H 1心掌握心稳Ifi丨提出的一II.动作熟练以后.教师应比学生 取消_尖点地这个环节.使后脚经玄撑脚内侧时不停不落，连货稳健地向 前迈出 h少中的停顿只是刈奶卞者教学中采ffl的过渡尹段，控制能力强 的学完全可以直接连续上步这样动作:会史加完整.

1. 在做“搂膝拗步”时.前推.F搂的两掌和弓腿应R时到位，教 师应在教学屮加以强化提示，使学生控制住弓腿和搂推掌的逨度•做到动 作上下合拍，同步行动.

【易犯错误】

• (2) 推擎过直过远，搂手屈肘后拉造成肩、臂紧张•卜沐前俯

(2 >摆臂时腰部不转动.单纯地抡摆两臂.动作如木偶一祥生硬机械

• (1) 弓步横向宽度不够• t体紧张歪扭，1心不稳

(4>前推、下搂的两掌和刁腿顾此失彼•快悵不一•互不协调，形成 下搂的掌已搂完•前推的掌尚未启动：或弓腿已达顶点• wf-仍在途中等 错误，令人看起米动作支离破砟•很小舒服、.

五、手挥琵琶

• (2) 跟步展臂

“脚向前收拢半步，脚前掌轻落于左脚后.与左脚相距约一脚长；& 臂稍向前伸展，腕关斿放松（图3U

• (3) 后坐引手

R心后移，右脚踏实.上体右转；左手向左、向上划弧摆至体前，手 傅自然仲直.掌心斜向右手屈臂后引•收至胸前，掌心斜向下_s眼转 看左手（图32允

• (4) 虚步合手

【攻防含义It体稍向左间转，左脚稍向阶移，脚跟着地•成左虚步：两臂外旋. 屈肘合抱，两T•前后交错，侧掌合于体舫:左手与#相对，掌心向右:“手与 左肘相对，掌心向左，两臂犹如抱琵琶的样子眼看左手（图33 )、

尹挥琵琶的手法是合手撅臂当对方右手打来•我用右手捤其腕部• 顺势向/tt牵引_丨、丨左f•贴rc方肘艾。处，然g两f-左右m力内介，采

 

用反关擒拿方法，使对方打裨伤折 【教学要点】

(I )本势教学应注意身法与1=•法、步法的协调.防土动作生硬僵化 例如.在做后坐引尹动作时，要it学4:丨丰会以重心后坐和转休来带动两臂 的前從[和^张做两m灼合手叫虛步时.要以身体的向左回矜来I办调」: *F肢动作.

• (3) 定势时.两背砬半屈成弧.舒展圆满同时还要顶头竖脊，松11要 沉气.屈腿落胯.充分体现出沉稳、挺拔.饱满的气势。

【易犯错误I

<1)玢法与手法不协调常出现两种倾向：-是转体过大，动作散 乱.上体忽侧忽IE.腰肢脱节；二是转体过小，尹法飘浮.动作垛板

2. 定势时两臂没有保持弧形•时部过分弯|«丨，两臂紧缩•央肋夹 腋，动作不舒展_e


3. 虚)>步型不正确，俯身突臀，或仰身挺腹

六、左右倒卷肱

右倒卷肱

• (1) 转体撤手

U本梢心转；两手翻转向 t,右于•随转体向下经腰侧向后 t//划弧•右臂微屈，手与头同 高；左手翻转于体前；头随身体 转动眼先#“r.内转苻左乒 (图 34

• (2) 退步卷肱


• 5 体稍左转；左脚提收向后 退，步，脚骱掌轻轻落地;右臂屈

 

• (3) 虚步推掌

上体继续左转；1心后移.左脚踏实.打脚以脚掌为轴扭t.脚跟离 地.右膝微屈成右虚步：行T•推至体前，腕与肩同卨，掌心向前；左手向 后、向下划弧，收至左腰侧.手心向上，眼看有手（图36 >

 

 

難

n fawnN I

照3S

左倒卷肱

• 23 转体撤手

上体稍左转；左手■向左后上 方划弧，与头同高，掌心向上•左 臂微屈；“手翻转停于沐前头 随身体转动，眼先看左手•再转 着右手（图37)

• 24 退步卷肱

J-体稍行转：“脚提收向 后退一步，脚前掌轻轻落地;

 

左锌屈卷，左手收至耳侧.掌心斜向前下方；右手开始后收眼看 右手（图38 >。

3.虚步推掌
t体继续“转；重心后移.右脚踏实，左脚以脚掌为轴扭直，脚跟离 地，左膝微屈成左虚步；左手推至体前，腕与肩同高，掌心向前；右手向 后，向下叻弧，收至右腰侧.眼看左T-(图39 k

上体稍“转；&T•随转体向 后t方划弧，右臂微屈，手与头 间高，手心向上；左夢翻转停于 沐前：头随身体转动眼先看钌 夢，再转看左手（图40 )。右倒卷肱 1.转体撤手

• (I) 退步卷肱

上体稍左转；左脚提收向

• (II) 虛步推掌

上体继续左转;歌心后移.左脚踏实，冇脚以脚卞为轴扭寅，脚跟离 地，右膝微屈成右虚步；右手推至丨本前•腕与W同卨.掌心向前:左手向 后、向下划弧，收至左腰侧，手心向上。眼看右手（图42

 

I 一‘ /

W41

 

左倒卷肱

4. 转体撤手

上体稍左转:左手向左后上方 划弧，手与头丨司尚，掌心向上•左 捋微屈:右手翻转冷干体前;头随身 体转动。BM先看左庐.洱转看右手 (图 43 )_u

5. 退步卷肱

上体稍右转;右脚提收向后退
-少，丨W前f轻较落地；左臂屈卷，左手收至府t耳侧.掌心斜向前下 方:右f开始屌收^眼看右手（圈44 )₆

 

3.虛步推掌
倒卷肱的含义M在退守中反itr_以&倒畚肱为例•当对//右f攻来. 我m衣手接任，顺势退步牵引•左乎乘势向前心打对方胸部.
【攻防含义】匕休继续心转；重心后移，冇脚踏实.左脚以脚f:为轴杻商.脚离 地，左腿微屈成左虚步•,左手推至休前，腕与肩同高•掌心向前；右手向 /tl內下釗弧，收至钉腰_ wm&f- (m4? y

【教学要点】

(丨）乍势的步法是在虚步堪础卜的连续退步教学中要抓住”重心平 稳"“点起A落“ •‘轻起轻落••的要点

• •觅心f-稳“是指提腿吋身体第心不要歼高•落步N®心不要降低. 浔怵不要/tiM步中出现明M的起伏现象：


• 力起戍热"••轻起轻落”适指动怍以轻爻柔和，由点及断提晴 先提脚跟，落脚吋电落脚攀（向阶i_.步先落脚跟）.不可f起乎稱.提脚

m

 

防止猛蹬急收•落脚避免沉重“砸夯”

• (1) 卷肱动作应度点强调屈肘折臂.避免M指卷腕.不耍让学生把卷 肢做成卷腕花当推嗲到顶点时，要有意识地坐腕.展掌、舒指•体现rli 虚到实的劲力变化,，


• (2) 撤乒时手势走弧线，不©K袖到胸前另外.网掌的推撤要协_ 配合，迮体前饤一 tw掌交错的过程，不耍距离太远


• (3) 木势的眼神.成随曹转体先向蒯哲，W转看前T>

【易犯错误】

(I >学屮分不清哪里是定势，所以造成动作配合混乱定势成是 ••倒卷肱”的第三动即“虚步推肀"的完成姿势（阁3 .图39、閉 42>,这时，IIR阽f|:视前手，上沐舒展仲拔•然后转接下一个动作.A 典学生常常在推笨后头转稽/斤力.手眼脱节教师应在教学中注E纠 iEu .

1. 退步时落脚过于偏内，形成h体歪扭、M脚“拧麻花”的错误〇


2. 退步时®心榨制不稳.体t过唞后坐造成落脚沉®、脚快手傻, 1:下不协调的错谋₃

七、左揽雀尾

2. 转体撤手


3. 体敝右后转:右手山腰侧 向右上方划弧•右臂微ftiU手与 府间商.掌心斜向上;左手在体 前放松.手心向下;头随身体转 动₃眼向右平视（图恥)


4. 抱手收脚

打手屈臂抱于右胸前，掌 心翻转向）手划弧f落• M 抱于腹前•苹心转向h.两手 匕卩相对如“抱球"状;左脚收

 

至右脚内侧，脚尖点地眼看右手（图47 >

4. 转体上步

丨:体微左转./J脚向左前//迈出一步，脚跟轻轻落地眼看前方 (图 48 ),，

5. 弓步棚臂

丨:沐继续左转;重心前侈.左脚踏实，左腿屈膝前弓.f丫腿ft然蹬直， 成左弓步；网手前后分汗.左臂半屈向体前捆架，腕与肩同高.掌心向 五指向前_&眼看左手（图49)。

 

体侧后方.与头同高，掌心向外；左臂平屈于胸前，掌心向内；重心后 移，身体后坐，右腿屈膝•左腿自然伸a◊眼看朽手（图5丨）。

• (I) 转体搭手

k体左转，正对前方;右臂屈肘，右手收牽胸前,搭于左腕内侧，掌心向 前;左前臂仍屈收f胸前，掌心向内，指尖向右，眼看前方（图52 >

• (II) 弓步前挤

電心后移，t体后坐.右 腿屈膝.左腿纟丨然仲ft.左脚 尖翘起;左手翻转向F,右手经 左腕上方向前伸出，掌心也转 向F:两手左朽分幵与肩同宽， 两臂屈收，两手0引，经胸前 收到腹前，手心斜向下：眼向 前平视（图54 >_c
(III) 后坐引手重心前移，左腿屈弓，右腿自然蹬釭成左弓步；右手推送左前臂向体 前挤出•与肩同高，两臂撑圆，眼看前方（图53)。

(IV) 弓步前按

电心前移.左脚踏实，左腿 頭弓，fi腿I与然蹬宜成左弓步; Mf•沿弧线推按至体前.两腕 肩问高，同宽.两掌心向前，指 尖向I:眼#前方（阓55 ^

【攻防含义】

^ if 夕々,务 ^•■多

么赛•.味• -^y,- -m •勿餘^:《•含爹念

揽浓楗包括r太极拳中最基 ^ \^£ _Y

本的四种攻防手法.棚乒的含义 1 « III. ^4

适沾忾迎架往对方的来乒，以观 丨?] ₅₅

其变，它住外形上与野马分嫔相

似，丨!：•含义则究令不丨》1 d是以分雜f法进攻，棚f•则坫筑起一逍防 线.接住对方来手.静观对方反应，以成其变术语称为“听劲"

将的含义M3对方攻来，我一手附于炖腕.另一手附f 1C肘炎节，顺 势向后帝引，同时转腰侧身.使其扑贷匕与强拉不同之处作于不以力 胜，而是倩力巧取.引迸对手使其落空

挤的m法适当对手感到落空，急欲柚身后退之际.我)丨】前臂贴紧对 /八用快速挤丨fi之力攻d;-对手.

按的原意是向下用力但在太极拳中，常汴向前用力发放之前，先向 对方，使风:向上反抗，1心升高• £脚不稳•洱快速发乃前推•取 得31大效梁这种变化的用力称为按或前按。它比筚纯地用力前推史为巧

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【教学要点】

(n揽崔尾的教学应m视l卩肢的配合捌、挤、按时要与弓腿协调 -致：捋乒和引手要与屈腿后坐一致前勺和后坐时，®心侈动要宂分, 要ii:学生注意保持上体松E舒展弓腿吋要顶头、沉肩、竖脊•展背；坐 腿时要松腰、敛w膝v落胯《

(2) 揽雀堪包括棚、捋，挤•按四个分势短个分势完成吋，肢体要 膨展.劲乃嬰丨贫汴.动作要沉稳，要体现出动作由虚到实的变化。然而•

 

太极拳的特愚绵绵不断•骱一t势f的完成恰好是后一个势子的汗始. 所以篆势之N既要有虚实转换.又不可间断.做到势变劲心断，劲变意不 断。

(3 >本势的步型是顺弓步.两脚间的横向距离以不超过K)厘米为官 第二手收脚后r _逐渐做到提收，脚尖不点地

3. 做“棚势”时.较体分手和屈膝弓腿麥同时到位 “捋势°吋.两臂的Citf要与腰部旋转协调-致捋势完成时.两手 向侧后方约斜向45°。同时保持上体端iE,下肢稳间

“后坐引手”时，左脚尖敏起.左腿膝部不要挺直，上体勿挺腹0仰 丨时，两手保持与肩N宽•收至胸前，予心斜向下•两肘微向外汗。

弓步前按时，两乎要沿弧线向h、向前推按d

【易犯错误】

CI)做“棚势&和“挤势”时，网臂不松艘.出现紧张夹腋或松软无 力的错误。

• (2) 前弓和后坐过程中，后脚脚跟随意扭动全脚不能踏实地丽 (3 )前按时叫手向两侧分开划弧，或两隼自下划弧上挑^

4. 合不协凋，腿快f慢或f•快_慢

八、右揽雀尾

2. 转体分手

®心后移，上体心转•左 脚尖内扣;心尹经头肋划弧打 摆.傘心向外，两手平举于身 体两侧，头及目光随右手移转 (m 56 )₀

3. 抱手收脚

左腿屈膝.f心左移，右 脚收至左脚内侧.脚尖点地: 左手屈抱于左詢前• f•心向

 

卜，•右手屈抱于腹前.手心向上，两手1:下相对•在左肋前“抱球”，眼看 左手（图57 U

4. 转体上步

I:体微飪转•右脚向右前方迈出一步•脚跟轻轻落地,眼睿前方 (图 58 )>

 

5. 弓步棚臂

上休继续右转.重心前移. tT脚踏实，“腿屈膝前弓，左腿 自然蹬成右弓步；两尹前;5•分 汗，右臂半屈向体前棚架.腕与肩 同高，掌心向内;左手向下划弧按于 左胯旁，f•心向下，指尖向前眼看 右手（图59)。

6. 转体摆臂

上沐f(Ul■转；冇手向右前方 伸出，掌心转向下:同时左臂外旋,

 

左手经腹前向上、向前伸至右前背内侧，掌心向上。眼看右图60 )_r 6•转体后持

上丨本左转；两f-问时向下经腹前向左后方划弧后捋.左T-举于身丨本侧 后方，与头同高，攀心向外;右臂平屈于胸前，掌心向内;重心后移,身体后 坐，左腿屈膝，右腿自然伸直。眼看左手（阌6l)_n

12. 转体搭手

弓步前挤上体冇转，正对骱方；左W屈收.左手收至胸前，搭于右腕内侧，掌 心向前.左前臂仍屈于胸前，掌心向内，指尖向左眼看前方（图62).

重心前移:右腿屈弓，左腿自然 蹬伸成右弓步；左手推送右前臂向 沐前挤出.肩问高.两砰撑圆。 眼看前方（图63 >,，

14. 后坐引手

重心后移，_1:丨本后坐:左腿屈膝. 朽腿A然仲肖，右W尖翘起•.右尹翻

 

转向下，左手经右腕丨://向前伸出.寧心也转向h两手左右分汗¹v'/p丨同宽. 两臂M收肩，后引.经胸前收到腹前.手心斜向下眼向前平视（丨別64 )

15. 弓步前按

[教学要点】
同左揽雀尾。
【攻防含义】重心前移;心腿踏实，ff腿屈弓，左腿自然蹬i⁴f成心L两f沿狐线推 按至怵前•两腕与肩间旖、同宽.W掌心向舫，指尖甸丨眼费前方（图65 >

• (1) 随身怍朽转右f•水平向农划弧•两F-分幵不超过i2〇^u此时々 〈要随之向右摆动，


• (2) 身体右转时.左“腿屈膝后炎，重心不4升I同时左_尖内扣，扣 的角度以大于90°为宜：

(3 nt:余要点与“左揽雀尾”相同

【易犯错误】

< I )身体右转时，左脚尖内扣角度F够.影晌右脚出脚力別不正.1

 

休紧张歪扭，

1. 其余错误同"左揽雀尾％

九、单鞭

6. 转体运臂

R心左移，丨1休左转，右脚尖内扣•，两臂交义运转左乎经头前向左 划弧至身体左侧.掌心向外;右手经腹前向左划弧至左肋前•掌心转向内 视线随左手运转（图66 ^

7. 勾手收脚

丨休继续左转.t心前移: 左脚踏实，左腿屈弓•心腿自然 瞪茳，脚跟外展.成斜向左前方 的弓步:左手经面舫翻转向前推 出.腕与膺冏高.左M与左膝I. 下相对.眼看左f，（图7(U上体m重心右移:行腿屈膝，左脚收至右脚内侧，脚尖点地:右T•向 i:、向右划弧.掌心向内，经头前至身体右前方变成勾手，勾尖向下.腕髙与 肩平;左尹向下、向fT划弧，经腹前至右肩前■，掌心转向内。视线随右f移转. 最后看勾手（图67、图68) _c

上体稱左转;左脚向左前7/迈出一步，脚跟落地:左手经面前丨句左划弧,

掌心向㈧拧左手（图69 )

• (2) 弓步推掌

【攻防含义】

中-鞭的用法是，我用右勾尹 习住对//的f•腕，洱用左手出 击.像条钢鞭一样绐对方有力 的打击，

【教学要点】

U )取鞭的弓步版斜问左前' 方.以不超过30°为宂网_的 左右宽度约mM氷前V1N前 腿的方叫应一致勾手时右臂伸 举方向为斜砭方45^a,

• (6) 身体左右转动时，重心 移动要允分.两腿虚实耍分叫

(3 )推攀时•随着上体左

转•左腿前弓•左手一边翻掌一边向前推出•到达®点时1配合松腰、松 胯、沉气•同时沉腕.展卞、舒指.

1. 动作熟练后.应做到收_后脚尖不点地，有躲础的学员也可在TF 始吋迕接提收.不经过点地过程。

【易犯错误】

(丨）勾手时腕部故意绕转，形成“腕花”；H指不同时拽拢，5t后不

—;腕关节傰直，勾尖向后••

(2 1定势时，右脚跟蹬转不够，造成弓步开挡展將•上体侧倾、

• (7) 定势时还秘出现挺胸塌fl要或身体前俯的错误

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