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第一章概
一、太极拳概况
太极拳起源于何时，其说不一。但据若干太极拳名家的考 据，源于明末淸初。它继承并发展了我国传统的技击和健身术的 精华，集气功、静坐和武术于一身，把开合、进退、攻守熔为一 体，形成了一套以松、柔、静、缓为特色的拳架。行拳连绵不断， 转运圆活，于沉着稳定之中包藏多种变化0淸朝陈长兴、杨露禅 时，更以其独特的技击艺术，震惊武坛，受到世人_目，引来从 者如流。继后，人们又发现，它不仅在武功上有独到之处，在保 健上亦有其特殊之功，还能使人在个性修养上得益，并可广泛地 应用于日常生活和工作之中。太极拳的行功原则符合生理卫生和 力学原理，锻炼内容丰富多彩，运动量可大可小，动作可快可 AL不论男女老幼，体质强弱，均宜练习，且同样可收武术技 艺、修身养性、强身益寿之效，深受国内外广大群众的喜爱。太 极拳不愧为我国武术辱地中的一朵艳丽夺貝的奇花。
二，极高练举质鼉
新中国成立以来，由于党和政府的提偈和重视，太极拳运动
得到迅速的发展，但也出现了一些带有普遍性的问題，主要是： 第一、急于求成。往往只m拳架动作的外形而忽视了它的行功原 则，更偏废了内功的锻炼》第二、对太极拳理论的研究和普及不 够。关于太极拳的理论，前辈拳家学者曾有专著传世，可惜他们 大多偏重于套路、步法、姿态的描述、讲解，对于它的原理、原 则,虽有一些剖析，且不乏真知灼见，但因受当时科学水平的限 制，也出现了一些错误之说。现在教拳的人，有的对太极拳的原 理、原则的研究、理解也不够，因此在教授学生时，多只在姿势 上面做功夫；习拳者也多是在套路、动作上进行模仿，致使现代 太极拳运动在行拳质量上产生了一些不如人意的倾向。常见不少 习拳多年的人，虽然动作熟练，姿势优美，甚至还会推手，具有 一定的技击功夫，但太极拳内功的“味道”却不浓。如此练法， 不可能收到太极拳的独到之功^有的学拳者就是由于这个原因， 越练越无兴趣，乃至改学别样，并发出“太极拳软绵绵的，动作 又繁，没啥意思”的议论。
为了促进太极拳运动的发展，当前必须在提高行拳质量上狠 下功夫。
谈到提高，不少人认为即是指在技击艺术方面的提高，因而 那些只为保健而练拳的人（这种人占练拳者的大多数〉就认为没 有考虑的必要。这种认识是不正确的。诚然，武术必须在提高的 过程中求得进步，但同样，要扩大保健效益，也只有在提高的过 程中才能办到。练太极拳面不备高到进入内功的锻炼，要想获得 它具有的一切效益是不可能的。可是恰恰在这个最重要的问题 上，一般人还缺乏认识。不认识就找不到正确的锻炼方法，更无 法提高，所以，弄清太极拳的真面目，揭示其内功奥秘之所在， 对于发展这项运动无疑具有重大的意义，
三、太极拳锻炼的功益
人们经常可以见到或听到，不少人通过太极拳的锻炼得到了 .这样或那样的功益，治好了这样或那样的疾病。因此，对于太极 拳在保健方面的功用，已很少有人表示怀疑了。但太极拳到底可 以在嘟些方面起作用，则还需要作更全面的了解，在此，我想以 自己的亲身体会谈谈这个问题。
笔者在青年时代开始学练太极拳，至今已有四十余年，未曾 间断^对于前辈著作每常用心思索，一有心得即付诸实践，颇得 俾益。本人现已年逾花甲，虽一生历经坎坷，但除头发花白以 外，尚无任何衰老之态，身体健康，没有疾病，行动甚感轻灵。 这自然是多年坚持太极拳锻炼的结果。然面，太极拳所给予我的 功益，更重要的还在于下列几个方面；第一，学会了保持头脑冷 静，遇到使人惊慌、悲伤、恼怒等不快事情时，能及时克制，理 智地去调整自己的情绪，减轻痛苦t第二，体力劳动时，慊得怎 样避免不必要的体力消耗，求得最大限度地发挥体力的作用，在 持久的连续作业中做到高工效，面不易出现疲劳I第三，脑力劳 动时，能有效地排除外界声响形色及内在情绪的干扰，做到心无 旁骛，神志专一；第四，当身体需要体息时，能迅速地解除身/ 心两方面的紧张状态，达到休息的尚的a这些功益的获得，在很大 程度上应归功于太极拳的行功原则在日常生活、工作中的应用。
对于我的上述收获，有人很感兴趣，但更多的人则觉得奇 怪，或认为得之非易。其实，这些只不过是练太极拳的起码收 获，人人皆可得到的。如果还有对太极拳的作用感到怀疑，因面 不能长期坚持者，但愿我的这些体会能有助于他们消除疑虑。
第二章太极拳运动原理
—、紧 张
—般地说，人的有意识的活动，可分为脑力活动与体力活动 两类。脑力活动，如科学，文艺创作、读书、下棋、演算、思索 等，其主要工作器官是脑^在生理上表现为大脑皮层或脑细胞 的兴奋。体力活动，如推拉、挑抬、跑跳、投掷1旋扭等，其主 要活动部位是四肢和腰身D在生理上，则表理为肌腱的伸缩。为 了便于讨论，我们将脑细跑的兴奋和肌健的伸缩状态，统称之为 紧张，而将它们的体息状态称为松弛6
人的脏腑，虽不直接参与体力或脑力运动，但它们担负着为 运动和维持生命制造、输送营养的任务。人在运动时所需要的养 料要比休息时多。运动越擻烈，所需的给养就越大，这就迫使呼 吸、消化、血液循环等系统加速运动，以满足人的需要，于是也 造成了心、肺、肝、胃等的紧张。
人在一生中，不能，也不会永远躺着不思考、不运动、不工 作。而人的一切活动，又是通过参与活动的器官的紧张来实理 的。所以，紧张的状态，对于人来说，是不可缺少的，也是不可 避免的6同时，经常性的、适量的、有规律的紧张，即工作和运 动，又是提高人的思维能力、劳动能力、增强体质、延年益寿的
最积极的手段。
二、不必要的紧张
如果人们在作有目的的活动时，体内器官所出现的紧张，对 于维持工作的需要来说，仅仅是必须的，或者说，紧张程度与所 干的工作刚好相适应，则这样的紧张，我们称之为“必要的紧 张'如果产生了与工作需要无关的，或者超过工作需要的紧张， 就是“不必要的紧张'
不必要的紧张在我们的日常生活中不仅大量存在，而且有着 形形色色的表现。
例如，有人在用剪刀剪东西，特别是剪较硬的东西时，除了 持剪的手掌、手指用力，要产生紧张外〈这是必要的紧张），他的 另一只手、腰、腿等也会跟着盲目地使劲。更有甚者，连唇、齿 也会随着剪刀的开合而上下咬动，眼、鼻也在歪扭D因此，常常 是持剪的手还没有累而其余部位先酸了。又如，有人在思索时， 往往习惯性地将身体的某些部位歪扭着，或采取不端正的姿势坐 着，到了一定的时候，他的头脑未热而身肢先感到累了。
很多时候，我们仅从工作的效果上就可觉察到不必要的紧张 的存在。如同样体力的两个工人在完全相同的时间、条件下干相 同的一项体力工作，由于技术水平不一，一个人干得又快又好， 而且很轻松^另一个却又慢又差，而且还感到很累&显然，后者比 前者付出了更多的体力，也就是说，产生了更多的不必要的紧 张。但是,如果我们再进一步考察一下那个在劳动中工效高而又费 力少的人，他为工作所付出的劳动力是否已达到了理想的程度？ 他的体力浪费是否己减少到接近于零呢？答案是保留的，只要仔细观察，仍然可以从他身上找到不少额外紧张的现象，只不过与 那个技术不熟练的人比起来，不那么严重罢了以上所举，均是肢体上的不必要的紧张的例子。至于精神上 的不必要紧张，也是极其常见的人在发怒、悲伤、惊恐等 等情况下，精神上所表现出来的听有紧张情绪，都属于不必要的 紧张。因为这些紧张不是由有目的的工作所引起，也不会产生任 何预定的成果。由此可见，不必要的紧张，在绝大多数人的大部分活动中， 都极其普遍地存在着，有心人随时可从自身或别人身上观察得 到。究其发生的原因，不沙两个，一是人们在各种内外剌激的影 响下形成了不良的甚至病态的习惯；二是不懂得或未掌握科学的 用力道理和方法。由于不必要的紧张往往是无意识的和习惯性 的，因而也是顽固的。它的出现，既白自地耗费了人的体力，又 影响工作、运动的效率和质量，严重者还会造成体态的畸变，有 损颜容，摧残健康。因此，必须给予足够的重视，并坚决克服之
三、疲 劳
当紧张的程度或紧张持续的肘间超过某一限度时，主要运动 器宫或部位的工作能力便开始衰退。这时，即使停止运动，解除 紧张，其功能亦不能在短时间内恢复到正常状态，这种现象，我 们称之为疲劳。
肌肉、筋腱的疲劳是最常见的疲劳，它多表现为肌肉、筋腱 的酸痛、胀麻，其后果则是力量减弱，耐力下降，动作迟钝，效 率降低，产生力不从心之感
大脑的疲劳，对于脑力劳动者来说是十分普遍的它的表现 通常是实昏脑胀，睱茬耳鸣，后果是记纪衰退，思维能力变弱， 反应迟钝，并有昏昏欲睡之感
内脏的疲劳常与肢体和脑的疲劳相伴发生。它的表现，大多 是胸部憋闷、心珧过速、气喘、语塞、唇焦口燥，恶心、出虚汗 等等。这些都是由于腑脏疲劳所致。
人是一个有机的整体，体内各器官s除各司其职外，还互相 关联。它们的机能状态也能互相影响。激烈的体力活动，不仅造 成肢体的紧张和疲劳，也必然使内脏紧张和疲劳。体力的过度损 耗，可使人楮神萎靡不振。同样，当大脑疲劳以后，整个人体也 会处于软绵绵的状态。脑是人的指挥机关，脑的生理状态，既可 加速、也能推迟或解除其他器官的紧张和疲劳。当一个人怀着忧 郁的心情去干工作时，总要比他在愉快时去干同一工作容易疲 劳> 相反，虽然人的肢体已达到一定的疲劳、紧张程度，但突然 得到一个使精神为之爽快的好消息时，身体的紧张和疲劳就可立 即解除，而顿时感到一身轻松。这些，每个人都是深有体会的。
每一次极度疲劳对人体来说，则是一种严重的摧残，它会使 器官的功能长期得不到恢复，既影响工作，又有损健康，可谓有 百害而无一利。所以从生理和运动的角度上看，疲劳，尤其是极 度的疲劳，是必须杜绝的。
迎、休 患
在生活中，工作和体息总是相互交替着进行的。工作了一段 时间以后总要停止工作，休息一下。这是人们的习惯，也是生理 上的需要。休息可以消除工作造成的劳累，恢复精力，有利再 于。若把工作比为砍柴，休息就是磨刀。从这个意义上说，休息也是工作的一个组成部分，不会体息，就搞不好工作。
休息有各种不同的形式，如坐、卧、睡眠、散步，等等。但 不管采取哪种形式和方法，从生理上看，其作用无非是使身体的 全部或一部在松弛的条件下恢复机体的正常功能。因此，休息的 效果取决于松弛的速度和程度，松弛得越迅速，越彻底，休息的 效果就越好。如果在休息时，体内原已紧张的部位不能得到迅速 彻底的松弛，反而在种种因素的干扰下造成了其他部位的新的紧 张，那么就会达不到体息的目的而产生新的疲劳了。
在对人们休息的各个方面——它的形式、过程、质量、效果 等等进行考察之后，我们就会发现，由于不同的人休息的《本领” 不一样，他们休息的效果是很不相同的。众所周知，在正常情况 下，人们不会无限期地休息下去，直至精力的完全恢复。他们只 能把一次次的休息分別在某些规定的时间内去完成。这就意味 着，休息如同干工作一样，也要讲求质量和效率。而要得到高质 量、高效率的休息效果，即迅速进入彻底的松弛状态，也同干工 作一样，需要一个学习和锻炼的过程。那些经常为体息不好而苦 恼的人，对如何才能休息得好的问题想必是很感兴趣的。我们从 太极拳研究的角度出发，也同样感兴趣。
五、避免疲劳的途径
以上，我们从生理和运动的角度出发，简单地叙述了运动、 紧张、疲劳和休息的相互关系，也讨论了不必要的紧张的危害以 及解除紧张和疲劳的必要性但由于种种原因，人们在某些活动 的某些时刻，却不得不干到疲劳乃至极度疲劳而欲罢不能。如在 战争、竞赛或科研中，为了崇高的理想，为了生存*为了胜利和
柴誉，就是这样，都镲要这种拼命精神。这对本文来说，虽是题 外之音，但它也向我们提出了一个问题：能否在更大程度上推迟 疲劳的出现，使人们的身体更加适应工作和运动的需要呢？我认 为，答案是肯定的&
前已述及，造成疲劳的原因是过度的紧张&紧张只要不过 度，就不会疲劳6这个度，以体力活动而言，包括力度与时间两 个因素。对子不同的人，这个度也不一样，它是由各人的健康和 体力状况决定的&因此，推迟疲劳的一个根本途径是增强体质U
造成疲劳的原因固然是过度的紧张，但必要的紧张，乃运动 之必需；不必要的紧张，则是有百害而无一利的，它的存在或增 加，可造成或加速疲劳的到来。因此，在工作、运动中学会科学 的用力方法，最大限度地消除不必要的紧张，乃是避免或推迟疲 劳出现的又一关键之所在，
经常性的体育锻炼，对于增强体质，提高力量，无疑具有良 好的作用，而在教会人们正确的用力方法这一点上，太极拳同其 他运动相比，却有着无可比拟的优越性。太极拳无论从它的运动 原理、原则、还是方法上，都高度自觉地，有意识地把科学的用 力方法和消除一切不必要的紧张，作为基本锻炼内容，并使之成 为日常的习惯。因此，进行太极拳的锻炼是既能增强体质，提高 运动效率，又能避免疲劳的好办法。
六、太极拳的运动原理
拳术运动是技巧运动，它们所要研讨和锻炼的是如何充分调 动体力去取得最使效果，在这一点上，太极拳也不例外，怛它区 别于其他拳术运动的则是要用最小的体力去获取最大的效果，并 最大限度地推迟疲劳的出现。它的一切动作都围绕这一中心展 开，其要求和原则也为着实现这一目的而制我们知道，妨碍体力的发挥，减低体力的有效功能和加速疲 劳产生的最重要的内因，是不必要的紧张的存在*因此，在运动 中排除一切不必要的紧张，就成了达到这个目的的关键。太极拳 对肢体的要求，诸如“虚领顶劲'“尾闾中正”、“松腰松胯”、 “含胸拔背”、“沉肩坠肘”等等，就是为了保持身躯的自然直立 状念，避免因体态不止而造成不必要的紧张，用意不用力' “虚 实分明”和“虚实转换”等原则，则是为了使人体各部位在运动 中能有节奏地交替劳逸，在连续的运动过程中得到盾部的休息， 从而能在更大的范围内克服不必要的紧张，推迟疲劳的产生。为 了最大限度地调动体力，充分发挥体力的作用，使之获得最隹效 果，太极拳还采取了“力发于跟，主宰于腰，形于手指”和“建 立腹部坚实点一动无有不动”等发劲法则，以便将全身运动 的力集中趋于一点向外燦发，从而达到预定的目的。“意、气、形 合一”的原则突出了意识的统率作用，保证了全身各部分、各系 统的协调一致，使任何动作都有髙度的玲的牲。这样既可避免一 切无意识、无效果的动作和紧张，又能提髙运动的敏捷性。
以上所举，仅仅触及到肢体方因。对于太极拳来说，这还只 是次要的方而。笔者认为，由于脑在人体中居于支配地位，大脑 如果出现了不必要的紧张和疲劳，对人的键康和运动的危害也最 烈，所以在整个运动过程中严格保持脑的正常生理状态是第一紧 要的事情。“精神内敛”就基适应这一需要丽制定的一条重要法 则。这条法则的贯彻，将使人保持在镇定的情绪之中。这样，体 力的调动和技巧的发挥才能达到较好的水平，取得应有的效果。 内脏，特别是位于胸腔内的心、肺是人体的要害部门，它的生理
状况对于人体健康和运动效果十分重要，它们的失态可直接导致 运动的中断。但它们又很容易受到损伤，因此太极拳又产生了 “腹实胸虚”这一虚实原则，在腹实胸虚的状态下，即便进行激 烈运动，也能杜绝因内外力击而致胸内脏腑受到任何逼迫，从而 保持良好的工作状态，为运动正常进行创造良好的条件。
这些原则各有各的独立作用和功能，但任何一条原则都不能 全面地保证太极拳最高目的的实现。这个最高目的唯有当这些原 则相互补充、相互呼应、相互配合并共同组成一个完整的总体而 被全面贯彻之后才能达到。也只有在这个前提下开展运动，才能 收取到太极拳所给予人们的一切功益。
同样是练太极拳，那种只能贯彻这一体系中的某一项或某几 项原则的练法，严格说来，不能称为完全的太极拳。只有完全遵 循这一体系中的所有原则的练法，才是完善的太极拳。因此，如 果只以套路动作的熟练程度去衡置某人太极拳水平的高低，是不 够全面的，而应当以贯彻这一整套原则的完全与否和纯熟程度去 衡量其水平的高低或功夫的深浅，才会准确。
最后，还需强调指出，太极拳虽有一个近乎神秘的名字，但 它本身却充任何神秘之处。因为它完完全全地根植于人们的日常 生活之中，它的原理、行功原则、锻炼方法和要求都是从日常生 活中、从那些人们感到最省力、最有效同时又最感舒适、自然的 动作、姿势中总结、提炼出来的。只要仔细观察一下人们在从事 各种不同的体力和脑力劳动时所表现出来的种种动作姿势，考核 一下他们的不同效果，研究一下这些动作姿势所引起的生理反 应，那么，如同我们从紧张、疲劳、休息这些在生活中最常见、 最基本的生理现象里找出太极拳的运动极据和原理一样，也必然 能得出与太极拳理论相似的结论来。
第三章太极拳的静功
无极的概念
概言之，太极拳的全部功夫不外“无极”和“太极”两项。
“无极”是静功，专做静止的功夫，太极”，包括盘架子、打手及 器械等，是行功，专做运动的功夫。
《拳经》上说:“太极者，无极而生，阴阳之母也，这句话恰 如其分地说明了 “无极”在太极拳中的地位和作用。前辈太极拳 家都十分重视“无极”，并把“无极”当作一项重要的内功来练a 他们无不强调，必须先有一个“无极”的静功，才能产生一个 “太极”的行功。但是，在古今有关太极拳的著作中，尚未见到 过对“无极”的较为详尽、精辟的论述。按照道家的说法，“无 极”就是“天地未分，混沌一体％这是以自然现象来比拟人体的 状态。它的意思是指人在静止之中，尚未接触外物，亦未发生运 动，整个人体从精神到肉体都自在得无我无他，处于一种所谞 “体无虚实阴阳之分，神无上下南北之感”的状态。把它具体 在太极拳上来说，“无极”就是指的满体松弛和精神内敛这样一种 静止的身体态势。“无极”的功夫，就是通过意识的能动作用，消除 全身一切紧张状态和激动頹丧的情绪，使人回复到先天自然之态 的一种本领和修养。这个功夫，太极拳主要是在预备式中去练得。
太极拳的预备式是极其自然地正面垂手站定的姿势。它的基 本作法是：两脚平行分开，两足距离与肩宽相等，两肩及双臂松 弛下垂，手掌轻轻翘起，掌心向下，手指自然分开前伸并略微弯 曲，掌指形状犹如贴在一个大球面上。两肘亦不要用力伸直，而 是听其自然地略呈弯曲之状，两臂有分向左右外棚之意，双 掌有下按之意，但都是用意而不用力。头要正直，唇齿轻轻相 合，舌尖轻抵上腭牙根，两眼向前平视，这就是预备式的全部外 观。那么，它有什么具体要求？怎样从这里去练“无极〃的功 夫？怎样才算达到“无极”的境地呢？
二、满体松弛
“无极”的基本要求之一是满体松弛。要做到这一点，首先 必须使整个直立的人体从头顶到足跟的每一块骨骼都各安其位， 节节松弛^特别是脊柱，它作为躯干的中轴，前而悬挂脏器，上 承颅骨，下连髋骨，中附肋骨，参与构成胸廓、腹腔和骨盆的后 壁，为支持躯干的直立和承上接下，作用至关紧要。作预备式时， 既不可将它用力绷直，造成挺胸、塌腰并迫使臀部后凸（即露 胯也不能象在懈怠时那样毫无控制地任其下塌弯曲，造成弯腰 驼背并迫使头颅后仰（即露喉>,面是要使之完全符合先天自然的 生理状态。全身~副骨架要芫全适合力学支点的定则稳置着，不 必依靠肌肉的着意紧张来支持。全身的皮、肉、靭带都要尽量放 松，犹如一件衣服搭在一个安定的衣架上&全身重量则平均垂落 在两个足跟上，足掌及趾不要过分着力，只是轻贴地面。如果
觉足掌或趾着力，定是身体前俯所致，应加以纠正，以免造成 紫张要做到满体松弛，关键是解除胸部的紧张P而胸部的紧张， 又主要是腹壁用力向腹腔内收ffi和双肩用力上耸所造成的。因此， 必先解除腹部和肩部的紧张才能谈得上消除胸部的紧张。腹壁 松弛了，肠、胃、肝、膈等脏器才能自由地往下垂注（这绝不是 人为地施加压力的结果），使腹部在极其松弛的状态下，得到饱 满、充实，加上双肩的松弛下垂及胸肌、胸肋的松沉，胸部也自 然得到宽舒。这就形成了一个太极拳在整个行拳过程中须臾不得 离开的最基本的态势“腹实胸虚”的态势。
一般外功拳的预备式，大多讲究用力挺胸、收腹、塌腰、凸 胯，重心微向前倾。人们认为这种姿势健壮好看，显得威风凜 凍，平时站立行走总爱学这种故意挺胸的姿势。然而太极拳却认 为它是不符合先天自然的故作之态，其结果必然会导致胸部的紧 张，无谓地耗费人体的能量，有害于卫生。太极拳主张松弛，处 处讲究自然1舒适，它的预备式当然也不例外，因此它与其他拳 术的预备式是大不相同的；与一般的立正姿势也迥然而异。
为了做到满体松弛，保证胸部的宽舒，蓣备式对头部的态势 提出了 “虚领顶劲”的要求。所谓“虚领顶劲％就是头顶最寓处 (酉会穴）虚虚地用力向上拎起整个头颅，下颔微向内收，使人 觉得头顶上好象有一股劲轻轻地将头颅向上悬吊起来似的。因此 《拳经》称之为“顶头悬％有人解释“虚领顶劲”说I领子（指 颈项部位）要虚，即松弛，头顶要有向上的劲，好似顶着—件东 西。尽管在说法上由于各人的体会不同而有所异，但有一点必须 明确:“虚领顶劲”的作用，是用来纠正头颅左歪右斜以及前俯后 仰的不端正姿势，使之正正当当地稳置在颈椎上而。
共颅的左右倾倒和前俯的现象，是比较容易觉察的，但后仰 却往往不易发觉。一般人常会出现头颅后仰的毛病；还有的人则 是为了显沄其精神之抖擞而故意如此，以致养成习惯。头向后仰， 头的重心就向后移，颔部便会向上翘起，致使喉头外露，这在技 击上是一个很严重的破绽，也必然会引起颈部肌肉的紧张。太极 拳有一条戒律叫做“三不露"，一不露根（足跟K二不露胯（臀 部）、三不露喉。“虚领顶劲”就是糾正露喉的唯一正确的方法。
“虚领顶劲”和“腹实胸虚”的状态，会使人感到头顶处有 —股劲往上走，小腹处有一股劲向下沉，中间一缕气深长、柔和 地呼吸着，顺通自然。同时，躯干好象被这两股劲拉长了似的， 显得格外舒坦。但，千万不能误会，以为躯千真的被拉长了或应 当拉长，如有这个误会，在作预备式时，容易出现故意使劲把头 向上顶，腹部则用力下压的情况，那就反而会弄得周身紧张。
不露胯，是作到满体松弛所不能忽视的又一个重要姿势，它 是针对一般人在立正或运动时容易出现臀部向后凸出的情况提出 来的。其具体作法是将#部松弛，让它自然下垂。有人称之为 “垂臀”或“收胯u。我们知道，在臀部向后凸出的情况下，为了 支持人体的直立，就需要胯部及腰部的肌肉作一定的牵引，从而 造成腰、胯的一定程度的紧张和倕硬。同时，为了维持身体的平 - 衡，胸部必然要相应地向前括出，这又造成了胸、腹部的紧张， 破坏了 “腹实胸虚”的态势。当我们把臀部向下松垂之后，尾闾 便得中正，“含胸拔背”之势亦随之可得。脊柱各部的曲直程度也 与人体自然直立的状态协调一致，全身重量就能自然而然地沿两 腿垂落到两足跟上，躯干的整副骨架便象搭好的积木一样稳定， 无须肌肉韧带的着意支持。于是全身的肌肉、韧带和关节都得到 了松弛。只有在这样的状态下，人在站立时才会感到稳定、轻松和舒舨，即使长久地站立下去，也不会很快就产生不适之感。
在预备式中，唯一耍求轻度紧张的部位是两个手腕，用以维 持手掌的上翘，其目的首先在于提起精神因为在满体松弛的情 况下，时间一长，人的精神容易趋向備散，而将双掌翘起所造成 的轻度紧张能给精神以微小的刺激，使之产生轻微的兴奋和集 中，就不致萎靡下去。另外，从拳术的角度来说，预备式是为了 将来的运动作准备的，其目的不是静养，而是要运动，除了要有 运动的精神准备以外，还必须有进入运动的身体态势。双掌翘起， 两臂才有可能产生向外棚出之意，因此，用这个轻撤的、不影响整 体松弛的紧张来换取这种态势，不仅是可能的，而且也是必需的t
三、精神内敛
“满体松弛”是“无极”的肉体态势，“无极”的灵魂则是 “精神内敛'太极拳区别于其他拳术的主要之点，就在于它特别 强调意识的领导作用，它要求练拳过程中的任何一种姿态，都必 须是有意识安排的结果，一举一动都要有明确的目的，预备式也 本例外。
作预备式时，首先要神志宁静。要把一切思虑抛开，排除一 切外界的干扰，进入无我无他的境界，集中精神检査自身各处的 姿态是否正确，是否松弛自然^>这时，一副精神好象独立地活在 人体之中，从头到喉、两肩，双手，胸1腹、腿、脚等依次察觉 下去T再由脚到腰、背1颈、头依次检查回来，如此周而复始地 巡回视察&发觉何处姿势不对便立即纠正，如有无意识的紧张出 现，則有意识地松弛之。一般人体内无意识的紧张是很多的，有 的甚至非常顽固。意识贯注到时，可以使之松弛，但意识一旦离
开，它又会无意识地紧张起来D因此，必须反复检査，反复纠正，反 复练习，务使达到稳定的松驰，并使之养成习惯。
心无二用。越能集中精神对内，便越能排除外界一切声响形 色和主观上一切思虑忧喜的千扰，从而进入神志宁静的境界。这 在《拳经》里叫做“精神内敛”。在精神内敛、满体松弛的静止状 态下，意识在体内到处巡回视察，可以使人感到全身各处互不侵 犯，互不相逼的舒适，处处都好象是独立地生活在人体之中，悠 闲自樽。道家把这种视察称为“观自在”。就是用童识去视察身体 各处的自由自在的意思。同时，由于精神内敛，使人丢开了一切 情欲的牵念，故又称《不为七情六欲之所侵'道家是逼过静坐的 形式，来追求这种无忧无虑的闲怡心境，借以修养性情、休息肉 体的，这与我们练太极拳的预备式基本无异。
在作预备式进衧无极的锻炼时，既要养成意识在体内作任意 游动或沿一定路线作巡回检査的习惯，也要培养它对体内任何个 别部位作静止贯注的本领。实践证明，意识贯注到哪里，哪里便 会有所感应，并产生一定的生理反应。比如：意识贯注于两盾之 间（玄关穴），该处便有酸胀之感；贯注到小腹（丹田〉，小腹就会 感到充实、饱满、沉重；贯注到舌极（甘泉穴>,能促使唾液的分 泌，等等6因此，凡是姿态还不端正，或者容易出现无意识紧张 以及衢耍加强机能锻炼的地方，都应当对它多作意识的贯注。经 过这样的锻炼，随意肌的活动能力必将得到如强。半随意肌，甚 至不随意肌，在经常受到意识的贯注以后，其机能也会得到促 进。这样，人体的各个部位便逐步有了一呼即动的能力，在运动 时就能敏捷、灵活起来了。
荽意识起领导作用，必须使精神焕发起来。精神的焕发是精 神内敛的前提，也是它的内涵。有人认为精神焕发必然会引起肢体紧张。他们见到人在工作，特别是在运动时精神是焕发的，同 时肢体也是紧张的；人在疲劳或休息时，肢体是懈怠的，精神也 是萎靡的。因此，他们不加分析地把精神焕发与精神紫张等同起 来。须知精神的焕发与紧张有着本质的差别。精神的紧张是在外 界剌激的逼迫下产生的，它是本能的、无意识的反应其最主要 的特征蹙人们不能给它以有效的控制。此时，人的神经系统既是 紧张的，又是受压抑的，它是一种病态。这种状况往往招致肢体 无意识的、不能自主的紧张。而椿神的焕发，则是人们自己从大 脑内部为着一定的目的而主动发起的兴奋状态，它始终在人的自 由控制之下，是信心、勇气和毅力的体现。它既可以使松弛的肢 体有目的地紧张起来（工作），也可以使紧张的肢体松弛下去（休 息>，问题是精神焕发起来之后，下一步干的是什么罢了。人在工 作时，精神的焕发和肢体的紧张，同是由于工作的需要而激发起 来的，并非它们相互作用的结果；人在疲劳时，肢体的懈怠和精神 的萎靡虽有一定关联，但根本原因却是疲劳,它们的相互影响则是 次要的。还应指出，精神萎靡与内敛也是大有差別的。精神萎靡是 大脑因疲劳而使功能衰减，或因受到抑制而无力振奋。由于精神萎 靡，人们坐立行走都会歪歪斜斜，更容易引起很多不必要的紧张。
练太极拳預备式的经验有力地证明：只有精神焕发、内敛， 才能保证做到满体松弛。
四、意守丹田
练太极拳的预备式同做保健气功一样，主张多把意识静止地 贯注于脐下小腹的中心点，叫“意守丹田'“丹田”是什么意思？ 丹田不是穴位名称，根据道家的说法，它是修炼“内丹”之地。
炼“内妤”是他们解除胸部紧张，使人回复到先夫自然的“腹实 胸虚〃状态的托辞。因为造成胸部紫张的重要原因是腹壁的紧 张、内压，要解除胸部的紫张，首先就要解除腹部的紧张。把意 识贯注于小腹，就是在为解除腹部的紧张做功夫，所以膣部就是 炼内丹之地，故称“妤田'但也有说“丹田”是在心房，还有的 说在两眉之间，这又是什么原因呢？原来练静坐时，意识是贯注 于两眉之间的，因此他们的“丹田”就在两眉之间。练保健气功 的，有人采取意守心房的作法，有人采取意守脐下的作法，也有 人坚持意守两眉之间，各不相同，故把两眉之间称为“上丹田”， 把心房称为“中丹田％把脐下称作“下丹田”。根据这个情况，我 们可以把“丹田”理解为体内的一个意识贯注点。练功时，.人们 可以把“丹田”建立在自己认为最适宜的任何地方。
“意守丹田”的另一个作用是剌于神志入静&有人主张初练 预备式时，如果意守脐下不易入静，不妨改守心房，以便默念心 房的机械跳动，使精神有所寄托，利于入辞。待入静稳定之后再 改意守脐下，这倒是一个好办法。
应当提醒一句：由于意识贯注之处，其机能有增强之势，有 高血压及心脏疾病的人，如意守心房或眉间，就会便其心跳加 速、血压升高。故此类病人应将其“丹田”建立在尽量远离心、 脑的位置上，如脐下、甚至脚心上去。实践证明，这对血H的降 低能起良好的作用。
五、克服习惯性的胸部紧张
前面说迓，无意识的紧张在人们身上大量存在着，其中最常 见、最顽固、危害最大者莫过于习惯性的胸部紧张。只有首先解除这个紧张，满体松弛才比较容易做到。因此，克服习惯性的胸 部紧张，是练好太极拳预备式的一个关键，胸部紧张在外表上表现为两肩上耸，腹壁向内紧缩，颈项侮 硬。这些姿势产生的后果，是使整个胸肌、胸肋都紧张起来；在 胸腔内部，由于腹壁压入腹腔，侵犯了肠的位置，横膜膜也被迫 向胸腔内挤压，使心、肺等胸腔内的脏器受到压迫。为了行文方 便，我们将这一系列发生在胸部的生理现象，统称为胸部紧张。 凡有心观察的人都不难发现，胸部的紧张，不是与人的惊恐、愤 怒、耽心、惧怕、焦急等情绪同时出现，就是跟冷、烫、痒、痛 等感觉或者用力时一起产生。例如，当有人在我们身上猛扎一针 时，我们在感到疼痛的那一刹那，双肩便会不由自主地陡然上 抬，腹壁亦会龙意识地缩紧，表现出典型的胸部紧张状态D又例 如，当几个人在泞泥的滑路上互相追逐，或在黑夜里走坎坷不乎 的陌生小路，由于害怕摔跤，他们就会在紧张的情绪中提心吊胆 地摸索前进。这时如果检查一下，必然可以看到他们的胸部、腹 部跟他们的心情一样都是紧张的。提心吊胆不仅仅是他们的心理 状态，而且也是他们的心、肺等内脏的生理状态。根据以上情况可以断定，胸部紧张是精神紧张在身体上的反 映，是情绪紧张的外部表现。成年人在他们的日常生活、工作 中，精神和肉体受到刺激的机会是很多的。每次刺澈的影响在脑 中保留的时间也较长&对每次刺激，他都不由自主地以胸部的无 意识紧张去反应。如果第一次刺激引起的紧张尚未彻底解除，第 二、第三次剌激又接踵而至，就会在原有紧张的基础上迭加新的 紧张紧张不断地重复出现，每次都不能彻底消除，久而久之， 这种状态就逐渐固定成型，整个胸部就侮持在这种紧张的状态之 中，成了习惯性的胸部紧张。这种毛病，除了少数锻炼有素的人
以外，太部分成年人都不同程度地存在着，而且相当顽固。有的 人不仅白天如此，连晚上睡着时也不能解除他们往往把白曰的 紧张带入睡眠，致使醒梦频生，寝不安枕。
胸部紧张对人体健康十分不利。一次爆发的澈烈情绪引起的 强烈胸部紧张，对心、肺等器官带来的危害是极大的。它会使心 跳陡然増快，心律紊乱，呼吸促局，甚至会出现胃口收缩，不思 茶饭的现象。至于精神上的损伤就更不用说了p当然，习惯性的 胸邡紧张，不至丁达到如此猛烈的程度，它对人的危害也不采取 那神澈烈的形式。怛是，作为情绪紧张的外部表现，它的存在本 身就表明了精神的失常，尽管不是严重的失常&习惯性的胸部紧 张的危害，主要在于它的长期性和持续性。它以其持续不断的紧 张，长期地、不间断地压抑着心、肺等腑脏，纤反作用于神经系 统及内分泌系统，使之不停地感受到这神紧张的压抑和折磨。习 惯性胸部紧张严重的人，太半辈子都在这祌紧张中过日于，从来 没有彻底舒服过。他身体的能量象装在一个漏水缸中的水一样， 成年累月地白白浪费着，他的他康也随之遭受着不停的摧残。
对于习惯性胸部紧张的现象及其危害，前人并非没有认识和 研究，以无为、自然和修身养性为宗旨的遭家就是其中之一。他 们将胸部因松弛而舒适的状态称为“阴”，把腹部因松沉而饱满充 实的状态称为“阳'他们还注意到，儿童虽然受到刺澈也会出现 胸部紧张，但很快就能将它解除干净6因为儿意，特别是未谙事 的儿意没有习惯性胸部紧张的毛病，他们的心情总是无忧无虑 的。道家认为，儿童的这神阳在腹1阴在胸，下阳上阴的状态是 人的先天自然之态。因而提出了“返老还童”之说，又称“回复 先天”，或叫“炼丹'其目的无非是通过某神形式的锻炼，克服习 惯性胸部紧张的毛病，把胸实腹虚这种阴阳倒置的状况改变回来。至于“炼丹”之说，乃是一种肜象的比喻，因为炼丹是用器 皿盛水置于火上烧煮。火代表实，水代表虚，下实上虚，正与 人的先天自然的腹实胸虚的状态一样。古人自己有了一点心得、 功夫，每因学来不易，极为珍惜，不肯轻易泄露和传授I加之有 的爱弄玄虚，故把锻炼腹实胸虚这样一项功夹托辞“还童”，炼 丹'其目的无非是只便自己人懂，不让外人学去&这样一来，以 枇传讹，把其中的科学之处也湮埋掉了。
太极拳接受和继承了道家这一正确认识和合理主张，并作了 发展，只不过采用的方法有所不同罢了。道家主张用脱凡尘、静 坐的方法，不免有消极之嫌；太极拳则主张用强烈的意识巡察和 贾注去平定情绪，松弛身体，并以此为基础去进行运动，有积极 进取之意，方法也i比道家来得有效。遗憾的是，尽管习惯性的胸 部紧张普遍地存在于大部分人的身上，但他们却没有感觉，好象 甘赝受其折磨似的。为此，我们在这里特别强调它的危害性，目 的在于引起人们的重视。引导人们认识它，感知它，进而有童识 地通过“无极”的锻炼去克服它
压入肺体而完成吸气。胸肋复还原位，双肩也下沉，使胸廓缩 小，肺内贮气便排出体外而完成呼气。这种呼吸，从表面上看， 胸部和两肩起伏辐度较大而腹部活动较小，横膈膜上下的幅度亦 较小。
腹式呼吸是人的先天本能。人在儿童时代都是营腹式呼吸 的。但成年人，包括一些青少年，则由于后天的种神原因，主要 是习惯性胸部紧张的原因，腹壁经常处于紧张状态，不便活动， 才不得已而养成胸式呼吸的习惯。老年人就更是如此当情绪 紧张，如受到惊吓、愤怒时，营胸式呼吸以至短促喘气的情状特 别明显。然而营胸式呼吸的人在熟睡之际，腹壁紧张得到解除之 后，还是营腹式呼吸的Q
太极拳要求营腹式呼吸。腹式呼吸主要是腹部运动和着力。 腹部是“丹田”所在，因此又被一些拳家称为“丹田行气”。腹式 呼吸较胸式呼吸无论在保健上还是在运动方而，均有无可比拟的 优越性：第一、营腹式呼吸，横脹膜上下运动的幅度较大，肠胃 便可以经常受到一定的压力和摩擦，增强了蠕动，有益于消化功 能的促进；第二、营腹式呼吸的前提是腹部要经常保持松弛（否 则腹壁便不能进行胀缩活动）,这就为“满体松弛”打下了坚实的 基础。而胸式呼吸则相反，它是在膣部紧张的状态下进行呼吸 的，这本身就违背了 “满体松弛”的原则I第三、营腹式呼吸 时，由于腹壁松弛，肠、胃等脏器自然下垂，使人体重心下移， 故坐立行走格外稳定、自然、舒适。而胸式呼吸则由于胸部和双 肩起伏波动大，动摇身躯，重心亦有上抬之势，不利于稳定。
太极拳要求呼吸通过锻炼逐步地、尽可能地加深，做到深、
侵、柔、勻。因为太极拳是采取慢速度进行运动的，随着功夫的 加深，速度越悝、运动量也越大，需要作深、慢、柔、匀的呼吸与之配合。此外，深、慢、柔、勻的呼吸，对于扩大肺活量和增 强肠、胃等的功能均有一定的作用^保健气功就是利用这个原理 和方法来促进人体健康的保健气功所作的腹式呼吸有两种：一是完全顺乎自然，不容 许有反自然的力量去干预，称为“自然腹式呼吸”。这与太极拳的 要求完全一致。另一种是“改造自然反式呼吸”，即吸气时有意使 腹壁内压，呼气时有意使旗壁胀大，其腹部的运动与自然腹式呼 吸刚好相反&根据他们的说法，这是一种加剧对内脏的相互压迫 以求得锻炼的方法。但他们也不讳言，这种方法若运用术当，就 会发生弊病，伤害身体。太极拳是不主张反式呼吸的。
自然腹式呼吸，是太极拳的基本呼吸法，在作预备式即“无极” 的锻炼中，它必须在意识的统率下，随着意识在体内巡察的节奏， 做到深、慢、柔、勻。而在行功，即“太极”的锻炼中，对呼吸则有更 高、更精细的要求。这些将在论述太极拳行功的时候再予讨论。
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