杨式太极拳图解说明

本书第二章动作要领部分刊有的动作照 片均采用傅清泉的拳照。

为了便于读者看图查对姿势的方向，把 书中图照的动作方向定为：面向读者等于向南， 背向读者等于向北，面向读者右手等于向西，面 向读者左手等于向东。在熟练后，或场地不允许 时可任选开始方向，不必从面南站立开始。

为了帮助读者了解动作的手脚移动全过程，以及手脚与身躯的配合，本书增加了图照 以使整个动作各阶段手脚的移动路线和配合更加 清楚。

有的动作图照为了求得连贯，常会形成 图照背对或侧对读者，为之，本书增加了正面图、 侧面图，作练拳时参考。

有些较复杂的动作，其动作过程不易搞 清的，本书增加了图照，以帮助理解。

重复动作，使学者能了解相同动作在前后不 同衔接时的动作过程例如，揽雀尾，有左棚和 无左棚的不同衔接，左搂膝拗步接进步搬拦捶和 翻身撇身捶_T接进步搬拦捶时有重心后移左手下沉，右拳前伸的过渡动作和没有这个过渡动作的不同，等等，使学者在锻炼时能体会到同一动 作（势）时，在衔接不同动作（势）时，其衔接 是备不相同的。

第一势预备式

一、 动作过程

身体自然站立，两足距离同肩宽，两足尖朝 前（平行〕，两臂自然下垂，沉肩垂肘。头要正 直，意识上要有顶劲。两眼向前平视（以面向南 站立开始为准），松静自然（见图1)。

二、 要领

要“虚领顶劲'“含胸拔背“尾闾中 正”、“气沉丹田'全身放松。

要两臂放松自然下垂，肩关节放松，手 指自然微屈。

身体重心平均落在两足上，做到“立身 中正安舒”。

心要静，思想要集中。

三、 要求

身体端正自然，不能挺胸、凸肚、低头、 前倾、弓背、突臀，自头顶到尾骨要垂直，全身 放松自然，无一处紧张。

头顶上的百会穴轻轻向上提（头顶上好 像有一条绳子悬着往上提使头部自然垂直， 防止前倾后仰左右歪斜，顶劲要若有若无，不 可硬往上顶。

口唇自然闭合，舌尖轻轻上卷，轻抵上 颚。自然呼吸，逐渐要求能做到腹式呼吸。眼光 平视远看，心神专一。

下身稳重，上身轻灵。

四、 易犯错误，产生原因，纠正方法

错误：抬头、低头、头斜、颈部肌肉紧错误：挺胸。主要是因为不够放松，肩 部紧张向后和采用胸式呼吸的原因，不含胸在技 击上不易化解。从健身方面讲，挺胸会使上体優 直，呼吸肌活动受限。纠正：①两肩放松微向前 合，两臂自然下垂。②进行自然呼吸_D张等_D主要是因为颈部过分用力或用力不当，眼 看上、下或斜方。纠正：①颈部放松自然。②眼 应平视_t③下颔微向内收。

错误：凹胸。主要是因为过分追求含胸。 纠正：两肩不要过多向前，也不要凸腹。

七错误：驼背。主要因为“拔背”不当。 这会不利于¹¹卷劲”和“放劲”。纠正：背部中 间最高位置的第一到第四胸椎骨，意识上鼓起上 提，略向后上方拉起，而不是故意驼背。

错误：外八字脚站立。主要是因为用平 时放松的站法。纠正：两足平行。腿直但肌肉不 收紧，就是不完全站煞，要虚中有实，实中有虚.

错误：两臂夹紧。主要是因为肩和臂部 肌肉过于收紧，肩未松开。纠正：腋下要松开, 要留有一个拳头的空处，这样有利于腋下的腋动 脉、静脉及正中、尺、桡等神经的畅通，有利于 整个上肢的血液供应和神经支配。

错误：思想分散或专注一点.主要是因 为初学者注意力不易集中或分心在某一局部动作 上。纠正_：先重形，后重意，然后“始而意动， 既而形动”，以至内外合一，久而功夫深，就能 逐渐达到太极拳“不在形式在气势，不在外面在 内中”和“重意不重形”的高深阶段。



五、教法和练习法

反复做两足左右开立。体会足的位置、 方向和身体的松静。 自上至下检查头、肩、手、胸、腹、臀、 脚的正确要求。练习者自己逐项检查，教师从正、超低价提供太极拳名家教材放松站立后，进行几次自然呼吸，体会 深、长、细、匀、缓，要逐步体会“以气运身， 务令顺遂”。侧、后各个方向进行观察，发现问题则进行纠正。

教师首先要使练习者建立动作概念讲 解站立的要领、要求等，使之了解预备式是为了 使思想、精神、身体进入练太极拳的状态，排除 杂念，就是说要把平时想得过多的事暂时不想， 一心一意投入锻炼，使大脑皮层获得交替休息。 站妤舒适合理的位置，全身放松使气血畅通。

要用启发式教法，启发练习者的学习积 极性。

六、 呼吸

学者应釆用自然呼吸法。

七、 技术分析

预备式顾名思义是为练拳前做好准备的姿 式。它要求练拳幵始，首先要站好一个自然姿势_T 达到“心静”用意”、"体松”、“身正”，要意、 身、气一起练。练时要静，放松，气血畅通.并 要注意呼吸。太极拳的呼吸采自源远流长的导引 术和吐纳术，使动作与呼吸自然协调，做到“神 形合一' 还要求身体各部位姿势正确。所以， 不能把预备式着作简单的一般站立，要深刻体会 内外合一的练法，切不可轻视。

第二势起势

一、用法

起势是太极拳预备动作的姿势。立时头要正 直，意识上要含有顶劲，眼向前平看，含胸拔背, 不可前俯后仰。要沉肩垂肘，要手指尖向前，掌 心向下，松腰胯，两足尖正对前方直踏，平行分开，与肩同宽。尤其要注意精神内固，气沉丹田， 一任自然，不可牵强。守我之静，以待人之动. 那么，才能内外合一，体用兼全。许多人对起势 极容易忽略，不知这是练法和用的根本所在。希 望学习者首先应注重练好这个动作。

二、 动作过程

两手由身前慢慢举起，两手指尖向t 手指自然微张，掌心向下.距离与肩相齐（见图2).

两手举至约与肩同高时，首先沉肩，然 后以肘带领t坐腕往下按，边下按边往里收（虬 图札）下按至两臂将直未直时（成弧形）坐腕， 肘往下垂，手指仍朝前，掌心稍微向胯侧内斜， 但基本朝下与地面平行，落于两胯侧前方，掌根 在身旁正中线略前（见图^4）。眼向前平视。

三、 要领

在预备式合乎要求以后再做起势“先在心，后在身'举臂时先要意识到 怎样举.然后才慢慢举起_d首先把注意力放在提 腕上.要以意运臂，以气贯到指，要动中求静， 注意力集中在动作上。

精神内固，气沉丹田，自然动作，不要强硬。

两臂骨节都要松开.肩要松沉_t肘应下 垂，要坐腕，掌要微伸，手指微屈，掌心自然内 凹微屈：这样曰积月累，内劲由脚而腿而腰形于 手指，照此正确练法内劲自生。

下按时要以肩带肘，以肘带手。

四、 要求

下桉时，肘尖（鹰嘴骨）始终朝下手的移动路线是边收边沉。

手掌不是完全水平的上下移动，而是两 手心应微斜向里，手背微斜向外。

腋窝处要留有余地不能夹紧。

头、胸、腹、脚保持自然。

手臂要轻灵圆活，但又极为柔软沉重， 不能浮飘。

—般练习者往往不重视动作简单的“起 势' 但要使本拳套路有妤的开始，就要求练好 这个动作。

五、 易犯错误，产生原因，纠正方法

错误：上举时抬肩。主要原是肩部紧张。纠正：肩要松沉，要以肩领肘，以肘领手。

错误：下按时肘尖（鹰嘴骨）朝两侧方 向横抬。产生原因主要在于屈肘向外，两掌完全 成水平下按D纠正：两手掌略斜向内，前臂略外 旋，两肘尖直朝下方。

错误：手的移动路线不对。主要原因是 下按时没有以肘带手。表现在：①手臂伸直下 按。②手掌先平往里收，再往下直按。@先往 下，再往里收。纠正：边往里收边往下按。

错误：不坐腕。主要原因是劲在手掌不 在腕部。糾正：肘一往下：立即坐腕，一直保持 下按到臂将伸直。

错误：两臂和手过于放松，飘浮无力， 这叫“飘”。主要原因是未掌握内劲由脚而腿而 腰形于手指，意未内固。纠正：前举时腕不松垂， 下按坐腕。

错误：下按时，手耒放到位，就做下一 动作——揽雀尾_D主要在于没有完整的动作概念。 纠正：两手要慢慢下沉到手臂将直未直时^才接 做揽雀尾。



六、 教法和练习法

讲解“一任自然”和“守我之静'不要 有部分肌肉、关节的僵直，注意力要集中，并要 求内外合一，以意领动作。

正面示范臂的宽度和高低；侧面示范手 的移动路线和肘的动作。

教师在正、侧面观察动作的各个细节， 尤其注意“松'在完整动作练习后做分解练习。先两臂 前平举，再做下按（集中精力改进肘、腕动作 最后做完整动作。

若练习者的人数过多教师不能一一纠 正时，可让第一排练习，第二排看，第二排练习， 第一排看再进行交换，使练习者既帮助别人，提 出自己观察的结杲（存在的缺点）也由于别人 的帮助，了解自已的错误和缺点而进行比较改进。

教师提出较典型的错误动作，进行重点 示范、讲解，然后再做正确动作的讲解示范。

'练习者要耐心学习_T注意细节改进。先 注意前举动作的改进_：不抬肩，肘尖（鹰嘴骨） 向下，手掌斜向内；再注意下按动作：以肘带腕， 肘下沉，腕竖起，边向里收边向下。两手下按到 掌根在身旁正中线略前（腹股沟外侧）的位置上。

最后做上举下按的连贯的整体动作。

七、 呼吸

以自然呼吸为好，尤其初学者更应注意，如 呼吸不顺，形成屏气反而对健康不利。

八、 技术分析

起势虽为预备动作，但一开始就要求有 别于其他拳种，要求做好一任自然不可牵强，集 中思想练拳。

要注意内外合一，体用兼备，使神经系 统得到调整、协调，之静，待人之动，久练后逐渐做到“人不知我, 我独知人”。“动急则急应，动缱则缓隨”，因此, 对身体各部分的放松和精神内固，就显得非常重 要。

第三势揽雀尾

揽雀尾是太极拳体闬兼全的总手。在推手时 要求沾连粘随往复不离不断；就用雀尾比喻手 臂.并把它作为总名揽雀尾-,它的方法有四种， 叫做棚'振挤按，也称为四正手。

(甲）左挪

一、 用法

由起势。如对手从对面用左手击我胸部，我 将右足向右侧分开坐实，隨着提起左足前跨一步, 屈滕坐实，右腿伸直，成左实右虚的左弓步。同 时，将左手提到胸前.手心向内，肘尖略垂，用 我左腕贴在对方的肘腕中间，用橫劲向前上方棚 去〔不可呆板平直那么、对方的力既为我牵动， 他的部位亦自然不稳了。

二、 动作过程

右足尖外撇约⁴⁵¹³,同时重心移到右 足；右腿屈膝微蹲，身体向右转约45。，左腿屈 膝提起，两手俯掌随腰转摆向右.右手弧形上提 (右手高左手低），右手经上腹前、右、外，再向 胸前向里磨一小圈转回，掌心仍朝下。左手经腹 前向右弧形移动，逐渐翻成立掌稍仰，掌心朝内， 到右手前相合_T两臂成弧形，肘稍垂较腕略低. 眼随体平移看斜前方（见图5)。

^右腿继续微下蹲坐实，左足向左侧（向 南）迈出一步，脚跟先落地.足尖斜向里约45° (足尖向西南，左足尖与右脚跟在一条线上），重 心左栘，成左弓步坐实。当左足跨出时上体略向左转，在左脚落地后上体渐渐右转.同时，左前 臂随身法向左上弧形先攔出，左掌高与肩平.腕 略向内屈，力点放在腕背，手掌稍斜向上。右 掌向右下弧形下采到略高于胯，掌心朝下，手 指向前、坐腕，力点放在掌跟外侧，这时，面 向西眼向前〔西）平看.但要关及两手（见 图6)。

（乙）右棚



一、动作要领

九节劲，节节腰中发'，内劲的运转是通过腰脊 带动四肢运转，所以，拳论说“主宰于腰'右攔向前，左掌是衬劲。

动作要成弧形不能直来直去，但不能 做作，不可故意做成大圆圈要“劲以曲蓄而有 余”。

要“一动无有不动'腰、脚、手要一起 动.不能脚动手不动.手动腰不动，所谓要上下 相随。

太极拳的棚劲极为重要.肩关节要松沉, 要坠肘沉肩，手臂要极为轻灵圆活，但又极为* 软沉重 > 两臂要“似松非松'“刚柔内含'富 于弹性和韧性的攔劲。练久后_会逐渐懂得虚实转 换，领会沾粘连随，棚劲的质量也就逐步提高了。

入要重视“坐腕'腕不能松软无力.腕一 忪，手背必然没有棚劲，容易被对方拿住手腕而 被制，但也不能用拙劲。

重心渐渐全部移于左腿，以腰带动身体 稍左转_s右足屈膝提起；随转体的同时，左肘向 后方微下撤.自然带动左掌下移在左胸前，随下 栘左臂内旋，竖掌，掌心朝前，眼神略顾左臂后 撤。同时，右臂向左弧形抄至腹前.随抄的动作 右臂外旋使掌心翻朝里斜朝上方，两臂都成弧形， 眼神渐渐转向右臂，然后向前方平看〔西南(见图)

身体微向右转（面向西h右足向前（西） 迈出、先以脚跟着地，接着重心渐渐移向右脚， 直到全部踏实，弓右腿蹬左腿成右弓步。随转体 同时，右臂向前（西）向上，右掌手背向外（手 掌稍向上），高与肩平，肘比掌稍低；左掌放在 腕关节稍下，右臂向前推出，力点放在腕背。眼 向前平看，眼神要顾到右小臂前攔（见图8、图9)

二、 要领

两腿分虚实，起落似猫行。体重移向左 腿时是左实右虚；移向右腿时是右实左虚。但 “虚”不是“空' 动势仍不应断，要留有随时伸 缩变化的余地；所谓“实' 不是用劲过分。弓 步时腿的曲度以不过脚尖为限度，超过就是过劲。 初练者要先求开展后求紧凑。

左手左棚时要运用腰部力量，不能只动 手不动腰腿，“掌腕肘和肩，背腰胯滕脚，九节劲，节节腰中发'，内劲的运转是通过腰脊 带动四肢运转，所以，拳论说“主宰于腰'右攔向前，左掌是衬劲。

动作要成弧形不能直来直去，但不能 做作，不可故意做成大圆圈要“劲以曲蓄而有 余”。

要“一动无有不动'腰、脚、手要一起 动.不能脚动手不动.手动腰不动，所谓要上下 相随。

太极拳的棚劲极为重要.肩关节要松沉, 要坠肘沉肩，手臂要极为轻灵圆活，但又极为* 软沉重 > 两臂要“似松非松'“刚柔内含'富 于弹性和韧性的攔劲。练久后_会逐渐懂得虚实转 换，领会沾粘连随，棚劲的质量也就逐步提高了。

入要重视“坐腕'腕不能松软无力.腕一 忪，手背必然没有棚劲，容易被对方拿住手腕而 被制，但也不能用拙劲。



三、要求

眼向何处转动，颈也向何处转动。

欲右先左，欲左先右。开始做左攔时身 体右转，两手不宜直向右提，要向左前圆转，但 不要故意绕圈。

虚实要清。左棚开始时右脚跟一转.右 腿随即下蹲为实，左脚提起为虚。变换时要留意 腰腿胯是渐变而不是突变，出腿要慢收腿也要 慢。左棚是左弓步，是左腿实，接右棚时提起右 腿，然后慢慢向前跨出，在右足跟未着地前.重 心不要前移，这时左腿仍为实腿，才显得虛实清 楚。

要重视腰为主宰„要以腰带动四肢，不 能臂移而腰不动，如左棚接右棚时，要以腰带动 左手妇撤。

要“一动无有不动”。左棚开始时右臂向

前、右、垔弧形绕圈到腹前时，正好左手由左移 至腹前，两手正好相合，不能一手停在那里.另 一手尚在移动。

左棚和右棚在定势时，都应手到御到. 不可腿已弓到而手还没有到位，应该上下相随。

厂要“尾闾中正'左攔时上体不能左倒， 右棚时上体不能过于前倾。

心右攔.在右足跟着地时.左手掌即随右 臂向前推出，不要过迟过快，而且要使左脚的膝、 腿、腰逐步用力，节节贯穿。

要开裆.两腿不可圼夹，形成人字形的 “尖裆要“肩与胯合'上下一致，两胯要与 两肩相对.动向一致。如左棚定势.肩向西，胯 关节也要向西。右棚开始，腰带动左手向后方微 下撤，其时腰胯转向西南，肩也要转向西南。



棚完成时腰胯转向西，肩也要转向西。

两臂要圆满。在左棚开始时两手相合要 圆满，不要瘪，并以两手腕基本相对为好，右臂 要垂肘（肘低于腕）。

弓步时，前弓腿的膝部应略向前伸越出 垂直线，但不可超出脚尖。膝盖与脚尖应朝同一 个方向，后蹬腿的脚掌、脚跟要全部着地，腿不 应挺得太直。

四、易犯错误，产生原因，纠正方法

错误：移臂时上臂夹紧，贴身移动。主 要原因在于松肩不够。纠正：要在摆臂一开始就 将两肩松开，腋下留出空隙。这有利于经絡.气 血畅通。

错误：左棚开始两手合时，左臂运行快、 先到位而等候右臂绕环。主要原因在于注意力过 于集中在右臂的移动.忽略了左臂的移动过快。 纠正：两臂均匀移动

错误：左棚开始两手相合时，两手过于 近身或是两手远离胸腹，过于靠拢就形成两臂夹 紧压迫胸部，过于远离会使动作"散' 主要原 因在于两臂上下不相随，肩与手不随。纠正：姿 式要圆满、不散漫、不萎缩，左手腕应在右手腕 下。

错误：两手合时手动腰不动。主要原因 在于手不是以腰来带动。纠正：手随腰转。

错误：左攔时迈出左腿，足跟落地很重， 重心过早移出。主要原因在于虚实不清，右腿未 坐实。纠正：右腿坐实，左腿伸出时悬空，要以 右腿下坐“送”左腿落地，做到迈步如猫行。

错误：左棚时左弓步已前弓，但两手避 在移动。主要原因在于对“一动无有不动”的要 领理解不深。纠正：要手到脚到，左腿弓到的同 时左臂应棚出到位1这样就能合乎要求。

错误：弓步时两足别扭。主要原因在于 两足站在一条横线上。纠正：如左左脚迈步, 要略向身后方向下落，使左足尖与右脚弓约在一 条线上；右棚时，右脚迈步，要略向右移开一些 下落，使两脚有一定的横向距离，不要站在一条 直线上。

错误：左棚定势时两臂位置不对。左手 过高或过低，右手过于靠拢身体。主要原因在于 用意不清。纠正：对手是击我胸部。我腕贴他的 腕肘之间，用横劲向前上方棚。所以，其高度到 约与肩高就可以了；再高，自己“门户”开了不便防守对方的再进攻。右手是分，是采，手过 于靠拢就没有衬劲，因此，右手在髋前约30厘米 处为好。

错误：右棚开始，左臂未后撤，上体未 略左转。主要原因在于不是以腰带动手，手腰脱 节。纠正：手动要先转腰，由转腰带动左手后撤， 左肘下垂，左掌边撤边翻成竖掌。

错误：开始做右棚时，左腿未坐实，形 成重心过早前移（右足落地重而快）。主要原因 在于虚实概念不清。纠正要保持微屈下蹲"送’’ 出，使右脚跟轻轻落地，就会显得轻灵。

n.错误：方向歪斜，左棚不是向东南就是 向西南，右棚不是正对西面。主要原因在于迈步 方向不正。纠正：我原是向南站立，对手正面向 北面用左手向我胸部击来，我的左棚当然应该向 南，而不是东南或西南了。继而对手在西面用左 手击我侧肋部，我向西迈步棚出接棚，因此，右 棚的方向应是正西。

错误：右棚时抬肘。主要原因在于对肘 的下坠劲不理解。纠正：肘部若远离身体抬肘外 突，则两胁暴露太大在技击上有害无利。但又要 注意“肘不贴肋”。

错误：右棚时上体太前俯，头部已超出 膝盖。主要原因在于不注意尾间中正的要求。纠 正：要上下基本一条线，肩与胯合，并时齐退， 自头顶、躯干到尾稚，始终要基本保持一条线， 前俯后仰都是身法上的缺点。

五、教法和练习法

讲解要领建立概念，示范完整动作。着 重讲解在放松的基础上，做动作和虚实分清。

练巧先练劲，练劲先练顺，所以，应先 教动作过程、要求，先求动作的正确，然后，练 发劲。

练习者试做练习时，教师从各方面观察 其动作的正确性。

在关键处，教师要口头提示，如在一足 跨出但尚未下地时，教师要讲_：慢一轻一后跟下 地。在收腿时也要提示“慢”。

在步法教学中，要求先转腰再带动胯与 脚，然后_t走弧形前进迈弧形步法不能故意做 作，要观察和改进每个动作，不能直来直去、直 上直下。

可运用比较法。几十人一起练习，大家 都一腿坐实，另一腿向前迈步从收腿到伸腿落 地，看谁最慢，但又以不停顿的为好，也可2-3 人围成一圈一起比较。

运用分解法进行教学：①两手右摆同时 转体碾右足跟，注意定方向。②右腿下蹲提左脚, 准备向左前迈步，注意左脚下落位置。③右手绕 大圈，左手绕小圈合，注意手的位置和移动路线④跨左足落地，注意左足尖方向。©左手上搠， 右手下采，间时弓左腿。用样的顺序一个一个 地练习，使练习者易于了解动作细节，但只练分 解，易造成不连贯，所以，要用递增法，逐个衔 接，直至完整。

递增法：其步骤如下_：先做动作①， 再做动作①②，后做动作①②③；在动作③的位置上做动作④，再做动作④⑤；（3)最后做 完整的一个动作“左棚'结合用法对练：两人面对面站立（练习者为甲，对手为乙），曱 面南站立，乙以左拳击甲胸部（动作要慢而不用力，以防止伤 害事故）。甲一一即向右转约⁴⁵° ,右腿下蹲，向左出左足，以左手腕部贴乙手的肘腕中间.用 横劲向前向上棚出，右手下采（甲手要贴住上棚_s 也不硬击体会左棚的技击意义。这样_T可以 正确理解动作的用意.并增加练习者的兴趣。

辅助练习：①右腿屈膝坐实，左滕由左 后慢慢地均勾地提起再慢慢地向左迈步，并弓 左腿。然后退回原处，做反复练习，以体会虚实，增强腿力。②左腿坐实同上要求，右腿向前迈 出，也作反复练习。

以上练习视需要可以作为加大运动量的练 习，重复次数要以练习者的体质来决定。

重点法_：初学时，每次练习按计划要重 点突出，如以虛实为主，要多讲与虚实有关的内 容和多练与虚实有关的练习。其他的要求可以暂 时带过，逐步加深.动作基本掌握后，则以共同 的较突出的问题作为重点再讲再练_；切不可这也 讲那也做，一次练习下来，练习者大多不理解，也做不好，影响学习情绪。

练习者要反复做左棚开始时的右转体、 右腿下蹲，右足实外撇约多于45° (不到90。）故也应检查外撇的角度。

反复做右转体下蹲，两手合的动作，检 查两手同时到位，两手位置、垂肘等。

左棚右棚的动作，要着重练习虚实分清，如在练习左棚时，坐实右腿，左腿向左伸出，不递增法：其步骤如下_：（])先做动作①， 再做动作①②，后做动作①②③；在动作③的位置上做动作④，再做动作④⑤；（3)最后做 完整的一个动作“左棚'结合用法对练：两人面对面站立（练习者为甲，对手为乙），曱 面南站立，乙以左拳击甲胸部（动作要慢而不用力，以防止伤 害事故）。甲一一即向右转约⁴⁵° ,右腿下蹲，向左出左足，以左手腕部贴乙手的肘腕中间.用 横劲向前向上棚出，右手下采（甲手要贴住上棚_s 也不硬击体会左棚的技击意义。这样可以 正确理解动作的用意.并增加练习者的兴趣。

辅助练习：①右腿屈膝坐实，左滕由左 后慢慢地均勾地提起再慢慢地向左迈步，并弓左腿。然后退回原处，做反复练习，以体会虚实，增强腿力。②左腿坐实同上要求，右腿向前迈 出，也作反复练习。

以上练习视需要可以作为加大运动量的练 习，重复次数要以练习者的体质来决定。

重点法_：初学时，每次练习按计划要重 点突出，如以虛实为主，要多讲与虚实有关的内 容和多练与虚实有关的练习。其他的要求可以暂 时带过，逐步加深.动作基本掌握后，则以共同 的较突出的问题作为重点再讲再练_；切不可这也 讲那也做，一次练习下来，练习者大多不理解，也做不好，影响学习情绪。

练习者要反复做左棚开始时的右转体、 右腿下蹲，右足实外撇约多于45°故也应检查外撇的角度。

反复做右转体下蹲，两手合的动作，检 查两手同时到位，两手位置、垂肘等。

左棚右棚的动作，要着重练习虚实分清，如在练习左棚时，坐实右腿，左腿向左伸出，不落地再收回，再伸出，反复练习.体会虚实（右 棚时同这枰练习的结果必然增强腿力，从而 促进健康。



反复练习出步，注意先将坐实一侧的胯 根略微内收，这一侧的腹部充实，重心稳定，然 后，另一腿缓缓地弧形迈出。但滕关节要微屈保持蓄势和灵活性。

一、 用法

我在左棚位置t面向西h对手用左手击我 侧肋部，我立即收右腿向右前方（西）迈出，屈 膝踏实，左脚变虚，身体同时向右转，眼隨向前 平看，左右手同时圆转，往右前出动，右手在前, 手心侧向里，左手在后，手心侧向内，转到右手 心侧向下、左手心向上时，迅速将我的右臂肘腕 之间，侧面（尺侧）贴住对手的右上臂，左手腕 侧仰.用腕掌粘住对手的手腕背臂上，向左外侧。 全身坐在左腿，左脚实、右脚虚。如对f进攻， 我即向内胸前，向左侧搪来 > 那么，他的根力就 被拔起，身体也就随着斜了。

偏着：①如对手要抽臂回去，我即乘势前 按。②如对手用靠攻，我即垫左步、右足虚步 (脚尖点地h含胸、用右手击对方左肩，使之向 左跌出。

二、 动作过程

身体重心渐渐栘向左腿，同时身体垂直 渐渐左转，左臂内旋使掌心翻成斜朝里、朝上， 右臂腕微微前伸，隨即外旋，使右掌心翻成斜朝 外、朝下，两肘慢慢往下垂，两掌随翻随向左平振腰继续微向左转，重心继续移向左腿。

第：牵杨次太极筝动作教法练法详析

左腿坐实，成右虚步；但两臂稍沉肘，随转体继 续左振_T左掌落于左上腹前，右掌落于右胸前.

右手略高、左手略低。眼神在开始左振时先关及 右臂左振，将结束时，眼神稍关及左手，然后渐 转向前（西偏南）着（见图h〕。

三、要领

振时，两手之间的距离要相同于推手中 的振式也就是右手搭对手近肘部的上臂处，左 手搭在对手的腕部来引进。在振化时，两手距离 不变，并与脚的动作相配合，这叫“上于两膊相 左掇时，身体始终要正直转体，不可前 俯后仰或摇晃，关键在于上下相随，不先不后”。 如果后坐太怏、太慢都会造成腰手脱节。

在前进后退、左旋右转中，要做到¹‘肩 与胯合”，肩与胯必须保持上下自然垂直，符合 “上下基本一条线”的要求。

两臂要随转腰左掇，两掌不能偏离过开，

但两上臂也不可夹紧贴肋。沉肘起着护肋的作用， 两腋要留有约一拳阔的空隙。肘不贴肋使手臂 有回旋余地，以免把自己的身体困住。以后整套 动作都应如此

振的方向，从外形上看，由于坐实左腿，着来两掌似乎稍有向下的趋向，其实是由于坐左 腿的关系，正确动作应是向左平振所以，向左下或向下的动作都是错误的。

要发挥沾连粘随不丟顶、引进落空的作 用，用腕部和手掌去牵动对方的重心.

厂要重视坐腕一般应注意松柔灵活。练 拳时手腕若软弱无力，内劲就不易贯注到手指影响到手臂部棚劲的积累增长，并必然影响到 “棚”，振”、“挤'“按'"拿”等有效的运用 和解脱对方施用的“采'“拿”手法时的效果。

四、 要求

虚实要分清而且要虚中有实，实中有 虚。“虚”不是全空，不是全然无力，实”不是 完全站煞，要“阴阳互为其根”，就是虚实要互 相渗透，要知道“双重则滞，偏重则活'

振时不能挺胸，要含胸拔背，可也不能 “猶腰”（凹胸）。

要松腰胯，要以腰带臂，不能只动手、 不动腰。

要上下相随，左腿后坐和两臂左#要一 起动作，不能先后脱节。

从右棚接做振时的手形变换，不能直上 直下的翻掌，而两手要划一个微向右外再转回的 小弧形。要意识到两手圆转后刚好用我右臂肘腕 之间粘住对手的左上臂，我的左腕掌粘住对手的 腕背上。

在坐左腿的同时，两臂开始向身前弧形 振回，然后逐渐转腰向左外平振而不要一直向自己的身前振到底，否则就是“引进落实”了。 但也不要一开始就使两臂往左外振_t否则自己就 不能得力。

人在振的过程中，两手手形和距离不可变 动，如不能上下变动（左手较右手高）、前后变 动（两手距离缩短或拉开）和左右移动〔左手或 右手靠拢或拉开），而是要把振的双手距离和手 形保持到动作结束。

五、 易犯错误，产生原因，纠正方法

错误：开始由右棚转振时_T两手直上直 下的翻转。主要原因在于对两手粘住对方手臂的 部位不清楚。纠正：要以腰带动手的圆转₃右手 由手背向前，转为掌心向左，再转为斜向俯掌 同时手向右前方伸出再转回；左手由掌心向下转 为掌心向上，同时，手掌由前向右再往回收。

四、 要求

虚实要分清而且要虚中有实，实中有 虚。“虚”不是全空，不是全然无力，¹‘实”不是 完全站煞，要“阴阳互为其根”，就是虚实要互 相渗透，要知道“双重则滞，偏重则活'

振时不能挺胸，要含胸拔背，可也不能 “猶腰”（凹胸）。

要松腰胯，要以腰带臂，不能只动手、 不动腰。

要上下相随，左腿后坐和两臂左#要一 起动作，不能先后脱节。

从右棚接做振时的手形变换，不能直上 直下的翻掌，而两手要划一个微向右外再转回的 小弧形。要意识到两手圆转后刚好用我右臂肘腕 之间粘住对手的左上臂，我的左腕掌粘住对手的 腕背上。

在坐左腿的同时，两臂开始向身前弧形 振回，然后逐渐转腰向左外平振t而不要一直向自己的身前振到底，否则就是“引进落实”了。 但也不要一开始就使两臂往左外振_t否则自己就 不能得力。

人在振的过程中，两手手形和距离不可变 动，如不能上下变动（左手较右手高）、前后变 动（两手距离缩短或拉开）和左右移动〔左手或 右手靠拢或拉开），而是要把振的双手距离和手 形保持到动作结束。

五、 易犯错误，产生原因，纠正方法

错误：开始由右棚转振时_T两手直上直 下的翻转。主要原因在于对两手粘住对方手臂的 部位不清楚。纠正：要以腰带动手的圆转右手 由手背向前，转为掌心向左，再转为斜向俯掌同时手向右前方伸出再转回；左手由掌心向下转 为掌心向上，同时，手掌由前向右再往回收。

出，左手掌根贴在右小臂的腕关节内侧，乘他抽 臂的时候，紧随向前挤出.眼神前视。

二、 动作过程

身体微右转，同时重心渐渐栘到右腿，弓右 膝及,蹬左腿，成右弓步（面向西）；随转体 右臂外旋使右掌心翻朝里.左臂内旋使左掌心翻 朝外手指略斜向上、右臂呈弧形横于胸前，垂 肘（右肘稍低于右腕），左掌附在右小臂里侧向 前（西）挤出；左掌根随挤渐渐贴近右腕脉门内侧。眼向前平视眼神要顾及右臂（见图12、图 13、图14)

三、 要领

前挤时，上体应向右转、而腰是上体转 动的关鍵。“主宰于腰，形于手指'所以，动手 要先动腰。

前挤时，上体不可前俯后仰，肩与胯要 上下相对。

夂肩部不可耸起，要松开下沉，手臂能不 能松柔灵活，关键在于肩关节能不能松开^肘部不可抬起，肘尖要稍低于腕₇抬肘 就要露肋，不符合技击要求。

臀部不可突出，要注意收尾闾；过于外 突，必定会低头猶腰，就不能做到尾间正中神贯 顶。



挤出后，左掌与右腕之间，要似挨非挨似松非松，刚柔内含。

四、 要求

由振到挤时右手不要绕大圈。

挤时两手不能过于靠拢胸部，否则就瘪， “瘪”了就容易“落实”，造成被动。

手到足到，不能腿已弓到位，手还在 “挤，前腿弓出时，膝盖不可超出脚尖，超出 就容易失去平衡，也叫“过劲”。

挤出要留有余地，两臂不能挺伸，要求 曲而不直，¹‘劲以曲蓄而有佘”。

挤要两手贴住后向前挤（似贴非贴），两 手不能远远离开，也不能紧紧贴住。

挤出的方向要正

五、 易犯错误，产生原因，纠正方法 错误：腰胯不松^动作不灵活。主要原因是对“命意源头在腰隙”理解不深。所以动 作显得迟钝，手臂飘浮无力。纠正：要“刻刻留 心在腰间”，腰胯要松沉直竖，要微微转动。腰 胯不灵活，腰腿就很难相顺相遂。

错误：手动脚不动——脚已弓到手还在 挤。主要原因是对“一动无有不动”理解不深， 应由脚而腿而腰形于手指，才能有挤劲。要前去 之中必有后攆，否则不能加强反射力量。纠正： 手动脚动，手到脚到。

错误：抬肘。主要原因是没有注意沉肩 垂肘和两前臂放平用力。纠正：两肩要下沉，肘 要低于腕，左手指斜向上，这样才能两肘自然下 垂。否则两肩僵挺，就会失掉轻灵劲轻炅也不 是浮飘轻炅和沉着相结合，要内含沉着。

错误：挤时两手过高过低主要原因是 对“挤”的用法不理解。过高，要形成挤力向上，

易被对方化掉，达不到挤的目的.而且胸前空虛 易受对方进攻；过低，也f被对方化掉。纠正： 由胸前挤出.平直向前。

错误：两手由振转挤的动作时划弧太大。 主要匣H是对用法不理解.已经粘连的两手不宜 脱手分散。纠正：右手腕略向下即向上，左手随 上，向前挤出。要急来急应.慢起慢随。

六、教法和练习法

教师示范。

讲解挤的作用和动作过程。

衔接时不易搞清.要反复练习两掌的翻 掌做好挤的预备动作。

完整练习。

复练习由振到挤的f形变換做右臂 外旋手掌里翻，左手掌翻朝外，贴近右手脉门处， 使衔接清楚。

转腰、逐渐弓腿.翻掌要一起做，体会 “一动无有不动'也使上下相随。

结合用法对练。曱一一做振i乙一一左 臂在甲的两手之中；乙——往回抽臂、甲屈右膝 忡左腿，同时右手腕向外翻i左手掌根贴我右惋 脉门之间，乘势直前挤出。

(戊）按

一、 用法

接前势。如对方乘势向我挤来，我即用两腕 由左侧粘住对方手臂，先用沉劲，然后向上微提₇ 使对方的挤力落空。随即我即竖腕，沉肩垂肘， 含胸，重心在左腿.迅速用两手掌心接他的肘和 腕部、向前逼按，屈右腿坐实.伸左腿，腰亦同 时往前配合时攻，眼神亦随同向前。



二、 动作过程

右臂微内旋.掌心翻朝下，左臂微外旋1 左掌成俯掌，经右手背交叉擦过.随即两掌分开，距离比肩稍窄。微坐腕，两掌心都向下，两肘渐 曲下沉，带动两掌抹回；同时重心渐渐后移，坐 实左腿。眼向前平看，眼神要顾及两掌抹回（见图15、图16)。

两掌渐渐竖掌坐腕向前，到胸前渐渐向 前按出.平正按出，宽度渐窄；同时弓右腿.蹬 左腿成右弓步。眼向前平看，眼神要顾及两掌 前按（见图17〕。

三、要领

重心渐渐后移时，右胯根微向后抽以 使身体正对前方(不能偏向左侧)。

两掌是随左腿后坐的同时抹回。

同时两掌也要随两肘下沉平抹回，要松 肩沉肘，不能屈臂抬肘。

抹回时两掌边收边向胸前移（左掌稍斜 向右.右掌稍斜向左）；在将按未按出时，两手 立掌，使左掌心略斜朝右前方，右掌心略斜朝左 前方。两掌按出时，两掌心随按稍向前转，但不 可转到手掌朝正前方。

两掌要随重心前移向前按出，按出时不 可抬肩，不可过劲，否则易于失去重心；手臂要 处处屈而不直，保持蓄势。两肘不能外凸。

两手抹回和按出，从外形上看好像有向 上、向下的弧形，这是因为后坐和向前弓腿的关 系，其实两手基本上是平来平去的.弧形不大。

要“敛臀'就是说要松腰落胯.这有利 于“气沉丹田”和“提裆”。

四、要求

腰部要放松，要注意直和沉，要守住中 土，中土不离位所以，首先是放松。要求上体 不可前俯，要尾闾中正提裆贯顶。

心不论前进后退都要像拳论说的那样“百 会、中极，一气贯通'凡是前俯后仰鄣不符合要求。

前进后退，两胯必须正直，齐进齐退周 身一致。胯关节要与肩动向一致，要符合胯与 肩合”的要求。同时，腿部要前弓后蹬虚实分清。

要沉肩垂肘。首先是松肩，松肩才能垂 肘，肩松沉后才会有手臂的松柔灵活。所以，两手回和按出时应不抬肩、不抬肘，腋下要留有 余地，不要使两上臂紧贴肋部袜回和按出，两手不要大起大落，使手 的移动路线的弧形过大，这样不符合直前按出的 要求。大起大落会造成散乱，也拿不着对方，发 劲也不能专注一方。按出时两手横向距离不要太 开，约一拳之隔。

五、易犯错误，产生原因，纠正方法

错误：两手未成俯掌、未经交叉就分开。 主要原因是对动作走弧形、使关节圆转自如理解 不够。纠正：动势要以手领肘，以肘领肩，所以_t 右臂内旋时右手应成俯掌两手交叉再分开。这样 在接触面上不丟不顶，避实就虚地微微一转_T即 发劲可用提劲空其劲力。

错误：按出时前俯，抹回时后仰。主要 原因是对“尾间中正”理解不深_D前俯要失去重 心，后仰失去灵活易被攻落实。纠正：要上下基 本一条线，肩与胯要齐进齐退。

错误：按出时手掌平直地正对前面。主 要原因足手指松舒不够。纠正：初学者手指应自 然舒展，不要用力并紧或张开，掌心应略斜。劲 以曲蓄而有佘_t否则易僵硬、灌不上劲。

错误：两手抹回和按出时手移动的弧线过大（抹回时手沉得过低h主要原因是对用法 不够理解。纠正：以对练示范。对手从左前方挤 来，我用提劲空其真力后，两手心要求。

前进后退，两胯必须正直，齐进齐退周 身一致。胯关节要与肩动向一致，要符合^u胯与 肩合”的要求。同时，腿部要前弓后蹬虚实分 清。

要沉肩垂肘。首先是松肩，松肩才能垂 肘，肩松沉后才会有手臂的松柔灵活。所以，两 手回#和按出时应不抬肩、不抬肘，腋下要留有 余地，不要使两上臂紧贴肋部袜回和按出，两手不要大起大落，使手 的移动路线的弧形过大，这样不符合直前按出的 要求。大起大落会造成散乱，也拿不着对方，发 劲也不能专注一方。按出时两手横向距离不要太 开，约一拳之隔。

五、易犯错误，产生原因，纠正方法

错误：两手未成俯掌、未经交叉就分开。 主要原因是对动作走弧形、使关节圆转自如理解 不够。纠正：动势要以手领肘，以肘领肩，所以_t 右臂内旋时右手应成俯掌两手交叉再分开。这样 在接触面上不丟不顶，避实就虚地微微一转即 发劲可用提劲空其劲力。

错误：按出时前俯，抹回时后仰。主要 原因是对“尾间中正”理解不深前俯要失去重 心，后仰失去灵活易被攻落实。纠正：要上下基 本一条线，肩与胯要齐进齐退。

错误：按出时手掌平直地正对前面。主 要原因足手指松舒不够。纠正：初学者手指应自 然舒展，不要用力并紧或张开，掌心应略斜。劲 以曲蓄而有佘_t否则易僵硬、灌不上劲。

错误：两手抹回和按出时手移动的弧线 过大（抹回时手沉得过低h主要原因是对用法 不够理解。纠正：以对练示范。对手从左前方挤 来，我用提劲空其真力后，两手心

七、技术分析

揽雀尾是太极拳体用兼全的总手。先师王宗 岳修订的《打手歌）说得很清楚“棚振挤按须认 真，上下相随人难进，任他巨力来打吾，牵动四 两拨千斤，引进落空合即出，沾连粘随不丟顶/ 这六句话应贯穿到整套太极拳中，而在揽雀尾的 技术分析中作为依据尤为适用。

在整套杨式太极拳中，揽雀尾共出现六次。 它的动作是基本的、典型的。推手亦以棚、振、 挤、按为基本动作，所以，揽雀笔这一动作必须 练好。

揽雀尾中以弓步、虚步、立掌、仰掌、 俯掌、手脚的变化较多。

步子变换多。不但有前后移动的虚实变 换，还有在一腿支撑时的虚实变换，如起势接左 棚左棚接右棚，一腿坐实一腿缓缓收回，一 腿缓缓伸出。

有身法中正的要求，虛实变换中要尾闾 中正。

有¹‘刻刻留心在腰间”的腰力运用。揽 雀尾中初学者极易发生前俯后仰，做不好松、沉、 直，如腰力得当，就可加强发力。

既有棚振挤按又要有沾连粘随，既有打 又有化，既不能顶、又能不丟.所以，用意的要 求是很高的。

劲点：①左棚时，在左前臂桡侧近腕处 和右腕外侧（右手是开劲）。②右棚在右臂桡侧 的腕处。③振在右前臂近腕处，左手是攔劲，劲 点在前臂外侧（尺侧）。④挤主要在左掌根，右 手是垫衬。⑤按在掌根腰腿部的虚实问题：不论前虚后实，前 实后虚，左虚右实，左实右虚都要虚中有实，实中有虚。虛不是完全空脱，松软无力.实也不能 站得太死。虚实要互相渗透，潜移变化。虚实得 炅活自然才能进退自如、所以，要求忽现忽藏， 腿部要“意气须换得灵，乃有圆活之趣' “有不 得机不得势处，其病必于腰腿求之”。

负袒身体大部分重量的一腿叫实.另一腿叫虚。

腰腿部的虚实转换.近于静力性练习.一腿 支撑用力很大.因之久练太极拳音，腿部肌肉非 常有力.走步上楼行走轻快、能大大增进健 初练、年老^y本弱者开始学习时，架子可高一些， 以降低运动量，而后隨体质增强、可以逐渐放低 以加大运动量。



第四势单鞭

—、用法

如对手从我身后击来，我即将右足尖微翘起, 向左转动坐实，左右手平肩提起，手心向下.一 起随腰左右往复蕩动，两手荡到右斜方时.右手 五指合拢做吊手。身体向左后转动，翻身向后, 左足提起，偏左踏出，弓左腿，屈膝坐实、右腿 伸直；同时左手向里由面前经过随转随翻往 左伸出一掌，手心斜朝外，松腰胯，向对手胸部 逼去，沉肩、垂肘、坐腕。眼神跟随前往，要手 到眼到脚到。

二、动作过程

重心仍在右腿，身体左转（约135。）向东南同时右足尖微翘，以右脚跟为轴转体，脚尖尽量里扣踏实。同时两肘微沉稍屈，两手俯掌随体向左抹转半个平面椭圆形，两掌高与肩平。

眼神随转体向前平视转移.手到眼到_T眼神要顾及右手（见图1、图19)。

在身体转到约后（东南向），身体即右转约70° (向西南）.两掌随转体向里经胸

前向右斜前方（西南）再揷转半个平面椭圆形、 两掌高与肩平。眼随转体平视转移，眼神要顾及 右掌（见图20)。

重心在右腿，左腿提起.左足自然弧形 靠里迈出。同时身体继续慢慢右转，右臂渐渐向 右斜伸，随伸随着五指尖下垂撮拢成吊手（勾手）, 左臂略前伸.左手掌心向里.手指近右手腕部(见图21)。

身体慢慢左转.右吊手继续松肩右伸. 同时左脚向左边迈出（向东），先以脚跟着地. 随着重心左移而至全掌踏实，弓左腿，蹬右腿， 成左弓步。同时，左掌经面前〔距脸部不超过30 厘米）左移，随着左臂内旋，将掌心翻朝前略斜， 向左〔东）慢慢斜平推出。眼平看左移.随左掌 到达左方，眼神要看到左掌左推，动作完成后左 右两臂应展开约135"(见图22、图23)。

三、要领

转腰胯向左.右足以后跟为轴，足尖里 扣要充分，重心仍在右脚.两手随腰向左右荡动， 上体要正直，不使前俯后仰.左手向左前推出的 同时，右勾手慢慢往右斜伸展。



两掌向左右抹圈，是一个平面椭圆形，两肘下垂（肘比腕低）要两膊相系，不要散漫_T 要前手去后手跟> 距离相等。手随腰转，两臂要 圆活地随两掌抹转而屈伸，两掌向外抹圈时臂不 要伸直，向里抹圈时要稍坐腕同时垂肘，含胸转 腰。

乂定式时两手两足要有上下相吸相系之意左臂与左腿方向要一致，上下要对齐，膝部不超出脚尖，右吊手的腕关节要弯曲，五指撮拢下垂 并与右足尖上下相对。

四、要求

两臂抹圆，要以腰带动，腰是上下肢转 动的关键。

在手臂伸缩转圈时能松柔圆活，要做到 这一点，首先要求肩关节松沉，而初练者尤其要 从“放松”上着手。要求腋下留有余地，不要把 上臂贴紧肋部，要逐渐做到“松开我劲匆使屈' 要有弹性。

要“沉肩垂肘”，不要耸肩抬肘，抹圈时 的左臂和成吊手的右臂，都要肘低于腕。

两手开始抹圈，腰带动右脚里扣时，重 心要在实腿的右脚，不能使重心有转换（移到左 脚再移回右脚抹圈时身体自西转到东南，再转回到南 略偏西，不要转动过大，否则要“散”。

抹圈后_T左手靠近右手腕，掌心向里， 两手边转体边向左移，在移过正南方后，左手边 移边翻掌向外，成侧掌向前（东）斜平推出，右 手同时向后方平移45°。

抹圈后，左足提起往左前（东）迈出一 步，要求左腿提起后随即向前迈出，不要收回靠 近右足A踝后再迈出，在定势时，右吊手要比肩略高，左膝前 弓，右腿后蹬，但右腿不能完全蹬直，左手与左足尖上下相对。左足尖的方向是正对东面。

右脚里扣要充分，要超过90。。

在动作过程中，身体重心不要忽高忽低， 尤其注意右脚里扣时重心不要升高。

五、易犯错误，产生原因，纠正方法

错误：右脚里扣不足，造成左足迈向东 面时的困难。主要原因是没有松腰转髋。纠正： 要由右脚拇趾领劲，以足尖指向，髋松开，所以， 以足领膝，以膝领股，里扣充分，左腿迈步就能 顺利进行。

错误：身体站起、重心左移。主要原因 是虚实概念不清。纠正：右足尖微跷，以右脚跟 为轴，从收右脾根开始，右膝与右足尖对齐左转。 不要蹬右腿，要右腿屈，以转腰胯来带动右脚里扣。

夂错误：两手不是抹圈而是直来直去或 两手上下波动过大。主要原因是对用法理解不深。 纠正：要平肩提起，往复荡动，以成转动之势, 所以，手臂要屈而不直，如上下起伏过大则难 获得转动之势，所以，上下是有的，但是应该较小。

t错误：抹圈时手形不好一一有的绷直挺 紧、有的松塌下垂。主要原因是对于掌的要求注 意不够纠正：掌的虚实，应当与整体动作的虚 实变换相适应。拳论说“其根在脚，发于腿，主 宰于腰，形于手指总须完整一气 ' 所以， 在左右荡动手指也应贯劲，因之不能松蹋，但也 不能用僵劲。

错误：抹圈时抬肘。主要原因是对肘的 下坠劲理解不深。抬肘要妨碍沉肩，影响呼吸。 纠正：要忪肩垂肘，使肘比腕低。

错误：抹圈转腰和手脚的转动不一致， 手脚转动和转腰割裂，有的只是手动腰不动。主要原因是对“腰为主宰”理解不深。纠正：腰是 上下体转动的关键_D腰力运用得当，才能使周身 力量集中在一点如手动腰不动，手腰割裂，太 极拳的内劲就不能转运到手，左右荡动就不能有 转动之势，所以，要¹ ‘刻刻留心在腰间”。

错误：右吊手的位置太开定势时两臂 相距几乎。主要原因是右手后移过大、向 右转腰过多，其结果形成挺胸。纠正：要使右吊 手有向右做轻微移动^但仍停留在西南斜方。

错误：左手推出时翻掌太突然。主要原 因是对手法理解不深，太极拳的掌在前伸中是旋 转前伸，逐渐舒展，不是直起直落，直前直后， 又因为劲力是由脊背、肩、肘而到手掌向前推出， 如果突然翻掌，劲力就不能运转。纠正：要边移 动边翻掌，基本保持手指斜朝上。

锴误：左手移动推出时，手掌离身过远 或过近主要原因是对用法理解不深_D过远则散， 过近要瘪。对手从我身后击来，我的左掌是向对 手的胸部迫去。如手过远则自身先散；如手过近， 我臂已屈而近身.怎能施展我劲。纠正：左手离脸面不超过30厘米。

错误：左脚向左前迈出，两脚站在一条 直线上。主要原因是转腰不足，右足里扣不充分， 开胯不够，这就造成自己站立不稳。纠正：右足 要扣充分，在身体左转的基础上幵胯，伸左腿向 左偏后，这样才有合理的两脚横向距离。在整套 大极拳中，不管方向、角度如何，没有两脚站在 一条直线或横线上的。

错误：左脚迈出，重心很快左移，左脚 跟快而重的落地^主要原因是虚实不清和腿力不 足。糾正：要迈步似猫行。右腿坐实，左腿慢慢 提起，慢慢落地，在左脚跟落地时，重心应仍在 右足然后慢慢移出。

六、 教法和练习法

教师讲解示范（着重虚实分清）

分解法：①以腰带动，右足尖微跷，右 脚以后跟为轴里扣，要求脚和滕、腰一起转。 © 抹圆。手的移动位置及到位的方向。③左 手移动和推出，搞清翻手的时间。④提左腿， 随转体向左前迈出，要努力做到右腿坐实。⑤ 定势检查。

递增法：①扣脚。②扣脚加上抹圈.③ 扣脚、抹圈加上两手到位。④同上，左脚提起， 转体移左手，迈左腿。⑤同上，翻掌，弓腿。⑥ 完整练习。

口令提要：①扣足（右足要向里扣得多 一些②斜前方吊手（提醒两手的位置）。③ 弓步、转腰、翻掌（提醒翻左手的位置）。

集体做反复的右脚里扣练习，要求转腰转膝。

集体做左手随转腰前推，右吊手渐渐向 右伸移体会一动无有不动。

厂集体做右腿坐实，左腿提起随转体向左 迈步，轻轻落地，体会虚实分清，教师看到谁虚 实较清可进行表扬。

集体练习，左足随转体向不同要求的角 度迈出，可要求初学者尽量向左后伸，比较谁的 转动度大，然后再要求做正确位置的落脚。

七、 技术分析

动作要求改变前进方向，变动为180° (由西转向东;）

揽雀尾的桉，右弓步是右腿实，负担身 体的大部分重量，在接单鞭时，拳式要求用实腿 转，虚实分清，所以，腿的负担量是重的。因为 负担重多练后增强了腿部力量从而增强了体质。

右腿里扣后，左腿提起，形成右腿屈腿 的单腿支撑，体重全部由右腿负担，在左腿迈步 后跟落地重心转换时，由于右腿控制不好，很容 易造成左脚跟迅速落地，而达不到迈步似猫行的 要求，也必然形成断续、紧张。

“单鞭”动作，有方向改变，同时还有 手、脚的移动，初学者极易搞糊涂，所以，必须 搞清动作方向、上下的配合，才能使动作做得连 绵不断、上下相随、虚实分清。

两手开始抹圈，要放平，虚实转换须留 意，该松就松，该紧就紧，要刚栗相济_T要与转 动之势相符。

下肢的变动，容易引起上体动作的破坏。 应注意头部转动时要正直，抹圈时不低头，提左 腿时不仰面，转动方向时头部不左右歪斜，要自 然平正^面部肌肉要放松自然，口唇要轻闭，呼 吸要自然，耳要静听身后，兼顾左右。所以，单 鞭动作的锻炼，要注意身体各部分应合乎太极拳 的要求1手、眼、身、步法的协调。

初练太极拳的学者，不少反映练拳后膝 痛，一痛就是几个月、半年。这是由于杨式太极 拳是实脚碾转，如转动时膝与脚不在一条线上而是膝用力里扣来带动脚的碾转，这样，膝在先 脚在后，长久的过度牵拉_T造成滕内侧肌腱、韧 带的慢性损伤而产生疼痛。所以，初练者必须注 意实脚碾转时膝与脚一起转。

第五势提手上势

—、用法

如对手从右侧击来，我即将身体由左向右侧回转，左足里扣右转，右足提起向前迈步，脚跟着地，脚尖虚悬，全身坐在左腿上。含胸拔背，松腰，眼向前看，同时将两手互相往里提合，这 是一个合助、右手在前，左手在右，两手心左右 相向。两手提到对手的肘和腕相衔接时，要含蓄 其势.以待对手的变动。对方进.我就或则 将右#心翻向上，用左掌合f我的右腕上挤出也 可以，身法、步法与挤亦有相似处。

偏着：如对手上步，也可把对手来拳向右化 开，紧急用右吊f向对方下颚提击。

二、动怍过程

重心仍在左足，左足尖以脚跟为轴里 扣约~³⁰°踏实.坐实左腿，身体渐渐右转， 右吊手变掌，左右两臂垂肘〔见图24)。

右腿提起，落于左脚前一步，以脚跟着 地.脚尖自然略抬，右膝微弓成右虚步，同时， 两掌向前合拢，右掌在前，指尖高与眉齐，掌心 朝左，立掌坐腕；左掌在后，指尖高与胸齐.掌 心朝右稍斜往下，正对右肘关节，上体略左转。

眼神通过右掌向前平视，成提手式（见图²⁵、图26)。



三、要领

提手上势是一合劲、脚和手的动作要协 调一致。

右吊手变掌.两手里合，两臂张开时， 两肩要放忪.肘要垂。

左足里扣时.腰胯要放忪.身体应保持 正直，臀部不要凸出„右脚跟是虚点地面，脚尖微微抬起，不 要翘得太高；右滕要弓'不要梃直，要做到虚 而不是全空。

两合时'胸部不要正对前方，上体略 偏左，这样才符合含蓄其势，以待对手之变的用 法要求。

两掌开始向里合时，右略下沉，向前时再略向上定势时左虎口对着右肘弯，左手指 与右臂平，左手与右臂约距一拳多一些。两手过 近不利于振两足不能在一条直线上。

四、 要求

右脚提起并向前进步要轻灵，这就要求 松腰胯，动步出腿，先将左侧胯根向内收，将重 心坐稳在左腿。

提手上式要求上下相随，右足尖正对前 方，双手的指也须对向前方，视线也看向前方，就是胸腹也要随手足运转，使上下左右的动向一 致，加强周身团聚的合力作用，使上下相随，一气贯通。

由单鞭接提手上式，要求坠肘，并使两 掌坐腕，边合边向前不要两臂先向里收合，再 向前，也不要两臂过早向前。

右腿提膝向前迈出的同时，两臂边合边 向前。

要含胸伹不要形成驼背。

右脚不要靠近左足内踝再向前而是向 前提起右腿后，即自然弧形向前迈步。

五、 易犯错误，产生原因，纠正方法

错误：虚实不清。产生主要原因一是接 单鞭1扣左脚向里时，重心容易右移，形成双 重；二是左腿未坐实，迈右腿向前，因之重心前 移。纠正_：“双重则滞”，两腿的虚实转换要清楚 上盘要灵活，必须使下盘稳固，所以，右腿前迈， 只能用后跟轻轻落地，而重心必须坐在左腿.因 此_T要多做实脚转，要随转随沉。

错误：手脚动作分开—般常是右脚已 落地，而两手还在前伸。产生的主要原因是上下 不相隨。纠正：脚到手到，这样就能手脚一个劲。

产生的主要原因是不注意肘不离膝的要求。纠正: 应该肘与膝合D在接单鞭开始时，上体开始右转, 立即松肩垂肘，如两肘暴露太大、技击上有害无 利。

错误：两手高、低、里、外的位置不合 要求。产生的主要原因是对用法不够了解。纠正: 提手的要求是使自己的两腕与对手的肘、腕相接, 这就可理解右¥*在前、左手在后，右手略高、左 手略低、两手前后距离约一小臂的要求的原因。 为此，可以用对手的肘、腕来纠正我两手的位置。

错误：定势时上体过分前倾，这叫猶腰。 产生的主要原因是失去立身中正。纠正：提手上 式是含蓄其势，以待对手的变动，为不使身体散 慢失中，就要含胸拔背，尾闾中正。做到退可以 振、进可以挤。如两手过分前伸，重心前移，会 造成自已的被动。

^错误：定势时上体正对前方。产生的主 要原因是对用法理解不深。提手的动作是待人之 变，如我正面向前，对手以直前攻来，我就无法 引进，如直前引进就容易落实到自己身上。纠正: 身体要略偏。

六、教法和练习法

讲解（重点在虚实），示范（重点在实脚转）。

口诀：转腰扣左足，重心仍在左，提手 是合劲，手腿一起出.呼吸自然行，蓄势待被动。

两个人一组，一攻一守，体会手的位 置；几个人一组，互相观摩，纠正错误。

要领提示：①转体扣左足时——重心不 要变动。②转体面向南时一一右勾手变掌，肘下 沉，两手走弧形。③右腿前迈时——轻轻下地， 手脚一起到。

递增法：①左足里扣，转体向南。②左足里扣，转体向南。右手变掌，两肘下垂。③ 左足里扣，转体向南，右手变掌，两肘下垂，提 右腿向前，两手往里往前提合。

为了加深对虚实的理解，锻炼腿力，反 复做左足里扣，左腿坐实，反复提右腿向前迈步 成右虚步。

厂在右虚步的部位上，反复做右腿的提放 动作，体会膝微屈、脚轻灵。

为了加深理解手的移动路线和定势时的 位置，反复做由左立掌右吊手开始，两臂向里向 前的提合练习。

七、技术分析

整个动作都是左腿支撑，所以，左腿的 负担量是较重的。

动作要腰动、手动、脚动，眼神要隨之 而动有一处不动，就会散乱。所以向右转腰、 转体（向南）同时必须右勾手变掌，射略 下沉，提右膝，眼着前方，上下相随本动作在转腰向南时容易挺胸，在 里合前伸时容易凹胸。胸部挺出，就要气 拥胸口，上重下轻，脚跟易于浮起。凹胸 不利呼吸，含胸有利于化劲，拳论说：k两 膊相系'"紧要全在胸中腰间运化”。所以， 含胸是胸部的“蓄势 ' 有含胸就能拔背， 有拔背就能力由脊发。

右腿前迈要轻灵，轻炅就是不要僵 劲，一犯僵劲就转动不轻炅，所以，练拳 要练轻沉结合，刚柔相济。本动作的右腿前迈，要先将左侧胯根内收，左腿坐稳， 在由实变虚时注意轻灵，由虚变实时注意 沉着，使右腿前迈包括全身内外，须注意 “轻沉兼备，刚柔内含'蓄而不发，技巧 与功力并重。

一、用法

接前势_a如对手从我身体左惻，用双手击来， 我速将右脚收回，提起向前踏出，脚尖稍斜（东 南面），稍屈坐实，身体随右脚同时转向左（南）, 左脚移到正面前方（东）脚尖点地.左手心同时 合在右臂肘的里恻，稍沉，右手随即上提到右前 额上展开，右手心向上向外，用我右手把对爭的 左手向上提左手急往下1从左侧向下展开到左 胯旁，手心向下，那么，对手的两手的力，就被 我分散不整了。

二、动作过程

重心仍在左足，腰身稍左转，左胯根微 内收，右足提起，同时左肘向左后撤，隨撤随蓍 臂内旋使掌心鄱朝下；右掌也同时随转体自前而 下，向左前弧形移于左手下侧，随移隨着臂々卜旋 使掌心翻朝上。眼神稍顾左肘后撤、即转向前平看（见图27、图28)。

右脚向前仍在原地落下，先以脚跟着地， 随即睥尖约成踏实。腰渐左转，重心渐渐全 部栘到右腿.右腿屈滕坐实；在转腰上步的同时， 右臂上提至上腹前，左掌附于右小臂里侧（面向东南）.眼关到右臂（见图29)。

身体向左微转，左脚稍提起，移到体前 (东）.以脚尖虚点地，左膝微弓；同时，右掌向 前上提，随提M将臂内旋，使掌心翻朝外（手指 斜向上左掌也同时孤形下落在左挎旁，掌心向 下坐腕，指尖向前。眼稍关及右掌上提，隨即向 前平视，但眼神要关芡两掌。（见图³C_A、图H)



而要松肩垂肘、坐腕。身体仍须中正，不可前俯、 后仰，不可挺胸、凸臀。

四、 要求

虚实要清。在右脚收回和再向前迈出时, 重心全在左腿；左腿要坐实.在向左转体.左腿 提起，向前迈出时，重心全在右腿；右腿要坐实， 重心的变换不要过快。

腰为车轴，带动四肢旋转。在随腰左转， 左肘向左后撤时，要求以腰带动手，不要只动手 不动腰。

左麗向前足尖点地，要虚，不要负担身 体重量。

右手上提左手下按，要有分意，不是两 手互不联系，外形不露，有意即可，要用意不用力。

两手分时要祓腰，要对拉拔长，要提裆 贯顶，不是身体往上，而是有伸展的感觉右掌自然斜向上，不要横掌，横掌就要抬肘

人要做好含胸拔背，不要凹胸、紧张内收而是胸部要有宽舒的感觉胸肌放松，有利于横 膈的活动。初学者要注意不挺胸，但也不能驼背。

五、 易犯错误.产生原因，纠正方法

.错误：右手.自前下落时，左手停顿不动。 产生的主要原因是未做左手后撤。纠正：要两手 都动。

错误：提右腿时上体前弯。产生的主要 原因是为了想减轻维持身体重心的左腿力量，造 成凸臀或弯，凹胸、低头。纠正：上体仍正直， 注意尾间中正L要步随身换，身体歪斜就会失去 平衡。进退转换时虚实不明，下盘不稳，就会失 去平衡，形成身体歪斜。所以，立身须中正安舒, 做到上下基本一条。

三、要领

右腿提起和左时后撤、右臂下沉，要同 时进行。头不要低，身体不要前俯后仰.左胯裉 要内收.这才显得上下一致。

要有朝上的气势，但右腿仍要下坐拔腰, 这样.就有着上下对拉.身肢拔长的感觉。但要 注意.不可形成挺腹。顶劲上领_T精神就提得起_t 沉气落胯、下盘就稳重.、

成定势时，两臂要成弧形，但不可蘊射 挺直：右掌虽在右额前上方，但不可抬肘线



错误：定势时，两腿夹紧。产生的主要 原因是左脚横向距离不够，应略向左栘.纠正： 胯根应松开撑圆。错误：右腿前迈急促落地。产生的主要 原因是由于重心过早前移，失去轻灵D纠正：要 左腿微下沉，重心在左腿的位置不动，右腿慢慢 前伸，就能轻轻落地。

错误：定势时低头猶腰。产生的主要原 因是对虚领顶劲不够注意。纠正：头顶百会六轻 轻上提，头部自然正直，身体也就不易前俯后 仰；但也不能硬顶，形成僵直。

错误：左臂夹紧，手指不向前^产生的 主要原因是肩不松。纠正：肩要松，腋下要留有 一拳的空隙，左手要坐腕。

六、教法和练习法

讲解、示范（着重手的栘动和位置）建立整体概念。

集体跟练。两个方向分两个段落练习， 不要增加练习者既要学动作又要变方向的困难。

教师从不同位置观察存在错误，从南向 北看两手的移动；从东向西着两手位置、朝上的 气势等。

采用不同方法进行纠正，通过反复操练 得到提高、同时也增强了体质。

结合用法对练：①甲——在乙的左侧用 两掌击来。②乙一一从提手上势的姿势开始，收 右腿再向前跨出，左转体，分两手.右手上提左 手往下，把甲的两掌分开。

反复操练，两人交换，体会动作的技击意义动作口令（初练者）：①收右脚，合。® 出右脚原地踏。③身体由南转向东。④出左脚 向东。⑤右手上提左手往下，两手分。@上拔 下坐。

反复练习右腿收回迈出.注意上体不前 俯后仰，迈步似猶行落地要轻：右腿要用左腿 下沉来“送”。落地时足掌斜向里约45°。反复 体会，反复练习。

由提手上势来接本动作，上体微左转， 左肘向左后撤，右手自前向下，同时右腿提起, 反复练习，使一势接一势，不使停顿。

初学者要反复做，右腿前迈，后脚跟先 下地，足掌斜向里约1使之了解，为转体后 做好脚的准备工作，不使以后的动作别扭。

右腿坐实，左腿做从体侧放到体前、从 体前回放到体侧的练习。其时，右侧胯根微向里 抽下沉左侧胯、腿部分肌肉放松，使左腿灵活 移动。

反复对照自己定势时的两手位置，互相 纠正。不使太开、太高、太低。

七、技术分析

本动作是一个分的动作，所以，练习者 在做两手上下分时，用意必须清楚，当然应是用 意不用力。

定势时是左虚步，但不能虚得全然无力， 实得全然站煞。

太极拳的锻炼肘始终要有下坠劲，白鹤亮翅中的右臂上举超过肩，但肘的内劲仍是下 坠而沉。所以_右手不能横掌，横掌就要抬肘，

本动作在锻炼时很容易架子升高。缘整套拳时1开头确定的高、中、低的架予，以后就 要始终保持在同一个高度，不应忽高忽低。

练白鹤亮翅的动作，容易散乱，练不好 上下相随。太极拳说要做到：“身动、腰动、足 动、眼神亦随之动，如是方可谓之上下相随"。 但是初练者往往在提手上势接白鹤亮翅时，右 腿收回，右手收回，左右两手在身前合，右脚尚未向前踏出时即形成断续。从用法上看，对手从 我左侧用双手击来，我右手随沉随起，提收至右 额角上展开，左手急往下，起着沾、连、粘、随 的作用。在分彼之力时，既不对抗，也不断续, 使其毫不得力，使彼之力分散而不整，为我所制。 所以，我的手足动作要上下相随，绵绵不断_T并 应右手随合随起，身亦随右脚前出同时转向东， 眼神亦先于手到达。这样就符合拳论所说_：“其 根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，由脚而 腿而腰，总须完整一气”的要求，也就上下相随 不会散乱。

本势定势时，一般练不出“气势”，不是 点头凹胸就是挺胸凸臀，难练之处就是练“意\ 动作应该有朝上的气势，要精神提得起，要感到 头顶处有一股劲往上拉，小腹处有一股劲向下沉， 身体好像被两股劲拉长，外形上拳架舒展，精神 上虚灵自然，动作就符合要求。

厂练太极拳要重视"松”。就是要松开自然。 口腹不闭气，呼吸深、慢、柔、勻。四肢腰腿不 起强劲，整个躯体放松，精神上也随之放松，忪 是舒松自然，但不是松懈。初练者容易使僵力 反复久练，逐步消除了僵力，动作就舒松自然， 就能获得“圆活之趣”。同时锻炼时舒松自然， 肌肉内的毛细血管开放的数量增多，使周身血脉 畅通，特别对静豚血，通过肌肉的一紧一松，促 使血液回流心脏；紧松交替也使血管放松，有利 于血压下降，所以，两手合时坐实左腿，其他肢 体要放松；出右腿坐实，则左腿等其他肢体也要 放松，这样一紧一松，就能这到舒松自然，呼吸 协调，血流畅通。

“神为主帅，身为驱使' 练拳要重视内外相合，要重视开合。开者不但手足开，心意 亦与这俱开；合者，不但手足合，心意亦与之俱合。要内外合为一气。要先有内动而后随着外形 也动。所以是“练意”、“练气”练身”同时进 行拳论：“凡此皆是意，不在外面'说明特别 重视 '’意'因之，练白鹤亮翅，意识上的合与 分，结合动作、呼吸和动作上的收、展，要内外 相合，重视“意”的作用，才能练好动作，增进健康。

第七势左搂膝拗步

一、 用法

接前势。如_对手从我左侧卞、下两部、用手 或足击来，我将身往下一沉，实力暂时放于右腿, 左足即提起向前踏出一步.屈左滕坐实.右足随 之仲直：左手同时转上到右胸前，向左外往下， 将对手的手或足搂开.右手同时仰掌垂下，直往 后右侧轮转旋上到耳旁坐腕，手指似开未开，似 闭未闭.手心向前.沉肩垂肘、松腰胯，向对手 的胸部按去.身手各部须合成一劲，意也扬长前 往，这祥就能得力。

二、 动作过程

腰微右转，右胯根内收，同时松右肩， 沉右射，自然地带动右掌外旋使掌心向里，弧形 下落，经胯侧右臂随着外旋使掌心渐渐翻斜朝 上；同时，左掌也随转腰自左下向前而上，手掌 根部高与上腹齐，形右移，手掌向下（两手一 向上、一向下弧形交叉移动)。眼随转腰向前平 视1眼神要关及右掌（见图31、图32)。

左腿提起，上体继续向右微转，随转体， 右掌弧形向右斜角上栘，手掌斜向上。左掌继续 向右弧形落于腹前(靠右)手掌仍向下。眼稍关及 右掌即移顾左掌方向（见图33)。



左脚向前（东）落下，用脚跟轻轻着地，随着重心渐渐栘向左腿，慢慢全掌踏实，弓左腿, 蹬右腿，成左弓步，同时身体渐渐左转，左掌随 转体向下向前弧形，经左膝以弧形搂到左胯旁 (斜前方右掌也随皆体左转弧形向上，经右 耳旁向前(东）推出。眼关及左掌搂过膝部方向即 向前平视，关及右掌前推（见图34、图.35)。

要领

腰部由右转变为左转时1身体不可摇晃否则上体就会前俯后仰或侧倾，与¹'尾闾中正” 的要求不符。

向前迈步利，上体也要正直，因为一般 锻炼者.容易在迈步过程中，只有下蹲的一腿做 支撑，所以，往往会为了照顾身体的平衡而把臀 部凸出这就不符合"敛臀”和"尾闾中正”的 要求。

右掌自下向右上方移时要与左脚提起一 致；体左转变弓步要与右掌推出一致，整个搂 膝拗步动作要做得协调、圆满、柔和.不可有滞 顿或棱角的现象。

右肩往下松沉时，不可形成右肩低、左 肩高的现象，双肩要平齐(整套动作中都应如此火搂膝的一臂要呈弧形，避免伸直。推出 右掌，要微微旋转而推出但到定式时掌心不 可完全正对前方，要稍朝左斜，左掌心也不可完 全正对地面.要稍朝内斜两掌都要坐腕。

定式时应同时到位不要--只手已到位 (停着)，另一只手还在运转，也不要脚到手未到。 动作开始时_T两手都要动，不能上面的一只手往 前移了，而下面的一只手还停着不动。

思想上和外形上要配合内外一致，向 前退后要有一种气氛，舒展与紧凑结合，不能呆 板散乱。



四、要求

沉右肘同时右臂外旋右掌向里，否则 就要犯硬，而思想上要以肘下沉。

沉右肘，左掌弧形向上，必须在腰部微 微右转的同时一起动，要符合一动无有不动的要 求。右掌在右斜角向上，左掌弧形落于腹前(手 掌向下)，同时，左腿提起的时候也不能一手动 一手不动。

夂右臂后移角度不能太大，斜向西南偏西 即可。转体不能过多，身体正面斜向东南偏南即 可。

斗.左腿向前落下，首先用足跟轻轻着地， 然后身体慢慢在转，左手搂、右手慢慢推出、左腿弓出都必须同时一起开始、一起结束到位, 才能上下相随左腿提起、里收时不要太靠近右足内踝, 而是自然地收，然后向前自然伸出、踏下，做到 返步如猫行。

转腰时上体不能摇晃，腿要稳，腰要松。

'搂时要坐腕，要转腰，以腰带手，肘腕 一起移动。

1迈左腿向前进时，上体不要前倾后倒， 负身体重量的右腿要坐实，前进的左腿，要先提 大腿，蓄劲在膝，带起脚跟，足尖自然下垂，再 由屈而伸，缓缓踏出，足尖由下垂变为略为上翘脚跟轻轻先落地，然后足掌和足尖落地，全部踏实。

弓步的两足横向距离要开一些(较肩宽稍 狭)，不能站在一条线上，定势时才能站得稳。

五、易犯错误，产生原因.纠正方法

错误：沉右肘，但右臂不外旋，右掌未 向里。产生的主要原因是对沉肘的伸缩缠绕作用 不理解。所以动作直未直往，肘部容易远离身体向外突出，造成露肋纠正：太极是棚劲，动作走螺旋，所以要手掌外旋，旋腕转膀，沉肘向 下。

错误：右手动，左手未动。产生的主要 原因是注意力集中在右手忽略“一动无有不动” 的原则。糾正：要心神专一，才能“心静用意' 右手往下动，左手要同时往上动，腰也微动错误：向右转体过大，达⁹⁰° (身体面 向南h产生的主要原因是对腰的旋转幅度在生 理上、在技击上意义不清。腰轴旋转幅度过大， 身体和四肢动作就会失之太过，使肩与胯上下不 相对。腰部过分扭转，使身体失之中正，而且容 易造成憋气，对方从正面击来t而我面向侧面怎能观察到对手的进攻，所以，从技击上讲，也 是不对的。纠正：转体约，身体面向东南偏 南，眼不离手先右后左。其方法是旋转后停止， 检查转体角度。

锴误：旋转时左手靠胸部造成身体变 萎，姿势不圆满。产生的主要原因是对“松开我 劲不使屈”的要求不注意。纠正腋下要留有余 地，约可容一拳地位，使手臂有回旋的佘地，不 把自己困死。

错误：右手前击，不是收到经耳旁前出， 而是远离肩部横着推出。造成露肋、散乱，不合 技击要求，不能把身手各部合成一劲。产生的主 要原因是对用法不理解。纠正：右掌弧形移回， 使手掌经耳旁成直线往前推出。

错误：左手搂膝时松腕垂指。产生的主 要原因是对坐腕不够注意，这影响内劲贯到指端， 造成腕部无力。纠正：要以肘带腕，坐腕平掌搂 膝。

'错误：两足站在一条线上。产生的主要 原因是胯关节未松开，造成腰腿不相顺。纠正： 左腿前迈时要向左略移，使两脚的横向距离略小于肩宽，可在定势时进行宽度检查。

错误：搂膝时只动手不动肘。产生的主 要原因是用法不理解。纠正：应以腰带肘，以肘 带手，这样才能达到灌劲的要求。

错误：左手搂滕，划弧太大或太小。产 生的主要原因是对用法的要求体会不深。纠正： 手的移动路线应是马蹄形的不能离膝过远，也 不能贴近腹部。

六、 教法和练习法

讲解动作过程、用法、要领。从各个角 度进行示范，以建立动作概念。

用比较法改进弓步的两足横向距离：① 两足站在一条线上。从横向给以推力使之移动。 ©两足站在约与肩宽的位置上，用同样太小的 力从横向给以推力，比较身体的稳定性。从而得 出结论站在一条线上腰腿肌肉不易用力，支 撑力小、身体容易倒。

要练好“一动无有不动'练习者分为2 人一组，互相观察两手是否同时移动，两手是否同时到位。

虚实分清练习。集体做右腿支撑，左腿 提起，慢慢前伸，轻轻落地再慢慢提起，再轻 轻落地……反复练习；休息放松，再重复练习， 使练习者充分体会虚实^•并可2-3人一组，互相 观察虚实的程度及其优缺点。

练习肩与胯合，转腰胯和弓腿时，要胯 与肩上下一致齐进，并保持“尾闾中正，反复做左弓步，左手搂滕，右手推出， 体会搂的正确动作和两手的同时到位。

七、 技术分析

本动作首先要做好搂膝推掌，尤其是搂 膝部分。一般搂膝只是用手，其实对手用手或脚 击来，如我搂得无力，是搂不开对手的手脚的，因此，搂时不单是手，而要加肘的力量，再进一 步要加上腰的力量，为此，搂的动作是以腰带肘、 以肘带手的。

右手前击是和楼一起做出的，这样身体 各部不是单动_t而是合成一劲，所以手脚应是同 时到位。

太极拳讲究静松正圆、舒匀轻稳所以练拳首先要摒除杂念，精神集中.内外放松，使 气血畅通，身体中正.动作均勻„因此，开始练 拳.教师就把这基本要求逐步提出，使练习者一 步一步熟练和掌握。

第八势手挥琵琶

—、用法

接前势。设对手用右手来击我胸部，我即含 胸，屈右滕坐实。左脚随即往后提起，再脚跟着 地，收蓄气势。右手同时往后收合下沉，从对手 腕下绕过，即用我的腕贴住他的腕，用右手拢合 他的腕内部，往右下侧采捺。左手也同时由左前 往上收合，用我的掌腕粘贴他的肘部做抱琵琶状， 进行左捌右果。本

法以蓄我之势以观其变，所以叫做手挥琵琶。

二、 动作过程

重心渐渐全部移于左腿，右脚稍提起，基本 上仍在原地落下（微有向前），脚掌先落地，重 心渐渐全部移于右腿体渐渐右转约,左 脚稍往后提起向前，仍基本上在原地落下，脚跟 着地、脚尖微抬，膝微弓，成左虚步。同时+左 掌随转体向前弧形上举，随举随着臂稍外旋使掌 心朝右.食指高与眉齐：右掌也同时随转体微向 上.然后向下后撤，臂稍外旋使掌心朝左，收于 左肘里侧，右拇指高与左手肘齐，两掌心前后遥 对，胸口斜对前方如抱琵琶状.眼通过左掌向前 平视（见图36、图3⁷)。

三、 要领

由搂膝拗步变为手挥琵琶时，右垫步稍 有向前落下，重心前移和后坐都要求上体正直， 不可前俯后仰，要符合“笔间中正”的要求.这 能增加下采的力量。

右腿坐实，左手斜上提、右手后撤、左椰后提都要与转腰冋时进行。

右掌后撤收回时，要以腰为轴，要松肩 垂肘沉腕，这祥节节贯穿地收回，要以身领手， 不可先将右掌撤回而腰肩肘部分不动。

右手收回前要先微下沉。收回后再向前， 向里合，手掌直竖微向外斜，左手斜提上后要有微向身前收，再向前左脚前伸踏下，要与两合同时进行。

四、 要求

虚实要清。重心全部棉到左腿.右腿慢 慢提起，稍向前踏下.重心慢慢后移，坐实右腿， 提起左腿，轻轻向前放下。以上动作部要--腿支 撑，坐实坐稳，另一腿才能轻灵，才不会双重。



裆既要圆又要虚，不可夹得像人字形的 尖裆，脖根要撑开。

肘不离肋，肘不贴肋，因此，肘不要抬， 也不要过于下沉贴着肋部，腋下要留有余地。

五、易犯错误，产生原因，纠正方法

错误：上体前俯后仰。产生的主要原因 是在重心移到左腿、提起右腿时左腿未坐实, 为了维持身体平衡，就使身体前倾在重心坐在 右腿、左腿前迈时_T右腿未坐实，为了维持身体 平衡和右腿胯根没有微向里抽旋而下沉，就使身 体后倒。纠正：不论提后腿、迈前腿，身体必须 端正，自头顶、躯干到会阴，始终要形成一条直 线，做到上下基本一条线”。

错误：重心上下起伏过大。产生的主要 原因是提右腿时左腿直起，左腿下放时_T右腿下 坐过深。糾正：提右腿时，要坐稳左腿，缓缓提 大腿，蓄劲于滕，带起足跟先落前足掌然后 脚跟落地。迈左腿时右腿坐实₇先提大腿，蓄劲 于膝，滕由屈而伸，要缓缓伸出，脚跟落地_D关 键在于坐实的腿不可做伸的动作，否则身体重心 就会抬起。

错误：前后两足落在一条线上，使身体 站不稳。产生的主要原因是对下盘稳固的概念不 深。纠正_：两足踏好后进行检查_T看两足横向距 离是否符合要求^这也使裆部放宽撑圆、有利于 气血畅通，虚实转换灵活。

错误：定势时上体正对前方。产生的主 要原因是对用法理解不深。本势要左捌右採，正 对前方，不便于发劲，也不符合太极拳的折叠劲_f 并容易在受对方攻击时进退不便、身体不灵活。 纠正：要向右转体约45° ,使身体斜对前方，所 以，在斜提左手和右手后撤时应配合转体。

错误：手的移动路线不合要求。如有的

合得过近再前伸，有的合得位置过出，只有合没 有伸的动作.有的两手太低或太高，有的右手在 左臂的腕肘之间，有的右手在肩肘之间……。产 生的主要原因是对用法理解不深。纠正：对手用 右手击我胸部，我的右腕贴住他的右腕，左手贴 他的上臂部。所以，要左手略高于右手，两手前 后距离约一小臂之长。

六、教法和练习法

讲解手的移动路线和位置等，示范（正 面、侧面）。

集体跟练。

夂分解练习：①左搂膝接手挥琵琶，左腿 坐实做右腿提起、后踏，重心后移，体会虚实 (慢慢提起，慢慢踏下）。②坐实右腿提左腿、迈 出，左足跟轻轻落地，体会虚实。⑤可以做落地 和不落地的反复练习，既练左腿也练右腿。

口诀：重心前移提右腿.右脚后踏上半 步；重心后移提左腿，左捌右采挥琵琶。

比较法：3人一组或面对两排站立， 做一腿支撑坐实，一腿提起前伸，不落地，比停 留时间长短、比收回再伸出的次数多少。另一腿 比重心前移提腿，右腿下踏重心后移。这样既体 会虚实又能增强腿部力量，但要根据不同年龄、 体质定次数、时间，以不屏气为原则。

递增法：①右腿提起、踏下，重心由向 前到后移，两手微落微提。②上列动作增左手斜 提，右手后撤。③上列动作增提左腿。④上列动 作增两手前伸合，左腿前迈落地。练习时，可将 动作简化，学一点巩固一点，便于练习。

结合用法对练：甲——用右拳击乙胸 部；乙一一由左搂滕拗步接做手挥琵琶，但不捌 不采（熟练后可做缓慢的轻度捌、采）。

两手再前合，体会手的移动路线。

七、技术分析

本动作单腿支撑非常重要所以，有关 虚实分清的练习要多练。

本动作我的两腕贴对手的肘腕_蓄我之 势，以观其变，“彼不动，已不动；彼微动，己 先动。”左捌右采随我而发，所以，练拳时要 “心静用意'努力做到“意动形随”。因此要 “势势存心揆用意' 切不可以为动作简单而草草 了事。

前后移动时要维持好身体重心，必须手 脚配合好，要上下相随不先不后。右腿略提起的 同时右手松腕俯掌，必须是左手前提，这样就容 易维持平衡，重心稳定。

左腿或右腿半蹲，负担全身重量，这对 大腿前部股四头肌的要求是比較高的。初练时会 发生微抖，上体微摇，但经过反复练习，腰腿力 量增强，就不会出.现这种现象，同时也就起到了 增强体质的效果。

内外各部分无一处不松，这是一个原则。 首先是肌肉骨节，本动作容易两肘贴肋，应该是 两腋下留有空处、肘不贴肋^这能使经络畅通， 气血调和，然后逬而中枢神经，内脏器官同时放 松。这种全身内外放松，内外合一的锻炼方法， 既有利于疾病保健，也合乎技击要求_。

前进退后都要留有余地。右腿上步基本 上在原地踏下，不能上步过多，否则左脚不能稍 往后提有损于收蓄其势。

要注意双重则滞、偏重则活。定势时右 腿为实，左腿为虚，如左腿落地负担过重，造成 双重，转动就不能轻灵。

第九势左右搂膝拗步

用法

见第七势左搂膝拗步（右搂膝拗步则方向相反）

二、动作过程

左搂滕拗步：腰微右转，右胯根微内收, 左腿提起，重心渐渐完全转移到右腿，随转腰右 肩下松'右肘下沉.自然地带动右掌弧形下落经 右胯侧，随下落随着臂外旋使右掌心渐渐翻朝 上；同时，左掌也随转腰向前向里经右胸、腹前 弧形向下移_t随穆随着左臂内旋使掌心翻朝下. 眼随转腰向前平视转栘，眼神要关及右掌(见图 图图40)。以上动作同前左膝搂拗步 (见图〗3~图35)。

右搂膝拗步：①腰渐渐左转，左脚以脚跟为轴，脚尖外撇约⁴⁵° ,随转体左掌渐渐弧形 向左后移，随移隨着臂外旋使掌心翻朝上；同时, 右掌也随转体自前向里弧形向左下移隨移随着 手臂内旋使掌心翻朝下。眼随转体向前平视转移, 眼神要顿到左掌（见图⁴!)。②重心渐渐全部移于左腿、右脚向前提起，身体继续微左转；隨转 腰左掌弧形向左斜角上移，右掌继续向左弧形落



在腹前；眼神稍关左掌即移顾右掌（见图⁴²)。 ⑤右脚向前落下，先以脚跟着地，随着重心渐渐 移向右腿到全脚踏实，身体也同时渐渐右转，弓 右腿，蹬左腿，成右弓步。同时、右掌随转体向 下，经右滕前成马蹄形搂到右胯旁：左掌也随着 重心前移和身体右转继续弧形向上，经左耳旁向 前推出.眼在一观到右掌搂过滕部，即向前平视， 眼神要关及左掌前击（见图〇、图⁴4)。

左搂膝拗步：动作与右楼膝拗步相同， 就是左右式相反〔见图45、图⁴6同图33、图^47）



三、要领

同前左搂滕拗步要领。

在练习杨式太极拳时，步型中弓步的前 后两脚，不可以站在一条线上，因为这样容易产 生重心不稳和别扭的现象_T必须后一脚与前一脚 彼此都要横向隔幵（距离约同肩宽），所以每当 上步或退步时（如倒撵猴）就应该注意落步的位 置要稍微开一些才显得平稳——“向前退后乃 能得机得势”。

左右弓步的转换，步法要求是：进退转 换虚实分明，左虚则右实，左实则右虚，前进后 退时，身腰要随着转换。实腿滕关节要加强稳固 性，而又不失去它的灵活性，桩步要极为稳固， 迈步要轻灵，努力练到“迈步似猶行' 不可重 滞，落步要轻灵稳健，不可摇摆要以腰转带动手。当两手在左（右）斜 后移动将结束时，就应转腰以带动一手搂、一手 前击要体现“主宰于腰‘力由脊发”。

左搂膝接右搂膝时，右手动t左手同时 要翻，做到一动无有不动。

搂时要以腰带肘，以肘带腕，腕要下坐。

前足正对前进方向（东），后足是斜向。 接下一个搂膝时，先做转腰，外撇足尖_t这样腿 的位置就顺了。

四、要求

弓步的变换要求虚实分清。以左搂滕拗 步接右搂滕拗步为例_t右脚轻轻提起、前提、慢 慢前伸，在右脚跟未落地前，左脚要负担身体的 全部重量，这样，腿的虚实才能分清。

向前击出的掌要旋转，就是从后向前的 过程中要转腕，螺旋形前进。

上体的转动虚实在腰部，次在胸，用 左右腰隙交替抽换来分虚实。转动不足，使两臂活动受限；转动太过+就会造成“散'“左一右一左”搂滕的连接不要停顿， 一到定势，立即圆活地接做下一个搂膝，但也 不可以手未到位、膝未弓足就接做下一个搂 膝。

五、易犯错误，产生原因，纠正方法

错误：转体过多。产生的主要原因是肩 与胯未成一垂直线，应该在左旋右转中肩与胯 保持上下对准垂直，转体过多，肩就转动过多， 破坏了身体的端正并造成别扭纠正：两肩 的连线对准的方向也要求是两胯的方向。

错误：左搂滕接右搂滕拗步时，左手没 有翻，只是俯掌向后斜上移。主要原因是动势 时不是以手领肘，以肘领肩。纠正：“膀随腕转， 腕随掌转”，处处成圆。所以，在右手动时，左 手应翻掌向上弧形向左斜角上移。

错误：左搂膝接右搂膝时，右手动，左 手停顿不动。产生的主要原因是对一动无有不 动的体会不深。纠正：在转腰同时，右手向里 弧形向左下移的同时，左臂必须外旋，使掌心 翻朝上，向左后移。

错误：一腿未坐实，一腿即迈出，重心 很快前移，形成双重而且动作也不会均勾。产 生的主要原因是支撑腿无力、支撑腿一侧的胯 根没有微向内收，所以，腿没有坐稳。纠正： 必须在支撑腿坐稳后才缓缓伸出前迈的腿，在 未着地前重心不向前移。

错误：三个搂膝拗步没有似停非停的定 势，而是两臂不停地划圆弧前进。产生的主要 原因是对连贯圆活的理解不深。每一姿势都有 起、承、转、合，一势既成要处处合住。纠 正：每势定式都要有似停非停的时候，这样， 精神团聚，才能为下一势创造条件。所以，连贯圆活过与不及都是不正确的。

错误：两眼总是叮住前方直看产生的 主要原因是对“眼随手转，光兼四射”的理解不 深。也就是说，手到眼到，眼看前方是对的_t但 是不能呆枧前方。纠正：眼要随着主要的手或足 转动，做到眼到手到。

六、教法与练习法

讲解（突出两足的横向距离和一动无有 不动h示范）。

每定势时，停下来检查两足的横向距离。 2~³人一组互相检查纠正，也可以集体练习，停 下来自我检查。

结合用法对练：两人一组。甲——从前 方用拳或脚击乙的中下部；乙一一将身往下沉， 坐实一腿，一腿向前一步，一手搂开甲的手或脚, 一手向其胸部按去。左右左连续做三次。

递增法一一由左搂滕拗步接右搂滕拗步： ①连续做左脚外撇。②左足外撇同时左掌翻向上， 右手收回弧形向左，重心前移，右腿提起。⑤同 上，两手继续移动_T右腿慢慢向前伸出，足跟轻 轻落地t同时左手斜后上移，右手往下。④同上， 弓右滕1成右弓步，同时右手搂膝，左手前推按出。

改进一段，增加一段，像走楼梯一样，在原 有的高度上再上一步，直到整个动作学好、练好。

辅助练习：两手自然下垂，连续做弓步 向前，提高掌握虚实的能力，增进腿部力量，从 而增进健康。

练习时应反复做左右搂膝拗步的衔接。

七、技术分析

三次搂滕拗步，左右方向都有，这对人 体的均衡发展、全面活动带来好处。

初学者对动作相同而方向相反，极易搞糊涂，所以，要多练右搂膝拗步。

三次搂滕拗步，要体现（太极拳论> 讲 的“长拳着，如长江大海、滔滔不绝也'要一 个接一个，圆活连贯.不可停顿（整套拳中各动 作都应如此）

三次迈步向前.后面的腿从提起到前仲 到轻轻落地，都是均勻缓慢地进行，这样不但直 撑腿的肌肉得到锻炼，而且前迈腿的屈仲使大腿 和小腿的肌肉及腰、髋肌肉都得到锻炼。

第十势手挥琵琶

动作说明同第八势，见图⁴⁹ (同图36),图 50 (同图 37)。



第十一势左搂膝拗步

动作说明同第七势，见图51-53 (同图33-35)。

第十二势进步搬拦捶

一、用法

接前势。如对手用右手击来，我即将左足微

向左侧分开腰遂往左转，左手即往后翻转到左 胸旁，手心斜向下.右手俯腕，随转体移到左肋 前捱拳、翻腕，向右转腰，右拳随旋转到右肋下, 这叫做“搬”。同时_s提起右脚向右侧踏实，松 腰胯沉下，用我左手拨动对方右臂到我左方，左 手即以侧掌平直向前击，这叫做“拦左足同 时提起，踏出一步_t成左弓步，右拳即随腰腿动 作一致向前打出，这叫做“捶'此拳妙用，全 在化对手击来的右拳，先用我的右手腕，粘他的 右手腕.从左肋上搬到右肋下，这时恐怕对手 抽臂换步，我即将左手直前随步追去，含有开 劲。栏他右手时，即速将我右拳，向对手胸前 击去，那么，对手来不及躲避，必为我所击中， 所以，此拳的妙用，全在"搬”、“拦”的正确 方法。

偏着：如对手右掌击来力量特别大.我即乘 其劲势，听其劲（高、低、左、右）随机，我右 臂往右搬，左手向左拦对方右小臂即以我右拳 猛击对方.

二、动作过程

身体渐渐左转，左足尖外撇⁴⁵。，随即 重心渐渐向前移到左腿，右脚跟离地开始上步。 在转腰同时右掌自然弧形向左下移，低与肋齐， 随移随变拳，并使右臂内旋使拳心向下；左掌也随转腰微向后移，眼神关到右手下移，但不可低 头（见图54)。

重心渐渐全部移到左腿，右腿向前提起， 同时右拳向左弧形经左肋前向前向上绕，左掌向 上划弧（高不过胸），随划弧随着臂微内旋竖掌，使掌心斜朝右。眼神稍关右拳，即转向前平视 (见图55)。

身体渐渐右转（向东）.右脚向右前（略 偏东南）迈出一步，先以脚跟着地，脚尖外撇，同时右拳经胸部向前向右搬出，随搬随着臂外旋 使拳心渐渐翻转，使拳眼向上。左掌向右手靠拢, 掌根附在右腕里侧，搬出时两手约与肩同高。紧 接右脚掌踏实，重心渐渐全部移到右腿，左腿提 起向前，腰同时渐渐右转，随转腰右拳渐渐向右 弧形抽回，右臂外旋使拳心渐渐向上；左掌也 同时随转腰经右里侧向前拦（见图⁵⁶、图左足向前一步，先以脚跟着地/同时身体继续右转，随转体左掌继续平直向前击出



立掌右拳弧形收回在腰旁，拳心朝上（两手 对拉，一向前，一向后）（见图M)。

随即重心渐渐移于左腿，渐至全脚踏实, 弓左腿、蹬右腿，成左弓步；同时，身体渐渐左 转，随转腰右拳向前打出，拳眼渐渐转朝上；左 掌微向胸前回收，坐腕，指尖斜向上，掌心向右, 移在右小臂中间较近腕部处，似贴非贴（见图59 )。

三、 要领

在连续进步时，要求“迈步如猫行”，并要求速度均匀上下相随。身要正直，不可歪斜 和俯仰。

右脚向右前一步，要求比一般步子更开 得宽一些，但要避免上体随右脚上步而向右倾斜。

四肢动作要随腰转动，右掌弧形向左下, 正是向左转体。右拳弧形向前搬出正是上体右 转；右拳向前打出，正是上体左传、弓左腿蹬右 腿的时候。

右拳搬出时不可以离身体太远₇并注意 不可抬肘。

出拳时要‘拳从心发'就是不要随意伸 出，而是要有思考地击出，要内外一致。

拦时要手到脚到，要上下相随'拳要自然握实，不可用力握紧（整套拳 都应如此），但也不可是空心拳

四、 要求

出拳落点时（定势时），拳背要与小臂成 一直线，不可以内拗或外翻，否则在受到阻力冲 击时，腕部很容房受伤。

虚实要分清。要左足外撇坐实，才渐渐 提起右腿向前，在右足跟落地时，重心仍在左脚， 要慢慢地向前移重心，这样，迈步就不会滞重。

头要正直，要有顶劲就是神贯于顶， 但头颈不是很用力，不是硬往上顶，强颈气血不易流通，所以，要自然地¹‘虚领顶劲拦时，左手向前，右拳在后_t方向相反， 但是互相呼应，要做好“对拉拔长，曲中求直搬，是弧形的绕圈运动，“妙手一着一太 极'这个圆圈中要有柔有刚，有虚有实，刚柔 相济，虚实渗透而不是中间突然划一个圈。

五、易犯错误，产生原因，纠正方法

错误：搬时右拳往下绕大圈。产生的 原因主要是由于对^u搬”的技击要求不够理解。 纠正：动作应该是用我的右腕，把对手的右腕从 左肋搬往右肋，所以应该是以右肘为轴拳往左 下由左肋间随向右转腰，翻腕转到右肋下。

错误：拳和腰脱节，“搬”时只动手不动 腰，出拳时也没有用腰来带动。产生的主要原因 是对“刻刻留心在腰间”不够注意。纠正：要细 心体会“掌腕肘和肩，背腰胯膝腿，上下九节劲, 节节腰中发”，所以，抬手迈腿，都要由腰来带 动，只有手的动作是化不掉来拳的。

错误：“搬”的动作右拳是由左下向前， 动作没有做完，就把右臂收回。产生的主要原因 是对用法不够理解_a对手的右拳直前击来，如我 搬的动作是由左下向前，那么_t对手的右拳仍在 我的身前，还是要受到攻击；如再向右搬，那么对手的右拳就在我的身旁，而且直前击来的拳经 我左右搬动，其劲就为我所化，为我前攻创造了 条件。纠正：¹‘搬”的动作应从左肋间搬向右肋 下。

错误：“搬”的动作太低。产生的主要原 因是对用法不理解。因为对手击来的拳在胸肋之 间，如我在腹前绕圈，就不符合化的实际情况 纠正：右拳左手应约与胸同高。

错误：手与腿脱节，“搬”、“拦”、“捶” 时没有腿的支撑。产生的主要原因是对下盘动作不注意。纠正：前去之中，必有后撑。脚好像植 地生根，底盘稳固，拳才得力，下部才能得机得势。

错误：出拳出掌离身太远。产生的主要 原因是对蓄势不够注意。纠正：拳、掌太过于膝, 容易失去重心的稳定，劲也会優硬中断。所以， 要注意“劲以曲蓄而有余'出拳出掌不能直臂 远伸。

错误：重心起伏过大_a产生的主要原因 是两腿虚实掌握不好。纠正迈腿、收腿都要在 一腿坐实时进行，这样虚实就清，起伏就小。

六、教法和练习法

讲解，示范。整体示范后再把搬、拦、 捶分解示范，使整个动作概念明确。

动作口诀：撇脚握拳起右脚，转体合手 弧形搬；坐实右腿对拉拦，左弓右捶一起到。

集体练整体动作。

搬、拦、捶三个动作分开进行，一个一 个进行学习。

递增法：外撇左足，左手向后，右手 向左下。②同上，起右脚，坐实左腿。③同上， 右腿前提，右拳弧形向前上向右搬，左手向右上 移到右拳腕部附近，右腿向前迈出，右足跟落地 ④同上，继续右转体，左手拦出右举收回到腰 际，左腿迈出后跟落地。⑤同上，弓左腿，身体 微向左转，左手微回收，右拳向前击出，左手附 右手肘腕处。

在前一动作的一部分基本完成掌握后，再加 练后一部分两部分一起练，以此类推，最后 再做完整的动作练习。

结合用法对练：①甲——直立用右拳前 击；乙——在左搂膝的部位，出右脚，用搬法把甲的右拳自左搬向右。②甲一退一步；乙出左脚，用左掌直前击出。③甲——退一步；乙 一一弓左腿，右拳直拳击出。使搬、拦、捶的动 作形象化。

从不同角度观察，发现和纠正错误：① 从正面看撇脚握拳。②从左侧面看搬出的高低、 远近，以及左手位置。⑤从正面着右脚横向距离。 ④从右侧面看拦时的对拉掌的高低t右拳收回不 露肘。⑤从侧面看弓腿出拳的同时到。

学员互相帮助。

要多练习坐实左腿，慢慢提起右腿，向 右前（东略偏南）迈出，比一般步子略宽。

七、技术分析

本动作要向前迈出两步.同时手在不停 顿的做动作，所以，对虚实分清、下盘稳固就提 出较高的要求。为此，要多注意一坐实另一 腿要移动轻灵。

搬、拦、捶的动作要和转腰胯紧密配合， 用意不用力，但意要用上去。

动作要连贯。勿使有缺陷处、勿使有凹 凸处、勿使有断续处，三个动作一气呵成。

第十三势如封似闭

一、用法

接前势。如对手用左手握我右拳_T我即仰左 手穿过右肘下，以手心贴肘护臂，向对手左手腕 格去。如对手要换手按来，我即将右拳伸开，向 怀内抽折，到两手心朝里斜交，如成一斜交十字 形封条，使对手不得进，如关闭门户，这叫如封^ 同时，含胸坐胯_t随即两手分幵，变为两手心将 对手肘腕按住，使他不得走化，又不得分开，好 像把他的门闭住，不能开，这叫做似闭。随后急 用长劲，用按式按去，眼前看，腰力也配合进攻,左腿屈膝坐实，右腿随胯伸直，合成一劲，向对 手击去，这也是一个合法。偏着：我右拳被提， 即右手向下沉，再用上步靠。

二、 动作过程

右腿弯曲，重心渐渐向后移到右腿.同 时，左掌经右肘沿小臂下向前伸，随伸随着臂外 旋成仰掌，再内旋使手掌转向里。右拳变掌沉.时 向里抽回，随抽随着臂外旋使掌心也翻朝里，两 臂交叉i右臂在里+指尖斜朝上，两掌手指高与 肩平，成斜交十字形。眼神关顾两掌（见图60、 图6丨）。

重心继续后移，坐实右腿（左腿不要完 全伸直），两掌向左右分开.稍宽于肩，随分随 着两臂内旋，渐渐使两掌心翻过来相对（见图）

重心渐渐前移，弓左腿蹬右腿，成左弓 步：同时两掌向前按出，随按随着两臂继续内旋 使掌心翻到斜朝前，手腕略低于肩。眼神要关顾 到两掌前按（见图H)。

三、 要领

两臂应随身体后坐回收，两臂交叉时要 避免两肩缩拢或耸起，要沉肩垂肘，掖下要留有 余地，约可容纳下一个拳头。但肘部不可外凸或 抬起，两肘也不可撤到身体后方，以免把自己困住。

重心后移要松腰胯_t坐实右腿，不能重 心没有后栘而单是收臂仰身，或俯身向前按出。 后坐前弓仍要保持上体正直，要尾闾中正。重心 前移后退时，要注意胸腹的齐进齐退，不先不后， 身法就能保持中正，就不会形成上体前俯后仰。

两手收回和按出，是基本上平的向后向 前，肘有沉的动作但手不沉下去。

四、 要求

要做到手臂在仲缩转圈时能松柔圆润.



关键在于肩关节能不能松开，所以，要求“沉肩 垂肘” 要从“松”字上着想。

心沉肩垂肘，但也要注意肘不贴肋'使 手臂有回旋余地，要注意“松开我劲匆使屈前进后退时肩与胯要保持上下对准，齐进齐退，这样就不会出现像摇船那样，臀部坐着 不动，只是身体前俯后仰。

动作要做得完全，不要还未形成斜十字 交叉，两手就分开。

手动脚就同时要慢慢后坐。手按到， 脚也要求弓到。

五、易犯错误，产生原因，纠正方法

错误：腿动手不动，或是手动腿不动。 如开始时左手穿向右肋下右拳变掌，但是脚一点 不动。产生的原因主要是对“一动无有不动”不 够注意。纠正：上面两手开始动作，下面重心就 要移动。

错误：两手交叉时间过长，两手贴近胸 部，造成“引进落实”。产生的主要原因是对用 法理解不深。原来形成十字交叉是使敌手不得进， 我有封闭之意，现在我自己使双手贴近胸部，当 然他按未的手也就落实我身。纠正：两手离胸部 要有一定的距离，即使对手按来我仍有回旋佘地 为好。

错误：两手收回时凹胸，两肩紧张内收。 产生的主要原因是对凹胸和含胸分不清。含胸是 要胸部有宽舒的感觉，以利于呼吸，是两肩微向 前合。凹胸是紧张内收这不利于两手的化劲。 纠正：肩关节要放松，两肩微向前合，胸部宽畅， 但也不能挺胸。

错误：两手前后移动高低起伏大。产生 的主要原因是追求外观的“圆活”而忽略用法的 要求。纠正：两手应是基本上平直移动。由于步型的改变，外型上两手有上下移动的感觉，这样 才有利于闭住对手的肘腕.不使走化，并有利于 我的按出。

错误：前按时手指犯硬，或是软塌。产 生的主要原因是对竖腕和手指松舒的要求不够注 意。纠正：出掌和收掌都应以自然舒展为主，不要并紧或用力张开，腕关节要圆活，前推时掌根 微微着力

错误：前弓时左膝超过脚尖，这叫过劲。 产生的主要原因是主观上以为这样动作就做充分 了，但这样造成了转换不灵。纠正：膝关节略向 前越出小腿的垂直线是可以的，但以不超出脚尖为限。

厂错误：左腿先弓到，两掌还在慢慢前按, 未能手到脚到_&产生的主要原因是对用法理解不 深。“发劲须上下相随，乃一往无敌'脚到手未 到，这是上下不相随，这种按出只有手的力量， 不能劲起脚跟。纠正：要手到脚到_t手按要有前 弓后蹬的配合。所以，前去之中，要必有后撑。

六、教法和练习法

讲解、示范。

集体跟着练。

夂从正面检查两手分开的距离；从左侧看 左手穿过右肘的部位；从右侧看两手前后移动的 上下幅度。

动作口诀：①插、交叉、翻、按；②格、 封、闭、按两手移动的各段位置要分段练巧，使 学员对动作的要求有明确了解。

结合用法对练：甲——作好进步搬拦捶 的定势；乙——直立，用左手握住甲的右手。甲 一一用左手自右肘下前格_；乙~ —上左步，换手 以两手前按。甲——两手斜交，随即两手分开，按住乙的肘腕，长劲按出。

七、技术分析

本动作虽没有栘步，但后坐动作不易做 好.对初学者尾闾中正的要求是高的，所以，要 认真练好肩与胯齐进齐退。

封闭动作的移动距离短、变动快，意识 稍有不注意，就容易使动作走过场.所以对松肩、 含胸、竖腕的要求就高了。

练太极拳要讲求静、要排除杂念_f心平 气和=初练时想的只有动作方法、方向、角度， 等等.而且容易顾此失彼；夂练之后，动作熟练, 心意也就逐渐静下来了。这对大脑皮层起到很好 的调节作用，对防治各种慢性疾病、增强体质有 良好致用„

第十四势十字手

一、用法

接前势。如对手从我右惻自上而下，我即将 右臂自右向上大展分开，哥体也同时向右转.左 脚向右内扣。两手由上分幵，再从下合结成一个十字形。全身坐在左腿，右脚随即提起，向左 收回半步，两脚直踏如起势。这是一个开劲、一 个合劲。在我用开劲分对手的手时，防备对手先 我乘虚向我胸部袭击所以我即两手成为一个 合劲。这时手心朝里i将对手的手臂棚住。如、十 手用双手按来，我即用双手将对手的手由往左 右分开i手心朝上，或朝下都可以。但是结成十 宇手时.同时要膝腰稍松，往下一沉.那么，敌 所来的力，就自失散不整了。

二、 动作过程

身体右转，同时左足尖里扣（面向南）. 坐实左腿。随转腰屈时，两手向右移动〔向南）. 移到额前（见图64)。距额约操拳人两拳左右. 随移随着两臂微内旋，使掌心朝前，两臂成环形。 眼随转腰通过两掌向前平视。

重心渐渐全部移到左腿、右脚跟先离地 全啣提起，向左靠拢.以脚尖向南先着地（与肩 同宽）.渐渐全脚踏实.随即重心右移.两腿渐 渐立起1同时左脚尖微翘两膝微屈，成开立步。 同时，两掌分开、分别自左右而下，经暖前，右 掌在外合抱交叉向上划弧到锁骨前，左腕距胸部 约三拳的距离d在两掌向下移到低于廁时，随移 随着两臂外旋.使掌心渐渐翻朝里。眼先关及两 掌划弧.当两臂将要交叉时即向前平视（见图M、 图66、图67）。

三、 要领

当左足尖圼扣渐渐踏实时，两手随转体 移动（向南）边移边弧形向上。

右脚渐渐离地提起，踏下，重心渐渐磚 到右腿，要像跷跷板一样此起彼落，不可以两足 平均分担身体重量（双重）。

两手上移时i思想要注意劲点?两手 腕茂骨的一边。



两手向下时，左腿要下沉.同时把右腿“送下'两手交叉到胸前，要略向上、向外，到 两掌根与肩同高，使动作圆满，有棚劲。

整个十字手的动作，要上下相随，手脚 的动作应同时开始、同时结束，要协调一致。

两腿起立时，身要正，各部都要放松。

四、 要求

左脚里扣坐实左腿时，腰裆必须松活， 胯关节松开，腰腿就能相顺相随。

左腿坐实，胯根微里抽旋下沉，右腿缓 缓提起，在右腿接近左腿时，左腰膝稍松，使身 体往下微沉，左腿不能坐煞全实。

两手向上时手指约与头高。

两手向下时两肘不要吊在上面，要圆 满弧形，两手掌根不要低于腰部。

结成十字手时，两臂要形成环形，要松 肩沉肘，不可聲肩抬肘。

五、 易犯错误，产生原因，纠正方法 错误：两手上升过高。产生的主要原因是对于分的用法不清。我用幵劲分敌之手，两手 过高就会造成自己胸部虚空。纠正:两指高度不 超过头太多。

错误：右足踏下，不是屈左腿¹⁴送"下。 产生的主要原因是胯根紧张。纠正：右腿提起后 左胯根松开。先做左腿下蹲，同时右腿缓缓下落。 这是一种吃力的练法久练能使腰腿肌肉发达， 步履轻快。

错误：手脚脱节.光是手动脚不动，动作断续。产生的主要原因是不符合上下相随的要 求。纠正：两手往上、右脚提起，两手往下、右 脚踏下，两脚起立、两手往上。

错误：十字手定势时两足双重。产生的主要原因是大多以为一段结朿，这是一个休息动 作。纠正：要像跷跷板那样，右足踏实左脚要变 虚.是一只脚用力，不是两只脚分担重量这样 才不是双重。否则，两足站煞不利于灵活的接 下面动作。

六、教法和练习法

讲解（着重双重），示范。 集体跟练，着重手足动作的配合。

学员间互相观察、纠正。如手的高低, 右腿的“送”下。

个人体会两足的虛实，比较和体会双重结合用法对练：甲 做好如封似闭的定势；乙——自甲的右侧自上打下。甲——即扣 左足，两手弧形向上分；乙——自前方用右手按 甲胸部。甲一一两手往下合结成十字上移，拥住 对手的手臂。两人交换练习。

做好衔接练习：①如封似闭的按将结朿, 在似停非停之间，即连接右转体，扣左足，两f 向右栘。②十字手结束，在两手似停非停之间即连接左足内扣.不使停顿，使衔接圆活。

第十五势抱虎归山

—、用法

接前势如对手向我右侧、身后逼近击来. 来不及辨别他用手还是用脚时，我急向右转腰， 分开两手，踏出右步.屈膝坐实，左腿伸直；右 手随转腰向对手的腰间搂去又抱回，左手也急随 往前按。所以，右手是先用覆腕搂去，接着用仰 掌收回，如做抱虎势。如对手手脚甚快，没有被 我抱住，但只为我搂开或按出，而他又换左手击 来，我即用振勢禮回，所以，下面附揽雀尾的搪' 挤、按动作。



二、动作过程

（一） 抱虎

左足里扣约⁹⁰踏实，左腿渐渐屈膝下 蹲，随着重心移于左腿，右脚渐渐提起（脚跟先 离地），同时身体右转约135° ,随转腰左掌自胸 前下抽，臂内旋向左弧形，举到与左肩齐平，掌 心朝西南方；右肘下沉自然带动右掌下移_T随移 随着臂内旋使掌心翻朝下。眼先观到左掌左举_s 随即转向右平视（见图68、图69)。

右脚向右前（西北）斜方迈出，先以脚 跟着地，随着重心渐渐移于右腿而至全脚踏实， 弓右腿、蹬左腿，成右弓步；身体继续右转，随转腰右掌继续向下_t经腰前搂到身体右侧，左掌 自左而上经左耳旁，随转腰向前击出。眼稍观右 掌向右搂抱即向前平视，随即关及左掌前击（见图了、图71)。

(二） 振式

重心渐渐移向左腿，腰渐渐左转，同时， 左肘下沉，左臂外旋使掌心朝里斜向上；右掌自 身体右侧弧形向前，经左手里侧举到左掌前掌心斜朝下。

动作与前揽雀尾擴相同，就是方向不同，本动作是从西北斜方向朝东南，而以前的榄雀尾 是从西朝东报（见图⁷²、图召），挤式（见图⁷⁴、图按式）（见图几、图）

三、要领

抱虎动作是由面向南的十字手转向右后 的面朝西北，所以，左足里扣要充分，转腰和迈 右腿要到位，要达到正斜方。

右腿移动方向约达135° ,所以，左腿要 坐实，腰胯要充分忪开t使右腿随转腰能充分移 动。

右手是向右后搂抱，所以，它的高度较 搂膝为高、约与腰同高。

十字手结束接抱虎归山，两足不能双重、 右足跟下踏，左脚尖微微拾起，先里扣.同时左 足掌踏实，右脚跟即提起。

右腿迈出踏实时，如感到旋转不足、别 扭，可以左脚掌着地，后跟转动向外。

四、要求

左足里扣的同时，要和下蹲转腰、两臂 的动作配合，上下一起移动，否则，就不符合 “一动无有不动”的原则。

向右转腰后，右腿向斜方踏出的位置要 准确，使左掌出手是西北方向。

足尖要扣好。因为足尖的外撇、里扣， 关系着整体动作的准确性。以抱虎归山来讲，左足里扣不足_t造成出手方向偏西，或是右脚硬 往偏北方向迈出，就造成开胯过大，两脚形成别 扭站不稳。所以，足尖的动作与肢体的整个动作, 是互相关联、互相制约的，稍不注意，就会造成 整个动作的不正确。

虚实要清。向右转腰后，右腿迈出时， 要求慢慢着地，要轻灵。

抱虎式的振，要在重心缓慢后移的同时， 右手前伸、左手迎掌移回应同时进行，否则，就 会脚动手不动或是手动脚不动，而不是一动无 有不动。

五、易犯错误，产生原因，纠正方法

错误：动作刚开始，扣左足转体时“双 重'产生的主要原因是动作概念不清。纠正： 要在扣左足时，重心大部分放在左足，左足里扣 踏实，右足跟即离地抬起。这样既轻灵，也不双 重。

错误：转腰和两手动作脱节，一般易犯手动腰不转的错误。产生的主要原因是对“主宰 于腰，形于手指……总须完整一气”这一原则体 会不深。纠正：要了解腰是上下体转动的关键， 所以，动手必须转腰，也就是要以腰带动手。所 以，在抱虎时不是身体先转向西北向，然后再移 动手，而是应在转腰的同时动手，并要手到腰也 到位。

错误：右足向右后迈出的落地方向不对，一般是以移动角度不足的为多。这样手的按出方 向就会偏西。产生的主要原因是左脚扣足不够和 开胯不够。纠正_：左足扣脚要尽量充分。但是往 往因做十字手时两足靠得太拢，使左足不能充分 里扣。所以，要纠正十字手的两足，横向距离要 约同肩宽。

(错误:振时手脚配合不好。一种是脚不动 只动手，右手往前、左手往后，两手在移动，而 脚不动。另一种是重心迅速后移完全坐在左腿上， 这样，振时只有手的动作而没有脚的动作了。产 生的主要原因是对掇的用法理解不深。纠正：在 右手向前、左手收回的同时两腿要一起微微移 动，重心渐渐后移。

六、教法和练习法

讲解动作过程、要领、用法。

示范：①整体示范。②分解示范，着重 抱虎和做振的准备动作。

用对比法，比较抱虎时和搂滕拗步时手 的高度不同。

抱虎接振的动作时的过程进行重点学 习，先把动手不动脚和动脚不动手的动作，进行 示范、比较.让学员观察两种错误动作的结果. 然后做正确动作的示范和学习。

抱虎式后右手前伸，往往各不相同，教师要做分解练习，右手前伸时要“竖掌’’就是略。



第十六势肘底看捶

一、 用法

接前势。发现对手从后方击来，动作好像前 面学过的单鞭转身，可以参考运用。在身体将翻 转到正面时.左脚直向正面（东）踏实；右脚即 偏向右前，踏出半步。右脚坐实时.则左脚提起, 用足跟落地，胂尖翘起。两手与肩平_t同时随身 向左转，此时即用我的左手腕向外平接对手的右 手腕，向左推开₃在他失掉中定时，即将左手指 下垂，接近他的腕间、向内缠绕一小圈；右手同 时向左.与他的左手相接，从上粘合，那么，他的左右手都处背境，而失去他的所要用力的方向， 我即将左腕，抑其右腕，右手急握拳，转到左肘 底，虎口朝上、以积蓄力董，向有机会可乘的地 方击发出去。

偏着：在我肘底捶时如对方用右手向我右 面斜按我左手，我即乘势撤右步，用右手采对方右腕。

二、 动作过程

腰左转，同时右足尽量里扣踏实，左足 虚两肘微沉稍屈，两掌慠向下，高与肩平，随转 腰向左抹转半个平靣椭圆形（身体由北转向西 南），眼神随转体向前平看、稍先于左掌到述左 方，但眼神也应关及到右手见图川）。

身体慢慢右转，两掌慠向外随转体向里 近胸前向右弧形再抹转半个平面椭圆形（身体和 两臂由东南转向西南），眼神随转体平着转移并要关及两掌（见图79)。

重心全部还在右腿，身体慢慢左转，左 腿提起，向左后（正东）方迈出。随转体外旋使掌心翻朝里.向左弧形平移，右掌紧跟着 也向左弧形平移，随移使右手竖掌，掌心翻朝左。

两肘稍沉微曲使两手遥对.眼神关及左掌左栘 (见图80、图S1)。

(左脚向左〔东）落下*足跟先着地，重 心渐渐全部磚于左腿。随转体两掌弧形向左平移，左臂随栘随着内旋，使两掌心翻朝下右腿提起，向前微移落下，重心随即移到右腿。隨转体左掌 移到身前略左侧时，即弧形向左下。



及左掌左移，当右掌将移到胸前时即顾右掌（见 图 82、图 83、图84、图85、图86)。

重心全部移于右腿，左脚略提，稍移向 前落下，用脚跟着地，脚尖微翘身体继续向左微 转，左掌自左而下向里经右前臂内侧，向前上圆 转穿出，掌心朝右，食指高与眉齐，与鼻尖对 准；右掌向左经左掌外侧盖，随盖随着握拳，放 在左肘下面，拳眼朝上，上体略向右转。眼稍关 及左掌向左下绕，当左掌经右臂里侧将要穿出时，即向前平视，但眼神仍要关及到左掌穿出（见图 87)。

三、要领

虚实要清，右脚扣充分，右腿负担全身 重量，左腿才能轻灵地提起。

臂随腰转。要通过旋腰转脊，使劲由旋 腕转膀而达于手尖，所以，手臂的移动要如拳论 说的“主宰于腰'不能只动臂、不动腰。

夂要“一动无有不动一静无有不静'和 符合绵绵不断的要求进行，不能有棱角，不能有^; 停顿处，要做得圆满、协调。在提右脚和左脚略 提前放这二个动作时，应手动脚动。在肘底藏捶 定势刚一完成，左右倒撵猴的机势就在这似停非 停之际产生，而不是有续有断，因为旧力已尽， 新力未生，此时最容易被人乘虚而入。

两脚不要双重，要此起彼落，像翘翘扳 一样。在提右脚或提左脚时要以一腿负担身体重量。

两掌向左平移时，右掌不能平放或下荡， 必须坐腕竖立；并要左手前去，右手跟，距离要均等。

定势时，左膝要自然微弓两肩不要上 耸。两臂成弧形，不可挺直。腰胯要松，胸部不 要正对前方，要侧朝右前斜方，但两臂仍正对前方（东），左掌要坐腕

两手平移向东时，左手手背向外，右手 掌向左外，在身体转向正前方（东）时左手先往 下，右手再往前，不是同时向下，因为此时是用 我左手腕外平接对方的右手腕，向左推开，右手 向左手接其左手，各有各的用意。

四、要求

特别要注意步法，进退转换，虚实要分明„两臂向左平移开始时右腿为实，左腿要虚。 在身体转向正面时，左腿实，右腿轻松提起；在 重心移到右腿时，左腿虚，落步要稳健，虚实变 换是渐变的，不是突变的

要求“手随足运，足随手运”、“上下相隨'父要以腰为轴心，腰力要运用得当，才有 助于身体的平衡；腰部不可摇摆失中，所以，身 体不能有前俯后仰。

在右脚由扣时是右实左虚，重心不应 左移。

手的动作要清楚，两手平荡时距离约20 厘米，过大过小都是不正确的。



手指要微曲而且不要犯硬，手指太曲就 不容易做到意贯指尖，手指太直就是犯硬；意要 贯到指尖，指肚微微着力，练习久了就能使手指 气血旺盛。

五、易犯错误，产生原因，纠正方法

错误：右脚没有扣充分，使向左转腰胯 不充分。产生的主要原因是胯根内收不够和扭膝 多、扣脚少。纠正：要右脚掌微微抬起，脚随膝、 膝随腰转，使右脚掌里扣不少于90°。

错误：扣脚转腰时重心左移形成双重。 产生的主要原因是没有右实，也就没有左虚。这 样动作就不能圆转自如，也不能得力、不能稳定重心，纠正：身体重量要落实在右腿，转体时重 心不移动，以右实腿转。腰要直，中轴不摇晃. 上体就不致偏向一面。腰隙管两腿，腰隙实的一 面，下面的麗也实。所以，左腰隙要虚。

错误：腰左转左脚提起向左后迈出时， 重心很快左移，破坏了 “式式均勻”的原则。产 生的主要原因是右脚末扣足和胯根末撑开，加上 右脚内扣时错误地把重心左移，所以右腿不能发 挥正常支撑能力，因此，只好使左腿很快落地以 莸得支撑。纠正_：右脚里扣充分右滕仍屈重心 不变，胯根要开，使左腿缓缓迈步。

错误：两手左移时过高或过低。产生的 主要原因是对用法不够注意。因为左手是平接对 方的左手，右手与他的左手相接，如我手过高或 过低，都不符合“接”的要求，纠正：以两手与 肩平为合适。

错误：身体转正（向东）后，两手同时 下按。产生的主要原因是对用法不够注意。应该 是左手先向左推开，再向下绕小圈_；右手向左后 即握拳轻至左肘底。纠正：左手先往下右手尚 在往前；不应两手同时下按。

错误：动手不动腰，上下脱节。产生的 主要原因是没有主宰于腰的整体考虑，是无本之木。纠正_：手前去时要裆劲下沉，足底着力隨 着腰腿的前去，两手动向一致。

错误：定势时，上体正对前方。产生的 主要原因是对蓄势理解不深。纠正：要身体侧向， 如身体正对前方，转至左肘下的右拳就会失去待 机而发的冲力，同时也使胸部迫紧，不利气血畅通。

教法和练习法

讲解（着重扣足和两手动作）

整体动作示范

递增法：©由抱虎归山的定势开始，做好衔接、紧接扣右脚_f同时两臂向左、向右平移， 到右斜前方_。©同上.再接：左手背向外右手 竖掌，左腿提起_T上体左转，左腿向前迈出，后 跟先落地，两臂随腰转移到身前。在②的动作初 步掌握后再与①的动作连接起来。⑤重心前移， 两手随腰前移，重心渐渐移到左脚，右腿微提， 左手俯掌向下。初步掌握后，连接①②动作。④ 重心后移，右脚向右微移落下，坐实右腿，左手 在右臂内侧绕一小圆圈穿出右手握拳置于左肘下，左足提起稍向左前落下，足跟着地。初步掌 握后，再连接①②⑤动作.⑤完整动作。注意： 做递增法练习，特别要注意动作的绵绵不断，不 能有停顿之处。

结合用法对练：①甲一一做好抱虎归山 的定势（面向西北）；乙——由甲的背后（东） 击来；甲"左转体，坐实右腿，两手向左右平 移，左转体，左脚向正面（东）迈出，用左手腕 平接乙的右手腕，向乙的右方推开t即下垂，贴 着乙的腕间向内绕一小圆圈：右手接乙的左手， 自上粘合。②甲的左腕抑乙的右腕，曱的右手变超低价提供太极拳名家教材 拳转到左肘下面，在原处待机，或紧接向前击出。

口诀：左转扣右足；两手平移转；左横 右竖掌；左转迈左脚；后脚重新放；前脚提又 落；左臂绕小圈；右拳肘底藏。

练习者要先着重练虚实，右脚扣充分， 坐实右腿，重心不要左移。提左腿向左后（东〕， 右腿要稳，胯要开，身体转正方向，右膝要顺着 足尖方向，不要使膝盖扭向里，身体约转+ ]80° 所以，右腿不扣足、下盘不稳，要转正 身体是有困难的，因此，要反复练习虚实。

厂转腰、重心转换、手的动作三者“上 下相随”，可以分解练习（可以只练转腰，只练 重心转换，只练手的动作），这使初学者能较迅 速地学会动作，但是要注意分是为了合，最终是要上下相随。好在本动作的后一阶段身体微右 转，左脚略提起重新放下，同时，左掌穿出，右 掌变拳，做到上下相随，而不是各不相关。

七、技术分析

本动作首先要搞清方向变换，身体从抱 虎归山定势的面向西北，由开始时两臂平移向东 南再向西南，最后移向东，再加上两脚的换步，两手的不同动作 ，动作就比较复杂，因此，必须着重递增法的学习，搞清方向、搞清动作， 像上楼梯那样一级一级地往上走，学一点巩固 一点，然后，再加一点。

本动作轮流以一腿支撑身体重量看上 去像是轮流，但是由于动作缓慢，一腿支撑，一 腿提空的时间长，实际上静力性的时间不少，这 对腰、胯、腿部肌肉的力量要求是高的。正因 为如此，这些有关的肌肉才能得到很好的锻炼。

右脚里扣、右腿坐实后_T左腿虚、左胯 松。腰左转带动两臂向左平移，这时要求两胯节 上与两肩相对齐，努力做到“肩与胯合'所以，对胯关节的松开要求是很高的.否则，转动的角 度那么大，怎能顺利完成呢？

右实腿的负担量是很大的，好像大树的 干枝的栘动，但由于根枝固如大根、深根，稳稳 不动，所以，这是一种很吃力的锻炼。

 

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