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站时两脚分开，与肩同宽（由脚的外侧测 量）；双膝微屈，弯曲愈多，角度愈小，发出的功愈 大。不过在开始期间，应以微弯为宜，以后腿肌强壮， 再逐渐增大，目前应保持使你感到舒适的角度为宜， 不要勉为所难。
（2） 双脚的角度有三：双脚掌向外，有如立正时 （图1-24）；双脚平行（图1-25）;脚掌微向内弯（图 1-26）。开始时应取第一种位置，逐渐过渡到第二种。 第三种腿肌工作的强度最大，除非你的腿肌已练得坚强非凡，否则像大多数人一样，采用两脚平行的姿势就可以了。
双膝应微微“内夹外撑”，即大腿根微微向内，而双膝则微微向外（图1-31）
（3） 体重的中心线也有三个位置：正常的位置是 体重中心线位于两脚中间（图1-28）;或稍前位于两 脚趾部（图1-29）;或稍后位于两脚跟部（图1-30） 开始时应采取正常脚位，以后逐渐交替采取其他两种 脚位，特别是第三种，此时对腿肌的要求更高些。站 桩时三种脚位可轮换使用，而应以第三种为主。
（4） 两膝尖端至地面的垂直线不应超过脚尖（图 1-27）,因此，练功时应将身体重心线稍向后移，即采 取上述第三种脚位。注意此时不要将臀部向后撅出， 以免影响躯干之垂直。最好的办法是想象沿左右髓关节画两条平行线，然后以腰带动沿线水平向后移，以 保全身正确的姿势（图1-32）
轻闭双唇，脸上带有欣慰愉快的表情，气功术语称为似笑非笑，也就是要避免双眉深锁，愁容满 面，心中应尽量回忆或想些愉快之事。除了在看电视以外，无论在室内室外，均应双目轻闭。
头及上身应保持垂直，不要挺胸腆肚，应含胸收腹，不挺胸即是含胸，而当你身体沿髓关节水平后移时，腹部也自然内收了。不过，“收腹”常易遗忘，所以如你能养成一个习惯，每次练功时先用手把腹部拍一下，那你就永不会忘记收腹了。
练气功有两项基本且重要的原则必须遵循： 一是入静，不要让任何人或事来打扰你，即使看电视 时也是如此；二是放松。全身内外应放松而不紧张， 即所谓“松而不懈”，两腿肌肉虽因弯曲支持体重而用力，但也要“紧而不僵”，心中应保持平和安静，这也 有助于肌肉之放松。
放松之法，可以把全身分成六部分，你可以默告自己：“现在我的头、颈放松了”，接着“我的 87 胸、背放松了”，“腰、臀放松了”， “肩、肘放松了”，“指掌放松了”，“膝盖及脚部放松了”，最后全 身也就放松了。在六部分中，腰及臀部的放松是最重 要的。
一般用鼻呼吸，感冒时可用口代替。在练功 的开始阶段，不要分神于呼吸的练习，只要顺其自然 即可。嘴唇轻闭，舌尖轻舐上额与门齿的接缝处，下 颌微收，上下齿轻咬，双肩自然下垂。
“大脑入静” 一事，说来容易做来却难，因 为人脑活动极为频繁且忙碌，思绪竞起，杂念纷呈， 无时或止。对于杂念愈怕，愈想安静下来，脑子反而 愈紧张。所以最好的方法就是不理不睬，你来我也不 紧张，慢慢杂念也就消了。
站桩功要求“浅入静”和“以一念代万念”，下列 的方法可以帮助你达到这一目的。
默数数目，由1至100或更多，周而复始。
默数自己的呼吸，一呼一吸为一次，由1至 100,周而复始。
可以睁目远视一目标物，如户外的塔尖、树顶， 或室内墙上挂的图像等等。试图回忆一些愉快的生活片断。
也可看电视或听音乐，达到浅入静。
如果腿肌比较衰弱，难于支持站式，可以先从简 单的坐式或卧式开始，再逐渐过渡到站式，当然以尽 快为宜，因为站式对于增进健康的作用最大。
卧式——两脚分开与肩同宽，两臂上举如推举 一大气球，或掌心向内如抱气球（图1-33） 如两臂 感到疲倦，可将两臂放低使两肘落于床上（图1-34）
亦可提离地面，这样功效会更大些（图1-36） 
在此开始阶段，主要以训练腿肌为主，你的腿、 股、背、肩、臂等处会感到酸、胀、发麻甚至疼痛， 这完全是正常现象。但也切记避免过度劳累，应经常 休息片刻再重新开始。这种发麻胀痛感会逐渐消失。 如果万一在极端偶然的情况下你感到不适且剧麹的疼 痛，应立即停止练功，找医生探究其原因，当然这种 情形的发生是极端少见的。
每次练功之后，可原地踏步几分钟，慢慢收功。 逐渐你将能站桩5分钟、10分钟、15分钟、20分钟， 甚至更长的时间，你的腿肌将逐渐变得强韧有力。
二、基本姿势
本课将阐释站桩功的基本而主要的姿势，这种姿 势只有一种，但它有多种变式。
站式对身体各部的要求，基本与上课中预备姿 势的要求相同，但两臂环伸如抱球，手掌及手指自然
弯曲，左右手的距离约三拳（约25~35厘米）。站桩时 对身体可以不时地前后左右微微摆动，如随着气球摆 动一样。
基本站式如图1-37所示，两臂可以抬高至水平 位置（高不过眉），这样两臂的工作量要大些（图1- 38） o站桩开始可采取此姿势，当两臂感到酸累后可以 放低，但低不过脐（见图1-37）,另外可将掌心翻转 向外，如图1-39及图1-40所示。
两臂环伸时应外张而虚腋（腋下应能容纳一 拳），其高度可以在高不过眉低不过脐的范围内自由变 91 动。你可以找到一种你感到比较舒适的高度为基本站桩姿势。
站桩时因姿势保持不动，难免使人有单调乏味 之感，尤其是初学者为然，因此有各种不同的变式， 供你随时变换，聊解乏味之感。等你以后锻炼有素， 能够专心练功时，便不必常常改换姿势了，只保持基 本姿势即可。
站桩时你的全身机制将会发生一连串的变化，因 此在不同的期间，你会或多或少地有下列一些感觉：
酸麻感——通常由指尖、指头开始，逐渐扩展 到腿、脚、肩、背、膀等处。有些人感到皮肤发痒， 好像蚂蚁在爬行，这是由于血流加快，一些封闭的微 血管被冲开之故。
肿痛感——站桩开始的几周内，腿膝腰肋肩颈 等处会发生不同程度的胀痛感，全身也有疲劳乏力之 感。有曾经开过刀或局部受过伤的，站桩时疤痕处可 能发生瞬间的疼痛，称为“旧伤口反应”。这属于正常 的生理反应，一般数周内即可逐渐消失。还有一种病 灶反应，如神经衰弱者出现头痛，肠病患者出现肚子 痛，关节炎患者出现局部疼痛等，这说明新陈代谢功 能发生良好的变化，不必担心，疼痛自会逐渐消失。
温热感——每次站桩到15分钟至20分钟以上 时，全身会感到发热，微出汗，出汗多少与运动量成 正比。此时你不但不感疲劳，反有一种舒畅轻快之感。
站桩时，由于肠胃蠕动能力加快，常会打嗝或放 屁，有的人还会发出很大的肠鸣声，唾液(有时还有 眼泪)分泌也增多，可以随时咽下。
震颤下工夫感——站桩姿势要求两腿肌肉做持 久性的收缩运动，腿肌得到紧张且严格的训练。等到 达一定的程度后，工作中的肌肉束就会发生不同程度 的颤抖现象。最初颤抖轻微，可能看不到，但用手触 摸膝、大腿等处便可以感觉到；时间再长，颤抖愈益 明显，成为一种有规律有节奏的抖动，有时两脚甚至 会踏得地板咚咚作响！再过一段时间，肌肉耐力与神经 系统的控制力都得到加强，跳动又逐渐缓慢下来变为 颤动或不动了。如再加强腿肌的训练，或加强腿的弯 曲度，则颤动又开始出现，如此周而复始。
不同感——站桩时身体偶然会发生不同感，分 以下四方面述之：
左右半身出汗不同。个别人由于植物神经失 调，站桩时有时一边身体出汗，另一边则没有，如右 侧脸上出汗，左侧脸上却没有。
麻痛不同。个别人身体一侧感到麻木胀痛， 另一侧则没有；或一侧舒适，另一侧则否。高血压或 半身不遂患者较为明显。
双手高度不同。有时两手高低会有明显不同， 自己却不察觉，这是由于两侧生理发育不同及错觉造 成，不必在意。
循环及温度不同。一侧身的血液循环或温度与另一侧不同，如一臂充血另一臂正常，或一手热一手凉等。
站桩到一定程度后，有人头皮会感到特别痒， 这是因为头皮的毛细血管受到冲击之故，不久就会渐 渐恢复正常。
舒畅感——练功到适当的程度后，每次练完时 全身会感到十分舒畅，这是因为大脑皮层保护性内抑 制得到加强，呼吸、循环、新陈代谢等一系列生理机 能得到改善的结果，这时头脑清新，精神振奋，四肢 有力，全身轻松，使你有脱胎换骨之感。
三、注意及禁戒事项
现在你已经锻炼了两周，您的腿膝腰肩背等处必 然会感到酸麻胀痛，特别是膝盖和腿部可能感到难以 支持。您可能感到疲累，单调无聊而不想再练了！请注 意，千万不要如此！练功的第一个月是关键性的一个 月，恒心与耐心特别重要。第一个月也是成功或失败 的分水岭。希望你能坚持不懈地锻炼下去，用不了多 久您身上的酸痛与不舒服将逐渐消失，您将开始尝到 成功与收获的喜悦。
练气功有一些基本的规律应常记在心：
不要期望快速的收获——站桩功能奇妙而有效， 但它需要时间来完成生理再造之功。如同播下了一粒 种子，它需要空气、阳光、水分、适当的温度与土壤， 以及一定的时间来生根、成长、变熟。
许多慢性病及肥胖、迟滞等症状都是长期疏忽而 累积的结果，不可能于朝夕之间消除，而是需要时间 一步一步来完成。练气功的座右铭是一三月一小成， 一年一中成，三年一大成。站桩功会逐步地、不知不 觉地改造你的生理机能，使你日臻健康之境。
练功时不要期待任何感觉——表1-9中所列各 种感觉仅供您参考。请记住，这些感觉不会都发生在 每一个人身上，有人感到某一些，有人感到另外一些； 有人轻一些，有人重一些。最好的办法是根本不去想 它，因为你老想这些事会增加你脑子的负担，使它不 易入静，影响练功进度。请安心练功不要去理它，要 来的感觉到时自然会来，不来的也就算了。
不要跟别人作不利的比较——人们的健康情况、 饮食嗜好、脾气欲望等等都不相同，对练功的态度和 坚持程度也不一样，当然练功的进度也就快慢不一。 你也许会感到你投入的时间和努力并不比别人差，但
土或有或无 较强
最强 效果并不理想，这也许由于你身体某部分素质较差或 受过损伤，需要更多的时间来治疗及恢复。另外大家
都知道适宜而有节制的性生活对维持健康极为重要， 如果你放纵情欲，很少节制，那么你练功的效果必将 大大减色了！气功术语中有“百日筑基”的话，在此筑 基期间，应尽量避免或减少房事才好。
练功时应保持轻松自然，不要勉强——当你的 腰腿肩背颈臂等处感到疼痛，可停下来休息一会再练； 当你感到疲倦不易支持时也停下来休息一会再练，不 要勉强支持而超过你的体力所能支持的程度。过劳有 时会造成伤害，你应根据自己的情况作出最佳的判断， 决定锻炼多久及何时停止，循序渐进，不要勉为其难。 例如，当你的腿部开始自发抖动时，让它们抖动一会 儿，不要去阻止它们不抖，也不要期待它们会抖，顺 其自然，功到自然成。但求耕耘，不问收获，时间一 到，收获必至。
另请注意，练功时如发生异常性的疼痛或其他紧 急症状，应立即停止练功去看大夫，不要大意！
注意保持松与静一松而不懈，紧而不僵，当 大悲、大喜、大怒、大惧，或其他重大感情动荡时不 要练功，等情绪安定下来后再练。
练功的运动量：站桩开始后心跳(脉搏)即逐渐 增加，此脉搏之增加即为运动量的计量标准，分为下 列四等级：
弱型组：老人及心脏病、高血压患者为主， 脉搏一般增加十或十余跳/分钟。
中等组：可能有一些慢性病，但并不严重， 脉跳增加20 （跳/分）左右。
（3） 健康组：脉跳增加30 （跳/分）左右。
（4） 强壮组：脉跳增加50 （跳/分）左右。
练功时间：一般每次以三十分钟左右为宜。在开 始阶段，或有什么慢性病，应打下一个良好的基础， 以每天两次，早晚各一次为宜。当你的健康日渐增强， 基础已经打好之后，则每天一次，每周五天即足够维 持健康了。即使偶尔停顿几天也不要紧。
三不够：有些人好像也很努力练功，但进度总不 如别人或不够理想，这是因为下列的“三不够”使然： 97
练功时间不够一这又可分为两方面：第一， 每次练功时间不够，如每次练20分钟，这当然比仅练 10分钟为好，但不如每次练30或40分钟的人。当然 要经过一段时间的坚持锻炼，才能站得久。站得愈久， 效果愈好。第二，持续的时间不够。当一粒种子在春 天播下后，它需要好几个月到秋天才能成熟，站桩对 你全身的新陈代谢有再造之功，但它需要时间逐步达 成，要想成功必须付出足够的时间及努力。
角度不够——所谓角度是指图1-21中腿弯曲的 角度。角度愈小，即你下弯的程度愈低，所做的功也 愈大；两臂高举的程度亦然，举的愈高，做功愈大。 在开始阶段，两腿只稍弯曲即可，等腿肌日益强韧之 后再弯一些。不过还是那句话，应量力而行，不要勉 强，你不难找到一个适合你的角度，也能发出相当的 功，就可以了。何况还有肌肉锻炼之法，可以促进脉
跳加速。
入静程度不够——练功时大脑应该入静，不要 胡思乱想，但想要达到完全的入静是不可能的，至少 是极端困难的，请参照前述，以一念代万念，回想一 些生活中美丽愉快的事物，或听音乐看电视，也能发 挥同样的效果。
四、自发功
中国有句古话：“健康长寿的秘诀在于每天锻炼 你的腿。”人身体中重要的器官很多，为何偏偏要锻炼 腿呢？当然两条腿是日常行动所必需，但它的功用绝 °。 不止这一点。腿上大肌肉束的另一重要功能是促进你
—— 的静脉回流，完成全身血液循环，因之又有“第二心 脏”之称。因为你站立时，脚部和下肢的血必须上爬 才能回流心脏完成循环，单靠你心脏跳动之力，很难 完成血液循环的任务。如果不幸心脏有了某些问题， 那就更麻烦了。腿肌的收缩活动能促使下肢血液回流， 发挥了微泵的作用。站桩功重视腿肌之训练，正是抓 住了问题的要害。
当你练功三个月或更长一段时间（需时长短因人 而异）以后，当你的腿肌逐渐坚强以后，它们会自动 抖动起来，开始时这种抖动毫无规律，但不久就会变 得和谐而有韵律，可以双腿上下抖动，双膝左右抖动 或全身头肩背腰臀等的扭动及抖动，有时这种抖动可 以达到非常激烈的程度。如果你在地板上抖动，有时
会震得地板咚咚地响。不过不要紧，自发功何时抖何 时停，以及强度频率等，都会按照你的意愿命令行事， 你自己既不用脑也不费力，只觉得怡然自得乐在其中！ 实际上这一抖的健身效果却是非同小可的，俗话说： “百练不如一站，百站不如一抖。” 一抖之下，四肢百 骸无不触动，七大系统整体交融，淋巴流速可增十倍， 全身关节愈见灵活，不但关节发炎疼痛可以逐渐治愈， 而且它们永远也不会再来找麻烦了！如果配合音乐抖 动，更觉其妙无穷！ —
自发功是站桩功特点之一，当你的腿肌训练到一 99 定的程度，通常是在三个月或更长的 时间后，你的腿部及全身会自动颤抖 起来，称为“自发功”，一般包括下列 动作：
双膝水平方向左右颤抖；
单腿或双腿上下抖动；
腰部及脊椎上下左右扭动及抖
五、注意事项动，带动头、颈、肩、背、臀部的扭
你练站桩功到现在已经一整个月了，除了少数 年老体弱或膝关节曾受过伤不能支持站功而需从坐式 或卧式开始者外，一般应该每次能站20、30甚至40 分钟了。站桩时如将手掌放在腿肌近膝盖之处，可以
感到轻微的颤动；如将手放在膝盖上，甚至可感到膝 关节有轻微的磨动，此时表示你的腿肌尚未强到足以 引起自发功的程度。
请注意避免过度劳累，特别是老年人更应如此匚 抖过一段时间后，应随时停下来休息，做到劳逸结合。
当你做上下抖动时，一般习惯用脚掌及脚趾来 弹跳并支持全身的重量，这样脚趾和脚掌易感到疲劳 酸痛，应改用脚掌中心及脚跟部分来支持全身弹跳之 力，或脚趾脚跟交替进行。
当你抖动时，将意念集中在身上的某一部分
（即意守某部分），会有强化该部分 的效果。例如左右两肾深埋在腰部 以内，不易得到锻炼，当身体上下 抖动时双手做叉腰，用两大拇指按 在肾俞穴上（图1-42）,可感到一股 能量直接传达到肾部。这样抖了一 段时间以后，可放开双手再做其他 方式的抖动，交替进行。如感到疲 累，应随时停下休息。
有时抖动逐渐变弱，好像能量减低而有渐停之 势，此时可将两臂下垂，稍离开身旁，两手背翘起， 手掌与手腕成直角（图1 -44）。此刻上下抖动时，可 感到一股能量通过两掌心劳宫穴（图1-43）上下流 动，因而带动并加强了你全身上下抖动之力。这样过 了一会儿以后，可将双手掌放下，再做其他方式的抖
根据北京铁路总医院于永年大夫所做的一项实 101
验表明：练站桩功20分钟以后，腿股四头肌内侧靠近 膝关节处的皮肤温度比站桩前升高VC~5T,大腿中段
的股四头肌的皮肤温度则升高2Y左右。这种温度升高 对治疗膑骨区域的慢性劳损（包括慢性滑膜炎）有舒 畅活血的作用，疗效甚佳。
如上所述，自发功对膝关节、脊椎及全身关节 产生了一种优良而有效的按摩作用，远超过了按摩师 的双手及电动按摩器所能达到的程度。它对于治疗许 多纠缠难愈的关节炎及风湿性病痛特别有效。如伴随 音乐做有韵律的抖动，效果更佳。
上述课目中提到，不要期待任何感觉的发生， 因此希望你也不要期待自发功的出现，更不要念念不 忘地唠叨“我的自发功为什么还不来呢？”这样只会增 加你脑子的负担，对练功并无好处。请安心、静心、 专心地继续练功吧！功夫到了自发功会来的，即使它不
来（极少数的人如此）也不要紧，你的站桩功会同样 给你的健康带来莫大的好处。
六、结论
气功站桩功的课程就此结束，它的奇妙作用可 总结如图1-45所示，站桩功的重点在同时训练工作肌 与休息肌，由是而引起下列四方面的变化：
图1-45站桩功的整体功能
（1） 脉搏将增加20跳/分〜70跳/分。
（2） 呼吸将减缓到5次/分~3次/分，而且肺活量 大大增加，这种互促作用引起红、白细胞及T细胞之 增加，免疫力加强，氧载体血红蛋白的功能几乎增加 一倍，它携带大量新鲜氧气通过加速运转的循环系而 触发一系列生、化、电的反应去滋养全身亿万细胞， 使你的循环、呼吸、消化、排泄、神经、免疫及内分
泌七大系统都得到修补与强化，使全身新陈代谢获得 再造之功；同时，由于横膈膜运动加深，对肠胃产生 了优良的按摩作用，能使胃肠系统的许多毛病如暧气 呕酸、消化不良、大便稀释或便秘、痔疮等毛病常不 药而愈。
人体最重要的指挥中枢——大脑，处于保护 性内抑制状态，亦即大脑皮层个别细胞群进入睡眠状 态。此时此刻，由加速通过的血流大量供氧，只有在 这种状况之下，机体本身才能有效地调节并医治大脑 的病灶，进而促进大脑的生理机能，使它逐步健康起 来。一个健全的大脑，能够对内脏各器官发出良性刺 激，使它们也通过自我调节，逐步变得健壮起来。
站桩功的特点之一一自发功，对你全身的 肌肉关节产生了优良的按摩作用，对于治疗纠缠难愈 的关节炎，有出人意料的效果。至于一般的腰酸腿疼、 筋骨僵硬等小毛病，更不在话下了。
结果你全身由上而下，由里而外，四肢百骸，都 获得温煦滋润，宿疾消除，新病可拒，容光焕发，青 春永驻，真有洗髓换骨之力，乾坤再造之功。
请牢记：世间任何事，如欲成功，必须具有信 心、决心、恒心及耐心。经过三个月的勤恳练习，相 信你会获得满意甚或丰硕的成果。希望您一如既往， 把它当做您日常生活的良伴，则健康、愉快与纯真也 将会永远伴随你。
七、动式站桩功
初练站桩功时，站五分钟就支持不住了，在练功 的头一个月里，你的腿膝腰肩等处难免会感到酸麻胀 痛，非常疲累而不舒服，也许你能咬紧牙关，克服困 难，随着腿肌增强，疼痛渐消。但站桩姿势单调，十 分乏味，人性又喜动而不喜静，所以有些人觉得站桩 功不易坚持下去，针对此一问题，我们融合了自发功 与站桩功为一体，称之为“动式站桩功”：
自发功+五通道=动式站桩功
自发功主要采用两腿上下抖动的方式，以膝关节 带动，同时采取逆腹式呼吸，你可暗数上下抖动的次 数，比如说抖动五次完成吸气，再抖动五次完成呼气， 并同时运用存想松弛与入静，心率你不必担心，因为 全身上下抖动等于慢跑，心率自会增加。如此你在自 发功的同时完成了五通道的运用，也就是完全达到了 站桩功的要求，但你却不是站立不动而是全身在动， 以动代静，你就不会感到枯燥单调了。当你暗数抖功 的次数时，不时再多加几下以练习屏息（憋气，参见 下面第五节的憋气训练）。经过一段时间的练习，动式 站桩功你已非常纯熟自然，那就不必再暗数了，一切 自然进行，妙趣横生！
这就是我们对静止不动的站功所做的改进，称之 为动式站桩功。自发功有时来得早，有时来得晚，因 人而异。如你的自发功尚未来，你也可以主动地两腿 上下抖动，一者可以早点练动式站桩，免了腰酸背疼 或枯燥乏味之烦；二者也可借此促动自发功早日到来。 总之练动式站桩大可收一石数鸟之效！如心率一时上 不去，可作一会儿肌肉锻炼或热身功，可促使心率迅 速上升。
练站桩功的头一个月，因两腿弯曲静止不动，引 起肩背腰腿等部位的酸痛难忍，虽然我们再三声明， 这只是暂时现象，会逐渐消失的，但许多人就是闯不 过这一关，为了避免眼前的一点疼痛不适，而告别了 卓越的健康良法，实是万分可惜的事！现在好了，有 1。5 了动式站功，这问题就解决了，许多人就可以坚持下 去了！
另外，人心不同，各如其面，有人喜动，有人偏 喜静，否则就不会有那么多和尚安心打坐了。如你秉 性喜静，当然可以练静式站桩，或者静式动式交叉进 行，那就兼收并蓄，如鱼得水了！
第五节逆腹式及进一步的呼吸训练
一、全方向逆腹式
所谓的三方向逆腹式进一步，就是全方向的呼吸 法。摆好练功姿势，吸气时想象空气不仅是从三个方 面而是从前后左右四面八方进入丹田，呼气想象废气 由丹田向四面八方散出去，最后一鼓气，想象气到达
宇宙无穷远处，此种存想，有助于进入浑然忘我、天 人合一的境界。这是最基本、最常用而最有效的呼吸 法，锻炼纯熟之后，再不需要什么别的了！
二、 屏息（憋气）训练
深呼吸可直接影响我们的神经系统，可以利用故 意屏息（憋气）几秒钟的办法来影响交感或副交感神 经系，使之兴奋或抑制，以达到治病或健身的效果。 憋气法分两种：
吸一停一呼
吸满气后停止数秒，然后呼气。此法意守吸气过 程使交感神经兴奋，结果会促使心率增加，胃肠活动减 弱，消化液分泌下降及血压微升等（不会导致高血压）。
吸一呼一停
在呼气终了之后，停止数秒，然后吸气。此法意 守呼气过程，可刺激副交感神经，使胃肠蠕动加强， 使胃肠肝的分泌和胰岛素的分泌增加等，因此对高血 压、消化不良、便秘、血糖过高等有缓解及治疗的作 用。由于许多人或多或少地都患有此类常见病，所以 进行这种憋气法是有益的，换言之，意守呼气，而且 每次憋气时间不要过长，以数秒为宜，顶多不要超过 十秒。如你身体健康无病，则可同时意守吸气及呼气。
三、 意念推拉训练
保持站桩姿势，两手掌相对，想象两手掌之间有
一空气柱，现在两掌沿水平方向推紧，好像压缩空气 柱，使之缩短，此时呼气。然后开始吸气，同时两掌 拉开，好像将空气柱拉长一样（图1-46.图1 -47） o 练习若干次。
推拉的另一种变式是面对一棵大树，保持站桩姿 势，现在开始吸气，同时两掌由前向后回收，想象树 周围清新之气通过两掌吸入丹田；然后呼气，两掌由 后向前平推，想象呼出的二氧化碳通过两掌供应给树， 人与树进行交流，用逆腹式呼吸法，不要忘了呼气终 了的一鼓气。
逐渐你会感到两掌间气的流通，以及周身内外气 的氤氯流动，这是浑然忘我天人合一的前奏。
第六节热身功与收功
—、三种热身功
以前我们练站桩功，每次要求达到40分钟，因为 借两腿微屈之来促动循环系，使心率上升，这是一个 非常缓慢的过程，常需十几二十分钟，心率才能增加 到20跳，达到目标区。如你年老体弱，两腿弯曲不 够，很可能心率老在原地踏步，永远到不了目标区，这 样锻炼效果就差了。即使20分钟之后，它到达了目标 区，但在这头20分钟之内，效果也不理想。不能说这 20分钟是白白浪费掉了，但如果一开始心率便能到达 目标区，岂不更理想，所以我们增加了三种热身功， 目的是在一开始练功时，心率便已到达目标区，这样 每次练功20分钟便够了！
1.拍打法
参看图1-48,先摆好站桩功姿势，双掌置于颈下， 沿任脉（中线）向下拍打，到底后左右手分别向左右 边稍移，然后向上拍打，等于两手各画一个小圆，这 样周而复始，拍打三五次。然后两手向后撤，如图1- 49,向下行拍打身体两侧，再回到中线任脉，向下拍 打，等于两手各画一个大圆，也拍打三五次。如此大 小圆交替进行，拍打若干次。在这四个圆上，密布着
许多经络穴位，拍打等于激活它们，使之处于待命状
2.甩手法
即双手用力向后甩之法也。参照图1-50,双腿下 弯，同时双手向下、后甩去；然后如图1-51,身体上 行，双手上升至头部高度，然后如图1-52,弯臂左右 后撑，然后按图1-50至图1-52的顺序做若干次。
拨浪鼓
此即以腰为轴，用力向左右转身之法也，好像小 孩子玩的拨浪鼓一般。参看图1-53,腰部用力，双臂 向左甩，身体向左转。然后如图1-54,以腰为轴，身 体向右转，双臂亦向右甩。如此连续做若干次。
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