心理（精神）的准备
准备活动，首先应该是心理上、精神上的准 备，即事先思想上明白为什么要练？如何全身心 投入训练？在精神上全神贯注，让人体进入兴奋 状态，充满激情去练习，就能收到事半功倍的效 果。
（三）生理（体能）的准备
跆拳道运动要求极大地调动人体的肌肉力 量。人体的体能调动，即肌肉运动，主要通过生 化过程完成。爆发运动由三磷酸腺昔供能，短时 运动则由磷酸脂转化供能，长时运动则依靠体内 糖分酵解供能或脂肪转化。而这些过程都需要一 定时间，并且都离不开神经系统的控制。
准备活动正是为了使体内提前做好积蓄，增 强人体新陈代谢功能，以备剧烈运动时大量供 能，达到较高的运动水平。同时使心血管系统加 速血液循环，以保证大运动负荷时的供氧能力。
准备活动的时间因人因时而异，一般夏季可 短些，冬季应长些，并要保持体温，要练到身体 发热，肌肉、关节、韧带完全放松，变得灵活、 柔软而富有弹性。
初学者应多练习准备活动，这也是一项重要 的基本功。否则，一开始就进行超负荷的拉、 压，剧烈的跳跃、蹬踢、击打练习，很容易造成 肌肉、韧带拉伤或其他损害。
颈部是集中身体中重要神经于大脑的关键部 位，通过这些简单的练习，对于发展和提高颈部 力量，柔韧性及防止颈椎损伤是极为有效的。（-）颈部训练
先将头尽量前俯、后仰数次（图1、图2）。
自然体站立，双手指轻搭在肩胛上，双手肘 尖向前逆时针旋转，再向后作顺时针旋转，各20 次左右。发展肩胛骨周围的组织及活动肩部关 节，以提高肩手动作的协调性（图9、图10）。
（-）肩部训练
（三） 胸部训练
双手握拳在胸前平举与肩同高（图11）,然后 双手向后扩张，尽量牵引，放松胸部肌肉，反复 做20次左右（图12）。
（四） 肘部训练
两肘关节向体侧抬起，高与肩平，双手握拳 小臂放松下垂（图13）,双拳以肘尖为圆心，向外 旋转10余次，再向内旋转10余次（图14）。
图11 图12
最后将头逆时针、顺时针旋转数次，尽量大 幅度绕转
（五）膝部训练
双膝弯曲，双手扶住膝盖，双膝并拢作逆时 针旋转，再作顺时针旋转（图15、图16）,然后两 膝由内向外旋转，最后由外向内旋转（图17、图 18）,各个方向旋转10余次。
（六） 踝关节训练
伸直脚背，踝关节尽量放松，脚尖尽量用力 作逆时针和顺时针旋转各10余次（图19）。
（七） 脚趾训练
以脚前掌着地，脚跟尽量提起，连续做脚跟 上下运动（图20）。
马步站立，挺胸，上身反复做上下蹬压（图 21、图22）。
盘腿坐立，脚掌相对，双手掌按住膝盖上下 振压（图23）和上体前俯下压（图24）。
（九）腰部训练
下腰：双手抱于胸前，两脚分开站立，上体 向下反复做前俯腰练习（图25）。
仰腰：双手叉在腰部，抬头挺胸，上体向后 反复做后仰腰练习（图26）。
转腰：双手屈臂平抬，分别向左后、右后转 身拧腰练习（图27）。
晃腰：双手叉腰上，臀部先作逆时针方向绕 转，再向顺时针方向绕转（图28）。
扭腰：双脚分开站立，双手平举，然后上体 前俯，腰部尽力左右扭转20余次（图29-32） o
涮腰：上体前俯，双手下垂，然后双手向 左、向后、向上、再向右、向下作逆时针绕转10 余次，再反过来作顺时针绕转10余次，腰部与手 一起旋转，转动幅度越大越好（图33〜36）。
（十）腿部柔韧性训练
柔韧训练是跆拳道初学者基础训练的重点，尤其是腿部的柔韧性。因为 跆拳道以踢击著称于世，如果缺乏柔韧性，就不能将各种踢技运用自如。国 外还专门设计了一种压腿器（见下图），可以比较方便地进行压腿训练。
初学压腿是比较枯燥痛苦的，一定要忍耐坚持，切勿一曝十寒。忍受住 拉开韧带的疼痛，也是对自己意志品质的磨练。
- 两脚前后分开成大弓步站立，双手叉腰或扶 住膝盖，挺胸立腰，后腿伸直，脚掌着地，腿 部肌肉、韧带尽量放松（图37）,反复上下振压 20-50次左右（图38）,双脚交换练习，目的是 牵拉大腿内侧韧带。弓步侧压
- 弓步正压
成弓步站立，后脚跟提起，胸挺朝正前方（图 39）,上下振压20-50次（图40）,然后转身压另一 脚，目的是增强大腿正面肌肉、韧带的弹性及髓 关节的伸展性。
- 仆步正压
一脚屈膝下蹲，一脚伸直，大小腿贴近地 面，脚尖上跷（图41）,挺胸踏腰，上体前俯下压 （图42）。左、右脚交替各做30次左右。
- 仆步侧压
仆步蹲立，所压一侧腿伸直，脚刀内扣，挺 胸侧腰（图43）,上体侧倾，向下振压30次左右， 再换另一侧腿练习（图44）。
- 高正压腿
面向一定高度物体（如肋木）或助手站立，一 腿直膝支撑，另一腿放在高处，脚尖上勾，挺胸 立腰收甑（图45）,上体前俯向前向下振压50-100 次左右（图46）。左右脚交替练习。
6、 高侧压腿
侧向助手站立，支撑脚尖外展，受压腿伸直 放松，立腰开髓（图47）,上体侧倾向脚尖方向侧 压50~100次左右（图48）。左右脚交替练习。
- 高后压腿
背向助手，双手叉腰或扶住一定高度物体， 一腿伸直站立，一腿后举，脚背放在助手肩上， 挺胸踏腰（图49）,上体向后仰，反复做振压动作 （图 50）。
8、 吊腿
用一根绳吊在滑轮上，一端固定在脚上，手 握另一端牵拉，做各种腿法造型练习（图51、 52）。这种方法可任意升降高度和变化角度，能尽 量伸展韧带并使腿法造型准确。
压完腿后，再做几组正踢腿（图53）、侧踢腿 （图54）、内摆腿（图55）、夕卜摆腿（图56）练习,既 能更有效增加腿部柔韧性，又能增强出腿的速度 与力量，锻炼身体的平衡能力，为今后训练各种 腿法打下扎实的基础。
直劈腿：双脚前后分开，伸直放松下滑，双手左右撑地， 上下振压（图57）。练至双腿能坐到地面时，向前俯身或向后仰 身数次（图58.59）,增加练习难度。
11、 撕腿
横劈腿：双脚左右分开下滑，双手体前扶地，上下振压 （图60,61）
0练至双腿能坐到地面后，上体左右侧压（图62）, 或向前俯身前压（图63）。
由助手帮助做各种压腿练习，由外力强行牵拉韧带，效果 较好（图64,65）,但用力要适当，以免拉伤。
- 搬腿
靠墙站立，由助手为自己搬腿牵拉韧带（图66、67）。
跆拳道的基本技术
第一节跆拳道的攻击武器
跆拳道训练把人体各关节部位充分武器化， 使身体各部位能随时爆发出强大的攻击能力。有 人把跆拳道选手比喻成“刺猬”，在西方，人们更 把跆拳道比喻为“无武装的自卫术”、“随身武 器”……
这里向读者介绍练习跆拳道过程中经常要使 用的身体各部位，初学者首先要掌握这些“攻击武 器”的名称和攻击的着力点，通过正确、艰苦的训 练，这些部位将变得锐利、强硬，在实战中成为 威力无比的“随身武器二
（-）拳的握法
1.正拳
拳头是搏击跆拳道的重要攻击武器之一。根 据握拳方法不同，有许多种形式及名称。“正拳”是 最基本、最常用的一种，即用拳头的正面攻击。
握法如下：
伸开手掌（图68）,四指并拢弯曲（图69）,大 拇指弯曲压在食指和中指上（图70）,利用食指及 中指的第一指关节攻击目标（图71、图72）。
图70
正拳可攻击对手头部（右上图）和身体中段胸 部、心窝、腹部、腰部（左下图）。
图72
- 里拳（逆拳）
握法同正拳一样。利用食指和中指指根突出 的骨头部位攻击目标（图73、74）。
- 铁锤
握法与正拳相同，运用手掌外缘肌肉突出部 位为打击力点（图75）,用铁锤拳攻击敌方颈脊（图 76）。
- 平拳
四指并拢，第一指关节弯曲握紧，拇指弯曲 向食指用力靠拢（图77、78）。在实战中常用平拳 攻击对手肋部（右下图）。
- 分别运用拇指、食指、中指的突出部分作为 攻击武器（图79、图80、图81）。这些握拳方法主 要用于攻击人体的太阳穴、咽喉、人中、眼睛、 心窝等要害部位，受力面积小，打击强度大，具 有可怕的杀伤性（图82、图83、图84）。
拇指拳、食指拳、中指拳
（-）手腕的使用部位
手腕主要用于格挡防卫，分内腕、外腕、上 腕、下腕四种格挡部位。
内腕：大拇指根部下沿附近部位（图85）。
外腕：尺骨附近部位（图86）。
上腕：腕的背面的部位（图87）。
下腕：与底掌同边的下沿部位（图88）。
手腕的运用主要有上防（图89）、下防（图 90）、内防（图91）、外防（图92）等。
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