在起坐板上仰卧，双脚钩住圆管以便将下肢固定，将双手交叉抱于脑后，用力收缩 腹肌，使上半身抬起来，并向前弯曲，用手肘触碰膝盖。将此动作反复练习。

抱头侧起

在起坐板上侧身躺下，双脚固定在圆管下面，双手交叉抱于脑后，腰部肌肉用力， 将身体侧向足部方向起落。左右方向反复交替练习。

俯卧背起（图2-1-73 ）

俯身卧在起坐板上，将踝关节固定在圆管下面，将双手交叉放在背后，用背部肌肉 群发力，抬头向后将身体向足部方向抬起，反复练习此动作。

举腿收腹

身体平躺在起坐板上，双腿尽量伸直并抬高，接着再缓缓放下。将此动作反复多次后, 再将双膝弯曲，继续做同样的动作，以便达到更好的效果。

注意：在练习过程中，腿要伸直，膝盖不能弯曲，双脚要缓缓落地。在拉伸完毕后, 体能好的人群，可以适当增加一些有氧运动，如游泳、慢跑等，切忌过度运动。
在锻炼感觉稍累的时候，就要停止休息一下，每周锻炼3~5次就可以，不可以过度 锻炼。过度运动就像“暴饮暴食” 一样对身体百害而无益，尤其是对于高血压和心衰病 人，医生是主张积极运动的，但要避免运动过度，因为过度运动超出了心脏的负荷范围, 必将加重心脏的负担能力，致使血压升高和心衰。至于心衰病人，除非实在起不来床，

否则力所能及的锻炼也都有益无害。

规律运动是不会使人生病的，不规律的生活才最危险。所以，我们一定要合理制订自 己的运动计划，给身体充分恢复的时间。一般说来，肌肉稍有酸胀感，并能在两三天内恢 复，是比较理想的。如果运动锻炼给你带来的是愉快和活力，那才是达到了最佳的状态。

伸背器的伸展训练

背部不仅是人体躯干的主要组成部分，而且还是经络和神经系统的密集地区。所以, 保护背部健康是很重要的。

对于缓解背部不适，有很多运动方法，社区的伸背器就是一个很不错的拉伸背部的 器材，方便实用、效果显著，很受人们青睐。

利用伸背器拉伸练习的方法如下：

1.伸展练习（图2-1-74 ）

背靠训练器，双手握住弧形板外圈，双腿自然伸直，即将身体缓缓的后仰，弯下腰, 尽量后仰，最大限度地伸展，能够充分伸展腹部和腰部。

2.举腿练习（图2-1-75 ）

背靠着训练器，双手握住弧形板外圈，缓缓地将双腿向上抬起，与上半身形成90度角。

伸背器拉伸练习能够缓解长期低头伏案工作者的腰肌劳损和腰背部肌肉疲劳。促进 腰背部血液循环，改善和纠正含胸、驼背等不良姿势。

在小区进行完伸背器拉伸，回家后还可以用擦背法，来进一步缓解背部疲劳。具体 做法是：用温热的湿毛巾自上而下，反复揉擦风府穴及颈椎、胸椎、腰椎、摭椎，以感 觉舒服为佳。每天1~2次，每次3~5分钟。

擦背能祛病健身，因为人体背部有丰富的脊神经，摩擦背部可以刺激背部神经及皮下 组织，促进血液循环，并通过神经系统的传导，增强内分泌系统功能，提高抗病防病能力。

人体背部有两条经脉，经脉上有大椎、命门等穴位。摩擦背部可以刺激这些重要穴位, 有通经活络、养心安神、调整各脏器的功能。擦背对失眠、便秘、高血压、高脂血症等

慢性病有治疗作用。老年人如能 坚持长期摩擦背部，定能祛病健 身，益寿延年。

此外，老年朋友还可以利用 拍打背部的方法来保健背部。进 行拍打时双腿自然站直后，先用 手掌轻轻地搓揉左右腰部各20 下；然后用手掌轻轻地拍打左右 腰部各20 T;最后用手掌一先 一后地拍打左右背肩部各20下。 在拍打背部时，可以用力较重 些，以能承受得了为宜。

颈椎病症状错综复杂，具体表现因人而异，有的病人脖子发僵、发硬、疼痛、颈部 活动受限；有的表现为肩背部沉重、肌肉变硬、上肢无力、手指麻木、肢体皮肤感觉减退、 手里握物有时不自觉地掉落等；有些病人出现下肢僵凝，似乎不听指挥，或下肢绵软， 有如在棉花上行走；另一些病人甚至有头痛、头晕、视力减退、耳鸣、恶心等异常感觉； 更有少数病人出现大小便失控、性功能障碍，甚至四肢瘫痪。当然，不是每一个颈椎病 病人都会在身上表现出所有的症状，往往是出现部分症状，而且大部分病人表现轻微， 病程也比较长。

颈椎病的发生肯定是有原因的。找出原因并改正，可以预防颈椎病。

首先，慢性劳损是颈椎病的病根。所谓慢性劳损是指超过正常生理活动范围的最大 限度的活动，包括：工作的姿势不当，长时间处于坐位，长期低头工作并且保持一种姿势， 虽工作量不大，强度不高，但颈椎病、腰椎间盘突出发病率特别高，如现代白领、文秘、 会计、公务员、电子行业员工、教师、大中专学生等都是颈椎病的高发人群。另外，生 活中长时间打麻将、看电视亦可造成慢性劳损。

其次，睡眠的不良体位是助因。因其持续时间长，会造成椎旁肌肉、韧带及关节的 失调，而波及椎管内组织，加速退变过程。特别是枕头过高，头部一直处于屈曲状态， 更加容易诱发颈椎劳损。

最后，不适当的体育锻炼也会引发颈椎病。超过脊柱耐量的活动或运动，可加重脊 椎负荷，造成脊椎的韧带、关节和椎间盘的微小损伤，长期积累下来就容易发生脊柱的 退行性病变。如果体育锻炼是在缺乏正确指导下进行的，一旦遭受外伤，则后果更加严重。

在日常生活中针对上述原因采取正确的生活和工作方式，可以减少颈椎病的出现， 让颈椎病无机可乘。

良好的工作姿势

坐姿要尽可能保持自然的端坐位，保持正常生理曲线。通过升高或降低桌面与椅子 的高度比例，调整最适合自己的体位。如果有条件，不妨设一块与水平线呈10~30度的 斜面工作板，如同画板一般，在这块斜板上进行写字工作，同样有利于保护颈部。日常 生活中应注意保持头颈正确的姿势，不要偏头耸肩，看书、操作电脑时要正面注视，保 持脊柱的正直。

长期低头伏案工作者，要注意动静结合，操作电脑时，应确保整只脚掌着地。在上 班时间，要实行多次短时休息，每工作1小时左右就要站起来做做工间操，活动活动四肢、 颈椎，消除颈部肌肉、韧带的疲劳，防止劳损。不要躺着看书、看电视。

坚持颈部保健和强身锻炼，可以增强颈部肌肉、韧带的强度和颈椎稳定性，有利 于改善颈部关节的生理功能。缓解颈、背部肌肉痉挛，改善局部血液循环，消除疲劳， 减轻临床症状，特别是有车族和长期坐办公室的人员，每天要抽出一定的时间进行锻炼, 尤其应注意加强颈肩部肌肉的锻炼，另外，爬山、游泳对预防颈椎病效果较好。

良好的睡姿

睡觉时要选择合适的枕头，不宜过高或过低，枕头高度以本人一拳高为宜，或与 自己的肩部等高。枕芯内容要求细碎、柔软。枕头的形状以中间低，两端高的元宝形 为佳。此种形态可利用中部凹陷部来维持颈椎的生理曲度，对头颈部可起到相对制动 与固定作用。

合理饮食，预防感染

首先要防止酗酒，因为酒精会影响钙质在骨骼上的沉积，使人易患骨质疏松症、 骨质软化症，加速颈椎退变；减少脂肪摄入，适当补充氨基酸，饮食中应富含钙、蛋 白质、B族维生素和维生素C、维生素D等营养物质，应多吃鱼类、豆类、新鲜蔬菜， 多吃乳制品。

其次要预防咽喉部炎症及上呼吸道感染等常见的呼吸道疾病，因为这类炎症一旦经 淋巴系统向颈部及关节囊扩散，往往成为颈椎病的直接原因或诱因。平时要注意保暖， 预防各种上呼吸道炎症，预防感冒，保持口腔清洁。不要直接吹电风扇和空调。乘车或 运动时注意颈部保护，避免急拐弯、急刹车或突然转颈。已有颈椎病者应避免猛然回头 和头颈部负重，坐车不要打瞌睡，按摩时切忌猛烈的手法。

还有一个很好的方法就是拉伸运动疗法：

1 .前俯后仰拉伸颈部(图2-1-1 )

微微闭上双唇，双手叉腰，抬 头后仰，同时吸气，双眼望向天花板， 停留片刻；缓缓将头部向锁骨部位低头， 下颌尽量靠近胸部，吸气的同时双眼看 向地板(此动作重复4次，要缓慢、轻 松地进行，以不感到难受为适宜)。

举臂转身

举起右臂，手掌向内，抬头目 视手心，身体慢慢转向左侧，停留片刻。 在转身时，要注意脚跟转动45度，身体 重心向前倾(图2-2-2 ) o

身体再转向右后侧，旋转时要 慢慢吸气，回转时慢慢呼气。整个动作 要缓慢、协调，转动颈、腰部时，要尽 量转到不能转为止，停留片刻。

回到自然状态后，换左臂。换 左臂时，放下的右手要沿耳根慢慢压下，换手臂后做同样的

动作(图2-2-3 ) o

左右旋转

(1 )双手叉腰，头部缓慢转 向左侧，同时吸气，让右侧颈部 伸直，停留片刻。

缓慢转向左侧，同时呼 气，让左边颈部伸直后，停留片刻。 反复做4次。

4.提肩缩颈(图2-2-4 )

双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻慢慢放下，头颈自然伸出， 还原自然姿势；然后双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后， 双肩放松，并自然呼气。伸、缩颈时要慢慢吸气，停留时要憋气，放松 时要尽量使肩、颈部放松。反复做4次。

5.左右摆动

头部缓缓向左肩倾斜，左耳贴于左肩，停留片刻，恢复到自然状态; 再向右肩倾斜，右耳贴于右肩，停留片刻后，恢复到自然状态。

缓解颈部酸痛拉伸

颈部不适时，我们可以试试下面几种缓解颈部酸痛的拉伸方法：

(1 )自然仰卧于床上，选择软平的枕头。双臂自然放于两侧，首先，头和颈部用 力向下压枕头，双臂保持不动，切勿撑在床上，收紧腹部肌肉，保持这样的姿势5秒钟后， 还原放松，反复练习8次(图2-2-5 )。

(2)俯卧于床上，双腿自然并拢，双手于头顶交叉抱住头。首先上半身用力向上 挺起30~4。度，同时头部用力上抬，双臂辅以助力，深吸一口气，保持姿势5秒钟后，

深吸一口气回到自然俯卧，反复练习8 次(图 2-2-6 ) □

面朝左侧，自然卧于床上，选 择较硬的枕头。双臂绷直垂于两侧。首先, 头和颈部慢慢向上抬起高于枕头25~30 厘米，注意上身保持不变，停顿5分钟 后回到自然侧卧，以同样的动作要领， 进行右侧卧练习，两侧分别练习8次(图

2-7 ) o

(4 )自然站姿，双腿分立，与肩同宽, 双手叉于腰际。首先，头部向身前弯曲， 尽量使下巴触及胸部，保持5分钟之后， 回到自然站姿。然后身体尽量向后仰到 最大极限，同样保持5分钟再还原，反 复练习8次(图2-2-8 )。

如果长期坚持练习以上四步保健操, 效果将非

 

面朝左侧，自然卧于床上，选 择较硬的枕头。双臂绷直垂于两侧。首先, 头和颈部慢慢向上抬起高于枕头25~30 厘米，注意上身保持不变，停顿5分钟 后回到自然侧卧，以同样的动作要领， 进行右侧卧练习，两侧分别练习8次(图

2-7 ) o

(4 )自然站姿，双腿分立，与肩同宽, 双手叉于腰际。首先，头部向身前弯曲， 尽量使下巴触及胸部，保持5分钟之后， 回到自然站姿。然后身体尽量向后仰到 最大极限，同样保持5分钟再还原，反 复练习8次(图2-2-8 )。

如果长期坚持练习以上四步保健操, 效果将非

厂、 椎疲劳，改善其功能。其次，它能促进血液循环，减轻背部肌肉痉

挛的症状。最后，还能消肿止痛。

除了坚持上面的颈部保健拉伸，日常生活中还可以用药物疗法 来治颈椎不适：

1.熏洗法

［组成］独活9克，秦茏9克，防风9克，艾叶9克，透骨草9

克，刘寄奴9克，苏木9克，赤芍9克，红花9克，穿山甲珠9克，

威灵仙9克，乌梅9克，木瓜9克。

［用法］上述药水煎，趁热熏洗患处，每次30~40分钟，每天

2~3次，10天为一个疗程。

功效］适用于气滞血瘀型及痹证型颈椎病。

Wid 2.薄贴法

图2-2-8 ［组成］三七10克，川芍15克，血竭15克，乳香15克，姜

黄15克，没药15克，杜仲15克，天麻15克，白芷15克，川椒5克，麝香2克。

［用法］前10味药共研细粉，放入150毫升白酒微火煎成糊状，或用米醋拌成糊状, 摊在纱布上，并将麝香搽在上面，敷于患处。药干后可重新调成糊状再用，每剂药可连 用3~5次，15次为一个疗程。

［功效1适用于各类颈椎病。

药枕法

［组成］当归300克，羌活300克，藁本300克，制川乌300克，黑附片300克，

38 川苓300克，赤芍300克，红花30克，地龙300克，血竭300克，菖蒲300克，灯心 一―-草300克，细辛300克，桂枝300克，紫丹参300克，防风300克，莱康子300克，威 灵仙300克，乳香200克，没药200克，冰片20克。

［用法］将上述药除冰片外共研细末，和入冰片，装入枕芯，令患者枕垫于头项下, 每日使用6小时以上，3个月为一个疗程。

［功效］适用于各类颈椎病。

隔姜灸法

［组成］枣核大艾炷18-36壮。

［用法］选用夹脊穴（第1胸椎至第5腰椎，棘突下旁开0.5寸，一侧17个穴，左 右共34穴）及阿是穴为主，配合大椎、肩井、风池、肩贞、合谷、足三里等，按艾炷 隔姜灸法，每次灸3~6个穴位，每穴3~6壮，每日1次，10次为一个疗程。

药包热敷法

［组成］伸筋草、透骨草、荆芥、防风、防己、附子、千年健、威灵仙、桂枝、路路通、 秦充、羌活、独活、麻黄、红花各30克。

［用法］上述药物研成粗末，装入长15厘米、宽10厘米的布袋内，每袋150克。 用时将药袋加水煎煮20~30分钟，稍凉后将药袋置于患处热敷，每次30分钟，1日1次, 2个月为1疗程。热敷时以皮肤耐受为度，每袋药用2~3天。

［功效］适用于各类颈椎病。

浴疗法

［组成］伸筋草、五加皮、乳香、没药各12克，秦茏、当归、红花、土鳖虫、路路通、 桑叶、桂枝、骨碎补、炙川乌、炙草乌各9克。

［用法］上述药加水煎煮20分钟，过滤取药液温浴患部，每日1次，每次20分钟, 7次为一个疗程。

［功效］适用于各类颈椎病。

耳穴压豆法

［组成］王不留行子。

［用法］选择颈椎耳穴相应部前后对称贴压，3天换贴1次，治疗期间酌情进行耳 穴局部按摩。双耳贴压10次为一疗程。

［功效］主治各类颈椎病。

颈椎瑜伽拉伸促健康

瑜伽对缓解颈椎不适有很好的疗效，在工作和家居的间隙就可以做一下拉伸运动， 给颈椎松松“筋”。

金刚鱼式（图2-2-9 ）

自然跪于地上，双手在胸前合掌，慢慢吸气；然后身体缓缓向后仰，尽量使头与地 面相接触，深呼一口气。此动作有利于拉伸脊椎，以及颈部背部的肌肉。

猫伸展式（图2-2-10）

自然跪于地上，用双臂的力量支撑身体。深吸一口气，向下拉伸脊柱，头向上抬起, 带动颈部向上拉伸，同时向上微微翘起臀部。深呼一口气，含胸，背向上拱，低头带动 颈部向下伸展，收紧腹部，然后尽量将整个背部向上拱起。此动作可以彻底放松肩部和 颈部的肌肉，协调背部肌肉的同时，还可增加背部肌肉的弹性。

牛面式（图2-2-11 ）


自然坐于地上，双腿左右交叉，使脚面位于臀部左右两侧。首先，左手从左下方伸 向背后，右手从右上方伸出，并于背后相扣。此动作有利于脊背的拉伸，若有难度，可 增加一条毛巾，也能起到同样的作用。这个动作的效果主要体现在背部和肩部，它能矫 正脊柱，拉伸背部肌肉，减轻颈部酸痛。此外，还可以充分放松肩关节，改善肩部的血 液循环。每天重复练习5遍，每遍10次。

预防颈椎病，可用以下几种对策：

驾车时尽量使颈、肩部肌肉放松，避免过度紧张，否则，会使肌肉内产生大 量代谢产物——乳酸，乳酸会刺激颈、肩部产生疼痛。

夏季使用空调时，温度不宜调得过低，更不宜直接吹颈、肩部。因为颈、肩 部容易出汗，对风寒较为敏感，受风可致颈部肌肉僵硬、疼痛，也是颈椎病的重要成因。

感到颈部疼痛或头晕时，应立即停止运动，保持均匀呼吸，休息片刻。

在运动间歇时，可做扩胸、摇肩运动。也可采用“米”字功进行锻炼，方法 是取端坐位，全身放松，以头做“笔头”，反复写“米”字5~10遍，每日坚持做2~3次。

自我按摩法

用食指、中指、无名指在对侧颈部按揉，自上而下，共20次，对痛点多加按摩。

用食指、中指按住同侧颈后肌肉，同时做仰头动作，共20次。

用拇指和其余四指拿捏对侧肩部肌肉，各20次。

用双手拇指按揉枕后部的风池穴和肘部外侧的曲池穴，以出现酸胀感为度，每穴 各约1分钟。

颈椎的牵拉拉伸

缓解颈部不适，可以试试下面几种牵拉操：

灵活颈椎操(图2-2-12)

端坐在椅子上，目视前方，先将头最大限度向前后慢慢拉动，练习5次。再将头最 大限度向左右慢慢摆动，同样练习5次。最后头向左右两侧最大限度下压，练习5次。 这个动作能够达到减轻颈部压力，使颈部更加灵活的效果。

后颈牵拉操(图2-2-13 )

端坐于椅子上，背部与椅背紧贴。双手绕到脑后，收缩下巴，放松颈部。首先，利 用双手的力量使头部充分向下拉伸，直到下巴能够触及胸部，感受到后颈和肩胛部位的 紧张拉扯之后，停顿10秒钟，放松后继续练习5次。这个动作有利于减缓后颈肌肉的疲劳。

肩胛牵拉操(图2-2-14 )

端坐于椅子上，背部与椅背紧贴，左手置于右肩，右手则放在头顶，收缩下巴，充 分放松颈部。然后利用右手的拉力，使头部尽量向右下伸展，感到左后颈部和左肩胛的 紧张拉扯之后，停顿15秒钟，放松后继续练习5次。这个动作是为减缓肩胛附近的肌 肉疲劳所设计的。

除此之外，拔罐也是对治颈椎病不错的方法：

1 .针刺拔罐

［取穴］大椎、颈夹脊。

［治疗方法］在病变夹脊处和大椎穴，用皮肤针叩刺，并在原处连续扣拔罐2~3下 后静置留罐5分钟左右。

［疗程］每周治疗2次，7次为一疗程。

2,梅花叩刺拔罐

［取穴］大椎、大杼、肩井、肩中腕、肩外脸。

［治疗方法］先用梅花针在上述各穴叩刺3~5遍，以皮肤发红、有少量血点为度。 叩刺后拔罐，留罐15~20分钟。以拔出瘀血为宜。

［疗程］隔日1次，7次为1疗程，2个疗程间隔5天，3~4个疗程有显效。

除此之外，颈椎病患者还应注意劳逸结合，按时睡觉，枕头的高低软硬要适宜，并 注意肩颈部的保暖。

养护颈椎的运动疗法

随着现代化办公时代的到来，颈椎病也越来越“流行”，有不少上班族都患上了颈 椎病。其实，在平常很少有人意识到连接大脑和身体的那几块骨头的重要性，只有当它 们出现问题之后，才后悔不迭。试想，如果我们在平时就注意养护颈椎的这几块骨头， 自然就不会受颈椎病之苦了。

那么，我们究竟应该如何关爱我们的颈椎呢？其实，最简单且最有效的方法就是按 摩。一般来说，按揉督脉上的风府和手大肠经的手三里，对于颈椎病的治疗很有帮助。

风府这个穴位很容易找，顺着脖子后正中线上的颈椎向上摸，到头骨时有一个凹陷， 这就是风府。用拇指的指腹顶住穴位，向上用力按200下，然后开始转头，正反方向分 别旋转5圈。

手三里在曲池的下2寸，食指、中指、无名指并起来的宽度。曲池的位置也很好找： 把胳膊屈曲90度，掌心向下，肘尖和肘关节内侧横纹的中点。按揉手三里的时候要用 另一只手的大拇指指腹从里向外拨，有酸胀或胀疼感为度。这对颈椎病造成的手指麻效 果很好。

还有一个更简单的方法，俯卧，然后让家人来帮忙。方法是：家人在后，一手掌全 部贴放在颈椎患部，用另一手拇指点按患者尾骨尖。

另外，我们再为大家介绍两种颈椎病的运动疗法：

练鸟功(图2-2-15 )

所谓鸟功，就是模拟鸟展翅飞翔 的动作而来的，每次反复做10遍，每 天1~2次，这对治疗颈椎病很有好处。

(1 )起式：身心放松，双臂自然 放于身体两侧,双脚并拢，呈立正姿势。 按个人习惯向前迈出左(右)脚，前 脚跟距离后脚尖大约半脚远，两脚间 距离一个半脚掌宽，以保持身体稳定。

展翅：双臂缓慢前举上举至 与肩同高同宽时向后向外展开，同时 头向前缓慢伸至可承受的最大限度， 略停留2~3秒。可以想象自己像一只 悠然的海鸥飞翔于蓝天碧海间，呼吸 着清新的空气，感受着温暖的阳光。

收式：双臂按原路返回，头 缓慢恢复至原位。

学蛙泳(图2-2-16 )

蛙泳在换气时颈部从平行于水面 向后、向上仰起，头部露出水面呼吸。这样每换一次气颈部都需向后向上仰起，起到了 反向治疗的作用。建议每周游1~2次，每次30分钟。

当然，除了按摩与运动之外，生活习惯对于颈椎病的防治也起着不容忽视的作用。 不管有没有颈椎病，我们在平时都要注意以下两点：

(1 )睡觉时枕头要高低适当。枕枕头的目的是睡觉时让脖子上的肌肉放松，所以 正确的枕法是垫在脖子下面，而不是把脖子空出来。枕头的高度一般10厘米即可，比 较胖的人可适当高一些。

(2)颈部不能受凉。这里的凉包括食物的寒凉和外来的风寒，因为一受凉肌肉就 会发紧，而且风邪会向里传，颈部的平衡就会变得很脆弱，稍不注意就会得病，一定要注意。

最后要强调的是，有些人觉得自己的脖子可以扳响，所以没事的时候就喜欢来回扳 几下，听着响声好像很舒服似的。其实这是不对的，经常这样做会造成颈椎关节松弛， 颈椎边上的韧带也会变松弛。

颈项部经筋痹病拉伸

痹病也叫痹证，是中医对于表现为肌肉筋骨疼痛的症状的一类疾病的总称。痹病不 仅发生于四肢，也发生于躯干，颈项部也是好发部位之一。

痹病是中医的一个名词，它和西医的疾病并没有明确的对应关系。比如说骨性关节 炎、风湿性关节炎、类风湿性关节炎等各种关节炎，可以表现为疼痛，这就属于痹病； 现代比较常见的颈椎病、腰椎病，同样可以表现为疼痛，这时也可以称为痹病。

人体的颈项部是一个很敏感、也很脆弱的部位。平时脖子总是露在外面，很容易感 受外界的风寒邪气。同时，颈项部相对来说比较细，内部又有重要的神经、血管、气管

等通过，如果受伤的话，很可能造成严重的后果。因此，大家在平时一定要保护好这个 位置，如果出了问题，出现了疼痛，要及时治疗，而且要采取正确的方式、正确的手法 来进行康复锻炼。否则的话，很可能会适得其反，带来更为严重的后果。

下面为大家介绍几种简单易行的颈肩部的康复锻炼方法，帮助您远离疼痛的困扰。

1 .支撑头部

经常伏案工作的人，颈部的肌肉长期处于紧张状态，这会导致颈部疼痛和僵硬。遇 到这种情况的时候，可以在桌子前坐好，身体前倾，将肘部放在桌子上，用手掌托住额头, 保持3~5分钟。这样做有助于缓解肌肉的紧张状态，从而缓解颈肩部的疼痛和僵硬感。

抬升运动

坐在椅子上，将双手放到椅子边缘，支撑身体，使腿部和臀部向上抬高，保持这个 动作5秒钟，重复几次。这个方法适合整天坐在办公室里的上班族，可以起到锻炼肩部 肌肉、放松颈部的作用。

收缩肩部

坐直，伸直脊椎，就好像你要长高一样。然后将双手放到腿上，此时让双肩向后靠 拢。保持这个姿势15秒钟后放松，然后再重复几次。这个动作相对来说伸展幅度较大， 适合晚上在家看电视的时候进行。

“乌龟探头”

模仿乌龟向前探头，并保持下巴水平，重复做十几次。这个方法适合司机和长时间 坐在电脑前工作的人。在人们开车或者长时间盯着电脑屏幕的时候，总是习惯性地将头 向前伸，因为头部很重，这样颈部必须长时间承受头部带来的重量，这不仅会造成颈部 酸痛，还会带来头痛。因此，学学小乌龟，多做做探头的动作，可以缓解颈部劳累。

转动颈部

每隔1小时，低头让下巴尽量靠近胸部，然后360度旋转颈部，重复几次。也可以 用头来写“米”字或者“大”字，这样可以使得颈椎及颈肩部肌肉都得到一定的锻炼。 这个动作不但能帮助赶走疼痛，对颈椎病也有很好的预防作用。

热熨疗法

如果颈部酸痛，可以准备一只小的布口袋，里边放点大米、桂皮和几勺香油，用橡皮 筋系紧袋口，然后放在微波炉里加热2分钟，之后把它放在酸痛部位。这样可以在热的作 用下，促进局部气血运行，同时也可使药效更容易深入肌肤，从而起到很好的治疗作用。

电脑族颈部拉伸

颈椎病是由于人体颈椎间盘逐渐地发生退行性变、颈椎骨质增生，或颈椎正常生理 曲线改变后刺激或引起的一组综合症状。这类患者轻则常常感到头、颈、肩及臂麻木， 重则可导致肢体酸软无力，甚至出现大小便失禁及瘫痪等。

基本姿势

在做各项运动之前，先使全身上下彻底放松：保持自然站立姿势，双脚开立，与肩 同宽，双臂自然下垂于身体两侧，目光平视前方。

前俯后仰（图2-2-17 ）

第一步，两臂叉于腰间，深吸一口气，头部上 仰至后方，目光自然望着天花板，保持这个姿势几 秒；第二步，深吸一口气，头部缓缓向下弯曲至胸前， 目光自然望着地面，注意紧闭双唇，尽量拉伸下颌 至胸前，保持姿势几秒之后，还原。在运动过程中， 注意掌握动作幅度，以轻柔、舒缓为宜，然后上下 交替重复练习4次。

左右旋转

双臂叉于腰间，深吸一口气，然后将头部慢慢 向左侧转动，直至感受到右侧颈部的肌肉被拉伸后， 保持姿势几秒，深呼一口气，再慢慢将头部转回右 侧，以拉伸左侧颈部肌肉，继续保持姿势几秒后， 还原。左右交替重复练习4次。

举臂转身（图2-2-18 ）

第一步，右臂上举，掌心朝下并抬头使目光望向掌心位置，然后身体向左侧缓慢旋 转，转身的过程中，注意脚跟同时也要转动，但只转约45度，同时身体重心稍微向前倾； 第二步，保持刚才的姿势几秒之后，深吸一口气，并向身体的右后侧转动，转动颈部、 腰部等部位时要用力拉伸到最大限度，保持姿势几秒之后伴随着缓慢的呼气还原，还原 时注意上举的手臂要沿着耳根慢慢往下压。以同样的动作要领，交替练习2次。

双手合掌，掌心相互摩擦，直至慢慢变热 这个动作的目的在宇促进手掌的血液循环。

颈部用力向右拉伸

不要有压迫感，伴随的动作是右手向左侧拉伸，此时，右手应与胸部保持一定的距离,

并且不宜举得太高。保持这样的姿势30~45秒之后还原，交换 另一只手臂重复练习。

肩缩颈

第一步，左右两边肩部同时往上耸，颈部用力向相反的方 向压，保持几秒之后，双肩和颈部缓缓还原，尽量放松。在这 个运动过程中要注意：颈部伸缩的时候要深吸一口气，但保持 姿势的时候则要憋一会儿气。然后，左右两边肩膀同时向下压, 颈部则向相反的方向提伸，保持几秒之后，再缓慢还原放松， 正常呼气。

左右摆动（图2-2-19 ）

首先，头部向身体右侧弯曲，直至右耳能接触到右肩，保 持这样的姿势几秒后，头部还原到自然状态。然后以同样的动 作要领，头部向左侧弯曲，左耳与左肩接触，保持几秒后，再 还原到自然状态6注意摆动过程中，动作要慢以保持稳定，并 且肩部和颈部要充分放松，而头部向两侧弯曲时要慢慢吸气，还原时则是深呼一口气。 左右两侧交替练习4次。

9.波浪屈伸

首先，挺起胸部，左右两边肩部向上拉伸，双肩则往后部上下画圆，与此同时，下 颌最大限度贴近胸前，并向胸前方向做波浪式屈伸运动。注意在这一过程当中，下颌屈 伸时要深吸一口气，还原到自然状态时则要深呼一口气，并保持左右两肩充分放松。重 复刚才的动作2次后，稍作休息，向相反的方向做屈伸运动；往下拉伸时则深吸一口气， 还原自然状态则慢慢呼出气，不同的方向交替练习2次。这个动作可以很好地锻炼身体 的协调能力，并且手腕的力量也在无形中慢慢变强，但要注意以自己能承受的程度练习 为佳。

颈椎病皆因肝肾不足，可常服枸杞、菊花平肝明目，或服芝麻、桂圆滋阴补肾。视 力模糊，流泪者，宜多食含钙、硒、锌等矿物质的食物，如豆制品、动物肝、蛋、鱼、 蘑菇、芦笋、胡萝卜；伴有高血压者可多吃新鲜蔬菜和水果，如豆芽、海带、木耳、大蒜、 芹菜、红薯、冬瓜、绿豆等。忌油腻厚味之品，忌辛辣刺激性食品，少吃冷饮，少饮酒。

这里再推荐几道营养食补方，可以辅助治疗颈椎病。

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