拉伸是一种健康实用的热身活动。不论年纪大小、身体的柔韧性如何，都可以学习 拉伸，而且不拘泥于方式，坐着、站着甚至躺着都能拉伸。有规律地拉伸不仅可以提高 身体的柔韧性，减少剧烈运动造成的受伤概率，减轻肌肉酸痛，还能使人精神放松，达 到养生保健的目的。常做拉伸运动可以使你在步入老年以后仍然可以保持身体的柔韧性, 运动自如。

拉伸为什么具有如此神奇的功效呢？主要有以下三个原因：

疏通十二经脉

中医认为，十二经筋的走向与十二经络相同，故筋缩处经络也不通，不通则痛。这 是因为在拉筋时，人体的胯部、大腿内侧、窝（膝后区的菱形凹陷）等处会产生疼痛感, 这是筋缩的症状，则相应的经络不畅。而通过拉筋，可使僵硬的部位变得柔软，增强人 体柔韧性，腰膝、四肢及全身各处的痛、麻、胀等病症会因此减缓或消除，重回“骨正筋柔, 气血自流”的健康状态。

打通背部的督脉和膀胱经

在武侠电影中，主角常常因为打通了任督二脉而使得武功突飞猛进，由此可见任督 二脉的重要性。而这是有理论依据的，并非虚构，中医的经络学说认为，督脉是诸阳之会, 元气的通道，此脉通则肾功能加强，而肾乃先天之本，精气源泉，人的精力旺盛、性能 力强都仰赖于肾功能的强大。此外，督脉就在脊椎上，而脊髓直通脑髓，故脊椎与脑部 疾病有着千丝万缕的联系。任督二脉在人体上是个循环的圈。

任脉指的是膀胱经，它是人体最大的排毒系统，也是抵御风寒的重要屏障。也就是说, 膀胱经通畅，则风寒难以入侵，内毒随时排出，肥胖、便秘、粉刺、色斑等症状自然消除、 减缓。而且，膀胱经又是脏腑的瞳穴所在，即脊椎两旁膀胱经上每一个与脏腑同名的穴 位，疏通膀胱经自然有利于所有的脏腑。从西医角度来看，连接大脑和脏腑的主要神经、 血管都依附在脊椎及其两边的骨头上。疏通脊椎上下，自然就扫清了很多看得见的堡垒、 障碍和看不见的地雷、陷阱。

改善肝脾肾三条经

中医认为，大腿内侧的肝脾肾三条经通畅，则人的性功能较强。如果这三条经不畅, 容易导致生殖、泌尿系统疾病，比如阳痿、早泄、前列腺炎、痛经、月经不调、色斑、 子宫肌瘤、乳腺增生，等等。而通过拉筋，尤其是拉腿筋，则能充分改善这三条经堵塞 不通的状况，也能在一定程度上治疗男性疾病和妇科疾病。

如何做才是“好的拉伸"

拉伸运动虽然是一种比较简便易行的热身活动，但是，拉伸的方法也有正确与错误， 在做拉伸运动的时候要注意聆听身体的声音，不要逞强或者加快动作，以免误伤到身体。 正确的拉伸是放松的、持续的，伴有舒适愉悦的感觉。

调整呼吸

在拉伸时，最先应当调整呼吸，使其顺畅、缓慢而富有节奏感。如果做身体前屈式 拉伸动作，就应当在向前屈体时呼气，在保持姿势时吸气，拉伸时不能屏住呼吸。如果 某个拉伸动作让你无法自然呼吸，那么这个拉伸动作肯定是错误的。这时就要放缓动作， 以便自然地呼吸。

准备拉伸

在开始一个拉伸动作的时候，先用5~15秒钟的时间进行拉伸准备。动作要缓慢， 拉伸到感觉有轻微的拉伸张力时，保持一会儿，拉伸张力会慢慢消失。如果不是这样， 那么就稍稍放松身体，调节到令你感到舒适的拉伸感。

静态伸展

在舒缓中找到舒适的拉伸感后，就要跟着这种良好的感觉有规律地进一步拉伸。切 记，动作依然不要太快。拉伸时要一点一点地移动身体，直到再次感觉到轻微的拉伸张力， 然后保持这个姿势5~15秒钟。要控制自己的身体。拉伸感依然会慢慢消失，如果没有的话， 就稍稍放松身体。

跟着节奏走

让绷紧的肌肉放松需要时间，所以刚开始学习拉伸的时候，为了保持足够的拉伸时 间，在做每个拉伸动作的时候，在心里默默地为自己数着节拍，就像做广播体操时数节 拍一样。即使是熟练以后，也可以采取这种方式，因为节奏感可以让自己做起来更加轻 松愉快。

相信自己的感觉

拉伸的目的是放松。如果你的拉伸姿势正确，是不会有任何疼痛感的。而这里说的 正确，就是你的感觉。如果感觉到疼痛，就是身体在告诉你，你有什么地方做错了。要 及时纠正自己的错误姿势。而要做到相信自己的感觉，就要学会将注意力集中在身体上。 这样，身体自然而然地就会越来越柔韧，从而达到拉伸的目的。

最流行的PNF拉伸

拉伸在现代生活中的地位越来越重要，可以帮助人们缓解肌肉的酸痛，减少受伤的 机会，增强身体活动功能，增进关节的血液及养分供应，改善体态和缓解腰背痛。当前 最流行的拉伸就是PNF拉伸。

PNF 是 **Proprioceptive Neuromuscular Facilitationstretch"的缩写，也就是"本体感受 神经肌肉性促进法”，简称PNF拉伸。PNF是20世纪40年代由霍文•贾帕发明的，20 世纪70年代鲍勃•安德森对该理论进行完善，20世纪80年代出版《拉伸活动》一书，

并提出了静态拉伸法，即拉伸肌肉到一定程度，然后保持 这个姿势几秒钟。因为PNF拉伸对柔韧性有很强的改善效 果，同时能提升力量，改善神经协调，所以越来越受到人 们的欢迎。

在这里，先给大家介绍两种简单易操作的PNF拉伸 方法。

1 •收缩一放松

将右手臂弯曲，左手放在右手臂的肘部，左手轻轻用 力带着右手肘部沿胸部拉向左侧，感觉有微微的拉伸感， 然后肘部向相反方向拉伸，左手给其阻力，保持动作4~5秒。 放松片刻之后接着将肘部向后方拉直到再次感到轻微的拉 伸感，保持和缓拉伸5~15秒钟。将动作重复几次，左右 手臂交替进行（图1-1-1 ） o

静力一放松/拮抗肌收缩

采取仰卧位，慢慢抬升右腿成60度，教练或者专业 人士微微给腿部向外施力，静态拉伸目标肌肉，约10秒钟， 腿内部施力，让目标肌肉等长收缩，保持6秒钟，返回60度; 同时收缩拮抗肌，约30秒。

以上动作可以交替重复进行，完成3~4组，最后以静态拉伸结束。你会发现每次重 复后的静态拉伸都比前一次要更深一些，肌肉伸展的效果会更好。

拉伸要跟着感觉走

静止拉伸，也称为“被动拉伸”，指肌肉被拉伸到它可以自如行动的状态，并保持 在那个状态一定的时间。静止拉伸可以渐渐地到达合适部位，你可以保持每一个拉伸动 作10~30秒钟。静止拉伸更适合你在缓和阶段来做。当然，你也可以在热身阶段做一些 轻微的静止拉伸。

下面介绍几种最简单的静止拉伸供大家参考练习：

小腿肚拉伸（图1-1-2）

用前臂支撑在墙上，然后身体前倾，前额贴在手背上，一条腿屈膝，靠近墙面，另 一条腿绷直，保持脚掌平贴地面且脚尖指向正前方或稍向内。

接下来，脚的位置不变，慢慢将散部向前移动，同时保持后腿绷直、脚掌平贴地面。 此时，小腿肚肌肉会产生舒适的拉伸感，保持5~10秒钟。相反方向进行同样的拉伸。

坐位腹股沟拉伸（图1-1-3）

坐在地板上，双脚合十勾住脚趾前端，上身由髓部开始慢慢前倾，直到腹股沟处 感觉到轻微的拉伸。随着拉伸动作缓缓收缩腹部肌肉，保持5~15秒钟。如果感觉很 舒适，慢慢将肘部放在小腿外侧，这样能帮助你保持稳定和平衡。在拉伸张力逐渐消 失以后，缓缓加大拉伸幅度，强化拉伸的感觉。如果感觉疼痛，保持姿势15秒钟， 然后缓缓放松。

拉伸时要注意以下几点：

保持静止状态的姿势时，缓慢而 有节奏地呼吸。

下颌和肩膀放松。

从甑部开始前倾，腰部保持平直, 两眼正视前方。

错误的拉伸方法：从头部和肩膀 处开始前倾。这种做法会使双肩内缩，增 加腰部压力，出现疼痛感(图1-1-4)。

拉伸大腿后腱和腰部

接动作2,左腿保持弯曲，右腿伸直。 左脚脚底贴住右大腿内侧。注意不要让右 腿膝盖“锁住”。应该保持一条腿伸直另 一条腿弯曲的姿势。

由髓部开始前倾并呼气，直到产生轻 微的拉伸感。保持这个姿势5~15秒钟。缓 慢而有节奏地呼吸。然后，进行相反方向 练习。

平躺位腹股沟拉伸

仰面躺在地板上，双脚合十，两膝盖自然分开，放松甑部。由于重力作用腹股沟会 产生轻微的拉伸感，保持40秒钟，深呼吸。

注意：这个动作是很舒适的，不应有任何的疼痛感和紧张感。

伸长拉伸(图1-1-5)

这是最适合每天早晨起床之前做的拉伸动作。

具体做法如下：平躺，慢慢伸直两腿，双臂伸过头顶双手伸展，脚尖绷直，保持5秒钟， 然后放松。重复上述动作3次。每次拉伸时微微收缩腹部肌肉，从而起到瘦小腹的效果，


6.腰部和大腿后部的拉伸（图1-1-6 ）感觉会非常好。这个动作既拉伸了手臂、肩膀、脊椎、腹部，也拉伸了胸腔、双脚和脚 踝的肌肉。

平躺，慢慢伸直两腿，双臂伸过头顶双手伸展，一条腿屈膝轻轻向胸部拉动，直到 能够感觉到轻松拉伸，必要时可用双手辅助腿部的拉伸，保持30秒钟。拉伸时要保持 呼吸通畅。

塑身动态拉伸

动态拉伸也被称为主动式拉伸，它是指通过一些动作拉伸肌肉。它把一些快动作变 成了特别的拉伸动作。轻微动态拉伸运动是你做运动前进行热身的重要部分。热身活动 过程中的动态拉伸应该与要做的健身或运动相符合。下面是动态拉伸的一些动作：

1.单腿跪地，动态拉伸（图1-1-7 ）

将右脚向前跨出，左膝跪在瑜伽垫上或者地板上，右膝成90度（右膝膝盖不要超 过前脚趾）。保持注意力集中，深吸气，将肚 脐吸向脊椎，上提胸廓，臀部微微向前，在呼 气的时候将左脚尖点地。保持这个姿势，数到 3,然后放松。重复整个过程5次，然后，反方 向做同样的动作。

2.金鸡独立，拉伸股四头肌（图1-1-8 ）

左手用弹力带将左脚拉住，右手前伸，右 腿单腿独立（注意：左手掌掌心向外，这将保 证你的肩部成开放姿势）。保持膝部对齐，调 动腹肌，将肚脐吸向脊椎，将尾椎微微向下压。 在呼气的时候，将左臀向正对方推出。保持这 个姿势，呼吸3次。然后，反

方向做同样的动作。
脚掌相对，腰板挺直
用弹力带拉住右脚并尽可能伸展腿部。保持这个姿势，呼吸3次。将注意力集中在 两腿的股四头肌上，将足跟指向天花板。重复整个过程5次，然后，反方向做同样动作。仰躺于地，拉伸腿筋（图1-1-9）

 

取坐位，两只脚跟相对，将脚跟尽量靠近会阴部位。背靠墙壁，腰背挺直，深呼吸， 想象你的尾椎一节一节地往上挺直。保持这个姿势，深呼吸10次。

立位拉伸法和卧位拉伸法

在现代社会，科技进步使生活舒适了很多，很 多人都在使用电梯、汽车，导致运动量大大减少， 筋缩也因此增加。那些长期坐着工作的白领们，筋 缩的可能性大增。如果你觉得自己筋缩了，那么就 应该拉伸了。

从拉伸的方式来说，可分为立位拉伸法和卧位 拉伸法。立位拉伸法是指人们站着拉伸的方法，而 卧位拉伸法就是指人们躺在床上或长椅上的拉伸方 法。下面，我们就来具体介绍一下两种拉伸法的特点。

1.立位拉伸法（图1 -1-10 ）

中医认为，采用立位拉伸法可拉松肩胛部、肩 周围、背部及其相关部分的肌腱、韧带，有利于肩 颈痛、肩周炎、背痛等症的治疗。

一般来说，立位拉伸法主要依赖门框来进行， 具体步骤如下：

（1 ）先选定一个门框，举起双手，尽量伸展开

双臂，按住门框上方的两个角。

一脚在前，站弓步，另一脚在后，腿尽量伸直。

身体要与门框保持平行，抬头，平视前方。

保持这个姿势3分钟，换另一条腿站弓步，同样站立3分钟。同样多次重复 这个过程，但不宜使身体过于劳累。

2.卧位拉伸法(图1-1-11 )

卧位拉伸法主要用于拉松腰至膝后的筋腱，拉松大腿内侧韧带及大腿背侧韧带，也 有助于放松髓部的关节，所以卧位拉伸法又称卧位松散法。

一般来说，卧位拉伸法要依赖椅子、茶几或床来进行，具体步骤如下：

将两张安全稳妥、平坦的椅子或是一张茶几摆放在近墙边或门框处，或是选 择一张两面靠墙边的床。

坐在靠墙边或门框的椅子、茶几或床边上，臀部尽量移至椅子、茶几、床边。

躺下仰卧，将靠里面的一条腿(左腿在里则用左腿，右腿在里则用右腿)伸 直倚在墙柱或门框上，另一只腿屈膝，让其垂直落地，尽量触及地面，无法触及地面时 可用书本等物垫在脚下。

仰卧时，双手举起平放在椅子、茶几或床上，期间垂直落地的腿亦可作踏单 车姿势摆动，有利于放松髓部的关节。

保持这个姿势10分钟，然后再移动椅子、茶几靠在对侧的墙或门框，或是到 床的另一靠墙的边，再依上述方法，换脚再做10分钟。

拉伸前后的热身与调节

拉伸中的注意事项

拉伸看似很简单的一些小动作，但是在进行拉伸的时候，一定要注意一些禁忌。不然, 会损害身体健康。

1. 拉伸前，做点小运动来热身

对于拉伸前要不要进行热身活动很多人都存有疑问，那么如果拉伸前不进行拉伸活 动会不会受伤呢？如果在拉伸过程中保持正确的姿势和舒适的感觉，是不会受伤的。但 是，仍然建议大家在做拉伸之前做几分钟的热身运动，比如小跑步、甩甩手脚、左右转 动身体等，目的在于增加体温，使肌肉与肌腱处于备战状态。舒活筋骨，增加身体的柔 韧性，减少运动中身体意外损伤的概率。

2. 拉伸使猛劲，危害很可怕

拉伸的目的，是利用肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神 经信息，而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。因此，无论是律动式或固定式（连续30 秒以上）的拉伸，拉伸的动作都要缓慢而温和，千万不可猛压或急压，尤其忌讳在拉平 常拉压不到的部位时，一些人为求速成而猛烈地急压，或他人施加外力帮忙，容易因用 力不当，拉伤肌腱，对人体造成损害。

3. 别只拉伸一个肌肉群

有些人拉伸时只喜欢拉手部，或是只做拉脚部的运动，这样就会导致只有一个肌肉 群运动，可能影响人体结构的平衡。

从医学的角度来说，对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的群体，协 同完成动作；但是这些肌肉，因为解剖位置的不同，可能需要靠不同的拉伸动作，才能 一一伸展到；除了协同肌，方向作用相反的拮抗肌也必须对等地拉伸；如果协同肌在拉 伸时有漏网之鱼，在进行某些极限动作时便可能无法“登顶”而受伤；如果拮抗肌没有 全部伸展，则在强烈收缩时失去平衡，也会使之受伤。

因此，人们在拉伸时不能总是拉伸某一个肌肉群，而要让身体全方位都享受拉伸的 养生保健功效，以维护人体的平衡。

拉伸的程度宜“酸”不宜痛

拉伸是一个循序渐进的过程，不能猛力拉伸，以免拉伤肌腱。具体来说，就是要求 人们拉伸的程度以感觉有点“张力”或“酸”为宜，绝对不能到“痛”的程度。

从医学的角度来说，拉伸时产生“张力”或“酸”的感觉，是肌肉感觉神经元正确 地反映出了拉伸的效果；但拉伸到“痛”的感觉，便已接近受伤，此时如果继续拉伸， 就可能造成关节和肌肉活动范围过大，导致自身的伤病。

更具体一点来讲，是因为每个人的生命都赋予身体两种保护机能，它们都是特殊的 神经细胞。一种类型的神经细胞在肌肉过度拉伸时会把信号传递给大脑中枢；第二种神 经细胞是保护性机能的一部分，被称为“拉伸反射”。当第二种神经细胞感到某种拉伸 动作过快时，大脑中枢神经就反射性地收缩拉伸的肌肉，其作用恰如汽车的“减震器”， 在肌肉可能被拉伤之前使动作变缓直至终止。当你过度地拉伸某一块肌肉，开始产生“拉 伸反射”时，神经组织就会向大脑发出信号要求停止拉伸或减弱拉伸强度，大脑中枢神 经就反射性地收缩拉伸的肌肉，从而使你产生“痛”的感觉。此时应立即减弱拉伸的强度， 直至停止。

总之，为了充分拉伸肌肉或关节，你必须轻柔舒缓地进行拉筋练习，以避免产生“拉 伸反射”。花上三、四十秒钟的时间轻柔地进行拉筋练习直到拉伸的肌肉产生轻微的疼痛， 这就是身体允许的最大范围拉伸的临界点，过了这个点，肌肉就可能被拉伤。此时宜回 收一点，进入“可拉伸区域”，让疼痛消失，并保持此姿势20~30秒时间，但应力求将 此姿势保持1~2分钟，这时要进行浅短的呼吸——尽管你需要保持正常的呼吸节奏，最 后达到身心的完全放松。你可以在休息1分钟后重复此动作，亦可进行下一种练习。

运动前和运动后都别忘拉伸

人们知道运动员为了挑战生理极限，常常做出剧烈的运动，因此时常发生肌腱拉伤 的情况。其实，运动不仅可能拉伤肌腱，还.可能引起筋缩。

对于那些经常运动的人来说，他们觉得自己筋骨活络，因此常常忽视运动前的拉伸 运动，只是随便动动手脚、挥挥手臂，几分钟了事。更有甚者，运动前根本不做热身运动， 这是非常错误的做法。

在做热身运动时要尽量激活全身肌肉，避免进行单调重复的拉伸运动，而使得某些 部位频繁运动，而其他部位活动程度却不够。所以，运动之前，一定要进行全面的拉伸， 以增强身体的柔韧性，减少意外伤害。

另外，一般人只记得运动之前要拉伸，而运动后身体疲倦时，只想着坐下休息，没 有想到运动后也要拉伸。其实人们在运动之后，虽然肌肉酸痛，仍应再缓和地做一次拉伸， 使肌肉纤维重新调理，加快疲劳缓解速度，下一次运动时肌肉的状况也会更好。

 

第二章

身体各部位拉伸



第一节

全身综合拉伸

全身保健拉伸

拉伸能够增加身体的柔软度，筋骨的柔软性也是鉴定身体是否处于健康状态的一 个标准。拉伸可以让肌肉韧带和关节及关节与关节之间配合得更加紧密，从而减少关 节和肌肉受伤的可能性。日常生活中很少运动的人，一星期可以做三次拉伸或者每天 拉伸一次。

下面介绍一些全身部位的拉伸方法：

1. 头部拉伸

拉伸部位：头颈部。

拉伸方法：双脚站立与肩同宽，脚尖向前，头部依次向上、

下、左、右四个方向活动，2个八拍。

2. 十点十分拉伸操

拉伸部位：肩部、颈椎。

拉伸方法：双脚站立与肩同宽，脚尖向前，双臂向两侧水

平伸直，向上抬起成钟表的十点十分形状，再恢复到水平伸直

的状态，反复练习，8个八拍。

3. 单脚站立拉伸（图2-1-1 ）

拉伸部位：腰部。

拉伸方法：双手叉腰，身体直立，左腿向后离地绷直，2个

八拍；换右腿向后离地绷直，2个八拍。

4. 肩部运动操（图2-1-2）

拉伸部位：肩部关节。

拉伸方法：双脚站立与肩同宽，脚尖向前，左手伸直，右

手弯曲，夹住左手肘关节，右手不断用力向后拉，2个八拍

右手抬起伸直（与地面垂直），左手从前面压住右手肘关节，

不断向后拉，2个八拍。此轮动作完成。

保持这个姿势右手弯曲，指尖向下，左手按住右手肘关节， 图2-1-1

不断用力向下压，2个八拍；

换方向，右手伸直，左手弯曲，夹住右手肘关节，左手不断用力向后拉，2个八拍；

左手抬起伸直（与地面垂直），右手从前面压住左手肘关节，不断向后拉，2个

保持这个姿势左手弯曲，指尖向下，右手按住左手肘关节，不断用力向下压，2个八拍。

1. 旱地划船拉伸（图2-1-3 ）

拉伸部位：肩部、背部。

拉伸方法：双脚站立与肩同宽，脚尖向前，上身前倾（不要撅屁股），双臂向前水 平伸直，握拳用力向肩部靠近，挤压背部肌肉，反复练习，2个八拍，1拍做一次；

保持挤压背部肌肉的姿势静止，2个八拍。

2. 翻手腕拉伸

拉伸部位：腕、肘、肩。

拉伸方法：双脚站立与肩同宽，脚尖向前，双臂向前水平伸直，手背相对，左右手 前臂交叉，右手放到左手旁，十指交叉，向内翻转伸直，再返回，反复练习2个八拍；

换左手放到右手旁，十指交叉，向内翻转伸直，再返回，反复练习2个八拍。

3. 手指拉伸

拉伸部位：手指关节。

拉伸方法：双脚站立与肩同宽，脚尖向前，双臂向两侧水平伸直；两手张开，腕关 节向下，掌心向外，手指从小拇指开始依次向里握拳，翻转向上，用力向外，然后从大 拇指开始依次张开翻转，掌心向外，用力向外，反复练习2个八拍。

4. 弯腰触地拉伸（图2-1-4 ）

拉伸部位：腰腹部、腿部。

拉神方法：双脚并拢，弯腰，指尖或掌心尽量触地，可根据自身情况练习，2个八拍。 老人可坐在地上手向脚尖延伸。

9.隔墙看戏拉伸

拉伸部位：颈椎、脚踝、小腿。

拉伸方法：双脚并拢.脚跟抬起，颈部尽量向上（好像隔着一堵墙在向外看），4 个八拍。

10. 千手观音式拉伸

拉伸部位：手指关节、肩关节、小腿。

拉伸方法：双脚并拢，脚跟抬起，手指的第一、二关节不断弯曲、伸展，手的活动 轨迹在身体前面，从下向上、从两侧落下，循环做。在手指活动的同时随着节奏脚跟踮起, 注意脚跟不能着地，反复练习4个八拍。

11. 膝盖半蹲拉伸

拉伸部位：膝关节。

拉伸方法：双脚分开与肩同宽，脚尖向前，膝盖弯曲站立（微弯），8个八拍。

要想保证身体健康，除了经常做一些拉伸运动外，在日常饮食上也要特别注意少吃 或忌吃以下食物：

（1） 高脂肪、高热量食物

若连续、长期吃高脂肪、高热量饮食，可使血脂增高、血液黏稠度增加，容易形成 动脉粥样硬化斑块，最终导致血栓发生。此外，肥肉、动物内脏、鱼卵等也不要吃，少 食花生等含油脂多、胆固醇高的食物；忌用或少用全脂乳、奶油、蛋黄、肥猪肉、肥羊肉、 肥牛肉、肝、内脏、黄油、猪油、牛油、羊油、椰子油；不宜采用油炸、煎炒、烧烤烹调。

（2） 肥甘甜腻、过咸刺激助火生痰之品

少食甜味饮品、奶油蛋糕；忌食过多酱、咸菜等。

（3） 生、冷、辛辣刺激性食物

如白酒、麻椒、麻辣火锅等，还有热性食物如浓茶、绿豆、羊肉、狗肉等。同时还 应戒烟、限酒。烟毒可损害血管内膜，并能引起小血管收缩，管腔变窄，因而容易形成 血栓；大量饮用烈性酒，对血管有害无益，因为酗酒也能引起脑血栓。

伸展拉伸法

伸展拉伸法，主要是发展骨骼肌的柔韧性，锻炼身体的灵活度。柔韧性不好的人 肌肉出现紧张、僵硬，容易扭伤、拉伤，出现慢性酸、痛、麻、胀与疲劳等不适感。 平时我们在正式运动前的暖身运动就包含很多拉伸动作，目的是使关节灵活，肌肉温 度上升，这样才能够在正式运动时伸展自如。本系列运动法专为那些柔韧性不好的朋 友设置，动作简单，易于学习，只要量力而为、持之以恒地练习，就能产生安全又满 意的拉伸效果。

1. 双手探地拉伸（图2-1-5 ）

首先身体站直，双腿并拢，然后两臂上举，指尖向上。同时身体尽可能地向下弯曲， 若双手能触及地面则效果最佳。保持这个姿势的过程中，注意双腿伸直并拢，10~2。秒 之后，回到开始时的站立姿势，调整呼吸到正常状态。若想达到增强腰部和腿部柔韧性 的效果，这个动作是最佳的练习选择。

2. 旋腰拉伸（图2-1-6）

站立姿势，两脚分开与肩同宽。然后两臂前举，指尖向上（掌心向前），同时向身 体的左侧旋转腰身，保持2~3秒之后，可以还原为站立姿势。接下来以同样的动作要领，

向身体的右侧旋转腰身，注意保持呼吸顺畅，动作不宜太快。左右两边相互交替旋转腰 身5~7次。这个动作可以很好地锻炼腰部的肌肉。

3.滚背拉伸（图2-1-7 ）

首先以长坐的方式，即双腿伸直并拢，上身坐正，与地面垂直，坐在舒适平坦的床 上或地上。然后将双手叉于腰间，并使身体的上半部分向后倾倒，同时身体下半部分的 双腿尽量向上后方提起，直到脚尖与地面非常接近甚至能够触及地面。这样保持10~20 秒钟之后，还原为坐立姿势，保持正常的呼吸，然后休息几分钟。这个动作可以使腿后

的肌肉和腰背部的肌肉得到很好的伸展。

4,背向拉直功（图2-1-8 ）

第一步，跪坐在平整的地方，地上或者床上皆可。注意身体坐直的同时，双脚脚背 平放于地面，以便臀部坐在脚跟上保持稳定；第二步，举起双臂尽量向后伸展，直到能 触及地面，这时候才可以保证用双手支撑住身体；第三步，调整呼吸到正常状态，抬头 挺胸，然后慢慢将臀部向上提起，持续该动作10-20 W之后，还原为跪坐姿势，然后 以同样的动作要领重复练习2~3次。这个动作最突出的特点就是：可以达到增强腿部、 腹部和背脊的柔韧性的目的。











 

2. 合手侧属功(图2-1-9 )

自然站立，双脚分开与肩同宽。深吸一口气，两臂经侧上举合掌，五指并拢，两手 大拇指相扣，并将双臂举至头顶上方；深呼一口气，上体左侧屈，坚持10~20秒钟之后, 还原到开始的姿势；以同样的动作要领，上体右侧屈，然后回到站立姿势。注意调整呼 吸到正常状态，以便接下来进行3~5次左右两侧的交替弯曲，这个动作具有双重作用， 既能充分拉伸双臂的肌肉，又能很好地增强腹部肌肉的柔韧性。

3. 蜷腿松甑拉伸(图2-1-10)

端坐于平整的地上或床上，使两个脚掌相对，并用双手分别握住两脚掌。然后，开 始慢慢向会阴的方向拉伸，同时伴随的动作是两边膝盖的上下抖动，向下抖动时注意尽 量接近地面，以获得增强髓关节柔韧性的最佳效果，坚持这个动作1~2分钟。

7.弓腿拉伸(图2-1-11 )

自然站立，双腿并拢，两臂贴于体侧，身体呈一直线；左腿前迈成弓步，右腿伸直, 尽量不要弯曲；上身向前倾，双手着地，支撑身体。保持这个姿势10-20秒钟，在此过 程中一定要注意右小腿最大限度地伸直，否则无法体会充分拉伸右腿后部肌肉的感觉； 调整呼吸到正常状态，稍微休息之后，以同样的动作要领充分拉伸左腿后部的肌肉，左 右腿交替练习2~3次后效果更佳。

伸展拉伸完毕后，利用几分钟来闭目养神，具体做法如下：

• 两臂左右分开，掌心向上，深吸气，同时两臂上举至头顶。


• 掌心向下，两臂呈环抱状下压，同时呼气，待两臂伸直后，双掌自然交叉重叠, 置于下腹部正中，也可以双臂自然下垂放在身体两侧。


• 保持起势的姿势，闭目静立，做轻缓的腹式呼吸，注意力尽量集中在手掌与 腹部的一起一伏之中，想着“丹田”，而不去想其他事情。

闭目养神，可以使整个身体处于一种异常松弛和舒适的状态，气血归于平顺，阴阳 归于调和，神清而气定，慢慢进入一种练功后的忘我状态，独自在冥冥之中陶醉。

肌肉群拉伸

人的衰老首先表现在皮肤的松弛、暗淡、起皱上，是什么在决定着皮肤的状况呢？ 当然是皮肤下的肌肉。皮肤的紧致主要靠肌肉来维持，而肌肉通常在20岁以后就停止 了生长，以后逐步出现老化现象，从而导致皮肤松弛。

假设我们能够进入身体，就会发现肌肉是由一道道钢缆一样的肌纤维捆扎起来的。当 肌肉用力时，它们就像弹簧一样一张一缩。每根肌纤维又是由较小的肌原纤维组成的，肌 原纤维由缠在一起的两种丝状蛋白组成。这就是肌肉的最基本单位，当它们联合起来以后, 就能做出各种动作。随着年龄的不断增长，控制骨骼活动的横纹肌的弹性纤维会逐渐由结 缔组织代替。结缔组织虽然很结实，但没有弹性，因此肌肉变得较弱，不能强力收缩。所 以老年时，肌肉的力量衰退，反应也迟钝了。人老了，肌肉的力量也就衰老了。

在日常生活中，除了对皮肤和脏腑的保养外，还要多注意呵护肌肉群。拉伸就是个 不错的选择。

1. 三角肌拉伸（图2-1-12 ）

站立，目视前方，上身保持直立，收腹；双脚分开与肩同宽，脚尖向外，膝盖微屈, 右手向前伸直，拇指向下，左手握住右肘，将右上臂微微用力拉向左肩。

2. 肩内旋肌群拉伸（图2-1-13）

双眼向前方看，上身保持直立，收腹；双脚分开与肩同宽，脚尖略微向外，膝略 微弯曲；将弹力带重叠，留约与前臂一样长，右手在上，左手在下，置于体后，双手 分别握住弹力带两头。右手将弹力带向上拉。

3. 肩外旋肌群拉伸（图2-1-14 ）双眼向前方看，直立上身，收腹。双脚分开与肩同宽，将膝盖略微弯曲，脚尖向外。
   
   将弹力带折叠之后，留约与前臂相当的长度，左手在上，右手在下，两只手分别握住弹 力带两头放在身体后面，右手向下拉弹力带。

 

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