❖判定健美的标准
- 标准体重及肥胖度
根据身高来确定体重，简易的计算方法为：
[身高（厘米）-150] x 0.6+50=成年人标准体重，再根据理想 标准体重计算肥胖度。
肥胖度%=（实际体重-标准体重）/标准体重x 100% 例：170厘米的成年人，体重为71公斤
标准体重:(170-150 ) x 0.6+50=62 公斤
肥胖度:(71-62 ) /62 x 100%=14.52%
- 判断胖瘦的标准
肥胖度在土 10为正常;超过标准体重10%为过重;超过标准 体重20%—29%,为轻度肥胖；超过标准体重30%—40%,为中等肥 胖；超过标准体重50%以上，为严重肥胖。相反，低于标准体重的 15%,为消瘦；若低于标准体重15%-25%,为轻度消瘦；低于标准 体重26%-40%,为严重消瘦。
按照这个标准判断，上面列举的14.52%肥胖度的人则为过重。 但要说明的是，体重并不是衡量人体胖瘦的唯一标准，运动员或体 力劳动者，可因肌肉发达而超重(肌肉的比重较脂肪重)。因此，在 有条件的情况下，最好能对各部分的脂肪厚度进行一下测量，用体 脂率来衡量肥胖，则会更客观。
- 身体各部位的围度比例计算
以胸围为100%为例：
臀围=胸围x90%
大腿围=臀围x60%
小腿围二臀围x40%
腰围=胸围x75%
上臂围=胸围x38%
另外：颈围 > 上臂围 > 小臂围约2.5厘米
- 健美的评价标准
- 衡量发育正常，身体各部分之间的比例适度、匀称。
- 男子肌肉均衡发达，女子体态丰满，无肥胖臃肿感。
- 双肩对称，男宽女圆，脊柱背视、直侧视有生理曲度。
1.饮食卫生
锻炼前至少1小时不进食，但又不能空腹参加锻炼（例：不吃 早餐，却中午锻炼者），可在半小时左右时，补充一些糖、巧克力、 咖啡等。运动结束后，先少量多次地补充水，半小时后再进食。
2.个人卫生
参加搏击操锻炼要选择有弹性、纯棉质地、吸汗性较强、柔
软、舒适、合体的服装。服装要整
保持干爽。在鞋袜的选择
上要注意，选择弹性
通透性好的合脚运
动鞋；袜子以纯
棉、吸汗为好,
不能穿尼龙丝
袜。鞋袜都
要保持干爽、
清洁，以免
脚疾的发生。
齐、干净，每次锻炼后及时清洗,
锻炼前最好能清洁面部 皮肤，便于排汗，结束后最好能及时洗个热水澡，既能清洁皮肤, 又可减轻疲劳、预防感冒，但时间不宜过长，防止身体消耗过度。 在跳搏击操时应把头发固定好,不要带手表和装饰物，避免损伤皮肤。
- 环境卫生
进行搏击操锻炼应选择自然优美的环境，如果在室内锻炼，则 通风要好，光线明亮，地面平整、洁净，没有灰尘，最好选木地板。 垫子、器械干净，没有灰尘和油污，使人感觉舒爽、清新，产生锻 炼的欲望。
第五章
有氧搏击操的运动损伤与保护
在搏击操锻炼当中，我 们时常会为那些优美的动作 和欢快的节奏所吸引，场上 的那种热烈的气氛无时无刻 不在吸引着搏击操爱好者尽 力去模仿指导员的动作，跟 上音乐的节奏进行练习。而 目前流行的搏击操练习当中, 有大量的动作可能会对人体 产生较大的冲击，一些不正 确的力量练习姿势和不科学 的训练方法会在无形中对人 体的健康造成不必要的损伤。
那么什么是搏击操的运 动损伤呢？搏击操运动损伤 是指健身者在进行搏击操练 习过程中及之后所发生的各 种损伤。在搏击操的练习当 中，其伤害事故的发生往往 与运动锻炼安排不当、技术 动作错误、运动锻炼水平较 低、运动环境不适以及自身 所存在的某些生理解剖弱点 等息息相关。
祷击操运动损伤的分类
❖按伤后皮肤和黏膜的完整性分为开放性损伤和闭合性损伤
搏击操的损伤多 为闭合性软组织损伤， 它包括挫伤、肌肉拉 伤、关节韧带扭伤、 滑囊炎、腱鞘炎和骨 膜炎等。
- 挫伤
是钝力直接作用 于身体某部位引起的 闭合性损伤。如运动 时相互冲撞、被踢打 或身体某部位碰到器 械上，都可能导致发 生局部和深层组织的 挫伤。轻者可使皮下 组织（如肌肉、韧带） 挫伤，重者常因某些 器官的损伤（如头、胸、 腹部挫伤），合并休克 症状。
肌肉拉伤
是指在外力直接或间接作用下，使肌肉过度主动收缩或拉长时
所引起的拉伤。
- 关节韧带扭伤
是间接外力所导致的闭合性损伤，是在外力作用下使关节发生 超长范围的活动而造成的关节内外侧韧带损伤。轻者仅少量韧带纤 维被撕裂，重者部分韧带纤维撕裂，严重者韧带纤维完全断裂，引 起关节半脱位或完全脱位，同时合并关节内滑膜和软骨的损伤。其中, 四肢关节较容易发生此类损伤。其原因主要是动作技术不正确、训 练水平不够和运动场地有缺陷等。
- 滑囊炎
滑囊又叫滑液囊，是由芥蒂组织构成的密闭小囊，囊内有滑液。 其损伤原因有两种：一种是急性挫伤，使囊壁受损伤而发生炎症; 另一种是慢性损伤，由于局部活动过多，滑囊壁受到反复磨损，从 而引起滑囊受伤。
- 肌腱腱鞘炎
腱鞘又称腱滑液鞘，位于肌腱绕过关节和骨隆起的部位，由于 肌肉反复收缩，使牵拉的肌腱与包裹的腱鞘不断摩擦，而引起肌腱 腱鞘创伤性炎症，称之为肌腱腱鞘炎，又因为腱鞘腔道肿胀、狭窄, 故也称之为狭窄性腱鞘炎。
- 疲劳性骨膜炎
出于过多踏跳和跑跳，使小腿的屈趾肌肉群和胫后肌不断收缩, 刺激和牵扯了其骨的附着部分，使该处骨膜和骨质的正常联系遭到 破坏而发生的病变，常可发生小腿骨疼痛，这种现象叫疲劳性骨膜炎。
❖按损伤病程分为急性损伤和慢性损伤
急性损伤指在搏击操运动中瞬间遭受直接冲力或间接冲力造成 的损伤。慢性损伤指局部符合过度和多次微细损伤积累而造成的损 伤，或由于急性损伤处理不当转化而来的陈旧性损伤。
❖运动损伤与运动环境
- 热天运动
在大热天运动，穿少的衣服可以透气和出汗。一些特别为减肥 设计的“出汗衣”、“裹肚衣”等对人体的健康都相当不利。这种减 肥只是减水分，体重随人体的水摄入又马上恢复。在潮湿的时候或 地方训练，由于汗不易排出体外，不利人体降温，这对心脏很不利。 在热天，充足的水分对心脏有益，这样身体可以通过排汗降体温,
通常在运动前喝一、两杯水，在运动中10-15分钟喝少量水。人体 对脱水的反应要慢，当感到口渴时，人已经脱水了。少量脱水影响 动作，大量脱水影响生命。运动中的大量脱水会导致人的抽筋。
- 冷天运动
一些人运动后在脸、颈部出现红点、运动哮喘、支气管痉挛或 过敏性反应等，这些主要是在寒冷、灰尘、潮湿的环境下锻炼产生 的，人会产生严重的咳嗽和不舒服。人在出现这种情况时要马上就医， 并找出是否是其他疾病引起的。预防的办法：做好充分的暖身运动， 不要在寒冷、灰尘、潮湿的环境下锻炼。运动过敏性反应一般很少 发生，但这种病情通常会危及生命，需要马上急救。在冷的天气里， 衣服要保暖，外衣在暖身时会保持体温，在运动时脱去外衣，在放 松时穿上以防止受冷，在冷天羊毛服装有隔热的作用，优于棉的服装， 在运动强度减弱时可以蒸发散热。
- 与温度、湿度有关的有潜在疾病危险的环境
- 可能出现抽筋、轻度中暑、心力憔悴的环境：温度34度、 湿度20% ;温度31度、湿度50% ；温度28度、湿度100%。
- 很可能出现抽筋、轻度中暑、心力憔悴的环境：温度41度、 湿度20% ;温度34度、湿度60% ;温度31度、湿度100%。
- 极可能出现中暑的环境：温度49度、湿度20% ；温度43 度、湿度40% ;温度33度、湿度100%o
运动损伤的防治
❖软组织损伤的诊断与治疗
- 挫伤与治疗
挫伤是钝器或者身体与其他物体碰撞引起的一种闭合性损伤, 轻者仅仅是皮下组织挫伤，严重者引起内脏挫伤，可能出现比较严
重的后果。
一般性的挫伤症状为局部疼痛、肿胀，皮下出血或者淤血。在 发生挫伤以后，要注意检查是否有其他部位的损伤。例如，头部挫 伤以后，要注意是否有脑震荡；大腿挫伤的时候，是否有肌肉撕裂 或者韧带断裂的现象;尤其是腹部挫伤以后，是否有内脏受伤的情况。 一旦内脏出现损伤，伤者会出现严重的生理反应，如头晕眼花、胸 闷气短、四肢无力，甚至很快就会丧失意识，出现休克。
一般性的挫伤只需要马上停止活动，冷敷伤处，包扎，并根据 情况服用止血药或者消炎药即可。等肿胀、淤血消失以后，就可以 恢复活动了。如果伤者是内脏挫伤，应及时送往医院治疗。
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