祷击操锻炼的运动负荷
搏击操锻炼的运动负荷主要指在进行搏击操练习时的量和强度 对机体的影响。包括练习的时间、次数、密度、强度等指标以及心率、 肺通气量、耗氧量、血压、体重等生理指标的变化。
❖影响搏击操负荷的主要因素
- 负荷的量和强度
负荷的量是指从事练习的时间、练习的重复次数及负重量等。 一般来说，练习时间越长、重复次数越多、负重量越大，则负荷量 就越大。
负荷强度是指练习者练习时用力的紧张强度、练习密度、质量 和难度等。用27拍/10秒的速度完成4x8拍的前踢腿与用24拍/10 秒的速度完成4x8拍前踢腿，明显前者所需的肌肉用力程度较后者
大，因此负荷程度也大。
- 合理的休息时间
为了达到健身、健美和健心的目的，合理安排运动量和强度。
积极性休息：以“转换活动”的方式来消除疲劳。如下肢运动 后休息下肢，进行上肢练习，这样既可使局部机体得到休息，又不 会中断练习。
消极性休息：是一组动作练习结束后，全身器官在相对静止的 状态下消除疲劳的休息。如坐地休息，常用于全身剧烈运动后。
❖搏击操锻炼的生理负荷
- 适宜的生理负荷
任何体育锻炼只有适宜的负荷刺激才能提高身体机能，达到增 强体质的目的。用心率指数来测量锻炼负荷适宜的程度是最简单易 行的方法：青年女子为120-140次/分，男子为130-150次/分, 持续20分钟左右;间歇休息时间以每分钟心率恢复到比安静时心率 高出20-30次/分再继续下一组练习为好。
- 有氧运动负荷水平
简-方达提出：要达到真正的有氧锻炼效果，必须使心率加快 到一定的训练水平，并使之在此水平上至少保持20分钟，每星期至 少练习三次。这一观点科学地指导并有效地提高了健美操锻炼者的 有氧训练水平，而且对于改变和清除那些随着年龄增长而出现的脂 肪堆积具有重要的意义。目前，我们常用的计算运动负荷的具体方 法如下：
第一步，计算运动时的最大心率：220-年龄=运动时最大心率 第二步，计算运动负荷水平：运动时最大心率x百分比
大强度运动负荷=运动时最大心率X 80%以上
中强度运动负荷=运动时最大心率x ( 60%-80%)
小强度运动负荷=运动时最大心率x ( 40%-60% )
科学研究证明，60%-80%是健身的最佳负荷强度的区域，以 20 岁为例:220-20 x (60%-80%) = ( 120-160 次/分),则是这名 锻炼者的最佳负荷强度。
博击操锻炼的自我监督体系
搏击操的自我监督是指参加搏击操运动者在锻炼过程中对自己 的身体健康和功能状况进行经常性检查的一种方法。它是医务监督 的组成部分，也是评定运动量、预防和及早发现因过度疲劳而可能 引起的运动性损伤，为合理安排体育教学和科学锻炼提供依据。主 要从主观感觉和客观评定两方面进行。
❖主观感觉
- 运动心情
指参加搏击操锻炼欲望的强弱。根据程度不同可分为非常想参 加、愿意参加、一般想参加、不想参加、厌倦参加五个档次。
- 一般感觉
即反映整个有机体的状态。良好的感觉是精神饱满、心情愉快、 精力充沛、记忆力强、锻炼积极性高、目光有神、皮肤有光泽。每 次锻炼稍有疲劳，肌肉稍有酸痛，但经过休息后，身体很快能恢复。 反之，在锻炼后感到精神不振、疲倦、头晕、眼花、恶心、胸闷、气短、 反应迟滞、协调性差、肌肉过度酸痛等，经过24小时的休息，还不 能恢复，则表明运动量安排不当或身体不佳。
- 睡眠
搏击操锻炼后会产生疲劳，使人容易入睡，醒后则精力、体力 充沛，身心舒适。如果失眠、多梦、嗜睡、夜间易醒、不易进入深 度睡眠、醒后仍感疲劳，则表明运动量过大。
- 食欲
合理适量的搏击操锻炼，食欲在一般情况下是好的，偶尔会出 现食欲暂时下降的情况，但很快就能恢复。如果在一定时间内食欲 仍不见恢复和改善，则要考虑运动量安排是否合理或健康状况是否 不佳。
- 排汗量
搏击操锻炼时的排汗量与运动负荷、训练水平、个人特点、气 温、饮水量、衣着以及神经系统的状态等因素有关。在外界条件相 同的情况下，随着运动水平的提高，排汗量会减少；如果排汗量突增, 甚至出现夜间盗汗，则是身体过度疲劳的现象。
❖客观测定
- 人体机能测定
参加搏击操锻炼者通过量化指标对运动效果进行监测，常采用 心率、血压、肺活量来衡量。具体方法是：在早晨起床前后的基础 状态下进行心率、血压、肺活量、体重等简易指标的检查，每周周 末安排一次，也可再增加。适宜的运动量，晨脉变化每分钟不超出 正常的3—4次，血压变化范围上下在10毫米水银柱以内，体重减 少不多于0.5公斤。若数日内脉搏、血压、体重等明显地持续下降, 则表明运动量偏大，有疲劳积累的征兆。
- 身体形态的测量
除身高、体重外，身体各部位的围度是对参加搏击操锻炼效果 的评价指标。如胸围、腰围、臀围、大腿围、小腿围、大臂围等及 各部分的皮脂厚度。在开始锻炼的初期测量并记录在案，间隔一段 时间再测，并进行对比。根据有关统计资料显示，标准肺活量成年 男子为3620毫升，成年女子为2750毫升，低于这个标准则说明呼 吸功能较差。
在测评时，需采用测安静时的肺活量，然后做定量负荷30秒蹲 起，运动停止后立即测1一5分钟（每分钟1次）共5次肺活量。如 5次肺活量逐次增加或保持安静时水平，说明呼吸系统机能良好;反 之，肺活量下降，到最后5分钟仍未恢复，说明呼吸系统机能需要 提高。
❖搏击操自我监测的注意事项
- 重视自我监测
自我监测是通过主、客观检查的方法，对自身的健康状况及锻 炼的身体反应做出定期记录，是锻炼者对自身反应的最直接的资料, 是进行自我调查、合理安排运动负荷、预防过度疲劳的依据。
- 建立科学的监测体系
在参加搏击操锻炼前要进行全面体检，包括身高、体重、体脂 率等，特别是心血管系统的机能，患有心脏病、高血压等疾病者不 宜参加搏击操锻炼。在锻炼中，将相关的数据如填表时间、体重、 运动心情、一般感觉、睡眠、食欲、排汗量、心率、呼吸频率、血压、 体温、肺活量等以表格的形式列出来。
- 及时填写，经常对比
每次参加搏击操锻炼后，要及时填写自我监测表，实事求是地
反映自我感觉，测量身体形态数据，并与以前相比较，及时调整运 动量，以求达到最佳锻炼效果。
博击操锻炼的科学方法
❖科学锻炼的原则和方法
- 目的明确，自觉地参加锻炼
练习者应明确身体锻炼的目的，认识其价值，并使用科学的方 法，选择最适合个人性格、体力、体质的有针对性的锻炼内容和方法。 选择搏击操锻炼的目的之一，是为了改善体型，但这绝不是一朝一 夕就可达到的，它需要一个由量变到质变的过程。
在此过程中要克服许多困难，包括自身的惰性，这就需要锻炼 者的坚强的意志，自觉地参加搏击操锻炼，才能达到增强体质、改 善形体的目的。
- 循序渐进，持之以恒
在进行搏击操锻炼时必须按照人体发展的规律、机体适应性规 律及超量恢复的原理，持之以恒，日积月累，才能达到健身益心的 效果。刚开始搏击操锻炼时，会打破机体的平衡状态，产生乳酸堆积, 有肌肉的酸痛感，经过不间断的锻炼后，肌肉组织内就会重新建立 起新的平衡关系，酸痛就会慢慢地自行消失。这是一种正常的生理 现象，不要因此而停止锻炼。在锻炼内容和方法以及运动负荷等方 面力求连续性和系统性，坚持长期锻炼，才能不断调节和促进人体
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的发展。
- 全面发展、突出重点
搏击操锻炼不仅包括身体各部位，而且还提高柔韧、力量、灵敏、
速度、耐力等各项身体素质，使神经系统、内脏器官与运动器官得 到全面发展。另外，可根据性别、个人的需要有目的地选择重点部 位的练习。如男子以发达四肢肌肉为主的大负荷练习，女子以消除 脂肪为主的小负荷、多次数的腰腹练习。
- 重视热身，不忽视整理放松
为了使健身者从生理和心理上做好充分准备，使机体从平静 的抑制状态逐渐过渡到活动的兴奋状态，从而提高机体的工作效 率，预防运动损伤的发生，因此，必须重视热身活动。热身活动 应遵守人体活动的规律，由四肢到躯干，幅度由小到大，速度由 慢到快。搏击操常以伸拉和低强度的基本步伐为主，逐渐加大幅 度和强度，一般为20分钟左右，要达到身体发热，稍出汗，心率 上升至120次左右，并保持3-5分钟。这样才达到了关节灵活性 和肌肉弹性的增加，中枢神经系统兴奋，以确保正式锻炼内容的 顺利进行。
整理放松是搏击操锻炼内容的一部分。通过抖动、抻拉、意念 放松，使身体从运动状态逐步过渡到安静状态；同时减少乳酸的堆 积，避免肌肉僵硬，提高肌肉的弹性。
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