❖减脂健美饮食的方法
- 减脂健美饮食的原则
单纯性肥胖是由于饮食过度，摄入的热量超过消耗的热量，使 剩余的热量转化成了脂肪。所以，减脂治疗必须先从节制饮食、 限制热量摄入着手，逐步将所摄入的热量减低至其正常需要的 60%—70%。在医务人员的监护下，极度肥胖者可一开始即采用更低 热量的饮食。正常减肥速度一般是一个月内体重减轻2.5-3千克。
如果原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐各减去50克， 逐步将主食控制在250-300克左右，养成吃七八分饱的习惯。对含 淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、杏仁茶、果酱、蜂蜜、 糖果、蜜饯、麦乳精、果汁等尽量少用或不用。要少吃三白食物(精 白米、精白面、白糖)，主食最好粗细杂粮混用。
(3 )适当地提高蛋白质的供给量
减脂者如无心、肾等合并症，每千克体重可供给1.5-2克蛋白质。 蛋白质有较高的特殊作用，可增加热能消耗，有利于减轻体重。鱼、 虾、海味、鸡肉、兔肉等含蛋白质高，脂肪少，所含热量比猪肉低3— 6倍，少油的豆制品也是蛋白质的良好来源，而且对降低血脂有益。
(4)改善烹调方法，应既降低摄入热量又使之有饱腹感
减脂饮食应避免简单化，在低热量的前提下，所用食物应有饱 腹感，并与本人口味和食量相适应。尽量采用蒸、煮、熬、炖、凉 拌等烹调方法，不要煎炸食物，可以减少热量摄入。
(5 )适当的脂肪可以增加饱腹感
限制动物性脂肪和饱和脂肪。烹调用植物油，其所含不饱和脂 肪酸可以利胆、减低血清胆固醇。不吃含脂肪高的食物，如黄油、 奶油、油酥点心、肥鹅、烤鸭、花生、核桃、油煎炸食物。脂肪要 少吃，但并非一点不吃，因为脂肪对维持人体正常生理功能也有重 要作用，而且脂溶性维生素A、维生素D、维生素E、维生素K是 溶解在脂肪里进入人体内的。减脂期间，适量的脂肪可以增加饱腹感。
在减食过程中，肥胖者可能出现饥饿、头昏、乏力等不适，一 般无碍大局，几天后即可适应。长期下去是否导致营养不够呢？这
是不会的。因为肥胖在于脂肪过多，是营养过剩造成的。肥胖的人 以往饭量大，不少是长期以来养成的习惯，是心理上而非生理上的 需要。因此，节食后感到饿，往往不是真正的饥饿，而是心理习惯 上的“饿”，经过一段时间，养成了新的饮食习惯，这种现象就会自 然消失。为避免节食初期产生的饥饿感，可选择热量少而体积大的 食物，如芹菜、笋、萝卜等。
（7） 规定合理的饮食制度
一日不应少于三餐，要定时定量，两餐之间或睡觉前感觉饥饿 时，可吃些含水分多和糖分少的水果。俗话说：“早餐吃好，午餐吃 饱，晚餐吃少。”实践证明，一日三餐按早、中、晚逐渐减量的办法, 最易减脂。
（8） 坚持写好减脂饮食日记
及时记录吃进去的每一点东西，并根据食谱，计算其热量。经 常翻阅一下自己的减脂饮食日记，认真分析吃东西的时间、地点和 理由。每半月称体重一次，看体重是否减轻。当自己动摇而想打退 堂鼓时，可以对比一下自己减脂的前后经过，以增强自己的信心。
- 减脂健美食物
（1）薯籁；（2）橘；（3）黄瓜；（4）清梁米；（5）赤小豆；（6） 莱赧；（7）木耳；（8）余甘子；（9）山楂；（10）菱角；（11）荷叶； （12）冬瓜;（13）茶叶;（14）兔肉;（15）鸡肉;（16）鱼肉类。
- 减脂健美食谱
在遵循以上减脂原则和方法的基础上，健美食谱一般以16天为 一个周期，循环使用；也可以根据季节的变化和实际情况，一天一 食谱，相互调配或更换代替使用，选择自己爱吃的食谱，以取得佳效。
❖减脂健美运动的原则和注意事项
- 减脂健美运动的原则
减脂运动必须包括徒手减脂操和利用器械做减脂操等多方面的 综合措施，才能取得良好的效果。实践证明：单纯的徒手减脂操和 单纯的器械减脂操虽然都能达到减轻体重的目的，但并不能达到最 佳的健美减脂效果，只有两者互相配合，才能取得最满意的健美减 脂效果。
健美减脂运动必须有计划、有步骤、按一定的程序进行。开始 时运动量要小，时间要短。经过一段时间适应后再慢慢地增加，运 动量由小到大，运动项目由少到多，动作由简单到复杂，由易到难, 练习时间要从短到长。不要急于求成，要一步一个脚印地练习，否 则就达不到预期的效果。
(3 )简易性原则
选择易学易练的健美减脂运动项目，动作简单易做才容易坚持 和巩固减脂效果。动作虽简单，但只要做得正确和认真，减脂效果 就会很好。因此，在开始运动时最好能请人指导。
(4)经常性原则
运动开始后，就应该经常不断地进行，不要任意中断。只有坚 持经常、持久的运动，才能引起身体结构和功能发生显著的变化, 取得健美减脂运动的最佳效果，千万不要单凭一时的兴趣，高兴的 时候练一下，不高兴时就不练，“三天打鱼，两天晒网”。这样的运动, 既不能使有机体产生良好的适应性变化和积累，也不能取得良好的
健美减脂效果。
- 减脂健美运动的注意事项
用标准软尺在运动前和运动30天后测量一下你的体重和所练部 位的围长，进行比较，以便了解减脂的情况和增强减脂的信心。要 直接在皮肤上测量，测量时软尺的松紧度要一样，测量的时间也应 一致。测量的部位和方法是：
胸围：直立，正常呼吸，用软尺绕胸部一周。
腰围：直立，将软尺置于肚脐处围绕腰部一周。不要收腹或突 出腰部。
臀围:直立，将皮尺绕臀一周(最突出部位)。
大臂围:直立，将皮尺绕在上臂肱二头肌最突出的部位测量。
小臂围：直立，将皮尺绕在前臂最粗部位测量。
大腿围：直立，两腿分开同肩宽，测量大腿最粗部位的围长。
小腿围：两腿开立，测量小腿最粗部位的围长。
每次要一小时以上。因人体内储存的脂肪至少要在激烈运动一 小时后才能开始被肌肉用来做燃料燃烧。身体一进入这种状态，储 存在身体各部位的脂肪都会被“调动”起来，通过血液输送到需要 能量的肌肉细胞内，同时也将沉积的废物带走。
使身体由松弛状态调整过渡到运动所需要的紧张兴奋状态，把 全身肌肉关节活动开，使身体发热，可避免受伤。
如果能洗一个热水澡更能使你尽快消除运动后的肌肉紧张和
疲劳。
一定要按图解说明和要求去做，并把精力集中于正在练习的部 位，注意呼吸自然，切勿屏气，因为完成准确的动作，高度集中的 精力和协调的呼吸配合会带来健美减脂运动的最佳效果。
有心血管并发症者要谨慎，过量是有危险的。因此，在参加健 美减脂运动时必须注意加强医务监护。
如果有可能的话(特别是对音乐反应敏感者)每当练习时播 放所喜欢的音乐，音乐的韵律节拍有助于维持正在进行着的练习， 激励你尽力完成正在执行着的训练计划，并帮助你履行那些枯燥 的练习程序，使你在减脂训练中更加愉快、更有兴趣，并得到美 的享受。
有氧祷击操与全民健身活动
有氧搏击操作为身体锻炼的体育项目之一，练习内容丰富多彩, 运动形式、练习内容、强度等均可根据不同人群的需要随意进行调整, 且不受环境条件的限制。有氧搏击操的作用与功效都符合当代不同 身份不同职业不同背景人们的生理与心理，也符合年轻一代喜欢追 求潮流的心态，可以说有氧搏击操在全民健身趋势中的推广，是与 新课标相吻合的，有氧搏击操以其特有的特点、新颖性及安全性也 将会得到广大健身爱好者的青睐，这些都为有氧搏击操在大众中的 开展提供了有利的条件。
《全民健身计划》是一项国家领导、社会支持、全民参与的体育
健身计划，目的在于全面提高中华民族的体质和健康水平，基本建 成具有中国特色的全民健身体系。全民健身是国民体育改革的重要 举措，有氧搏击操作为一种“和谐”的体育锻炼项目，融健身、健 美、健心、娱乐为一体，正以其独特的魅力深受广大群众的喜爱, 在全民健身中有着巨大的发展潜力，在丰富全民健身运动项目的同 时，也为其自身的发展开拓了道路。有氧搏击操应该全面推广，从 而推动全民健身运动的发展。目前在任何一家健身机构中，都可以 随时见到年轻人在其中参与各式各样的有氧运动。并且健身俱乐部 的大操厅不仅是年轻人的天下，也是一些年龄偏大的中年男女青睐 的健身场所，他们开始被有氧搏击操的动感音乐及激情的动作所吸 引。虽然这种高耗能的运动并不完全适合这些年龄偏大的锻炼爱好 者，但是他们可以通过缩短参与锻炼时间来迅速达到自己想要得到 的健身效果。同时，各个健身机构每年每季度都会利用自身的独特 魅力去公共场所进行表演和宣传，一方面能够拉动自己的经济增长, 另一方面也会更加有利于推广全民健身运动。
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