1. 被动调整姿势放松法

被动调整姿势放松法是由指导站桩的医务人员，随时检查站 桩者练功姿势，及盹发现、及时纠正不正确的站桩姿势，并利用 振、颤、扶、摸、摇；摆、牵、动等手法，帮助练功者达到被动
放松肌肉的目的。也可以利用语言提示，告诉练功者放松某部肌 肉O

二、设想活动

站桩练功中的设想活动又叫做假想活动，也叫做回忆活动， 是自我诱导大脑皮层迅速进入内抑制状态的有效方法。它具有镇 静神经、集中思想、限制杂念的作用。设想活动的种类甚多，下 面介绍最常用的六种基本方法。

1. 远视活动

远视活动是在站桩时，双目凝视远方一个目标，利用视觉器 官的神经反应诱导精神集中的方法。在室内站桩时，可以观看墙 上字画和桌上摆设。在室外站桩时，可以远视前方的花草树木、 房屋建筑、天空白云，等等。

2. 远听活动

远听活动是利用听觉器官对声音的反应使思想集中的一种方 法。古人形容为“敛神听微雨”。现在可以利用收音机、电视机 等，一边收听音乐、戏曲、小说或新闻报道等节目，一边进行站 桩练功。这是减少时间漫长感，消除烦躁情绪，诱导精神集中的 有效方法。

3. 搭扶活动

搭扶活动是诱导上肢肌肉放松不要用力的方法。体力较差的 患者，初练站桩时，可将两腕放置在适当高度的木栏杆上，以减 轻上肢的运动量。体力较好者，站桩时自己设想两臂搭扶在木栏 杆上，本人并无任何负担，或设想游泳时双手放置水面，借水的 浮力自己并不费劲的情景。实际上站桩练功收到一定效果时，确 实有这种舒适的感觉，叫做“肢体丧失感”。

4. 踩棉活动

踩棉活动是诱导下肢肌肉放松不要僵硬的一种方法。站桩 时，自己设想两脚踩在松软的厚棉垫上，每隔3分钟〜5分钟将 身体向左右微微移动一点，或用脚趾轻轻抓地几次，这是利用脚 底部的重心变化，来体会下肢各条肌肉松紧僵硬的不同感觉以及 对腹部肌肉的影响。

5. 抱球活动

抱球活动是训练上肢末梢神经，逐步提高灵敏反应的一种方 法。例如，开始时设想双手抱一个氢气球，不用力则球上升，用 力过大气球被捏破，要用适当的力量。进一步可设想双手抱一个 大皮球，或大西瓜，重量逐渐增加，从而增加运动量。

6. 蹬水活动

踵水活动是训练下肢末梢神经逐步提高灵敏反应的方法。例 如，站桩时设想站立在温度适宜的温水中，流水从前方缓缓流过 脚面的情景；或设想蹬水行走时，有一种阻力的感觉。设想水的 深度要依个人体力强弱由浅入深，直到胸部为止。进一步设想在 泥水中行走，阻力比水大的情景。这是逐步增加下肢运动量的方 法Q

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三、紧松活动

一般的体育运动是只会使工作肌产生屈伸活动的位置移动型 的运动，即第一随意运动，而不会使休息肌与工作肌产生同时收 缩的紧松活动，即第二随意运动。松就是使肌肉放松，紧就是使 肌肉收缩。所谓紧松活动就是通过人的思维活动使各肢体的休息 肌产生收缩的运动，这是训练大脑皮层高级神经系统建立一个新 的运动体系，即第二随意运动的唯一方法。这种训练必须在精神 饱满、神意充沛、全神贯注的状态下进行，它是使大脑皮层高级 神经系统产生高度兴奋的训练。

紧松活动又称紧松动作，是站桩运动初级形式的意念活动。 它是在机体各关节保持固定不动的状态下，对全身各个局部肌肉 的松紧情况进行解剖分析的训练，是站桩运动独特的最基本的训 练法。而连接活动、抽筋活动、牵挂活动，虽然也是紧松活动的 一种，但它们是把全身个别部分局部肌肉的紧松动作联系起来成 为一个整体，进行综合统一的训练。这种训练比局部肌肉的紧松
活动更加困难，因为它们在机体内部的位置移动范围比紧松活动 小得多，而且一级比一级的位置移动微小，因此，称它们为中级 和高级形式的紧松动作。

1.紧松活动试验法

紧松活动试验法就是第二随意运动试验法。

为了试验证明和认识第一随意运动与第二随意运动之不同， 即休息肌的收缩运动的情况，可做下列四种试验：

• 小腿肌的紧松活动试验法

采取坐位，两脚平放在地面上，要求大腿与小腿保持90。角， 这时腿部肌肉没有任何工作负担，肌肉呈柔软松弛状态，它与站 立时部分肌肉呈紧张僵硬状态完全相反。要求脚掌与脚跟不许离 开地面，膝关节不许上下移动，只用意念支配小腿部肌肉，使之 产生一紧一松的紧松动作。紧松的速度自己掌握，分为快速、缓 慢、持久三种。自己体会放松时肌肉是松软的，收缩时肌肉是坚 硬的，用力时更加坚硬。

如果坐在椅子上，脚掌着地，脚跟离开地面，使小腿进行上 下颤动的位置移动，这是最简单、最省力、人人都会的运动。因 为这是工作肌产生位置移动的交替收缩运动，属于第一随意运 动。但是，如上所述，要求脚掌脚跟同时着地，不许离开地面， 只用意念支配小腿的休息肌进行原地不动的单独收缩运动时，就 比脚跟离开地面时费劲多了。这时用手抚摸小腿部的肌肉，可以 发现这两种运动肌肉收缩状态是完全不同的。前者只能见到肢体 的上下抖动，摸不到小腿局部肌肉的收缩。后者正与前者相反， 外表上肢体并无上下移动，但用手能摸到小腿的局部肌肉呈现条 索状一紧一松的运动，熟练后用肉眼也可以看到。这是休息肌的 单独收缩运动，属于第二随意运动。

用意念支配休息肌进行收缩运动必须是主动的、自觉的，并 且要在思想高度集中的状态下进行。开始时有一定的困难，如肌 肉不听指挥，不能持久，也用不上力，这叫做心与意不合作。要 求每日坚持练习，每次由十几次到几十次、几百次，直到疲劳为
止。这样就可以逐渐达到随心所欲、运用自如的程度。以下各种 紧松试验法亦同。

• 大腿肌的紧松活动试验法

姿势、条件与上述相同。两手掌放在大腿上面，用意念支配 大腿进行一紧一松的收缩动作。这时两手可感到大腿部的股四头 肌呈条索状紧松收缩的运动状态。

• 臀部肌肉的紧松活动试验法

姿势、条件不变。两手放在臀部两侧，用意念支配臀部肌肉 进行一紧一松的收缩动作，当臀部肌收缩时，上身可随之升起， 放松时随之下降。两手可感到臀部肌肉紧松时软硬不同的变化状 态0

• 连接活动试验法

姿势、条件不变。用意念支配小腿部肌肉与大腿部肌肉连接 起来，产生同时收缩的运动，叫做两点连接活动。进一步将小 腿、大腿、臀部肌肉连接起来，产生同时收缩运动，叫做三点连 接活动。以此类推，连接范围愈广，同时收缩就愈困难。

开始时由于这种连接活动的条件反射没有建立起来，会产生 顾此失彼的不协调现象。小腿肌收缩了，大腿肌不会收缩；臀肌 收缩了，小腿肌不收缩；左腿肌收缩了，右腿肌不会收缩；或一 先一后收缩，不能同时收缩，等等。经过一段训练后，便能应用 自如，随心所欲，这时我们称之为“心与意合”。

站桩练功时，紧松活动的训练顺序按生理解剖学的分类方法 如下：

• 保持一定姿势训练屈肌。


• 紧松活动训练伸肌。


• 连接活动训练神经。


• 抽筋活动训练肌腱。


• 牵挂活动训练精神。

其中①属于第一随意运动，②、③、④、⑤属于第二随意运

学习站桩练功整体爆发力的第一步，首先要把机体分割成许 多可以理解的局部。开始练习时只对某一个局部进行紧松活动， 即从了解局部的紧松动作开始，逐步到了解整体的紧松动作。整 体的联系要在每个局部的细节方面下工夫。

站桩时，紧松活动的训练如同建筑高楼大厦必须先打地基一 样，应由下向上，从下肢的一个局部开始，逐渐向上增加活动范 围，逐渐升级。每进到一个新的阶段，就会出现前所未有的新的 运动感觉和新的运动形式以及新的运动规律。

紧松活动的基本原则：

• 开始时以一条腿为中心，使思想即注意力集中在某一部

分肌肉上进行紧松动作。例如小腿后部肌肉。 一—

• 逐渐以两条腿为中心，进行一先一后的紧松动作。 115


• 再以两条腿为中心，同时进行紧松动作。


• 上肢先以一只手为中心，进行紧松动作。


• 逐渐以两只手为中心，进行一先一后的紧松动作。


• 再以两只手为中心，同时进行紧松动作。


• 进一步以腰、腹、髓部为轴心，把一条腿与一只手连接 起来，同时进行紧松动作。


• 再进一步以腰、腹、髓部为轴心，把两条腿与两只手都 连接起来，进行方向相同与方向相反的紧松动作。

紧松部位的基本概念：

站桩过程中，全身各部位肌肉的紧松概念如下：①上松下 紧；②根松梢紧；③肩松臀紧；④臂松腿紧；⑤胸松腹紧；⑥ 背松胯紧；⑦形松意紧。

没有经过良好训练的人，站桩练功时往往出现与上述要求完 全相反的情况。即形成上紧下松、根紧梢松、肩紧臀松、臂紧腿 松、胸紧腹松、背紧胯松、形紧意松等反常现象。因此，站桩练 功时必须时时刻刻注意检查全身各部肌肉的紧松部位。检查方法 如下。

• 上松下紧的紧松活动

所谓的“上”，是指以肩关节为中心人体上部的肩、臂、胸、 背等处而言。所谓的“下”，是指以髓关节为中心人体下部的脚、 小腿、大腿、臀部、腹部、腰部等处而言。

上松下紧的紧松活动是指在站桩练功过程中，一方面要使上 部的某些容易产生过度紧张而呈僵硬状态的肌肉学,会“放松”， 以减少或削弱反作用力；另一方面还要使下部的某些肌肉产生 “紧”的收缩作用，以加强所需要的作用力。这也就是当人体下 部脚、小腿、大腿、臀部、腹部、腰部等处的休息肌进行紧松活 动时，人体上部的肩、臂、胸、背部的肌肉要保持放松，不要耸 肩，胸廓部的呼吸肌不要过度紧张，即以不发生憋气及呼吸困难 为原则。由于要使“上与下”这两者结合起来，在同一时间内同 时既松又紧，既要顾上又要顾下，上部要松，下部要紧。因此， 上松下紧的紧松活动就比单纯的某一局部的紧松活动困难多了。 开始时顾上顾不了下，顾左顾不了右，想紧忘了松，想前忘了 后，四肢的上下、左右、前后紧松总是不协调、不合作。必须坚 持不懈地进行艰苦训练才能达到随心所欲。举例如下：

• 小腿肌的紧松活动

站桩时，上肢保持完全放松状态，有意识地主动使小腿部的 休息肌收缩一下，并使之保持片刻之后再放松，休息一下再收 缩。

如此反复循环进行快速的、缓慢的、持久的收缩一放松一再 收缩一再放松的上松下紧活动训练。开始时每次只能练习几次或 十几次，逐渐增加到每次练习几十次、几百次至疲劳为止。以下 各部的紧松活动皆同。

• 大腿肌的紧松活动

站桩时，上肢保持放松，有意识地使大腿部的休息肌收缩一 下，并使之保持片刻之后再放松，至疲劳为止。

• 臀部肌肉的紧松活动

站桩时，肩背部的肌肉要保持放松，有意识地使臀部肌肉收 缩一下，并使之保持片刻之后再放松，至疲劳为止。

• 根松梢紧的紧松活动

“根”是指上肢根节部位的肩、臂、胸、背等处，“梢”是 指手、腕、掌、指等处而言。因此，根松梢紧又叫做肩松手紧。 这种训练的具体要求是：肩松手紧；臂松腕紧；胸松掌紧；背松 指紧。

站桩练功时，有意识地使手部的休息肌收缩一下，并使之保 持片刻之后再放松，休息一下再收缩。如此反复进行收缩一放 松一再收缩一再放松的肩松手紧的紧松活动训练。

当上肢末梢部手、腕、掌、指的肌肉进行根松梢紧活动时， 其根节部位的肩胛部的肌肉，只许发生支撑姿势的作用，不许发 生过度紧张而呈耸肩缩颈的僵硬状态。

因为，未经过良好训练者，末梢部的手一用力时，其根节部 的肩就自然地要加倍用力，造成肩胛部和胸廓部的肌肉过度紧 张，使声门闭锁，因而发生憋气，影响呼吸，形成僵硬状态，而 自己并不知道。根松梢紧的训练就是要纠正这一反常现象，训练 末梢部的手用力收缩时，根节部的肩背要学会放松，保持声门开 放，呼吸畅通，增加末梢部的作用力，减少以至消灭根节部的反 作用力，为发力动作与技击实战打下良好基础。

• 方向相同与方向相反的紧松活动

方向相同与方向相反的紧松活动是指两腿之间，两手之间， 一条腿与两只手之间，两条腿与两只手之间，向同一方向用力或 向相反方向用力的紧松活动。举例如下：

• 两条腿同时向前方用力。


• 两条腿同时向后方用力。


• 一条腿向前方用力，另一条腿向后方用力。


• 脚向下方用力，小腿向上方用力。


• 前腿向下方用力，后腿向上方用力。


• 脚向下方用力，小腿向后方用力，大腿向前方用力，臀 向内用力。


• 拇指向上方用力，小指向下方用力，二、三、四指向前

方用力。

• 两手同时向前方用力。


• 两手同时向后方用力。


• 一只手向前方用力，另一只手向后方用力。

⑪一只手向上方用力，另一只手向下方用力。

⑫手向前方用力，身向后方用力。

⑬手向后方用力，身向前方用力。

⑭两条腿向前方用力，两只手也向前方用力。

⑮两条腿向后方用力，两只手向前方用力。

⑯两条腿向前方用力，两只手向后方用力。

⑰两条腿向上方用力，两只手向下方用力。

⑱两条腿向下方用力，两只手向上方用力。

⑲一侧身体的手、脚向前方用力，另一侧身体的手、脚向后 方用力。

118 ⑳脚向下方用力（脚蹬），头向上方用力（头顶）。腿向上方

用力（腿拔），肩向下方用力（肩沉）。膝向外方用力（膝撑）， 臀向内用力（臀夹）。腹向后方用力（腹吸），肘向外方用力（肘 横）。手向前方用力（手指），身向后方用力（身靠）。

四、连接活动

连接活动是紧松动作中中级形式的意念活动，它是在局部的 肌肉学会了紧松活动的基础上，以一侧肢体的一个关节为中心, 把两侧远端骨骼所形成的三角区内的休息肌连接起来，同时产生 一紧一松的收缩运动。也就是把两个节段、两个单位以上的休息 肌组织起来，进行同时收缩的训练。

连接活动是由两点连接开始，如小腿与大腿的连接，逐步增 加为三点连接，如小腿、大腿、臀部的连接，再逐步向上增加为 四点连接……每增加一个连接区域，每接通一条捕筋线路，每延 长一段牵挂距离，都会出血前所未有的新的运动形式和新的运动 感觉，从而引起机体运动“质”的变化。训练方法如下：

1. 以踝关节为中心，由脚跟至脚尖为底边，向上至膝关节为 直角边，由膝关节至脚尖为斜边，成为一个三角区，以脚掌部为 支撑点，使脚底与小腿部的休息肌连接起来，产生一紧一松的紧 松动作（图5-1中1、2、3）。


2. 以膝关节为中心，向上至髓关节，向下至踝关节为一个三

角区，使小腿与大腿的休息肌连接起来，以脚掌为支撑点，同时 产生一紧一松的紧松动作（图5-1中1、3、4）。 停

3. 以髓关节为中心，使腰部、腹部、臀部、大 腿部的休息肌连接起来，进一步把小腿部的休息肌

也连接起来，同时产生一紧一松的紧松动作。如图 潟6 5-1 中 3、4、5、6,图 5—1 中 1、2、3、4、5、6。 逮

4. 以肘关节为中心，由肘至肩为底边，至手为

直角边，由肩至手为斜边，成为一个三角区，使上 蛰

肢前后臂的休息肌连接起来，同时产生一紧一松的 客

紧松动作。 图5-1

5. 以第三掌骨为中心，使拇指与小指连接起来向外方撑张, 指尖内抓，第二、三、四指的指尖向前方顶伸，手心内收，手腕 下勾，肩部肌肉必须放松。

五、抽筋活动

抽筋活动是紧松动作中高级形式的意念活动。它是把两个肢 体、两个关节以上的休息肌连接起来，使肌腱如同一条橡皮筋， 两头同时用力，或一头固定另一头用力，猛然拉紧一下的紧松动 作。也就是把每个肢体每个节段的休息肌都组织成为一个整体, 把膝、髓关节和肩、肘关节固定起来，使全身上下左右，产生方 向相同与方向相反的一紧一松或一伸一缩的微动活动，《内经》 上称为“肌肉若一”的运动训练。

附：捕筋活动是紧松活动中比较复杂的高级运动形式。高级 运动形式中包括低级运动形式，如紧松活动、连接活动。人们对 于肌肉收缩运动本质的认识，同样需要在分析的基础上进行综 合。没有分析，就没有对简单的局部肌肉收缩功能的认识，也就 不可能有对复杂的整体肌肉收缩功能的认识。

高级运动形式的抽筋活动是由于低级运动形式的紧松活动与 中级运动形式的连接活动的量变与质变的互相转化、逐步提高的 结果而产生出来的。练习方法如下：

1. 以两脚间的距离为底边，向上连接到腰部为一个三角区， 在两腿的休息肌已经连接起来的基础上，把如同一条橡皮筋样的 肌腱，用力猛然拉紧一下，使之产生一紧一松、一伸一缩的抽筋 活动。


2. 以两脚间的距离为底边，向上连接到项部为一个三角区, 在脚底、小腿、大腿、臀部、腰部、腹部、背部、颈部、项部等 处的休息肌已经连接起来的基础上，把贯穿于由脚到项部的“橡 皮筋”，用力猛然拉紧一下，使之产生一紧一松、一伸一缩的抽 筋活动。


3. 站丁八桩姿势，上肢以两手间的距离为底边，连接到项部 为一个三角区，在手、臂、项、肩、背等处的休息肌已经连接起 来的基础上，再用力猛然拉紧一下，使之产生一紧一松、一伸一 缩的抽筋活动。


4. 站丁八桩姿势，下肢以两脚间的距离为底边，向上连接到 腰部为一个立面三角区；上肢以两手间的距离为底边，连接到项 部为一个平面三角区；再由手连接到项，由项连接到腰，由腰到 手成为两个立面三角区；以腰腹部为轴心，将上下、左右、前后 各个三角区的休息肌都连接起来成为一个整体，再用力猛然拉紧 一下，使之产生一紧一松、一伸一缩的整体的抽筋活动，以及方 向相同与方向相反的抻筋活动。

六、牵挂活动

牵挂活动是紧松动作更高级的意念活动。它必须在全身每个 部分的休息肌已经连接起来成为一个整体，并能自由地进行抽筋 活动的基础上，将精神扩大，力量伸长，使之与体外前方某一目
标发生呼应，牵挂连接在一起，产生松极就紧、紧极就松、松松 紧紧、紧紧松松、松紧紧松勿过正的紧松、连接、抽筋、牵挂的 活动。勿过正，就是不要发生呼吸困难，即不憋气。这是加强假 想、准备战斗的精神训练。

精神训练只有在紧松活动、连接活动、抽筋活动等这些基本 训练已经达到完整齐备的时候才能产生出来。如果缺少上述任何 一个条件，就不能激发出精神上的真实感，因此，牵挂活动是不 会发生的。训练方法如下。

站桩时，以前方大树或墙壁为假想的敌人，将精神扩大，力 量伸长，使食指指尖（或手）与目标物发生呼应，牵挂连接在一 起，意思是要把大树拉过来，然后再推出去。要求做到“力透敌 背，身外留痕”。这时上肢的根节部即肩部肌肉必须放松，梢节 部的手与指尖要“紧进一步可使项部与目标物发生呼应，产 生牵挂连接作用。再进一步要假想1米之外，3米之内，四面八 方如有毒蛇猛兽或大刀阔斧之巨敌蜿蜒而来，与之共争为生存而 战斗，这叫做“临敌假想”活动的训练，是站桩练功最高级的精 神训练。具体要求如下：

局部要求：

足跖踏地，足跟微起，脚掌弹簧，踝震身颤。

双膝撑拔，臀夹腿拧，提肛吸腹，胯缠裆裹。 背竖腰直，胸窝微收，肩撑肘横，腕勾指撑。 头顶项竖，嘴咧颌收，发欲冲冠，齿欲断筋。

全身要求：

周身鼓荡，力向远泼，四外牵挂，毛发如戟。

形曲力直，形松意紧，松而不懈，紧而不僵。

精神要求：

精神似怒虎，神意似惊蛇。

练功者的气概犹如：

雄鸡相搏，乍毛展翅。

斗鱼遇敌，翻巍竖鳍

胜蟀鸣翅，足抓身抖。 骏马奔腾，烈火烧身。 飓风卷树，拔地欲飞。

一触即爆发，炸力无断续的战斗姿态。

以上这些要求，开始时不可能全部做到，即或其中的某一 项，也不是短期内所能做到的，这都是锻炼成功后的具体表现。

学习时，首先从不动中去体会全身各部肌肉的紧松状态，以 及与体外目标物之间牵挂呼应的作用是否真实有力。细心体验上 下左右、内外前后，互相牵连，互相依靠，互相制约，统一与分 散，局部与整体，体内与体外的呼应关系。进一步再由微动中去 认识欲动又欲止，欲止又欲动，动乎不得不止，止乎不得不动的 意义。动时不要冲散了不动时体内力量的均整，不动时不要减少 了微动时体外空间牵挂呼应力量的延长。只许有动之因，不许有 动之果，不动而动，动而不动，同时发生刚柔虚实、紧松错综的 122 功用。

站桩运动是采用从不动中求速动，从拙笨里求灵巧，从无力 中求有力，从平常中求非常，以形为本，以意为用的训练方法。

站桩的运动量顺序是：由局部到整体，由体内向体外；由初 级到高级；由量变到质变；由浅入深，逐步发展，循序渐进，逐 步提局O

站桩的作用是锻炼肌肉，增强体质，训练神经，增长智力， 改造生理，扩大精神。

站桩是一种精益求精，理趣横生，练想结合，优质递增，永 无止境的运动。

七、脚底紧松活动

大成拳站桩练功身体外形上虽然保持一定姿势不动，但是, 由于四肢各关节的角度发生变化，例如：人体直立时，双膝保持 180。站立。而站桩练功时，双膝要弯曲成170。〜150。或更小。因 此，就迫使工作肌必须产生一定的收缩运动，来保持这个站桩姿
势不变。我把这种运动称之为被动性运动。另外还有一种主动性 运动。分述如下：

• 被动性运动

站桩练功时，摆好一个姿势，这时工作肌为了维持这个练功 姿势不变，必须持续不断地进行收缩运动。经过10分钟〜20分 钟之后，便可用手摸到或用眼看到大腿部肌肉产生波浪式的、频 率极高、速度极快、不停止的此起彼伏的收缩运动。这种现象在 其他运动项目中根本没有；同时膝关节还可发生“咯吱、咯吱” 的响声，骸骨周围温度可增加VC〜5Y,脉搏亦可增加至90次/分 ~ 150次/分。进而全身发热出汗后，有一种轻松舒畅的美妙感觉。 这是人人都会的被动性的、强迫性的运动°我把它称之为由于全 身关节角度的变化，从而引起自身重力变化，产生强迫作用，工 作肌的收缩运动，学名叫做第一随意运动。

• 主动性运动

主动性运动是大成拳所独有的训练休息肌产生第二随意运动 的训练方法。

站桩练功时除保持这一练功姿势的工作肌持续不断地进行强 迫性的、被动性的收缩运动之外，另外还有一些肌肉处于休息状 态，叫做休息肌。这时如果能利用意念活动(思维活动)，即用 大脑命令正在休息的肌肉也来参加收缩运动，从而使脉搏增多， 就是主动性的、自由性的运动。我把它称之为休息肌的紧松内动 运动，学名叫做第二随意运动。

1. 足底的作用

主动性运动当中最难训练的部位是下肢的双脚。人的足底皮 肤坚厚致密，皮下组织发达，其中有致密的结缔组织，将皮与跖 腱膜紧密相连。人足是个具有弹性的“三足架”，能稳固地站立 于任何高低不平的地面。足弓可使地面作用于身体的冲击力大为 减少，以保持体内器官，特别是保护脑免受经常的震荡；同时亦 可使足底的神经和血管免受压迫。足弓的弹性还有利于行走、跑 和跳等活动。足底的短肌和长肌腱是维持足弓不可缺少的力量。

这些韧带虽然很强韧，但它们缺乏主动性收缩能力。这是因为大 脑管理下肢运动分析器在大脑皮层上的投影区比上肢小得多，分 工也不如上肢精细。脚底部肌腱韧带虽小，但是，它承载全身重 量，保持身体直立平衡的责任重大。其紧松活动范围虽小，但撼 动全身，震撼天地的作用力最强。脚底紧松训练法就是专门训练 脚底部肌腱韧带产生主动性紧松活动“脚掌动”的专项训练法。

根据王萝斋先生回忆：郭云深先生某年曾在一鞋店买鞋时开 玩笑说：“这鞋不结实。”店主人说：“这鞋内外层皆用新布料 制成，非常结实。”郭老说：“这鞋一撑就破。”店主人说：“您 能撑破，不取分文。”郭老将鞋穿在脚上，猛一用劲，新鞋立即 被撑破。店主大惊，传为佳话。由此可见郭老脚掌部筋肉爆发力 量之强大程度，非一般人可比。

2. 不动之动脚掌动

人体在站立静止不动的状态下，进行跑、跳、蹬、蹉等等休 息肌的紧松内动活动，与人人都会的屈伸肢体、位置移动的外动 运动体系不同，它需要练功者精神高度集中，每做一次紧松内动 活动，都需要用大脑去想，去指挥，去命令足底部末梢神经与肌 腱产生欲跑不跑出，欲跳不跳起，只要跑跳之原因，不要跑跳之 结果的用力紧松收缩。这时脚跟部微微抬起，脚掌着地不许离开 地面，减少脚跟部支持点（图5-2）,支撑全身重量作用，加强脚 掌部弹爆点（图5-3）用力蹬地的爆发作用。熟练后由下向上逐 渐连接至全身每个肢体，达到骨肉分离，脱骨紧松，上下连接， 肌肉若一，整体紧松，一触即发，炸力无断续的随意紧松。

一般说来，臀部与大腿部肌肉的紧松内动活动较小腿容易， 小腿的紧松内动活动又较脚底部的紧松内动活动容易。脚底部的 紧松内动活动最难做。因此，站桩练功时在思想上要特别注意这 一生理规律，要时时刻刻使大脑的注意力集中在脚底末梢神经肌 腱韧带的紧松内动活动上，避免目标转移。打好坚实基础，形成 牢固的条件反射，待动力定型后，由下向上逐步发展，逐段连 接，从而达到全身肌肉若一的目的°

(1)跑步活动脚掌紧松活动

跑步活动是训练下肢双脚向后下方用力蹬地起跑状态的，只 要运动之原因，不要运动之结果的紧松内动活动。

一般跑步时，在预备起跑的瞬间动作，首先是脚掌先蹬地， 然后才是抬脚起跑。因此，蹬地动作是原因，抬脚起跑是结果。 站桩练功时的跑步活动，主要是在原地不动寻找其原因，而不要 其结果。这就是：只蹬地，不抬脚。只要求脚底有蹬地紧松内动 活动的原因，不要求抬脚起步的结果，因此，脚掌不许离开地 面。这是改变动作体系的思维训练，是大成拳独特的训练方法。

站养生桩，两脚左右分开，约同肩宽，脚跟微微抬起离开地 面即可，不要过高。脚掌着地，全身重心放置在脚掌上。膝关节 不许上下移动，也不要左右摇摆。全身上下要保持在原位不动的 状态下，设想跑步时，脚掌用力蹬地紧松的瞬间动作。但脚掌不 许离开地面。左脚蹬地时，右脚休息，右脚蹬地时，左脚休息C 一左一右，交替进行，或左右同时进行，至脚掌部及小腿部肌肉 疲劳为止。细心体会欲跑不跑出的紧松状态及左右两侧脚掌部、 小腿部休息肌的紧松收缩状态。初习者脚掌不听大脑指挥，有时 用不上力，有时两侧紧松动作不一样。只要每日坚持用心训练,
熟练后便可随心所欲。

• 跳跃活动

跳跃活动是训练下肢两侧脚掌用力蹬地向上方弹跳而不跳起 来的紧松内动活动。

站养生桩姿势，两脚左右分开，约同肩宽。设想准备跳高 时，脚掌用力蹬地，使全身向上跃起时，脚掌部及小腿部肌肉用 力向下方蹬地的紧松内动动作。只许有起跳动作的原因，不许有 起跳之结果。这就是只许脚掌用力向下蹬地，脚跟不许离开地， 尽量保持在原位不动。反复设想起跳时的紧松内动活动，不许跳 起来。可分为两脚同时用力蹬地起跳，或左脚休息，右脚用力蹬 地起跳；或右脚休息，左脚用力蹬地起跳。逐步增加用力蹬地起 跳强度。注意，两脚用力蹬地起跳时，膝关节尽量保持在原位不 要上下移动，只允许脚底部及小腿部的休息肌肉在原位用力蹬地 起跳紧松内动收缩，不允许身体上下起伏摇摆移动。

• 撑挟活动

撑挟活动是训练脚底神经肌肉向左右方向用力撑挟的紧松活 动。

站养生桩姿势，两脚左右分开，约同肩宽，双膝微微弯曲， 脚掌着地，脚跟微微抬起，尽量保持二字型脚位(图5-4)。



两脚掌②弹爆点用力向外方撑拧，这时膝盖要保持在原位， 不许向内移动。反之，两脚掌③撑挟点与④蹉碾点同时用力向内 提挟，两膝盖同时向外微微撑张，小腿与大腿肌肉同时向上方提 拔，臀部肌肉同时要用力向内挟而提拔，注意不要憋气。反复进 行脚底部向外撑拧、向内提挟的紧松内动活动，至疲劳为止。脚 底部撑挟活动范围约2毫米〜5毫米。

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