—、锻炼手好还是锻炼脚好

由于人类身体的直立，上肢从支持功能中解放出来，手便成 为劳动的器官，适合做灵活的运动。在形态和结构上，手关节囊 松弛薄弱，动作非常灵活。下肢适应了支持和移动身体的功能. 在形态和结构上一般都粗壮，关节囊紧张强厚，结合紧密。

在人体活动中，大脑皮层的运动分析器起着重要作用，原因 是它与骨骼肌直接联系，实现随意运动。运动分析器（位置、运 动觉的分析器）在大脑皮层的中央前回，其兴奋性最高，分工最 细，控制最严。它接受来自关节、肌腱或骨骼的本体感觉冲动， 以感受身体在空间的位置、姿势以及各部位的运动。

身体各部位在大脑皮层运动分析器上投影面积的大小，不决 定于它们的实在形体，而决定于其机能上的分工程度。例如，

唇、舌、手等在大脑皮层上均占有较大的面积。人类由于手的分 化和在劳动中手的活动极其频繁而复杂，因此，管理手的皮层运 动区就比足区大得多C其中五指所占的区域最广，拇指与食指所 占的区域又是五指区域中最广的。如果在大脑皮层的中央前回绘 制一个人体图形时，就能获得中央前回不同肌群有关的各个部位 的定位概念。在皮层内相当于手和面部，特别是手指和口腔部分 的感受器的区域所占的范围，比腿和脚的部位大得多。所以，在 皮层上绘出的图形必然会与正常人体外形相反，呈现出大脸、大 手、小腿、小脚的怪形图像（图4-1）。

自古以来就有“人老先从腿上开始”或“从腿可以看出年 龄”等说法。因此，健康长寿的秘诀是每天锻炼脚。中国武术上 有所谓“拳打三分，脚打七分”和“手到脚也到，打人如拔草。 手到脚不到，打人不得妙”之论，另外还有对“劲”的作用，认为“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指”，以及发力打人 时“消息全凭后脚蹬”，“手是两扇门，全凭脚赢人”，悟性就在 你的脚下等等说法。从技击实战中也证明，脚的作用比手大。

人体解剖分析表明，下肢的重量是上肢重量的3倍。例如， 全身重量为59.70公斤，其中头重4.14公斤，躯干重25.08公斤， 两下肢重22.86公斤，两上肢重仅7.62公斤。脉搏增高试验证 明，站桩时弯腿的作用比抬手的作用大得多。全身的大块肌肉皆 在下肢，如股四头肌、臀大肌、腓肠肌、大收肌、骼腰肌、臀中 肌等等，而管理下肢的运动分析器在大脑皮层上的投影区域却比 上肢小得多，分工也不如上肢精细。但是下肢这些大块肌肉数量 多，比例大，而且粗壮有力，因此它们对改造生理，改变机能结 构，增强体质的作用比上肢大得多。所以，发动下肢大肌群的收 缩运动，提高它们的运动质量，增强大脑皮层中枢神经系统对下 肢肌肉的指挥和控制能力，.可使人体在机能和结构上产生重大而 明显的改变。因此，站桩练功时，训练下肢要比传统的训练上肢 的作用大得多。也就是说，由下而上地逐步训练比由上而下的训 练收效显著。这里所说的“上”，是指上肢，即手而言；“下”， 是指下肢的脚和腿。我们把在运动过程中注意力集中在下肢，按 脚、小腿、大腿、臀部、腰部、胸部、背部、肩部、颈部、头 部、肘部、手部的顺序由下而上逐步锻炼的方法，叫做由下而上 的锻炼法。这是对锻炼身体，训练神经，改造生理，增强体质， 以谁为主的指导思想的重要问题，叫做上与下的矛盾。谚语是社 会上流传的用简单的话反映出某种经验和道理的固定语句。过去 我国武术界曾有“教拳不教步，教步打师传”的谚语。这也充分 说明训练下肢的腿脚步法功夫较训练上肢的拳掌手法功夫更为重 要。

二、运动量的分类

我们知道，过量地服用任何药物，都会引起不良后果。即使 是营养物质也应科学而适当地加以摄取。否则，超过了人体的需

二、运动量的分类

我们知道，过量地服用任何药物，都会引起不良后果。即使 是营养物质也应科学而适当地加以摄取。否则，超过了人体的需。

1. 衰退量

机体的神经与肌肉，需要受到经常不断的刺激才能维持一定 的生理功能。如果经过一个阶段的站桩锻炼，收到一定效果之 后，又因故停止锻炼，则机体的神经与肌肉在失去原有刺激后， 机能状态就会逐渐地衰退。停止锻炼的时间越长，衰退的程度就 越大。衰退程度的衡量标准，表现在重新恢复练功时，用同样姿 势，同样时间又出现酸麻胀痛反应。 ⁹⁵

上面介绍的五种运动量是对人体的适应程度而言的，至于如 何掌握适宜的运动量则需要练功的人自己去体会、摸索。例如， 开始站桩时，两腿下蹲弯曲2厘米是维持量，弯曲4厘米是提高 量，弯曲6厘米就是超限量。而经过一个阶段的锻炼之后，由于 身体的耐力增加了，两腿弯曲2厘米就变成无效量，弯曲4厘米 则成维持量，弯曲6厘米才达到提高量，弯曲8厘米才是超限 量。

三、运动量的标准

练功的人要掌握适当的运动量就需要有个标准，我们把这样 的标准称为运动量标准。它包括：主观标准、客观标准、时间标 准和恢复时间四项内容。

1. 主观标准

即以每个练功者的自我感觉为依据，主要是看四肢骨骼肌是 否出现轻微的酸麻胀痛感觉。但是不能有因过度疼痛而感胸闷、 心跳、气喘等反常现象发生。

2. 客观标准

主要是以脉搏次数的增加量为依据，大体可分为以下组型：

弱型组：包括心脏病、高血压病患者以及年老体弱的人。要 求是：站桩过程中的脉搏比站桩前每分钟增加10次〜20次为宜。

中等组：除上述对象外，一般患者都可列为本组对象。要求 是：站桩过程中的脉搏比站桩前每分钟增加20次〜30次为宜。

健康组：本组为身体比较健康者。要求是：站桩过程中的脉 搏比站桩前每分钟增加30次〜50次为宜。

强壮组：本组为身体强壮者。为了进一步增强体质，在站桩 过程中可使脉搏每分钟增加50次~70次。

有的人在站桩过程中，脉搏次数非但没有增加，反而略有减 少的情况也是可能出现的，这是由运动量过小所造成的。因为轻 微的运动能对人体的高级神经系统起到一定的抑制作用。然而产 生这样的结果并不是锻炼的目的，因此，要求在锻炼的各个阶 段，都应随时根据每个人不同的身体状况，适当地调整运动量， 以期收到最佳效果。

96 3.时间标准

每次站桩练功的时间，应根据不同人的体质情况与选用的练 功姿势来决定。一般的初学者，应由5分钟开始，以后逐渐增加 到40分钟，最多以1小时为限。锻炼的时间过短，不能收到预 期的效果；而时间过长又会产生过度疲劳。所以，要随时根据情 况，把握好锻炼时间。一般说，采用运动量较大的姿势时，可将 时间缩短一些；采用运动量较小的姿势时，又可将时间延长一 些。对于体质比较衰弱的人，每次锻炼更应特别注意掌握时间， 一定不要勉强。可以将一种姿势分作两次、三次进行锻炼。

4. 恢复时间

从停止站桩开始，到身体因锻炼而产生的各种反应完全消失 并恢复到正常状态的这一段时间，称为恢复时间。恢复时间的长 短是与每个人体质密切相关的。因而，也可以利用恢复时间来帮 助练功的人适当地掌握运动量。如果练功时产生的疲劳反应经过 一夜的休息还不能完全消失时，就说明运动量过大了，应适当地 减轻一些。相反，如果练功后的疲劳感消失很快，则说明运动量

轻了一些，还可以适当地增加。这样，收到的效果当会更大。

总之，上述标准是我们掌握运动量的依据，但这里提到的仅 仅是一些原则。练功口寸，还需要根据情况灵活掌握。

四、运动量的计算方法

站桩练功过程当中掌握适当的运动量是最困难的一件事。为 了比较准确地计算运动量，我们多采用米制计量单位来计算运动 量。它证明了运动形式愈高级，位置移位就愈微小的原理。

1. 身高以厘米计算

站桩练功时双膝要保持一定的弯曲度，也就是要使两腿保持 一定的下蹲状态。平时我们不能准确得知双膝究 [

竟弯曲了多少，只能凭日常的目测经验来大致看 M¹

看而已。为了准确测量双膝的弯曲度，我们利用 身长计。首先量好直立位的身高，然后将横杆下 降固定在一定刻度上，在这下边进行站桩；由于 II 头上有横杆的限制，只能保持在所规定的尺度以 //

内站桩，所以就可准确得知站桩时双腿保持弯曲 \\

几厘米。双腿弯曲下蹲越大，运动量就越大。这 4一、 是一种既简单又科学的计算方法（图4-2） o 图4-2

2. 躯干垂直重心以毫米计算

当站桩进行了一个时期，体力有所增加之后，为了进一步加 大运动量，除调整双腿弯曲下蹲的高度外，还要调整躯干部的垂 直重心位置。调整垂直重心位置时，其变动范围就小得多了。这 时就不能使用厘米来计算，而要改用毫米的单位来计算。例如， 当双腿保持同样弯度的姿势，使肩关节窝与髓关节窝的垂直连线 与地平面保持90度角的基本原则下，若全身的垂直重心放在脚 心中部时，其运动量就小；反之，如果将全身的垂直重心向后靠 时，腿部肌肉为了保持全身的平衡，就要加强收缩，运动量自然 就增大了许多。后靠的范围以脚尖不翘起为限度。躯干垂直重心 距脚跟部愈远，即躯干愈向后靠，运动量就愈大。这是一个逐渐 增加运动量的方法。但应注意，后靠时低头弯腰、臀向后撅或挺 腹仰头、肩向后靠的姿势都是错误的。此法对老年人及病人不适 用。

3. 意念活动无法计算

意念活动是人大脑皮层高级神经的思维活动。站桩练功时的 意念活动是训练休息肌产生第二随意运动的特殊训练。这种训练 达到高级阶段时，肢体在外形姿势上虽然没有较大的位置移动， 但在精、气、神方面却有与众不同的“神气”。这种“神气”的 大小即使用最小的计量单位也是无法计算出的。例如，头顶、怀 抱、肩担、手提、腿胯、腰缠等等意念活动，只能观察它的神气 状态，不能测出具体的长度。这些状态的变化范围虽然极微小， 却大大加强了运动负荷，没有一定站桩基础的初学者很难做到。

五、形、意的调配原则

98 “形”是指练功姿势的角度；“意”是指意念活动。形、意

和持续时间是调配运动量的三项基本条件。掌握形与意的调配原 贝L可以帮助我们更加自如地调节练功时的运动量。下面分述 形、意调配的六种基本方法。

1. 去意轻形

去意，就是除去意念活动；轻形，是指两腿弯曲不超过10 厘米。去意轻形是采用下肢弯曲度较小，上肢抬举程度较低的姿 势进行站桩练功。这种方法适合于自我控制力较强的初学者。

2. 去意重形

两腿的弯曲度在1。厘米以上称为重形。经过一段时间练功 的人，应该逐步地增加两腿的弯曲度，两臂也可以抬高一些，但 不配合意念活动。

3. 轻意轻形

轻意分为两种，一种是病人在治疗期间所应用的抑制性设想 活动；另一种是身体健康的人在练功时采用的紧松活动，这种方 法适合于思想不易集中的初学者。

1. 轻意重形

站桩时，采用肢体弯曲角度较大的姿势，并配合设想活动或 局部肌肉的紧松活动，以求增加运动量。这种方法适合于站桩有 一定基础的人，不适合于体弱带病的初学者。

2. 重意轻形

重意是指运用高级的意念活动，如连接活动、抽筋活动和牵 挂活动。站桩时，四肢弯曲角度较小，以意念活动为主，并逐级 加强。这种方法只适合于身体健康的人。

3. 重意重形

站桩时，一方面加大四肢的弯曲角度；另一方面还要逐步加 强意念活动。这种方法只适合于身体健康强壮而又经过站桩锻炼 的人。

六、形、意、力、气、神的相互协调

站桩是提高人体生理机能的运动项目之一，它的基本要素有 形（姿势角度）、意（意念活动）、力（力量）、气（呼吸）、神 （精神状态）五种。练功时，要求各要素之间相互协调。这种协 调关系对于调节练功时的运动量和提高练功质量都是有意义的O 下面，我们分别对各要素间相互关系作一简要叙述。

1. 有形无意为空形

练功时，各关节只保持一定的弯曲度，使工作肌做收缩运 动，但不加入意念活动，即不动员休息肌参加收缩运动。这时的 形是空虚的，称为“空架子”。有形无意的运动量小，对身体健 康的人锻炼效果不明显。

2. 有意无形不长力

练功时，只注重意念活动，而各关节的弯曲度却很小。这样 练功不会增长力量。有意无形的运动量较小，锻炼效果也不够显 著。因而，可在体质条件允许的情况下，适当增加关节的弯曲 度。

3. 有意无力为假意

肌肉的紧松活动需要一定的力量完成。如果练功时的意念活 动不加入适当的力量，则是无效的意念活动。有意无力运动量近 乎无意，其大小取决于形。如果练功姿势的各关节角度很小，那 么锻炼的效果是不会大的。

1. 有力无意不灵巧

有的人身体强壮，力量很大，但是练功时的意念活动不得要 领，不会运用紧松活动，即有力使不上劲。其结果，势必削弱意 念活动的作用，降低了运动质量。

2. 有力无气是笨力

进行紧松活动时，由于肌肉的收缩运动，增加了体内氧的消 耗量。但是，人体内并无储存的氧，只有随时吸入方可予以补 充。有人虽然力量很大，但练功时不会配合适当的呼吸运动，因 而出现缺氧憋气的现象。所以，呼吸运动也会影响运动质量。

3. 有气无力不实用

有的人虽能很好地配合呼吸运动，但其意念活动时的肌肉收 缩缺乏力量，这种现象对于推手或技击练功也有影响。有气无力 的意念活动效果同样不佳。

4. 有意无神不高级

即使练功者能够很好地掌握意念活动，做到有意、有力、有 气，也还不能算是尽善尽美。因为站桩练功，还需要具备舒展大 方、雄伟宏阔的精神气魄，即所谓“神”。神可贯通形、意、力、 气，使站桩练功达于更高级的阶段。

5. 神意足者形骸似

站桩练功达到高级阶段时，不但要求形、意、力、气都具 备，同时还要求精神状态也与平常状态完全不同，即保持一种一 触即爆发、炸力无断续的精神状态。

七、各关节的弯曲角度与运动量的关系

1. 支撑点与运动量的关系

站桩练功时，躯干要保持正直，以不前倾后仰为原则；肩关
节窝与髓关节窝的连线应与地平面成90。。在这个标准下，脚底 部分为三个支撑点。

• 脚心部支撑点

站桩时脚掌及脚跟同时着地，使全身的重心支撑点放在脚心 部。采取这一姿势时运动量较小而且平稳。开始学习站桩者都采 用这个部位的支撑点。

• 脚掌部支撑点

站桩时脚掌着地，脚跟微微抬起离开地面，使全身的重心支 撑点放在脚掌部。采用这一位置时，由于重心前移，为了防止身 体向前方倾倒，大腿及小腿的肌肉必须加强收缩以保持平衡，因 此，运动量就增大了。

• 脚跟部支撑点

站桩时，脚跟、脚掌同时着地，身向后坐，使全身的重心支 撑点放在脚跟部，并且逐步地向后方推移。重心垂线支撑点离开 脚跟越远，即超出支撑面的范围越大，就越不稳固。为了保持平 衡，腿部肌肉必须更加用力收缩运动，因此，运动量就越大。这 是一个逐步增加运动量的方法，不适于初学站桩者。

2. 脚底面与运动量的关系

站桩时，两脚接触地面的面积多少，踝关节与地面所形成的 角度大小等等不同因素，都对两腿的运动量有直接影响。

• 平地站桩法

平地站桩法是应用最广，而且也是最方便的站桩法。这就是 在平坦的地上，或室内地板上，两脚站立在地面上进行站桩练 功。有条件者在地毯上进行站桩时，可以减少脚底部僵硬抵抗的 感觉。

• 脚跟垫高站桩法

脚跟垫高站桩法是利用高低不平的斜坡地面或小沙袋，使脚 跟踏在高端，脚掌踏在低端，脚跟高于地平面，保持10。〜30。角 进行站桩。这样加大了踝关节的角度，对下肢和足部肌肉及韧带 的作用与平地站桩不同，运动量较大。

• 脚掌垫高站桩法

脚掌垫高站桩法与脚跟垫高站桩法恰恰相反，利用上述斜坡 地面或沙袋，使脚掌踏在高端，脚跟踏在低端，缩小踝关节的角 度，脚跟部及小腿后部的肌肉韧带运动量较大。

• 脚心垫高站桩法

脚心垫高站桩法是将沙袋垫在脚心部，使脚掌与脚跟着地， 脚心被顶起的站桩法。它对增加两腿的弹跳力有一定的作用，还 有助于扁平足的矫正治疗。

• 脚跟悬空站桩法

脚跟悬空站桩法是利用两块长砖或台阶，使脚掌踏在上面， 脚跟保持悬空。脚跟悬空面积越大，运动量就越大。这种站桩法 由于减少了两脚底部的着地面积，因此脚和腿部肌肉必须付出较 大的收缩力才能维持身体的平衡，所以需要练功者具备一定基础 之后才可进行。

102 3.脚位与运动量的关系

站桩练功时的脚位分为四种

• 外八字形脚位

开始学习站桩者，两脚摆成外八字形的脚位。两脚跟部的距 离要近些，约25厘米〜35厘米，两脚尖部的距离要宽些，约40 厘米~50厘米，形成50。〜70。的角(一般为60。角左右)(图4-3) _o

外八字形脚位对身体的稳定最有力，在实际的应用上也最广 泛。例如，立正姿势两脚跟并拢，两脚尖相互摆成60。角，这是 保持支撑面最稳固的角度。站桩时摆成外八字形脚位，就是根据 立正姿势的脚位使支撑面保持在最稳固的角度上。

• 二字形脚位

二字形脚位是以两脚掌部内侧面与两脚跟部内侧面的距离相 等为限度，两脚相距约30厘米〜40厘米，保持70。~90。角。这样 的脚位与外八字形脚位相比，虽然只在两脚尖的距离上有一点改 变，但它对两腿的运动量却增加了许多(图4-4) _c

斜步脚位正位站桩时，两脚掌内侧的距离不要小于脚跟内侧的距离。 这就是说脚掌向内最大限度不要超过90。，两脚掌向外不要小于 50。。如果两脚掌的距离小于两脚跟的距离时，就形成内八字形 的脚位了。这种脚位的姿势除了使人感到不舒适之外，更重要的 是它促使两膝关节向内侧凹陷，不能向外方支撑，形成X形腿， 这便给两脚蹬地用力发劲的动作造成困难。

斜步脚位的两脚位置，既不像正八字，又不像正丁字，而是 斜步的稍息姿势，两脚保持50。〜70。角。如第六式小步桩的两脚 跟相距约50厘米〜90厘米。斜步脚位的距离越远运动量就越大, 如第七式大步桩的脚位。这种脚位站桩时，要求全身的重心偏重 于后腿，因此，后腿的运动量较大(图4-5) _o

• 反步脚位

反步脚位是站桩姿势中对腿部和腰部肌肉发生作用较大的练

功姿势。如第八式反步桩前脚跟向里，脚掌向外方扭转，约成0〜 50。角。前脚角度越小，运动量就越大。后脚脚跟着地不许抬起, 约成60。〜90。角。后脚角度越大，运动量就越大。两脚相距约60 厘米〜90厘米。两脚距离越远，运动量就越大。上身前伏，全身 重量偏重在前腿，因此，前腿的运动量较大（图4-6） _o

4.膝关节与运动量的关系

人体正常直立时，由膝关节向上至髓关节、肩关节、外耳廓 前方；向下至踝关节，保持在一条垂直线上成180°,与地面成 90° （图 4-7） o

在这个角度上由骨骼直接支撑身体的作用较强，不需要较多 的肌肉收缩运动就能维持身体的直立，这样站立很长时间脉搏也 不会增多。但是站桩练功时，要求身体上部姿势的角度不变，而 膝关节要保持170。、160。、150°……或更小，最小不得小于90。。 在这个范围内，体位下蹲越低，膝关节的角度越小，运动量就越 大，脉搏升高就越多（图4-8） o

4. 髓关节与运动量的关系

站桩时，在肩关节窝与髓关 节窝的连线与地平面成90。的前提 下，髓关节的角度越小，运动量 就越大，但最小不得小于90。。如 图4-9中①、②。图4-9中②的 姿势虽然做不到，但这是努力的 方向，是站桩练功调整姿势逐步增加运动量的基本原则。过去叫做“三平桩”，即肩关节与髓关 节和膝关节与踝关节的垂直线要直，髓关节与膝关节的横线要 平。实际上一般站桩时都形成弯

腰前俯的姿势。如图4-9中

这种姿势髓关节的角度虽然小了， . | '实” \

但是肩关节与地平面之间的角度/ )

也小了，由于它的重心位置没有( J

超出脚底支撑面的范围，因此， 囱/ Q

印y 运动量较小。

4. 踝关节与运动量的关系

站桩时，虽然上肢保持同样姿势，下肢保持同样弯曲角度， 如果膝盖超出脚尖前方，即膝关节至踝关节、踝关节至脚尖之间 所形成的角度较小时，运动量就小，弯曲角度最小不能小于 45。。反之，如果这个角度较大时，即膝盖不超出脚尖，全身的 重心位置向后超出支撑面的范围越远，运动量就越大，最大至

90%

5. 肩关节与运动量的关系

站桩时，两臂抬举高度不同的姿势，上肢的运动量亦不同。 如以肩关节为中心，上臂与腋窝下面垂直的肋骨平面所形成的角 度越小，上肢的运动量越小。如站式辅助功第二式，垂肘抬手式 的肘位姿势。反之，其角度较大时运动量亦大，其范围以90。为 限。如站式基本功第四式，拧裹推托式的肘位姿势。

6. 肘关节与运动量的关系

站桩时，肘关节呈弯曲环抱状态的运动量较小，最小不得小 于45。。如站式基本功第二式，松肩提抱姿势。反之，两臂伸长 时，肘关节的角度变大时，运动量就大。如第五式前后分水的姿 势。

7. 腕关节与运动量的关系

手的骨与肌肉虽然都小，但是，它的动作灵活巧妙，知觉最 敏锐。这是因为支配手的神经在大脑皮层上的投影区域最广，分

工最精细的缘故。

站桩时，腕关节松软下垂状态的运动量最小。手腕平伸，手 指并拢伸直时，运动量就增大了一些。手腕下勾，手指撑胀起来 时，运动量就更大了。

舍己无为舍上固下

先固其本后营其末

返本求源以物为法 107

站费功的德念活初

什么是意念？意念就是念头、想法。意念活动就是站桩练功 时有意识的思想训练。意识是人的头脑对于客观物质世界的反 映，是感觉、思维等各种心理活动过程的总和。思维是在表象、 概念的基础上进行分析、综合、判断、推理等认识活动的过程。 思维是人类特有的一种精神活动。分析是将一个整体分解为它的 组成部分，而综合是将各个部分联系成为一个整体的过程。

动物只能对自然环境中的物质或现象（第一信号系统）进行 分析和综合。人类则具有语言与文字（第二信号系统）的活动， 除了能对实体和现象进行分析和综合之外，还能进行抽象的分析 与综合，即创造概念，从事抽象的思维。所以，分析与综合活动 是人类在更高级的、与动物有本质不同的水平上进行的。

站桩练功的意念活动分为两种：一种是抑制性的，一种是兴 奋性的。不同的意念活动产生不同的作用。站桩初期应用抑制性 的放松活动或设想活动来阻止杂念的萌生，从而促使大脑皮层迅 速进入抑制状态，在医疗保健上有一定的镇静作用。身体强壮者 有意识地进行兴奋性紧松动作的意念活动时，除能增加运动量之 外，还可以使休息肌也变成工作肌。这是逐步增强人体机能和优 化机体结构，增长体育智力的特殊的训练方法。

紧松动作的意念活动，就是对机体的肌肉收缩运动现象进行 实体的和抽象的分析与综合活动的训练。实体的肌肉收缩运动， 是第一信号系统支配下的工作肌的收缩运动，它是动物与人类所 共有由先天遗传下来的肌肉收缩运动，我把它叫做第一随意运 动。抽象的肌肉收缩运动，是第二信号系统支配下的休息肌的收 缩运动。它只有通过后天学习与刻苦训练才能掌握，它与工作肌 的收缩运动机制有本质上的不同，我把它叫做第二随意运动。

—、放松活动

放松活动是有意识地使思想（注意力）集中在身体的某一部 位，利用感觉神经的反射作用，去检查这一部位肌肉的工作情况 的训练。每当检查某一部位时，要用脑仔细地想一下，精心细致 地体会这里的工作情况，注意监视该处每个微小的变化，并且命 令这里的肌肉要放松不要紧张，逐步提高肌肉的放松能力和大脑 认识放松的能力。因为没有经过良好训练的肌肉，在负荷一定量 的运动时，往往处于过度紧张收缩的状态中而自己并不知道。肌 肉能适时放松，就可以避免过早的疲劳。也就是说肌肉在完成一 定的负荷运动后，它的收缩作用比放松容易得多。会放松的肌肉 能以最小的能量消耗完成最大的工作量。这个道理应用在站桩 时，表现在初学站桩者的精神与肌肉都处在紧张僵硬状态，容易 疲劳。因此，站桩时，首先要对全身各部肌肉的工作情况进行检 查，识别肌肉松紧僵硬的不同状态，这是重要的一课。常用的方 法如下：

1. 精神放松

精神放松是站桩练功开始前的准备工作。也就是说在站桩前 尽量避免接触紧张性的、兴奋性的或不愉快的事物。

精神放松在站桩练功的过程当中，也是非常重要的，这是锻 炼意志的方法之一。因为要达到心平气和地来进行站桩练功，并 不是一件容易的事。有的患者在开始站桩时，由于有反应信心不 足，即使是站1分钟都感觉时间很长，因而心烦意乱，急躁不 安。这就是精神不能放松不能镇静的表现。经过3周〜4周后渡 过了酸麻胀痛的反应期，转入了轻松舒畅期时，就可以逐渐地稳 定下来。这时每次站40分钟〜60分钟也不觉得时间很长，思想 也能集中，也不胡思乱想了。这才算达到精神放松了。

精神放松还应当摒除一些致病因素。例如，长期的、强烈的

情绪激动、悲伤、忧虑、恐惧，等等。精神因子和环境刺激，可 以按照条件反射的机制引起疾病的发作。因为人是社会生物，具 有第二信号系统（语言、文字）的活动，精神因子对人体生命活 动影响很大。情绪和第二信号系统既能严重地影响疾病使其复发 和恶化，也能使其减轻或痊愈。

对于各种由精神因素而导致的疾病，首先要树立革命的人生 观，用乐观主义和坚韧不拔的斗志，积极地同致病因素作斗争。

坚持站桩练功就是主动地向疾病作斗争，切断病灶，以增强 体质来促使疾病向减轻或治愈方面发展。

2. 表情放松

表情放松是站桩过程中集中思想的方法之一。站桩时可以回 忆一些愉快的事情或者想一些有趣的故事，使精神处于愉快放松 的状态，面部就会出现“欲笑不笑”的表情。

为什么要这样做呢？我们从解剖学、生理学角度来加以分析 时就会理解到，这一表情动作是有一定科学道理的。原因是只有 当大脑皮层高级神经系统接收到了愉快的、可笑的信号刺激时， 颜面表情的笑肌才能开放，才能出现笑的表情动作。例如，在剧 场里从舞台上看到一种可笑的表演，或者听到一则有趣的笑话， 都会不由自主地笑起来。这种笑的表现本身是反映着当时的思想和精神，处于无忧无虑的愉快安逸状态中，同时全身大多数的肌 肉也都处在松弛宽息的状态之下。站桩练功时采用这种“欲笑不 笑”的表情动作，有助于主动地自我调整精神和肉体的自然放 松，并可诱导迅速出现轻松舒畅的感觉。

1. 呼气放松法

站桩时，两肩部的肌肉最容易过度紧张。因此，应多检查两 肩有无耸肩现象，肩部肌肉是否过度紧张，呼吸是否舒畅自然， 胸部有无憋闷感觉，等等。如果发现上述现象时，先吸入一大口 气，使胸腔尽量扩张起来，然后将脊柱向上挺拔一下，并向左右 微微摆动几次，慢慢地将气吐出，这时肩部肌肉随着呼气时胸廓 缩小而自然地放松下去。每隔4分钟〜5分钟进行一次，每次深 呼吸2次〜3次。

2. 微动放松法

微动放松法是利用各关节微小的位置移动，以求放松肌肉的 方法。站桩练功时，虽然要求身体保持一定姿势不动，但是在进 行放松检查时，为了区别、对照、认识肌肉是否处于过度的紧张 状态之中，可以在保持原地不动的姿势下，每隔5分钟〜10分 钟，将四肢的各关节微微向上下、左右、前后移动一点位置以达 到放松该部肌肉的目的，使肌肉与骨骼保持在最舒适得力的体位 ±o

3. 主动调整姿势放松法

站桩时，保持一个姿势10分钟〜20分钟后，局部工作肌产 生酸麻胀痛的反应难以支持时，可以放下手，直起腿，轻轻地握 拳数次，或甩动几次手腕，活动活动关节，变换一个姿势再继续 练下去。这是练功者自己根据身体内部的变化情况主动地来调整 姿势、放松肌肉的方法。

 

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