跨栏坐压
要领：
①右腿脆地屈膝，脚尖绷直；
②左腿充分前伸，脚尖内勾；
③臀部坐在右脚跟上，上体向前振压，左右 腿交替进行。
作用:增加膝关节和腿部的活力和承受力-
仰撕腿
要领:
①身体仰卧，两腿并拢伸直；
②左（右）脚向上高举，挺膝、挺胸、收腹、展 概；
③辅助者抓握脚跟向下弹压；
④脚尖挺直，尽量贴头；
⑤左右腿交替进行。
作用:增强腿部的柔韧性和力量。
正撕腿
要领：
①两手垂于体侧，并步站立；
②左（右）腿提膝，右（左）手握左（右）脚；
③左（右）手抱膝，然后向前上方举起，用力 挺膝,脚内侧朝右；
④左右腿交替进行。
作用:增强腿部的柔韧性和承受力。
侧撕腿
要领：
①身体侧卧，两腿叠落，伸直；
②右（左）腿屈膝提起，右（左）手从小腿内 侧托住脚跟,并将右腿向右（左）上方举起；
③上体直，两腿挺，压腿之脚尖置头顶；
④（左）右臂上举亮掌；
⑤也可由助手托住脚跟向内侧搬;
⑥两腿交替进行。
作用:增强腿部肌肉的伸展能力和承受力。
后撕腿
要领：
①双手扶置与腿同高物体；
②右（左）腿支撑，左（右）腿由身后上举；
③挺膝，绷脚尖，双臂挺直，上体后仰压振;
④也可由助手一手托膝上举，一手扶后腰, 当助手上托腿时，上体后仰；
⑤左右腿交替进行。
作用:增强腿部肌肉的伸展能力和力度。
竖叉腿
要领:
①两手掌扶地或两臂侧平举，手心向外；
②两腿前后分开，成直线；
③左（右）腿在前，后侧着地，脚尖勾起；
④右（左）腿在后，脚面绷平着地；
⑤挺胸、沉髓、立腰、挺膝,上体随振幅下压；
⑥左右腿交替进行。
作用：增强腿部的柔韧性和承受力。
横叉腿
要领：
①两手掌体前扶地或侧平举；
②两腿向体侧分开，成直线；
③两膝挺直，两脚内侧着地，两臂向体侧平伸；
④上体正直，立腰、肩放松，将身体上弹后 下压。
作用:增加腿部的活力和承受力。
晃腿
要领：
①两手扶握栏杆，并步站立；
②重心移至左腿，一身放松，右腿悬空，前 后摆动；
③摆动的弧度由小到大，越摆越高；
④略收散,保持呼吸平和，结束时以愈摆愈 小为宜；
⑤左右腿交替进行。
作用:增强腿部的灵活性和承受力。
正悬腿
要领：
①双手叉腰，并步站立；
②一腿支撑，一腿平举，与甑同高；
③腿绷直，在脚尖前划正、反立圆，圈越小 越好；
④左右腿交替进行。
作用：练腿的劲力，增强活力。
侧悬腿
要领:
①两手叉腰，并步站立；
②一腿支撑，一腿侧平举，高同甑关节；
③脚尖勾起，掌握身体平衡,腿尽量前探；
④左右腿交替进行。
作用：同正悬腿。
正踢腿
要领：
①双脚开立,两臂侧平举，两手立掌；
②左腿向前上半步，并支撑；
③右腿绷直，脚尖内勾，用力向额前踢起；
④双臂自然配合，前后摆动；
⑤双腿交替，反复进行。
作用:增加腿部肌肉的伸展和韧性。
恻踢腿
要领：
①双脚开立，两侧平举；
②右脚向前上半步，并支撑；
③左腿绷直，脚尖内勾，用力向左侧头部踢 起；
④同时，右臂侧摆，右手上举，手心向上，左 臂从腹前下伸；
⑤左、右腿交换，反复进行。
作用：同正踢腿。
里合腿
要领：
①双脚开立，两臂侧平举，双手立掌；
②左脚向前滑步，并支撑；
③右腿绷直，脚尖内扣，由右上踢至左上, 落步左下成圆弧形；
④上体保持平直；
⑤双腿交替进行。
作用:增强腿部的韧性和力量。
侧摆撩腿
要领：
①两手扶肋木或相应物体;
②右腿支撑，左腿伸直，脚尖内扣，由右向 左上摆撩；
③幅度逐渐加大，由慢到快；
④左、右腿交替进行。
作用:增强腿部的柔韧性和力量。
后摆撩腿
要领：
①侧对肋木,或相应物体；
②两手扶肋木，一腿支撑，另一腿伸直，并 向后上摆撩；
③上体先前俯，然后猛后仰，身体成反弓 形；
④幅度逐渐加大，由慢到快；
⑤两腿交替进行。
作用：同侧摆撩腿。
站桩马步
要领：
①双手叉腰，两脚开立，略宽于肩；
②上体正直，双目平视；
③屈膝下蹲,大腿与地面平行；
④持续时间越长越好。
作用:增强腿部的功能。
踝关节环绕
要领：
①席地而坐，身体放松；
②两手握左脚腕做左右、上下环绕运动；
③由慢到快，逐渐加大幅度：
④左右脚交替进行。
作用:增强踝关节的韧性和活力。
振拉髓关节
要领：
①坐在垫子上，上体前倾，两膝弯屈；
②两手握两脚尖，两脚内收，脚跟靠拢；
③上下振动大腿内侧韧带；
④逐步加快速度。
作用:增强腿部韧带的活力和力度。
弓步换跳
要领：
①先做一低弓步，后脚跟提起；
②继而，两脚同时用力向上跳起；
③腾空时，两脚交换落地成低弓步；
④掌握平衡，双目平视。
作用:练腿部劲力，增强柔韧性。
单脚高抬跳
要领：
①左腿支撑，右腿提起；
②左腿蹬地向上跳起；
③膝关节在空中收贴胸部；
④然后快速放左腿缓冲落地；
⑤左右腿交替进行。
作用:练腿部的劲力。同马步换跳。
绕膝
要领：
①两腿并立；
②两手扶膝向外绕环或向内绕环；
③也可两脚内扣，脚趾相对成一直线，先下 蹲屈膝，后起立伸膝；
④也可两脚外摆，脚跟相对成一直线，先下 蹲屈膝，后起立伸膝。
作用:增强膝关节的柔韧性和承受力。
前提膝控腿
要领：
①右腿支撑，左提膝；
②双手抱胫使大腿贴胸；
③上体直起停住不动；
④左右腿互换练习。
作用:增加膝关节韧带的伸展和灵活性。
侧提膝控腿
要领：
①右腿支撑，左腿屈膝向左侧提起；
②左脚绷直或勾起；
③左手抱胫使大腿贴肋不动，持续时间越 长越好；
④左右腿互换练习。
作用：同前提膝控腿。
速度素质训练
为适应格斗需要,对身体速度的训练方法°速 度素质，是指人体进行快速运动的能力。速度，在 格斗中取得决定性的胜利有着重要的意义。攻防 格斗中，常常是力求快速攻击，连环打击,不给敌 人以喘息之机，这就要求速度快。速度快，后发先 至，先机制敌;冲击力大，对各种技法能应急多变， 可以达到保护自己,打击敌人的目的0
速度素质,分为反应速度、动作速度和速度 耐力。反应速度，一般指反应过程，即人体对各 种刺激作用发生反应的能力；动作速度,指人体 以最短的时间完成某一个动作的过程;速度耐 力，与动作速度相反，是指人体在较长时间内完 成某一“动作”快速运动的能力。三种速度素质， 在格斗中起着不同的作用。但是，有着一个共同 点，都是力求快速。
提高速度素质，通常可采取一般速度训练 法和专项速度训练法。
一般速度训练法
看手势
要领:
①甲乙相对而立，相距适当；
②甲用明显手势或举小旗,做各种手势；
③乙立即做出事先规定的动作。如向左、向 右跨步，向前进步，向后退步等；
④先慢后快,也可做方向跑动作。
作用:增加反应能力和动作速度。
打手靶
要领：
①甲乙面对而立，相距适当；
②甲做手势，乙进攻；
③甲突然前伸右手，掌心向前，乙立即上步 用左直拳猛击甲右手，随即撤步恢复原势；
④甲突然再前伸左手，乙立即上步用右直 拳击出；
⑤甲突然收回右手，置于腰右侧，掌心向 下，乙迅速上步用左勾拳猛击右手。甲不断地、 突然地变化各种手法，乙做应变反应。
作用:提高反应能力和动作速度。
快速出腿
要领：
①取站立姿势，左脚在前，右脚在后，间距 适当;
②面前先定目标，为假设敌；
③目视目标，用各种腿法快速、连续踢击;
④由慢到快，不断加快速度。
作用:增加机动快速能力。
快速出拳
要领：
①取站立姿势，也可取马步姿势；
②面前选定目标作靶子；
③以最快的速度,连续不断地打出左右直拳；
④也可打出组合拳。
作用:提高出拳快速能力。
快速摔
要领：
①甲乙相对站立，相距适当，双手自然下垂；
②甲迅速向前上步，抱住乙双腿，两肩用力 前顶，将乙摔倒；
③乙迅速站起，恢复原势；
④如此反复进行；
⑤双方轮换进行；
⑥也可以做几种摔倒动作。
作用:提高倒地的自我保持能力和倒地速度O
冲剌跑
要领：
①两脚开立，与肩同宽；
②双腿微屈；
③两臂屈肘于体两侧；
④目视前方；
⑤两腿突然用力蹬地，猛地向前疾跑，如 20米、30米、50米不等，反复进行。
作用:提高快速奔跑能力。
加速跑
要领：
采取各种节奏的加速跑、变速跑、快速起 跑、变方向跑、6米或10米来回跑、上下台阶跑 等。
作用:提高反应和快速能力。
原地或行进间跑
要领:
采取原地或行进间高抬腿跑、小步跑或做 背向的小步跑、听到信号后快速转身冲刺跑等 方法。
作用:提高反应能力和动作速度。
专项速度训练法
击打吊球
要领:
①以格斗姿势站立，面对悬挂的吊球；
②以最快的速度进行拳击,几种拳法配合 进行,击拳速度越快越好。
作用:提高出拳的速度。
踢沙袋
要领：
①悬挂轻沙袋；
②用各种腿法踢击；
③可正踹，倒踢，侧后踢,依次进行;
④出腿速度越快越好。
作用:提高出腿的速度和速度耐力O
打踢草靶
要领：
①设一草靶,绑在树杆上；
②格斗姿势站立；
③对准草靶，用各种拳法、腿法打踢，速度 越快越好。
作用:提高出拳、出腿的快速能力。
组合拳
要领：
①编成数组组合拳动作，以3—5个动作组 合为宜；
②取格斗姿势站立；
③然后，在最短的时间内完成规定的动作。
作用:提高攻击速度。
负重打踢
要领：
①手腕臂裹绑腕袋，腿上负沙绑腿，穿沙 衣，对准沙袋或草靶施以拳打脚踢动作，并不断 加速度；
②然后，解开负重，再进行快速的拳打脚踢 动作。
作用:提高动作速度和速度耐力。

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