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双臂屈伸
要领:
双臂撑双杠；
屈双肘，头、颈正直；
两腿垂直，脚尖里扣；
然后，迅速伸直双臂持续上下屈伸。
作用：增强三头肌、三角肌等肌群的力量。
撞臂
要领：
两人相对而立，相距适当；
右脚同时向右前上步，成左弓步；
均以右小臂内侧在腹前相撞；
再互屈右臂上举，以小臂外侧在胸前撞 击；
随后，向左拉开，以小臂外侧于腹前撞 击；
持续进行；
然后，靠左臂，成右弓步，要领与撞右臂 相同。
作用：增强臂、腕力量和抗打能力。
掳手
要领:
两人相对而立,相距约一步；
左脚同时向左前上步，成左弓步；
互架右手腕外侧，与肩同高，左臂自然摆 动；
反复挡、抓、拧拉，同时变换弓步；
两手交替进行，掳左手时，成右弓步，要 领与掳右手相同。
作用：增强腕、臂力量。
马步推砖
要领：
马步站立；
两手握砖，置于腰外侧，拇指在上，四指 在下，小臂抬平；
两手交替将砖推出；
推出时，手用力旋转，大臂伸直抬平（图 Gg-18）；
收回时，以拧拉旋转之力，恢复原势。
作用:增强臂的力度。
推小车
要领：
甲乙二人，甲俯卧，两手撑地；
背、腿平直,抬头；
乙握住甲两脚腕部，架抬其双脚向前推 行；
也可仰面,两手撑地练习o
作用:增强手臂的力量。
戳沙子
要领：
两脚开立，与肩同宽；
上体前倾，双手插掌；
指尖朝下，双掌在河沙内反复戳入O
作用:增强手指的力量和硬度。
打沙包
要领：
将沙包悬空挂；
用拳、掌、肘、肩等部位对沙包进行击打、 撞、顶、砸、砍等；
由慢到快，逐渐增加次数。
作用:增加手指、臂和上肢的力量。
单手上抛沙袋
要领：
马步站立；
一手抓沙袋提至裆前，翻腕上抛；
当沙袋下落时，另一手迅速抓住；
缓冲下落至裆前,再翻腕上抛；
如此反复多次，左右手轮换进行；
沙袋重量由轻到重。
作用:增加指、腕、臂的力量。
反手后抛沙袋
要领：
马步站立；
一手抓沙袋于身侧，手腕背屈向后背，反 带上抛；
另一手在前面接沙袋；
左右手交替，反复进行；
沙袋重量由轻到重。
作用：与单手上抛相同。
抛铁砂包
要领：
做一粗帆沙袋，内装粗铁砂2-20斤不 等，置于凳上；
马步站立；
两手掌也可做各种动作的抛接抓握动 作，交替抛抓；
逐步练就两人对掷抓接。
作用:增强掌、指的硬度和力度。
抓铁球
要领：
用5公斤左右铅球；
五指张开抓起铅球，放下，在未落地前又 抓住，如此反复进行。这种方法还可以两人、三 人共同练习。
作用：与抛铁砂包相同。
反举杠铃
要领:
两脚开立，与肩同宽；
双手提杠铃上肩，或置头后；
两臂用力上举，臂充分伸直，身体保持正 直；
反复进行。
作用:增强臂力。
卧推杠铃
要领:
身体仰卧,双手握杠铃；
握距同肩宽或略比肩宽；
杠铃先放在胸上，然后从胸前向上推举 至两臂完全伸直，再缓慢收回胸前；
反复进行。
作用:增加臂的力度。
平推杠铃
要领：
两脚开立，与肩同宽；
双手提杠铃，两臂伸直，向前推出；
然后，迅速收回至胸前。
作用:增强手臂推拉力量。
上举杠铃
要领：
双脚开立，与肩同宽；
双手抓握杠铃，提至胸部,再翻腕转肘于 锁骨部；
双脚蹬地，成前弓步，同时双手向上推 举，两臂伸直；
然后，收臂放下，反复进行。
作用：增强臂力。
宽提拉杠铃
要领：
两脚开立，与肩同宽；
弯腰，两手正握杠铃，宽于两脚；
两臂以肘关节为轴，向上提拉杠铃；
反复进行。
作用：增加腕、臂拉力。
摇转杠铃
要领：
将杠铃杆一端置于墙根和墙角，另一端 加上杠铃片；
双手握住加片这一端，上下、左右摇转；
左右手交替进行 o
作用:增强腕和臂部力量。
哑铃扩胸
要领：
双脚开立，与肩同宽；
双手持哑铃，双臂直臂前平举；
接着，两臂扩胸至侧平举；
两腿和上体保持平直；
反复进行。
作用:增进臂部力量。
弯腰持哑铃扩胸
要领：
双脚开立，与肩同宽；
双手持哑铃，上体前屈90。,双臂下垂；
然后，向两侧平举；
两臂收回原位，反复进行。
作用：加大臂力。
哑铃屈臂
要领：
双脚开立，与肩同宽；
双手持哑铃，双臂下垂；
右臂前屈置于右肩前；
右臂伸直同时,左臂重复右臂动作；
反复进行。
作用:增强肘、臂的力量。
持哑铃击拳
要领：
两脚开立，与肩同宽；
双手持哑铃交替出拳；
出拳，臂伸直，回拳屈肘置于胸前；
也可做滑步同时出拳。
作用:增加臂的硬度和力度。
爬竿（绳）
要领：
双脚并步，两手自然下垂；
双手抓握悬垂的竿（绳），双脚离地；
双腿蹬直，左、右手交替上攀，做引体向 上,也可两腿攀绳助力；
腰、腹部力量素质训练法
双腿立卧撑
要领；
双脚并步；
屈膝下蹲；
两手掌撑地，腿后伸，随即收腹，两腿同 时回收屈膝成蹲撑；
然后，迅速站立，或向上跳；
逐渐增加次数。
作用:增加腿及腰腹的力量。
俯卧佃体
要领：
身体俯卧伸直；
双臂前伸；
辅助者双手压住双踝；
然后，上仰头，双臂自然上摆；
随即，上体后仰，越高越好。
作用:增强腰背肌群的力量。
仰卧举腿
要领：
甲乙二人，甲仰卧,双手抓握乙两脚腕；
随即，腹部用力，收腹屈体，两腿并拢伸 直上举，大于90。后再下落；
腿下落，脚不着地，再收腹上举，反复动 作o
作用：增强腹肌和腰背的力量。
收腹举腿
要领:
身体仰卧，两手交叉置于后脑；
两腿并拢，裆部夹紧，两腿伸直，脚尖朝
刖；
收腹，两腿用力上举；
逐渐增加次数，反复进行。
作用：增强腹、腰肌的力量。
悬垂举腿
要领：
两手正握单杠或向上攀住支撑物;
身体自然下垂；
然后，两脚并拢，伸直、收腹上举；
反复进行。
作用:增强腹、背肌肉的功能。
过背换腰
要领：
甲乙二人以右手互相抱腰；
双方左手握对方右肘关节；
甲右脚向乙右脚前进步，左脚向后背步, 身体左后转，双腿屈膝；
随即，双腿蹬直，低头、弯腰、上体下屈, 左手下拉乙右肘，将乙过背；
乙过背后，双脚落地；
两人反复换腰进行。
作用:增加腰、背肌肉的力量。
侧屈腰背
要领：
身体侧躺,双手五指交叉抱头；
同伴双手握压双脚；
然后，挺胸、收腹，上体侧上屈抬；
反复进行。
作用:增强腰、腹部肌群的力量。
负重涮腰
要领：
双脚开立，宽于肩；
上体前倾，双手持重物，双臂下垂；
以腰为轴，双手随上体向右、 向后、再向左成弧形摆转；
转动范围由小至大，持续进行；
然后，再相反方向摆转。
作用:增强腰背肌群之力量。
俯腰摆动
要领：
双脚开立，与肩同宽；
上体前屈俯腰,与地面平行；
双臂自然下垂；
上体向后下俯屈，双臂贴在双小腿前侧；
双腿伸直，前后摆动，后摆时勾头
作用:增强腰部肌肉的强度。
弹腰
要领：
下肢平卧桌（椅）上，两手五指交叉置后 脑上方?
同伴按住双脚跟部；
向上猛弹腰，逐渐增加次数。
作用:增强腰部的强度。
负重弹腰
要领：
身体俯卧在桌子上,
背负杠铃，双手握住；
挺颈、抬头，两腿伸直；
同伴按住两脚腕后，做向上弹腰动作；
反复动作，持续进行。
作用：同弹腰。
长腰
要领：
马步站立；
弯腰，头向前猛向左摆；
同时，甩腰转体，蹬脚，成左弓步；
由慢到快，重心要稳，左右交替进行。
作用:增强腰肌的强度。
抱人直体
要领：
甲乙二人，甲双脚开立，上体前屈；
乙在甲右侧，微屈膝开立，与肩同宽，上 体下俯，双手臂反抱甲腰部；
乙双腿蹬直，上体平直，挺颈，双手臂将 甲抱起；二人交换进行。
作用:增强背、臂的力量。
负重转体
要领：
双脚开立，略宽于肩；
身体挺直,双肩扛杠铃；
双手握紧杠铃两端，双脚站稳勿移动；
以腰为轴向左（右）侧转动，反复进行
作用：增强腹斜肌、腹横肌等腰部肌群力
杠铃弓身
要领：
双脚开立，略宽于肩；
身体挺直,双肩扛杠铃；
双手握住杠铃两端；
上体下俯，同时头后仰、塌腰，双腿蹬直, 做俯仰动作，反复进行。
作用:增加腰、背肌肉之强度和力量。
顶胯背
要领：
甲乙二人相对开立；
相互插肩抱臂，上体前倾；
甲盖步转体，屈膝，右手抱住乙腰背，左 手拉紧乙方左臂；
伸腿、弯腰，两手用力将乙背起落下；
两人交替反复进行。
作用:增强腰、臂力量。
拉皮筋
要领：
双脚站立；
两手缠握橡皮筋；
然后，做拉、扯、转体等各种动作。
作用：增加手臂，腰及全身的力量。
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