铁球击腹
要领：
①甲乙二人，甲仰卧，身体平直，两臂置于 体两侧，腹部保持紧张；
②乙双手持铁球从高处向下落,砸击甲腹部；
③铁球由轻到重,高度由低至高，反复交替 进行。
作用:增强腹肌的抗击力量。
匍匐前进
要领:
①身体俯卧，两臂前伸；
②抬头，挺颈；
③两手和两肘交替向前移动；
④不断加快速度。
作用:增强腹、臂和全身的力量。
虾行
要领：
①身体仰卧；
②做侧转屈体，可做虾行前进，也可以做虾 行后退,持续进行。
作用:增强腹肌的力量。
前下腰
要领：
①双脚并扰，两腿伸直，上体前倾；
②双手五指交叉，两臂上举，翻掌用力上 推；
③然后，两臂直臂由上经前向下，弯腰、翻 掌，掌心着地；
④周而复始地反复进行。
作用:增强腰、背的柔韧性。
侧下腰
要领:
①双手五指交叉,两臂充分前伸，手心朝外；
②两脚并拢，两腿绷直；
③侧转身，两臂随转身移动；
①弯腰，掌心向脚两侧着地施压；
⑤重复进行。
作用：增强腰、背肌肉的韧性和力量。
后下腰
方法之一
要领:
①两脚开立，与肩同宽；
②两臂伸直上举，双腿伸直；
③腰向后弯，抬头、挺腰，上体后仰；
④两手撑地，手落地后，手脚成弓桥形。
方法之二
要领：
①甲做下腰动作，乙立于体侧；
②乙扶甲腰部辅助；
③两人交替进行。
作用：增加腰部肌肉的伸展性。
甩腰
要领:
①两脚开立，与肩同宽;双臂伸直上举，尽 量后背；
②以腰、髓为轴，上体向前，两臂随之由上 经体前向后上方用力甩动；
③两腿伸直，逐渐加快速度；
④重复练习。
作用:增强腰肌肉的柔韧性和力量。
涮腰
要领：
①两脚开立，略宽于肩；
②以甑关节为轴，上体前俯，两臂自然下 垂，两肩放松；
③两臂直臂向左前下方伸击后，向前、向 右、向后、向左环绕；
④反复进行，然后依次反方向环绕。
作用:增强腰部的灵活性和力量。
并步抱膝
要领：
①两腿并拢直立；
②上体前俯,弯腰；
③两手掌尽量贴地，然后两手放松，由后抱 住两腿后跟腱；
④逐渐使头贴靠小腿,持续一定时间后起立;
⑤反复多次。
作用:增加腰部的灵活性和肌肉的力量。
仰卧起坐
要领:
①身体平铺仰卧，两腿并拢伸直；
②两手五指交叉抱头；
③用力收腹，然后上体抬起,再后躺，恢复 原势；
④如此反复进行
作用:增强腹肌的柔韧性和力量。
俯卧背弓
要领：
①身体俯卧，两腿并拢，脚尖内勾3
②两手五指交叉抱头；
③头、上体和两腿同时上抬，然后放下，恢 复原势；
④如此反复进行。
作用：增强腰、背及后颈部的灵活性和力 量。
旋腰髓冲拳
要领：
①两脚开立，与肩同宽；
②两臂屈肘贴肋；
③双拳护腭,以腰髓为轴，绕身体纵轴转动；
④向后冲拳，两脚不动。
作用:增强腰部的活力和力量。
俯卧两头起
要领:
①身体俯卧，双腿并扰伸直；
②双臂向后平铺伸直；
③以臀部为直点，收腹，双脚、双手同时上 翘；

⑤反复进行作用:增强腰部的活力。
仰卧两头起
要领：
①身体仰卧，双腿并拢伸直；
②双臂向后平铺伸直；
③以臀部为支点，收腹，双脚、双手同时上 翘；
④头、背尽量前倾下压，手拍脚面J
⑤反复进行。
作用:增强腰、背的柔韧性和力量。
腿部力量素质训练法
矮桩步
要领：
①上体稍前屈；
②两腿屈膝下蹲，大小腿约成90度；
③两腿交替向前走动，两臂随之自然摆动；
④行走时，上体保持正直，两腿弯屈
作用:增强腿部的力量。
俯卧举腿
要领:
①身体俯卧或仰卧；
②脚腕负沙袋做各种屈伸小腿动作；
③左右腿交替进行。
作用:增强腿和脚腕的力量。
仰卧蹬车
要领：
①身体仰卧；
②两脚负沙袋或杠铃片，做向上蹬车或两 腿交叉腿动作；
③反复进行
作用:增强腿部和腰、腹部的力量。
负重屈腿
要领:
①双脚开立，身体直立；
②右腿屈膝上抬，大腿抬平，脚面上勾重 物：
③左腿支撑
④手可扶树桩或墙,也可将重物放在大腿 上屈腿进行；
⑤左右腿交替进行。
作用:增强腿部肌群的力量。
负重踢腿
要领：
①两腿小腿绑小沙袋；
②一腿支撑，另一腿做上蹬、侧踹、弹踢、边 腿等各种动作；
③左右腿交替进行。
作用:增强腿肌的力量。
蹲步踢腿
要领:
①双脚开立，与肩同宽；
②双腿屈膝下蹲；
③重心移至左腿,左腿伸直，同时前踢右腿；
④上体保持正直，由慢到快，不断加速；
⑤左右腿交替进行。
作用:增强身体重心移动的能力。
蹲步行走
要领:
①双脚开立，与肩同宽；
②双腿屈膝下蹲，身体重心移至右（左）腿, 左（右）脚向前行走；
③双臂自然摆动；
④左右腿交替进行。
作用:增强腰肌、股后肌、小腿肌群的力量。
踢木桩
要领：
①双脚开立,站于木桩前；
②沉气实腹，抬左（右）脚向前踢击；
③高不过腰，低不过膝，保持身体平衡；
④以脚跟、脚趾、或脚内外侧逐一踢击；
⑤从轻到重，逐渐加力；
⑥两脚交替反复进行。
作用:增强脚掌的硬性和小腿的力量。
腾空飞脚
要领：
①双脚并步站立；
②右脚垫步,右腿向前上方摆踢；
③右脚蹬地跃起，身体腾空,两臂助力向头 上方摆起，右手背迎击左掌；
④右腿在空中弹踢时，脚面绷直，脚尖向 下；
⑤左手在右手击响的同时摆至左侧，变勾 手，勾尖向下，略高于肩；
⑥上体微向前倾，两眼平视前方
作用:增强腿部功能和弹力。
负重跑步
要领:
①甲乙二人，双方两脚开立；
②甲一手臂屈抱乙双腿，另一手臂抱乙后 腰；
③乙右手臂穿过甲颈搭其右肩，甲抱乙跑 步；
④二人轮流进行。
作用:增强腿、足部肌群的力量。
歇步插腿
要领：
①两腿微屈膝站立；
②左（右）脚插入右（左）脚后成歇步；
③然后，身体上起，同时右（左）脚猛向右
（左）侧抽出落下，成右（左）弓步；
④两腿交替进行（图G9-55） o
作用:增强腿肌的伸展和力量。
蛙跳
要领:
①双脚开立，与肩同宽’
②双腿微屈膝,上体微前倾，双臂自然后摆；
③双脚蹬地，挺腹，向前做蛙跳动作；
④落步时，双腿成深蹲姿势，然后继续起 跳。
作用:增强腿部肌群和腹、背肌群的力量。
压腿跳
要领：
①甲乙二人，甲抱住乙单腿，用肩扛下压， 左右摆转；
②乙用单腿左右跳步；
③乙竭力保持身体平衡，不被摔倒，手不得 抓甲身体；
④甲设法将乙摔倒；
⑤二人交换进行。
作用:增强腿部的力量。
蹲腿跳
要领:
①双腿屈膝,深蹲；
②随后，向一侧跳出，落步时重心移到跳方 向的腿上；
③然后，向另一侧跳出，落步时重心随移；
④连续进行。
作用:增强腿肌的力量。
收腿跳
要领：
①双腿并拢，两臂侧举深蹲；
②用力纵跳，并向胸前屈收；
③连续进行,跳得越高越好。
作用：同蹲腿跳。
跳台阶
要领：
①双脚叉开,屈膝；
②上体前倾，自下向上跳台阶，可单腿跳， 也可双腿跳。
作用:增加腿肌的力度。
单腿蹲起
要领：
①双脚开立；
②左腿支撑,右腿向前直腿平伸；
③双手叉腰，左腿向下屈膝全蹲，至最低 点，起立再蹲；
④两腿交替反复进行，也可双腿下蹲，要领 同单腿蹲。
作用:增强腿肌功能。
仆步压腿
要领:
①左（右）脚向左（右）侧跨出一大步；一腿 屈膝全蹲支撑，另一腿平铺伸直；
②双手握两脚面,也可双手插腰，全脚掌着 地，臀部下振；
③左、右腿交替反复进行。
作用:增强腿部的柔韧性和力量。
正压腿
要领:
①腿提起，脚跟放在支撑物上，膝部挺直， 脚内勾，另一腿支撑；
②两手五指交叉按于膝部，或两手向前内 搬脚；
③立腰收散，上体前屈，向前向下压振；
④左右腿交替进行。
作用:增强腿部的柔韧性和伸展腿部肌肉。
侧压腿
要领：
①右（左）腿站立支撑，左（右）腿抬起，侧向 放在一定高度的物体上，脚尖勾起；
②踝关节紧屈，右（左）臂屈肘上举，左（右） 臂收回体内；
③两腿伸直，立腰开散，上体向左（右）侧压 振；
④左右腿交替进行。
作用:增强腿部的柔韧性。
后压腿
要领:
①对一定高度的物体，并步站立；
②两手叉腰，右（左）腿支撑，左（右）腿后 举；
③脚背置上，脚面绷平，两腿伸直，上体后 屈，并做压振动作；
④左右腿交替进行。
作用:增强腿部的柔韧性和力量。
内压腿
要领：
①一腿支撑，一腿置于齐腰高台阶上；
②脚尖内扣,膝关节平直；
③上体及髓部尽力右（左）转，双手相扣，置 于大腿上；
④配合呼吸，静站，左右腿交替进行。
作用:增强腿部的柔韧性和力量。
跪腿压
要领:
①两腿并拢跪地，脚尖绷直；
②两手置于大腿臂上；
③臀部坐在脚后跟上，用力向下振压；
④上体尽量向后仰；
⑤由慢到快，逐步进行。
作用：增强膝、踝关节的活力和韧性及力 度。
弓步前压腿
要领：
①左（右）脚向前跨一大步，成左（右）弓步;
②后腿绷直，两掌按于（左）右膝盖用力向 下弹压；
③左右腿交替进行。
作用：增强膝关节和腿部的柔韧性和承受 力。
弓步后压腿
要领：
①成左弓步；
②左掌按左大腿上部，右掌按右大腿后部;
③挺胸展魏后振压；
④如成右弓步，方向相反，要领相同。
作用：增强腿部的柔韧性和承受力。
叉压腿
要领:
①两腿向体两侧直贴地成一直线；
②两脚掌心朝外，上体保持正直；
③两掌用力弹压大腿。
作用：增强腿部的柔韧性和承受力。
侧叉压腿
要领：
①两腿向体两侧伸直，贴地成一直线；
②两手五指交叉扶按膝盖；
③上体向左（右）转拧，同时下压，头和胸尽 量贴腿；
④左右交替进行。
作用:增强腿部的柔韧性和承受力。

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