肩、臂部训练法

单臂绕环

要领：

• 左弓步站立，左手按压左腿臂或叉腰，也 可两脚开立，与肩同宽；


• 右臂上举，向前绕环，即右臂由上向前、 向下、向右后划立园形绕环，循环进行；


• 向后绕环,即臂由上向后、向下、向前绕 环，反复进行；


• 绕臂要伸直，肩放松；


• 绕左臂时成右弓步，要领同上。

作用:增强肩、臂的韧性和伸展性。

双臂前后绕环

要领:

• 两脚开立，与肩同宽；


• 右臂上举，左臂自然下垂；


• 头正、颈直，肩放松；


• 左臂向前绕环,右臂向后绕环，即左臂由 下向前、向上再向后，右臂由上向后、向下再向 前同时依次运动；


• 然后，两臂依次反方向进行；


• 绕环时,身体始终保持平直。

作用:增强肩关节的韧性和灵活性。

双臂左右绕环

要领：

• 两脚开立，两臂自然下垂；


• 两臂平伸，同时从上向右、向左，或从下 向左、向上、向右在体前划立圆绕环；


• 掌心朝外，伸直，肩放松，头随臂转，目视 两手；


• 然后，依次反方向进行。

作用:增强肩关节的韧性和灵活性。

双臂交叉绕环

要领：

• 两脚开立，与肩同宽；


• 两臂伸直，相对上举，肩放松；


• 左臂向前，向下、向后，右臂从后，向下、 向前，相反方向同时于体侧划立圆绕环，反复多 次；


• 两臂交替进行。

作用:增强肩、臂的伸展性和肩关节的灵活 性。

双臂前交叉绕环

要领：

• 两脚开立，与肩同宽；


• 两臂伸直上举,肩放松，髓放活；


• 双手立掌，右掌心朝前，左掌心朝后，左 臂从下，向右、向上绕环，右臂从下，向左、向上 划立园绕环；


• 两臂在头上方经体前交叉继续向两侧绕 环；


• 头随臂上下移动，目视双掌。

作用:增强肩、臂关节的灵活性。

仆步抡拍

要领：

• 两脚开立，略比肩宽，两臂自然下垂；


• 左脚上步成左弓步；


• 右臂向左前方直掌伸出，同时上体左转;


• 左臂屈肘，掌心向里,置于右肘处；


• 右转体，成右弓步，右臂伸直从左向上、 向右抡臂划弧至右上方，左臂伸直，随之置左后 方；


• 上体继续右转,右臂直臂向下，随转体、 向右抡臂至后下方，左臂向上、向前抡臂划弧至 前上方；


• 同时，上体左转，成右仆步,脚内勾，右臂 直臂向上、向右、向下抡臂划弧至右腿内侧拍 地，左臂由下向左抡臂划弧停于左上方；


• 目视双手。

右仆步为右仆步抡拍，左仆步为左仆步抡 拍。

作用：锻练肩、臂、腿关节的灵活性,肌肉的 伸张并增强力度。

靠臂

要领:

• 两人相对，相距适当，两脚开立,与肩同

 

宽；

• 双方上体微前倾,同时出右直臂,向左侧 摆动，掌心向内，以小臂内侧立面骨在腹前相撞


• 两臂摆至左侧，再向右前回摆，手心向 内，两小臂外侧立骨在腹前相撞；


• 随即，臂上举到各自的头部左侧，屈肘两 右臂同时由左向右前砸出，手心向左下方，以臂 外侧立骨在额前相撞


• 相撞时，上体正直，舌顶上额，配合呼吸；


• 靠右臂与靠左臂动作相同，唯方向相反。 也可1人进行，按要领撞击树、桩等。

作用:练臂屈的柔韧性和力量。

压肩

要领：

• 双手扶拉支撑物，上体前倾；


• 双臂伸直，挺胸，塌腰，双肩放松；


• 两脚开立，腿挺直；


• 下压时低头下振，振幅逐渐加大,压点集 中o

也可以两人压肩，两人相对而立，互扶对方 肩部，上体同时前屈，挺胸，塌腰，用力下压_o

作用:增强肩关节的伸展力。

正压肩

要领：

• 两脚开立,双手握紧肋木，上体前屈，挺 胸、塌腰，收髓，臂、腿伸直，上下振动；


• 逐渐加速，增加次数，压点集中

_o也可两人对练，互扶对方肩部，上体同时前 屈，挺胸、塌腰，肩放松，腿伸直，上下按压_o

作用:增加肩关节的伸展力。

跪膝压肩

要领：

• 两膝跪地,两臂充分前伸，与肩同宽；


• 勾头、收颌，挺胸、塌腰，肩放松,臀部尽 量下坐；


• 向前正压、侧压肩部，持续时间越长越好

拉肩

方法之一

要领:

• 背对横杠或相应物体；


• 两臂后伸，两手握杠或手掌压杆；


• 散和身体前挺，反复拉肩_o

方法之二

要领：

• 侧立肋木前，两脚叉开于肩宽；


• 一手在上，一手在下，握住肋木，用力下 压；


• 如左手在上，下压时左腿弓，右腿绷;


• 然后，做相反方向，反复多次。

方法之三

要领:

• 两人背靠背站立；


• 两人两臂同时上举，在头后互相勾住双 手，臂伸直；


• 甲前屈，乙随之后仰，两人交互拉背，重 复多次（图G₉-10）_o

穿波浪作用:增进肩关节韧带之活力。

 

握绳过肩

要领：

• 两脚开立，与肩同宽；


• 手握绳两端，长短适宜；


• 两臂伸直，拉绳于背后，然后再从背后过 头拉回；


• 先宽后窄，由慢到快。

作用:增强肩关节的韧性和活力。

要领：

• 两手分开，与肩同宽；


• 两掌撑地，身腰平齐；


• 重心后移，臀部凸起，头贴地，两脚掌着 力，两腿绷直，屈臂向前穿引前伸；


• 然后抬头直臂，宛如波浪起伏；


• 反复多次。

作用:增进肩、臂关节的柔韧性和力度。

肩肘倒立

要领：

• 两腿并拢，仰卧向上抬举；


• 两手撑腰，两腿可向上蹬腿,也可交叉腿；


• 脚尖绷直，向头的方向双脚触地；


• 持续进行，先慢后快。

作用:增强肩、臂韧带的活力及腰部的力度。

引体向上

要领：

• 在单杠,或牢固树杠上，双手握杠悬垂；


• 双臂收屈至胸，将身体向上拉引；


• 可以用窄握、宽握、正握、反握，上拉至颈 前或颈后等不同动作，反复进行。

作用:练肩、臂关节的伸展，增加力度。

对墙倒立

要领：

• 面对墙壁开一步，两掌撑地，两臂与肩同 宽，两腿绷直,脚尖里勾做靠墙倒立;


• 可两脚分开，移动重心，单臂支撑，也可 两脚并拢,两臂顶直静止支撑；


• 也可屈臂上下起动。

作用:增加肩、臂的力量和关节的韧性。

 

力量素质训练

对身体整体及有关器官,根据格斗需要，提 高身体力量素质的训练。力量素质，一般指肌肉 的紧张或收缩时所表现出来的一种能力。力量 是人体的关键性的素质,是身体综合素质的基 础，因为力量是产生加速度的原因。在攻防格斗 中，力争主动打击敌人。主动权是格斗者的行动 自由权，行动自由权是格斗的命脉。敌我双方都 力争主动，力避被动，而主动权的基础是力量的 优势，力量是至关重要的。从人的生理结构来 看，人的肢体是以力量为支撑的。身体好与坏, 实际上就是身体力量素质的好与环。生命在于 运动，人体的各种运动都是肌肉伸缩的结果。所 以，增强身体各部位的力量及人体的综合力量 是十分重要的。它在格斗的攻防中，起着举足轻 重的作用。格斗中，如果敌我双方其他条件相 当，那么力量就会成为决定胜负的关键因素。力 量素质的提高，靠日常刻苦的训练，主要包括 手、指、臂的力量素质训练、腰腹部训练、腿部训 练、击打训练、拍打训练、抗打训练和倒地训练 等方法。

手、指、臂部力量素质训练法

拳面撑

要领：

• 两手握拳，两臂伸直，拳面撑地；


• 身体俯卧，两腿并扰，脚尖蹬地;


• 收腹、谷臀、缩背，双臂伸直,将身体撑起；


• 然后，屈肘，上下起伏持续进行。

作用:增强手指、腕和臂部力量。

手指撑

要领：

• 双手五指分开，两臂伸直；


• 以手指的最后一节撑地，向下俯身；


• 腰、臂、腿伸直，按俯卧撑要领身体上下 起伏；


• 开始十指撑地，逐步发展食、中、拇指三 指撑地，最后仅用拇指支撑进行。

作用:增加手指的承力。

手掌撑

要领:

• 双手掌撑地，手指向前自然分开


• 两脚并拢，脚尖蹬地；


• 双臂弯屈，肘尖向外；


• 双手撑起上体，持续上下起伏；


• 头、颈正前，含胸、收腹、谷臀，身体挺直;


• 由慢到快，逐步加大次数；


• 也可背上负重俯卧撑。

作用:增强肱三头肌、三角肌等肌群力量。

单拳撑

要领：

• 左（右）手拳面撑地；


• 双腿相交，双脚蹬地；


• 身体正面向前，左（右）肩朝上；


• 出左（右）臂屈肘，身体向下；


• 左（右）臂伸直，将上体撑起；


• 左右臂交替进行。

作用:与拳面撑相同。

高架俯卧撑

要领：

• 两臂张开，与肩同宽,两手掌撑地；


• 双脚放在高处，双腿并拢绷直,脚面搭 杆，做俯卧撑；


• 收腹绷腰,双臂撑起时不要抬头，挺胸 ；


• 双脚架高的高度不断增加。

作用:增加臂力。

拳指倒立

要领：

• 背对墙壁,两臂伸直，与肩同宽；


• 以拳面或掌指撑地，两脚向上举起靠墙。 或置空，也可行走或手臂起落；


• 持续时间越长越好。

作用:增加臂的力度。

绞臂

要领:

• 两人同侧，左右手掌相握；


• 两脚前后开立；


• 两人前脚掌外侧相抵；


• 相握的手臂可做各种拉、推、扯等动作, 迫对方移动脚步；


• 两手交替进行

作用:增强臂力。

 

 

 

 

 

 

 

 

撬臂

要领：

• 甲乙二人同侧,左右手相握；


• 两虎口相对，紧贴大拇指相扣；


• 两脚左右开立，也可前后相对而立，脚不 动；


• 甲手臂向前下方伸直，掌心向上，乙掌心 向下，压在上面；


• 手在下的一方向上屈臂翻撬，将对方的 手压下去,二人轮流翻撬（图G₉-16）_o

作用：增强腕、臂力量。

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