第一章基本功训练

本章将讲述实战以色列防身术的基本功训练，包括热身与柔韧性训练，力量 与体能训练及部分功力训练，这些内容将构成一切技击类项目的基础。所以，请 重视本章的训练，尤其是力量与体能训练部分，正所谓一力降十会。现在世界顶 级综合格斗（MMA ）赛事UFC的巅峰对决中，已呈现出从当初的拼技术型向拼 身体拼力量拼体能拼技击思维型转变的趋势，因为高手们的技术掌握几乎是势均 力敌的。

本章所述力量与体能训练不但会带给你坚实的搏击力量，还会带给你一个健 硕有型的体型。总之，练好力量和体能将使你的实战以色列防身术杀伤力大增。

第一节热身与柔韧性训练

本文把热身动作和柔韧性训练融合在一起，旨在节约防身术训练前的时间。 热身与柔韧性训练使机体摆脱肌肉粘滞状体，关节滑液增多，运动神经系统兴奋 性提高，从而有效降低正式训练时拉伤或扭伤的几率。柔韧性训练也可提高各种 打击系技法的攻击范围。

1.体前屈、体后屈、体侧屈

作用：对腰部进行前后左右四维度伸拉，在正式技击训练前进行热身以避免 训练时的腰部拉伤。

动作：腿部绷直，上身分别做体前屈（图1 -1 ）.左例屈、右侧屈（图1-2） 和体后屈（图1-3）伸拉动作.要求向每侧伸拉保持10秒或振动式伸拉12次。



I实战回役冽防身术

2. 活动手腕、脚腕

作用：提高手腕和脚腕在技击训练时的灵活性及关节润滑程度，防止训练中 的关节扭伤。

动作：两手交叉，单脚踮起（一只脚的脚尖点地），顺时针旋转手腕和脚 腕8次，再逆时针旋转手腕和脚腕8次，重复2轮；换另一只脚，依照前面的动 作方式再做2轮训练。（图1-4）

 

3. 
   大臂正反绕环

作用：提高肩关节润滑程度，从而使肩关节灵活性提高。正反绕环动作用以 模拟连续出拳时左右肩关节一曲一伸的动作，从而增强连续出拳时肩关节本体感 应能力。

动作：左臂向前大臂绕环时，右臂同时向后大臂绕环，注意控制身体的协调 性和平衡性（图1-5）。如果做起来有困难，就先做双臂前绕环再做双臂后绕环

 

作为大臂正反绕环的替代动作

4. 前弓步压腿

作用：静力伸拉前伸腿的臀大肌及后伸腿的股四头肌和骼腰肌，避免技击训 练时腿部肌肉拉伤。

动作：身体保持正直，左脚向前伸一大步，身体下蹲成弓箭步，前伸腿膝关 节成90度，后伸腿尽量向后伸以感到腹股沟前侧和大腿前侧有强烈拉伸感，双 手可放于前伸腿膝盖或自然垂于身体两侧（图1-6）.保持这一动作30秒，换 另一侧腿。
作用：动态伸拉股后肌群，并提高前踢力量。
格斗架势前大踢腿

动作：训练者成格斗架势。格斗架势又分左势和右势。

左势：一般右手习惯者选用的架势。左手和左脚在前，右手和右脚在后，两 脚叉开，身体以左半侧面面向目标；双手成拳或微张开的手型举至肩高，右手护 住右下颌.

右势：一般左手习惯者选用的架势。右手和右脚在前，左手和左脚在后，两 脚叉开，身体以右半侧面面向目标；双手成拳或微张开的手型举至肩高，左手护 住左下颌.

格斗架势前大踢腿：身体成格斗架势（左势、右势均可），抬前腿，膝盖尽 力绷直，用力向前向上踢出（图1-7）:再换后腿向前向上踢出。每侧大踢腿10

 

|实我回曲现防身术

次算作一组；以色列防身术训练前可做2〜3组•

6. 格斗架势侧向大摆腿

作用：伸拉大腿内侧肌肉和韧带，同时提高臀中肌力量。

动作：身体成格斗架势（左势、右势均可），抬左腿向左例摆踢而出，膝盖 伸直，尽量使大腿与地面平行（图1-8）,完成8 - 10次动作；换右腿侧向大 摆腿8 - 10次。每次训练做2〜3组

7. 侧弓步转身压腿

作用：伸拉股后肌群、臀大肌及腰背部肌肉。

动作：身体由正立位开始，左腿向左跨出一大步，使右腿伸直，左腿曲靖（图 1-9）;然后腰部右转眼看右脚脚尖，两手放于右腿膝盖上（图1-10）,感觉到 右腿后侧和左侧腰背有拉伸感.保持这一姿势30秒，换另一条腿。
作用：训练腰腿在蹲位时的平衡性和稳定性，对臀部产生伸拉作用。
蹲下左右摇摆

动作：身体下蹲到最低位，膝盖不要超过脚尖-身体重心由左腿换到右腿， 再由右腿换到左腿，身体并随着左右摇摆；双肘抵住双膝，保持身体平衡（图

• 11 ） •该动作需进行40〜60秒。

 

9. 涮腰

作用：全方位伸展腰部，以增加腰部灵活性并防止训练时受伤。

动作：双臂高举过头顶，腰向前向右向后向左顺次摇转20次（图1-12、图

• 13,图1-14、图1-15）,再反方向摇转20次。

 


；实战野m以防身术

• 金鸡独立

作用：锻炼单腿着地时的平衡性和支撑腿的支撑力，为各种腿法攻击打下良 好基础；同时伸拉、活动抬起的那条腿的脚腕、膝关节。

动作：右脚着地，左脚抬起，左膝关节成90度。左脚踝悬空做顺时针和逆 时针旋转（图1-16）,接着左膝关节做顺时针和逆时针旋转（图1-17）,最后 左小腿前弹踢（图1-18 ）、前蹬腿、侧踹（图1-19 ）、后蹬腿（图1-20 ） •再 换左脚金鸡独立完成以上动作.

第二节力量与体能训练

力量训练能提高各种技击技术的破坏力与杀伤力，提高攻击速度。体能训练 可保持各种技击技术长时间连续输出以达到连续攻击的目的，同时体能对必要时

追击和逃胞能力的提高有决定性作用。

—、基础力量训练

1. 杠铃深蹲

作用：提高大腿、臀部的绝对力量，增强腰背稳定性和牢固度，对提升出拳 和腿部攻击击打力有很大帮助。

动作：直立，两脚分开略宽于肩，脚趾略微向外，双手握紧杠铃杆（握距 宽于肩宽），将杠铃置于斜方肌肌肉肥厚处，从深蹲架上取下杠铃并保持身体 平衡。身体尽可能下蹲，大腿至少要与地面平行，控制好膝盖不要超过脚尖以保 护膝关节；保持身体挺直或略往前倾，保持下背挺直。下蹲过程和中国传统武术 中的马步动作类似（这点东西方一样，没有中国模式），臀部尽量向后坐，如果 放一把椅子在你身后，保持你坐下去把椅子撤掉后的那个姿势°下蹲时吸气，起 身时呼气。（图1-21、图1-22 ）

训练组次数：4组，每组最大重复次数10次。

 

2. 作用：提高腰背力量，对身体下盘的稳定性亦有帮助。
   杠铃硬拉

动作：双手成锁握抓住杠铃杆，握距与肩同宽，双腿微曲；用力伸直双腿， 臀部收紧，将杠铃拉至大腿前侧，保持这一姿势1〜2秒；然后缓慢下放杠铃但 使杠铃不着地，再重复上述动作。整个过程保持下背挺直，拉起时呼气，下放时

 

|实战里⑥切防身术

 

吸气。（图1-23、图1-24）

训练组次数：5组，每组8〜12次。


 

 

• 直立对掌哑铃推举

作用：训练身体整体发力能力，集中训练肩部和肱三头肌协同发力能力；增 大三角肌，从而提高对下颌的保护。

动作：双手各握一支哑铃举起，与肩齐平，掌心相对；上举哑铃过头，至 最高点，直线还原回肩平位•上推时呼气，下放时吸气。（图1-25、图1-26 ）

训练组次数：3组，每组8〜10次。

 

图 1-25

 

4. 快速中性握哑铃平板卧推

作用：训练胸肌和肱三头肌协同发力能力，有利于提高出拳速度。

动作：双手各握一支哑铃平躺于平凳上，向下收紧肩胛骨同时下背呈弓形;

 

掌心相对握住哑铃，快速竖直推起，再缓慢下放双手到身体两侧。整个过程保持 手腕始终中立位.推起时呼气，下放时吸气。（图1-27,图1-28）

5. 
   借力杠铃弯举

作用：提高身体整体链式发力能力，有利于缠斗时手臂抱缠能力的提高和抱 摔时上举力量的发展。

动作：掌心向上握杠，双肘夹紧身体将杠铃向上弯举，弯举时双脚踏地，腿 由曲到伸，腰背向后晃挺，并把力量逐级传导给手臂肱二头肌以完成动作。弯举 时呼气，下放时吸气•（图1-29,图1-30）

训练组次数：2〜3组，每组8~ 10次。
作用：训练臀部和股四头肌的爆发力，同时训练人在格斗架势时移动步伐过 程中下盘的稳定性。
哑铃箭步蹲

 

|实战岬防魅航—

动作：两手各持一支哑铃，一条腿向前迈一大步，前腿屈膝下蹲呈弓步使前 侧腿大腿与地面平行，后侧腿膝盖几乎触地，然后收回前腿成直立位。再换另一 条腿重复上述动作。起身时呼气，下蹲时吸气。（图1-31,图1-32）

训练组次数：4组，每组每条腿各8次。


 

 

爆发式单臂哑铃前平举

作用：训练身体整体链式发力能力，同时有力提高肩背协同爆发力。

动作：右手握重哑铃于两腿之间，保持身体正直或微向前倾；身体微蹲，就 像起跳时的准备动作；爆发性用力伸臀伸膝回直立位，同时借腰腿部力量完成哑 铃前平举动作*再使哑铃回归起始位，立即完成第二次动作。完成规定次数，换 另一只手.（图1-33,图1-34 ）

训练组次数：3组，每组每臂15次，组间休息90秒。

8. 击打式仰卧起坐

作用：训练腰腹核心力量，提高腹肌受到击打时的防御本体感应能力，同时

提高腹部抗击打能力。

动作：训练者平躺在地上，双脚踏地，膝关节成90度，双手护头，闭住双 眼；一名搭档手戴拳击手套或用手靶去打训练者的腹部，训练者当感到受攻击的 一刹那，腹肌本体感应性绷紧并完成一次仰卧起坐动作。起坐时呼气，回躺时吸 气.（图 1-35、图 1-36 ）

训练组次数：3~4组，每组30〜50次。

 

图 1-35 图 1-36

 

二、徒手力量训练

以下训练不借助任何器械，单凭身体自重和搭档配合即可完成，可以满足训 练者全天候以色列防身术力量素质训练的要求。

1. 不倒翁式仰卧起坐

作用：提高腹肌核心力量，增强身体地面状态下的平衡能力。

动作：两腿伸直，仰躺于地，双手抱于脑后（图1-37 ）.两腿并拢并抬起， 上身尽量向上卷起，使下背和臀部着地，可以明显感觉到腹部有紧绷感（图1-38 ）„ 身体始终保持这一角度，然后像不动翁一样前后来回摆动.动作全过程，腹肌始 终绷紧。每组摆动30 - 50次°

 

 

 



I 实 aeSSL—

2. 出拳式深蹲

作用：提高腿部力量，同时练习蹬腿、拧腰、出直拳动作。

动作：格斗架势站立，深蹲，站起时蹬腿，向左拧腰，出右拳；再深蹲，站 起时蹬腿，向右拧腰，出左拳.每组20次以上•（图1-39、图1-40）

图 1-39

3. 双人对推较力训练

作用：综合提高技击时的对抗力量和发力时的身体平衡性。尤其对站立缠斗 时的较力能力有显著训练效果。

动作：双人面对面站立，双手相对并握紧，身体成弓步，用力将对方向后推。

（图 1-41 ）

4. 箭步蹲跳转体

作用：提高腿部爆发力和蹬地出拳的发力能力。

动作：腿部成箭步蟀位，双手前伸，向前伸的那条腿的方向转体：迅速跳起

 

在空中换腿，同时手臂在空中转动，落地时换成另一条腿在前的箭步蹲，转动方 向是向前伸的那条腿的方向。每组做30次。（图1-42、图1-43）

 

 

5. 街舞式地上转体

作用：提高腿部力量和身体平衡能力，提高训练者由站立位到地面位的力量 转换能力。

动作：右手扶右侧头（图1-44 ）,左腿前伸，身体下蹲，左手扶地（图1-45）, 左腿向身体右前侧伸直（图1-46）.站起，换左手扶左侧头，右腿前伸，身体下蹲， 右手扶地，右腿向身体左前侧伸直。左右交替完成20次。

 

6. 
   作用：把腿部和手臂力量训练相结合，综合提高身体从站立位转换到俯卧位 的发力能力。
   俯卧撑深蹲跳

 

:;实战么但员防身术

-MiznnnmniEmnGsnEnsiiu

动作：由站立位开始（图1-47）,下蹲，双手触地（图1-48 ）,以最快速 度向后蹬腿使身体俯卧成俯卧撑位（图1-49）;做一次俯卧撑，然后以最快速 度返回站立位（图1-50）,即刻全力前跳（图1-51 ）。

训练组次数：3组，每组10次。

 

图 1-47 图 1-48 图 1-49

 

7. 拳撑地俯卧撑

作用：提高出拳力量，提高拳头打击硬度。

动作：用拳头撑地做俯卧撑，握拳后掌心可相对也可向脚的方向.（图1-52、 图 1-53 ）


提示：随训练水平的提高，可在水泥地或大理石地上做拳撑地俯卧撑，也可 做单拳撑地俯卧撑。
训练组次数：3组，每组20次以上。

三、全天候体能训练

1.40分钟跑

目的：训练基础有氧代谢能力，提高心肺功能，作为一切技击训练的代谢训 练基础。

训练方法：长跑40分钟。

2. 障碍跳训练

目的：训练人在有障碍时的奔跑能力。

训练方法：放五六个50厘米左右的障碍物，依次跳过，然后从旁边跑回.

再跳过，跑回-重复5 ~ 6次。可单人练习也可组队训练。

3. 交叉式地面连续攻击训练

目的：提高各种情况下，对地面敌人的攻击能力。

训练方法：将垫子左右交叉摆开，可单人可组队，依次按顺序攻击地面的垫 子。攻击方式参见地面攻击训练.

4. 40米冲刺跑

目的：训练奔跑速度，提高肌肉和循环系统的短时间供能能力。

训练方法：40米冲刺跑，然后走回起点；再冲刺40米，再走回来。重复4次°

5. 冲刺跑+俯卧撑

目的：提高在危机状态时的体位变换能力，能立即从站立式攻击迅速转变成 地面攻击。

训练方法：冲刺跑10〜20米，立即做快速俯卧撑10〜20次，然后走回出

 

［实战职色冽防身术

 

发点。这样的训练持续3〜4组。

6.5分钟间歇跑

目的：提高走跑结合能力。持续5个循环以上（50分钟以上），能达到不 错的减肥效果。

训练方法：快速跑5分钟，快走5分钟；再快速跑5分钟，再快走5分钟， 这样的循环持续5个。

7. 超级变换跑

目的；在提高体能的同时，提高各种体位转换中的发力和平衡能力。

训练方法：围着训练场转圈跑，听教练的口令，进行以下训练。包括：正跑、 倒跑、侧跑（双侧）、出拳小跑、急停俯卧撑、急停深蹲起、急停仰卧起坐、急 停深蹲跳、急停俯卧撑跳起、急停JACK跳、急停深躇起出拳、急停俯冲式俯卧 撑、急停双人组合拉背等，可任选5~6个动作成为组合。以上各动作参见笔者 所著《自助式训练大全》。

8. 冲刺跑+攻击训练

目的：增强跑和攻击的转换能力。

训练方法：冲刺跑10〜20米，然后用学到过的各种攻击动作对沙袋或搭档 手持的靶子进行攻击。

第三节反应训练

反应训练可有效提高技击时的反应速度、攻击体位变换能力和躲闪能力。

1. 摸肩训练

目的：为出拳攻击训练空间感、速度感和精准度。

训练方法：所有学员随机站位，随机选取攻击对象，可从攻击对象的各个角

 

第三节反应训练（8）

度与方位伸手摸其肩膀；而被攻击者需要采取躲闪、格挡等方法躲过攻击并尽可 能反摸攻击者的肩膀•（图1-54 ）

2. 踩脚训练

目的：为腿部攻击训练步法、空间感、速度感和精准度。

训练方法：所有学员随机站位，随机选取攻击对象，可从攻击对象的各个角 度与方位轻踩对方脚面；而被攻击者需要采取躲闪、提膝格挡等方法躲过攻击并 尽可能反踩攻击者的脚面。（图1-55）

 

图 1-54 图 1-55

 

3. 摸膝训练

目的：训练下潜抱摔的下潜速度及抱摔的手位精准度。

训练方法：攻击者身体下蹲成低位前弓步位，前冲并伸双手摸对方的膝盖两 侧；而被攻击者向后跳步尽量重心后移以躲过摸膝，并伺机下潜摸攻击者的两膝 盖外侧•（图1-56）

 

图 1-56

 

实战圆曲冽防身术

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第二章
站位、步法亍受身

 

第二章站位、步法与受身

第一节实战以色列防身术的基本站位

在训练实战以色列防身术时，要根据对方与我所形成的不同站位选择合适的 攻击或防卫技术，所以在训练前要有效把握敌我的空间位置。

1. 面对面位

我和对方面对面而立。（图2T）

2. 面对背位

我站在对方身后。（图2-2）

 

3. 
   敌人站在我身后。
   背对面位

4. T型站位

我站在对方的正侧面，和对方的身体正好形成一个大写字母T。（图2-3、

图 2-4)

 

|实战以色以防身术

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5. L型站位

我站在对方侧面偏前的位置，和对方的身体正好形成一个大写字母L。（图

• 5）

 

 

 

6. 
   我站在对手前方偏45度角的位置。（图2-6）
   前45度站位

7. 后45度站位

我站在对手后方偏45度角的位置。（图2-7）

8. 地面我对敌的跪骑位

敌人仰躺于地，我跪在敌人两腿之间。（图2-8）

9. 地面敌对我的跪骑位

我仰躺于地，敌人跪在我的两腿之间。

10. 地面敌人在侧方压制位

我仰躺于地，敌人在我身侧接近我头部的位置成蹲位或跪位。（图2-9）

11. 地面我在侧方压制位

敌人仰躺于地，我在敌人身侧接近敌人头部的位置成蹲位或跪位。

12. 骑乘位

敌人仰躺于地，我骑在敌人腰腹部.（图2-10）

 

图 2-9 图 2-10

 

提示：关于地面寝技的体位还有一些，将在本书第五章中逐步介绍。

第二节以色列防身术的基本步法

技击不可能在静止中完成，对方也不是固定的沙袋。实战时我们要尽可能多 的变换位置，以取得有利位置并使对方处于被攻击的不利位置。而一切移动皆靠 步法的变换。

—、打击技步法

1. 前滑步

格斗架势站立，前脚上前一小步，后脚立刻跟步。

 

 

 

 

I 2.后滑步

格斗架势站立，后脚向后撤一小步，前脚立刻跟步。

• 侧滑步

:

格斗架势站立，前脚向侧面跨一步，后脚立刻跟步。也可后脚向侧面跨一步, 前脚立刻跟步。

4. 旋转侧滑步

格斗架势站立（图2-11）,前脚向侧前上一步，后脚跟步（图2-12） o可 用上勾拳配合这种步法，躲过敌人的直线攻击并从侧面用勾拳击打敌人肋部。

 

图 2-11 图 2-12

 

口令步法训练：听到教练喊出的上面四种步法的口令，学员做出相应的步法 动作。

二、综合特殊步法

以下步法作为实战以色列防身术攻防中的常用步法，只有使训练者的步法精 准，才能实现精确的打击和防御。下面介绍的很多复合步法也为强大的连续技创 造了条件。

注：所有步法均需搭档作为位置参照物。部分步法内容参考合气道。

 

1.90度上转步

用途：对付前方直线拳法或匕首的捅刺，走边路避开敌人的直线攻击，为从 侧面攻击敌人创造条件；同时也可作为关节技的步法，把转身上步的腰腿发力作 用在敌人的腕关节或肘关节。在对付来自前方的直拳、匕首捅刺、双手掐脖颈、 单手掐脖颈或抓衣领等定势时可以用上该步法。

该步法分为左上转步和右上转步，可依对方出手方向适时选用。

动作：以左上转步为例。由直立式或格斗架势（左势、右势均可）开始（图

• 13）,以右脚为轴，左脚上前迈一步并同时身体右转90度，同时抬左臂由上 至下做下劈动作并向外旋腕（图2-14 ）.完成后可接撤步回归开始站立位。

 

图 2-13 图 2-14

 

上转步的训练：由于这是实战以色列防身术中最基本的步法，所以要平时加 强训练。

（1 ）连续上转步绕杆或绕胸靶旋转。每一次上转步都转90度，4步正好 围着杆或胸耙转一周•要求每组训练顺时针转6周，再逆时针转6周.

（2 ）绕人连续上转步。方法与（1）类似，但旋转的过程中要求进行各种 适当的空击，以训练不同角度、不同站位、不同运动形式中的复合攻击能力。

2. 180度上转步

用途：作为成功使用小手返后的后续步法，可对倒地后的敌人进行进一步锁 腕、夺武器及控制敌人倒地体位；为“骑背锁臂制服”创造条件。

动作：由直立式或格斗架势（左势、右势均可）开始，以右脚为轴，左脚先

［实战以雀防身术

 

后撤步，身体逆时针旋转90度（图2-15）;再突然左脚上步并同时身体顺时针 旋转180度，同时抬左臂由上至下做下劈或下压动作并向外旋腕（图2-16） • 完成后可接撤步回归开始站立位。

 

 

3. 90度撤步转身

用途：使用小手返时的基本步法，可用于对付前方直拳和前方匕首捅刺。

动作（以左脚的90度撤步为例，右脚亦如此）：由直立式或格斗架势（左 势、右势均可）开始，以右脚为轴，左脚向后撤步并同时身体逆时针旋转90度, 同时左手做抓握动作，右手做滚推动作。完成后回归起始位置。

4. 上步270度转身

用途：作为攻击性小手返的基本步法，同时也是转身后摆肘和转身后踹腿的 基本步法。

动作（以左势格斗架势为例，其他动脑思考，灵活掌握）：成左脚在前右脚 在后的左势格斗架势，右脚上步，并撤左腿，身体逆时针加速旋转270度，动作 完成时有意将旋转产生的力量传到左肘或左小臂上（图2-17、图2-18、图2-19）。

当旋转到90度时，出腿后踹为转身后踹腿攻击；当旋转到180度时，出翻背拳 为转身边拳攻击；当旋转到270度时，出后肘击为转身后肘攻击。

5. 180度后转步

用途：对付后方缠抱时常用的基本步法。转身上旋腕后拉投和转身外旋腕后 拉投等动作时均可用到。

动作（以左旋转为例）：两脚开立步站立，左脚脚尖向左，左脚向左前方 垫一小步，并以左脚为轴；右脚上步并身体左转180度，同时两手做抓握状向 前推，完成动作时左手可向上扬起。完成动作后可做右腿的后撤步，同时两手 做回拉的动作。

6. 交叉上转步

用途：对付侧向攻击或正面攻击时，另一种常见的步法。

注：此步法源自中国传统武术。

动作（以右脚上步的交叉上转步为例）：由直立式或格斗架势（左势、右势 均可）开始，以左脚为轴，右脚上前迈一大步并同时身体右转90度，同时抬右 臂由上至下做下劈动作。左手可接同样下劈动作，接左肘对左侧的侧击肘，接左 转身右直拳攻击。

7. 四方投步法

用途：在用四方投投摔敌人时使用的步法。

动作（以我左手抓敌人右手的四方投为例）：我左手抓住敌人右手，我和敌 人面对面或成L型站位均可；我先右腿后撤步，身体顺时针旋转90度，尽量使 我和敌人面向同一侧，然后我双手抓敌人右手并上抬过头，同时身体右转180度

（从敌人身体外侧方向转），此时我右腿在前左腿在后成弓箭步，双手高举着敌 人的右手；我可直接向前向下下拉对方右手以投摔敌人倒地，也可左脚上前一步 的同时用肩膀别折敌人右肘关节后，再向前向下下拉对方右手，投摔敌人。

 

［实战回曲冽防身术

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8. 后转上步

用途：是半圆式攻击和上步入身投步法的基础。

动作：左脚在前右脚在后的格斗架势站好，身体以左脚为轴右转180度，同 时跟右脚。完成动作时成后转身的左势。

9. 连续上转步

用途：作为半圆式攻击的一种基本步法。

动作：我站于敌人面前，由左势格斗架势开始；我左脚上转步以到达敌人身 侧，使敌我成L型或T型站位；再次左上转步，以到达敌人身后。整个过程完 成了一次半圆式攻击的攻击路径。

10. 上转步接后撤步

用途：作为防直拳或直线捅刺格挡接小手返的复合步法，也可在上转步接后 撤步的基础上再接换脚后撤步或原脚上转步为后续压腕夺刀或改变敌人体位创造 条件。

动作：我站于敌人面前，由左势格斗架势开始；我左脚上转步以到达敌人 身侧，使敌我成L型或T型站位；接以右脚为轴左脚后撤步，身体逆时针旋转 180 度。

补充后续步法：完成上转步接后撤步后可再接

• 180度上转步。

上转步接后撤步完成后，我再以右脚为轴，左脚上转步180度。

• 180度后撤步。

上转步接后撤步完成后，我以左脚为轴，右脚后撤步180度。

• 左跳步接后撤步同时旋腕。

上转步接后撤步完成后，我左脚向左跳步并身体右转90度，同时右脚后撤 步跟步。若是小手返致敌人倒地后，选用左跳步接后撤步，一定要同时旋拧敌人 右手腕和右手臂，同时配合手法的变化以致敌人由侧躺位被我旋拧成俯卧位。

 

11. 上转步接后转上步

用途：半圆式攻击的另一种步法，可作为上转步接连环后转上步的基础训练。

动作：我站于敌人面前，由左势格斗架势开始；我左脚上转步以到达敌人身 侧，使敌我成L型或T型站位；再以左脚为轴右转90度，同时跟右脚，完成后 转上步，使我位于敌人身后。

12. 上转步接连环后转上步

用途：作为上步入身投的基本步法。

动作：我站于敌人面前，由左势格斗架势开始；我左脚上转步以到达敌人身 侧，使敌我成L型站位；以左脚为轴，身体顺时针旋转180度，撤右脚后转上步； 再以右脚为轴，身体逆时针旋转180度，撤左脚后转上步，

提示：由于抽象步法通过摄影不易表现，所以步法3、步法5—12没有相关 照片。在后面的实战演练中，这些步法会被用到，而实战演练由两人完成，由于 可以找到步法参照物，所以各种步法在双人实战演练中更容易掌握。读者也可参 加实战以色列防身术课程.由教练当面传授各种步法的使用。

口令步法训练：听到教练随机喊出的步法口令，学员做出相应的步法动作。

第三节以色列防身术的基本受身技术

所谓受身技术是指当无法躲开敌人的击打和投摔时，如何承受敌人的攻击而 使自己所受伤害最小的技术。

其原理是利用自身与攻击力同向的运动削弱攻击力；或利用自身在地面的滚 动，使身体表面与地面产生滚动摩擦消耗掉冲击力。

无论身体受到打击还是身体被摔向地面，造成机体伤害的本质是受力，现象 为碰撞。以身体被摔向地面为例，运用简单的物理知识即可分析。打击碰撞选择 动量定理：Ft=mv；,-mv₁₀减小打击和摔投效果的最终目的是减小力F,而倒地后

I实战 防身术

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身体不会再有速度，所以V|为0,即得：Ft=mv₂o此时，V2表示身体摔倒时接 触地面前的末速度，m为身体质量，F为身体和地面撞击时产生的力，t为碰撞 时身体与地面接触的时间。mV?这个乘积是不变的，而要想减小F,唯一的办法 就是增大t,即增大碰撞时身体与地面的接触时间。直接摔倒在地，身体与地面 碰撞接触时间短，撞击力大，身体受伤严重；而若倒地时采用顺势滚动身体，使 碰撞过程延长，即身体与地面碰撞接触时间变大，撞击力就会变小。

本节主要讲解防御敌人投摔和偷袭时的基本受身技术，同时笔者把受身技术 也用于自己失去平衡、摔倒、被绊倒或被碰撞时的防御。

一、倒地受身技

1. 前扑

后倒由站立位开始（图2-20）,突然向前扑倒，双脚向后蹬并双腿叉开以增加 缓冲效果，脚尖触地，同时双掌触地，脸向一侧歪以免鼻子碰到地面（图2-21）。 就像俯卧撑跳起的后半程动作。

由站立位开始（图2-22）,先蹲身以避免摔伤（图2-23）,然后顺势向后 倒下，脖颈向前伸以免撞到后脑，双手可拍击地面以增加缓冲效果（图2-24）； 然后双臂举起护住头部侧面以免对方攻击头面部，同时双脚向上抬起，一脚在上, —脚在下，以应对敌人不同的进攻路径（图2-25）.

 

3. 
   由站立格斗架势开始（图2-26）,以右侧身倒地为例，抬右腿并向前伸右臂 （图2-27）,倒地时以右臀部、右侧后背和右大臂为着地点，也可加上右小臂 着地加强缓冲，同时右掌拍地以使身体受到的伤害降到最小（图2-28）。倒地 后身体成仰卧并曲右腿做防御状。倒地后观察周围情况，用左脚旋转身体始终面 对潜在的威胁。
   侧倒技术

4. 
   由站立位开始（图2-29）,以左脚为轴，身体旋转180度，并双脚叉开以 降低重心（图2-30）:向前扑出，双手着地，扑出的同时双腿继续叉开并尽量 向外分以增大缓冲效果（图2-31）。
   转身前扑

二、被强推时的受身技

1. 被从后面强推时的一般防御训练

面向墙壁，搭档趁你不注意时从后面用力将你推向墙侧（图2-32）,你迅 速伸双手五指打开双掌扶墙缓冲推力（图2-33）；同时向后仰头（或将头侧向 一边）以防止鼻子和脸部撞到墙（图2-34）；迅速转身摆起攻击架势对偷袭者 进行攻击，或双手扶墙后用后蹬腿攻击偷袭者裆部，然后转身摆起攻击架势攻 击偷袭者。

2. 被从后方强力推击时的应激防卫

当被敌人从后方突然向前推撞时，如果正站在墙边，要避免脸撞到墙上。迅 速抬双手两小臂交叉，掌心向前，撞于墙上；碰撞时迫使掌心和小臂着墙，额头 顶在交叉的两小臂的交点处（图2-35） o避免头撞墙后，迅速后蹬腿攻击敌人 裆部或突然转身直拳击其面部，然后继续攻击。

训练方法：两人一组，一人向墙上推另一人，被推的人使出防御技巧，然后

 

 

后蹬腿或转身直接攻击。被推者可闭眼，以训练被突然偷袭时的应激能力。被推 者连续被推8〜10次，然后换另一人被推，这算作一组。

注：开始训练时，推击的速度一定要慢，循序渐进，以避免被推者受伤。

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