区间性多年训练计划，是指对于两年以上的某一特定年限训练 过程的总体设计。如散手基本动作、基本技术,实战训练阶段的总体 规划，参加两届全运会之间的四年训练计划，参加亚运会、世锦赛训 练的总体规划等，都属于区间性多年训练计划。
参加区间性多年训练的散手运动员，有的处于多年训练全过程 的最佳竞技阶段，有的则处于技、战术学习的提高阶段，因此对他们 的训练内容、方法、手段、负荷安排等要周密细致。既要规划全队，又 要区别对待同时还要考虑队员的调整更新问题。
三、 年度训练计划
年度训练计划是多年训练计划体系中的具体组成单位,是保证 多年训练计划贯彻执行,达到预期指标的重要工作。
根据每个训练年度在多年训练计划中所处的位置和任务，可把 散手年度训练计划划分为基本动作、基本技术的年度训练计划，基本 技术、条件实战、实战的年度训练计划，参加比赛、创造和保持成绩的 年度训练计划。又根据每个年度计划的内容和任务分为单周期、双 周期和多周期3种类型。另外,年度训练计划中的每个周期应包括 时间阶段的划分、各阶段的训练任务和内容、训练方法和手段以及运 动员负荷的节奏和调整休息等。
四、 阶段训练计划
阶段训练计划是年度训练计划的有机组成部分,即一个年度中 某一具体阶段的训练计划。阶段训练计划要保证该阶段任务的完 成，必须安排得具体，通常以周为单位,还要考虑到与下一阶段计划 的合理衔接。
五、 周训练计划
周训练计划包括目的任务以及内容、时间和负荷的安排。周训 练计划分为日常训练周、赛前训练周、比赛和恢复调整周4类。
六、课训练计划
课训练计划包括目的任务、训练次数、训练时数、训练内容、训练 方法及要求、运动负荷、课的组织等。课训练计划分为身体训练课、 技战术打法训练课、实战训练、调整训练课等。每次课由准备部分、 基本部分和结束部分组成。
第五章散手运动的保健知识
第一节疲劳与疲劳恢复
一、疲劳的概述
1.疲劳的概念及其产生的主要机制
⑴概念
对于运动性疲劳的认识,不同的学者、教练员和运动员有着各自 不同的看法。随着研究的不断深入，目前看法基本上趋向统一。 1982年第五届国际运动生物化学会议,将运动性疲劳定义为:生理 过程不能持续其机能在特定水平上，或各器官系统不能再维持预定 的运动强度。因此可以认为，运动性疲劳是指人体运动到一定时候, 运动能力和身体器官功能下降，运动停止后，可以恢复的生理过程。 它与运动性损伤和运动性疾病是有区别的。运动训练使人体承受一 定生理和心理负荷，消耗体内的能源物质必然会产生疲劳。因此, “没有疲劳就没有训练”。另一方面，运动训练又必须使运动员达到 一定程度的疲劳，运动后才能获得较大的超量恢复,使机体从不适应 到适应，从而提高竞技能力。所以,“没有恢复就没有提高”。但是, 对于运动性疲劳如果不加以重视，疲劳得不到及时消除,不仅会妨碍 竞技能力的提高,长期积累还会诱发运动性损伤和疾病，危及运动员 的身心健康。
(2)产生疲劳的主要机制。
关于疲劳产生的机制，自1880年莫索(MOSSO)研究人类的疲劳 以来，学者们根据各自的研究结果提出了不同的理论与假说,但至今 仍停留在假说的研究阶段。比较有代表性的学说有:①神经系统的 保护性抑制学说。②能源物质的耗竭学说。③疲劳物质的蓄积学 说。④机体内环境稳定性的失调学说。这四种学说对运动性疲劳产 生机制阐述都有一定的科学依据,但又都具有局限性。因为疲劳的 产生是一种综合性生理过程，所以近年来已进入“综合性研究的新阶 段”，并取得了一些可喜的进展，如1982年由埃德华提出的“神经一 肌肉疲劳控制链”以及“神经一激素与代谢和免疫调节的疲劳链”等 学说。
- 疲劳的分类
对于疲劳的分类，依据不同的标准可以有多种分类方法。如身 体性和心理性疲劳,隐性和显性疲劳，代偿性和非代偿性疲劳,轻度、 中度和非常疲劳等。在论述疲劳的特征时，一般按精神疲劳和身体 疲劳分类加以论述。
精神疲劳一一由精神活动造成的一种疲劳状态。主要症状有注 意力不集中，记忆力障碍，理解、推理困难,脑力活动迟钝、不准确等。
身体疲劳——由身体活动或肌肉活动引起。身体疲劳常因活动 种类的不同而产生不同的症状,如局部或全身的疲劳、关节僵硬、肌 肉酸痛和手脚肿胀等。
将以上二者截然分开实际上是很困难的。在运动过程中，过度 的身体活动可以产生精神疲劳,而过度的精神紧张也可以导致身体 疲劳。如散手比赛中，由于对抗争夺激烈，反应敏捷，精神压力很大。 同样,由于舆论的压力，对比赛重要性的思考过度,会导致动作僵硬 和变形。所以在散手比赛中运动员精神和体力的消耗很大，两方面 的疲劳往往同时存在。
- 疲劳程度的评定
疲劳是发生在运动员体内的一系列生理生化反应，运动员本身 自然也有一些主观感觉。这些生理生化反应也有一些可供客观观察 的外在表现。表
5-1列举的是运动员处于不同疲劳程度时的一些 表现。疲劳程度的评定还可以结合某些代谢参数以及生理指标的测定 进行。如测晨脉、血压，进行血尿素、尿样检查等。除此之外,还可用 以下一些方法判断疲劳。通常而言，运动性疲劳可以分为两个阶段，第一阶段为代偿性 疲劳（隐性疲劳）。这一阶段运动能力的维持,从生理角度而言是靠 提高中枢神经系统的兴奋性和机体其他器官系统更紧张地工作来维 持;从心理角度而言是靠顽强的拼搏精神来维持。主要表现为奔跑 吃力,协调性下降。随着运动的持续，上述变化会逐步加深,已达到 该阶段可接受的最大的量，这时就进入了疲劳的第二阶段，即非代偿 性疲劳（显性疲劳）。主要表现是工作能力明显下降，跑动减少，动作 变形，失误显著增多。
（1）形态变化。
下肢围:大运动量训练或剧烈比赛后，腿围会有所增加,原因是 下肢血液滞留及组织液增加，一般增加
1.5~2.5皿。若第二天早晨 腿围已恢复正常,可判断为肌肉正常疲劳。
体重:长时间运动时，泌汗量增加，体重下降,降低程度与运动持 续时间成正比。
(2)肌肉力量。
疲劳时肌肉力量下降，疲劳程度越深肌肉力量下降越明显。肌 肉力量是判断肌肉疲劳的常用指标。背肌力与握力可早晚各测一 次，求出其差，如次日晨已恢复,可判断为正常的肌肉疲劳。
应该特别强调，同一练习负荷给每位队员造成的疲劳程度是不 尽相同的，这是因为队员之间存在着体质、训练水平、年龄等差异。 这种个体差异的存在要求在训练中必须贯彻区别对待的原则。
二、疲劳恢复现代训练把消耗与恢复看做一个统一过程,在强调以物质与能 量代谢理论为中心的同时，结合运用疲劳与恢复过程的理论，加速运 动员机体对负荷的适应。所以当代国际体坛把恢复的重要性提到占 练赛效益
50%的高度来认识，强调“向管理要效益”,“向恢复要成 绩”。由于现代散手训练与比赛的负荷越来越大,为了使运动员始终 保持良好的身心状态，对机体恢复疲劳的要求也越来越高。
- 教练员的作用
运动员都期望教练员尽可能有知识、有经验，以便安排适宜的训 练来发展、推动和激发自己的潜能。教练员应坚持消耗与恢复同步 平衡的原则,把恢复作为任何训练计划的自然组成部分。对于恢复 而言,让队员了解做法和依据是教练员的主要工作。应教育和鼓励 队员有良好的饮食和睡眠习惯,重视每一次训练后的整理和放松活 动。教练员应该明白,任何身体能力(如力量、速度、柔韧)和运动技 巧的获得提高,都是艰苦训练的结果。如果没有这些提高，说明训练 没有产生刺激，负荷过小,那么充足的恢复是不存在的。但是，教练 员必须时刻警惕，避免过度训练的出现。
- 物理方法
⑴水疗法。
①热水淋浴。②热盆浴。热水浸泡
15 ~ 20分钟，四肢做缓慢的 运动。③水旋涡。水喷射进行水下按摩。④用高压力的水蒸气做水 下按摩。⑤冷、热水交替淋浴,起振奋作用。
- 桑拿浴。桑拿浴的目的是消除代谢产物，但在剧烈的训练之 后不要马上做，因为那样会进一步增加脱水，增加电解质流失，加快 心率,由此增加身体的应激反应。正确的桑拿浴应在训练后过一段 时间进行，每次9 ~ 12分钟,重复3次。桑拿浴(热环境)中还可短时 间交替使用冷水、冷空气,这种冷水交替法的主要目的在于降低运动 中的代谢产物，排除乳酸。热可以剌激肌肉放松，促进血管舒张，消 除紧张，增强血液循环;冷可以缓解疼痛，消除肿胀。“热”还可以剌 激血液渗透进入皮肤和肌肉,“冷”则可迫使血液进入皮肤深层,帮助 消除深层的代谢产物。
- 按摩。
按摩是放松和帮助恢复正常的手段，主要目的是促进身体和肌 肉进入放松状态,改善循环和扩张血管，消除代谢产物，当然还有止 痛和镇定的作用。第一次按摩应在比赛或训练之后
20分钟进行，如 果配合桑拿浴和水浴，效果会更好(一次有效完整的按摩应在放松的 水浴后
10-15分钟进行)
o第二次按摩最好是在比赛或训练后的两 小时进行。睡觉前也可进行按摩。
按摩的方法很多，一般运动按摩和保健按摩的手法均可根据情 况施用于不同部位。按摩时要以揉捏为主，先按摩大肌肉，后按摩小 肌肉，一侧按摩完以后再按摩另一侧。大腿后面的丰厚肌群可用重 压,使肌肉放松。还可运用搓、抖、叩等手法。按摩时可配以按穴方 法加强效果。
剧烈运动后做一些伸展活动或慢跑，能使肌肉中血流增加，有助 于消除乳酸。赛后
24小时内合理安排一些轻微活动,比单纯静躺更 容易消除疲劳。
还有一些物理方法如电疗等,功效也是消除疲劳、恢复机能，但 没有上述方法简便易行。
3.心理方法
剧烈运动或比赛后，适时找运动员谈心，开小结会都是行之有效 的帮助心理放松、消除疲劳的方法。在连续的训练或比赛之间，安排 看电影或演出，参加音乐会转移注意力,也能起到放松身体的作用。 每位运动员都应该学会一两套放松功,它对放松身心和调节心态大 有帮助。
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