通过建立月经卡片等方法,详细记录并了解运动员月经期的身 心反应和运动能力，以便及时调整经期的运动训练负荷。

一般短时间的月经来潮紊乱，可看做是运动员对经期训练不适应或过度疲劳的症状。可通过逐步适应或运动负荷的调整，使月经 逐步恢复正常。但对长期月经间隔短于20天或长于60天,甚至闭 经或出血不止的队员，则要进行妇科检查。如确认为生殖系统有病 变的运动员，应暂时停止参加经期训练和比赛，及时接受治疗。

• 经期训练应尽量减少增大腹压的练习和承受大重量并带有 憋气的动作。

因为月经期盆腔脏器充血，子宫绵软，在做使腹内压增加的练习 时,可能会造成月经血量过多,时间长还可能引起子宫及附件移位, 影响生殖机能。

经期训练应注意卫生，以防阴道感染。

⑸女运动员经期常会出现心理和精神上的紧张和烦躁，对比赛 失去信心和兴趣。

因此，除对运动员进行思想教育外,还应向运动员讲清女子经期 的生理特点，解除思想顾虑。另外,还须进行必要的心理训练和调 控,解除各种不良的心理因素。

四、女子散手训练中应注意的几个问题

1. 选材特点

女子散手运动员竞技的能力不如男子的主要原因是体能的先天 差异，所以，首先应注重队员的体能选材，选择那些在形态、力量、速 度、动作频率等方面具有男子特色的强健者。这有利于在掌握和运 用各种技、战术动作方面占据优势,节省在体能训练方面的大量时 间，提高训练效益。

2. 混合比赛

女子训练“男子化”是现代运动训练的发展趋势。因此,学习和 借鉴男子散手的先进经验,掌握男子运动员的技、战术，按男子运动 员的要求发展运动素质，由男选手陪练和一起比赛，有助于培养女子 散手运动员勇猛顽强的比赛作风和全面发展竞技的能力。一般来 说，青春发育期在一起比赛是无条件的,但对于青春发育期后的男子 来说，则必须谨慎行事。因丸双方的力量、速度、身体条件等方面的不等性，常易引起运动损伤。

• 饮食

运动员合理的饮食和营养应根据生理特点和运动训练需要安 排。数量应满足消耗的需要，质量应保证各种营养素的需要量，能量 供给和消耗应保持平衡。少吃脂类含量大的食物，以免造成体内含 脂过多，降低运动能力。由于女子散手运动员的生理持点，在青春发 育期前，与男子每日的铁质需求量基本一致。在月经期，由于血流失 量较大，而铁质对血的再生起着重要作用，所以，在青春发育期后女 子应有更多的铁质补充。

1. 损伤

由于散手运动的特点和女子运动员解剖的生理特征，女子散手 运动员膝关节和踝关节比较容易损伤，因此，在女子散手训练中应加 强腿部力量的训练。另外，在训练和比赛前要切实做好准备活动。

第八节散手运动员控制体重的方法

由于散手是直接的对抗性竞技项目，因此规则规定了按不同体 重级别进行比赛的方式。运动员为了加入有利于自己获得优异成绩 的级别，往往需要减轻体重。合理的减重应当以不影响运动能力为 原则，不适当的减重不仅会损害健康，还会使运动能力下降。因此, 降体重的限额为多少，该采用哪种方法才能达到理想的效果，在这里 提供一些依据和方法，仅供参考。

一、减轻体量的运动医学原理

体重由“体脂重”和“去脂体重”（主要是肌肉、骨骼等）两部分所 组成，一般情况下，控制或减轻体重主要是针对脂肪而言的。因此， 要做到正确的控制或减轻体重，首先要了解体重的组成成分,即体脂 百分比，然后与标准的体脂百分比作比较，以确定需要减少多少脂 肪，才能达到理想的体重。

 

1. 体脂的评价方法

目前一般采用Brogek的公式：

体脂百分比=（4.570%身体密度）-4.142

因为身体密度与体脂含量密切相关，体脂总量的一半又存在皮 下，故身体密度与皮褶厚度有相关关系。利用它们之间的相关关系 就可以建立以身体密度为变量,以皮褶厚度为自变量的回归方程来 间接推算身体密度，见表4-lo

»4-1由皮褐密度推测体密度的回归方程衰（日本）

通过测定和推算人体成分，将个体的体脂百分比与该项目运动 员应有的体脂百分比作比较，对可能允许的减重量做出大约的估计。 如我国摔跤运动员的体脂约为8% ~9%,体脂超过此百分比的才有 减重的必要或可能。

• 热量代谢负平衡要合理。

根据消耗1kg体脂约相当于800kcal热量进行推算，并借助热量 代谢负平衡的关系设计减重方案，适当减少热量的摄入，同时增加热 量消耗，以此达到减去多余体脂的目的。

• 适度控制饮水量。

每天饮水量可限制在500 - 600ml范围内(正常饮水量约为 1300ml/d)，不能过少;同时可将食盐摄入量减至5 ~ 6g(正常为10g/ d)_o

这种方法可使体重每周减至不超过1kg,被认为是相对安全和 合理的。减重期间要注意体脂百分比的检测。

1. 减体重期间的注意事项

⑴控制饮食饮水，要在比赛前一周开始。

⑵避免吃零食。若有饥饿感，可临时提供lOOkcal热量的食物， 晚上睡觉前加水果。

• 强调补充蛋白质、维生素和矿物质。


• 保证充足的睡眠。


• 重竞技运动员体脂在8%以下者，不宜减体重。

二、常用减体重的方式、方法及存在的问题

1. 减体重的方式及存在的问题

⑴快速减重。

要求在赛前1~ 3天内达到减重目的。主要是通过发汗、利尿减 去体内水分，时时还配合限制饮食、饮水。研究表明,快速减重可使 体重减去原体重的3% -10%,甚至达20% (一周时间)。

由于快速减重主要丢失的是体液，所以容易出现脱水现象，影响 体内正常的物质代谢;使心输出量和耗氧量减少;肌组织的水分和营 养供应减少;肾血流量减少而使钾排出量增加;快速饥饿更会加重体 内无机盐和维生素的减少，并使体蛋白丢失。

脱水会使运动员口干舌燥，眼窝塌陷，疲惫无力，容易激动。虽 然体重快速减轻了，但耐力也下降了。严重脱水必然影响运动能力 的发挥。

(2)长期控制饮食减重。

采用长期低热能膳食的减重方式,使体重保持在较低的标准。 这样,由于营养缺乏的缘故,长期过度的控制饮食会使运动员生长发 育延缓，严重的还可能对运动员形成精神负担,甚至会发展成“神经 性厌食症”，对健康极为有害。

2. 带用减重的方法及存在的问题

⑴匀速法。

在2 ~ 3周内，运动员大约每夭降低的体重相对一致，计算持续 时间时，应使运动员在比赛前一天，多余体重不超过1kg为宜。

(2)集中一分散法。

采用这一方法，在开始的5-6天,降低多余体重的一半，然后到 赛前，使体重降至标准的要求。

⑶间歇法。

分2 ~ 3次快速使体重下降，每次后的间歇尽量保持降后的体 重,然后在2~3天内，重复使用快速降法，使体重降低。

⑷起伏法。

这一方法允许运动员体重的下降发生_定程度的起伏波动。

研究证明:匀速法和集中一分散法，对所有生理指标都有副作 用，但匀速法的副作用则相对少一些,因而可以使技术在比赛活动中 得到有效的发挥。另外采用匀速法，不会发生水盐代谢破坏的情况， 因而在赛前训练中，负荷量可以大幅度变化。

采用集中一分散法若使体重降低7%以上，运动员会出现主动 性行为降低而保护性行为增高;若体重降低超过11%,运动员攻防 的准确性会明显下降，特别是反应速度严重下降，运动员对所出现的

 

情况不能及时作出反应，反应迟钝。所以，大量降体重对于散手运动 员来说弊多利少。

利用蒸气浴集中降低体重可在赛前1 ~ 2天的下午进行。蒸气 浴时间15分钟,每次间歇15分钟,可蒸3 ~ 5次。这种方法对于少 数运动员及无力型运动员可能温度过高,因而应减少淋浴时间，延长 间歇时间。

另外，不管采用哪一种方法降体重,赛后的恢复过程都会有所减 慢。

经研究表明:集中降体重，在7 ~ 10天内,每天限制饮食290kcal, 限制饮水500 ~ 600ml,这种使体重逐渐降低的方法是合理的。降体 重时，饮食物内必须增加动物蛋白质及果酱,去掉配菜和面食品。蜂 蜜、新鲜水果、青菜、核桃等多种维生素食品特别有益，应限制食盐用 量。大强度训练出汗过多或淋浴后,应在果酱中加入食盐，其量因人 而异。

注意，比赛后忌暴食暴饮，以防弓I起身体水肿。

第九节散手训练计划的制定

训练计划是对未来训练过程预先做出的理论设计。“凡事预则 立,不预则废”。计划就是“预”的一项重要内容，是运动训练过程中 的一个重要环节。训练计划按照时间跨度的大小，可分为多年训练 计划、年度训练计划、阶段训练计划、周训练计划及课训练计划5种。

一、训练计划的基本内容

尽管不同类型的训练计划在内容上有所不同，并各有其自身特 定的要求，但不同时间跨度的运动训练过程的基本结构都是一样的， 因此不同类型的运动训练计划也有着许多共同点。在训练计划的内 容上一般包括以下8个要点：

1. 目的任务

包括总体训练的目的任务，各阶段训练的目的、任务以及具体的

 

素质、技术、实战、比赛的目的任务等。

2. 运动员的现实状态和梢况分析

包括运动员的年龄、身高、学历、训练基础、身体素质、有无伤病、 思想状况等。通过对运动员个人及全队情况的综合分析，为制定计 划提供依据。

3. 训练过程的阶段划分

包括多年训练的阶段划分、一年训练的阶段划分、一个周期训练 的阶段划分等。

4. 训练指标和要求

包括身体素质上的指标和要求、技术量化的指标和要求、实战训 练的指标和要求。

5. 阶段划分及运动负荷的安排

包括各阶段的时间、训练的主要任务及内容、负荷量的强度的安 排、素质与技术、实战的比例等。

6. 选用的训练方法和手段

包括重复训练、间歇训练等，以及为了完成训练目的而采取的各 种手段。

7. 比赛的系列安排

包括练兵时的小型比赛、检查训练成果的_般性比赛、完成训练 目的任务的多次锦标赛等，有轻有重，逐步安排。

8. 具体措施

包括完成教育任务的措施、训练方面的措施、安全方面的措施 等。

二、多年的训练计划

多年训练计划涉及的时间跨度一般为两年至十几年。根据训练 计划的时间跨度与运动员整个运动生涯的相互关系,可分为全过程 的与区间性的两种不同的多年训练计划。

1. 全过程多年训练计划

全过程多年训练计划，是指运动员从开始训练到获得最高运动

 

技术水平，直至运动生涯的终结这一全过程的整体规划。依据散手 训练的特点、发展规律以及各地进行训练的实际经验，科学、系统地 对运动员的训练计划进行制定。

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