1. 高原训练的特点

• 高原训练时间短，一般只有4~6周，而强度相对偏大。从运 动员的感受来说比实际负荷要高一个等级。如在高原进行中等强度 的训练，在感受上相当于平原的中上强度，部分训练手段的强度在 95%以上或接近最高强度,这对运动员具有较大难度。


• 高原训练通常安排在赛前的一个阶段,为训练周期的最后一个高峰。

• 训练内容要考虑到承上启下，与比赛前训练有密切关系。

2. 高原训练的安排

高原训练安排所采取的形式有三类:

⑴赛前高原训练，目的是迎接即将到来的比赛，结束日距比赛 约为3~4周。

(2)为提高运动能力的高原训练，结束日距比赛可在6周或以 上，这之间还可安排一个小周期的训练。

⑶赛后高原训练，目的是防止赛后运动水平陡然下降,以迎接 下一个比赛。

3. 高原训练的适应过程

散手运动员一般到高原后的第1周为适应阶段，在此期间有运 动能力下降、易疲劳、睡眠不好等不适应症状。因此，第1周训练量 宜减少10% -20%,强度以低、中为主。在此期间常安排长跑(慢 跑)、爬山、游戏等,对提高心肺功能的适应效果较好。经常去高原训 练的运动员,通过几天的适应即可投入正常训练，进而从事大运动量 训练。第2周的训练量和强度可逐渐达到在平原地区的水平。激烈 的大负荷训练则安排在第3、4、5周。

4. 影响高原训练的因素

有些运动员通过高原训练后成绩并未上升，少数人的成绩甚至 还出现下降。于是有人对高原训练产生疑虑。诚然,要看到高原训 练的难度比平原训练大，驾驭高原训练并非易事。

要使高原训练达到一定的成效，必须处理好下列八个因素,即训 练地点的适宜高度、训练的时间、训练的强度、训练至比赛的时间间 隔、训练效果的持续时间、高原训练前后的负荷结构、如何提高再次 高原训练的效果及高原训练中的辅助训练。

四、高原训练和比赛时应注意的事项

1. 预防疾病

高原训练是个难度大的训练，对身体条件要求高。在进入高原 102之前,要求运动员具备良好的健康条件。对体内隐伏的病灶，如81 齿、痔疮、扁桃腺炎、鼻窦炎等都是在缺氧加劳累状态下易发的疾患, 需要事先治疗，以防患于未然。

高原的日夜温差大,中午热，早晚气温低，在阳光照射处与背阴 处温差明显，容易受凉,且易并发呼吸道感染,感染后机体抵抗力下 降，适应能力下降。而且寒冷可使机体耗氧量增大2~3倍,这对于 缺氧条件下的运动是不利的，要做好防寒保温。

2. 营养问题

在高原缺氧环境下训练，运动员机体所需的营养和热能供给有 一定的特殊性，应以碳水化合物和蛋白质为主,含脂肪较多的食物需 要消耗更多的氧气才能转化为能量，且不易消化吸收。解决好高原 训练过程中运动员的营养需求,是保证运动员在高原训练中提高运 动能力的物质基础。高原训练对营养的考虑是：

（1） 合理均匀的营养。

营养物质的三大要素碳水化合物、脂肪、蛋白质的热量比应分别 为61%、25%、13%。中国人的饮食多碳水化合物,既符合健康，也符 合运动员的需要，因其最容易化为能量物质一糖元。在高原，消化 液（唾液、胃液、肠液）受缺氧的影响分泌得比平原少。要少吃油腻及 油炸食物，肉食可选择牛羊肉、瘦猪肉、鸡、鱼等。

每人每天要吃1斤蔬菜、1斤水果、1斤牛奶。前联邦德国人非 常强调在高原要多吃蔬菜（洋白菜、萝卜、菜花等）。英国人在1992 年奥运会前规定一日五餐，认为营养是高原训练成功的重要组成部 分。

我国运动员经常在晚上加一个副一汤等,看来在高原实 行一日四餐也是可行的。

（2） 注重对铁的补充。

诸营养因素中特别是铁的储备，对在高原训练中的运动能力有 关键作用。1993年美国人莱文在高原对41名长跑运动员调查发现, 其中12人（7女、5男）的铁储备处于低铁水平,并认为这些到达高原处于低铁水平的运动员,不能增加红细胞容积的容量，也不能增加 最大摄氧量。因为铁是肌红蛋白的重要组成部分，也是细胞内线粒 体的细胞色素。铁不足不仅损害携氧能力，而且也抑制对氧的摄取, 降低最大摄氧量和运动能力。因此，在进行高原训练之前必须使体 内铁的储备达到正常水平。可以采取口服高剂量的铁剂(每日分次 服用,日总剂量为200 - 250mg),由于铁剂对胃有些刺激作用,可采 用最易耐受的小儿科用的液体制剂，这样可使副作用降到最低程度。

1994年舒尔茨用放射免疫法测运动员的血清铁，认为在2500米 的高原上训练，每天要补充超过200mg的铁剂才能使血清铁维持正 常水平。

• 对维生素的补充。

在高原地区由于新陈代谢旺盛，所以维生素的消耗量会增大。 出现维生素不足会影响到整个机体代谢，使运动能力降低、适应外界 环境的能力和对疾病抵抗力减弱等。在高原补充维生素不仅能提高 缺氧耐力增强对高原的适应，而且能改善高级神经活动功能,减轻疲 劳和提高运动耐力。

运动员在高原除从饮食中摄取维生素外，可每天另补维生素C WOmg,复合维生素B10mg_o俄罗斯雅可夫列夫主张,在高原期间可 在医务监督下服用维生素B/葡萄糖二甲氨酸酯),既可提高组织的 氧化代谢率，又具有解毒作用，从而提高机体在血氧过低情况下的稳 定性。一般在赴高原前一周开始服用维生素昭,每天150mg,并应 在整个高原训练比赛期间连续服用。

• 对水的补充。

①在高原地区体液的丧失比平原为甚。这是由于高原空气干 燥、呼吸次数增加、通气量大使机体水分丧失造成的。②补液的目的 是防止血液过于浓缩,因血液浓缩会增高其粘滞度，影响血液流速及 增加心脏负担。③德国的一份资料表明，在平原每跑1小时要补充 水分2L。美国的著名篮球运动员乔丹一场比赛当中及稍后，按规定 及习惯共补液3L(计300ml 一瓶的含碱性、低糖、含丰富电解质钾纳、名为隹得乐的运动饮料共10瓶）。④目前我国散打队在高原补水已 较为重视，但缺少定量供应要求。⑤1995年英国人尼莫建议，在高 原运动时可选用矿泉水，最好再加入（每升）葡萄糖3.56g,氧化钠 0.47g,氯化钾0.30g,枸橡酸钠0.53g_o⑥每天需要饮水3L,在进餐 时每餐再饮用一般液体半升。这种补液量和方法有其道理，可供参 考选用。

3. 消除疲劳与恢复措施

在高原训练期间由于运动和高原的双重缺氧，所以身体容易劳 累，特别是把机体推向极限负荷的边缘时，更需要采取综合的消除疲 劳与恢复的措施,散手运动的对抗性强,在肌肉弹性降低的条件下, 容易出现肌肉损伤。对此能采取的措施可分为三大类：

⑴物理疗法。

①按摩。如手法按摩、器械按摩、水按摩、加压按摩（有一种为体 外反搏法,即用橡皮气袋套在双手双腿上，将袋内充气压迫肌肉使血 液向心脏回流，此法可放松肌肉及加速清除肌肉乳酸）、超声按摩等, 各种按摩可交叉使用以提高效果。②热疗。桑拿浴、红外线照射。 ③电疗。直流电刺激（让肌肉被动收缩放松，以达到松弛肌肉目的）， 电磁疗。④针灸。针剌穴位放松肌肉。

（2）药物疗法（下列药物都不是国际奥委会所列的违禁药物）。

①对抗缺氧的中草药——红景天。它生长在青藏高原,具有抗 缺氧、抗疲劳、抗寒冷、抗微波辐射的作用，可提高工作效力及免疫能 力。②促进能量代谢的药物,如谷氨酸等。③提高免疫能力的药物， 如冬虫夏草等。④中药熏洗，减缓肌肉紧张度。

第七节女子散手训练

一、女子的生理特点与散手训练

1.运动器官

（1）体形。我国女子体形属长躯干型，脊柱较长，下肢骨较短细，

105 尤以小腿较为明显。青春期后，由于女子肩带肌肉的发展比男子差, 肩宽比男子小，下肢围度增长较快，大腿和腰较粗。形成了女子上身 长、下身短粗、肩窄盆宽的体形特点。

(2)骨骼。女子骨骼比男子短而细，骨密质较薄、坚固度低，重量 轻。骨重量约为男子的90%,骨骼的抗弯、抗压能力较差,但韧性 大。因此,女子运动员在进行较大重量和大强度负荷训练时应注意 动作的合理性。

⑶肌肉。女子肌肉比男子纤细,肌肉重量约占体重的32% ~ 35%(男子肌肉占体重的40% -45%),占男子肌肉重量的80% ~ 90%,女子肌肉横断面小，肌肉中白肌纤维的比例较男子少，肌肉的 绝对力量仅为男子的60% ~ 80%。

由于女子肌肉的这一特征,决定了在需要各种力量素质的动作 中显得比较薄弱,爆发力较差。散手比赛中女子在完成拳法、腿法及 摔法时会表现力不从心的现象。因此,女子散手运动员应特别注重 力量素质的选材和训练。

女子散手运动员力量训练应注重全面性，不能只局限于下肢，肩 带肌、上肢肌、腹肌、骨盆底肌的力量也较为薄弱，这些部位的肌肉力 量与散手运动密切相关。散手运动最需要的是爆发性力量,女子散 手运动员的力量训练始终应把目标放在有助于爆发性力量的发展 上。同时应注意与灵敏、速度素质的训练结合,在促进各素质独立发 展的同时更好地改善爆发力。

近年来的研究表明,许多女子运动员通过力量训练使肌肉力量 明显增长，但肌肉体积并不像男子运动员那样容易增大，这是因为女 子缺乏对肌纤维体积变化起明显作用的雄性激素，肌肉力量的增大 主要是通过肌肉神经调节机能得到改善。向运动员讲清楚这一原 理，可减少运动员惟恐肌肉体积巨增影响体态美的心理顾虑。

• 脊柱、关节。女子脊柱的椎间盘较厚，关节囊和韧带较薄，关 节韧带，肌肉较松软，因而各关节活动范围大,灵活性，柔韧性好。针 对这一特点,训练中应通过提高动作的幅度和难度来改进技术动作。

但是女子关节的稳定性较差,易受伤，训练中应注意运动环节的合理 性，以防运动损伤。女子腰腹柔韧性好，完成收腹、展腹动作有一定 优势，必须注意和力量并行发展，尽可能使腰腹活动柔中有刚。

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