- 各种姿势的起动(1~3米)。
- 在活动情况下的突然起动练习。包括小步跑、慢跑、高抬腿 跑、侧身跑、快速起动跑、快速出拳、快速踢腿、快摔。
以上两种练习宜采用视、听信号，以提高反应速度和起动速度。
- 利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑和牵引跑等练习， 促使运动员突破“速度障碍”,提高位移速度
60 - 80-100米的全速跑、加速跑，提高位移速度
- 在弹跳步中做各种进攻和防守动作技术。
- 采用后蹬跑、单腿侧蹬跳、短距离转身跑，发展爆发力O
- 在长约20米的距离内，设置不同距离间隔和有方向变化的标 杆或物体,让队员以尽可能快的速度做绕杆跑,发展队员绕晃对手的 快跑能力。
- 速度素质训练的注意事项。
- 速度训练要在运动员兴奋性高、情绪饱满、体力充沛、运动欲 望强时进行。一般安排在基本部分开始时效果较好。
- 每次练习都要以最大强度进行,且必须注意每次练习的时间 和间歇时间,每次练习的时间应不超过10秒钟，每两次之间应有避 免乳酸堆积的适宜间歇时间。
- 在专项速度练习中，教练员必须明确专项速度的练习方法，应 尽可能反应散手比赛的特点和形式，必须明确专项速度训练的重点 在于速度。尽管练习中可能含有技、战术等因素，但技术难度和战术 要求不宜过高,必须把主要注意力放在提高速度上。
- 力量和柔韧性是影响快速能力的重要因素。由于快速力量的 生理机制和性质与快速能力是一致的,而柔韧性的提高可增加力的 作用范围和时间，导致运动速度增加，所以发展快速力量和柔韧是培 养散手运动员快速能力的重要途径。
- 重视运动员肌肉在收缩前的放松，这有助于拉长肌纤维，减少 肌肉粘滞性,节省能源物质,从而有利于提高速度。
- 发展反应速度应抓好少年儿童9 ~ 12岁时期的训练。男7 ~ 14岁，女7~12岁时应抓好位移速度训练。
- 耐力素质
耐力是指人体保持长时间运动的能力，或叫做抗疲劳和疲劳后 迅速消除的能力。
一场的散手比赛，一名队员需完成
3 ~5局的比赛，在激烈对抗 中快速完成技、战术动作数百次,这需要运动员有很高的耐力水平。 对无氧代谢供能的要求非常高。运动员如果没有良好的耐力，就会 导致体力、脑力、感觉、情绪方面身体机能的下降，错误动作增多，不 能充分发择技、战术水平。
散手运动员的耐力以无氧耐力为主。有氧代谢只是在相互调整 的过程中才表现出来。
- 耐力训练的基本原理。
- 有氧耐力。“有氧是无氧的基础”。良好的有氧耐力训练水 平，不仅能充分利用机体内能源物质，还可使机体的摄氧、输氧、用氧 能力得到提高，有利于较快消除非乳酸性和乳酸性氧债，起到延缓疲 劳出现和加速机体恢复的重要作用。
有氧耐力主要取决于下列因素：
A、 有氧代谢能力。主要由运动员摄氧、输氧和用氧能力所决 定，其核心是心肌收缩力。
B、 能源物质的储存。体内适宜的糖元和脂肪的储存量,能为肌肉长时间工作不断提供
ATP所必需的能源。
C、肌肉、关节、韧带等支撑运动器官对长时间负荷的承受能力。
发展有氧耐力首先要提高最大吸氧量。影响最大吸氧量的因素 主要是输氧能力,输氧能力主要取决于心肌收缩力。因此，有氧耐力 训练的本质就是提高运动员的心肌收缩力。它的主要方法是练习速 度控制在有氧代谢供能幅度之内的持续负荷法。
一种是不间断匀速负荷法:采用本人最大强度的
70%左右持续 跑,可提高肌肉中肌红蛋白含量和肌糖元的贮量，改善糖和脂肪供能 调节能力,是发展足球运动员有氧耐力的重要方法。
另一种是变速负荷法:先让运动员按本人最大强度的
70% ~ 85%、心率达
160次/分的标准做练习，然后转入慢跑恢复期，当心率 降至
120次/分左右时，再做下一组练习。
- 无氧耐力。运动员的无氧耐力水平取决于无氧代谢能力，即 无氧糖酵解能力，机体组织抗乳酸能力，能源物质（主要是ATP和 CP）的储备和支撑运动器官的功能。
发展非乳酸无氧耐力，采用高强度小间歇的练习原则较为流行， 间歇训练法是主要训练方法。一般采用多组数的短距离（
10-30- 50米）冲刺跑，并控制间歇时间的大强度训练,以提高
ATP及
CP的 快速赫、合成能力。
（3）训练方法示例。
- 3000米、5000米、8000米、10000米等不同距离的定时跑或越 野跑。
B、
12分钟跑。
CJ00 - 200米间歇跑
,400 - 800米的变速跑。
A、 重复多次的
30 - 60米冲剌跑。
B、
100 - 400米高强度的反复跑和做
1 ~2分钟极限练习。
C、 原地快速跳绳
,30秒钟乘以
10,60秒钟乘以
5（每次间歇
30 ~ 62 60秒钟)。
D、 短距离追逐跑。教练员发出信号后
,1号追
2号，当他们踏上
X限制线时立即返回，此时
3号和
4号分别追逐
2号和
1号，冲出
Z 制线为安全。
E、 进行
5米、
10米、
15米、
20米、
25米折返跑练习。
- 耐力素质训练中的注意事项。
- 耐力训练一般应放在课的基本部分末尾或作为基本部分进 行。
- 耐力训练比较艰苦、枯燥，训练中应注意培养运动员的意志品 质，采用多种多样的训练手段和方法，以提高运动员的兴趣。
- 同一训练内容不同的训练强度,对发展运动员某一耐力是不 同的。训练中应严格掌握好有氧和无氧耐力的临界值，进行有针对 性的训练。
- 耐力训练的负荷应遵循循序渐进和区别对待的原则,应注意 发展高强度速度耐力，训练时尽可能超强度、超负荷,训练后能达到 超量恢复。
- 耐力训练中体力和精神消耗量较大,应重视恢复:一是在间歇 期采用积极性休息方式,以免因突然停止大强度活动后造成血液回 流困难致使大脑供血不足;二是在训练后要从医学、生物学和心理学 等方面进行积极性恢复，加速消除运动员体力和精神上的疲劳。
- 耐力训练要坚持，每周安排1 ~ 2次大强度的训练才能收到良 好的效果。
- 进行中等以上负荷耐力训练时,会出现耗氧量大于供氧量的 现象，这时若运动员用嘴呼吸，就会出现横膈膜升降的浅呼吸，而用 鼻呼吸则可避免这一现象。因此，耐力训练时应加强运动员用鼻深 呼吸的能力。
- 对儿童和青少年的耐力训练必须根据他们的承受能力采用游 戏和竞赛的方法,同时要有医务监督。另外，应抓好耐力敏感期的训 练。
- 灵敏素质
灵敏素质是指运动员在复杂条件下随机应变、迅速、准确、协调 地改变身体运动的能力。
散手运动员的灵敏素质是运动员的运动技能和各种素质在运动 过程中的综合表现。它要求运动员在极短的时间里有良好的判断能 力，并且在完成动作过程中能准确、协调地处理好自己身体各部位及 自己与对手之间在时间上、用力上、节奏上、空间变化上的合理关系
0现代散手运动对抗激烈，快速多变,要求运动员在极困难的条件 下瞬间完成各种应答性动作。散手运动员所需要的灵敏，是在比赛 中遇到突然变化的情况下,随机应变地采取快速、协调行动的能力
灵敏素质对动作的技、战术效果起着不容忽视的作用。
灵敏作为综合素质的体现,主要受下列因素影响
：
- 大脑皮层的灵活性。散手比赛中，场上情境变化莫测，运动员 准确、协调地对各种情境作出正确的反应，巧妙地把握好时间与空 间，大脑皮层兴奋与抑制迅速而灵活的转化能力是其重要条件之一。
- 力量、速度、柔韧等诸因素的能力。灵敏的动作是多种素质相 互结合的综合体现。比如在躲闪运动中，运动员不仅需要控制身体 动作幅度的力量，急停起动的速度，而且需要身体各关节部位有一定 的柔韧性。
- 观察力与反应速度。随机应变是灵敏素质在散手比赛中的显 著表现，因此，观察力与反应速度是极具意义的因素。
- 运动技能的数量和熟练程度。散手运动员的灵敏性动作常常 是由若干个动作技能不规则地构成。由于运动技能具有迁移性，所 以运动员动作技能多且熟练程度高，必然会增强大脑皮层的灵活性， 同时也使灵敏动作表现形式更多,更协调，更适应场上多变的需求。
因此,灵敏练习应多采用视觉信号,以发展运动员神经系统的快 速反应能力。让运动员从事多种多样的技术练习，使其动作熟练自 如,建立巩固的动力定型，练习中必须有速度、力量和柔韧等素质作 保证,其中髓、腰、腹的柔韧和力量尤为重要。
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