• 提高一般灵敏素质的练习。

A、 交叉步前进或反退练习，前、后交叉加侧出步侧向移动练习。

B、 各种跑的练习。如快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势 改变方向，快速连续绕障碍跑等。

C、 各种滚翻与起动跑。队员分散站开，听一声长哨做前滚翻, 听一声短哨做后滚翻，听掌声起动跑,教练员可不断变换信号。

D、 喊号追人。将练习者分成若干组，每组若干人，分别坐在中 圈内,教练员跑喊某一编号，各组该号队员沿中圈快跑，以最快返回 自己位置者为胜。

E、 躲闪摸肩。

F、 两人冲撞躲闪。两人一组，在慢跑中试图冲撞对手,对手应 尽可能运用躲闪，避免被撞到。

G、 多种动作过障碍。在场地一区域设若干障碍物，要求队员做 跳、滚翻、爬、跑等多种动作并尽可能快地完成练习。

• 提高专项灵敏素质的练习。

A、 两人进攻与防守交替练习。

B、 一人进攻一人躲闪练习。

C、 移动靶位进行击靶练习。

• 灵敏素质训练中的注意事项。


• 由于灵敏素质是多种素质的综合表现，尤其与速度、力量素质 关系密切，所以安排训练内容时应与其他素质结合进行。但练习的 要求一定要明确。


• 身体疲劳状况下不宜进行灵敏训练,否则不易取得良好效果。 灵敏练习一般安排在课的基本部分开始阶段,且练习重复次数不宜 过多。练习之间应有足够的间歇时间，一般练习与休息的比例的1：3左右。

 

• 灵敏练习应注意动作多样化，尽可能结合比赛中各种动作的 灵敏特点来设计,在练习环境中力求体现比赛中运用灵敏素质的背 景条件。


• 灵敏练习方法应富有趣味性、竞争性。队员应注意动作的质 量,讲究及时、准确、轻松、协调。


• 少儿12岁左右是灵敏素质的提高期,13、14岁时灵敏素质发 展不稳定,15岁以后逐渐趋向稳定。应根据这些特点抓好少儿灵敏 素质训练。

3. 柔物素质

柔韧素质是指人体各关节活动的幅度及肌肉和韧带的伸展能 力。在散手运动中柔韧十分重要，它是动作完成的重要保证。

• 散手运动员柔韧素质的特点。

散手比赛中,由于运动员的身体处于不规则的活动状况，运动员 要做一些幅度大、速度快(如各种腿法)的运用，这对运动员的柔韧素 质提出了很高要求。

散手运动员的柔韧素质，突出表现在散手运动所特殊需要的肩、 髓、腰、膝、踝关节活动幅度及下肢肌肉和韧带的伸展能力上。它对 于散手运动员掌握和提高技术动作(尤其是高难度动作)，避免运动 创伤和发展其他身体素质都有重要的作用。

• 柔韧素质训练的基本原理。

影响柔韧性的主要因素是肩、哉、膝、踝等关节的韧带、肌腱、肌 肉和皮肤的伸展性，以及神经系统支配骨骼肌的机能等。柔韧素质 的发展，不仅决定于肌肉、韧带和关节结构的改善，还取决于中枢神 经系统调节对抗肌的协调性及肌肉紧张和放松的能力。

柔韧素质训练主要采用静力拉伸法和动力拉伸法：

• 静力拉伸法。通过缓慢的动作将肌肉、韧带等软组织拉长，拉 到一定程度后静止不动。拉伸的幅度和力量以本人承受能力为限， 停留时间为8~ 10秒钟,反复练习8~ 10次。其特点是能节省能源， 减少超关节伸展能力的危险性，不激发牵拉反射。

66

 

• 动力拉伸法。做速度较快、多次重复、有节奏的同一种动作拉 伸练习。练习一般控制在15-25次之间，每人练习做7~8组。其 特点是拉伸幅度逐渐增大,激发牵拉反射,可达到静力拉伸所达到的 限度。如各种踢腿练习。


• 训练方法示例。

A、 颈前屈、侧屈、后屈并绕环,体前屈、侧屈、后屈并振动o

B、 压肩、肩绕环。

C、 前弓步和仆步压腿，纵劈腿和横劈腿。

D、 前踢腿、后踢腿、侧踢腿和腿绕环。

E、 站立体前屈下压,靠墙站立体前屈下压，背伸，展腹屈体练习 及腿肌伸展练习。

• 柔韧素质训练的注意事项。


• 柔韧练习一般应安排在课的准备部分后面或基本部分的开 始。身体疲劳或练习部位有伤时不宜进行柔韧训练。


• 柔韧训练必须做好准备活动，练习时动作幅度由小到大,节奏 由慢到快。训练后做好放松练习。


• 柔韧练习尽可能与比赛中对柔韧素质要求较高的技术动作结 合进行。


• 柔韧训练应循序渐进，协调好拉伸力量的强度、复重次数和练 习时间等因素之间的关系。


• 处理好柔韧与力量的关系。强调肌肉的弹性,避免单纯消极 的被动拉长。应使肌肉柔而不软、韧而不僵，保持肌肉的收缩力量。


• 与其他素质相比,柔韧素质容易发展，容易见效，但消退也快， 因此，要经常巩固已取得的训练成果。另外，应抓住柔韧素质发展的 敏感期，充分发展与柔韧素质紧密关联的技术动作。

4. 功力训练

功力训练,是现代散手运动训练中的一项重要内容，功力训练水 平的高低直接影响实战能力。由于散手实战是一种大强度，双方斗 智、斗勇、斗技、斗力及对抗性很激烈，以打败对方为目的运动，所以对身体各方面素质要求都很高。功力训练它集抗击能力、打击力量、 速度、耐力、柔韧、灵敏等身体素质为_体，成为现代散手运动训练中 一种不可替代的专门性练习。

⑴打击力量训练。

• 打沙包练习。打沙包练习是散手练习者用来增强打击力量使 用较多的一种练习手段。它对于提高练习者的打击力量有非常显著 的效果。由于练习的目的不同，在沙包的大小、质地的选择上亦有所 区别,但其要求是相同的。现做一简要说明，以防止出现偏差。

A、 在打沙包之前，一定要将自身的打击部位加以保护,如带打 沙包手套、护脚背等，以防止击打部位表皮损伤，影响训练。

B、 打沙包时，要注意动作方法的准确性与合理的发力顺序，以 防关节挫伤。

C、 在打沙包过程中，要结合实战需要,不能一味猛打，造成练习 与实战脱节。

D、 沙包重量的选择，应根据本人的训练水平而定。重量的增加 要循序渐进，重量如过重会起相反的作用。

E、 沙包的松软要适度，不能过硬。由于人体的自我保护作用, 打过硬的沙包，将影响练习的爆发力。

• 打木桩练习。打木桩是武术一种传统训练手段。通过这种练 习,不仅能提高练习者的打击力量，而且对于增强其抗击力亦有明显 的效果。

取长约2米,直径约30厘米的圆木，将一端植入地下（或以树代 桩）,在其外层,加保护软垫以防止损伤皮肤。练习时要多选用一些 发力短促或直线进攻的动作方法,如勾踢、蹬腿、踹腿等。练习时一 定要循序渐进，用力要由轻到重，由小到大，一些带有旋转性的打击 动作最好放在打沙包当中去练习。木桩的缓冲较沙包差，如练习不 当,容易造成肌肉或关节损伤。

打木桩的练习方法主要有：

A、勾踢木桩。练习者以实战姿势面对木桩，距桩约一臂距离;左 腿屈膝支撑，身体左转，带动右腿微屈提起，勾脚;以脚弓内侧由后向 前成弧形勾踢木桩的根部;同时右臂有伸，以掌或前臂向勾踢的相反 方向切击木桩。也可以人代桩进行两人练习。

B、 脚踢木桩。练习者以实战姿势面对木桩，左脚微屈支撑，身体 稍右转;右腿微屈提起，膝外展，勾脚，用脚弓内侧磕击木桩下部约 30厘米高处;同时左臂内旋，横掌前伸，以掌外沿推击木桩上部。

C、 臂靠木桩。臂靠木桩的练习方法，与“单人磕臂”、“双人磕臂” 以及“双人三靠臂”练习动作相同，是以木桩代人进行的一种练习。

D、 肩髓靠撞木桩。肩骸靠撞木桩，动作与“两人肩散靠撞”练习 相同。

另外，踢打木桩的练习还可以采用蹬腿、踹腿、砍掌、推掌、肘击 等多种方法,练习者可以根据自己的需要，按动作要求运用到击打木 桩的练习中即可。

• 打墙把练习。打墙把练习，是为提高练习者打击力量而采用 的一种较简便的练习方法。练习者将一块垫子固定在墙上(可用体 操垫代替),其高度与自己身高相同。它适用于散手技术的多种练 习,尤其是直线性进攻动作效果最佳。

武术传统训练方法中有“打千层纸”练习，其实亦是一种打墙把 的练习，它对于增强练习者各种手法的打击力量有一定的效果，而且 对增强拳掌的硬度也有一定作用。

练习者可将一叠纸固定在一块40-50厘米见方的木板上,将木 板挂在与自己身高相同的墙上或树杆上并加以固定，即可练习。

• 摔打布人练习。摔打布人的训练，主要用于提高练习者摔、打 结合的能力洞时对于发展练习者的腰腹力量也具有较好的效果。

浏览655次