①靠臂练习。拳谚说:“手是两扇门,全靠腿打人”。手臂是防守 的主要武器,但手这两扇门能不能把得住,有一点是很重要的,这就 是当对方进攻时你能不能去挡,敢不敢去挡，挡上去能否承受得住。 这就取决于你上肢的抵抗能力了。为能练就一副“铁胳膊”，下面介 绍几种靠臂练习的方法：
A、 自我磕臂。练习者双手握拳,两臂稍屈肘交叉置于体前;然后 两臂上下相互碰磕，交换往复练习。
B、 两人靠臂练习。练习者面对站立，相距约一臂距离;双方同时 左转体，带动右臂前摆相磕于腹前；然后向右侧转体,右臂收回磕左 臂，交替往复练习。
C、 两人三靠臂练习。练习者面对站立，相距约一臂距离。第一 靠:与单靠臂相同;第二靠:双方同时屈臂外旋，自下而上相磕于胸 前;第三靠:双方同时伸臂内旋，自上而下相磕于腹前。左手动作与 之相同，左右交换往复练习。参见前面“三靠臂练习”。
D、 两人弧行步三靠臂练习。弧行步三靠臂练习的靠臂动作与上 述“三靠臂”相同，只是在靠臂过程中加上了步法，在行进间进行靠臂 练习。以靠右臂为例，第一靠:左脚向左前方上步，成左弓步;第二 靠!右脚向前上步成交叉步;第三靠:左脚继续向左前方上步成左弓 步。然后转体靠左臂，向相反的方向迈步转动，循环往复练习。
E、 棒击手臂练习。练习者手持一根小木棒，磕击自己前臂尺、 骨侧。
- 肩、髓、背靠撞练习。肩、背、髓在实战中既可用于打击对手, 但在更多情况下又是承受对方打击和参与防守的部位，因此提高其 抗击能力的练习是非常重要的。
A、 两人肩哉靠撞练习。以右侧靠撞为例，练习双方面对站立，相 距约一臂半距离，同时动作。左手向前下方劈掌，同时左脚向后撤步 成右丁步，身体左转，随转体右臂由后向上，向前轮劈垂于体前，左 手屈肘护于右肩处;然后蹬伸左腿，重心前移,双方侧身以右肩或髓 相撞，左侧动作与之相同，左右转换交替练习。
B、 靠背练习。练习者背对墙或沙包、树桩等物体，或两人背对背 约半臂距离。两腿微屈开立，含胸，两臂屈肘抱于胸前，背部肌肉紧 张;然后蹬腿，重心后移,用背部撞击。
- 拍打练习。拍打练习是通过自身或相互拍打，提高练习者身 体各部位的抗击打能力。以拍打人体的要害或容易受伤的部位（如 腹部、胁部、头部等）为主要练习内容，提高这些部位的抗打、抗振能 力，从而在实战中少受伤害。
A、 躯干局部的拍打练习。人体的躯干部位目标最大，又有多处 要害部位是对手进攻的主要目标，因此应有目的地提高这些部位的 抵抗能力。
方法
1：自我拍打。
主要用于训练的初级阶胃，练习者先以掌拳击打自己的胸、腹、 肋等部位，随着练习水平的提高再过渡到借助外力的对抗性训练。
方法
2：两人相互击打。
甲乙双方面对开步站立（或以马步桩相对），甲方两手握拳，体前 屈臂;乙方用拳击打甲方胸、腹部，并用前臂抢击其肋部。
方法
3：两人相互踢击。
甲乙双方侧向或面对站立，甲方两臂屈肘握拳举于体前,或五指 交叉抱于脑后;乙方可分别用横踢腿、侧弹腿、登腿等腿法踢击甲方 的胸、肋、背、腹部。
B、 拍打组合练习。
方法
1:练习双方以实战姿势面对站立，约两臂距离，两人同时 动作。两手经腹前交叉向上托架于头上，左脚回收，右脚随之向前上 步，脚尖内扣，两腿屈膝,身体左转洞时两手随转体分别向两侧平举 摆掌，以右掌拍击对方的胸或腹部。左,右转换，重复练习。
方法
2：甲乙双方面对站立约两臂距离。第一动：与组合练习 “方法
1”相同。第二动:甲左腿撤步震腿，同时两手用力向上托击乙 的肘部;然后上右步,两臂推击乙的肋部。第三动:乙用左臂磕击甲 的两臂至身体右侧;同时左脚向左侧闪步，随即用右里合腿或侧弹腿 踢击甲的腹部。第四动：甲用右手勾挂乙小腿;同时含胸坐胯，后移 重心，右前臂向右将乙腿挂落至右腿外侧;然后双方同时上左步，后 辙右脚，转体
180度，互换位置,接作第一动。
第四节散手的心理训练
散手技能学习的快慢，训练水平的高低，比赛时发挥的好坏，心 理因素是一个重要的，有时甚至是决定性的变量。因此，了解和掌握 心理学的基本知识，并将其运用到散手的训练和比赛中是十分重要 的方面。它既可从心理角度去帮助教练员（包括运动员）在制定短期 目标的长期计划时，做到系统性、目的性和针对性;又能为运动员提 供一些解决赛前的心理困难和情绪障碍的方法,提高他们临场的心 理应变能力。
一、散手技术中的心理学基础
- 散手运动的专门化知觉
散手运动的专门化知觉，是指“距离感”，即空间距离知觉或深度 知觉。它不仅包括对自身与对方之间距离的判断、识别,还有对本身 动作之间及活动范围的认识，这主要是靠双眼的视觉、动觉和大脑皮 层相应中枢的协调活动，在充分发展差别感受性的基础上产生。我 们知道,防守时，避开攻击锋芒的距离越短越好。一个高水平的选手 往往避拳锋只有几毫米之距，这时对方的空档暴露无疑，使其由攻击 者瞬间变为被动的挨打者。可以说，这时反击的成功率极高。主动 进攻时,要求运动员在变换步法、身法、拳法、腿法等每一刹那间保持 与对方最佳距离,做到进则能攻，退则能守。这种最佳距离可保证进 攻时能贯彻战术意图，击中对方的力量也最大;又能躲开经验丰富对 手的反击。可见精细和敏锐的距离感是散手的技术、战术中最重要 的心理学基础之一。
由于距离感既要对彼我双方动作的形态、方向、幅度等空间特性 知觉,还要对其速度和节奏知觉。这就包括了时间感的问题。因此, 作为调节、控制双方距离的主要执行者——运动觉就必须要十分精 确和协调。在空间上对几厘米、几毫米之间差别的知觉，在时间上对 几十毫秒差别的知觉，以及对有规律的细小时间间隔的知觉,需要通 过一定心理训练手段才能获得。
⑴分解法。
它可以和技术训练一起进行，但二者不完成相同，技术分解练习 是简单重复个别动作,而心理训练的分解法练习要求在分解练习后, 留下一定的时间间隔，即给每一动作向大脑的反馈传递留有时间，对 每一具体动作形成正确的动知觉。如果开始就进行连续的技术动作 练习，就难以形成对动作细节以及各个动作之间衔接的正确知觉。
在初期训练时，可以加强视觉的主导作用。如对镜子练习，看教 练或别人模仿他人错误动作，有意识加强对自己技术动作的控制。 另外，言语的提示可以帮助运动员对运动的感知觉、距离感和运动反 应的区别。有些运动员没有知觉到对方的细小变化,或没有完成躲 闪动作就急于进攻。如果教练在场边及时提示，可以提高运动员的 知觉水平，调节肌肉活动,从而形成清晰的运动知觉。
它是在排除视觉直接作用的情况下，加强运动知觉训练的一种 方法。在限制训练中，暂时排除视觉作用，使内部运动分析器的活动 上升为主导地位，由动觉代替视觉执行调控任务，以加快运动知觉的 形成，距离感的精确或改正错误的技术成分。如戴上黑眼罩打固定 沙袋，再打活动的多个沙袋;有了正确的空间定向和运动感知觉后， 再和陪练队员一起进行单个技术动作的练习，真正实战攻防练习。 当然在限制视觉练习时，可使看与不看的方法交替进行训练,不断检 查、反馈、加速正确动作的形成，以及细微时空感区别的确立。
预报训练是让运动员在完成技术动作的过程中,始终保持头脑 中运动知觉形象的完整和清晰。通过对动作的知觉预测来监督和校 正技术动作。通常情况下,运动员一出手、一个上步立即会感到其效 果如何。一旦根据预报感到节奏不对，距离感不好或受到对方假动 作欺骗时，立即加以调整。这种调整是以对动作和成败关系正确反 映为依据的，是在知觉和思维基础上进行意识监督的结果。通过这种途径形成的运动技能、技巧可以受到人的意识控制。既可以迁移 到新技能中,也便于对旧技能加以改造。因此可以提高形成和发展 运动时空知觉和距离感的速度。运动员在训练中对自己每一攻防动 作的结果预报越来越准确,那么他对自己与对方的距离，判断对手的 每一细小动作，以及自己出击的力量、速度、节奏、方向和幅度的知觉 也越来越精确，在他的大脑皮层中形成稳定的暂时神经联系。
动作的自我表述，是训练运动知觉的另一重要手段。运动员利 用口头言语分析、陈述技术动作,理解动作要领，这是对肌肉动作进 行反馈的训练过程。它可以激活头脑中各种经验对运动知觉的补充 或修正，并协调运动知觉在大脑皮层中处于优势地位,距离感等时空 特性趋于精确。而内部语言的省略性、片断性、语言不明确等特点是 起不到口头言语所起的作用。
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