- 要使参与运动的肌肉得到充分的锻炼。在各种不同动作中参 与运动的肌肉是不相同的，只有使在运动中起作用的肌肉得到充分 的锻炼,训练才会收到预期的效果。散手运动中的动作很多,但不论 哪一种动作都有一个对整个动作起决定性作用的关键环节。
- 练习手段的用力必须符合专项动作肌肉收缩时的支撑条件。 由于在不同的动作中肌肉收缩时的支撑条件是不尽相同的，因此，选 择练习手段要尽量考虑这一因素,使肌肉适应收缩时的“反射”条件。 训练中一定要具体分析肌肉收缩时的支撑，使练习手段的用力尽可 能与专项动作一致。
- 必须把速度放在首要位置。发展速度力量，要强调在快速的 前提下逐步增加阻力，因此，宜采取阻力小、速度快为主的练习，伴以 轻重结合、快慢交替的方式进行训练。发展速度力量耐力，同样也要 注意动作速度，而且要在保证最大速度的前提下，增加阻力和重复次 数，提高肌肉耐力。通过强调速度，可不断改善运动中枢的协调关 系,使之建立快速的动力定型。加大阻力，一方面是促使肌肉组织的 代谢过程加强，使肌肉发生结构和机能上的变化;另一方面是为了增 强神经冲动的传递，使运动员更多的肌纤维参与工作，使参与活动的 肌纤维的百分比逐步加大，以增强肌肉力量。
另外，训练过程中，运动员承受负荷的大小、动作速度的快慢、重 复次数的多少以及间歇的长短是发展速度力量素质训练的重要因 素。正确处理它们之间的辩证关系，对力量的增长作用很大。应结 合散手运动的用力特点，并根据不同对象、不同训练水平和不同训练 任务合理安排。一般安排是：
发展快速力量，采用中等负荷、重复次数少、练习组数较多的方 法。
发展速度力量耐力,采用中小负荷、重复次数多、组数少的方法。
发展绝对力量，多采用负荷大、次数少、组数多的训练。
在上述安排中，强调动作速度是最重要的。尤其是对一些按完 整技术动作增加阻力的练习，如果不注意保持动作的最大速率，就容 易形成慢的动力定型。根据当前力量训练的发展趋向，应注意通过 发展肌肉速度和肌肉耐力的训练来增加力蚩,改变过去那种片面追 求大力量训练的不良倾向。
(3)训练方法示例。
A、 两手扶头,在颈部转动时给予抵抗力。
B、 在垫上做颈桥并推举哑铃、壶铃或轻杠铃。
C、 俯卧撑。俯卧撑,向侧、前跳移,双杠双臂屈伸，单杠引体向 上。
D、 推小车。甲俯卧，两臂伸直，乙两手抬起甲的两脚，甲用两手 向前“行走”。
E、 哑铃和杠铃练习。
F、 重叠俯卧撑。甲保持俯卧姿势，乙在甲的背上做俯卧撑，或 者甲、乙二人同时做俯卧撑。
G、 击打沙袋练习。
H、 打手靶练习。
A、 仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧快速屈体。
B、 侧卧做体侧屈，俯卧做体后屈。
C、 仰卧,两脚夹球离地
15 ~ 20厘米,以腰为圆心画圆。
D、 肩负杠铃做体前屈或转体，抓举杠铃。
E、 展腹跳。爆发起跳并充分展腹，向后屈膝，两手尽可能地触 脚跟。
F、 跳起空中转体或收腹。
A、 立定跳远，多级跳远,蛙跳,助跑跳远
oB、 肩负杠铃或手握哑铃连续向上跳。
C、 单腿或双腿起跳摸高或用头触球。
D、 连续向前并腿或单腿跳。
E、 利用不同高度的凳子，桌子或专设的跳台依次做连续的跳跃 练习。
F、 肩扛杠铃做提踵或脚掌走，肩负杠铃由站姿下降至深蹲。
G、 向前后连续快摆大、小腿。腿上可绑沙袋。
H、 脚踢沙袋练习。
I、 斗鸡。相互用大腿撞或挑、压对方大腿，用肩冲撞对方或闪躲 对方撞击。以将对方撞击成两脚着地者为胜。
J、 背人接力。全队分成两组成纵队站在起点，听到“预备”口令
时，一人将另一人背起,见教练员手势后起跑,跑过对面的标志后交 换背人，跑回起点时拍第二对同伴手后引二对再跑。依次做完，最先 跑到的一组为胜。 -
K、 小腿负重空击。
L、 踢脚靶练习。
A、 四节挺举。要求完成每一环节时都必须采取爆发性动作。
B、 拔河练习。
C、 二人抢夺球练习。
D、 两人对抗练习。
E、 倒地起身。
F、 摔法练习。
(4)力量素质训练中的注意事项
- 注意安全，防止伤害事故。练习前认真做好准备活动,练习时 精力集中，在承受较大负荷练习时,要掌握正确的方法、要领，加强保 护。
- 要处理好一般性力量练习和专项力量练习的关系。在发展全 身力量的基础上，重点发展腿部和腰腹部及手臂力量。
- 力量训练只有在一定负荷或阻力条件下，随着训练水平的提 高不断增加负荷或阻力才能获得较快的增长。
- 坚持经常性和注意训练间隙。力量素质增长得快，停止训练 后消退也快。因此,要注意经常性和训练间隙的关系。一般每周安 排2~ 3次训练，间隔以1~ 2天为宜。
- 注意练习安排的顺序。速度力量练习应放在训练课的前部 分，速度力量耐力练习一般放在基本部分之后。
⑥必须注意放松的训练。良好的肌肉放松能力，可使肌纤维具 有良好的弹性，最大限度地减少肌肉阻力，降低肌肉能源消耗，推迟 肌肉疲劳的出现。训练时要按身体不同部位的肌肉交替穿插进行， 同时注意安排放松练习。训练后要采取按摩、淋浴等必要的恢复手 段，培养运动员自我放松的习惯。
速度是指人体对各种刺激反应的快慢,或者在单位时间内移动 某一段距离或完成某一动作的能力。
速度素质在散手运动员的身体素质中占有特殊重要的地位。比 赛速度的加快，对散手运动员的快速能力要求也愈来愈高。在很大 程度上，良好的速度是比赛中取得时间和空间优势的重要因素，往往 能体现出进攻的威胁性和防守的可靠性，所以速度已日渐成为攻防 战术能否奏效的决定性因素。
散手运动员的速度素质包括：
反应速度——运动员在单位时间内对刺激的应答能力。
位移速度——运动员在单位时间内的位移距离
0动作速度——运动员在单位时间内的幅度和数量。
- 散手运动员速度素质特点。
- 反应速度。运动员往往在事先无准备或准备不足的条件下， 主要通过视觉感受器接受各种刺激,然后根据本人技术和战术的需 58
要,经过瞬间复杂的思维判断迅速采取行动。在这整个反应过程中, 不仅时间非常短促，而且运动员所遇到的情况也非常复杂。
- 位移速度。比赛中运动员往往根据对手技术动作和战术需要 进行移动。运动员移动方向随机多变,移动距离长短不一。移动形 式也无一定规律。
- 动作速度。运动员在快速运动中，要随时完成各种进攻和防 守动作，加之心理负担较重,因而动作节奏性较弱，应变性较强，完成 动作时肌肉处于紧张状态。
（2）速度素质训练的基本原理。
散手运动员的速度素质训练应在尽可能模拟比赛情形、满足比 赛需要的前提下，全面提高反应速度、位移速度和动作速度。
- 反应速度训练。反应速度取决于信号通过反射弧各环节所需 的时间。中枢神经系统的机能水平越高，信号通过反射弧的速度就 越快。训练中要经常利用突然发出的信号,提高运动员对简单信号 （视觉、听觉信号等）的反应速度,或采取移动目标练习（即运动员对 移动目标迅速作出应答反应）、选择性练习（让运动员随着各种信号 复杂程度的变化做出相应的应答动作）来提高散手运动员中枢神经 系统的机能水平。
研究证明，肌肉处于紧张待发状态要比放松状态时反应速度提 高
60% ~ 70%，所以训练中必须集中注意力，思想有准备，使肌肉处 于相应的紧张状态。
- 位移速度训练。由于比赛中常做1~3米的起动，并要随时改 变方向以控制和应付突然变化的情况,所以要求运动员必须掌握各 种步法的移动技术;同时具有出色的瞬时速度、角速度、加速度、最高 速度和制动速度。因此,运动员必须发展较强的腿部、腰腹力量。
- 动作速度训练。提高散手运动员的动作速度，主要在于提高 参与各种动作的肌肉爆发力和动作之间的衔接技术。只有通过力量 训练和反复快速地完成各种技术练习，才能在比赛中轻松自如、协调 合理、快速准确地完成技术动作。此外,着重提高白肌纤维的体积和 质量，增强肌肉的可塑性、可伸展性及肌肉群内部和肌肉群间的协调 性等，也有利于提高动作速度。
总之,不论发展位移速度、动作速度,要遵循的基本原则是:用最 大强度重复完成练习，要打破“速度障碍”建立快速的动力定型。
反应速度和位移速度、动作速度之间几乎没有内在联系,因此在 发展速度素质时,既要提高位移速度和动作速度，又要专门发展反应 速度。
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