学生初步掌握了动作后，应组织学生进行反复练习，同时检查、 纠正错误动作，达到巩固、提高所学知识、技术、技能的目的。组织练 习法主要有以下4种：

1. 集体练习法

学生通过听口令、看手势等方式，按一定组数、时间统一进行练 习，发现错误及时纠正，达到复习、巩固的目的。在此基础上,可以采 用对镜练习、行进间练习等方法，进一步巩固和提高，循环往复，以便 达到动力定型。

2. 分组练习法

学生学会和掌握动作后，可以进行分组观摩练习,充分发挥学生 的主观能动性，培养学生互教互学、取长补短的作风,以及分析和解 决问题的能力。除此也可以分组按不同的内容统一练习，以此培养 学生自觉性,激发学生的训练兴趣，同时起到区别对待、重点指导,以 及提高课上练习密度的作用。

3. 双人练习

双人练习包括对面空击、打靶、条件实战、实战等,按照一定的数 量、组数和时间统一进行练习。它是掌握动作、建立条件反射、提高 技战术打法中所必须进行的一种练习方法。

4. 单人练习

针对学生在学习、练习过程中出现的一些错误动作，或在整体训 练水平中某_方面存在的不足，或某一打法需进一步改进等情况，进 行必要的个别辅导,以达到全面提高的@的。

五、 纠正错误法

易犯错误的主要原因及纠正方法,主要有下列几点：

• 由于学生接受能力差或动作协调性差而出现错误时,可采用 分解教学、慢速示范、反复领做等方法帮助纠正。


• 由于学生肌肉本体感觉差,不能控制动作而出现错误时，可 采用静力练习、助力与阻力结合等方法帮助纠正。


• 由于学生害怕不敢完成动作时，可利用分解练习、加保护垫、 教师进行保护帮助等方法克服动作中的错误。


• 由于学生身体素质差而完成不好动作时，应采取相应的身体 训练措施，逐步提高有关专项和非专项身体素质，以便能够完成动 作。

 

第四章散手训练

第一节散手训练的科学控制

一、训练过程的控制

1. 意义

散手的整个训练过程有着严密的工作程序。每一次训练课是整 个训练过程的基本单位，训练课的效果优劣直接影响到训练计划能 否实现。训练课要取得积极的成效，必须对训练过程进行有效的控 制，使得整个训练过程达到科学化、最优化，才能使运动员获得最佳 的训练效果。因此，训练过程的控制是关系到训练工作成败的重要 方面,也反映了教练员的科学水平和训练艺术。

2. 训练过程控制的基本内容和注意事项

(1)基本内容。

训练过程的控制包括运动训练计划的控制、运动训练实施的控 制和运动训练检验的控制。训练过程的控制实际上是一个纠正偏 差、改正错误的过程，使训练朝着正确的目标和方向进行。

严格训练就要使训练工作严格地按训练计划来进行。一名优秀 的教练员在实施训练中既要有执行计划的的原则性,又要根据实际 中主客观条件的变化来合理地调整计划。

为了搞好训练反馈控制,应建立训练过程的监督系统，在训练各 阶段加强对运动员状况的测量与评定，对有关技术、战术、体能等的 统计与分析。科技人员的重要任务就是为教练员提供运动员状态变 化的反馈信息。

训练过程的控制是以科学理论为指导，在运动训练实践基础上

40

 

形成的客观规律,必须遵循系统性原理和人本原理。



运动训练控制的构成(图4- 1)：

计划阶段:摆明问题、科学预测、确立目标、综合平衡、正确决 策、适时调整。
图4-1运动训练控制的构成

实施阶段:训练组织、指挥与指导、检查与监督、协调。

检验阶段:评定、总结、提高。

1. 注意事项

教练员要掌握好训练过程的控制必须注意下列几点事项：

(1)分析情况。

在制定训练计划之前要对每_名队员的情况进行分析、研究，特 别是根据比赛的性质、比赛的对手，对队员的整体进行分析。一般从 以下几方面进行分析:队员的比赛经历、竞技能力、训练效应等,特别 是对队员的身体形态、机能、身体素质、技术水平、战术意识、心理素 质、智力等方面进行综合分析、科学评价，提出奋斗的目标和任务。

⑵设计训练的过程。

为了完成训练计划中规定的任务,必须设计合理的训练过程。 如训练内容、方法、手段的选择，运动负荷的安排,技术动作组数、次 数、强度、密度、间歇等，以便为实施奠定基础。

2. 科学监控训练

在实施训练过程的控制中，必须作好各项指标的统计，可利用科 技人员、见习队员或其他队员对指标进行统计。同时,要运用先进的

 

仪器设备，如采用遥测心率仪来测定训练中运动员的心率，运用运动 生理学、生物化学的科学手段和方法进行血乳酸、尿蛋白等新陈代谢 产物的测定等。在战术组合练习时也可通过录像进行积累资料。

教练员在每次训练后应认真收集各种信息和科技人员提供的各 种数据。通过分析研究对训练的效果进行检查，看是否达到计划的 要求，同时也了解训练的实际与计划的设想是否相符,下一次、下一 阶段的训练有什么新的举措，经过一段时间训练后也可通过测试和 比赛检查训练的效果。

二、运动训练负荷的科学控制

运动训练负荷是指身体所承受的刺激或压力，以及这种训练活 动加之于人体生理上和心理上的负荷。任何训练活动都必须通过加 之于被训练者的负荷而产生训练效应,使运动员的生理和心理状况 发生变化,实现训练目标，因此,没有负荷就不成其为训练。

教练员重要的工作之一，就是研究和确定为实现特定的训练目 标,运动员能够和应该承受多大的负荷，又如何去承受这一负荷。教 练员的训练计划无一例外地要详尽地规定训练负荷的量度(即大 小),描绘和设计负荷的动态变化，并在整个训练过程中对其实施科 学的控制。

1. 决定运动训臻负荷大小的因素

运动负荷由负荷量和负荷强度组成，运动员在训练中能够承受 和应该承受多大的负荷取决于主客观许多因素。在训练过程中，经 常对这些决定因素进行认真的分析，根据这些因素以及它们之间的 联系与变化，对负荷的量度进行及时的、必要的调整，是实现对运动 负荷科学控制的基本途径。决定运动负荷大小最重要的因素是运动 员的承受能力、专项竞技的需要和训练的周期节律。

• 运动员的承受能力。

运动负荷量不能超过运动员机体整体或局部所能承受的最大负 荷限度，否则会导致不同程度的劣变现象，甚至出现运动性伤病和过 度训练。所以，决定负荷大小的首要因素是实际可能。当然由于受 42

 

到年龄、性别、健康状况、训练水平、前次负荷后的恢复情况、心理状 态等因素的影响，运动员承受能力也会发生变化。

• 专项竞技的需要。

不同专项的竞技有不同的需要，从而对负荷量的确定提出了不 同的要求,反映在负荷侧重点的不同和负荷大小的不同两个方面。 散手运动负荷的量只有符合专项特点和实际比赛的要求才能获得满 意的训练效应。因此，专项的特点对负荷大小的要求与运动员所建 立的训练目标密切相关。

• 训练的周期节律。

运动训练过程中的各个构成因素处处表现出周期性的特点。运 动员机体能力的提高是周期性的，竞技状态的发展变化是周期性的， 人体具有的生物节律也是周期性的。运动员训练比赛的客观环境， 如气候的变化及重大比赛的组织也都是周期性的。同时，通过训练 所要发展的各种体能、技能和心理能力本身的结构也具有特定的层 次性。训练活动的这些周期性特点，对训练负荷量必然会产生重要 的影响。

准备期训练负荷的量较大而强度逐步提高，比赛期则负荷的量 较小而强度明显提高,休整期负荷的量和强度都应减小。

• 负荷适宜程度的判断

为了对负荷量实施有效的控制，必须对负荷的适宜程度进行科 学的判断，这种判断一般包括三个方面。

• 负荷适宜程度的生物学判断。

不同负荷量对运动员机体所产生不同程度的影响可以从许多生 理、生化指标中得到反映。由于运动训练的实践要求判断方法迅速、 简便、准确，许多教练员在训练中多采用心率作为判断负荷适宜程度 的简易指标。有条件的运动队可运用血液和尿液的检测结果来分析 判断负荷的适宜程度。

⑵负荷适宜程度的心理学判断。

运动员所承受的训练负荷通常会引起相应的心理反应,除了训

 

练负荷外，动机、情绪、能力、意志努力和兴趣等都是影响运动员心理 反应大小的因素。如重大比赛前，运动员由于激烈的思想活动引起 失眠，虽然没有剧烈的活动卧床休息，但各种思绪却给运动员造成巨 大的心理压力。任何心理反应都可以从人的生理变化、主观感觉、心 理操作和实际活动中表现出来，因此，也可以据此判断心理反应的适 宜程度。

（3）负荷适宜程度的教育学判断。

这是教练员在训练中最常用的方法。内容包括:观察了解运动员 训练的欲望强弱,训练中的表情（正常与疲劳）,训练客观指标的完成 情况（上升或下降）。可采用一些专门测试手段检测运动员的竞技能 力和机能适应情况，观察运动员体重变化等。训练欲望强、训练中表 情正常，能按要求完成训练的运动员说明负荷适宜，机体得到了恢复。

适宜程度的判断主要由教练员进行，运动员积极配合。运动员 自我判断的内容有:食欲、睡眠、自我感觉等，运动员及时向教练员交 流自我判断的信息，有助于教练员更准确地判断负荷的适宜程度。

运动员负荷适宜程度的准确判断还依赖于多种信息反馈和对众 多信息的综合分析,任何单一方面的判断都不可避免地有其局限性 和片面性。在进行定性定量的分析判断时，首先要确定运动员个体 各种指标的正常水平和范围（注意某些正常水平和范围会随着竞技 能力变化而发生相应的变化）。采用跟踪测试有助于掌握运动员指 标的变化规律、范围,以及最佳水平和个体差异。

1. 训练负荷的动态变化

运动员承受训练负荷的能力是动态变化的，它受到年龄、性别、 健康状况、运动水平等因素的影响。尤其是负荷后的恢复状况则每 日每时都在不断地发生变化。因此，如何将训练负荷的动态变化控 制在适应的方向和范围内,是科学控制得以成功的关键，对提高运动 水平和创造优异的成绩有着极其重要的意义。

（1）负荷动态变化的基本趋势。

运动员机体在训练负荷影响下会产生适应性变化，并且适应性 44

 

变化程度在一定范围内同运动负荷的大小成正比关系，即负荷越大, 机体产生适应性变化程度越高，运动员竞技能力也随之提高。

训练中逐渐提高训练负荷直至运动员所能承受的最大限度，是 提高运动员竞技水平的需要，是运动员多年训练过程中负荷动态变 化的基本趋势。采取有效的措施使运动员多年训练过程符合这一基 本趋势,取得训练的成功,正是对负荷量实施科学控制的最终目的。

在大周期训练过程中，负荷量动态变化的基本趋势，一是负荷量 首先加大,然后逐步下降，同时逐步提高负荷强度。二是一般训练的 负荷量首先加大,然后逐步下降，同时加大专项训练的负荷量。比赛 前则作必要的调整，减轻负荷，使运动员在生理上、心理上都得到充 分的恢复。

• 负荷动态变化的具体调控形式。

散手训练负荷的持续提高受到人体适应恢复机制的制约，不可 能在训练的每一个阶段都直线提高。提高负荷的基本趋势并不排除 各个时期的训练负荷呈各种形式的变动。因此，运用负荷一恢复一 超量恢复的生理规律,根据不同的具体条件，采用各种调控形式，达 到逐步加大训练负荷，促进运动水平提高。加大负荷量的形式有下 列五种：

• 恒量式。是指在一定的训练中，运动量保持在一个相对稳定 的水平上，没有明显变化。


• 渐进式。是指运动量按一定的规律斜线上升。这往往在一个 较短的训练阶段中运用。


• 阶梯式。是指按上升一保持一上升的形式提高运动量，这适 合于比赛期前期的负荷安排。


• 波浪式。是指按上升fA下降一再上升的形式加大运动 量。这在训练的各个时期都可采用。

④跳跃式。是指通过负荷的大起大落,打破原有的动态平衡，并 产生明显的超量恢复来加大运动量。多用于高水平运动员。

⑶合理安排运动负荷，建立理想训练目标。

• 针对动态变化情况及时变更训练计划。训练计划是教练员为 即将开展的训练过程预先提出的设计方案。由于训练过程的发展是 诸多因素相互作用的复杂反应,所以预定的训练计划与千变万化的 训练实践总会产生差距，不可能完全符合运动训练的实际情况。这 时需要及时变更训练计划。针对训练过程中的身体和心理状态、社 会环境的干扰与意外的影响等各种动态变化的因素,随时修正运动 量，以取得理想的训练效果。


• 合理安排运动量。合理安排运动量是一个复杂、科学的问题。 不同训练时期、阶段有不同的任务，不同训练对象在训练中承担负荷 能力有大有小，对负荷的适应过程有快有慢，对量和强度适应能力也 不相同。同样是比赛期，比赛日程不同，训练运动量的安排也不同。 所以必须根据任务和对象的水平合理安排。

机体对负荷的适应过程是逐步产生的，只有逐步加大训练负荷， 机体才能接受和适应。即由加大T应一再加大一再适应这样一个 过程去增加负荷，从而提高运动员的机能水平。

根据负荷f复一超量恢复的生理规律来安排大、中、小运动量 与休息，以达到科学的搭配。

如高水平队员准备期运动量的安排，一般是耐力基础训练一强 度训练一调节一比赛。原则上，下一周期的训练量应大于上一周期, 这样队员才能逐步提高训练水平。

• 掌握好负荷与恢复的关系。要使每次训练都能在机体得到休 息和恢复的基础上进行，就要科学安排训练课的间歇时间，并根据超 量恢复的原理来掌握。负荷积累一定不能达到过度疲劳的程度，要 在运动员所能承受的范围内。负荷后间歇时间要足以保证机体达到 超量恢复。课与课之间都要有间歇，课负荷的大小和间歇时间的长 短成正比关系，运动员接受负荷的能力以及恢复的机能水平,也和间 歇时间成正比关系。负荷的性质不同，所需的恢复时间也不同。如 有氧训练或无氧训练、力量训练与耐力训练等,恢复时间也不相同。

第二节散手的训心法及要求

一、训练方法

训练方法是指教练员和运动员为完成训练任务,达到提高专项 运动成绩的目的而采取的途径和办法。

1. 重复训练法

重复训练法是指在不改变动作结构和运动负荷的情况下，按照 既定的要求，反复地进行练习，每次（组）练习之间的间歇时间能使机 体基本恢复的一种练习方法。在具体运用时，应根据训练任务及运 动员的情况确定练习内容及数量。

例如，对初学散手者，重点练习基本动作的动作要领，在重复练 习的数量、组数上不宜过高要求;掌握动作后,不但要求基本动作的 质量，而且数量、组数也要相应地增加;为了巩固动力定型，要求课上 必须完成一定的组数和总数量,在发展专项力量耐力时，要采取多次 数和组数的练习，直至力竭为止。间歇后的心率，应控制在110次/ 分以下。

2. 间欷训练法

间歇训练法是指在一组练习之后,按照严格规定的间歇时间和 积极性休息的方式进行休息,在运动员机体未完全恢复的情况下就 进行下一组练习的方法。它在形式上类似于重复训练法，其区别在 于练习的间歇时间是规定的，机体不一定完全恢复就进行下一组练 习，在一定程度上是进行半无氧代谢训练。这对提高有机体的机能, 特别是心血管系统的机能,发展速度和速度耐力方面有较大的作用。 此方法在赛前训练时更为有效,能迅速达到比赛时所需要的指标。 训练时，当前一组训练后的心率降到120 -140次/分钟,即进行下一 组练习。

但对于规定的休息时间和标准，要深入了解，充分做好调查研 究，根据运动员承受负荷的能力合理、科学地安排。

3. 变换训练法

变换训练法是指在练习过程中，有目的地改变练习负荷、环境、 条件等情况进行的练习方法。它对有机体能产生多种作用，达到不 同的训练目的，还可提高训练兴趣，避免单调乏味。

例如,练习打靶时，把拳法打靶和腿法踢靶交替变换练习，使参 加工作的不同肌肉群有劳有逸;进行拳法空击练习时，可将徒手与持 重交替变换进行;为了适应比赛，可以把训练时间安排在上午、下午、 晚上变换进行;为了适应各种环境，可以把本队的单独训练和与兄弟 队合练、教学比赛等结合进行，也可变换场地进行练习。

4. 循环练习法

循环练习法是指根据具体的训练任务，建立若干个练习站，按照 规定的程序，总时间完成每站规定的练习要求，周而复始地进行练 习。每站的练习内容、负荷及循环的次数，要根据训练目的和运动员 的水平合理制定。

例如，在散手训练中,为巩固提高拳法组合、腿法组合、摔法组合 技术，可以分设3个站，每站按一定的数量、时间，循环往复地练习; 为巩固提高拳法、腿法、摔法的防守能力，可以分设3个站，每站安排 规定或自选的进攻动作,按一定的时间,循环往复地练习，见图4 - 2, 在进行以力量练习为主的身体训练时，可设:⑴卧肌练习站。⑵腹

肌练习站。（3）负重深蹲站。（4）背肌练习站，循环往复地练习。训 练时每个站安排的人数要根据训练的总人数、训练的条件以及密度 而定,可以综合重复和间歇训练法的要求进行。

5,心理洌练法

⑴自我暗示放松训练法。

自我暗示放松训练，是以一定的放松程序和暗示方法进行引导, 促使肌肉放松，从而调节植物性神经系统的机能，并在肌肉放松后采 用一•定的暗示振奋精神，进行自我动员的心理训练方法。

例如，当情绪紧张不能保证睡眠时间时，可在保持宿舍相对安静 及光线昏暗的条件下，采用坐姿或仰姿调节呼吸，然后默念套语暗 示:“我的身体很沉、很松、慢慢地下落……在一片海滩上，阳光融融 ……很乏，很困，睡一睡,睡一睡……”借以消除疲劳，促进睡眠。如 赛前过早兴奋，应先稳定情绪，调节呼吸，使心跳均匀洞时默念套语 暗示:“离比赛还早，现在还不是发挥的时候,练兵千日，用兵一时，一 定要稳定下来，不要着急,时机还没有到。”借以调控自己，以防过早 兴奋，消耗体力。赛前准备活动时也可用套语暗示:“赛前各方面我 准备得都很充分，体力能保证，考验自己的时候到了，准备上场吧，我 一定会胜利! ”这种暗示可使人出现精神振奋和高度的积极状态，有 利于参加比赛和取得优异成绩。以上套语只是作为一种暗示引导的 例子,运动员可根据自己的习惯组编套语，留在“心中”，适时用于调 节自己的心理状态。

⑵模拟训练法。

模拟训练法是根据对比赛对手、环境、条件等方面的了解与分 析,进行适应这些情况的训练。

例如,按照比赛的具体时间，组织观众，邀请领导，安排裁判，并 且安排模拟对手进行实战，尽量按比赛的情景进行;也可用语言和形 象来描述实际比赛的情况，以预防运动员临场不良心理状态的发生， 提高运动员的心理稳定性及应变能力O

（3）情绪控制训练法。

情绪控制训练，是指教练员采用一些手段有意识地调整运动员 赛前不良情绪状态的心理训练方法。

为做到赛前有的放矢地控制运动员的情绪，保证比赛的顺利进 行,教练员在平常的训练、生活、工作中就要深入了解和掌握运动员 的性格、气质、意志品质、情感特征等，到比赛中当发现运动员有不良 情绪表现时,就能有针对性地进行调整。例如，有些运动员做事认 真，易过早兴奋，这时应该分散运动员的注意力，让运动员注意比赛 过程，不看结果;有些运动员即使赛前训练准备较好，但总觉得这也 不行那也不是，信心不足,应该在做准备活动时，针对运动员认为不 足的地方进行陪练,满足运动员的“十全十美”感;运动员赛前担惊受 怕，有自卑感时，要在思想上积极动员,让运动员明确比赛不仅是技 战术的较量，也是人的个性特点是否成熟稳定的较量，只有超越自 己，勇敢拼搏,才能有“成就感”;对于赛前处于淡漠、疲塌状态的运动 员，要采用较激烈或刺激的语言振奋队员的情绪，以便消除其冷漠的 心理状态。

进行情绪控制训练只有在日常的教学、训练、实战中积累经验, 到比赛时才能达到更好的效果。

二、训练要求

目前，散手的竞赛、训练和理论已基本形成体系。就如何进一步 提高散手的训练水平，提高运动员的竞技能力,并在国际散手比赛中 保持优势，是我们广大教练员、运动员密切关注的问题。因为世界其 他国家类似散手的对抗项目,如泰拳、拳击、跆拳道、自由搏击等项目 的训练研究早于我国的散手训练，一旦散手运动被其他国家所接受， 他们可在原有对抗项目的基础上转向散手训练，加上国外训练条件 和手段方法的优越，中国散手运动能否保持优势确实是我们应该重 视的问题。所以对于散手的训练，必须不断地提高教练员和运动员 的科学文化水平,加强散手训练的科学研究和研究成果的推广与运 用;在训练中要高标准、严要求,一切从创造最优异的成绩为出发点， 贯彻从难、从严、从实际出发的训级方针。只有提高训练水平，才能提高竞赛水平，才能对世界散手运动起到先导作用，在世界赛场上占 有优势。

第三节散手的身体训练

一、身体训练的内容与任务

散手运动员身体训练的内容包括一般身体训练和专项身体训练 两个方面。

—般身体训练的任务是全面发展散手运动员所需要的一般身体 素质;专项身体训练的任务是在全面发展一般身体素质的基础上，着 重发展散手运动员所需要的专项身体素质。

所谓身体素质，就是运动员在训练和竞赛过程中，在力量、耐力、 速度、柔韧、灵敏功力等方面的机体工作能力的表现，一般身体素质 是运动员表现在上述诸方面的基本能力，专项身体素质则是运动员 在专项运动中从力量、速度、耐力、柔韧、灵敏功力等方面表现出来的 特殊能力。如专项力量主要有击打、起动、转身、起腿、摔打所表现出 来的手、腿、腰、腹等部位的快速力量与力量耐力;专项速度主要表现 为对敌方攻击应答的反应速度，及在各种随意条件下突然出拳、踢腿 及起动等方面的位移速度及技术动作速度;专项耐力则表现为在反 复对抗中的速度耐力;专项柔韧则是散手运动员在完成各种技术时 所表现出来的高柔韧的素质;专项功力是散手运动员在对抗中的抗 击打等方面的素质。

散手运动员的一般身体训练与专项身体训练关系十分密切，二 者之间存在着既相互促进又相互对立的统一关系。一般身体训练是 专项身体训练的基础，进行一般身体训练有助于专项身体素质的发 展。反之，进行专项身体训练也会促进一般身体素质的提高。但二 者绝不能相互取代，否则，就会产生不利的影响。

在安排各项身体素质训练时，应充分考虑各项素质发展相互间 产生的作用和影响。因为各项身体素质都是由肌肉活动的形式表现

51 出来的，肌肉活动又统一受中枢神经系统的控制，以一定的生理变化 和生化反应予以实现。所以，在发展某一素质的同时,另一素质也或 多或少，或直接或间接地产生着变化。例如，经常进行力量训练可以 有效地提高大脑皮层相应中枢兴奋与抑制的强度,这对发展所需要 的神经过程的灵活性有重要影响。而神经过程强度和灵活性的提 高，也为中强度、中节律耐力的提高奠定了基础。但是各项素质之间 也有相互制约的一面，如过于集中发展一般耐力和力量耐力时，由于 动作速度较慢就会使已经形成的快速动力定型逐渐消退。速度与爆 发力也会下降。这种“运动素质的转移”是身体训练中一个非常重要 的问题。只有在实践中很好地了解,掌握其内在规律,控制转移的条 件，才能取得良好的效率。反之,就会影响到整个身体素质的均衡发 展和提高，因此，训练中一定要认真分析、研究各项身体素质之间的 各种辩证关系，以便全面、科学地安排好身体训练的内容。

二、身体训练中应注意的问题

1. 必须重视系统化训练

散手运动员身体素质的提高是一个长期的过程，运动员经过训 练在身体形态、生理、生化方面所产生的一系列适应性的变化，是一 个由少到多、由低到高渐进的积累过程,只有持续不断地进行训练, 才能使这些适应性的变化一步步地提高，否则就会使已经建立起的 暂时性神经联系逐渐中断,条件反射消退,从而使身体素质的发展受 到很大影响。

各项身体素质的发展都有其本身的内在联系和各自的体系,只 有根据其内在联系以一定的顺序安排训练内容，使运动员循序渐进 地去掌握和提高,才能取得良好的训练效果。任何企图超越某些阶 段、片面追求短期训练效果和早期强化专项训练，必然会导致运动员 的“早衰”,甚至造成运动生命夭折的恶果。

依据人体生长发育规律和运动素质发展“敏感期”的规律，从儿 童到成人的系统身体训练大致可分为三个序列:第一个序列（7 ~ 11 岁）为发展基础能力时期，主要发展反应速度、一般耐力、灵敏、协调性、柔韧性、适应性及与神经系统有关的各种能力。第二序列（12 ~ 17岁）为全面发展时期，主要进一步巩固和提高基础能力，着重发展 快速力量与一般耐力，并逐步结合专项素质进行训练。第三序列（18 岁以后）为专项训练时期，其任务是在全面发展力量、速度、耐力等素 质的基础上,紧密结合专项特点,突出专项素质训练。

2. 要紧密结合专项特点进行综合训练

训练的目的是为了提高专项运动成绩，因此，身体训练只有紧密 结合专项特点进行综合训练，才能保证散手运动所需的机体机能和 专项运动素质的发展，才能有利于散手技术、战术的提高。

目前,优秀散手运动员的身体训练已由过去侧重于某几项身体 素质过渡到对全部相关素质进行全面的训练。更为突出的是，过去 将身体训练与技术、战术、心理、智力等训练内容分周期、分阶段进行 单一为主的训练，现已趋向于将这些因素进行多周期、综合性的同步 训练。而且，在身体训练中尽可能采用快速、对抗性训练手段，使身 体训练更符合实战的要求。

3. 应根据不同队员特点区别对待

由于运动员的年龄、身体条件、训练水平及承担负荷的能力等方 面存在着差异,因此,训练中应根据不同训练对象的特点，有针对性 地确定训练任务，选择方法、手段和安排负荷，因材施教，以保证每名 运动员的训练效果。

4. 要积极采用各种恢复手段

运动员在承受大负荷课或比赛后机体恢复速度的快慢,直接影 响到训练和比赛的成效。国际体坛普遍认为：“训练、比赛成效的 50%取决于恢复”。随着现代散手训练和比赛负荷的增大，特别是负 荷极大的情况下,广泛采用的恢复训练、营养恢复、医学生物学恢复 和心理恢复等，已成为身体训练全过程的一个重要环节。它不但可 以防止过度训练,预防和减少运动损伤，而且能提高运动员负荷能力 的5% ~ 10% ,因此，每一名教练员都必须对此高度重视。

三、各项身体素质的训练原理与方法

 

1. 力量素质

力量素质是各项素质的基础，也是散手运动员掌握运动技能、提 高运动员成绩的基础。在快速、激烈的现代散手比赛中，如果没有足 够的力量素质，就不可能达到完成技术动作所需的质量要求。

⑴散手运动员力量素质的特点。

散手运动员的力量特点是以爆发力（以最快速度克服阻力的能 力）为主的一种非周期性肌肉活动。

对于一名优秀的散手运动员来说,肌肉的爆发性力量是必须发 展的素质，特别是髓、膝、踝关节和腰腹部的屈伸力。研究表明，这些 肌肉的速度力量直接相关于起动速度、弹跳力和出拳、起腿力量，而 且在优秀与一般运动员之间，存在着明显的差异。

⑵力量素质训练的基本原理。

力量素质的决定因素主要有肌肉生理横断面的面积、中枢神经 系统发放冲动的强度与频率、专项所需的肌纤维质量、肌肉群之间的 协调关系、骨杠杆的机械效率。

采用中等负荷练习使肌肉较多地重复收缩，可促使该肌肉中的 肌纤维增粗，收缩肌蛋白增多，从而增大肌肉生理横断面积。

采用大负荷、快速率的练习，由于刺激强度大，运动中枢发放神 经冲动的强度和频率就高,就能有效地使肌肉在短暂时间里发挥出 较大力量。

散手运动员既要有持续较长时间的耐力性力量,又要有在瞬间 就能发挥出来的爆发力，所以要在全面提高红、白肌纤维质量的基础 上,重视提高白肌纤维的质量。训练中，可根据采用不同负荷重量时 参与活动的肌纤维也不相同的规律，进行有针对性的训练。当采用 本人最大力量的1/2以上负荷时，参与活动的主要是白肌纤维;采用 本人最大力量的1/4以下负荷时，参与活动的主要是红肌纤维。

采用结合散手专项特点的中、小负荷练习,可有效地改善中枢神 经系统功能调整的一致性,改善肌肉群之间的协调关系。

 

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